1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[Ingersoll]

Mun mielestä tuossa ei ole ollenkaan liikaa sarjoja. Jos palautuminen on aluksi ongelma, niin ei mitään hätää siinäkään suhteessa. Sitten ruvetaan pikkuhlijaa parantamaan sitä palautumiskykyä. Voin kokemuksesta sanoa että on kohtalaisen hieno tunne kun tekee koko kropan kovaa ja saa muutamassa liikkessä ennätysraudatkin, mutta silti lihaksissa ei ole seuraavan päivänä juuri mitään kipua.

Itse olen tehnyt tällä hetkellä 1-jakoista vähän tämän tyylisellä systeemillä:
ma:5x3, ke:3-4x6, pe:3x10

Omat tuntemukset on ollut että nuo kolmoset on ehkä hieman liiankin lyhyen tuntuisia. Seuraavalla bulkkijaksolla kokeilen mitä luultavammin tällaista systeemiä:
ma:5x5, ke:5x5 (eri liikkeet kuin maaanantaina), pe:1-3x10-20 (aika lailla samat liikkeet kuin maanantain treenissä)

Eli siis tuossa systeemissä maanantai ja tiistai olisi "voimapäiviä". Voimaa pyritään hakemaan suht lyhyillä sarjoilla ja kohtuullisen isolla volyymilla. Molemmissa treeneissä eri liikkeet kaikille lihasryhmille. Viikon viimeinen treeni on sitten kunnon pumppitreeni jossa haetaan eri tyyppistä ärsykettää lihaksille. Liikkeet pidetään suurinpiirten samana kuin maanantaina sen vuoksi että säilyy tuntuma liikkeisiin ja tätä myötä ehkä voimantuottoakin on helpompi parantaa. Itse olen havainnnut että esim takakkyykky ei kehity ollenkaan samalla tavalla jos teen esim ma:takakyyky, ke:etukyykky, pe:jalkaprässi. Sen sijaan jos hinkkaan sitä samaa liikettä joka kerta niin voimat nousee huomattavasti paremmin.

Mahtoiko tämä nyt edes liittyä tähän threadiin?:D

 

[Made in Pain]

Mun mielestä tuossa ei ole ollenkaan liikaa sarjoja. Jos palautuminen on aluksi ongelma, niin ei mitään hätää siinäkään suhteessa. Sitten ruvetaan pikkuhlijaa parantamaan sitä palautumiskykyä. Voin kokemuksesta sanoa että on kohtalaisen hieno tunne kun tekee koko kropan kovaa ja saa muutamassa liikkessä ennätysraudatkin, mutta silti lihaksissa ei ole seuraavan päivänä juuri mitään kipua.

Itse olen tehnyt tällä hetkellä 1-jakoista vähän tämän tyylisellä systeemillä:
ma:5x3, ke:3-4x6, pe:3x10

Omat tuntemukset on ollut että nuo kolmoset on ehkä hieman liiankin lyhyen tuntuisia. Seuraavalla bulkkijaksolla kokeilen mitä luultavammin tällaista systeemiä:
ma:5x5, ke:5x5 (eri liikkeet kuin maaanantaina), pe:1-3x10-20 (aika lailla samat liikkeet kuin maanantain treenissä)

Eli siis tuossa systeemissä maanantai ja tiistai olisi "voimapäiviä". Voimaa pyritään hakemaan suht lyhyillä sarjoilla ja kohtuullisen isolla volyymilla. Molemmissa treeneissä eri liikkeet kaikille lihasryhmille. Viikon viimeinen treeni on sitten kunnon pumppitreeni jossa haetaan eri tyyppistä ärsykettää lihaksille. Liikkeet pidetään suurinpiirten samana kuin maanantaina sen vuoksi että säilyy tuntuma liikkeisiin ja tätä myötä ehkä voimantuottoakin on helpompi parantaa. Itse olen havainnnut että esim takakkyykky ei kehity ollenkaan samalla tavalla jos teen esim ma:takakyyky, ke:etukyykky, pe:jalkaprässi. Sen sijaan jos hinkkaan sitä samaa liikettä joka kerta niin voimat nousee huomattavasti paremmin.

