Ohjelmia
- Keskustelun aloittaja -Bull-
- Aloitettu
JohnnyB
Mode
- Liittynyt
- 17.4.2002
- Viestejä
- 3 984
Tuossa muutama rivi ylempänä on jäädytettynä Voimaohjelmia pilvin pimein, kävisikö mikään niistä?
jto
AMMATTILAINEN
- Liittynyt
- 19.4.2002
- Viestejä
- 18 949
Tässäpä tää:
Rautaisannos bulgarialaiseen tapaan
Aika monet ovat tutustuneet treenikirjallisuudessa ns. bulgarialaiseen systeemiin. Iloisella 80-luvulla Bulgarian painonnostajien päävalmentaja Angel Spassov kävi Suomessakin esitelmöimässä omista ideoistaan valmennuksen suhteen. Nythän on puhe juuri siitä 2*90, 1*95, 3*1*100, 2*85, 3*1*100, 2*85, 3*1*100, 2*85 –jutusta. Monenlaisia variaatioita löytyy, mutta ideanahan on sahata ylös alas kovilla kuormilla ja kovia ykkösrautoja otetaan tavanomaiseen nähden hillitön määrä jne.
Innokkaalle asiaan tutustuneelle kävikin usein muutaman treenin jälkeen niin, että kyseinen vouhotus sai jäädä samaan kaappiin muiden ratki-läpi-maan-kahjojen yritelmien kanssa. Moni suomalainen painonnostajakin tutustui sairaalaolosuhteisiin kokeiltuaan ilman sen suurempia sisäänajoja Bulgarian poikien leikkejä.
Onneksi tarina ei ole ollenkaan noin ilkeä kokonaisuudessaan. Jostain syystä kirjallisuudessa bulgarialaisesta systeemistä esitellään vain ja ainoastaan tuo yksi mainittu pala. Itse asiassa se on vain hyvin pieni osa varsinaista harjoittelua. Kuten muuallakin, Bulgariassa treenataan hyvin monilla erilaisilla systeemeillä, mutta tutustutaanpas nyt tähän yhteen ja sen mahdollisiin sovelluksiin voimanostossa ja yleisessä voimailussa.
Koko homman idea perustuu superkompensaation voimakkaaseen hyödyntämiseen sekä hyvin selkeisiin ärsykevaihteluihin nostokuormien ja –määrien suhteen. Tämä monesti peräänkuulutettu vaihteluhan pitäisi olla kaiken treenaamisen perusta. Seuraavassa käyn läpi kolme erillistä jaksoa, joista koko systeemi rakentuu.
Stressijakso
Tämä on se jakso, joka kantaa koko bulgarialaisen treenaamisen mainetta vahvoilla harteillaan. Se sisältää pääosin erittäin kovaa hermostollista treeniä yli 90%:n raudoilla ja yleensä jokaisessa treenissä käydään päivän maksimissa vähintään kerran. Jakson pituus on yleensä kaksi viikkoa, mutta vaihteluvälinä voi olla 1-3 viikkoakin riippuen harjoitusten sisällöistä, harjoitustiheydestä yms.
Esimerkkiharjoituksia:
1. 2*80, 1*90, 1*95, 2*1*100, 2*90, 3*85
2. 2*80, 2*90, 2*1*95, 2*1*100, 2*1*95, 2*2*90
3. 2*80, 1*90, 1*100, 2*1*90, 1*100, 2*2*90
4. 2*80, 1*90, 1*95, 2*1*100, 2*80, 2*1*100, 2*90, 3*80
5. 2*80, 1*90, 1*95, 2*1*100, 1*90, 2*1*95, 1*100, 1*90, 1*95, 2*1*100, 2*85
Esimerkki yksi riittää monille jo mainiosti. Kuinka runsaasti ykkösmaksimeja tehdään, on aina kiinni henkilökohtaisista ominaisuuksista. Joillekin riittää kerralla ykköseen meno ja sitten pari alastuloa tukemaan ykköstä. Jotkut taas hyötyvät mallin raskaammista treeneistä, joista systeemi on tullut kuuluisaksi. Mahdollista on myös pilkkoa treeni useampaan osaan päivässä. Näin varsinkin esimerkin viisi suhteen, jossa tehdään jopa 12 ykkösnostoa yli 90%:lla (vrt. myös ensimmäisen kappaleen esimerkki). Myös se, tehdäänkö absoluuttinen maksimi, vai tekninen maksimi, riippuu nostajasta, kaudesta, tavoitteista jne.
Tässä jaksossa siis tehdään ykkösennätykset ja otetaan nostajasta mittaa. Voimanostajakin voi ihan hyvin tehdä kahdessa viikossa 3-4 kovaa maksimikyykkytreeniä varusteilla tai ilman. Penkissä voi tykittää jopa kuusi kovaa harjoitusta. Pilkottuna enemmänkin. Periaatteessa jakson aikana treenataan hieman yli, eli lopussa rauta saattaa vielä kohtuudella nousta, ”muttei oikein millään kulje”. Tämä hienoinen ylitreenaaminen on tarkoitushakuista. Kiusaamalla kroppaa aavistuksen liikaa, saadaan voimakkaampi superkompensaatio.
Hyvin paljon tähän ”ylitreenaamisen” määrään ja laatuun vaikuttaa nostajan tausta. Suurimmalle osalle pieni kurkistus piikkilanka-aidan taakse riittää. Liiallisuuksiin mentäessä saatetaan joutua palauttelemaan liikaa. Kahdessa viikossa kuitenkaan ei hermostollista ylikuntotilaa juuri aikaan saada. Kevyt tukkoisuus kyllä, mutta kuten mainittua… jumi tulee olemaan voimaa… lopulta.
Palautusjakso 1
Nyt on oikea hetki antaa keholla aikaa palautua stressijakson kurimuksesta. Treenikertojen määrä viikossa vähenee hieman ja raudat pidetään yleensä alle 80%:ssa. Pyritään tekemään hermoston tilasta huolimatta kohtuullisen teräviä treenejä ja keskittymään palautumiseen. Kuntouttavia harjoituksia lisätään ja kevyttä ulkoilua myös. Tämä jakso kestää pääsääntöisesti yhtä kauan kuin stressijakso. Hermostollisesti erittäin kuormittavan stressijakson jälkeen on ihan turha kiirehtiä eteenpäin pitämällä liian lyhyt palautusjakso. Kaiken voimailun perusslogan pätee tässäkin: Aikaa on. Kyllä sitä oikeasti on.
Esimerkkiharjoituksia:
1. 2*4*65, 2*3*70, 2*2*75
2. 2*3*70, 2*2*80, 2*3*70
3. 6*4*65
4. 5*65, 4*70, 3*75, 4*70, 5*65
5. 5*65, 2*80, 4*70, 3*75, 5*60
Vakautusjakso
Takaisin kovaan työhön. Tämän jakson tarkoitus on nimensä mukaisesti vakauttaa stressijaksossa saavutettuja rautoja ja lisätä kokonaisvolyymiä. Raudat pyörivät pääsääntöisesti parhaalla tehoalueella eli välillä 70-85% (65-90%). Jakso kestää yhtä kauan kuin stressi- ja palautusjakso yhteensä tai hieman pidempään nostajan tarpeista riippuen (4-8 viikkoa).
Jos vakautus kestää vain kuukauden verran, ei yli 90%:n rautoja tarvita. Jos kuitenkin panostetaan peruskuntoon, voimanostajankin kannattaa käydä tutkimassa yli 90%:n tuntemuksia esim. joka kolmas viikko. Tällöin siirtyminen seuraavaan stressijaksoon saattaa olla helpompaa.
Kuten sanottua, volyymiä olisi tarkoitus tässä jaksossa lisätä. Koska maksimiin ei juuri mennä, vakautus tapahtuu esim. nostamalla entinen maksimikolmonen 90%:lla neljään kolmoseen tai vaikkapa satunnaiseen sarjamaksimiin. Tässä tapauksessa vitonen kertoisi jo selkeästä perusvoiman kasvusta.
