Neuvoja treeniohjelmaan.. (osoitettu mimmeille)

[Rookie^]

Neuvoja treeni ohjelmaan..

Noniin. Pyydän jo etukäteen anteeksi että kirjoittelen tänne naisten palstalle vaikka en samaa sukupuolta edustakkaan. Mutta minun täytyi tehdä tyttöystävälleni treeni ohjelma ja ajattelin että parempi teiltä kysyä nyuvoa kun te varmaan tiedätte paremmin mitä miehet minkälaista teeniohjelmaa kannattaa tehdä. Taustoista sen verran että on vähän ennen käynyt salilla ja lenkkeillyt mutta nyt haluaisi kesäksi parempaan kuntoon. Vähän kiinteyttää ja lihasta näkyviin ei kuitenkaan ole tarkoitus hankkia massaa paljon. Eli tässä ohjelma minkä olen laatinut ja jos vain viitsitte antaa neuvoja ja korjaus ehdotuksia niin olisin kiitollinen.

SALIOHJELMA

1pv
Lämmittely
Penkki 3*8-10
Peckdeck 2*10
Hauikääntö taljassa 2*10
Hauiskääntö käsipainoilla 2*10
Ojentajat taljassa 2*10
Ylätalja taakse 2*10
Alataljasoutu 2*10
Vatsalihakset 3*20
Alaselkä 3*15
Venyttely

2pv lepoa


3pv

Lämmittely
Jalkaprässi 4*8-12
Reiden koukistajat 3*15
Reiden ojentajat 3*15
Reiden lähentäjät 3*15
Reiden loitontajat 3*15
Pohkeet 2*15
Vatsat 3*20
Alaselkä 3*15
Vartalonkierto 2*15
Venyttely

4pv kotona

Etunoja punnerrukset 3*max./20
Vatsalihaksia 2*20 suorat, 2*20 vinot
Selkälihaksia 2*15 suorat, 2*15 vinot
Kyykkyjä
Pohkeita
Vipunostoteteen 3*12
Vipunostotsivulle 3*12
Venyttelyä

5pv lepo

6pv
Juoksulenkki

7pv lepo

 

[Peppilotta]

SALIOHJELMA

1pv
Lämmittely
Penkki 3*8-10
Peckdeck 2*10
Hauikääntö taljassa 2*10
Hauiskääntö käsipainoilla 2*10
Ojentajat taljassa 2*10
Ylätalja taakse 2*10
Alataljasoutu 2*10
Vatsalihakset 3*20
Alaselkä 3*15
Venyttely

2pv lepoa


3pv

Lämmittely
Jalkaprässi 4*8-12
Reiden koukistajat 3*15
Reiden ojentajat 3*15
Reiden lähentäjät 3*15
Reiden loitontajat 3*15
Pohkeet 2*15
Vatsat 3*20
Alaselkä 3*15
Vartalonkierto 2*15
Venyttely

4pv kotona

Etunoja punnerrukset 3*max./20
Vatsalihaksia 2*20 suorat, 2*20 vinot
Selkälihaksia 2*15 suorat, 2*15 vinot
Kyykkyjä
Pohkeita
Vipunostoteteen 3*12
Vipunostotsivulle 3*12
Venyttelyä

5pv lepo

6pv
Juoksulenkki

7pv lepo

Ensinnäkin, kuten täällä mimmien palstalla on jo hirmuisen monta kertaa todettu, lihas ei todellakaan tartu naiselle yhtä helposti kuin miehelle. Eli ihan pelkkää kiinteytystäkin varten voi salilla rehkiä ihan tosissaan. Painoja ei siis kannata missään nimessä pelätä.

Hassulta tuossa ohjelmassa tuntuu esimerkiksi se, että selkää ja vatsaa on joka treenissä ja tuohon kotitreeniin oli laitettu kyykkyjä ja pohkeita, vaikka edellisenä päivänä pitäisi treenata jalkoja. Ei välttämättä ihan paras ratkaisu. Kyllä yksi treeni lihasryhmää kohden viikossa riittää, vatsoja voi kuitenkin tehdä pari kertaa.

