Ohjelman trimmausta, kommentteja!

[JMP75]

(Huom! Siirsin omatoimisesti postini voimailuosastolta tänne reenipuolelle, kun kukaan ei oikein jaksanut kommentoida...En tiennyt, onko tällainen toiminta suotavaa. Modet poistanevat sitten threadin halutessaan voimailupuolelta.)



Nyt tulee pitkä sepustus, mutta toivottavasti joku jaksaa lukea ja ehkä ymmärtääkin lukemansa...

Treenailen tällä hetkellä tavoitteenani (yllätys!) lisätä voimaa/massaa voimanostoliikkeisiin perustuvalla ohjelmalla. Mulla on ollut vähän nivelvaivoja polvissa/ranteissa/olkapäissä ja näin ollen treenailen aika alhaisella intensiteetillä (kuorma).

Olen nyt ajatellut kompensoida tätä sillä, että pyrin kasvattamaan treenien kokonaiskuormitusta ja treenimäärää, kasvattaakohan tämä voimaa pidemmällä tähtäimellä? Jos siis pysytellään koko ajan suurinpiirtein alle <70% raudoissa ja suurimmaksi osaksi ihan siellä 50-60%?

Olen tehnyt ohjelmaa, jossa tehdään kolme treeni viikossa ja joka kerta otetaan pp+etukyykky+mave. Joka toinen kerta kukin liike vähän kevyemmin, mutta ei nyt suorastaan kevyesti...Onkos tässä mitään järkeä, vai olisiko parempi tehdä jokainen liike vain kertaalleen viikon mittaan. Nyt nimittäin olen kyllä ollut tosi väsynyt ja jotain aavistuksenomaista flunssaa on päällä koko ajan. Kevenneltykin on.

Kuormitusta olen mitannut ihan nostetulla kilomäärällä. Esim. tänään tein penkkiä 4x8x60 ja 4x8x57,5 maksimin ollessa noin 90-100kg. Edellinen treenini oli 8x5x70, eli laskin intensiteettiä > nostin kokonaiskuormaa. Ja tähän tyyliin eteenpäin. Tuleeko tulosta? Penkissä pystyn kyllä itse asiassa paremmin menemään kovempiin prossiin, sillä ranne on nyt aika hyvässä kunnossa.

Kyykkyosasto on sitten se varsinainen murheenkryyni. Olen ottanut pääliikkeeksi tuon etukyykyn, sillä siinä saan tosi pienilläkin painoilla sellaisen fiiliksen, että jotain on jaloilla nostettu (mulla on siis tosiaan tota kehoilutavoitettakin). Eli kyykkyreeni saattaa olla tyyliin 7x5x45kg tms. En lainkaan tiedä kyykkymaksimiani sillä kovia kyykkyjä en ole tehnyt pariin kolmeen vuoteen, mutta nuo prossat on joka tapauksessa alta 50. Miten siis kehitystä?
Selvennän vielä sen verran, että toistomääränkään kasvatus ei oikein toimi, sillä sekin alkaa kyykyssä sattumaan polviin. Eli aina, kun joutuu koville, niin polvet urputtaa...Mahtavaa.

Ohjelman runko juuri nyt about seuraava. Apuliikkeet kehomeiningillä noin 2-3 sarjaa.

1) pp + mave + ojentaja + pohje
2)mave + etukyykky + yläselkä
3)etukyykky + penkki + takareisi + hauis

 

[Krice]

Kyykyssä tuntuisi toimivan aika hyvin jos toistoja on enemmän ja sitä kautta kasvattaa kurinalaisesti sarjapainoja. Perustreeni voisi koostua 10 toistosta, joka on mielestäni todella optimaalinen toistomäärä. 3-4 sarjaa taka- tai etukyykkyä, ihan miten vaan. Kolme kertaa viikossa raskailla voi lisätä ylikunnon riskiä. Ei ne voimat häviä mihinkään vaikka pitäisi esim. 2 päivää taukoa, 1 treeniä, jos treenikierto ei pääse liian pitkäksi.
Minusta tuollaiset 7x5 sarjat on aika turhia. 5 toistoa siis? Eihän lihas edes ehdi huomata sitä

 

[Krice]

Noista nivelongelmista tulee vielä mieleen, että tekniikka saattaa olla pahasti hakusessa. Kuvittelisin, että jos harrastaa painojen "pudottamista" negatiivisessa vaiheessa niin nivelet ei hyvää tykkää.

 

[JMP75]

Tekniikka on kyllä aika lailla kunnossa: teen toistot erittäin kontrolloidusti ja polvet eivät vaeltele sivusuunnassa. Penkissä käytän tavallista otetta ja silloinhan ranteet väkisin aina rasittuvat raskaammissa painoissa. Pitäisikö sitten kokeilla sitä "apinaotetta"? On vain sitten suurempi riski tupeksia muuten: tiputtaa painot rinnalle tms.

Niin, ja kyllä ne viiden toiston sarjat nyt vain toimivat aika hyvin juuri perusvoiman hankinnassa. Silloinhan tarkoitus ei suinkaan olekaan vetää yksittäistä sarjaa "loppuun", vaan tehdä juuri useampia sarjoja - jaksaa paremmin.

Tarkoituksena on nostaa juuri treenin kokonaisrasitusta. Jos tekisin vaikka vain noilla 45kg painoilla kymppejä, niin polvet alkavat taas ryppyillä. Toki, kun hivutan pikkuhiljaa painoja ylöspäin, niin voin silloin tällöin tehdä pidempiäkin sarjoja. Tällä hetkellä sellaisiin pitäisi pudottaa painoja vieläkin alemmaksi, joten olen katsonut paremmaksi tehdä lyhyempää. Näin saan intensiteetin (% maksimista) pysymään edes jotenkuten järjellisenä.

Treenifrekvenssistä: koska yksittäinen treeni ei ole ns. failure-treeniä, niin olen ajatellut, että kompensoin sitä treenaamalla tiuhempaan. Vielä ei ole ollut palautumisen kanssa suuria ongelmia.

Lisää kommentteja! Onko reenissäni mitään järkeä?

 

[Harim]

Tiedätkö mikä niissä nivelissäsi on vikana? Voisi kuvitella, että tuollainen kivun rajamailla tapahtuva treenikään ei ainakaan paranna niitä. Kannattaisiko ensin yrittää selvittää miksi ne on kipeät ja voisiko asialle ehkä tehdä jotain?

 

[Krice]

Niin, ja kyllä ne viiden toiston sarjat nyt vain toimivat aika hyvin juuri perusvoiman hankinnassa. Silloinhan tarkoitus ei suinkaan olekaan vetää yksittäistä sarjaa "loppuun", vaan tehdä juuri useampia sarjoja - jaksaa paremmin.

Mutta se saattaa olla nivelille rasittavampaa, koska tulee paljon sarjoja ja niiden välillä taukoja. Vähän kyllä tuntuu, että kyseessä on jokin ongelma terveydessä, koska nivelten pitäisi kestää tuollainen treeni ja kovempikin.

Itse olen huomannut sellaisen asian, että lyhyillä sarjoilla en päässyt puusta pitkälle, mutta nyt kun otin minimi 10 toistoa sarjaan niin voimaa on yllättäen tullut lisää. Kaiken lisäksi, tämä voi kuulostaa hullulta, saan voimaa lisää ilman vaivannäköä, koska käytän niin pientä sarjapainoa, että jaksan nostella esim. 4x10 sarjan ilman, että tyrä puhkeaa. Esimerkiksi juuri kyykyssä olen nostanut
sarjapainot 60 kiloon, joka nousee kuin tyhjää (4x10). Enkka on 100. Tuntuu, että voimat vaan kasvaa koko ajan kohisten

 

[JMP75]

Luulen (yleislääkäri esitti), että polvissani on tällaista rustorappeumaa - kondromalasia taitaa olla virallisempi termi. Tälle ei oikein mitään voi tehdä - rappeutuu omaa tahtiaan.
Yleislääkärin mukaan liikunta kivun ehdoilla on OK, mutta hänellä taisi kyllä olla mielessä vaan sauvakävely/reisiojennus tms...Muutenkin oli vähän kyseenalaista meininkiä, kun lääkärin mielestä kaikki on ihan hyvin, kun ei portaita laskeutuessa satu.
Yritin sitten fysioterapeutilta saada vastausta kysymykseen, että saako nyt varmasti rumpata ihan kunnon treeniäkin: jos siis kivun kestää (kipu ei ole lainkaan voimakasta ja useimmiten polvet ovat kivuttomat). Eihän tuo uskaltanut luvata tietenkään...
Pitäisi varmaan sen verran sijoittaa, että kävisin ihan urheilulääkäriltä kyselemässä neuvoja asian suhteen. Arveluttaa vain se, että pystyykö urh.lääkärikään sanomaan mitään ilman magneettikuvia. Näihin mulla ei kuitenkaan oikeastaan olisi varaa.

 

[sporter]

Oletko kokeillut niihin nivelvaivoihin mitään luontaistuotekaupoista/apteekeista saatavia apuja? Haun avulla pitäisi löytyä niistä lisää tarinaa.

Varmaan kannattaa kokeilla myös treenin jälkeen kotona kylmäpussia/kylmägeeliä. Luulisi rauhoittavan kipua.

Kokonaisvolyymia kasvattamalla saat paremman peruskunnon, mutta olisi suotavaa päästä välillä piikkailemaan jotta saat kasvatettua paremmin sarjapainoja. Jos pystyt tekemään kerta n. 60% maksimeilla sarjoja kivuitta niin kannattaa kokeilla ainakin Korten 3x3:sta jossa liikutaan peruskuntokaudella aika pienissä painoissa. Vai oletko Kortea juuri tehnytkin...

 

[JMP75]

En ole kokeillut. Suhtaudun vähän skeptisesti luontaistuoteosastoon...Ehkä turhaankin! Ja saitakin, kun olen. Ihan inkiväärinkin pitäisi kuulemma auttaa. Sitäkään en ole ääliö saanut vielä testailtua. Pitäis ehkä raastaa palkkarin sekaan, tulisikin vaihtelua :D

Muistan lukeneeni Kortesta, vaikutti silloin hullun hommalta, mutta tämänhetkinen ohjelmanihan on tuohon suuntaan. Eiköös siinä paukuteta pp,mave ja kyykky kaikki kolme kertaa viikkoon? Pitääkin kaivella heti linkki, ja lukaista.

Kyllä varmaan aion taas tässä lähiviikkoina testata vähän kovempia painoja. Ehkä pyramidityyliin jonnekin kolmosiin tms. Varsinaista voimanostotyylin piikkausta en muuten olekaan koskaan tehnyt, olisi kiva kokeilla, miten vaikuttaisi tuloksiin!

 

[JMP75]

Aivan. Katselin Korten 3x3 -ohjelmaa, ja siinähän se peruskauden treenaus on samankaltaista kuin omani tällä hetkellä. Pitäisiköhän sitten kokeilla ottaa nuo perusliikkeet vaan kolmannenkin kerran viikkoon, ja unohtaa ainakin osa apuliikkeistä.

Ongelmaksi saattaa kyllä muodostua tuo "energy saving"-nostotyyli. Eli tällaiselle vaivaisukolle ei varmaan tee oikein hyvä tulla sieltä kyykystä kuin tykin suusta. Jos nimittäin tulen jonkun 45 kilon kanssa täysillä ylös, niin menee loikkaharjoituksen puolelle...Kuinkahan tärkeä osatekijä tuossa on nuo räjähtävät toistot.

 

[sporter]

Kyllähän se nopeus olisi hyvä aina säilyttää, jos voimailua harrastaa. Ei siinä varmasti silti tarvitse itseä särkeä vaan tekee mihin kroppa kykenee. Kannattaa muistaa sitten venytellä ja varsinkin lonkankoukistajia. Tämä sama pätee tekee sitä kyykkyä ja vetoa millä tahansa ohjelmalla.

Inkivääristä minäkin olen kuullut olevan apuja nivelvaivoihin. Kannattaa testata. Ruoan sekaan varmaan järkevin laittaa.

 

[JMP75]

Mitenkäs lonkankoukistajaa venytetään? Löytynee varmaan jostain venyttelythreadista toki...

off-topic: Viime viikolla juurikin tein muuten nepalilaista lihacurrya, johon tuuppasin inkivääriä. Ei ollut tosin nivelet mielessä vaan ihan vain kulinaariset nautinnot. Sopii curryihin tosi hyvin!

 

[sporter]

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=34569&highlight=LONKANKOUKISTAJAT Tuossa apuja siihen venyttelyyn.

 

[JMP75]

Onkos tämä (alkup. postauksen) pulma nyt muka niin visainen, ettei enempää kommentteja heru? Vai eikö ketään kiinnosta, kun puhutaan 45kg kyykyistä...

 

[JMP75]

Olinpa muuten aika hätäiseen lukenut tuon Stephan Korten ohjelmasta. Siinähän ei todellakaan tehdä mitään räjähtäviä nostoja, vaan pikemminkin pyritään joka nostoon käyttämään "minimaalisesti" voimaa. Tätä periaatetta tuolla voimapuolella kritisoitiinkin.

Kaikenlaisia kommentteja ohjelmastani kaivataan edellen!