nopeat toistot

[Bloo]

Jos et tiedä kumpi on parempi, tee molemmat ;)

 

[deadbeef]

Ei se pomppu siinä lopussa ole mikään pyhäinhäväistys treenin kannalta. Tietenki sillä edellytyksellä että se ei ole mikään muulla ruumiinosalla/lihaksilla avustettu lyönti/heitto (penkissä ylävatsa), vaan puhtaasti lihaksen elastisuudesta aiheutuva pomppu. Se kehittää lihaksen kimmo-ominaisuuksia, mikä osaltaan edesauttaa suurempien rautojen kehiin tuomista.

Mikäli joku epäilee elastisuuden merkitystä, niin kokeilkaa painaa kämmen pöytään ja naputtaa keskisormella mahdollisimman lujasti pöytään. Sitten kokeilkaa että toisella kädellä nostatte sormea niin että koukistavat lihakset venyy, ja päästäkää irti ja verratkaa läsähdystä...

 

[tokkopaisto]

Omg, Omg, Omg !!!

Deadbeef paljastu jto:n alter egoksi !

Tää on ihan skitsofreenistä... jto eli deadbeef eli ööö... no silti, niin kiistelee keskenään netissä. Now I have seen it all .


E:

jokainen voi testata venytysrefleksin tehokkuuden seuraavalla pikku tempulla:
- kämmen pöytää vasten. nosta keskisormi ja lyö sillä mahd. voimakkaasti pöytään. aivan... eipä juuri maa tärissyt.
- kämmen pöytää vasten. nosta toisella kädellä samaa keskisormea ja päästä se irti nopean venytyksen jälkeen. aivan... pöytä halkesi kahtia.

 

[deadbeef]

Omg, Omg, Omg !!!

Deadbeef paljastu jto:n alter egoksi !

Tää on ihan skitsofreenistä... jto eli deadbeef eli ööö... no silti, niin kiistelee keskenään netissä. Now I have seen it all .

Ehh, varmaan täällä muitaki posteja on joissa menee aiheet päälekkäin? Mitä tuohon tulee niin se on aika yleinen vertaus voimailupiireissä ku on niin selkeä eikä jätä ketään kylmäksi. Taisin ekaa kertaa ite kuulla tuosta joskus Hakkaraisen Harrin lihas-hermojärjestelmää käsittelevällä luentosarjalla...

 

[bodybuumi]

nostot kyllä kannattaa tehdä nopeasti ja lasku vaihde rauhallisesti. tämä on ainaski mulla toiminut erittäin hyvin. kaikille ei kylläkään toimi kaikki samalla tavalla .Kokeilemalla löytyy jokaiselle sopiva treeni tyyli.

 

[Faidra]

Nostetaanpas vanha thread, kun en viitsi aloittaa uuttakaan tämän aiheen takia.

Oon mielenkiinnolla lueskellut noita Hulkin ajatuksia ja monesta suunnasta keräämää tietoa (sekä myös hiukan niiden herrojen tekstejä joihin hän on viitannut) eri lihasryhmien treenaamisesta vähän eri toistomäärillä ja erilaisilla painotuksilla positiivisen ja negatiivisen vaiheen suhteen. Eilen kuitenkin törmäsin ainakin itseäni yllättäneeseen tekstiin, joka on Waterburyn kynästä T-nationilla. Juttu löytyy täältä.

Tiivistetysti hän kirjoittaa tuolla:

My bottom line on eccentric contractions:
1. Train the eccentric phase with the same speed and load as the concentric phase.
2. Perform the eccentric phase as fast as possible while controlling the movement.
3. There's no correlation between excessive, eccentric-induced soreness and hypertrophy.

