Olkapää-Ojentaja

[Le Vee]

mitäs mieltä porukka on siitä kun mulla tulee 2-jakosella samana päivänä rinta,olkapää,ojentalle runtua tällä tavalla:

Penkki tangolla/vinopenkki tangolla 1* 15, 2*6
vinopenkki kp. / penkki kp. 3 * 10
viparit sivulle 2 * 20
pystypunn. kp. 2 * 10
dippi / talja 3 * 10

Kyllä tuo minulla toimisi. Olen tehnyt vipareita ajoittain ennen punnerruksia ja ajoittain punnerrusten jälkeen. Molemmat toimivat ja järjestystä voi mielestäni vaihdella. Välillä on kiva kokeilla kovempia rautoja punnerruksissa ja jättää viparit toiseksi liikkeeksi tuollaisessa ohjelmassa. Olen treenannut kaksijakoisella ohjelmalla ja saanut erinomaisia tuloksia. Jos kaksi punnerrusliikettä rinnalle tuntuu joskus liian raskaalta, voi jälkimmäiseksi vaihtaa siihenkin vipunostot. Näitä kannattaa itse kokeilla ja katsoa seurailla, miten lihakset kipeytyvät, miten treeneistä palautuu, miten nivelet kestävät treeniä jne. Yhtä oikeaa tapaa ei ole ja kaikki voivat kehittyä hyvin useilla eri ohjelmilla. Treenissäsi on nyt 4 punnerrusliikettä, mikä ei ole välttämättä liikaa, mutta voi jossain vaiheessa esim. alkaa tuntua ikävältä kyynärnivelissä. Kahdesti viikossa tehtynä tuo tekee jo 8 punnerrusliikettä viikon sisällä ja se voi olla jollekin liikaa. Kokeilemalla se selviää ja treeniä on aina helppo muuttaa.

 

[Timba79]

monijakosessa ohjelmassa pidän ite tärkeenä että sarja määrä on semmonen ettei sarjojen tehot kärsi ( painot suuret ) yleensä yksi "pumppi hakuinen" sarja riittää per lihas. esim sit volyymi reenit on eriasia jotka on toki hyvää vaihtelua.

e: ja turha rueta vänkää että leimaan volyymi reenit "pumppi" reeneiks, en. mutta onhan ne luonteeltaan erilaisia.

Näinhän se menee. Jos vetää aluksi heti jotain 12-15 toiston sarjoja niin varmasti menee tukkoon lihat tosi nopeasti. Itsekin monijakoisissa teen aina ensin ns. massaliikkeet jollakin 6-8 toiston sarjoin ja sitten pidempiin sarjoihin ja enemmän pumppaavampiin liikkeisiin siirtyen.

 

[del32157754]

Aika kova rasitus tulee olkapäille tossa. Tietty riippuu sarjojen määrästä. Itse vaihtaisin dipin tai kapeenpenkin ranskalaisee.

Juu täytyy vaihtaa dippi/kapea penkki ranskalaiseen.. Vuoroviikoin kapee penkki ja dippi vois olla ihan järkevää.

 

[Timba79]

Kyllä tuo minulla toimisi. Olen tehnyt vipareita ajoittain ennen punnerruksia ja ajoittain punnerrusten jälkeen. Molemmat toimivat ja järjestystä voi mielestäni vaihdella. Välillä on kiva kokeilla kovempia rautoja punnerruksissa ja jättää viparit toiseksi liikkeeksi tuollaisessa ohjelmassa. Olen treenannut kaksijakoisella ohjelmalla ja saanut erinomaisia tuloksia. Jos kaksi punnerrusliikettä rinnalle tuntuu joskus liian raskaalta, voi jälkimmäiseksi vaihtaa siihenkin vipunostot. Näitä kannattaa itse kokeilla ja katsoa seurailla, miten lihakset kipeytyvät, miten treeneistä palautuu, miten nivelet kestävät treeniä jne. Yhtä oikeaa tapaa ei ole ja kaikki voivat kehittyä hyvin useilla eri ohjelmilla. Treenissäsi on nyt 4 punnerrusliikettä, mikä ei ole välttämättä liikaa, mutta voi jossain vaiheessa esim. alkaa tuntua ikävältä kyynärnivelissä. Kahdesti viikossa tehtynä tuo tekee jo 8 punnerrusliikettä viikon sisällä ja se voi olla jollekin liikaa. Kokeilemalla se selviää ja treeniä on aina helppo muuttaa.

Mä kierrätän 2-jakoisessa (jos jako niinkuin esimerkissä oli) noita liikkeitä niin ettei aina tule pelkkää punnertamista. Eli jos tehdään pystypunnerrus niin ojentajille on esim. ojentajapunnerrus taljassa ja jos taas haluaa tehdä ojentajille esim. dippiä kovaa niin sitten olkapäille tulee vain vipareita. Rinnalle nyt on lähes aina joku penkin versio kuitenkin mukana. Mulla toiminyt hyvin näin. Kaikki mahdolliset punnerrukset samassa päivässä useassa treenissä perättäin tukkii mun etuolat aika hiton pahasti.