Jos yhden treenin haluaa tehdä kotona, voisiko sen päivän ohjelmaksi ottaa esimerkiksi jotain käsitreeniä, jonka voi tehdä pelkillä käsipainoilla? Ihan simppeli kolmen päivän jako voisi olla: 1. päivänä rinta, selkä ja vatsat 2. päivänä etureidet, takareidet ja pohkeet ja 3. päivänä olkapäät, hauikset, ojentajat ja vatsat. Nuo ehdottamasi liikkeet ovat ihan hyviä, tosin reisien loitontaja-lähentäjävemputtimien tarpeellisuudesta en ole kyllä ollenkaan vakuuttunut. Tilalle mieluummin vaikka suorin jaloin maastaveto.

Jos lisää aerobista haluaa treeniin, parin salitreenin jälkeen voi polkea 20 minuuttia, se pistää rasvaa liikkeelle. Ja juoksulenkin voi tehdä aamulla ennen varsinaista aamupalaa.

Onko näistä muutamista vihjeistä apua? Onhan ruokavalio kunnossa?

 

[Gillyanne]

Samaa mieltä Peppilotan kanssa, lähennys- ja loitontajakoneet hiivattiin, tilalle laittaisin itse joko kyykkyä tai maastavetoa leveällä ("sumo") jalka-asennolla, niin saavat sisäreidetkin kyytiä. Ja mitään mystistä "kiinteytymistä" ei muuten ole olemassakaan, on vain rasvan vähentämistä kropasta ja lihasmassan kasvattamista. Ja lihas ei siis todellakaan tartu naisille kovin nopeasti, vaikka miten hampaat irvessä rautaa vääntäisi.

Miten tosiaan on ruokavalion laita?

 

[Rookie^]

Kiitoksia neuvoista niistä oli apua. En tiedä otinko niistä sitten opikseni mutta tein ohjelman aika pitkälti uusiksi. Laitoin lisäksi toiselle sali päivälle 20 minuutin pyöräilyn ja vatsalihakset vain toiselle päivälle. Pitää katsoa miltä ohjelma tyttökaverin mielestä näyttää ja muutella sitten jos on jotakin huonosti

1pv

Lämmittely
Jalkaprässi 5*12
Reiden ojentajat 3*15
Reiden koukistajat 3*15
Reiden lähentäjät 3*15
Reiden loitontajat 3*15
Pohkeet 2*15
Alavatsa penkillä 3*20
Vatsaprässi 3*20
Alaselkä 3*20
Vartalonkierto 3*15


2pv

20min. pyöräily
Penkki 2*12
Peckdeck 2*12
Olkapäät tangolla/kp 2*12
Vipunostot eteen 2*12
Vipunostot sivulle 2*12
Ylätalja eteen 2*12
Ylätalja taakse 2*12
Hauiskääntö taljassa 2*12
Ojentajat taljassa 2*12
Hauiskääntö käsipainoilla 2*12
Kapeapenkki 2*12

3pv

Lenkki
Suorat vatsalihakset 3*25
Vinot vatsalihakset 3*25
Suorat selkälihakset 3*25
Vinot selkälihakset 3*25

Jos siinä nyt ainakin treenin osalta olisi asiat kunnolla. Vai mitä mieltä?
Ruoka valioon voisi puuttua seuraavaksi.

Niin ja noista lähentäjistä ja loitontajista niin aattelin ne pitää vielä tossa ku ei taida vielä into riittää mavea tai kyykkyä vääntämään salilla.

 

[Gillyanne]

1pv

Lämmittely
Jalkaprässi 5*12
Reiden ojentajat 3*15
Reiden koukistajat 3*15
Reiden lähentäjät 3*15
Reiden loitontajat 3*15
Pohkeet 2*15
Alavatsa penkillä 3*20
Vatsaprässi 3*20
Alaselkä 3*20
Vartalonkierto 3*15

-clip-

Niin ja noista lähentäjistä ja loitontajista niin aattelin ne pitää vielä tossa ku ei taida vielä into riittää mavea tai kyykkyä vääntämään salilla.

Anteeksi, jos kuulostan tylyltä (se ei nimittäin ole millään muotoa tarkoitus!), mutta tuo "into ei riitä" on IMHO vähän huono puolustus. Tämä siksi, että liikkeestä riippumatta tuloksia saadakseen on treenattava KOVAA, eikä se prässikään oikein ja kunnolla tehtynä todellakaan mikään kevyt liike ole! Toivottavasti olen nyt väärässä teidän tapauksessanne, mutta valitettavan moni nainen sortuu treenaamisessaan siihen, että "into ei riitä" raskaiden, tulosta tuovien perusliikkeiden tekemiseen, ja niiden sijasta sitten lätkytetään noita "naisten laitteita" kevyehkö sarja toisensa jälkeen, ja ihmetellään samalla, kun tulosta ei tule...

Sitäpaitsi, tuossa jalkapäivässä on mielestäni aika lailla liikaa sarjoja - minä sain yhteissummaksi 31 sarjaa! Eli joka tapauksessa nuo lähennysloitonnushärpäkkeet kannattaa heivata, muuten treeni venyy aivan liian pitkäksi. Jos prässi tehdään kunnolla ja jalka-asentoa sarjojen välissä vaihdellen (osa kapealla, osa mahd. leveällä jalka-asennolla jalkaterät ulospäin), niin kyllä siinä rasitetaan reisilihaksistoa jo niin kattavasti, ettei noihin hilavitkutuksiin ole tarvetta IMHO.

Myönnän auliisti, että olen itse täysin hurahtanut voimatyyppiseen treenaamiseen ja voimanostoliikkeisiin, sekä omien kokemusteni perusteella että
Mistress Kristan vaikuttamana. Enkä todellakaan tarkoita sitä, että jokaisen pitäisi ryhtyä voimailijaksi ja/tai repiä maksimipainoilla naama irvessä. MUTTA mihinkään ei kuitenkaan päästä siitä tosiasiasta, että jos naisten perinteisten ongelma-alueiden = reisien ja pakaroiden muokkaamisesta puhutaan, niin parhaita ja tehokkaimpia liikkeitä ovat juurikin kyykyn ja maastanoston eri variaatiot vapailla painoilla tehtynä. Ja kyllä minua ainakin kirpaisee, kun niin moni nainen viittaa kintaalla näille maanmainioille liikkeille, ja tuhlaa sen sijaan aikaansa tekemällä kevyitä laitelätkytyksiä täältä ikuisuuteen. :(

[/avautuminen loppu]

EDIT: Jos kyykkääminen tai maastavetäminen ei maistu, niin voisiko edes yhden jalan kyykkyä tai Peppilotan ehdottamaa suorin jaloin maastavetoa harkita? Todella hyviä liikkeitä nekin molemmat, ja voidaan loistavasti suorittaa myös käsipainoja käyttäen, mikäli tangot ja painolevyt alkuun oudoksuttavat.

 

[Rookie^]

En tarkoittanut sitä sillä että into ei riitä. Mutta varmaan parempi ainakin aluksi olla jotain yksinkertaisempia liikkeitä. Vois kait nuo lähentäjät ja loitontajat jättää poies kun kaikki tuntuu olevan sitä mieltä että ne ovat turhia. Tai sitten pujottaisin sarjat kahteen joka liikkeestä? Kumpi olisi parempi? Minkälainen tuo yhden jalan kyykky on?

 

[MillaMagia]

Vois kait nuo lähentäjät ja loitontajat jättää poies kun kaikki tuntuu olevan sitä mieltä että ne ovat turhia. Tai sitten pujottaisin sarjat kahteen joka liikkeestä? Kumpi olisi parempi? Minkälainen tuo yhden jalan kyykky on?

Yhden jalan kyykky: http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBSingleLegSplitSquat.html
Voi siis tehdä myös käsipainojen kanssa tai smith-telineessä.

Ja mä ainakin jättäisin mieluummin ne lähentäjät ja loitontajat pois kuin vähentäisin sarjat kahteen.

 

[pikkuinen]

Samaa mieltä minäkin, alusta asti vaan kannattaa rohkeasti ottaa vapaat painot, tangot ja levypainot käyttöön! Paljon perus- ja massaliikkeitä: kyykkyä, prässiä, soutuja, punnerruksia. Niinkuin joku jossain aikaisemmin sanoi "niistä on fitness naiset tehty" :haart:

Ja noista liikkeistä ei yksinkertaisuus parane. Turhaan naiset niitä pelkäävät. Tietysti kannattaa ensin hioa tekniikka kuntoon, ettei tule ikäviä yllätyksiä.

 

[Peppilotta]

Jos siinä nyt ainakin treenin osalta olisi asiat kunnolla. Vai mitä mieltä?
Ruoka valioon voisi puuttua seuraavaksi.

Niin ja noista lähentäjistä ja loitontajista niin aattelin ne pitää vielä tossa ku ei taida vielä into riittää mavea tai kyykkyä vääntämään salilla.

Kuten jo Gillykin totesi, tuntuisi aika paljon olevan noita sarjoja kahtena ensimmäisenä päivänä. Nyt kolmantena päivänä tulee tehtyä vain selkä- ja vatsalihaksia. Ihan hyvä systeemi kyllä treenata vastakkaisia lihasryhmiä samana päivänä, mutta eikö olisi parempi jakaa vaikkapa noita käsitreenejä vähän? Toinen päivä vaikuttaa kauhean rankalta, siinä voi usko treenaamiseen loppua kesken ihan jo senkin takia, että samana päivänä pitäisi jaksaa käydä läpi kaikki sellaiset liikkeet, jotka käsiä rasittavat. Itse en tuollaisia sarjamääriä jaksaisi millään vetää läpi. Onko siis näin, että se kolmas päivä on ehdottomasti tehtävä kotona? Onko mahdollisuutta käyttää kotona vaikka käsipainoja?

Ja samaa korostan vieläkin, heivaa ohjelmasta h-ttiin ne loitontaja-lähentäjähilavitkuttimet. Tsekkaappa sellainen thread kun kysymyksiä maastavetoon liittyen, siinä on hyviä vinkkejä ja linkkejä. Aloitin itsekin treenaamisen sellaisella ohjelmalla, jossa oli suorin jaloin maastaveto, ja siitä tuli yksi lempiliikkeistäni melkeinpä heti. Eli turha sitä on pelätä.

Hyvästä ruokavaliosta löytää rutkasti tietoa searchillä. Perusperiaatteet ovat kuitenkin seuraavanlaiset: aamulla eniten hiilareita, erinomainen aloitus on kaurapuuro. Aamupalaan mukaan myös vähän proteiinia. Lounaalla ja illallisella vähärasvaista kanaa, kalkkunaa tai paistijauhelihaa täysjyväriisin tai -pastan kanssa. Ja reilusti vihanneksia. Välipaloiksi jotain proteiinipitoista ja hedelmää. Treenin jälkeen palautusjuoma ja ennen nukkumaanmenoa proteiinia. Hyviä rasvoja ei sovi unohtaa, eli hieman vaikkapa rypsi- tai oliiviöljyä. Ruokailujen väli ei saisi olla enempää kuin 3 tuntia. Eli siis vähärasvaista, proteiinipitoista ja täysjyvää, eikä yhtään ateriaa saa jättää väliin kuvitellen siten laihtuvansa. Kun surffailet ahkerasti vanhoja kirjoituksia (löytyy vaikkapa hakusanalla ruokavalio) löydät hirmuisesti lisää ja tarkempaa tietoa.

Rukkaappa se ohjelma vielä kertaalleen ja kysy sitten lisää! Lukuisia treeniohjelma-versioita löytyy threadistä mimmien treeniohjelmat.

 

[Sasuli]

Minullakin oli jonkun aikaa sitten vielä ohjelmassa noita lähentäjä/loitontaja vitkuttimia, nyttemmin olen hylännyt ne täysin hyödyttöminä, kute Gillykin tuolla ylempänä totesi että esim. prässissä saa paljon kattavamman reenin kintuille. Itse tykkään kyykätä tosi paljon ja koen että juuri noilla kyykyillä sitä tulosta on tullutkin.

 

[Rookie^]

no tästä ei nyt tuu yhtään mitään... Voisitko laittaa ehdotuksen kaksijakoisesta treeniohjelmasta? Kolmelle päivälle olisi kieltämättä paljo helpompi tehdä kun itsekkin käytän kolmen päivän ohjelmaa..

Niin ei ole mahdollista käyttää kotona käsipainoja.. muutakuin joitakin pieniä 3kg joista ei pitemmän päälle taida olla suurta hyötyä..

 

[Gillyanne]

Rookie, miksei se saliohjelma sitten voisi olla kolmijakoinen? Tai siis onko olemassa jokin erityinen syy. miksi se pitäisi ahtaa kahteen päivään?

Copy-pastean tähän eräälle toiselle mimmille ehdottamaani koko kropan ohjelmaa, joka voisi sopia hyvin myös tyttöystävällesi. Varsinkin, jos treenikertoja on viikossa vain kaksi, niin mielestäni jokin tämäntapainen olisi omiaan:

Kyykky/prässi
Reidenkoukistus/SJMV/Hyvää Huomenta
Jokin penkkipunnerruksen variaatio vapailla painoilla
Ylätalja/Leuanveto, jos vain suinkin jaksat
Alatalja
Pystypunnerrus
Hauis & ojentaja superina (säästää aikaa ja tuo lisää intensiteettiä)
Vatsa

Selänojentajaliikettä en laittanut tuohon siksi, että jos kyykkäät vapailla painoilla ja teet lisäksi suorin jaloin maastavetoa ja hyvää huomenta-liikettä, saavat selänojentajat jo aika hyvin kyytiä niissäkin.

3 treenikertaa/vko on oikein sopiva määrä. Sarjoja tekisin kyykyssä/prässissä, penkissä ja ylätaljassa/leuoissa 3 ja muissa 2, vatsoja sitten vaikka 3-4 liikkeitä vaihdellen - vatsaliikkeissä kannattaa muuten mielestäni myös tehdä lyhyempiä, 8-12 toiston sarjoja kunnon vastuksilla, näin saadaan voimaa ja massaa myös vatsapaloihin!

 

[Rookie^]

Tässä ei ole edelleenkään mavea tai kyykkyä, mutta tiedän miten tärkeitä ja hyödyllisiä ne on joten jätetään ne sikseen. Mutta oisko tämä yhtään edes parempaan suuntaan? Kaksi treeni päivää salilla viikossa. Lisäksi viikonloppuna lenkkeily ja mahdollisesti vatsa- ja selkälihas liikkeitä. Onko tämä huono idea? Jos tällä nyt ainakin pääsisi alkuun.

1pv

20min. pyöräily
Hauiskääntö taljassa 2*12
Ojentajat taljassa 2*12
Jalkaprässi 5*12
Reiden ojentajat 3*15
Reiden koukistajat 3*15
Pohkeet 2*15
Alavatsa penkillä 3*20
Vatsaprässi 3*20
Vartalonkierto 3*15

2pv

20min pyöäily
Penkki 2*12
Peckdeck 2*12
Olkapäät tangolla/kp 2*12
Vipunostot eteen 2*12
Vipunostot sivulle 2*12
Ylätalja taakse 2*12
Alataljasoutu 2*12
Alaselkä 3*20

 

[Trinity]

Tämmöstä tuli mulla mieleen:

1pv: Jalat ekaksi (raskaimmat) ja kädet vasta sitten, käsille vois olla 3 sarjaa koska liikkeitä vaan yksi, ja superina vois toimia.

2pv: Olkapäät eteen aika turha IMHO kun on tuo penkki tuossa alussa. Ennemmin tähän viparit taakse, niin saa takaolatkin kyytiä. Tai vaihtoehtoisesti tämä pois ja tilalle yhdet sarjat lisää kahteen muuhun olkapääliikkeeseen.

Edit: Niin, ja pyöräilyt ehdottomasti treenin jälkeen! Turhaa kuluttaa energia (hiilari)varastoja ennen varsinaista treeniä. Treenin jälkeen hiilarit tyhjinä polkeminen polttaa rasvaa. Alkulämmittely n. 3-10min. sitten erikseen.

Edit2: Samaa mieltä Gillyn kanssa myös tuosta että selkä ennen olkapäitä... aina isot ennen pieniä

 

[Gillyanne]

Tässä ei ole edelleenkään mavea tai kyykkyä, mutta tiedän miten tärkeitä ja hyödyllisiä ne on joten jätetään ne sikseen. Mutta oisko tämä yhtään edes parempaan suuntaan? Kaksi treeni päivää salilla viikossa. Lisäksi viikonloppuna lenkkeily ja mahdollisesti vatsa- ja selkälihas liikkeitä. Onko tämä huono idea? Jos tällä nyt ainakin pääsisi alkuun.

Kyllä tämä jo mielestäni parempaan suuntaan on. Muutama kommentti kuitenkin vielä:

20min. pyöräily
Hauiskääntö taljassa 2*12
Ojentajat taljassa 2*12
Jalkaprässi 5*12
Reiden ojentajat 3*15
Reiden koukistajat 3*15
Pohkeet 2*15
Alavatsa penkillä 3*20
Vatsaprässi 3*20
Vartalonkierto 3*15

Ehdottomasti käsiliikkeet vasta jalkojen jälkeen, jalat ovat iso lihasryhmä ja niiden harjoittelu kuluttaa paljon energiaa, joten siksi ne kannattaa tehdä heti treenin alussa. Miksi muuten 5 sarjaa prässiä? Vai onko tuossa mukana myös lämmittelysarjat? 2-3 kovaa sarjaa riittäisi mielestäni ihan hyvin.

Tuota alkulämmittelyä (pyöräilyä) lyhentäisin kyllä (ainakin) puoleen, treenin jälkeen voi sitten polkea pitempäänkin, jos vain intoa riittää.

Vatsalihaksille voisi myös vaihteluksi ottaa lyhyempää sarjaa kovemmilla painoilla, vaikka niin, joka treenissä osa sarjoista lyhyempiä ja osa vastaavasti pitempiä

20min pyöäily
Penkki 2*12
Peckdeck 2*12
Olkapäät tangolla/kp 2*12
Vipunostot eteen 2*12
Vipunostot sivulle 2*12
Ylätalja taakse 2*12
Alataljasoutu 2*12
Alaselkä 3*20

Tässä muuttaisin myös vähän järjestystä: selkä ennen olkapäitä. Samasta syystä kuin yllä, eli selkä on isompi lihasryhmä kuin olkapäät. Ylätalja taakse voi olla pahaksi olkapäille, joten itse suosittaisin tekemään sen eteen. Vipunostot eteen jättäisin pois kokonaan, sillä etuolkapää saa jo runsaasti rasitusta sekä rintaliikkeissä että pystypunnerruksessa, eikä tarvitse enää omaa liikettä. Sen sijaan tekisin kyllä pari sarjaa takaolkapäitä, vaikka koneessa tai sitten vipareita taakse.

EDIT: Kumpi luki toisen ajatukset, Trinity vai minä? :D

 

[Rookie^]

No kiitos teille kaikille vinkeistä eiköhän se tästä lähde