Mua jäikin nyt askarruttamaan, että mikähän tässä on taas se oikea ja mikä väärä, vai onko sellaista edes. Erityisesti kohdat 1 ja 2 mietitytti, kolmosesta nyt ei niin väliä. Useista täällä käydyistä keskusteluistahan saa hyvin toisenlaisen käsityksen. Mun treenihistorialla on paha mennä sanomaan mikä toimii, mut itsekin olen elänyt siinä käsityksessä että negatiivista vaihetta tulisi painottaa hitaampana, ja positiivinen vaihe tehdä räjähtävämmin, ainakin työntöliikkeissä. Vetoliikkeissä tahti jotenkin itsestään muovautuu sellaiseksi tasaiseksi jossa molemmat vaiheet tehdään samanlaisella tempolla.

Mitä mieltä muut on tästä asiasta - oletteko huomanneet, että kehityksessä olisi tapahtunut selviä eroja kun kiinnitätte/ette kiinnitä huomiota asiaan?

edit: Luin nyt vasta tuota linkittämääni sivua tuosta Waterburyn tekstistä eteenpäin... sitten taas puhutaan negatiivisen vaiheen merkityksestä... :D Tosin tuo maksimiasia taitaa nyt olla hiukan eri juttua, joka tapauksessa. Vai?

 

[ossipena]

Nostetaanpas vanha thread, kun en viitsi aloittaa uuttakaan tämän aiheen takia.

Oon mielenkiinnolla lueskellut noita Hulkin ajatuksia ja monesta suunnasta keräämää tietoa (sekä myös hiukan niiden herrojen tekstejä joihin hän on viitannut) eri lihasryhmien treenaamisesta vähän eri toistomäärillä ja erilaisilla painotuksilla positiivisen ja negatiivisen vaiheen suhteen. Eilen kuitenkin törmäsin ainakin itseäni yllättäneeseen tekstiin, joka on Waterburyn kynästä T-nationilla. Juttu löytyy täältä.

Tiivistetysti hän kirjoittaa tuolla:


Mua jäikin nyt askarruttamaan, että mikähän tässä on taas se oikea ja mikä väärä, vai onko sellaista edes. Erityisesti kohdat 1 ja 2 mietitytti, kolmosesta nyt ei niin väliä. Useista täällä käydyistä keskusteluistahan saa hyvin toisenlaisen käsityksen. Mun treenihistorialla on paha mennä sanomaan mikä toimii, mut itsekin olen elänyt siinä käsityksessä että negatiivista vaihetta tulisi painottaa hitaampana, ja positiivinen vaihe tehdä räjähtävämmin, ainakin työntöliikkeissä. Vetoliikkeissä tahti jotenkin itsestään muovautuu sellaiseksi tasaiseksi jossa molemmat vaiheet tehdään samanlaisella tempolla.

Mitä mieltä muut on tästä asiasta - oletteko huomanneet, että kehityksessä olisi tapahtunut selviä eroja kun kiinnitätte/ette kiinnitä huomiota asiaan?

eikös ton negatiivisen vaiheen hitaasti tekemisen tarkoituksena ole pitkittää sarjan kestoa jos tekee bodailumielessä? tuonhan voi korvata myös muilla tavoilla...

en oo kyllä kiinnittänyt huomiota asiaan, ite toistot oon kyllä tehny räjähtävästi aina. ja uskon ettei ole oikeaa tai väärää tapaa, toinen vaan toimii toisella ja toinen toisella.

 

[jto]

kyllä mun ohjelmissa nimenomaan bodailijoille sitä negavaihetta korostetaan hypertrofian toivossa. lähinnä sillai yksinkertasesti ajateltuna pidetään se lihas töissä, eikä nosteta elastisuudella jne. jos lasketaan nopeesti ei lihas tee töitä vaan painovoima. bodareille sillä elastisella voimantuotolla ei juuri ole merkitystä, mutta lihaksen rasittamisella on, siksipä noin. eli rauhallisesti alas ja reippaasti ylös. mistään sarjan pitkittämisestä ei ole kyse.

 

[röhnis]

Nopeisiin toistoihin ja Waterburyyn liittyen joitain ajatuksia:

Mielestäni tuolla Waterburylla on ollut joitain erittäin hyviä artikkeleita ja ideoita, mutta tämä hänen viimeisin nopeiden ja hidastumattomien toistojen idea bodauksen mullistajana oikein amerikan hehkutusmalliin on vienyt vähän makua koko äijästä. Sen minkä olen viimeisiä juttuja nopeasti lukáissut, ne näyttivät sisältävät vielä aika alkeellista virhetietoa motoristen yksiköiden toiminnasta.

Vaikka hermoston toiminnan pilkuntarkka tunteminen ei olekaan edellytys hyvien ohjelmien tekoon, hieman vie uskottavuutta tuolta hänen "neuroscience" -gurutukselta. Lisäksi em. nopeilla toistoilla ja hidastumattomilla sarjoilla ovat jo kymmenien vuosien ajan treenanneet juuri ne urheilijat, jotka ovat pyrkineet massan kasvua välttämään, usein jopa ruton lailla. Ei sillä, etteikö tuollaisella hermostollisella "herättelyllä" olisi siellä täällä jaksottain sovellutuksia myös kehonrakennusharjoitteluun. Mielenkiintoista nähdä, minkälaisia sovellutuksia hän hommasta meinaa tarjoilla..

 

[Lapo]

3. There's no correlation between excessive, eccentric-induced soreness and hypertrophy.

(Question of Strength: February - Charles Poliquin)

Q: Do I have to get sore in the gym to be making progress?

A: For hypertrophy, I'd say yes. Hypertrophy is a biological adaptation to a stressor, and the stressor here is micro-tears in the muscle.

En tiedä sanooko CP ihan lonkalta, mutta miehen kokemuksen huomioon ottaen aika kovaa valuuttaa tuo vastaus... Mahtaakohan Waterburyn vastaus perustua vain johonkin tutkimukseen.

Nyt olen itse hakannut 1- ja 2-jakoisia vajaan vuoden (sitä ennen vähän mitä sattuu, intin, tietämättömyyden ja olkapää tähystyksen takia). Seuraavaksi lähtee varmaan kuukaudeksi tai pariksi 3- tai 4- jakoinen testiin. Taon itselleni järkyttävät DOMSsit. Kahtellaan tuleeko lihasta. Eiköhän se vaihtelu ja monipuolisuus ole parasta tässäkin.

EDIT:

If you do emphasize the eccentric phase, it can lead to excessive DOMS, and that's something that doesn't pair well with frequent training sessions.

Niin juu menee taas siihen 1- & 2-jakoisen vs. 3- tai enemmän...? Ei tietenkään pienempi jakoisilla voi vetää lihaksia niin paskaksi (saan kyllä tuosta "emphasize the eccentric phase" jutusta mieleen ylihitaat laskut, pakkotoistot yms. "tehokeinot") kuin esim. 4-jakoisella kun pitää uudelleen treenata jo 1-3 päivän päästä... Mutta whatever, en aio jättää jotain jakoa/treenityyliä kokeilematta sen takia että yksi mies on puolesta/vastaan. Vaikka pääasiassa mennään niin yksinkertaisesti kuin mahdollista.

 

[ossipena]

kyllä mun ohjelmissa nimenomaan bodailijoille sitä negavaihetta korostetaan hypertrofian toivossa. lähinnä sillai yksinkertasesti ajateltuna pidetään se lihas töissä, eikä nosteta elastisuudella jne. jos lasketaan nopeesti ei lihas tee töitä vaan painovoima. bodareille sillä elastisella voimantuotolla ei juuri ole merkitystä, mutta lihaksen rasittamisella on, siksipä noin. eli rauhallisesti alas ja reippaasti ylös. mistään sarjan pitkittämisestä ei ole kyse.

joo no ideana sarjan pitkittämisessä oli se, että lihas tekee pitemmän aikaa töitä per toisto kun hitaasti laskee. huonosti ilmaistu tosin.

 

[Archey]

kyllä, en väitäkkään että toi ois oikeessa, mutta jos tollasta sontaa rupee jauhaa, ni pitää kyllä miettiä onko koko lehti mistään kotosin

En tuosta artikkelista mitään tiedä mutta 4 sekunnin kestoiset negatiiviset aiheuttavat painojen pienentämisen kautta heikomman lihasvasteen ja huonomman treenituloksen.

Negatiivisia pitää kyllä jarrutellä mutta 4 sekuntia on älyttömän pitkä aika ja aivan järjetön käytäntö vailla mitään tieteellistä perustetta.

Esim. penkkipunnerruksessa positiivisen vaiheen räjähtävä suoritus varmasti lisää nopeasti voimaa ja kehitystä sen voi jokainen itse kokea.
Toisaalta taas laskuvaiheessa pitämällä lihasjännitystä voi saada hyötyä lihaksen elastisuudesta ja kimmoisuudesta kun alhaalla noston suuntaa muutetaan positiiviseksi rintalihakset antavat elastisuudellaan suoritukseen lisäpotkua joten pudottamalla painot suoraan alas menettää osan tehoista.


"Superhitaat toistot

Tässä menetelmässä käytetään jokaiseen toistoon 20-60 sekuntia. Pyrkimyksenä on luoda lihaksiin jatkuva jännitys, jonka pitäisi stimuloida lihaskasvua.

Jatkuva jännitys on yksi teoria lihasten koon kasvattamiseksi, mutta mitään tieteellistä näyttöä sen tehokkuudesta ei ole. Päin vastoin ensinnäkin voiman kehityksen on osoitettu olevan selvästi heikompaa kuin dynaamisilla menetelmillä. Jatkuvan jännityksen menetelmät ovat myös tyypiltään kestävyysluontoisia, eikä näin ollen jännityksen taso muodostu kovin kovaksi. Vihdoin ja viimein menetelmästä on tehty myös kehonrakennusta koskeva tutkimus, joka osoitti superhitaat toistot täysin tehottomiksi sekä massan että voiman suhteen. (Newton R. Soperslow training: buyer beware. Strength and Conditioning Journal 1999;21:29.)"

 

[jto]

archey:
- voimanhankinta on eri kuin bodailu ja käytetty paino ei ollenkaan aina ratkaise treenitulosta.
- kyllä eksentrisestä supistuksesta on melkosen runsaasti tieteellistä näyttöä ja perustetta.
- lihaksen elastisuus tulee käyttöön nimenomaan nopeesti laskettaessa ja suuntaa vaihdettaessa eikä hitaasti laskien.
- superhitaita en itekään suosittele. newtonin tutkimus on aika vanha, mutta en usko, että kukaan oikeesti uskoi noihin älyttömiin hitailuihin, vaikka jossain vaiheessa iloisella 90-luvulla niitä joku kaupittelikin
- jatkuva jännitys ei oo ainakaan mun pointti ollut koskaan. kaikki liittyy lihaksen työhön oli sitten kyse voimasta tai massasta.

 

[MKM]

Waterburyllä on paljon ihan huuhaajuttuja. On varsin paljon näyttöä, että rauhalliset alaslaskut ovat parasta lihaskasvulle ja ylivoimainen valtaosa maailman arvostetuimmista voimavalmentajista suosittelee niitä hypertrofiaan, usein 4 s kestävinä.

 

[jto]

samaa mieltä (myös waterburystä). 4 sekkaa on esim. kyykyissäkin vielä aikalailla vaan selkeen kontrolloitu lasku eikä mikään superhidas.

 

[RRR]

Oletko jto sitä mieltä, että nopeusvoimalla ei ole mitään arvoa massanhankintaa ajatellen?

 

[bustedi]

Kyykkään aina 3-4 sek negoilla (jollei 15+ sarjoja lasketa). Eihän tommonen lasku edes ole hidas, ihan normaalin rauhallinen. Siis kyykyssä.

 

[Archey]

archey:
- voimanhankinta on eri kuin bodailu ja käytetty paino ei ollenkaan aina ratkaise treenitulosta.
- kyllä eksentrisestä supistuksesta on melkosen runsaasti tieteellistä näyttöä ja perustetta.
- lihaksen elastisuus tulee käyttöön nimenomaan nopeesti laskettaessa ja suuntaa vaihdettaessa eikä hitaasti laskien.
- superhitaita en itekään suosittele. newtonin tutkimus on aika vanha, mutta en usko, että kukaan oikeesti uskoi noihin älyttömiin hitailuihin, vaikka jossain vaiheessa iloisella 90-luvulla niitä joku kaupittelikin
- jatkuva jännitys ei oo ainakaan mun pointti ollut koskaan. kaikki liittyy lihaksen työhön oli sitten kyse voimasta tai massasta.

Ilmankos Coleman ja kumppanit treenaavat vain fitness kuminauhoilla ja vaaleanpunaisilla kilon käsipainoilla ;).

Tiedän että bodauksessa on taukojen lyhyydellä ja lihastuntumalla kokeneiden treenareiden mahdollista tehdä kovia lihasmassaa lisääviä sarjoja.
Puhtaalla suoritustekniikalla voi esim. vipunostoilla maaten käyttää rintalihaksen elatisuutta hyväksi aika rauhallisella laskullakin ja käsipainojen pudottamisella alas jännitys taatusti laukeaa rintalihaksista.

Kyse ei kuitenkaan ole jatkuvasta jännityksestä vaan hallitusta toistosta jossa lihasjännitystä ei saa kadottaa liikkeen vaihtaessa suuntaa.

Voimanostossa rinnaltalähtöa voi harjoitella vaikka löysäämällä otteen penkkipunnerruksen ala-asennossa mutta bodauksessa silla ei saavuteta mitään.

Olen varma että dynaamiset jatkuvat sarjat hallitusti suoritetulla negatiivisella laskulla, joissa käytetään myös räjähtävää nopeutta postiivisessa vaiheessa ovat paras vaihtoehto lihaskasvun kannalta.

 

[jto]

archey: heh... tuskin säkään joudut vaaleenpunasia sentään käyttään, jos hieman (!!!) kontrolloidummin rautoja lasket vaaleensinisiä ehkä? kyllä ne kolemannit ja kumppanit melkolailla paljon hyödyntää negoja. ne vaan ei aina oo niin hienon näkösiä treenivideoilla. jos nyt oletetaan, että kyykyssä 2 sekan laskulla saadaan 300 ylös, uskosin että 4-5 sekan laskulla nousee 280-300, joten se ero on hyvin minimaalinen, mutta hieman hitaammalla laskulla saadaan kyllä parempi hypertrofinen vaikutus.

edelleen elastisuudesta: lihas puolustautuu supistumalla, kun sitä venytetään nopeasti ei hitaasti. eli jos haluaa elastista voimantuottoa treenata, kannattaa viljellä pomppuja jne dynaamisia suunnanvaihtoja. jännitys lihaksesta tietenkin katoaa tuolloin negavaiheessa, mutta se onkin ihan eri juttu se.

tosta viimesestä lauseesta: en kyllä ole väittänyt yhtään mitään muuta.

RRR: en näe sillä kovinkaan suurta roolia, sillä kyseessä on hermostollinen treeni ja se ei juuri pattia kasvata.

 

[Archey]

jto: Suoritan aina negatiivisen vaiheen kontrolloidusti, mutta tiivistetysti... on aivan turha silti mitään sekunteja laskea.

Jossain selkäliikkeissä esim. kulmasoutu käsipainoilla, teen selvän pysäytyksen liikkeen supistusvaiheessa kun vedän lapoja yhteen.

Perseennostot ja pomput penkissä saisivat johtaa 2 viikon porttikieltoon salilta.