Ohjelmaa syyniin

[Chd]

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=12900&page=1&pp=40 Täältä löytyi tuo Kraftwerkin ohjelma, jota sitten hieman muokkasin itelleni sopivaksi eli muutin nuo 2-treeniä/pv jutut yhteen kertaan. Pasteen nyt tähän koko roskan taas ni kertoilkaas gurut onko tuo sopiva setti mulle. Voimailupuoli on mulle ihan uus, pelkkää kehoiluu aikasemmin. Tuloksista sen verran että nyt on pp 100-105, mave 140-150, hack-kyykky 6x160 +kelkka. En osaa kyykkymaximii sanoa kun en oo pystyny kyykkäilee juurikaan yhtään, kiitos revenneen nivelkierukan. Nyt sen polven pitäs kuitenki toimia kyykyssäkin.

viikko 1
su:
penkkipunnerrus 2x3x75% , 2x2x80% , 2x1x85% , 2x2x80% , 2x3x75% , 4x70% , 5x65% , 6x60% , 7x55% , 8x50%
lattiapenkki 2x5
ylätalja kapeena 4x8
alatalja 4x8

ma:
takakyykky 5x5x70%
askelkyykky 5x5
voimapyörä 5x10

ke:
penkkipunnerrus 5x3x80%, 4x4x75%
ranskalainen punnerrus 5x8
viparit sivuille 3x15

pe:
mave 4x50% , 2x4x60% , 4x4x70%, 4x3x80%
sjmave 3x5
voimapyörä 5x10



viikko 2
su:
penkkipunnerrus 2x3x70% , 2x2x80% , 3x1x90%, 3x70%
lattiapenkki 2x5
ylätalja kapeena 4x8
alatalja 4x8

ma:
kyykky 2x4x70% , 5x2x80%, 3x75%
askelkyykky 5x5
voimapyörä 5x10

ke:
penkkipunnerrus 2x3x75% , 4x2x85%
ranskalainen punnerrus 5x8
viparit sivuille 3x15

pe:
mave 4x50% , 4x60% , 2x3x70% , 3x3x75%
sjmave 3x5
voimapyörä 5x10



viikko 3
su:
penkkipunnerrus 2x3x70% , 5x3x75%, 5x5x70%
lattiapenkki 2x5
ylätalja kapeena 4x8
alatalja 4x8

ma:
kyykky 2x3x70% , 5x3x80%, 5x50% , 5x60%
askelkyykky 5x5
voimapyörä 5x10

ke:
penkkipunnerrus 2x4x70% , 2x3x75% , 2x2x80% , 4x70% , 6x65% , 8x60% , 10x55% , 12x50%
ranskalainen punnerrus 5x8
viparit sivuille 3x15

pe:
mave 2x4x70% , 4x4x75%
sjmave 3x5
voimapyörä 5x10



viikko 4
su:
penkkipunnerrus 2x4x70% , 5x2x80%
lattiapenkki 2x5
ylätalja kapeena 4x8
alatalja 4x8

ma:
kyykky 2x3x70% , 2x3x80% , 3x2x85%, 5x60%
askelkyykky 5x5
voimapyörä 5x10

ke:
penkkipunnerrus 2x3x70% , 2x2x75% , 3x1x80% , 2x2x75% , 4x70% , 6x60% , 8x50%
ranskalainen punnerrus 5x8
viparit sivuille 3x15

pe:
mave 2x3x80% , 3x2x85%
sjmave 3x5
voimapyörä 5x10


Viikko 5

ma:
kevyesti kyykkyä, penkkiä ja vetoa
vatsaa,yläselkää


Loppuviikosta maksimit.

 

[Kraftwerk n]

Hyvähän siitä tuli, anna palaa vaan.

 

[Chd]

Uujea, raportoin tänne sitten reilun kuukauden päästä kun mun yhteistulos on jotain tuhannen kilon luokkaa

Jos nyt pääsen alottaa sunnuntaina ton, joku flunssan perkele pukkas niskaan.

 

[TomBombadil]

Hieno ohjelma :thumbs:

 

[6point]

Melkoiset volyymit. Eka penkkipäivänä 15 sarjaa penkkiä ja vielä lattiapenat päälle. Tokihan nuo on kevyitä mutta silti. Kolmenpäivän ois vaan jo toinen pena. Sarjoja muutenkin aika karmeita määriä myös apuliikkeissä. Mutta näyttää kyllä niin mielenkiintoiselta että pakko jossais vaiheessa kevättä pyöräyttää läpi. Onko nuo apuliikkeet tarkoitus tehdä lähinnä verta liikkeelle pumpaten vai miten?

Pistähän Chd infoa pitkin ohjelmaa miten kulkee.

 

[Chd]

Olipahan tuo eka penkkipunnerrus sessio ihan liian pitkä, en palautunu keskiviikkoon mennessä ja jouduin sit tiputtaa painoi.

 

[jto]

jos joku on suunnitellut treenit tehtäväksi kahdessa osassa, miksi ne kummatkin pitäs tehdä samalla kertaa? mikset saman tien tee koko viikon treenejä samana päivänä???

ei tossa nyt oikein oo järkee. eikä se palautuminen oo ihan noin yks´oikosta. jos alotat uuden ohjelman ja heti ekana päivänä lykkäät 15 sarjaa penkkiä + lattiat, on sanomattakin selvää, ettei keskiviikkona oikein tissit toimi.

osittain toi näyttää ihan kivalta, mutta jos tarkotus on nostaa maksimeja, vaikuttaa aika kevyeltä. tuntus hieman hankalalta saada kroppaa kunnolla hereille tollasella...

noo... kunhan höpisen ittekseni...

 

[Kraftwerk n]

Tää on kuule jto vasta totuttelua Sheikoon, siksi näin helppo ohjelma alkuun.

Hmmm.. Kumma ettei palautusaika riittänyt, tuo maanantai on kuitenkin aika kevyt. Noh, eipä hätiä, kyllä se siitä lähtee vielä sujumaan.

 

[jto]

kyllä mä sheikon tunnen ja itekkin teen aika volyymikkaita ohjelmia. yks heppu mm. tekee penkkiä 8krt/vko ja työsarjoja tulee 5-20/treeni.

silti toi ei oo mun mielestä oikein a) perusohjelma, b) piikkauskaan. sitä lähinnä ihmettelen. ja sitä, miks kaks treeniä pitää tunkee yhdeksi? ei toi sisäänajolta sen suhteen vaikuta myöskään. jos pitää sisään ajella, miksei volyymiin valmisteta sitä lisäämällä? sehän pienenee jakson edetessä.

se, ettei palautumisaika ekalla viikolla riitä parissa vrk:ssa, johtuu vaan ns. temporary overtrainingista, eli liian suuri kuorma heittää systeemin kallelleen. sen suhteen kyllä asia korjaantuu ajan myötä.

 

[Kraftwerk n]

Sheiko on ensimmäiseksi ohjelmaksi hivenen liian rankka volyymin suhteen, monesti ohjelmat jää kesken. Tuo ohjelma on tarkoitettu totuttelujaksoksi Sheikolle. Itse sain tuolla kyseisellä treenijaksolla huomattavan kehityksen ja onhan tuo ilmeisesti toiminut muillakin teksteistä päätellen.


Edit. Katsoitko sinä nyt tuon alkuperäisen ohjelman mukaan vai tätä chd:n muokkaamaa?

 

[jto]

uskosin, että parhaiten toi lyhyt pätkä toimii tyypillä, joka on hinkannut sellasta body-voimaa kerran viikossa (ach ja vasta nyt huomaan, että alottajahan on just sellasta ennen vääntänyt). toi antaa paremmat mahdollisuudet parantaa hermoston työkykyä, vaikkei kovin korkeilla prossilla (90% max) treenatakaan.

anyway oon edelleen sitä mieltä, että toi ei toimi varsinaiseksi piikkaukseksi, mutta bodarille varmaan antaa lyhyessä ajassa uuden maksimin, johon suhteuttaa sitten tulevat voimatreenit.

en sanonut, etteikö vois toimia, epäilen vaan funktiota. kun selvensit sisäänajoksi ja varsinkin kun huomasin ton alottajan taustan, oon hieman enemmän samaa mieltä sun kanssa.

chd:tä kattelen...

 

[Kraftwerk n]

Joo, ei tämä minunkaan mielestään toimi pitempään volyymitreeniä tahkonneelle. Itse tein tuon ohjelman westsiden "harhapoluilta" siirryttyäni ja kehitys oli hirmuinen. Sisäänajojaksoksi tuo on juuri sopivan mittainen, jonka jälkeen voi uusien maksimien oton jälkeen siirtyä oikea volyymitreenin pariin.


Edit. Itse siis puhun jatkuvasti tuosta ohjelmasta mikä tuolta linkistä löytyy

 

[jto]

nonniin. samaa mieltä ollaan. avainsanahan tossa on vaihtelu.

ei se weeäsbeilykään pahasta oo, mutta vaatii natulle hieman modifiointia, että vois toimia year round...

katoin linkin. vaikuttaa tutummalta.

 

[jto]

uskosin, että sun ittes saama kehitys saatto johtua myös kropan kaipaamasta levosta wsb-tykityksen jälkeen ja superkompensaatio hoiti loput vallan mukavalla tavalla. tolla pätkällä sait pidettyä nopeuden kuosissa ja heräteltyä kärsineet hermot takasin autuuteen

 

[Kraftwerk n]

Niin, miksipäs ei, kyse voi ihan hyvin olla tuosta mainitsemastasi seikasta. Kyllähän se westsidekin mulla toimi, mutta eipä sinne paluuta enää ole. Se on liian helppoa treeniä. :D

 

[jto]

hehee... no sheikolla ei ainakaan tartte miettii, mitä sitä tänään tekis :D

 

[harald]

itekkin teen aika volyymikkaita ohjelmia. yks heppu mm. tekee penkkiä 8krt/vko ja työsarjoja tulee 5-20/treeni.

ei jum......

 

[jto]

jep. ei tosin tuu sulle sellasta

 

[harald]

jep. ei tosin tuu sulle sellasta

huh, pikkasen jo säikähdin :lol2:

 

[jto]

3 krt/vko silti ja työsarjoja tulis kovimmissa määrätreeneissä kymmenen nurkille yli 75%:lla. mihis sä pääsit viimeks tehdyllä vakautusjaksolla? sarjat, toistot ja raudat? oliko ne keskileveitä vai millä leveydellä tehtyjä?