Hyvin yksinkertainen periaate vakautusjakson toteuttamiseksi on lähteä liikkeelle korkeamman matematiikan kaavalla sarjat*toistot*rautamäärä. Tästä saatavan tulon tulisi kasvaa jakson aikana melko runsaasti. Rautaa ei välttämättä tarvitse lisätä lainkaan, kunhan vanhoilla raudoilla pystyttäisiin tekemään enemmän töitä. Tämähän tarkoittaa myös sitä, että saman raudan tulisi liikkua aikaa myöten nopeammin. Mahtava juttu!
Perustreenikään ei sitten saa olla liian monotonista. Vaikka jakson tavoite on lisätä määrää, voi siihen pyrkiä monilla tavoin ja treenejä vaihdellen perusidean kuitenkin pysyessä samana. Kuten stressijaksonkin lopussa, vakauttelunkin loppupuolella pitäisi alkaa tuntumaan hieman tukkoiselta. Aivan. Jälleen kolkutellaan hienoisen ylitreenaamisen jyhkeälle tammiovelle.
Progressioesimerkki kuudelle viikolle:
Viikko Sarjat*toistot*intensiteetti Volyymi 70%+
1 5*70, 3*4*80, 3*3*85 6225 kg
2 5*70, 2*5*80, 2*4*85, 2*5*80 7890 kg
3 5*70, 6*5*80 8250 kg
4 5*70, 2*5*80, 2*3*90, 2*4*85 (kevennysviikko) 7110 kg
4 5*70, 2*5*80, 3*3*90, 3*4*85 (ilman kevennystä) 8940 kg
5 5*70, 6*80, 5*85, 6*80, 5*85, 6*80, 5*85, 6*80 10635 kg
6 5*70, 2*4*80, 2*4*90, 2*6*85, 2*6*80 11070 kg
Volyymi on laskettu 300 kg:n mukaan progressiivisuuden konkretisoimiseksi.
Palautusjakso 2
On jälleen aika pitää ansaittu kevennys. Tämäkin jakso kestää pari viikkoa ja on sisällöltään samanlainen kuin palautusjakso 1. Edelleen pyritään terävään työskentelyyn ja karistamaan vakautusjakson kovia volyymejä niskasta kohti tulevan stressijakson uusia ennätyksiä.
Rytmitys
Bulgarialainen systeemi tässä muodossa sopii erinomaisesti kaikille jo kohtuullista treenitaustaa omaaville voimailijoille. Sen perusta on juuri niissä seikoissa, joita kaikkien treenaajien tulisi hyödyntää omia ohjelmiaan rakentaessa. Nämä ovat siis jo aiemmin mainitut riittävä ärsykevaihtelu ja superkompensaatio. Usein puhutaan treenin muuntelun yhteydessä harjoitusliikkeiden vaihtamisesta yms. Tämä ei kuitenkaan ole tarpeellista, jos huolehditaan vaihtelusta muilla keinoin. Vaikka käytettäisiin vain yhtä ja ainoaa liikettä/laji (esim. kyykky, penkki, veto) koko kierron tai jopa koko vuoden ajan, riittää volyymissä ja tehossa tapahtuva vaihtelu antamaan runsaasti erilaisia ja kehittäviä ärsykkeitä. Kun lajia harjoitellaan usein ja pitkällä aikavälillä, sillä on luonnollisesti hyvät vaikutukset myös tekniikkaan. Hermoston työkykyä voi parantaa parhaiten juuri näin.
Eri (voimanosto) lajien treenejä kannattaa rytmittää siten, ettei tehdä yhtä aikaa vedon ja kyykyn stressijaksoa jne. Tällä pyritään ehkäisemään liiallista kuormitusta alaselän ja lantion alueelle. Rytmitys saattaisi mennä esimerkiksi näin:
Viikko 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
Kyykky s s p p v v v v v v p p
Penkki v v v v v p p s s p p v
Veto v p p s s p p v v v v v
Kuten huomataan, viikoilla 3, 6, 7 ja 11 on kahdessa lajissa palauttava jakso. Tämä tekee yleisellekin palautumiselle hyvää.
Apuliikkeet
Jos pääliikkeiden harjoitusmäärät ovat hyvinkin korkeita, ei varsinaisia lajeista ja lajivariaatioista poikkeavia apuliikkeitä paljoa tarvita. Joillekin saattaa tuoda tarvittavaa kehitystä tehdä kaksi (tai jopa kolme) kyykkytreeniä viikossa ja jättää maastaveto lähes kokonaan pois. Varsinkin sumo-veto hyötyy tästä runsaasti, sillä leveä kyykky antaa komeasti potkua sen alkuun. Maastavedon sijaan tehtäisiin vedon apuliikkeitä, mm. jullea ja romanialaista vetoa vahvistamaan vartalon takaosastoa.
Osa kyykyistä voisi olla boksille tehtyjä variaatioita ja penkin osalta hyvin tehokas variaatio on ns. keskileveä punnerrus, jossa oteleveys on kapean ja kisapenkin väliltä. Hyödyllistä olisi pitää ohjelmassa myös enemmän räjähtävään voimaan suuntautuvia harjoituksia hieman pienemmillä kiloilla. Tällöin noudatettaisiin palauttavien viikkojen nostomääriä ja rautoja. WSB- tyylinen nopeusharjoittelu toimii myös. Siitä löytyy artikkeleita erikseen.
”Keskivartalossa ei koskaan ole voimaa tarpeeksi”, on hyvä ohjenuora koko vartalon tukisysteemin treenaamiseen. En puutu tässä myöskään siihen erikseen, sillä näiltä sivuilta löytyy hyviä artikkeleita aiheeseen liittyen.
Kumien ja ketjujen käyttö on havaittu erinomaiseksi treenien tehostajaksi jo monia vuosia. Niiden soveltaminen bulgarialaiseen systeemiin ei ole mitenkään poissuljettua. Niiden käytön vaikutuksia pitää kuitenkin tarkkailla liian ylikuormituksen takia.
Esimerkkiviikko:
* Ma: Penkki, Dippi, Leveä leuanveto, Vipunostot sivuille, Kiertäjäkalvosin
* Ti: Kyykky, Julle, Suorat vatsat, Pakara-takareisiliike, Lantion ja selän kuntoutusliikkeet
* Ke: Kapea penkki, Leveä alatalja, Takahartiat, Pohkeet istuen, Kiertäjäkalvosin
* To: Keskivartalo special ja verryttelylenkki
* Pe: Keskileveä penkki, Vinopenkki käsip., Leuanveto ylävatsaan, Ranskalainen, Pystysoutu
* La: Boksikyykky, Kyljet, Reverse hyper yhd.jal., Lantion ja selän kuntoutusliikkeet
* Su: Lepopäivä (verryttelylenkki)
Kilpailuihin valmistautuminen
Bulgarialaisella systeemillä voidaan treenata ympäri vuoden ja ainoastaan kilpailuihin valmistautuessa tehdään tarvittavia muutoksia. Yleensä jokainen valmistautuu kisaan omalla tavallaan fiksusti kehoaan kuunnellen. Niin myös tässä tapauksessa. Jos bulgarialaista ideologiaa noudattaa perustreeneissään, kannattaa myös tehdä testejä itselleen ja tutkia, miten saa aikaan mahdollisimman terävän kuntohuipun. Yleensä kuva bulgarialaisen systeemin vaikutuksista omaan kehoon alkaa selkiytyä muutaman kierron jälkeen.
Vakautusjakson jälkeen pidetään normaalit 1-2 palautusviikkoa ja sen jälkeen aloitetaan 4-6 viikon mittainen piikkaus kisaan. Tästä ei äidinkielen opettajat tykkää: Riippuen kunkin nostajan taipumuksista löytää kunkin lajin maksimi, ajoitetaan kilpailuun valmistava jakso alkamaan nopeimman piikkauksen tarvitsevan lajin vakautusjakson jälkeen ?. Niinpä niin. Yleensä herkin laji on penkki ja pisimmän valmistautumisen tarvitsee veto. Varsinkin, jos sitä ei ole lajina tehty, vaan on panostettu kyykkyyn.
Käytännössä kilpailuun valmistava jakso sisältää treenaamista tekniikan johdolla, eli keskitytään varusteiden käyttöön ja silmiä hivelevään tekniikkaan sekä pelkkiä onnistumisia sisältävään progressiivisuuteen. Kuten niin monta kertaa tulee vastaan, sanotaan se tässäkin: Tehdään ne lopulliset ennätykset kisoissa, ei salilla. Suurin rauta kannattaa ottaa hyvissä ajoin ennen kisaa. Aloitusraudan testaus otetaan viimeisenä kovana treeninä. Tämän jälkeen 1-2 viikon kevennys ennen kisaa. Viimeisestä kovasta kyykystä kannattaa pitää 1½-2 viikkoa kisaan, penkistä 1-2 viikkoa ja vedosta 1½-3 viikkoa.
Kuvitellaanpas hieman: Nostaja A:n edellisen stressijakson ykkösmaksimi kyykyssä oli 260kg ilman varusteita (varustemaksimi 300kg). Sitä seuranneella vakautusjaksolla päästiin sarjoihin 3*3*240 kg (90%+) ilman varusteita. Nostot olivat melko reippaita ja viimeinenkin kolmonen olisi voinut olla nelonen.
Kisaan valmistava viiden viikon jakso voisi mennä esimerkiksi näin:
Viikko Maanantai
1. 2*240, 2*260, 2*270, 2*1*280, 2*240 vyö, löysät siteet, trikoon alaosa
2. 2*240, 2*270, 2*280, 2*1*290, 2*240 vyö, löysät siteet, trikoon alaosa
3. 2*250, 1*280, 1*290, 1*302,5, 1*310 vyö, siteet, trikoo
4. 2*240, 1*260, 1*280, 1*300 vyö, siteet, trikoo
5. Ti/ Ke: 3*1*200
Perjantai
1. 6*2*220
2. 6*2*210
3. 5*2*200
4. 4*2*190
5. La: KISA: 1*300, 315, 320
Huomioitavaa on, että viikon kolme ykkönen 310 kilolla tulee olla tiukka (tietenkin), muttei rajarauta. Eli jokaisen viikon suurin rautakin tulee ehdottomasti onnistua. Kisaan valmistavalla jaksolla nostajan rajattomaan itsevarmuuteen ei tarvitse tieten tahtoen tehdä säröjä. Kisassa sitten nostetaan vaikka maailma, jos siinä olisi kahvat. Niin, psyykkisestä harjoittelusta puhuttaessa moni hörähtää ”neitien hommille”… paitsi jos se ”neiti” menee viimeisellä maastavedolla itsestä ohi. No, siitä voi kirjoittaa sitten toisen artikkelin joskus.
Lopuksi
Bulgarian mallissa kevennetään 2-3 viikkoa treenijaksojen välissä. Tämä saattaa olla monille vaikeaa. Yleensä pelätään voimien katoavan, ellei treenata koko ajan. Turhaa on ihmisen pelko se. Pohja on niin pettämätön, ettei se voima minnekään häviä. Uskallus keventää oikeassa paikassa erottaa usein huippunostajan huipulle haluajasta. Jos harjoituksissa on tottunut tekemään sarjakaupalla kovia rautoja, ei kisassa muutama kova ykkönen paina missään. Sarjakestävyys on juuri eräs bulgarialaisen systeemin etuja ja tulee esille nimenomaan kovissa kisoissa.
Kuten kaikessa treenaamisessa, järjen käyttö on sallittua ja omien voimavarojen hyödyntäminen ja heikkouksien eliminoiminen tulisi olla etusijalla. Jokainen ohjelma on vain kirjoitettuja sanoja, eikä niillä ole mitään merkitystä, ellei niitä pystytä soveltamaan omiin tarkoituksiin. Hyvin monet kuitenkin tuntuvat luottavan siihen, että kehitystä tulee automaattisesti. Joillakin näin onkin ja sitähän sitten porukalla kadehditaan. Hyvin monet kuitenkin myös hakkaavat päätään seinään jopa vuositolkulla ilman mainittavaa edistymistä.
Tähän liittyen toivotan mielenkiintoisia matkoja omaan kehoon bulgarialaisen systeemin avustamana.
Juha Olli
Rautaisannos bulgarialaiseen tapaan
Aika monet ovat tutustuneet treenikirjallisuudessa ns. bulgarialaiseen systeemiin. Iloisella 80-luvulla Bulgarian painonnostajien päävalmentaja Angel Spassov kävi Suomessakin esitelmöimässä omista ideoistaan valmennuksen suhteen. Nythän on puhe juuri siitä 2*90, 1*95, 3*1*100, 2*85, 3*1*100, 2*85, 3*1*100, 2*85 –jutusta. Monenlaisia variaatioita löytyy, mutta ideanahan on sahata ylös alas kovilla kuormilla ja kovia ykkösrautoja otetaan tavanomaiseen nähden hillitön määrä jne.
Innokkaalle asiaan tutustuneelle kävikin usein muutaman treenin jälkeen niin, että kyseinen vouhotus sai jäädä samaan kaappiin muiden ratki-läpi-maan-kahjojen yritelmien kanssa. Moni suomalainen painonnostajakin tutustui sairaalaolosuhteisiin kokeiltuaan ilman sen suurempia sisäänajoja Bulgarian poikien leikkejä.
Onneksi tarina ei ole ollenkaan noin ilkeä kokonaisuudessaan. Jostain syystä kirjallisuudessa bulgarialaisesta systeemistä esitellään vain ja ainoastaan tuo yksi mainittu pala. Itse asiassa se on vain hyvin pieni osa varsinaista harjoittelua. Kuten muuallakin, Bulgariassa treenataan hyvin monilla erilaisilla systeemeillä, mutta tutustutaanpas nyt tähän yhteen ja sen mahdollisiin sovelluksiin voimanostossa ja yleisessä voimailussa.
Koko homman idea perustuu superkompensaation voimakkaaseen hyödyntämiseen sekä hyvin selkeisiin ärsykevaihteluihin nostokuormien ja –määrien suhteen. Tämä monesti peräänkuulutettu vaihteluhan pitäisi olla kaiken treenaamisen perusta. Seuraavassa käyn läpi kolme erillistä jaksoa, joista koko systeemi rakentuu.
Stressijakso
Tämä on se jakso, joka kantaa koko bulgarialaisen treenaamisen mainetta vahvoilla harteillaan. Se sisältää pääosin erittäin kovaa hermostollista treeniä yli 90%:n raudoilla ja yleensä jokaisessa treenissä käydään päivän maksimissa vähintään kerran. Jakson pituus on yleensä kaksi viikkoa, mutta vaihteluvälinä voi olla 1-3 viikkoakin riippuen harjoitusten sisällöistä, harjoitustiheydestä yms.
Esimerkkiharjoituksia:
1. 2*80, 1*90, 1*95, 2*1*100, 2*90, 3*85
2. 2*80, 2*90, 2*1*95, 2*1*100, 2*1*95, 2*2*90
3. 2*80, 1*90, 1*100, 2*1*90, 1*100, 2*2*90
4. 2*80, 1*90, 1*95, 2*1*100, 2*80, 2*1*100, 2*90, 3*80
5. 2*80, 1*90, 1*95, 2*1*100, 1*90, 2*1*95, 1*100, 1*90, 1*95, 2*1*100, 2*85
Esimerkki yksi riittää monille jo mainiosti. Kuinka runsaasti ykkösmaksimeja tehdään, on aina kiinni henkilökohtaisista ominaisuuksista. Joillekin riittää kerralla ykköseen meno ja sitten pari alastuloa tukemaan ykköstä. Jotkut taas hyötyvät mallin raskaammista treeneistä, joista systeemi on tullut kuuluisaksi. Mahdollista on myös pilkkoa treeni useampaan osaan päivässä. Näin varsinkin esimerkin viisi suhteen, jossa tehdään jopa 12 ykkösnostoa yli 90%:lla (vrt. myös ensimmäisen kappaleen esimerkki). Myös se, tehdäänkö absoluuttinen maksimi, vai tekninen maksimi, riippuu nostajasta, kaudesta, tavoitteista jne.
Tässä jaksossa siis tehdään ykkösennätykset ja otetaan nostajasta mittaa. Voimanostajakin voi ihan hyvin tehdä kahdessa viikossa 3-4 kovaa maksimikyykkytreeniä varusteilla tai ilman. Penkissä voi tykittää jopa kuusi kovaa harjoitusta. Pilkottuna enemmänkin. Periaatteessa jakson aikana treenataan hieman yli, eli lopussa rauta saattaa vielä kohtuudella nousta, ”muttei oikein millään kulje”. Tämä hienoinen ylitreenaaminen on tarkoitushakuista. Kiusaamalla kroppaa aavistuksen liikaa, saadaan voimakkaampi superkompensaatio.
