Nopeusvoima PK-kaudella

TaikuriJoonatan

TaikuriJoonatan

Liittynyt
19.10.2014
Viestejä
445
Kaupunki
Jyväskylä
Nopeusvoiman toteutus PK-kaudella, missä pääpaino kuitenkin hypertrofiassa.

Mitä mieltä alla olevasta jaosta/syklistä? Kyseessä on siis 1-jakoinen ohjelma, jossa voimantuoton eri osa-alueet
vaihtelevat pääliikkeiden osalta viikkotasolla niin, että jokaiselle päälihasryhmälle tulee 3 viikon syklissä 1 pika-, 1 perus- ja 1 räjähtävän voiman treeni. Paikkotreenillä varmistetaan pienempien lihasten kehitys volyymipainotteisesti.
Tätä tulisi tehty seuraavat 12 viikkoa.

J = Jalat
S = Selkä
R = Rinta


Viikko 1. Pikavoima (J) – perusvoima (S) – räjähtävä voima (R) – paikko/volyymi
Viikko 2. Pikavoima (S) – perusvoima (R) – räjähtävä voima (J) – paikko/volyymi
Viikko 3. Pikavoima (R) – perusvoima (J) – räjähtävä voima (S) – paikko/volyymi
Viikko 4 Kevyt / lepo


Räjähtävä

Pääliike (%): 3*3*60, 2*2*70, 1*80, 1*85, 1*90
Lihasryhmä 2: 3 x 9 (failureen kaikki)
Lihasryhmä 3: 3 x 15 (failureen kaikki)

Pikavoima

Pääliike (%): 8*40, 6*50, 4*60, 3*3*70
Lihasryhmä 2: 3 x 9 (failureen kaikki)
Lihasryhmä 3: 3 x 15 (failureen kaikki)

Perusvoima

Pääliike: 6 x 6. Painoprogressio + 5% / sarja (70-95%)
Lihasryhmä 2: 3 x 9 (failureen kaikki)
Lihasryhmä 3: 3 x 15 (failureen kaikki)

Paikko/volyymi

Keskivartalo: 15 min jatkuva kiertoharjoittelu

Triplana

LR1: 10 x 10
LR2: 10 x 10
LR3: 10 x 10

Ajatuksia tai kehittämisideoita?
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
Minun huomioni kiinnittyi siihen, että meinaat apuliikkeissä treenata myös räjähtävää voimaa ja pikavoimaa failureen asti. Viimeiset toistothan ovat silloin väkisinkin hidasta punnertamista. Olisikohan tuo haitallista harjoituksen tavoitetta ajatellen? Lihaskasvua tuollainen tosin saattaa palvella paremmin ja sehän sinulla oli treenaamisen ykköstavoite noin yleisesti ottaen.
 
aikamies sanoi:
Minun huomioni kiinnittyi siihen, että meinaat apuliikkeissä treenata myös räjähtävää voimaa ja pikavoimaa failureen asti. Viimeiset toistothan ovat silloin väkisinkin hidasta punnertamista. Olisikohan tuo haitallista harjoituksen tavoitetta ajatellen? Lihaskasvua tuollainen tosin saattaa palvella paremmin ja sehän sinulla oli treenaamisen ykköstavoite noin yleisesti ottaen.
Click to expand...

Treenirunko oli huonosti selitetty omalta osaltani. Eli ainoastaan pääliike tehdään nopeusvoimana, muut lihasryhmät "normibodauksella" failureen.

Esim. ensimmäisen viikon ensimmäinen treeni olisi PIKAVOIMA (J), missä tehdään siis jaloille pääliike pikavoimana, selälle 3 x 9 (normibodi) ja rinnalle 3 x 15 (normibodi).

3 viikon treenisyklissä jokaiselle LIHASRYHMÄLLE tulisi ainakin seuraavanlainen kuormitus:

3*3*60, 2*2*70, 1*80, 1*85, 1*90 (räj.)
8*40, 6*50, 4*60, 3*3*70 (pika)
6x6 (bodi)
3x9 (bodi)
3x15 (bodi)
 
Tulipahan googletettua "pikavoima", enpä tuollaisestakaan tiennyt. Ilmeisesti aikalailla samoja asioita räjähtävä voima ja pikavoima, räjähtävääkään ei ykkösillä yleensä treenata vaan 2-3 toistoa..? Onko englannin kielisenä nämä termit olemassa, vai ovat vaan tyylejä tehdä "dynamic effortia"?

Mihin tähtäät tällä jaksolla, mitä nopeuden jälkeen pääliikkeissä?
 
maltsu sanoi:
Tulipahan googletettua "pikavoima", enpä tuollaisestakaan tiennyt. Ilmeisesti aikalailla samoja asioita räjähtävä voima ja pikavoima, räjähtävääkään ei ykkösillä yleensä treenata vaan 2-3 toistoa..? Onko englannin kielisenä nämä termit olemassa, vai ovat vaan tyylejä tehdä "dynamic effortia"?

Mihin tähtäät tällä jaksolla, mitä nopeuden jälkeen pääliikkeissä?
Click to expand...

Joo nopeusvoimaa voi soveltaa todella paljon toistojen ja kuorman osalta. Yleensä se sisällytetään lajiharjoitteluun, ns. lajivoimaan, mutta mulla kun lajina on tämä punttien kolistelu, niin sovellan sitä tuolla kuorman yläpäässä. Aiemmin yu- ja pesisaikana tehtiin nopeusvoima ns. kontrastivoimana, mikä palvelee niitä lajeja paremmin. Voi siis tehdä melkeinpä miten vain toistovälillä 1-10, riippuen lajista.

Pikavoiman sarja tehdään mahdollisimman nopeasti, räjähtävässä voimassa sen sijaan yksittäinen toisto. Tuossapa karkein ero.

Tavoitteena olisi kehittää maksiminostoja ja ylipäätään hermostollinen adaptaatio. PK-kauden lopuksi pitäisi kiskaista uudet enkat isoissa nostoissa.

Ulkomailla termit menee vähän sekaisin, mutta samoja periaatteita myös siellä noudatetaan.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom