Ojentajien treenistä ja ohjelma ihmeteltäväksi.

[RRKalle]

Olen tässä tehnyt hetken jaolla työntävät/vetävät voimatreeniä, jolla saisi tarttua toki lihaakin. 3-4 treeniä viikossa, joskus jätän pohkeet ja vatsat treenin lopusta muutamana päivänä ja jonain välipäivänä vetelen niitä sitten kovempaa.

Ojentajat ovat voimailussa ja varsinkin penkissä aikasta merkittävät lihakset, siksi tahtoisin kuulla mielipiteitä siitä kannattaako niitten treeni jättää vähille, jos tekee paljon punnerruksia ja ne ovat jo valmiiksi edellä muita punnerruslihaksia. Rintalihat heikoimmat penkissä, sitten olat ja vasta vimppana ojentajat, jotak ovat edellä muita. Mielipiteitä tästä asiasta, eli kannattaako silti panostaa niihin että ne olisivat sikakovat, ja muutenkin mielipiteitä ohjelmasta


1.Etukyykky
Vauhtipunnerrus 2*5
Vinopenkki 1*8-12
1-jalan kyykky 2*5-15
Viparit sivulle istuen 1*10-20
vatsaliike ja pohjeliike


2.Tempaus
Rive 3*1-5
1-jalan mave 2*4-10
Leuat 2*
Strict curl 4*
Vatsaliike ja pohjeliike


3.Penkki
Kyykky 3*3-10
kp-penkki 2*8-20
Ojentajat taljassa 2*6-12
viparit sivulle/taa 2*10-20
vatsaliike ja pohjeliike


4.Mave
Julle 2*5-8
Kulmasoutu 2*
Ylätalja 2*
Hammer kp 2*
vatsaliike ja pohjeliike




Pääliike joka treenissä tietyllä progressiolla, työsarjoja vaiheesta riippuen 1-7.

Muissa apuliikkeissä ei kaikissa määritelty sarjojen pituuksia, vähän fiiliksen mukaan. Sikaraskaina ei kumminkaan. Päivien 2 ja 3 välissä keskiviikkona vapaaottelutreenit. Penkki mahd. solttupenkkinä
Hauiksia 2 liikettä, koska satsaus ei ole voimanostossa, vaan yleisvoimassa, ja mm. voimamieskisojen lajeissa niitä tarvitaan.

Tarkoitus ottaa 3-4 kovaa viikkoa, yksi kevennetty. 2 kertaa noilla liikkeillä ja sitten jotain muuta, eri jako tai eri liikkeeitä.

Tavotemaksimit 10 vk kuluttua:

Penkki: 180+ solttu, 200 raaka
Etukyykky:200+
Tempaus: Ei osaa sanoa
Mave: 275

 

[jto]

panostaisin eri levyisiin penkkeihin, jos kerran penkkiä haluaa ylös. kapea, keskileveä, normaali, leveä. kukin kämmenleveyden toisiaan leveempi per puoli esimerkiksi. mukaan kuminauha-, ketju-, lankku- ja lattiapenkkiä jaksotettuina, mutta kerta viikkoon piisaa.

tavoitteista: jos vedon saat 275:een, raaka tempaus ois hyvä olla yli sata jo.

 

[Mniska]

olisiko jotain erityistä huomioitavaa ketjujen käytössä?
mihin kohtaan pistäisi saada painon lisääntyminen? entä kyykyssä ketjut?
vähän offtopic mutta hiukan asiaa sivuten.

 

[RRKalle]

panostaisin eri levyisiin penkkeihin, jos kerran penkkiä haluaa ylös. kapea, keskileveä, normaali, leveä. kukin kämmenleveyden toisiaan leveempi per puoli esimerkiksi. mukaan kuminauha-, ketju-, lankku- ja lattiapenkkiä jaksotettuina, mutta kerta viikkoon piisaa.

tavoitteista: jos vedon saat 275:een, raaka tempaus ois hyvä olla yli sata jo.

Periaatteessa se liikkeissä kehittyminen ei ole numero uno tavoite, van voima yleisesti, ajattelin tuon liikeyhdistelmän kehittämisen vaan tuovan aika julmetusti voimaa miten vaan katottuna

Vaihdan ton vinopenkin ja kp-penkin paikkaa, ja siinä missä vinopena teen jonkun penkkimuunnelman, vaikka 3 sarjaa solttu/normipenaa, kukin eri leveydellä. Ja sillon tällöin saattaisin ottaa ton ojentajaliikkeen jonain raskaana loppuojennustyyppisenä liikkeenä.

Tavotteista olet oikeassa, ja 100+ meinasin kirjottaa mutten oikein uskaltanut, en tiedä miten toi tekniikka iskostuu. Nyt ollaan menty tekniikkatreenien avulla sikarinnallevedosta oikeaoppiseen rinnallevetoon, ja tähän mennessä laskenut tulos useampia kymmeniä kiloja:itku: Alkaa vähän masentaa, ei ole kovin helppoja noi pn-liikkeet. Se 275 ei pitäisi olla ongelma, progressiota en ole vielä lyönyt lukkoon missään liikkeessä, ehdotuksia pääliikkeiden progressioksi otetaan vastaan ilomielin.

Tällä hetkellä
Tempaus:riippuen tekniikasta noin 75 kg. Ihan uusi liike siis, tärkein ominaisuus mikä kateissa, allemeno ja yleensä tekniikka.
mave:240-250
pena: solttu ~160 normi ~180, kehitys varmaan aika nopsaa, rinnaltalähtö jätättää kun ei ole voinut rintaa eikä olkapäitä punnerruksilla kovin treenata aikoihin
Etukyykky: ~185 siteillä ~170-175 ilman

 

[jto]

ketjujen ja kumien käytössä tulis noudattaa sitä heikoimman kohdan kehittämistä, kuten kaikessa tavoitteellisessa treenaamisessa.