Ohjelma yläkropalle

[McBenson]

Noniin. Elikkä olen nyt käynyt muutaman vuoden salilla, tehden välillä semmoista perusohjelmaa (jossa ei tehdä kovinkaan keskitettyjä liikkeitä, vaan tyyliin penkki, alatalja yms) ja välillä mitä sattuu. Nyt haluaisin kuitenkin ruveta bodaamaan hieman harkitummin, nimenomaan enemmänkin bodaus- kuin painonnostomielessä. Olen hieman lueskellut näitä pakkotoiston juttuja, mutta päätin kuitenkin koittaa omatekoista ohjelmaa (on aina kiva tehdä juuri itselleen sopivaa kuuria). Olisi kiva saada vinkkejä hieman kokeneemmilta sälleiltä. Elikkäs mitä muuttaisitte ohjelmasta? Ja tosiaan tuossa ei ole jalkapäivää näkyvissä ollenkaan, koska käyn lenkeillä ja pyöräilemässä säännöllisesti ja haluan muutenkin tässä vaiheessa keskittyä yläkroppaan. Ja ohjelma olisi seuraavanlainen:

Ma, kädet:

-Hauiskääntö levytangolla myötäotteella, 2x10
+käsipainoilla, 2x10
-Ranskalainen punnerrus, 2x10
-Ojentajapunnerrus taljassa narulla, 2x10
-Olkapäät taljassa molemmilla käsillä, 3x10
-Ranteet käsipainoilla molemmille puolille ja käsille, 2x10

Ti, selkä:

-Alatalja, 3x10
-Ylätalja eteen, 3x10
-Kulmasoutu, 2x10
-Semmonen perusnousu, 3x10

Pe, rinta:

-Vinopenkki, 3x10
-Taljassa alatissejä, 3x10
-Penkki kapealla otteella, 3x10
-Penkillä käsipainoilla tissejä, 2x10

Ja pahoittelen kun en tiedä kaikkien liikkeiden oikeaoppisia nimiä. Kiitos jo etukäteen!

 

[zztop]

penkki kapealla otteella on ojentaja liike,näkyy olevan sulla rinta päivässä,
lisää ainakin olankohautuksia ja olkapäitä..etupunnerrusta,vipunostoja sivulle ja taakse..mikä tuo "semmonen perusnousu" on? ehkä itse laittaisin hauiksille ja ojentajille 6 sarjaa ja lämmittelyt päälle,olkapäille ehkä 6 sarjaa,rinnalle 7-8 sarjaa ja selälle 8-10.Jalkoja en missään nimessä jättäis pois,sieltä sitä voimaa kuiten tulee koko kroppaan ja ihminenhän on just niin heikko kuin sen heikoin lenkki:D

 

[Arc]

(on aina kiva tehdä juuri itselleen sopivaa kuuria).

Repesin tossa kohtaa :D


Eiks sulla oo jalkoja vai miks et niitä treenaa? Meeppä sinne kyykkytangon alle, ei se pure.
:whip:

EDIT: eiköhän tää vähän väärällä osiolla?

 

[McBenson]

Eiks sulla oo jalkoja vai miks et niitä treenaa? Meeppä sinne kyykkytangon alle, ei se pure.

jalkoja en missään nimessä jättäis pois,sieltä sitä voimaa kuiten tulee koko kroppaan ja ihminenhän on just niin heikko kuin sen heikoin lenkki

No perhana kaipa niitäkin jalkojakin pitäis sitten vääntää.:( Riittäisiköhän vaan 1 päivä jalkapäiväksi?

penkki kapealla otteella on ojentaja liike,näkyy olevan sulla rinta päivässä,

Hmm no kattelin tossa just jonkun kovan bodariäijän opetusvideon netissä (löysin linkin täältä jostain). Se opasti siinä treenaamaan tissien sisäosia just kapeella penkilla.

lisää ainakin olankohautuksia ja olkapäitä..etupunnerrusta,vipunostoja sivulle ja taakse..mikä tuo "semmonen perusnousu" on? ehkä itse laittaisin hauiksille ja ojentajille 6 sarjaa ja lämmittelyt päälle,olkapäille ehkä 6 sarjaa,rinnalle 7-8 sarjaa ja selälle 8-10

Tuolla "semmosella perusnousulla" tarkoitan sitä ihan perus selkälihasliikettä siinä semmosessa hieman vinossa laitteessa, jossa jalat pysyy paikallaan:D . Äsh mikä se nimi nyt on? Tarkotatko sekä hauiksille että ojentajille 6 sarjaa? Eikös se ole melkoisen paljon? Ja mihin treenipäivään laittaisit olkapääliikkeet?

eiköhän tää vähän väärällä osiolla?

Täh minne osiolle tämä sitten kuuluisi? Sori, oon vielä vähän n00bi täällä:D

 

[Arc]

No perhana kaipa niitäkin jalkojakin pitäis sitten vääntää.:( Riittäisiköhän vaan 1 päivä jalkapäiväksi?

Riippuu millasen ohjelman otat käyttöön.

Hmm no kattelin tossa just jonkun kovan bodariäijän opetusvideon netissä (löysin linkin täältä jostain). Se opasti siinä treenaamaan tissien sisäosia just kapeella penkilla.

Tissien sisäosan treenaus on salilegenda, muutenkin rintalihakset on todella pieni lihasryhmä. (eli toi ei ole kovin oleellinen asia.)

Tuolla "semmosella perusnousulla" tarkoitan sitä ihan perus selkälihasliikettä siinä semmosessa hieman vinossa laitteessa, jossa jalat pysyy paikallaan:D . Äsh mikä se nimi nyt on? Tarkotatko sekä hauiksille että ojentajille 6 sarjaa? Eikös se ole melkoisen paljon? Ja mihin treenipäivään laittaisit olkapääliikkeet?

Unohda hifistely treenailussa vähäks ajaks, sun kannattas alkaa tekemöön perusliikkeitä ja paljon niin kasvat ja saat voimaa: esim. Kyykkyä, Maastavetoa, Kulmasoutua, Leuanvetoa, Penkkiä ja Pystypunnerrusta tangolla seisten jne. (Sillä ei oo niin suurta eroa teetkö 5x5, 4x6 vai 4x8.)

Täh minne osiolle tämä sitten kuuluisi? Sori, oon vielä vähän n00bi täällä:D
Aivan, joten sinne alottelijoiden osiolle ehkäpä?

Tässä on ens alkuun pari linkkiä sulle luettavaks:
Treeniohjelmia ja ruokavalio esimerkkejä
FaQ
Todella toimiva PERUSohjelma

Suosittelen valitsemaan jonkun 1- tai 2-jakoisen ohjelman jostain linkeistäni ja panostamaan juuri mainitsemiini perusliikkeisiin. Myös ruokvalio jutut kannattaa tsekata, ne löytyvät myös linkeistä.

Good luck! :thumbs:

EDIT: korjasin linkit

 

[Kuuraparta]

Tai sitten 4-jakosta esim:
Rinta/hauis
Jalat
Olkapäät/ojentajat
selkä

tai

rinta/hauis
etureidet & pohkeet
Olkapäät&ojentajat
Selkä & takareidet

Joista ehkä kuitenkin valitsisit aluksi tuon ensimmäisen jos et muutenkaan haluaisi jalkoja treenata. Uskoppa ihan huvikseen että jos teet pelkän yläkropan ni sua käy kaduttaan vuoden pari päästä.
Eläkä koskaan aliarvioi ruokapuolen merkitystä tässä hommassa.
Tsempit \o/

 

[McBenson]

Juu kiitoksia paljon! Eiköhän noista jo löydy aika paljon kokeilemisen arvoisia juttuja! jees

 

[NGV]

Tai sitten 4-jakosta esim:
Rinta/hauis
Jalat
Olkapäät/ojentajat
selkä

Itse treenailen tuolla ohjelmalla ja toimii todella kiitettävästi. Suosittelen sydämmeni pohjasta, jos vain on aikaa käydä salilla 4-kertaa viikossa. Tosin itse käyn joka päivä paitsi keskiviikkona, 4-kertaa viikossa ja viikonloppuna gööraan aerobista crossarilla ja kuntopyörällä.