• Rekisteröidy ja osallistu keskusteluun. SHABOOM

Nopeusvoima PK-kaudella

Liittynyt
19.10.2014
Viestejä
478
Kaupunki
Jyväskylä
Nopeusvoiman toteutus PK-kaudella, missä pääpaino kuitenkin hypertrofiassa.

Mitä mieltä alla olevasta jaosta/syklistä? Kyseessä on siis 1-jakoinen ohjelma, jossa voimantuoton eri osa-alueet
vaihtelevat pääliikkeiden osalta viikkotasolla niin, että jokaiselle päälihasryhmälle tulee 3 viikon syklissä 1 pika-, 1 perus- ja 1 räjähtävän voiman treeni. Paikkotreenillä varmistetaan pienempien lihasten kehitys volyymipainotteisesti.
Tätä tulisi tehty seuraavat 12 viikkoa.

J = Jalat
S = Selkä
R = Rinta


Viikko 1. Pikavoima (J) – perusvoima (S) – räjähtävä voima (R) – paikko/volyymi
Viikko 2. Pikavoima (S) – perusvoima (R) – räjähtävä voima (J) – paikko/volyymi
Viikko 3. Pikavoima (R) – perusvoima (J) – räjähtävä voima (S) – paikko/volyymi
Viikko 4 Kevyt / lepo


Räjähtävä

Pääliike (%): 3*3*60, 2*2*70, 1*80, 1*85, 1*90
Lihasryhmä 2: 3 x 9 (failureen kaikki)
Lihasryhmä 3: 3 x 15 (failureen kaikki)

Pikavoima

Pääliike (%): 8*40, 6*50, 4*60, 3*3*70
Lihasryhmä 2: 3 x 9 (failureen kaikki)
Lihasryhmä 3: 3 x 15 (failureen kaikki)

Perusvoima

Pääliike: 6 x 6. Painoprogressio + 5% / sarja (70-95%)
Lihasryhmä 2: 3 x 9 (failureen kaikki)
Lihasryhmä 3: 3 x 15 (failureen kaikki)

Paikko/volyymi

Keskivartalo: 15 min jatkuva kiertoharjoittelu

Triplana

LR1: 10 x 10
LR2: 10 x 10
LR3: 10 x 10

Ajatuksia tai kehittämisideoita?
 

aikamies

kääpiöiden sukua
Liittynyt
17.12.2018
Viestejä
632
Minun huomioni kiinnittyi siihen, että meinaat apuliikkeissä treenata myös räjähtävää voimaa ja pikavoimaa failureen asti. Viimeiset toistothan ovat silloin väkisinkin hidasta punnertamista. Olisikohan tuo haitallista harjoituksen tavoitetta ajatellen? Lihaskasvua tuollainen tosin saattaa palvella paremmin ja sehän sinulla oli treenaamisen ykköstavoite noin yleisesti ottaen.
 
Liittynyt
19.10.2014
Viestejä
478
Kaupunki
Jyväskylä
Minun huomioni kiinnittyi siihen, että meinaat apuliikkeissä treenata myös räjähtävää voimaa ja pikavoimaa failureen asti. Viimeiset toistothan ovat silloin väkisinkin hidasta punnertamista. Olisikohan tuo haitallista harjoituksen tavoitetta ajatellen? Lihaskasvua tuollainen tosin saattaa palvella paremmin ja sehän sinulla oli treenaamisen ykköstavoite noin yleisesti ottaen.
Treenirunko oli huonosti selitetty omalta osaltani. Eli ainoastaan pääliike tehdään nopeusvoimana, muut lihasryhmät "normibodauksella" failureen.

Esim. ensimmäisen viikon ensimmäinen treeni olisi PIKAVOIMA (J), missä tehdään siis jaloille pääliike pikavoimana, selälle 3 x 9 (normibodi) ja rinnalle 3 x 15 (normibodi).

3 viikon treenisyklissä jokaiselle LIHASRYHMÄLLE tulisi ainakin seuraavanlainen kuormitus:

3*3*60, 2*2*70, 1*80, 1*85, 1*90 (räj.)
8*40, 6*50, 4*60, 3*3*70 (pika)
6x6 (bodi)
3x9 (bodi)
3x15 (bodi)
 
Liittynyt
24.6.2015
Viestejä
4 985
Ikä
46
Kaupunki
Helsinki
Tulipahan googletettua "pikavoima", enpä tuollaisestakaan tiennyt. Ilmeisesti aikalailla samoja asioita räjähtävä voima ja pikavoima, räjähtävääkään ei ykkösillä yleensä treenata vaan 2-3 toistoa..? Onko englannin kielisenä nämä termit olemassa, vai ovat vaan tyylejä tehdä "dynamic effortia"?

Mihin tähtäät tällä jaksolla, mitä nopeuden jälkeen pääliikkeissä?
 
Liittynyt
19.10.2014
Viestejä
478
Kaupunki
Jyväskylä
Tulipahan googletettua "pikavoima", enpä tuollaisestakaan tiennyt. Ilmeisesti aikalailla samoja asioita räjähtävä voima ja pikavoima, räjähtävääkään ei ykkösillä yleensä treenata vaan 2-3 toistoa..? Onko englannin kielisenä nämä termit olemassa, vai ovat vaan tyylejä tehdä "dynamic effortia"?

Mihin tähtäät tällä jaksolla, mitä nopeuden jälkeen pääliikkeissä?
Joo nopeusvoimaa voi soveltaa todella paljon toistojen ja kuorman osalta. Yleensä se sisällytetään lajiharjoitteluun, ns. lajivoimaan, mutta mulla kun lajina on tämä punttien kolistelu, niin sovellan sitä tuolla kuorman yläpäässä. Aiemmin yu- ja pesisaikana tehtiin nopeusvoima ns. kontrastivoimana, mikä palvelee niitä lajeja paremmin. Voi siis tehdä melkeinpä miten vain toistovälillä 1-10, riippuen lajista.

Pikavoiman sarja tehdään mahdollisimman nopeasti, räjähtävässä voimassa sen sijaan yksittäinen toisto. Tuossapa karkein ero.

Tavoitteena olisi kehittää maksiminostoja ja ylipäätään hermostollinen adaptaatio. PK-kauden lopuksi pitäisi kiskaista uudet enkat isoissa nostoissa.

Ulkomailla termit menee vähän sekaisin, mutta samoja periaatteita myös siellä noudatetaan.
 

aikamies

kääpiöiden sukua
Liittynyt
17.12.2018
Viestejä
632
Treenirunko oli huonosti selitetty omalta osaltani. Eli ainoastaan pääliike tehdään nopeusvoimana, muut lihasryhmät "normibodauksella" failureen.
Ok ja kiitos, tämä selvensi asiaa. Käy jo paremmin minun ajatuksenjuoksuuni.
 
Ylös