Mahtoiko tämä nyt edes liittyä tähän threadiin?:D

Kyllähän näistä palautuu, kunhan muistaa syödä hyvin:D
Itselläni massan hankinta on pääasia ja voima tulee sivutuotteena.
Progressiota toki pitää olla, mutta maltillisesti pitkällä tähtäimellä.:thumbs:
Ensimmäinen ohjelmasi on aika samanlainen kuin tämä ja toinenkin näyttäisi ihan mahdolliselta. Vaikka 2 ekaa päivää ovat samanlaiset toistojen ja sarjojen suhteen, niin eri liikkeillä tuo voi toimia hyvinkin ja vikana palauttava pumppitreeni. Laitappa näytille koko ohjelmasi:thumbs:

 

[Hulkki]

Mitäs ootte mieltä?
Hulkin mielipide olisi ainakin mukava kuulla:thumbs:

Enpä ole kyllä mikään spesialisti mitä tulee 1-jakoisiin ohjelmiin, mutta kyllähän tuo paria asiaa lukuunottamatta näyttää ihan hyvältä.

Tosiaan tuo mave+kyykky-yhdistelmä ekassa treenissä näyttää ainakin itselleni liian kunnianhimoiselta.

Toisekseen ohjelmasta puuttuu kokonaan sivu- ja takaolkapäät. Sivuolkapäitä ei tarvitse treenata jos haet vain voimaa, mutta takaolkapäiden sekä kiertäjäkalvosinten vahvistaminen on aika olennaista lihastasapainon ja olkapäävaivojen ehkäisemisen kannalta myös voimatreenaajilla.

 

[Made in Pain]

Enpä ole kyllä mikään spesialisti mitä tulee 1-jakoisiin ohjelmiin, mutta kyllähän tuo paria asiaa lukuunottamatta näyttää ihan hyvältä.

Tosiaan tuo mave+kyykky-yhdistelmä ekassa treenissä näyttää ainakin itselleni liian kunnianhimoiselta.

Toisekseen ohjelmasta puuttuu kokonaan sivu- ja takaolkapäät. Sivuolkapäitä ei tarvitse treenata jos haet vain voimaa, mutta takaolkapäiden sekä kiertäjäkalvosinten vahvistaminen on aika olennaista lihastasapainon ja olkapäävaivojen ehkäisemisen kannalta myös voimatreenaajilla.

Joo, ehkä tuon maven voisi siirtää perjantain t-tanko kulmasoudun tilalle.
Tota olkapää treenin vajavaisuutta olen itsekin tullut miettineeksi. Keskiviikolle voisi hyvin lisätä viparit ja esim. face pull.
Mitä mieltä olet selkätreenin osuudesta? Ylhäältä tulevaa vetoa ei ole kuin leuanvedossa.
Niin ja tosiaan massaa yritetään kasvattaa ei niinkään voimaa:thumbs:

 

[skuge]

Tuun lainaamaan tätä threadia. Alottelen tässä punttia 9kk tauon jälkeen. Kotona olen tosin omaa painoa käyttäen koittanu herätellä elimistöä viimeisen kuukauden aikana. Nappasin joskus easin sivuilta paluu tauolta ohjelman, tapani mukaan tietysti ohjelma ei sellaisena kelpaa vaan sitä pitää mulkata.

Tämä ohjelma palauttaa nopeasti harjoitustauolla kadonneen lihasmassan ja voimat. Tarkoituksena on aloittaa kohtuullisen pienistä painoista.

1. Syväkyykky (Smith-telineessä)
2. Vinopenkki
3. Ylätalja leveällä myötäotteella
4. Hack kyykky kantapäät lantion alla (alustan alareunassa)
5. Kapea penkki
6. Kulmasoutu tangolla
7. Penkkipunnerrus
8. Ylätalja kapealla vastaotteella
9. Pystypunnerrus käsipainoilla seisten
10. Soututalja
11. Vipunosto sivuille
12. Pohjenousu yhdellä jalalla (käsipaino lisäpainona)

Sama ohjelma 3 kertaa viikossa. Kokonaisjakso 4 viikkoa.

Kaikki sarjat 1x10 positiiviseen loppuun. Kun menee 10 toistoa, lisää seuraavassa harjoituksessa 2,5 kg, kyykyssä 5kg, käsipainoissa 1kg per paino.

Palautukset 2 min. liikkeiden välillä.

Liike Sarjat
1. Syväkyykky 1
2. Etukyykky 1
3. Mave 1
4. Pena 1
5. Vinopena 1
6. Kulmasoutu 1
7. Alatalja 1
8. Leuat kapealla vastaotteella 1
9. Leuat leveällä myötäotteella 1
10. Pystypunnerrus 1
11. Dipit 1
12. Pystysoutu/viparit 1
13. Pohkeet istuen 2
14. Haukka 2
15. Vatsat 3


yht. 19

Ruuhka-aikanahan tämä ei oo ainakaan mikään erityisen mukava, kun joutuu juoksee ympäri salia . Oon tehny nyt noita kympin sarjoja ja hyvin tuntuu toimivan, kun on vähän aikaisempaakin treenikokemusta niin varmaan saan yhdellä sarjalla kuitenkin enemmän irti kuin aloittelija. Treenaan jokatoinen päivä, eli hieman useammin kuin 3krt/vk. Teen liikkeet yleensä supersarja tyyppisesti, eli en tee liikkeitä tuossa järjestyksessä. Palautusajat sarjojen välillä vedän aika fiiliksen mukaan. Palautumisen kanssa ei ole vielä ainakaan ollut mitään ongelmia. Kysynkin mielipiteitä ohjelmasta ja pystyiskö tällä ohjelmalla kasvattamaan lihaa tämän "alunkin" jälkeen jos rupeisi vaihtelemaan sarjojen pituuksia..?

 

[Made in Pain]

Tuun lainaamaan tätä threadia. Alottelen tässä punttia 9kk tauon jälkeen.

Oon tehny nyt noita kympin sarjoja ja hyvin tuntuu toimivan, kun on vähän aikaisempaakin treenikokemusta niin varmaan saan yhdellä sarjalla kuitenkin enemmän irti kuin aloittelija. Treenaan jokatoinen päivä, eli hieman useammin kuin 3krt/vk. Teen liikkeet yleensä supersarja tyyppisesti, eli en tee liikkeitä tuossa järjestyksessä. Palautusajat sarjojen välillä vedän aika fiiliksen mukaan. Palautumisen kanssa ei ole vielä ainakaan ollut mitään ongelmia. Kysynkin mielipiteitä ohjelmasta ja pystyiskö tällä ohjelmalla kasvattamaan lihaa tämän "alunkin" jälkeen jos rupeisi vaihtelemaan sarjojen pituuksia..?

Ei ole kokemusta pitkän tauon jälkeen palaamisesta salille, mutta aikamoinen sillisalaatti toi ohjelma näyttää olevan.
Miksi pitää tehdä kaikki mahdollinen joka treenissä, eikä jakaa liikkeitä pitkin viikkoa? Itselleni tuo vain 1 sarja per liike ei onnistuisi.
Jos tekisi vaikka 2 sarjaa per liike ja vähän karsisi tuota arsenaalia, niin voisi alkaa toimimaan. Itse pidän tärkeänä, että sarja pituuksia vaihdellaan, jos ei treeneittäin, niin ainakin esim. viikon tai kahden välein.
Mutta jos toimii sulla, niin:thumbs:

 

[Hulkki]

Mitä mieltä olet selkätreenin osuudesta? Ylhäältä tulevaa vetoa ei ole kuin leuanvedossa.

Kun kroppa treenataan kolmesti viikossa, riittää aivan mainiosti että selälle on vain yksi ylhäältä tuleva vetoliike. Kuitenkin samat lihakset aktivoituvat hieman eri painotuksin myös muissa selkäliikkeissä.

 

[skuge]

Ei ole kokemusta pitkän tauon jälkeen palaamisesta salille, mutta aikamoinen sillisalaatti toi ohjelma näyttää olevan.
Miksi pitää tehdä kaikki mahdollinen joka treenissä, eikä jakaa liikkeitä pitkin viikkoa? Itselleni tuo vain 1 sarja per liike ei onnistuisi.
Jos tekisi vaikka 2 sarjaa per liike ja vähän karsisi tuota arsenaalia, niin voisi alkaa toimimaan. Itse pidän tärkeänä, että sarja pituuksia vaihdellaan, jos ei treeneittäin, niin ainakin esim. viikon tai kahden välein.
Mutta jos toimii sulla, niin:thumbs:

Kai tossa on sekin vähän ideana, että tulee liikkeet taas tutuksi.
Olen kyllä aikaisemminkin reenannut - jakoisella ohjelmalla mainitsemaasi tyyliin, mikä taitaa ainakin pääkopan kannalta olla parempi. Hajottaa jo nyt tota samaa käydä vääntämässä vaikka vähän erillaisia variaatiota olen tehnyt, tosin tänään oli puhti muutenkin vähän poissa. Ja jäi vielä mainitsematta, että kapean penkin otin pois tuosta olkapään oikuttelun takia.

 

[Made in Pain]

Kun kroppa treenataan kolmesti viikossa, riittää aivan mainiosti että selälle on vain yksi ylhäältä tuleva vetoliike. Kuitenkin samat lihakset aktivoituvat hieman eri painotuksin myös muissa selkäliikkeissä.

Ok. Tää asia olikin askarruttanut mieltä jonkin aikaa.

 

[Ingersoll]

Ensimmäinen ohjelmasi on aika samanlainen kuin tämä ja toinenkin näyttäisi ihan mahdolliselta. Vaikka 2 ekaa päivää ovat samanlaiset toistojen ja sarjojen suhteen, niin eri liikkeillä tuo voi toimia hyvinkin ja vikana palauttava pumppitreeni. Laitappa näytille koko ohjelmasi:thumbs:

Suurinpiirtein tän näköistä ohjelmaa oon suorittanut nyt kuukauden päivät:

Tiistai: toistot: 5x3
Penkki
Kulmasoutu (pystympi asento)
Kyykky
Dippi
Reisikoukistus
Leuanveto
Vatsarutistus 3x5
Pystypunnerrus kone 3x5
Pohkeet seisten 3x5
Hauiskääntö kp 3x5

Torstai: toistot: 3x6
Vinopenkki
Kulmasoutu (90 astetta)
Etukyykky
Vipunostot sivuille
Leuanveto
Reisikoukistus
Kapea penkki
Pohkeet istuen
Hammerkääntö kp
Vatsarutistus

Lauantai: toistot: 3x10
Penkki
Maastaveto 5x5
Pystypunnerrus kp
Jalkaprässi
Leuanveto
Vatsarutistus
Ranskalainen punnerrus
Pohkeet seisten
Scott hausikääntö kp

Sellaisen muutoksen tein joku aika sitten että rupesin tekemään kyykkyä joka kerta ja jätin jalkaprässin/etukyykyn kokonaan pois. Heti rupesi kyykky kulkemaan paremmin. Saman silti esimerkiksi leuanvedossa. Jos sitä haluaa parantaa niin sitä kannattaa hinkata joka kerta eikä esim 1-2 päivänä ylätaljaa.

Tähän mennessä semmoista analyysiä että maanantain kolmoset on ehkä sarjoina vähän liiankin lyhyitä. Jos aloittaisin homman alusta tekisin kolmosia vain muutamassa liikkeessa ja muissa sitten 4-6 toiston sarjoja. Perjantain kympit on tuntunut todella raskailta kun en ole pitkään aikaan tehnyt alle 8 sarjoja monessakaan liikkeessä. Suosittelisin pitämään 1-jakoisessakin joissain liikkeissä pitempiä sarjoja ettei kestävyysominaisuudet heikkene liikaa.


Jos aloittaisin tuon ohjelman nyt uudelleen kokeilisin varmaan tällaista: tiistai: kaikki liikkeet 3x5, torstai: pääliikkeet 3x5,muut:3x6-10, lauantai: kaikki liikkeet 2-3x10-20.

 

[Made in Pain]

Suurinpiirtein tän näköistä ohjelmaa oon suorittanut nyt kuukauden päivät:

Tiistai: toistot: 5x3
Penkki
Kulmasoutu (pystympi asento)
Kyykky
Dippi
Reisikoukistus
Leuanveto
Vatsarutistus 3x5
Pystypunnerrus kone 3x5
Pohkeet seisten 3x5
Hauiskääntö kp 3x5

Torstai: toistot: 3x6
Vinopenkki
Kulmasoutu (90 astetta)
Etukyykky
Vipunostot sivuille
Leuanveto
Reisikoukistus
Kapea penkki
Pohkeet istuen
Hammerkääntö kp
Vatsarutistus

Lauantai: toistot: 3x10
Penkki
Maastaveto 5x5
Pystypunnerrus kp
Jalkaprässi
Leuanveto
Vatsarutistus
Ranskalainen punnerrus
Pohkeet seisten
Scott hausikääntö kp

Sellaisen muutoksen tein joku aika sitten että rupesin tekemään kyykkyä joka kerta ja jätin jalkaprässin/etukyykyn kokonaan pois. Heti rupesi kyykky kulkemaan paremmin. Saman silti esimerkiksi leuanvedossa. Jos sitä haluaa parantaa niin sitä kannattaa hinkata joka kerta eikä esim 1-2 päivänä ylätaljaa.

Tähän mennessä semmoista analyysiä että maanantain kolmoset on ehkä sarjoina vähän liiankin lyhyitä. Jos aloittaisin homman alusta tekisin kolmosia vain muutamassa liikkeessa ja muissa sitten 4-6 toiston sarjoja. Perjantain kympit on tuntunut todella raskailta kun en ole pitkään aikaan tehnyt alle 8 sarjoja monessakaan liikkeessä. Suosittelisin pitämään 1-jakoisessakin joissain liikkeissä pitempiä sarjoja ettei kestävyysominaisuudet heikkene liikaa.


Jos aloittaisin tuon ohjelman nyt uudelleen kokeilisin varmaan tällaista: tiistai: kaikki liikkeet 3x5, torstai: pääliikkeet 3x5,muut:3x6-10, lauantai: kaikki liikkeet 2-3x10-20.

Tosta treenistä ei taida tunnissa selvitä?
Aika paljon liikkeitä 1 jakoiseen. Melkeenpä jos haluat tehdä monipuolisenpaa treeniä, niin ehkä kannattaisi kokeilla esim. 2 jakoista.
Joo noi kolmoset on ehkä vähän turhan lyhyitä ainakin jokaisessa liikkeessä.
Miten tiukkoja sarjoja olet tehnyt? Loppuuko failureen? Mulla ainakin rupeaisi olemaan palautumisen kanssa ongelmia.
Tuo toinen vaihtoehto tuntuisi paremmalta ja itse vaihtaisin pumppitreenin kahden raskaan treenin väliin.
Mutta toinen treeni sopii toiselle ja toinen toiselle, eli
itsehän sitä parhaiten tietää mikä sopii itselle parhaiten:thumbs:

 

[raivolainen]

Omakohtaisen kokemuksen mukaan kannattaisi pidättäytyä ihan isoissa liikkeissä jos yksijakoista haluaa tehdä. Jos välttämättä haluaa hieroa paljon pientä niin tekee niin että ottaa pari pienempää liikettä pääliikkeiden lisäksi ja vaihtaa painotusta aina treenikertojen välillä. Vaikka alkuviikosta pääliikkeet + vähän enemmän jalkoja, toisena treeninä pääliikkeet + torso ja kolmantena sitten pääliikkeet + kourat.

 

[sladeri]

Oma hieman voimapainotteisempi 1-jakoiseni menee kutakuinkin näin:

Päivä 1. 10x3

1. Etukyykky
2. Mave
3. Vinopenkki
4. Leuat leveä ote

Päivä 3. 5x5

1. Kyykky (leveä)
2. Penkki
3. Kulmasoutu
4. Pystypunnerrus
5. Pohkeet seisten(3x10-20)

Päivä 5. 3x10

1. Kyykky (kapea)
2. Dippi
3. Leuat vastaotteella/kulmasoutu kp
4. SJMV
5. Pohkeet istuen(3x10-20)
6. Viparit taakse

ja 2 päivää lepoa. Ja liikkeitä vaihtelen 2 viikon välein

 

[Made in Pain]

Omakohtaisen kokemuksen mukaan kannattaisi pidättäytyä ihan isoissa liikkeissä jos yksijakoista haluaa tehdä. Jos välttämättä haluaa hieroa paljon pientä niin tekee niin että ottaa pari pienempää liikettä pääliikkeiden lisäksi ja vaihtaa painotusta aina treenikertojen välillä. Vaikka alkuviikosta pääliikkeet + vähän enemmän jalkoja, toisena treeninä pääliikkeet + torso ja kolmantena sitten pääliikkeet + kourat.

Ihan hyvä jako. Näinkin voisi toimia.

Ma - Alavartalo painotteinen - 4 liikettä jaloille 4 x 5
1 liike rinnalle ja selälle 3 x 12-15

Ke - ylävartalopainotteinen - rinta selkä olkap. hauis ojentaja 4 x 5
2 liikettä jaloille 3 x 12-15

Pe- ylä/alavartalo 3 x 8-10

Oma hieman voimapainotteisempi 1-jakoiseni menee kutakuinkin näin:

Päivä 1. 10x3

1. Etukyykky
2. Mave
3. Vinopenkki
4. Leuat leveä ote

Päivä 3. 5x5

1. Kyykky (leveä)
2. Penkki
3. Kulmasoutu
4. Pystypunnerrus
5. Pohkeet seisten(3x10-20)

Päivä 5. 3x10

1. Kyykky (kapea)
2. Dippi
3. Leuat vastaotteella/kulmasoutu kp
4. SJMV
5. Pohkeet istuen(3x10-20)
6. Viparit taakse

ja 2 päivää lepoa. Ja liikkeitä vaihtelen 2 viikon välein

Vinopenkin vaihtaisin 2.päivälle(itse ainakin otan tiukat sarjat penkissä ja pidemmät vinopenkissä) ja jos rupeaa kyykky tökkimään, niin
3.päivänä prässiä. Ja jos haluaisi 3.päivänä hifistellä voisi loppuun ottaa
viparit sivulle ja takaolkapäille esim. facepullin.
Mutta hyvältä vaikuttaa ihan noinkin:thumbs:

 

[sladeri]

Penkkien paikat on mietitty tarkkaan ja pyrin tekemään kaikki liikkeet vapailla painoilla. Mutta kiitos vinkeistä, facepullin voisin ottaakkin mukaan. Viparit taakse toimii itselläni hyvin myös sivuolkapäihin.

 

[Ingersoll]

Tosta treenistä ei taida tunnissa selvitä?

Mulla taisi mennä 4 viikon syklin ensimmäisellä ja toisella viikolla tuon tunnin verran, mutta viimeisillä viikoilla meni jotain 1,5h. Onko tuolla silti mitään väliä meneekö tunti vai enemmän?

Aika paljon liikkeitä 1 jakoiseen. Melkeenpä jos haluat tehdä monipuolisenpaa treeniä, niin ehkä kannattaisi kokeilla esim. 2 jakoista.

No ei tuossa nyt niin paljon liikkeitä ole. Jokaiselle lihasryhmälle yksi liike. Maanantaille ja tiistaille on tosin penkki/dippi ja vinopenkki/kapea penkki, mutta tarkoitus oli juuri yrittää saada ojentajiin voimaa ja dipit tein tarkoituksella vajaalla liikeradalla. Mitä tuosta sitten pitäisi ottaa pois?

Toki olen treenannut 2-jakoisella monet kerrat ja itse asiassa viikon päästä alkavalla dieetillä vaihdan taas 2-jakoiseen 4 kertaa viikkoon tehtävään ohjelmaan. 1-jakoiseen vaihdoin juuri sen takia kun nyt ei ehdi käymään salilla aivan niin paljon kuin aikaisemmin. Bulkilla lisäksi haluan tällä hetkellä treenata kropan läpi kolme kertaa viikossa. En siis oikein ymmärrä miksi pitäisi vaihtaa 2-jakoiseen? Jos 2-jakoisella treenaa kropan läpi kolme kertaa viikkoon niin piätäisi käydä salilla 6 kertaa. Muut harrastukset jne vie sen verran aikaa että en ainakaan tällä hetkellä millään ehdi käymään tuota määrää.
Miksi 1-jakoisella ei voi treenata monipuolisesti?

Joo noi kolmoset on ehkä vähän turhan lyhyitä ainakin jokaisessa liikkeessä.
Miten tiukkoja sarjoja olet tehnyt? Loppuuko failureen?

Joo, kuten mainitsinkin jatkossa saatan tehdä joissain liikkeissä kolmosia, mutta en ehkä koostaisi melkein kokonaista treeniä niiden varaan.
Siis toki syklitän sarjapainoja. Eikai 1-jakoisessa kannata joka sarjaa failureen vetää, hermosto voisi mennä jumiin aika nopeasti. Neljästä viikosta ensimmäinen oli kevein ja viimeinen raskain. 4-5 viimeisessä treenissä sarja failureen jos tarve vaatii (esim jos yrittää ennätysrautaa) tai sitten suunnitelmallisesti sarja(t) tarkoituksella failureen. Treenailen yksin niin positiiviseen failureen homma jäi mikäli loppuun asti tein.

Mulla ainakin rupeaisi olemaan palautumisen kanssa ongelmia.

Tottakai palautumisen kanssa tulee ongelmia ja niin pitääkin. Sitähän tässä haetaankin. Eli pikkuhiljaa lisätään rasitusta ja jonka jälkeen pidetään kevyempi viikko ja aloitetaan sykli alusta.
1-jakoisessakin voi ja ehkä kannattaakin pyrkiä tekemään pikkuhiljaa enemmän sarjoja. Palautmiskykykään ei parane itsestään vaan sitä täytyy aktiivisesti pyrkiä parantamaan.

Tuo toinen vaihtoehto tuntuisi paremmalta ja itse vaihtaisin pumppitreenin kahden raskaan treenin väliin.
Mutta toinen treeni sopii toiselle ja toinen toiselle, eli
itsehän sitä parhaiten tietää mikä sopii itselle parhaiten:thumbs:

Tuo pumppitreeni on sen takia viimeisenä koska siitä palautuminen tuntuu ainakin käytännössä vievän eniten aikaa. Itse pitäisin sen kyllä viimeisenä treeninä, jonka jälkeen olisi kaksi päivää lepoa. Kyllä lähes poikkeuksetta tuota on suositeltu niissä artikkeleissa joita olen lukenut (esim. Waterbury). Eli siis suositus on aina toistoissa tyyliin ma:3-6,ke:6-8,pe:12-20 tai jotain vastaavaa.

 

[Made in Pain]

Mulla taisi mennä 4 viikon syklin ensimmäisellä ja toisella viikolla tuon tunnin verran, mutta viimeisillä viikoilla meni jotain 1,5h. Onko tuolla silti mitään väliä meneekö tunti vai enemmän?

Ei tuo 1.5 tuntia vikoissa treenissä välttämättä huono ole. Itselläni rupeaa tunnin jälkeen olemaan jo puhti niin poissa, että rupee vikat liikkeet/sarjat kärsimään.

No ei tuossa nyt niin paljon liikkeitä ole. Jokaiselle lihasryhmälle yksi liike. Maanantaille ja tiistaille on tosin penkki/dippi ja vinopenkki/kapea penkki, mutta tarkoitus oli juuri yrittää saada ojentajiin voimaa ja dipit tein tarkoituksella vajaalla liikeradalla. Mitä tuosta sitten pitäisi ottaa pois?

1-jakoisessa treenataan kroppa 3 kertaa viikossa, joten minusta riittää 1 liike lihasryhmälle per päivä. Esim. kulmasoutu ja leuanveto samassa treenissä on mielestäni liikaa.

Toki olen treenannut 2-jakoisella monet kerrat ja itse asiassa viikon päästä alkavalla dieetillä vaihdan taas 2-jakoiseen 4 kertaa viikkoon tehtävään ohjelmaan. 1-jakoiseen vaihdoin juuri sen takia kun nyt ei ehdi käymään salilla aivan niin paljon kuin aikaisemmin. Bulkilla lisäksi haluan tällä hetkellä treenata kropan läpi kolme kertaa viikossa. En siis oikein ymmärrä miksi pitäisi vaihtaa 2-jakoiseen? Jos 2-jakoisella treenaa kropan läpi kolme kertaa viikkoon niin piätäisi käydä salilla 6 kertaa. Muut harrastukset jne vie sen verran aikaa että en ainakaan tällä hetkellä millään ehdi käymään tuota määrää.

Itse aion myös vaihtaa 2-jakoiseen 3:nen syklin jälkeen, kun pystyn käymään 4 kertaa viikossa salilla, mikä sopii 2-jakoiseen paremmin. Jos haluaa treenata kropan 3 kertaa läpi viikossa, niin mielestäni 1-jakoinen on siihen paras vaihtoehto. 2-jakoisella pystyy helpommin tekemään treenistä monipuolisemman.

Miksi 1-jakoisella ei voi treenata monipuolisesti?

Paljon liikkeitä joka treenissä - treenit pitenee - lopputreenin liikkeet kärsii.
Toinen vaihtoehto on tuossa aiemmissa postauksissa olleita eri variaatiota, joissa panostetaan tiettyinä päivinä eri lihasryhmiin.

Joo, kuten mainitsinkin jatkossa saatan tehdä joissain liikkeissä kolmosia, mutta en ehkä koostaisi melkein kokonaista treeniä niiden varaan.
Siis toki syklitän sarjapainoja. Eikai 1-jakoisessa kannata joka sarjaa failureen vetää, hermosto voisi mennä jumiin aika nopeasti. Neljästä viikosta ensimmäinen oli kevein ja viimeinen raskain. 4-5 viimeisessä treenissä sarja failureen jos tarve vaatii (esim jos yrittää ennätysrautaa) tai sitten suunnitelmallisesti sarja(t) tarkoituksella failureen. Treenailen yksin niin positiiviseen failureen homma jäi mikäli loppuun asti tein.

Samoilla linjoilla ollaan. 1-jakoisessa ei kannata vetää tappiin, kuin vikan viikon tiukoissa sarjoissa.

Tottakai palautumisen kanssa tulee ongelmia ja niin pitääkin. Sitähän tässä haetaankin. Eli pikkuhiljaa lisätään rasitusta ja jonka jälkeen pidetään kevyempi viikko ja aloitetaan sykli alusta.
1-jakoisessakin voi ja ehkä kannattaakin pyrkiä tekemään pikkuhiljaa enemmän sarjoja. Palautmiskykykään ei parane itsestään vaan sitä täytyy aktiivisesti pyrkiä parantamaan.

Samaa mieltä, siksi pidänkin juuri tästä treenistä, kun progressiivisesti nostetaan sekä painoja, että sarjoja, jonka jälkeen palataan taas kevyeeseen.

Tuo pumppitreeni on sen takia viimeisenä koska siitä palautuminen tuntuu ainakin käytännössä vievän eniten aikaa. Itse pitäisin sen kyllä viimeisenä treeninä, jonka jälkeen olisi kaksi päivää lepoa. Kyllä lähes poikkeuksetta tuota on suositeltu niissä artikkeleissa joita olen lukenut (esim. Waterbury). Eli siis suositus on aina toistoissa tyyliin ma:3-6,ke:6-8,pe:12-20 tai jotain vastaavaa.

Tämä on varmaan aika yksilöllinen asia. Olen itsekin treenannut erilaisella ohjelmalla siten, että viimeinen treeni oli pumppitreeni. Hyvin toimi sekin.
Ei muuta, kuin kovaa treeniä:D

 

[Ingersoll]

1-jakoisessa treenataan kroppa 3 kertaa viikossa, joten minusta riittää 1 liike lihasryhmälle per päivä. Esim. kulmasoutu ja leuanveto samassa treenissä on mielestäni liikaa.

Joo, unohdin selittää tuon leuanvetoasian. Oon luonnostaan niin surkea leuanvedoissa ettei mulla ole toivoakaan kehittyä siinä ellen tee sitä kolme kertaa viikkoon. Oon yrittänyt yhtä ja kahta kertaa viikossa ja aina noilla treenijaksoilla tuloskehitys on ollut negatiiivista riippumatta siitä olenko ollut bulkilla vai dietillä(!). Kun teen leuanvedon kolme kertaa viikkoon niin pystyn jopa kehittymään siinä pikkuhiljaa. Tuosta periaatteesta en siis valitettavasti voi 1-jakoisessakaan tinkiä. Kun vaihdan 2-jakoiseen niin siinäkin on tehtävä leuanvetojen kohdalla poikkeus ja treenattava niitä 3-4 kertaa viikkoon.

Noiden selkäliikkeiden osalta toi mun 1-jakoinen osoittautui kyllä mulle liian rankaksi ainakin tässä vaiheessa. Muuttaisin tota ehkä niin että maanantaina kulmasoutu ja leuanveto, tiistaina pelkkä leuanveto ja perjantaina mavessa vähemmän sarjoja (esim 3x5) ja leuanveto toki siihen päälle vielä.

Itse aion myös vaihtaa 2-jakoiseen 3:nen syklin jälkeen, kun pystyn käymään 4 kertaa viikossa salilla, mikä sopii 2-jakoiseen paremmin. Jos haluaa treenata kropan 3 kertaa läpi viikossa, niin mielestäni 1-jakoinen on siihen paras vaihtoehto. 2-jakoisella pystyy helpommin tekemään treenistä monipuolisemman.

Mulla alkaa tosiaan viikon päästä dietti ja sen takia vaihdan 2-jakoiseen 4 treeniä viikossa ohjelmaan. Jos ei tarvis ruveta diettaamaan niin alkaisin tekemään seuraavanlaista ohjelmaa:

ma: jalat, vatsat
ti: yläkroppa
ke: lepo
to: koko kroppa (joitain yläkropan liikkeitä hiukan kevyemmin)
pe: lepo
la: koko kroppa (jalat vähän kevyemmin)
su: lepo

Mielestäni tässä ohjelmassa olisi hyvänä puolena se, että 2-jakoisessa treeneissä voidaan kunnolla keskittyä esim kyykkyyn ja saada ehkä mahdolliset ennätysraudatkin paremmin liikkeelle. Kroppa treenattaisiin kuitenkin läpi kolme kertaa viikkoon joten siitäkään periaatteesta ei tarvisi luopua. Tällä hetkellä on itselläkin vähän ongelmia tuon ajankäytön suhteen, mutta jossain vaiheessa kun tein kropan kolme kertaa viikkoon 1-jakoisella ketutti aika huolella ettei "voinut" käydä salilla enempää. Tuossa ohjelmassa olisi sekin probleema hoidettu.

 

[endorfiini]

ma: jalat, vatsat
ti: yläkroppa
ke: lepo
to: koko kroppa (joitain yläkropan liikkeitä hiukan kevyemmin)
pe: lepo
la: koko kroppa (jalat vähän kevyemmin)
su: lepo

Treenaan samantyylisellä ohjelmalla, paitsi teen alakropan tiistaina ja maanantaina yläkropan. Hyvin tuntuu menevän, pystyy nimenomaan keskittymään paremmin jaksotetussa treenissä johonkin liikkeeseen.

Vaihtelen myös liikkeitä tai niiden variaatioita joka treenissä. Maanantaina ja tiistaina toistot 5, torstaina 8 ja lauantaina 12 per sarja. Toisto/sarja volyymi 24-50 waterburyn oppien mukaan.

 

[Tukkasotka]

Maanantaina ja tiistaina toistot 5, torstaina 8 ja lauantaina 12 per sarja. Toisto/sarja volyymi 24-50 waterburyn oppien mukaan.

Menee vähän mutta mites toi toisto/sarja volyymi lasketaankaan? Luin sen joskus t-nationilta mutta kun en yhtään muista mistä sieltä..:wall: