Old school - Back to basic 1 jakoinen

[raivolainen]

Omakohtaisen kokemuksen mukaan kannattaisi pidättäytyä ihan isoissa liikkeissä jos yksijakoista haluaa tehdä. Jos välttämättä haluaa hieroa paljon pientä niin tekee niin että ottaa pari pienempää liikettä pääliikkeiden lisäksi ja vaihtaa painotusta aina treenikertojen välillä. Vaikka alkuviikosta pääliikkeet + vähän enemmän jalkoja, toisena treeninä pääliikkeet + torso ja kolmantena sitten pääliikkeet + kourat.

 

[sladeri]

Oma hieman voimapainotteisempi 1-jakoiseni menee kutakuinkin näin:

Päivä 1. 10x3

1. Etukyykky
2. Mave
3. Vinopenkki
4. Leuat leveä ote

Päivä 3. 5x5

1. Kyykky (leveä)
2. Penkki
3. Kulmasoutu
4. Pystypunnerrus
5. Pohkeet seisten(3x10-20)

Päivä 5. 3x10

1. Kyykky (kapea)
2. Dippi
3. Leuat vastaotteella/kulmasoutu kp
4. SJMV
5. Pohkeet istuen(3x10-20)
6. Viparit taakse

ja 2 päivää lepoa. Ja liikkeitä vaihtelen 2 viikon välein

 

[Made in Pain]

Omakohtaisen kokemuksen mukaan kannattaisi pidättäytyä ihan isoissa liikkeissä jos yksijakoista haluaa tehdä. Jos välttämättä haluaa hieroa paljon pientä niin tekee niin että ottaa pari pienempää liikettä pääliikkeiden lisäksi ja vaihtaa painotusta aina treenikertojen välillä. Vaikka alkuviikosta pääliikkeet + vähän enemmän jalkoja, toisena treeninä pääliikkeet + torso ja kolmantena sitten pääliikkeet + kourat.

Ihan hyvä jako. Näinkin voisi toimia.

Ma - Alavartalo painotteinen - 4 liikettä jaloille 4 x 5
1 liike rinnalle ja selälle 3 x 12-15

Ke - ylävartalopainotteinen - rinta selkä olkap. hauis ojentaja 4 x 5
2 liikettä jaloille 3 x 12-15

Pe- ylä/alavartalo 3 x 8-10

Oma hieman voimapainotteisempi 1-jakoiseni menee kutakuinkin näin:

Päivä 1. 10x3

1. Etukyykky
2. Mave
3. Vinopenkki
4. Leuat leveä ote

Päivä 3. 5x5

1. Kyykky (leveä)
2. Penkki
3. Kulmasoutu
4. Pystypunnerrus
5. Pohkeet seisten(3x10-20)

Päivä 5. 3x10

1. Kyykky (kapea)
2. Dippi
3. Leuat vastaotteella/kulmasoutu kp
4. SJMV
5. Pohkeet istuen(3x10-20)
6. Viparit taakse

ja 2 päivää lepoa. Ja liikkeitä vaihtelen 2 viikon välein

Vinopenkin vaihtaisin 2.päivälle(itse ainakin otan tiukat sarjat penkissä ja pidemmät vinopenkissä) ja jos rupeaa kyykky tökkimään, niin
3.päivänä prässiä. Ja jos haluaisi 3.päivänä hifistellä voisi loppuun ottaa
viparit sivulle ja takaolkapäille esim. facepullin.
Mutta hyvältä vaikuttaa ihan noinkin:thumbs:

 

[sladeri]

Penkkien paikat on mietitty tarkkaan ja pyrin tekemään kaikki liikkeet vapailla painoilla. Mutta kiitos vinkeistä, facepullin voisin ottaakkin mukaan. Viparit taakse toimii itselläni hyvin myös sivuolkapäihin.

 

[Ingersoll]

Tosta treenistä ei taida tunnissa selvitä?

Mulla taisi mennä 4 viikon syklin ensimmäisellä ja toisella viikolla tuon tunnin verran, mutta viimeisillä viikoilla meni jotain 1,5h. Onko tuolla silti mitään väliä meneekö tunti vai enemmän?

Aika paljon liikkeitä 1 jakoiseen. Melkeenpä jos haluat tehdä monipuolisenpaa treeniä, niin ehkä kannattaisi kokeilla esim. 2 jakoista.

No ei tuossa nyt niin paljon liikkeitä ole. Jokaiselle lihasryhmälle yksi liike. Maanantaille ja tiistaille on tosin penkki/dippi ja vinopenkki/kapea penkki, mutta tarkoitus oli juuri yrittää saada ojentajiin voimaa ja dipit tein tarkoituksella vajaalla liikeradalla. Mitä tuosta sitten pitäisi ottaa pois?

Toki olen treenannut 2-jakoisella monet kerrat ja itse asiassa viikon päästä alkavalla dieetillä vaihdan taas 2-jakoiseen 4 kertaa viikkoon tehtävään ohjelmaan. 1-jakoiseen vaihdoin juuri sen takia kun nyt ei ehdi käymään salilla aivan niin paljon kuin aikaisemmin. Bulkilla lisäksi haluan tällä hetkellä treenata kropan läpi kolme kertaa viikossa. En siis oikein ymmärrä miksi pitäisi vaihtaa 2-jakoiseen? Jos 2-jakoisella treenaa kropan läpi kolme kertaa viikkoon niin piätäisi käydä salilla 6 kertaa. Muut harrastukset jne vie sen verran aikaa että en ainakaan tällä hetkellä millään ehdi käymään tuota määrää.
Miksi 1-jakoisella ei voi treenata monipuolisesti?

Joo noi kolmoset on ehkä vähän turhan lyhyitä ainakin jokaisessa liikkeessä.
Miten tiukkoja sarjoja olet tehnyt? Loppuuko failureen?

Joo, kuten mainitsinkin jatkossa saatan tehdä joissain liikkeissä kolmosia, mutta en ehkä koostaisi melkein kokonaista treeniä niiden varaan.
Siis toki syklitän sarjapainoja. Eikai 1-jakoisessa kannata joka sarjaa failureen vetää, hermosto voisi mennä jumiin aika nopeasti. Neljästä viikosta ensimmäinen oli kevein ja viimeinen raskain. 4-5 viimeisessä treenissä sarja failureen jos tarve vaatii (esim jos yrittää ennätysrautaa) tai sitten suunnitelmallisesti sarja(t) tarkoituksella failureen. Treenailen yksin niin positiiviseen failureen homma jäi mikäli loppuun asti tein.

Mulla ainakin rupeaisi olemaan palautumisen kanssa ongelmia.

Tottakai palautumisen kanssa tulee ongelmia ja niin pitääkin. Sitähän tässä haetaankin. Eli pikkuhiljaa lisätään rasitusta ja jonka jälkeen pidetään kevyempi viikko ja aloitetaan sykli alusta.
1-jakoisessakin voi ja ehkä kannattaakin pyrkiä tekemään pikkuhiljaa enemmän sarjoja. Palautmiskykykään ei parane itsestään vaan sitä täytyy aktiivisesti pyrkiä parantamaan.

Tuo toinen vaihtoehto tuntuisi paremmalta ja itse vaihtaisin pumppitreenin kahden raskaan treenin väliin.
Mutta toinen treeni sopii toiselle ja toinen toiselle, eli
itsehän sitä parhaiten tietää mikä sopii itselle parhaiten:thumbs:

Tuo pumppitreeni on sen takia viimeisenä koska siitä palautuminen tuntuu ainakin käytännössä vievän eniten aikaa. Itse pitäisin sen kyllä viimeisenä treeninä, jonka jälkeen olisi kaksi päivää lepoa. Kyllä lähes poikkeuksetta tuota on suositeltu niissä artikkeleissa joita olen lukenut (esim. Waterbury). Eli siis suositus on aina toistoissa tyyliin ma:3-6,ke:6-8,pe:12-20 tai jotain vastaavaa.

 

[Made in Pain]

Mulla taisi mennä 4 viikon syklin ensimmäisellä ja toisella viikolla tuon tunnin verran, mutta viimeisillä viikoilla meni jotain 1,5h. Onko tuolla silti mitään väliä meneekö tunti vai enemmän?

Ei tuo 1.5 tuntia vikoissa treenissä välttämättä huono ole. Itselläni rupeaa tunnin jälkeen olemaan jo puhti niin poissa, että rupee vikat liikkeet/sarjat kärsimään.

No ei tuossa nyt niin paljon liikkeitä ole. Jokaiselle lihasryhmälle yksi liike. Maanantaille ja tiistaille on tosin penkki/dippi ja vinopenkki/kapea penkki, mutta tarkoitus oli juuri yrittää saada ojentajiin voimaa ja dipit tein tarkoituksella vajaalla liikeradalla. Mitä tuosta sitten pitäisi ottaa pois?

1-jakoisessa treenataan kroppa 3 kertaa viikossa, joten minusta riittää 1 liike lihasryhmälle per päivä. Esim. kulmasoutu ja leuanveto samassa treenissä on mielestäni liikaa.

Toki olen treenannut 2-jakoisella monet kerrat ja itse asiassa viikon päästä alkavalla dieetillä vaihdan taas 2-jakoiseen 4 kertaa viikkoon tehtävään ohjelmaan. 1-jakoiseen vaihdoin juuri sen takia kun nyt ei ehdi käymään salilla aivan niin paljon kuin aikaisemmin. Bulkilla lisäksi haluan tällä hetkellä treenata kropan läpi kolme kertaa viikossa. En siis oikein ymmärrä miksi pitäisi vaihtaa 2-jakoiseen? Jos 2-jakoisella treenaa kropan läpi kolme kertaa viikkoon niin piätäisi käydä salilla 6 kertaa. Muut harrastukset jne vie sen verran aikaa että en ainakaan tällä hetkellä millään ehdi käymään tuota määrää.

Itse aion myös vaihtaa 2-jakoiseen 3:nen syklin jälkeen, kun pystyn käymään 4 kertaa viikossa salilla, mikä sopii 2-jakoiseen paremmin. Jos haluaa treenata kropan 3 kertaa läpi viikossa, niin mielestäni 1-jakoinen on siihen paras vaihtoehto. 2-jakoisella pystyy helpommin tekemään treenistä monipuolisemman.

Miksi 1-jakoisella ei voi treenata monipuolisesti?

Paljon liikkeitä joka treenissä - treenit pitenee - lopputreenin liikkeet kärsii.
Toinen vaihtoehto on tuossa aiemmissa postauksissa olleita eri variaatiota, joissa panostetaan tiettyinä päivinä eri lihasryhmiin.

Joo, kuten mainitsinkin jatkossa saatan tehdä joissain liikkeissä kolmosia, mutta en ehkä koostaisi melkein kokonaista treeniä niiden varaan.
Siis toki syklitän sarjapainoja. Eikai 1-jakoisessa kannata joka sarjaa failureen vetää, hermosto voisi mennä jumiin aika nopeasti. Neljästä viikosta ensimmäinen oli kevein ja viimeinen raskain. 4-5 viimeisessä treenissä sarja failureen jos tarve vaatii (esim jos yrittää ennätysrautaa) tai sitten suunnitelmallisesti sarja(t) tarkoituksella failureen. Treenailen yksin niin positiiviseen failureen homma jäi mikäli loppuun asti tein.

Samoilla linjoilla ollaan. 1-jakoisessa ei kannata vetää tappiin, kuin vikan viikon tiukoissa sarjoissa.

Tottakai palautumisen kanssa tulee ongelmia ja niin pitääkin. Sitähän tässä haetaankin. Eli pikkuhiljaa lisätään rasitusta ja jonka jälkeen pidetään kevyempi viikko ja aloitetaan sykli alusta.
1-jakoisessakin voi ja ehkä kannattaakin pyrkiä tekemään pikkuhiljaa enemmän sarjoja. Palautmiskykykään ei parane itsestään vaan sitä täytyy aktiivisesti pyrkiä parantamaan.

Samaa mieltä, siksi pidänkin juuri tästä treenistä, kun progressiivisesti nostetaan sekä painoja, että sarjoja, jonka jälkeen palataan taas kevyeeseen.

Tuo pumppitreeni on sen takia viimeisenä koska siitä palautuminen tuntuu ainakin käytännössä vievän eniten aikaa. Itse pitäisin sen kyllä viimeisenä treeninä, jonka jälkeen olisi kaksi päivää lepoa. Kyllä lähes poikkeuksetta tuota on suositeltu niissä artikkeleissa joita olen lukenut (esim. Waterbury). Eli siis suositus on aina toistoissa tyyliin ma:3-6,ke:6-8,pe:12-20 tai jotain vastaavaa.

Tämä on varmaan aika yksilöllinen asia. Olen itsekin treenannut erilaisella ohjelmalla siten, että viimeinen treeni oli pumppitreeni. Hyvin toimi sekin.
Ei muuta, kuin kovaa treeniä:D

 

[Ingersoll]

1-jakoisessa treenataan kroppa 3 kertaa viikossa, joten minusta riittää 1 liike lihasryhmälle per päivä. Esim. kulmasoutu ja leuanveto samassa treenissä on mielestäni liikaa.

Joo, unohdin selittää tuon leuanvetoasian. Oon luonnostaan niin surkea leuanvedoissa ettei mulla ole toivoakaan kehittyä siinä ellen tee sitä kolme kertaa viikkoon. Oon yrittänyt yhtä ja kahta kertaa viikossa ja aina noilla treenijaksoilla tuloskehitys on ollut negatiiivista riippumatta siitä olenko ollut bulkilla vai dietillä(!). Kun teen leuanvedon kolme kertaa viikkoon niin pystyn jopa kehittymään siinä pikkuhiljaa. Tuosta periaatteesta en siis valitettavasti voi 1-jakoisessakaan tinkiä. Kun vaihdan 2-jakoiseen niin siinäkin on tehtävä leuanvetojen kohdalla poikkeus ja treenattava niitä 3-4 kertaa viikkoon.

Noiden selkäliikkeiden osalta toi mun 1-jakoinen osoittautui kyllä mulle liian rankaksi ainakin tässä vaiheessa. Muuttaisin tota ehkä niin että maanantaina kulmasoutu ja leuanveto, tiistaina pelkkä leuanveto ja perjantaina mavessa vähemmän sarjoja (esim 3x5) ja leuanveto toki siihen päälle vielä.

Itse aion myös vaihtaa 2-jakoiseen 3:nen syklin jälkeen, kun pystyn käymään 4 kertaa viikossa salilla, mikä sopii 2-jakoiseen paremmin. Jos haluaa treenata kropan 3 kertaa läpi viikossa, niin mielestäni 1-jakoinen on siihen paras vaihtoehto. 2-jakoisella pystyy helpommin tekemään treenistä monipuolisemman.

Mulla alkaa tosiaan viikon päästä dietti ja sen takia vaihdan 2-jakoiseen 4 treeniä viikossa ohjelmaan. Jos ei tarvis ruveta diettaamaan niin alkaisin tekemään seuraavanlaista ohjelmaa:

ma: jalat, vatsat
ti: yläkroppa
ke: lepo
to: koko kroppa (joitain yläkropan liikkeitä hiukan kevyemmin)
pe: lepo
la: koko kroppa (jalat vähän kevyemmin)
su: lepo

Mielestäni tässä ohjelmassa olisi hyvänä puolena se, että 2-jakoisessa treeneissä voidaan kunnolla keskittyä esim kyykkyyn ja saada ehkä mahdolliset ennätysraudatkin paremmin liikkeelle. Kroppa treenattaisiin kuitenkin läpi kolme kertaa viikkoon joten siitäkään periaatteesta ei tarvisi luopua. Tällä hetkellä on itselläkin vähän ongelmia tuon ajankäytön suhteen, mutta jossain vaiheessa kun tein kropan kolme kertaa viikkoon 1-jakoisella ketutti aika huolella ettei "voinut" käydä salilla enempää. Tuossa ohjelmassa olisi sekin probleema hoidettu.

 

[endorfiini]

ma: jalat, vatsat
ti: yläkroppa
ke: lepo
to: koko kroppa (joitain yläkropan liikkeitä hiukan kevyemmin)
pe: lepo
la: koko kroppa (jalat vähän kevyemmin)
su: lepo

Treenaan samantyylisellä ohjelmalla, paitsi teen alakropan tiistaina ja maanantaina yläkropan. Hyvin tuntuu menevän, pystyy nimenomaan keskittymään paremmin jaksotetussa treenissä johonkin liikkeeseen.

Vaihtelen myös liikkeitä tai niiden variaatioita joka treenissä. Maanantaina ja tiistaina toistot 5, torstaina 8 ja lauantaina 12 per sarja. Toisto/sarja volyymi 24-50 waterburyn oppien mukaan.

 

[Tukkasotka]

Maanantaina ja tiistaina toistot 5, torstaina 8 ja lauantaina 12 per sarja. Toisto/sarja volyymi 24-50 waterburyn oppien mukaan.

Menee vähän mutta mites toi toisto/sarja volyymi lasketaankaan? Luin sen joskus t-nationilta mutta kun en yhtään muista mistä sieltä..:wall:

 

[Darvi]

Jos vetää kyykyn ja maven samassa treenissä, niin painottaisin niitä hieman. Itse teen etukyykyn ja romanialaisen maven. Näin ekassa painottuu kropan etuosa ja toisessa takaosa. Pakarat tietty tulee kummassakin, mutten ole huomannut mitään ongelmia vaikka olen tehnyt 6 sarjaa kumpaakin treeniin.

 

[endorfiini]

Menee vähän mutta mites toi toisto/sarja volyymi lasketaankaan? Luin sen joskus t-nationilta mutta kun en yhtään muista mistä sieltä..:wall:

Olet varmaan jo löytänyt vastauksen, mutta se lasketaan ihan simppelisti kertomalla sarjat toistoilla, esim 3x8 = 24.

Tuolla jotain juttua ainakin: http://www.t-nation.com/findArticle.do?article=05-091-training

Jottei menisi ihan OT, niin tässä vähän juttua miten rakentaa 1-jakoinen ohjelma eri toistoilla ja sarjoilla:
http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=1426092

 

[Tukkasotka]

Olet varmaan jo löytänyt vastauksen, mutta se lasketaan ihan simppelisti kertomalla sarjat toistoilla, esim 3x8 = 24.

Muistelinkin että se oli joku ihan simppeli juttu.. Kiitos vastauksesta

[/OFFTOPIC]:D