Tuohan on pelkkä runko, eikä oikein kerro vielä mitään. Kuten progressiota, miten sarjat, toistot ja painot muuttuvat pitkällä välillä, kuinka kovaa sarjat tehdään, kevyet viikot jne. Et myöskään kertonut, mitä olet tehnyt juuri tätä ennen.
Kerropa myös painosi, penkkituloksesi ja mahd. heikko kohta. Eli mihin tanko pysähtyy. Ei lähde rinnasta, keskelle, kaatuu naamaa päin, vai ihan loppuojennuksessa jne, liikkuuko maksimi ja myös kevyet raudat hitaasti jne.
Tosin jos tuloksesi on alle 1.5 kertaa omapaino, se paranee hyvin penkkaamalla. 2-4 kertaa viikkoon. Paljon sarjoja ja toistoja, pääasiassa submaksimaalisilla raudoilla.
Vaikka
1. päivä
4-5x4-6
2. päivä
2-3x8-10/3-5x3-5X50-65% ykkösmaksimista ja/tai 2-3x2-1x65-75% ykkösmaksimista
3. päivä
4-5x4-6
1. päivänä keskityttäisin volyymiin. Kaikki sarjat samalla painolla. Aloita hieman kevyemmin, että on varaa nostaa. Vaikka jos tietää, että pystyy tekemään 5x5x80 kilolla, tekee ekalla viikolla 70 kilolla, sitten 75, seuraavalla 80 ja siitä eteenpäin 2.5 kilon korotuksilla. Sitten kun ei enää mene, tai tuntuu seuraavalla viikolla ei menisi niin kevennys ja sama homma uudestaan. Korkeammalle tietenkin.''
Voi myös tehdä niin, että aloittaa vaikka 3x4x80 kg ja yrittää lisätä siihen joka viikko yhden sarjan. Tai toiston. Tai molempia. Kevennys ja homma alusta kun alkaa jumittamaan.
Toinne päivä olisi kevyempi. Jos nopeudess ei ole ongelmia niin enemmän bodaustyylisesi 2-3x8-10. Ei sarjoja loppuun saakka. Vikassa sarjassa pitäisi pystyä tekemmään vielä ainakin toisto tai kaksi.
Jos tanko liikkuu kohtuullisilla raudoilla hitaasti, voisi nopeustreeni tehdä tässä terää. Tarkoitus tehdä mahd. terävästi. Voi tehdä stopilla rinnalta tai jatkuvana.
Kolmantena päivänä panostus intensiteettiin. Eli nousevilla raudoilla. Vaikka edellisestä esimerkkiä käyttäen, 5 max. voisi olla 85kg. Eli vaikka 5x70, 75, 80, 75,70 ekalla viikolla. Sitten vaikka 2,5 kiloa lisää joka viikko joka sarjaan. Tai 5x70, 80, 70, 80, 70. Tai 70, 80, 80, 80, 70 jne. Tarkoitus panostaa muutamaan kovaan sarjaan. Joka viikko raudat nousee. Sitten kun enää ei saa, kevennys ja homma alusta, korkeammalle tähdäten.
Tässä ei kannata tehdä niin paljoa apuliikkeitä, kun penkkivolyymi on niin kova. Eli pari liikettä yläkropalle per treeni, mieluiten. Liike tai kaksi jaloille per treeni, jos sitäkään kun penkkin on panostus. Esim. kyykky maanantaina ja maastaveto perjantaina. Voi tehdä jotain takareisiä maanantaina ja jonkinlaista kevyempää kyykkyvariaatiota perjantaina.
Kevyemmillä viikoilla kaksi treeniä. Molemmissa vaikka 3x5x70, edellisen rautoja esimerkkinä käyttäen.
Kaikilla noin kevyet raudat ei tuo toivottuja tuloksia kevyen viikon osalta. Siinä tapauksessa vaikka muutama ykkönen tai kakkonen 80-85 kilolla.
2-3 viikon välein kannatta tehdä ennen jompaa kumpaa treeniä 1-2 toistoa melko lähellä ennen maksimia. Pari sarjaa on ok. Pysyy myös tuntuma niihin isompiin romuihin.
Tällä systeemillä panostettaisiin sekä intensiteettiin (kuormaan), että volyymiin (määrään) samaan aikaan. Voi myös tehdä niin, että ekaksi volyymiä ja sitten intensiteettiä.
Kuten:
1. päivä 2-5x6-10
Melko kovilla raudoilla, ei aivan loppuun saakka.
Tässä esimerkki progressio voisi olla vaikka 2x5, 3x6, 3x8, 4x8, 4x10 jne. Tai tekee esim. pelkkiä kaseja ja lisää joka viikko yhden sarjan. Raudan lisääminen ei niin tärkeää, sen takia ei paljon kovia sarjoja, painotus volyymissa.
2. päivä voisi olla aika samanlainen. Hieman eri sarjoilla tai toistoilla.'
Taas pari apuliikettä per treeni. Välillä voi taas penkissä tehdä muutaman kovemman sarjan kohtalaisen lähellä maksimia aina 2-3 viikon välein.
Tuota vaikka pari kiertoa. Eli 3-4 nousevaa viikkoa ja alusta uudestaan. Sitten yksi kevyempi viikko ja panostus intensiteettipuoleen.
1. päivä
2-3x5-6.
Joka viikko pyritään lisäämään rautaa. Ei taaskaan kannata aloittaa ihan maksimista.
2. päivä
2-3x3-4. Samanlainen treeni, vähän vähemmän toistoja enemmän romuja.
Tuota niin kauan kun tulee kehitystä. Sitten kevyt viikko ja uutta samanlaista. Kun kehitystä ei enää tulee, uudestaan volyymin pariin tai uutta systeemiä peliin.
Jos heti alussa tökkii, niin tekee toisen treenin hieman kevyemmin. Joko pienemmillä raudoilla ja pitää toistomäärät samoina tai sitten 3-4x6-8, enempi pumppailen, ei sarjoja aivan kuolemaan saakka. It's up to you.
Tuossa oli pari tapaa niistä muutamasta miljoonasta. Kukaan ei oikein netin välityksellä voi kertoa, mitä sinun pitää tehdä ja kuinka kehityt parhaiten. Kokeile eri tapoja.