Hyvin paljon tähän ”ylitreenaamisen” määrään ja laatuun vaikuttaa nostajan tausta. Suurimmalle osalle pieni kurkistus piikkilanka-aidan taakse riittää. Liiallisuuksiin mentäessä saatetaan joutua palauttelemaan liikaa. Kahdessa viikossa kuitenkaan ei hermostollista ylikuntotilaa juuri aikaan saada. Kevyt tukkoisuus kyllä, mutta kuten mainittua… jumi tulee olemaan voimaa… lopulta.
Palautusjakso 1
Nyt on oikea hetki antaa keholla aikaa palautua stressijakson kurimuksesta. Treenikertojen määrä viikossa vähenee hieman ja raudat pidetään yleensä alle 80%:ssa. Pyritään tekemään hermoston tilasta huolimatta kohtuullisen teräviä treenejä ja keskittymään palautumiseen. Kuntouttavia harjoituksia lisätään ja kevyttä ulkoilua myös. Tämä jakso kestää pääsääntöisesti yhtä kauan kuin stressijakso. Hermostollisesti erittäin kuormittavan stressijakson jälkeen on ihan turha kiirehtiä eteenpäin pitämällä liian lyhyt palautusjakso. Kaiken voimailun perusslogan pätee tässäkin: Aikaa on. Kyllä sitä oikeasti on.
Esimerkkiharjoituksia:
1. 2*4*65, 2*3*70, 2*2*75
2. 2*3*70, 2*2*80, 2*3*70
3. 6*4*65
4. 5*65, 4*70, 3*75, 4*70, 5*65
5. 5*65, 2*80, 4*70, 3*75, 5*60
Vakautusjakso
Takaisin kovaan työhön. Tämän jakson tarkoitus on nimensä mukaisesti vakauttaa stressijaksossa saavutettuja rautoja ja lisätä kokonaisvolyymiä. Raudat pyörivät pääsääntöisesti parhaalla tehoalueella eli välillä 70-85% (65-90%). Jakso kestää yhtä kauan kuin stressi- ja palautusjakso yhteensä tai hieman pidempään nostajan tarpeista riippuen (4-8 viikkoa).
Jos vakautus kestää vain kuukauden verran, ei yli 90%:n rautoja tarvita. Jos kuitenkin panostetaan peruskuntoon, voimanostajankin kannattaa käydä tutkimassa yli 90%:n tuntemuksia esim. joka kolmas viikko. Tällöin siirtyminen seuraavaan stressijaksoon saattaa olla helpompaa.
Kuten sanottua, volyymiä olisi tarkoitus tässä jaksossa lisätä. Koska maksimiin ei juuri mennä, vakautus tapahtuu esim. nostamalla entinen maksimikolmonen 90%:lla neljään kolmoseen tai vaikkapa satunnaiseen sarjamaksimiin. Tässä tapauksessa vitonen kertoisi jo selkeästä perusvoiman kasvusta.
Hyvin yksinkertainen periaate vakautusjakson toteuttamiseksi on lähteä liikkeelle korkeamman matematiikan kaavalla sarjat*toistot*rautamäärä. Tästä saatavan tulon tulisi kasvaa jakson aikana melko runsaasti. Rautaa ei välttämättä tarvitse lisätä lainkaan, kunhan vanhoilla raudoilla pystyttäisiin tekemään enemmän töitä. Tämähän tarkoittaa myös sitä, että saman raudan tulisi liikkua aikaa myöten nopeammin. Mahtava juttu!
Perustreenikään ei sitten saa olla liian monotonista. Vaikka jakson tavoite on lisätä määrää, voi siihen pyrkiä monilla tavoin ja treenejä vaihdellen perusidean kuitenkin pysyessä samana. Kuten stressijaksonkin lopussa, vakauttelunkin loppupuolella pitäisi alkaa tuntumaan hieman tukkoiselta. Aivan. Jälleen kolkutellaan hienoisen ylitreenaamisen jyhkeälle tammiovelle.
Progressioesimerkki kuudelle viikolle:
Viikko Sarjat*toistot*intensiteetti Volyymi 70%+
1 5*70, 3*4*80, 3*3*85 6225 kg
2 5*70, 2*5*80, 2*4*85, 2*5*80 7890 kg
3 5*70, 6*5*80 8250 kg
4 5*70, 2*5*80, 2*3*90, 2*4*85 (kevennysviikko) 7110 kg
4 5*70, 2*5*80, 3*3*90, 3*4*85 (ilman kevennystä) 8940 kg
5 5*70, 6*80, 5*85, 6*80, 5*85, 6*80, 5*85, 6*80 10635 kg
6 5*70, 2*4*80, 2*4*90, 2*6*85, 2*6*80 11070 kg
Volyymi on laskettu 300 kg:n mukaan progressiivisuuden konkretisoimiseksi.
Palautusjakso 2
On jälleen aika pitää ansaittu kevennys. Tämäkin jakso kestää pari viikkoa ja on sisällöltään samanlainen kuin palautusjakso 1. Edelleen pyritään terävään työskentelyyn ja karistamaan vakautusjakson kovia volyymejä niskasta kohti tulevan stressijakson uusia ennätyksiä.
Rytmitys
Bulgarialainen systeemi tässä muodossa sopii erinomaisesti kaikille jo kohtuullista treenitaustaa omaaville voimailijoille. Sen perusta on juuri niissä seikoissa, joita kaikkien treenaajien tulisi hyödyntää omia ohjelmiaan rakentaessa. Nämä ovat siis jo aiemmin mainitut riittävä ärsykevaihtelu ja superkompensaatio. Usein puhutaan treenin muuntelun yhteydessä harjoitusliikkeiden vaihtamisesta yms. Tämä ei kuitenkaan ole tarpeellista, jos huolehditaan vaihtelusta muilla keinoin. Vaikka käytettäisiin vain yhtä ja ainoaa liikettä/laji (esim. kyykky, penkki, veto) koko kierron tai jopa koko vuoden ajan, riittää volyymissä ja tehossa tapahtuva vaihtelu antamaan runsaasti erilaisia ja kehittäviä ärsykkeitä. Kun lajia harjoitellaan usein ja pitkällä aikavälillä, sillä on luonnollisesti hyvät vaikutukset myös tekniikkaan. Hermoston työkykyä voi parantaa parhaiten juuri näin.
Eri (voimanosto) lajien treenejä kannattaa rytmittää siten, ettei tehdä yhtä aikaa vedon ja kyykyn stressijaksoa jne. Tällä pyritään ehkäisemään liiallista kuormitusta alaselän ja lantion alueelle. Rytmitys saattaisi mennä esimerkiksi näin:
Viikko 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
Kyykky s s p p v v v v v v p p
Penkki v v v v v p p s s p p v
Veto v p p s s p p v v v v v
Kuten huomataan, viikoilla 3, 6, 7 ja 11 on kahdessa lajissa palauttava jakso. Tämä tekee yleisellekin palautumiselle hyvää.
Apuliikkeet
Jos pääliikkeiden harjoitusmäärät ovat hyvinkin korkeita, ei varsinaisia lajeista ja lajivariaatioista poikkeavia apuliikkeitä paljoa tarvita. Joillekin saattaa tuoda tarvittavaa kehitystä tehdä kaksi (tai jopa kolme) kyykkytreeniä viikossa ja jättää maastaveto lähes kokonaan pois. Varsinkin sumo-veto hyötyy tästä runsaasti, sillä leveä kyykky antaa komeasti potkua sen alkuun. Maastavedon sijaan tehtäisiin vedon apuliikkeitä, mm. jullea ja romanialaista vetoa vahvistamaan vartalon takaosastoa.
Osa kyykyistä voisi olla boksille tehtyjä variaatioita ja penkin osalta hyvin tehokas variaatio on ns. keskileveä punnerrus, jossa oteleveys on kapean ja kisapenkin väliltä. Hyödyllistä olisi pitää ohjelmassa myös enemmän räjähtävään voimaan suuntautuvia harjoituksia hieman pienemmillä kiloilla. Tällöin noudatettaisiin palauttavien viikkojen nostomääriä ja rautoja. WSB- tyylinen nopeusharjoittelu toimii myös. Siitä löytyy artikkeleita erikseen.
”Keskivartalossa ei koskaan ole voimaa tarpeeksi”, on hyvä ohjenuora koko vartalon tukisysteemin treenaamiseen. En puutu tässä myöskään siihen erikseen, sillä näiltä sivuilta löytyy hyviä artikkeleita aiheeseen liittyen.
Kumien ja ketjujen käyttö on havaittu erinomaiseksi treenien tehostajaksi jo monia vuosia. Niiden soveltaminen bulgarialaiseen systeemiin ei ole mitenkään poissuljettua. Niiden käytön vaikutuksia pitää kuitenkin tarkkailla liian ylikuormituksen takia.
Esimerkkiviikko:
* Ma: Penkki, Dippi, Leveä leuanveto, Vipunostot sivuille, Kiertäjäkalvosin
* Ti: Kyykky, Julle, Suorat vatsat, Pakara-takareisiliike, Lantion ja selän kuntoutusliikkeet
* Ke: Kapea penkki, Leveä alatalja, Takahartiat, Pohkeet istuen, Kiertäjäkalvosin
* To: Keskivartalo special ja verryttelylenkki
* Pe: Keskileveä penkki, Vinopenkki käsip., Leuanveto ylävatsaan, Ranskalainen, Pystysoutu
* La: Boksikyykky, Kyljet, Reverse hyper yhd.jal., Lantion ja selän kuntoutusliikkeet
* Su: Lepopäivä (verryttelylenkki)
Kilpailuihin valmistautuminen
Bulgarialaisella systeemillä voidaan treenata ympäri vuoden ja ainoastaan kilpailuihin valmistautuessa tehdään tarvittavia muutoksia. Yleensä jokainen valmistautuu kisaan omalla tavallaan fiksusti kehoaan kuunnellen. Niin myös tässä tapauksessa. Jos bulgarialaista ideologiaa noudattaa perustreeneissään, kannattaa myös tehdä testejä itselleen ja tutkia, miten saa aikaan mahdollisimman terävän kuntohuipun. Yleensä kuva bulgarialaisen systeemin vaikutuksista omaan kehoon alkaa selkiytyä muutaman kierron jälkeen.
Vakautusjakson jälkeen pidetään normaalit 1-2 palautusviikkoa ja sen jälkeen aloitetaan 4-6 viikon mittainen piikkaus kisaan. Tästä ei äidinkielen opettajat tykkää: Riippuen kunkin nostajan taipumuksista löytää kunkin lajin maksimi, ajoitetaan kilpailuun valmistava jakso alkamaan nopeimman piikkauksen tarvitsevan lajin vakautusjakson jälkeen ?. Niinpä niin. Yleensä herkin laji on penkki ja pisimmän valmistautumisen tarvitsee veto. Varsinkin, jos sitä ei ole lajina tehty, vaan on panostettu kyykkyyn.
Käytännössä kilpailuun valmistava jakso sisältää treenaamista tekniikan johdolla, eli keskitytään varusteiden käyttöön ja silmiä hivelevään tekniikkaan sekä pelkkiä onnistumisia sisältävään progressiivisuuteen. Kuten niin monta kertaa tulee vastaan, sanotaan se tässäkin: Tehdään ne lopulliset ennätykset kisoissa, ei salilla. Suurin rauta kannattaa ottaa hyvissä ajoin ennen kisaa. Aloitusraudan testaus otetaan viimeisenä kovana treeninä. Tämän jälkeen 1-2 viikon kevennys ennen kisaa. Viimeisestä kovasta kyykystä kannattaa pitää 1½-2 viikkoa kisaan, penkistä 1-2 viikkoa ja vedosta 1½-3 viikkoa.
Kuvitellaanpas hieman: Nostaja A:n edellisen stressijakson ykkösmaksimi kyykyssä oli 260kg ilman varusteita (varustemaksimi 300kg). Sitä seuranneella vakautusjaksolla päästiin sarjoihin 3*3*240 kg (90%+) ilman varusteita. Nostot olivat melko reippaita ja viimeinenkin kolmonen olisi voinut olla nelonen.
Kisaan valmistava viiden viikon jakso voisi mennä esimerkiksi näin:
Viikko Maanantai
1. 2*240, 2*260, 2*270, 2*1*280, 2*240 vyö, löysät siteet, trikoon alaosa
2. 2*240, 2*270, 2*280, 2*1*290, 2*240 vyö, löysät siteet, trikoon alaosa
3. 2*250, 1*280, 1*290, 1*302,5, 1*310 vyö, siteet, trikoo
4. 2*240, 1*260, 1*280, 1*300 vyö, siteet, trikoo
5. Ti/ Ke: 3*1*200
Perjantai
1. 6*2*220
2. 6*2*210
3. 5*2*200
4. 4*2*190
5. La: KISA: 1*300, 315, 320
Huomioitavaa on, että viikon kolme ykkönen 310 kilolla tulee olla tiukka (tietenkin), muttei rajarauta. Eli jokaisen viikon suurin rautakin tulee ehdottomasti onnistua. Kisaan valmistavalla jaksolla nostajan rajattomaan itsevarmuuteen ei tarvitse tieten tahtoen tehdä säröjä. Kisassa sitten nostetaan vaikka maailma, jos siinä olisi kahvat. Niin, psyykkisestä harjoittelusta puhuttaessa moni hörähtää ”neitien hommille”… paitsi jos se ”neiti” menee viimeisellä maastavedolla itsestä ohi. No, siitä voi kirjoittaa sitten toisen artikkelin joskus.
Lopuksi
Bulgarian mallissa kevennetään 2-3 viikkoa treenijaksojen välissä. Tämä saattaa olla monille vaikeaa. Yleensä pelätään voimien katoavan, ellei treenata koko ajan. Turhaa on ihmisen pelko se. Pohja on niin pettämätön, ettei se voima minnekään häviä. Uskallus keventää oikeassa paikassa erottaa usein huippunostajan huipulle haluajasta. Jos harjoituksissa on tottunut tekemään sarjakaupalla kovia rautoja, ei kisassa muutama kova ykkönen paina missään. Sarjakestävyys on juuri eräs bulgarialaisen systeemin etuja ja tulee esille nimenomaan kovissa kisoissa.
Kuten kaikessa treenaamisessa, järjen käyttö on sallittua ja omien voimavarojen hyödyntäminen ja heikkouksien eliminoiminen tulisi olla etusijalla. Jokainen ohjelma on vain kirjoitettuja sanoja, eikä niillä ole mitään merkitystä, ellei niitä pystytä soveltamaan omiin tarkoituksiin. Hyvin monet kuitenkin tuntuvat luottavan siihen, että kehitystä tulee automaattisesti. Joillakin näin onkin ja sitähän sitten porukalla kadehditaan. Hyvin monet kuitenkin myös hakkaavat päätään seinään jopa vuositolkulla ilman mainittavaa edistymistä.
Tähän liittyen toivotan mielenkiintoisia matkoja omaan kehoon bulgarialaisen systeemin avustamana.
Juha Olli
- Liittynyt
- 10.8.2004
- Viestejä
- 8
- Ikä
- 43
Alkoi kiinnostamaan tämä bulgarialainen systeemi, joten kysyisin nyt paria minulle epäselväksi jäänyttä asiaa teiltä jotka asiaan olette perehtyneet.
Eli siis, otetaanko nuo maksimit koko kahden viikon ajan samoilla raudoilla, vai haetaanko jokaiselle päivälle oma maksimi?
Ja jotta tämä tulisi nyt selväksi itselleni, niin stressijakson aikana voi viikkossa tehdä kaksi kovaa penkkitreeniä? Siis tähän tyyliin:
Maanantaina: 2*80, 1*90, 1*95, 2*1*100, 2*90, 3*85
Torstaina: 2*80, 2*90, 2*1*95, 2*1*100, 2*1*95, 2*2*90
Korjatkaa mikäli olen erehtynyt.
Eli siis, otetaanko nuo maksimit koko kahden viikon ajan samoilla raudoilla, vai haetaanko jokaiselle päivälle oma maksimi?
Ja jotta tämä tulisi nyt selväksi itselleni, niin stressijakson aikana voi viikkossa tehdä kaksi kovaa penkkitreeniä? Siis tähän tyyliin:
Maanantaina: 2*80, 1*90, 1*95, 2*1*100, 2*90, 3*85
Torstaina: 2*80, 2*90, 2*1*95, 2*1*100, 2*1*95, 2*2*90
Korjatkaa mikäli olen erehtynyt.
- Liittynyt
- 24.6.2003
- Viestejä
- 172
jto sanoi:
Noihin Tormentorin edellä esittämiin kysymyksiin toivoisin minäkin vastauksia. Lähinnä itseäni askarruttaa juuri se onko systeemin mukaan tarkoitus tehdä viikossa 2 tai jopa 3 kovaa penkkitreeniä artikkelissasi mainituilla toisto- ja sarjamäärillä, vai tehdäänkö viikossa yksi kova penkkitreeni ja tämän lisäksi esim. 2 köykäisempää/tukevaa treeniä?
PS. Esittäisitkö suosituksesi nimenomaan natuna treenaavalle.
jto
AMMATTILAINEN
- Liittynyt
- 19.4.2002
- Viestejä
- 18 949
mun ohjelmat sopii aina natuille. ehdottomasti.
stressijaksolla on tarkotus ottaa päivän maksimit/submaksimit. samaan rautaan ei välttämättä päästäisikään. ihan hyvin voidaan tehdä kaksi maksimitreeniä viikossa. ideana on stressata, eikä tehdä joka treenissä enkkoja. stressijakson lopussa pitäisi olla aika hakattu olo. sen palkitsee sitten yhtä pitkä palautusjakso.
stressijaksolla on tarkotus ottaa päivän maksimit/submaksimit. samaan rautaan ei välttämättä päästäisikään. ihan hyvin voidaan tehdä kaksi maksimitreeniä viikossa. ideana on stressata, eikä tehdä joka treenissä enkkoja. stressijakson lopussa pitäisi olla aika hakattu olo. sen palkitsee sitten yhtä pitkä palautusjakso.
- Liittynyt
- 13.5.2004
- Viestejä
- 14
- Ikä
- 39
jto.
* Ma: Penkki, Dippi, Leveä leuanveto, Vipunostot sivuille, Kiertäjäkalvosin
* Ti: Kyykky, Julle, Suorat vatsat, Pakara-takareisiliike, Lantion ja selän kuntoutusliikkeet
* Ke: Kapea penkki, Leveä alatalja, Takahartiat, Pohkeet istuen, Kiertäjäkalvosin
* To: Keskivartalo special ja verryttelylenkki
* Pe: Keskileveä penkki, Vinopenkki käsip., Leuanveto ylävatsaan, Ranskalainen, Pystysoutu
* La: Boksikyykky, Kyljet, Reverse hyper yhd.jal., Lantion ja selän kuntoutusliikkeet
* Su: Lepopäivä (verryttelylenkki)
tota mites tää esimerkkiviikko menee ku tässä on laitettuna ton penkin lisäks noita apuliikkeitä ja sit kyykyt erimuodoissa ni:
1.Onko tarkotus tehä ni ihan just vaikka tätä esimerkin mukaista treeniä joka jaksossa stressi-, palautus- ja vakautusjaksollakin muuttaen vaan sarjojen, toistojen ja kilojen määrää?
2. tossa esimerkissä on et penkki tehtäis 3 kertaa viikossa mut eri oteleveyksillä, mut tarkotus on ilmeisesti kuitenkin tehdä noilla samoilla prosenteilla mitkä kullekkin jaksolle on määritetty..vai?tarkotan sitä että leveä,keskileveä ja kapeapenkki tehdäänkö ne kaikki esim. stressijakson mukaisilla prosenteilla 2*80, 1*90, 1*95, 2*1*100, 2*90, 3*85 määräytyen sen mukaan mikä ON kunkin otteen 100% , joka ainaki ittelläni jonkun 10 kiloo vaihtuu kapean ja leveän otteen välillä? Toivottavasti osasin selittää niin että tajuat mihin pyrin :lol2:
3. Kyykyn voi varmaan treenaa ihan niinku tohon ohjlemaan on laitettu ni ton penkin kans päällekkäin noilla samoilla prosenteilla?
4.ja viimeseks minkälaisia sarja ja toisto määriä noilla apuliikkeillä jota tossa ohjelmassa on ni pitäis tehdä ettei niillä sit vedä liikaa? sekin varmaan vaihtelee tuon jakson mukaan, mutta pistätkö silti esimerkin?
Nää asiat vaan tahtosin vielä varmentaa koska allekirjoittanutta ei kiinnosta juuri "monien suomalisten painonnostajien tavoin tutustua sairaalaolosuhteisiin"
* Ma: Penkki, Dippi, Leveä leuanveto, Vipunostot sivuille, Kiertäjäkalvosin
* Ti: Kyykky, Julle, Suorat vatsat, Pakara-takareisiliike, Lantion ja selän kuntoutusliikkeet
* Ke: Kapea penkki, Leveä alatalja, Takahartiat, Pohkeet istuen, Kiertäjäkalvosin
* To: Keskivartalo special ja verryttelylenkki
* Pe: Keskileveä penkki, Vinopenkki käsip., Leuanveto ylävatsaan, Ranskalainen, Pystysoutu
* La: Boksikyykky, Kyljet, Reverse hyper yhd.jal., Lantion ja selän kuntoutusliikkeet
* Su: Lepopäivä (verryttelylenkki)
tota mites tää esimerkkiviikko menee ku tässä on laitettuna ton penkin lisäks noita apuliikkeitä ja sit kyykyt erimuodoissa ni:
1.Onko tarkotus tehä ni ihan just vaikka tätä esimerkin mukaista treeniä joka jaksossa stressi-, palautus- ja vakautusjaksollakin muuttaen vaan sarjojen, toistojen ja kilojen määrää?
2. tossa esimerkissä on et penkki tehtäis 3 kertaa viikossa mut eri oteleveyksillä, mut tarkotus on ilmeisesti kuitenkin tehdä noilla samoilla prosenteilla mitkä kullekkin jaksolle on määritetty..vai?tarkotan sitä että leveä,keskileveä ja kapeapenkki tehdäänkö ne kaikki esim. stressijakson mukaisilla prosenteilla 2*80, 1*90, 1*95, 2*1*100, 2*90, 3*85 määräytyen sen mukaan mikä ON kunkin otteen 100% , joka ainaki ittelläni jonkun 10 kiloo vaihtuu kapean ja leveän otteen välillä? Toivottavasti osasin selittää niin että tajuat mihin pyrin :lol2:
3. Kyykyn voi varmaan treenaa ihan niinku tohon ohjlemaan on laitettu ni ton penkin kans päällekkäin noilla samoilla prosenteilla?
4.ja viimeseks minkälaisia sarja ja toisto määriä noilla apuliikkeillä jota tossa ohjelmassa on ni pitäis tehdä ettei niillä sit vedä liikaa? sekin varmaan vaihtelee tuon jakson mukaan, mutta pistätkö silti esimerkin?
Nää asiat vaan tahtosin vielä varmentaa koska allekirjoittanutta ei kiinnosta juuri "monien suomalisten painonnostajien tavoin tutustua sairaalaolosuhteisiin"
jto
AMMATTILAINEN
- Liittynyt
- 19.4.2002
- Viestejä
- 18 949
1. jep. palautusjaksoilla voi karsia ja miksei muutenkin. toi on vain esimerkki. kaikki on yksilöllistä ja heikkoja kohtia parantamaan tarvitaan eri juttuja eri tyypeillä. aika pitkälle pääsee jopa pelkillä pääliikkeillä ja parilla vatsaliikkeellä.
2. kunkin lajin mukaan juu. tuskin edes pääset esim. kapeen penkin enkkaykköseen, jos otit pari päivää sitten esim. normaipenkissä maksimin. eli päivän ykköseen mennään.
3. periaatteessa kyllä.
4. jos on outo tällasille volyymihurjasteluille, ei apuliikkeitä kannata kamalan tiukasti tehdä, vaan jopa pitää ne vain kuntouttavina. kyllä se kroppa kertoo. ei siitä haittaa ole, jos niitä säästele, ja keskittyy enempi pääliikkeisiin. niissäkin tulee aikalailla hommia.
jos tekee vakautusta 8 vkoa, kannattaa napata volyymissä hiemana pakkia vkoilla 4 ja 8. saa hieman kroppa lepoa. 6 vkon vakautuksessa riittää yksi kevyempi viikko, esim. nelonen, jos sellaista tarvitaan ollenkaan. jakson lopussa kuitenkin tehdään kaksi kevyempää viikkoa.
vakautusjaksonkin lopussa pitäs alkaa olemaan aika nihkee olo eli kroppa alkaa olla ylikunnon rajoilla. sitten palauttelun jälkeen pitäs raudan taas lentää. nää on aina yksilöllisiä juttuja ja ne vaatii tarkkailua ja oman ittensä kuuntelua. esim. yleensä kahdessa viikossa kroppa vasta tottuu, eikä juuri jumiin mee. harjoituskipu on eri juttu kuin jumi jne.
2. kunkin lajin mukaan juu. tuskin edes pääset esim. kapeen penkin enkkaykköseen, jos otit pari päivää sitten esim. normaipenkissä maksimin. eli päivän ykköseen mennään.
3. periaatteessa kyllä.
4. jos on outo tällasille volyymihurjasteluille, ei apuliikkeitä kannata kamalan tiukasti tehdä, vaan jopa pitää ne vain kuntouttavina. kyllä se kroppa kertoo. ei siitä haittaa ole, jos niitä säästele, ja keskittyy enempi pääliikkeisiin. niissäkin tulee aikalailla hommia.
jos tekee vakautusta 8 vkoa, kannattaa napata volyymissä hiemana pakkia vkoilla 4 ja 8. saa hieman kroppa lepoa. 6 vkon vakautuksessa riittää yksi kevyempi viikko, esim. nelonen, jos sellaista tarvitaan ollenkaan. jakson lopussa kuitenkin tehdään kaksi kevyempää viikkoa.
vakautusjaksonkin lopussa pitäs alkaa olemaan aika nihkee olo eli kroppa alkaa olla ylikunnon rajoilla. sitten palauttelun jälkeen pitäs raudan taas lentää. nää on aina yksilöllisiä juttuja ja ne vaatii tarkkailua ja oman ittensä kuuntelua. esim. yleensä kahdessa viikossa kroppa vasta tottuu, eikä juuri jumiin mee. harjoituskipu on eri juttu kuin jumi jne.
Sepsis
Banned
- Liittynyt
- 20.4.2005
- Viestejä
- 1 788
- Ikä
- 41
Sovelsin hiukan tuota runkoa siten, että jätin kolmannen penkin pois ja teen kierrossa vain normaalia ja kapeaa. Toinen kyykky boxilta hieman kevyempänä kuin normaali.
Neljäs viikko vakautusta on nyt menossa ja hyvältä näyttää. Kyykyssä ja penkissä 5*70%, 2*5*80%, 3*3*90%, 3*4*85% tulivat mukavasti. Kyykyssä olisi 90%:lla tullut varma nelonen ja todennäköisesti vitonenkin ainakin ekalla sarjalla. Kehitystä tullut muutamassa viikossa enemmän kuin moneen kuukauteen. :D Tältä osin kaikki kunnossa, mutta...
Hiukan epäilyttää tuo kahden viikon kevennys, koska prosentit tippuvat tosi rajusti ja nousevat taas stressijaksolla heti lähelle maksimeja. Eikö hermosto, tai ainakin yläpää :D nukahda noin pitkässä palautusjaksossa, ja raudat tunnu taas perhanan raskaalta?
Eli olisiko huono idea ottaa jälkimmäisellä palautusviikolla muutama 85% tai 90% nosto?
Neljäs viikko vakautusta on nyt menossa ja hyvältä näyttää. Kyykyssä ja penkissä 5*70%, 2*5*80%, 3*3*90%, 3*4*85% tulivat mukavasti. Kyykyssä olisi 90%:lla tullut varma nelonen ja todennäköisesti vitonenkin ainakin ekalla sarjalla. Kehitystä tullut muutamassa viikossa enemmän kuin moneen kuukauteen. :D Tältä osin kaikki kunnossa, mutta...
Hiukan epäilyttää tuo kahden viikon kevennys, koska prosentit tippuvat tosi rajusti ja nousevat taas stressijaksolla heti lähelle maksimeja. Eikö hermosto, tai ainakin yläpää :D nukahda noin pitkässä palautusjaksossa, ja raudat tunnu taas perhanan raskaalta?
Eli olisiko huono idea ottaa jälkimmäisellä palautusviikolla muutama 85% tai 90% nosto?
- Liittynyt
- 22.2.2004
- Viestejä
- 48
Jto:lle Bulgaari-ohjelmasta. Kun olen tutustunut tähän veli bulgaarin ohjelmaan, niin ohjelman "perusrunko" on mainittu, että harjoite tehdään kerta viikkoon systeemillä. Toisaalla artikkeleissa mainitset, että vakautus/stressi-jaksoille merkityt treenit voi tehdä yhtä hyvin kaksi/kolmekin kertaa vko:ssa?Näin maallikkona herättää ajatuksia, että mikä on homman nimi? Tuntuis homman muuttuvan oleellisesti, jos tämän bulgaari-ohjelman heittää joko kerta vko:ssa tai sitten koko homma kolme kertaa vko:ssa? Jos puhutaan, että ohjelman "perusrunko" on kova jo kerta vko:ssa, niin mitä se on jos homma voi heittää kolminkertaisena yhtä hyvin? Työmäärissä eroa tulee aika reippaasti. Itse tartteen penkkiin vähintään 2 treeniä viikkoon, yhdellä penkkitreenillä tuntuma/tekniikka tuntuu katoavan herkästi. Eli uskaltaako suruttaa heittää saman treenin kahteen/kolmeen kertaan, jos värkeissä on varaa? Ilmeisesti suotavaa olisi ottaa "ylimääräiset" treenit eri oteleveyksillä ja laskea % niille erikseen, mutta sekään ei välttämättä ole ehdoton?
Välillä täällä on vastaan tullut vakautusjakson treenejä ja siinä oli 3*viikkoon, mutta mistä % näille 2 "ylimääräiselle" harjoituskerralle, jos oteleveys on sama?
Kiitos, jos jaksat selventää näitä ajatuksia.
Välillä täällä on vastaan tullut vakautusjakson treenejä ja siinä oli 3*viikkoon, mutta mistä % näille 2 "ylimääräiselle" harjoituskerralle, jos oteleveys on sama?
Kiitos, jos jaksat selventää näitä ajatuksia.
jto
AMMATTILAINEN
- Liittynyt
- 19.4.2002
- Viestejä
- 18 949
varmaan joku ajatusvirhe mulla. vaihtoehtoja on monia. esimerkkejä 2-3 krt/vko-rytmitykselle:
- perustreeni + nopeustreeni
- 2* perustreeni (esim. normaali ja kapea penkki)
- 3* perustreeni (normaali, kapea, keskileveä penkki)
- perustreeni + nopeustreeni +perustreeni
yleensäkin tollaseen korkeavolyymiseen leikkiin lähteminen on parempi alotella joko yhdellä kovalla treenillä ja yhdellä kevyemmällä per viikko tai jakaa se työmäärä kahteen treeniin. siitä sitten pikkuhiljaa ylöspäin. on mulla yks hemmo navetassani, joka tekee kyykkyä peruskauden kovimmilla jaksoilla 4krt vkossa perussatsin läpi.
- perustreeni + nopeustreeni
- 2* perustreeni (esim. normaali ja kapea penkki)
- 3* perustreeni (normaali, kapea, keskileveä penkki)
- perustreeni + nopeustreeni +perustreeni
yleensäkin tollaseen korkeavolyymiseen leikkiin lähteminen on parempi alotella joko yhdellä kovalla treenillä ja yhdellä kevyemmällä per viikko tai jakaa se työmäärä kahteen treeniin. siitä sitten pikkuhiljaa ylöspäin. on mulla yks hemmo navetassani, joka tekee kyykkyä peruskauden kovimmilla jaksoilla 4krt vkossa perussatsin läpi.
Sepsis
Banned
- Liittynyt
- 20.4.2005
- Viestejä
- 1 788
- Ikä
- 41
Nyt on viimene vakautusviikko menossa ja hienosti tulivat nuo 2x4x90%, joten ykköseen odotellaan mukavaa korotusta, varsinkin kun saa vähän näitä jumeja auki kevyellä jaksolla.
Systeemissä on kuitenkin veto jäänyt kokonaan pois. Toisen kyykkytreenin jälkeen olen vedelly muutaman sarjan sjmavea kohtuu kevyesti. Vetohan todennäköisesti nousee kyykyn mukana, mutta tarkoitus olisi kuintenkin piikkailla vetoakin jossain välissä.
Miten sen saisi tuohon ryhmiteltyä? Vai voiko tuolla maksimijaksolla korvata toisena kyykkynä käytetyn boxin vedolla, ja jos voi niin millä prosenteilla?
Tai sitten ottaa vetoa maksimijakson jälkeen seuraavalla kevyellä jaksolla?
Systeemissä on kuitenkin veto jäänyt kokonaan pois. Toisen kyykkytreenin jälkeen olen vedelly muutaman sarjan sjmavea kohtuu kevyesti. Vetohan todennäköisesti nousee kyykyn mukana, mutta tarkoitus olisi kuintenkin piikkailla vetoakin jossain välissä.
Miten sen saisi tuohon ryhmiteltyä? Vai voiko tuolla maksimijaksolla korvata toisena kyykkynä käytetyn boxin vedolla, ja jos voi niin millä prosenteilla?
Tai sitten ottaa vetoa maksimijakson jälkeen seuraavalla kevyellä jaksolla?
Sepsis
Banned
- Liittynyt
- 20.4.2005
- Viestejä
- 1 788
- Ikä
- 41
Nyt on sitten vedetty koko pätkä läpi, ja tulostakin tuli kohtuu mukavasti. Aikaa meni n. 10 viikkoa, kun aloitin stressijaksolla, ja tänään sain seuraavan stressijakson loppuun.
Tulokset, käytössä vain vyö:
Penkki 132,5 --> 135 , joka on sinänsä lievä pettymys, koska työsarjoissa varsinkin 2*4*90% antoi odottaa parempaakin. Kapealtakin tuli 130 kohtuu mukavasti.
Kyykky 160 --> 172,5, josta olen erittäin tyytyväinen, varsinkin koska ykkönen oli teknisestikin kohtuu hyvä (IMO)
Veto 185 --> 190, joka oli kohtuu helppo, mutta 200 oli selkeästi liikaa. Vetoon olisi varmaan auttanut erikseen tehty lyhyt piikkaus, mutta nyt se tuli vedettyä aikalailla kylmiltään, koska ohjelmassa vetoa ei ollut.
Yt siis 477,5 --> 497,5 , eli +20kg n. 10 viikossa.
Kokemus positiivinen, ja seuraava pätkä vedetään pienillä muutoksilla samalla systeemillä. Kiitoksia tjo:lle.
Tulokset, käytössä vain vyö:
Penkki 132,5 --> 135 , joka on sinänsä lievä pettymys, koska työsarjoissa varsinkin 2*4*90% antoi odottaa parempaakin. Kapealtakin tuli 130 kohtuu mukavasti.
Kyykky 160 --> 172,5, josta olen erittäin tyytyväinen, varsinkin koska ykkönen oli teknisestikin kohtuu hyvä (IMO)
Veto 185 --> 190, joka oli kohtuu helppo, mutta 200 oli selkeästi liikaa. Vetoon olisi varmaan auttanut erikseen tehty lyhyt piikkaus, mutta nyt se tuli vedettyä aikalailla kylmiltään, koska ohjelmassa vetoa ei ollut.
Yt siis 477,5 --> 497,5 , eli +20kg n. 10 viikossa.
Kokemus positiivinen, ja seuraava pätkä vedetään pienillä muutoksilla samalla systeemillä. Kiitoksia tjo:lle.
- Liittynyt
- 22.10.2005
- Viestejä
- 60
omasta ohjelmasta
Näin parhaakseni nostaa vanhan topicin ylös kuin alottaa uutta.
Elikkä mielipiteitä ja muunnoksia tästä omasta kyhäämästä ohjelmasta:
Ma
Penkki (Ohjelman mukaan)
Dippi 3x6
Vipunostot 3x8
Ylätalja 3x8
Ke:
Kyykky (ohjelman mukaan)
GM 5x5
Takareidet 3x10
Vatsat 3x15-20
To:
Kapea PP 5x5 70-75% (Stressi Kaudella noudatetaan toisena maksimi harjote päivänä penkille)
Pystypunnerrus 3x6
Kulmasoutu 3x10
Ranskalainen 3x8
La:
MN Ohjelman mukaan
Penkki 8x3 60%
PP KP 3x10
Kyljet 3x15-20
Su:
Boxikyykky 5x5 70-75% (Stressikaudella toinen maksimiharjoitus)
MN Romanialainen 3x10
Pohkeet 4x8
Vatsat 3x15-20
Toi Maastaveto jää tosi vajaalle et jotain kai pitäs vaihtaa, jos vedonki sais stressi kaudelle 2:ksi kerraksi, tai edes joku nopeus/kevyt päivä sillekkin.
Näin parhaakseni nostaa vanhan topicin ylös kuin alottaa uutta.
Elikkä mielipiteitä ja muunnoksia tästä omasta kyhäämästä ohjelmasta:
Ma
Penkki (Ohjelman mukaan)
Dippi 3x6
Vipunostot 3x8
Ylätalja 3x8
Ke:
Kyykky (ohjelman mukaan)
GM 5x5
Takareidet 3x10
Vatsat 3x15-20
To:
Kapea PP 5x5 70-75% (Stressi Kaudella noudatetaan toisena maksimi harjote päivänä penkille)
Pystypunnerrus 3x6
Kulmasoutu 3x10
Ranskalainen 3x8
La:
MN Ohjelman mukaan
Penkki 8x3 60%
PP KP 3x10
Kyljet 3x15-20
Su:
Boxikyykky 5x5 70-75% (Stressikaudella toinen maksimiharjoitus)
MN Romanialainen 3x10
Pohkeet 4x8
Vatsat 3x15-20
Toi Maastaveto jää tosi vajaalle et jotain kai pitäs vaihtaa, jos vedonki sais stressi kaudelle 2:ksi kerraksi, tai edes joku nopeus/kevyt päivä sillekkin.
- Liittynyt
- 28.7.2006
- Viestejä
- 176
ma:
penkki
dippi 3x6-8
leuat leveä 3x6-8
viparit 3x6-8
kiertäjä kalvosin 2x12
ti:
kyykky
sjmv 3x6-8
julle 3x4
vatsat lp 3x6-8
selän ojennus 2x10
ke:
kapea penkki
vinopenkki kp 3x6-8
ranskalainen kp 3x6-8
takaolat 3x6-8
pohkeet 3x6-8
kiertäjä kalvosin 2x12
to:
vatsat taljassa 3x6-8
voimapyörä 2x10
kyljet 3x6-8
selänojennus 2x10
lenkki
pe:
mave
kulmasoutu 3x6-8
alatalja leveä 3x6-8
pystysoutu 3x6-8
hauis 3x6-8
la:
boksikyykky
reiden koukistus 3x6-8
kyljet 3x6-8
selän ojennus 2x10
otetreeni
su:
lenkki
Miten on sopisko tää hyvin ton bulgaria ohjelman viikkojaoks vai kannattasko jotai muuttaa/poistaa?:whip:
penkki
dippi 3x6-8
leuat leveä 3x6-8
viparit 3x6-8
kiertäjä kalvosin 2x12
ti:
kyykky
sjmv 3x6-8
julle 3x4
vatsat lp 3x6-8
selän ojennus 2x10
ke:
kapea penkki
vinopenkki kp 3x6-8
ranskalainen kp 3x6-8
takaolat 3x6-8
pohkeet 3x6-8
kiertäjä kalvosin 2x12
to:
vatsat taljassa 3x6-8
voimapyörä 2x10
kyljet 3x6-8
selänojennus 2x10
lenkki
pe:
mave
kulmasoutu 3x6-8
alatalja leveä 3x6-8
pystysoutu 3x6-8
hauis 3x6-8
la:
boksikyykky
reiden koukistus 3x6-8
kyljet 3x6-8
selän ojennus 2x10
otetreeni
su:
lenkki
Miten on sopisko tää hyvin ton bulgaria ohjelman viikkojaoks vai kannattasko jotai muuttaa/poistaa?:whip:
