Ohjelma "narulle"

[Stockshark]

Tervehdys,

Olen 17-vuotias naru - eli lihaskunto on melko surkea. En ole järjestelmällisesti treenannut vuoteen (sekin jakso kesti vain 3kk), ja sitä aikaisemmin en ollut treenannut ollenkaan. Fyysisistä lajeista harrastanut aikaisemmin jalkapalloa (n. 5 vuotta sitten) ja pöytätennistä. Yläasteella kiinnostuin koodaamisesta enkä sen jälkeen ole liiemmin omaan fyysiseen kuntooni panostanut (juoksulenkkejä vapaa-ajalla silloin tällöin ja kesäisin 50-100km pyörälenkkejä viikoittain). Olen normaalipainoinen (181cm/74kg) ehkä siitäkin syystä, että pyöräilen päivittäin n. 10km ja näin olen tehnyt about 5 vuotta ja syön ihan perusterveellisesti. Reidet ja pohkeet/sääret ovat siis suhteellisen hyvässä kunnossa. Ylävartalo taas hirveässä rapakunnossa: leukoja menee max. 2, harvoin sitäkään, penkistä vain 5 kertaa ½ omasta painosta, punnerruksia max. 10 ja vatsoja 40/60s. Cooperissa menee n. 2700m.

Uskonpa hyvinkin, että nyky-yhteiskunnassa, jossa lapset nörtistyvät ja läskistyvät (minä en onneksi), minun kaltaisiani naruja on.

Nyt olen aikeissa intensiivisesti ja järjestelmällisesti tekemään tehotreeniä. Olen nyt parin viikon ajan 3-krt/vk käynyt salilla ja yrittänyt treenata kaikkia lihasryhmiä tasapuolisesti, mutta olen täsmällisen ohjelman tarpeessa - siis ihan ravintoa myöten. Kerron vähän, mitä on tarjolla ja mitä olen tehnyt.

LIHASTREENI

Tarkoituksenani on siis ihan oikeasti kehittyä normaalia nopeammin, ts. n. vuodessa about tähän kuntoon. Mitään roinaa en ole ajatellut käyttäväni. Minulla on kortti uimahalliin, jossa on kuntosali. Kuntosalilla on ainoastaan laitteita, ei siis vapaita painoja käsipainoja lukuunottamatta ja nekin ovat vain 0,5kg-10kg:n painoisia. Tässä lista laitteista: pystypunnerrus, vinopenkki, alatalja, jalkaprässi, ylätalja (istuen) ja alatalja (istuen), selkälaite, vatsalaite, reisiojentaja, leg curl (sääriojentaja?), pakaralaite, käsipainot 1-10kg, pari penkkiä, puolapuut sekä talja seisten (ylä/ala). Vaihdan salia, jos laitteet eivät todellakaan riitä. Painoja tosin kaikissa laitteissa sinne 100kg asti.

Käyn salilla siis kolme kertaa viikossa: ma, ke, pe, aina aikaisin aamulla klo 7.00. Tiistaisin ja torstaisin teen aamulla n. 3-5km hölkkälenkin (nopeus: n. 12km/h) ja niin monta leukaa (jos en pysty yhtään, niin nk. "negatiivista leukaa") ja punnerruksia viisi kertaa sekä vatsoja 2x30toistoa. Viikonloppuisin teen mahdollisuuksieni mukaan yhden 5-10km hölkän.

Alueet, joita pitäisi(?) treenata ovat varmaankin nämä: jalat, rinta, ojentajat, hauis, olkapäät, selkä, vatsat. Kuten sanoin, erityisesti ylävartalo kaipaa treeniä, jalat rasittuvat myös juoksussa. Ohjelman olisi hyvä olla tehokas.

RAVINTO

Ravintoasiat luulen jo oppineeni melko kohtuullisesti. Sen verran aktiivisesti googletin ja luin foorumia. Tällainen ruokavalio on ollut viimeiset pari viikkoa, kiva jos joku huomauttaisi jos on huomautettavaa =)

Rahka: Lidlin rasvaton Milbona 500g, ravintoarvot per 100g: kcal 67; proteiini 12,2g, hiilarit 3,9g, natrium <0,1g (kiinnosti? :D )
+ mustikoita 1dl + tomusokeria (1/4dl)
Palkkarihera: Pro Whey, ravintoarvot per 100g: kcal 415; proteiini 78g; rasva 8,2g, hiilarit 8,0h
Palkkarimalto: Fast Malto, ravintoarvot per 100g: hiilarit 94g
Kouluruoka: yritän karsia turhia hiilareita, lihaa otan mahdollisimman paljon, kalsiumit tulee maidosta
Kotiruoka: riisiä/perunaa + lisukkeena yleensä kananrintaa/täyslihapihviä/kalaa n. 100g, joissa 15g-20g proteiinia.

Treenipäivä:
aamu: rahka + leipää/puuroa = proteiinia 36-40g, hiilareita 50g, n. 450kcal
aamutreenin jälkeen: palkkari, jossa 50g (1,5dl) heraa + 75g (1,5dl) maltoa veteen = proteiinia 39g, hiilarit 71g, n. 300 kcal
lounas: kouluruoka = ??? (sanotaan nyt vaikka 10g proteiinia, hiilarit ei tiedossa), n. 500kcal
päivällinen: kotiruoka = proteiinia 20g, hiilareita 80g n. 600kcal
välipala x 2 (illalla ja päivällä): the rahka, 600kcal (yhteensä rahkaa siis päivässä 900g!)

Proteiinia yhteensä: 172g; hiilareita 331g, rasvoja 40-60g = 2450kcal

Normipäivä:
puuro/leipä + kouluruoka + kotiruoka + 3 x rahka (yht. 900g)

Joka päivä vedän myös vitamiini- ja omega3-napit sekä magnesiumia juoksun jälkeen.

______

Olisi kiva saada joku ohjelma jo huomiseksi, jos joku ehtii. KIITOS VASTAUKSISTA JO ETUKÄTEEN! Päivittelen tilannetta aika ajoin treenin edetessä

 

[Airwalk]

Siis eikö siellä salilla ole edes tankoja ja levypainoja?

 

[miksa666]

Starting strength vaikkapa ohjelmaksi. Ja suosittelen vaihtamaan salia, koska toi ohjelma tarvii vapaat painot, muutenkin koneet on aika suolesta jos oikeasti haluat kasvaa isoksi ja vahvaksi. Roinaa ei tarvikaan, kyykky toimii paremmin.

Ja jos lähellekään tuota kuntoa haluat, niin syöt myös pirusti hyvää kotiruokaa. Turha niinkään nirsoilla ruuan suhteen, syöt vain paljon lihaa ja muuta proteiinipitoista. Ja heivaa rasvattomat tuotteet mäkeen. Käsiteltyä paskaa jossa ei ole edes paljon yhtään kaloreita. Jossei paino ala pikkuhiljaa hilautumaan ylös niin punaista maitoa vaan koneeseen niin paljon että varmana tulee lisää painoa.

 

[Stockshark]

Ei ole :D . Turpale toisessa threadissa tarjosi vähän laitevaihtoehtoja eri lihasryhmille: Jalat:
Prässi varmaan löytyy ainakin jossain muodossa?
Koukistukset ja ojennukset koneissa
Pohjenousut koneessa tai käsipainojen kanssa.

Rinta:
Etunojapunnerrukset
Jokin penkkikone?
Viparit maaten käsipainojen kanssa
Vinopenkki käsipainoilla (jos on riittävän raskaita)
Peck deck?

Ojentajat:
Dipit (koneessa tai telineessä)
Ranskalainen punnerrus käsipainoilla
Etunojapunnerrukset kapealla käsiasennolla
Pushdown taljassa?
Kickback käsipainoilla/taljassa

Hauis:
Hauiskääntö käsipainoilla/koneessa/taljassa, varmasti löytyy jonkinlainen

Olkapäät:
Jokin olkapäälaite?
Pystypunnerrus käsipainoilla
Viparit sivulle käsipainoilla
Viparit taljassa
Viparit taakse käsipainoilla
Etunostot käsipainoilla
Reverse pec deck?

Selkä:
Ylätalja
Alatalja
Jokin laite, missä vedetään kahvoja alas?
Soutukone?
Käsipainosoutu (jos tarpeeksi raskaita)
Hyper extension alaselälle

Vatsat:
Vatsarutistukset
Istumaannousut
Voimapyörä
Vatsalaite?

Olisiko näistä apua ohjelmaa kootessa? Syy, miksi en osaa noista koota ohjelmaa on se, että en tiedä kuinka paljon lepoa tarvitsen ja miten mun kannattaa jakaa nuo laitteet jokaiselle treenipäivälle.

Kun vuosi sitten kävin ne 3kk salilla, oli ohjelma laadittu pelkkiä laitteita käyttäen. Kyllä se tuntui ihan hyvältä/tehokkaalta, mutta laitteet olivat eri ja minulla ei ole sitä ohjelmaa tallessa.

 

[Stockshark]

Starting strength vaikkapa ohjelmaksi. Ja suosittelen vaihtamaan salia, koska toi ohjelma tarvii vapaat painot, muutenkin koneet on aika suolesta jos oikeasti haluat kasvaa isoksi ja vahvaksi. Roinaa ei tarvikaan, kyykky toimii paremmin.

En ole ymmärtänyt, miksi ihmiset dissaa koneita - okei, niitä ei ole luotu kunnon bodaamiseen, mutta mikä niissä on se vika? Samoja lihaksiahan ne treenaa ja painoa on ihan tarpeeksi? Tää mun nykyinen kortti loppuu n. kuukauden päästä, joten silloin on mahdollisuus vaihtaa salia - jos ei siis tosiaan pysty väsäämään teho-ohjelmaa pelkistä laitteista.

 

[Airwalk]

En ole ymmärtänyt, miksi ihmiset dissaa koneita - okei, niitä ei ole luotu kunnon bodaamiseen, mutta mikä niissä on se vika? Samoja lihaksiahan ne treenaa ja painoa on ihan tarpeeksi? Tää mun nykyinen kortti loppuu n. kuukauden päästä, joten silloin on mahdollisuus vaihtaa salia - jos ei siis tosiaan pysty väsäämään teho-ohjelmaa pelkistä laitteista.

Koska ne vain eristävät sen yhden lihaksen eikä vahvista tukilihaksistoa joka on todella tärkeä asia kun ajatellaan miten se voima siirtyy normaaliin arkeen.

 

[Jamm0rZ]

Tervehdys,

Ohjelman olisi hyvä olla tehokas.

Itse ainakin tykkään tehdä tehottomalla ohjelmalla. Motivoi paremmin kun ei tule tulosta.

 

[treeniarska]

"Tarkoituksenani on siis ihan oikeasti kehittyä normaalia nopeammin, ts. n. vuodessa.." Miksi? Mihin ihmeeseen sulla on niin kiire,kun koko loppuelämä on aikaa? Jalkapalloa kerroit pelanneesi 5 vuotta. Tulitko viiden vuoden treenillä jalkapallossa joukkueesi parhaaksi? Jos näin kävi niin se antaisi edes pikkuisen toivoa,mutta huom. vai toivoa,että olet fyysesti keskivertoa lahjakkaampi. Jalkapallo on ihan eri laji ja siinä voi olla niin monella tavalla "hyvä",että vaikka olisit ollut joukkueen paras maalintekijä niin sekään ei välttämättä todista,että omaisit lihasten kasvatukseen millään tavalla normia parempia ominaisuuksia. Jos sulla on normijäpän ominaisuudet niin voin ilolla sanoa,että vuodessa et tota sun ihannekuvan kuntoa saavuta. Ilolla sikäli,että urheilu olis ihan skeidaa jos joka jannu hyppäin vuodessa narusta tommoseen kuntoon. Sun kuvan sällihän o kuitenki joku ihme malli ja se näkee melkosesti vaivaa näyttääkseen tolta+se näyttää tolta tienatakseen sillä elantonsa.

 

[Talakanpinskeli]

Eikö 2450kcal treenipäivänä ole aika vähän? Joku 3000-4500kcal riippuen aineenvaihdunnasta kuulostaisi paremmalta. Itse olen 182/72 ja tarvitsen 4000kcal päivässä että paino nousee. Siksi se ei nousekaan kun on vaikea syödä 4000kcal joka ikinen päivä.

 

[Stockshark]

"Tarkoituksenani on siis ihan oikeasti kehittyä normaalia nopeammin, ts. n. vuodessa.." Miksi? Mihin ihmeeseen sulla on niin kiire,kun koko loppuelämä on aikaa? Jalkapalloa kerroit pelanneesi 5 vuotta[...]se näyttää tolta tienatakseen sillä elantonsa.

Viisi vuotta sitten n. 3 vuoden ajan.

Ajalla ei tietääkseni ole sitä ratkaisevaa merkitystä vaan treenaustekniikalla, järjestelmällisyydellä ja erityisesti ravinnolla. Lukemansa voi muistaa lukemalla kerran hyvällä tekniikalla, huolellisesti, hyvässä ympäristössä vs. viisi kertaa nopeasti rauhattomassa ympäristössä.

En löytänyt googlettamalla parempaa kuvaa.

Eikö 2450kcal treenipäivänä ole aika vähän? Joku 3000-4500kcal riippuen aineenvaihdunnasta kuulostaisi paremmalta. Itse olen 182/72 ja tarvitsen 4000kcal päivässä että paino nousee. Siksi se ei nousekaan kun on vaikea syödä 4000kcal joka ikinen päivä.

Kiitti vinkistä, kai sitä ruokaa pitäisi vetää nassuun enemmän.

 

[miksa666]

Koska ne vain eristävät sen yhden lihaksen eikä vahvista tukilihaksistoa joka on todella tärkeä asia kun ajatellaan miten se voima siirtyy normaaliin arkeen.

Juurikin tuo on yksi syy. Toinen on tässä: Mikset treenaisi mieluummin jalat ja keskikropan kyykyllä, jossa tanko liikkuu luonnollisesti ja joudut tasapainottamaan sen itse sen sijaan että hinkkaisit jalkaprässiä joka eristää reidet luonnottomalle liikeradalle joka on valmiiksi tasapainotettu, tai pahimmassa tapauksessa hinkkaat reiden ojennusta, reiden koukistusta, ehkä jotain persevemputinta ja pohkeita?

Sama vaikka pystypunnerrukseen seisaalteen. Tanko ei liiku täysin suoraan ylös, vaan se liikkuu myös eteen ja taakse, sekä mahdollisesti kallistelee oikealta vasemmalle, lisäksi joudut pitämään koko ajan kropan jäykkänä ettei koko ukko luhistu painon alle. Vertaa johonkin pystärilaitteeseen, istut pehmeällä penkillä ja pusket pehmustettuja kahvoja ylös täysin suoraa liikerataa, ilman että joudut millään tavalla kiinnittämään huomiota siihen miten paino liikkuu, kunhan pusket vaan ja kone hoitaa loput.

Jne. Kumpikohan tapa on tehokkaampi?

 

[Jamm0rZ]

Miksi ihmiset aukoo kun porukka kyselee ohjelmista? Ihan niin kuin itse ette olisi tehneet juuri samoja virheitä tai kuulleet samoja neuvoja kokeneemmilta?

 

[Vispaila]

Jeps, ruokaa ainakin tuonne kolmeen tonniin kcal saakka. Suosiolla 40g prot/ateria, jos vain mahdollista. Itse katson usein etukäteen kouluravintolan ruokalistan, ja jos on esmes. puuroa, otan kouluun herajauheet mukaan ja vedän päälle. Ihan skitsoilemaan en rupea siis, normaali ruoka ilman bodauskoostumustakin käy siis. Hyvä, ettet pelkää hiilareita, sitä minä ainakin tein aikanani. Jos mahdollista, niin tuollaiset tomusokerit pois ja tilalle jotain mehukeittoa/sokeritonta mehua. Hienolta kuulostaa muuten, motivaatioita sinne päin!! Muista, ettei kaikki tapahtu (ikävä kyllä) nopeasti.

 

[Patruush]

Haitallista kyllä on, että on vain laitteita.
Kuitenkin, jos nyt sattuu tulemaan salin vaihto niin nää on aika suosittuja ohjelmia :
Starting Strength ( Voimaa )
Golden six ( Massaa )
Ekaksi suositellaan 1-jakoista treeniä.
Itsellä oli käytössä ensin 3-4kk pelkkiälaiterunkkauksia-ohjelma joka oli entisen salin "pt":n tekemä.. Sillä sitä tulosta tuli erittäin vähän. (En siis suosittele laite ohjelmia.) Sitten Golden six.. Ai että kun oli hyvä ohjelma, tulosta kyllä tuli. Sitä tein 3kk.
Nyt olen siirtynyt aloittelija jakson (7kk) jälkeen 2-jakoiseen Elaston postista, tosi hyvä ohjelma sekin. Sillä nyt vedellyt jonkin aikaa ja tulosta tulee.

Tais tulla vähän liikaa turhaa paskaa mut toivottavasti jonkun verran ees autoin.

 

[Bleeder]

Ajalla ei tietääkseni ole sitä ratkaisevaa merkitystä vaan treenaustekniikalla, järjestelmällisyydellä ja erityisesti ravinnolla. Lukemansa voi muistaa lukemalla kerran hyvällä tekniikalla, huolellisesti, hyvässä ympäristössä vs. viisi kertaa nopeasti rauhattomassa ympäristössä.

Vaikka olis miten viimesen päälle tekniikat ja hienot ohjelmat, tommosta lopputulosta tuskin vuodessa saavutetaan jos kuvailemastasi tilanteesta lähdetään liikkeelle. Ja lihakset ei toimi ehkä ihan niin ihanteellisesti kehittymisessä ku aivot... Mun mielestä on ehkä turhaa muutenki pyrkiä olemaan jonku tietyn näköinen, koska jokaisen lihaksisto kehittyy eri tavalla ja näyttää eriltä. Treenaat vaan heti alusta lähtien OIKEASTI täysillä ja syöt ku hevonen, ni kyllä se peilikuva alkaa miellyttää ;)

 

[Airwalk]

Ihan niin kuin itse ette olisi tehneet juuri samoja virheitä

Eli pitää treenata ensiksi päin helvettiä ja sen jälkeen voi alkaa vasta treenaan kunnolla... :wall:

 

[Snatch]

Itse ainakin tykkään tehdä tehottomalla ohjelmalla. Motivoi paremmin kun ei tule tulosta.

Miksi ihmiset aukoo kun porukka kyselee ohjelmista? Ihan niin kuin itse ette olisi tehneet juuri samoja virheitä tai kuulleet samoja neuvoja kokeneemmilta?

Kannattaisi ehkä kiinnittä huomiota siihen mitä itse kirjoittelee ennenkuin alkaa muiden tekemisistä huomauttelemaan

 

[voidi]

Kuulostaa siltä että motivaatiota riittää, hyvä!

Laitteet ja käsipainot riittää oikein hyvin ainakin ensi alkuun. Syömiseen muista kiinnittää huomiota ja syö tarpeeksi, ainakin se 3000kcal nyt alkuun. Oikea ravinto on treeniohjelmaakin tärkeämpi. Muista myös venytellä ja nuku eli lepää tarpeeksi.

Ensimmäisen vuoden aikana tulet saamaan paljon aikaan kun jaksat panostaa salin ulkopuolellakin yllämainittuihin asioihin. Mutta älä kuitenkaan erehdy odottamaan liiam nopeaa kehitystä, pitkäjänteisyys on se mikä tässä hommassa palkitsee lopulta.

Tsemppiä!

 

[Stockshark]

Haitallista kyllä on, että on vain laitteita.
Kuitenkin, jos nyt sattuu tulemaan salin vaihto niin nää on aika suosittuja ohjelmia :
Starting Strength ( Voimaa )
Golden six ( Massaa )
Ekaksi suositellaan 1-jakoista treeniä.
Itsellä oli käytössä ensin 3-4kk pelkkiälaiterunkkauksia-ohjelma joka oli entisen salin "pt":n tekemä.. Sillä sitä tulosta tuli erittäin vähän. (En siis suosittele laite ohjelmia.) Sitten Golden six.. Ai että kun oli hyvä ohjelma, tulosta kyllä tuli. Sitä tein 3kk.
Nyt olen siirtynyt aloittelija jakson (7kk) jälkeen 2-jakoiseen Elaston postista, tosi hyvä ohjelma sekin. Sillä nyt vedellyt jonkin aikaa ja tulosta tulee.

Tais tulla vähän liikaa turhaa paskaa mut toivottavasti jonkun verran ees autoin.

Näyttää siltä siis, että puntinvaihto olisi pian edessä. Voimaa tarvitsen näin aluksi varmaankin enemmän kuin massaa, joten minun kannattanee lähteä liikkeelle tuosta "Starting Strength"-ohjelmasta. Ainoa kysymysmerkki on se, että kuinka kauan massan hankkimisohjelmaa eli Golden sixiä varten tuota voimaa pitää treenata? 3kk? 6kk? Ei taida tuosta SS:n threadista ilmetä.

 

[Jamm0rZ]

Eli pitää treenata ensiksi päin helvettiä ja sen jälkeen voi alkaa vasta treenaan kunnolla... :wall:

Sanoinko noin? Tuumasin lähinnä että eihän sitä kukaan kaikkea heti tiedä.