Neuvoja & mielipiteitä

[Pateez]

No heipä hei!meitsi on ihan newbie tässä bodybuildingissä, ikää löytyy 14 ja alottelin 3kk sitten. Viimeset kolme kuukautta olen jatkuvasti muuttunut niin fyysisesti niinkuin mentaalisesti, ruokavalio muuttui täysin. Nyt syön yli 3k kaloreita joka päivä, veikkaan että ennen oli kahden tonnin pinnassa. On ollut hetkiä jolloin olisi tehnyt mieli lopettaa, mutta en antanut kaiken sen vihan (mitä koulussa nauretaan ja muutenkin sosiaalisessa mediassa) lannistaa ja aion näyttää näille kavereille. Kohtasin juuri ekan kuumeenkin treeniaikaina, 39 kuume tuli ja paino tippui sen kilon siitä. Noh nyt on parannuttu ja back in action! Ajattelin aloittaa tämän nyt paljon vakavemmin, ja olen muokanut tästä itselleni passion.

En löytänyt mitään ns. ''transformation''-ketjua niin päätin laittaa omani tähän, noh saa nähdä kuinka käy. Tämä on sitten meitsin eka posti
Laitan kuvat ennen ja jälkeen tohon alle. Ottaisin muuten mielelläni neuvoja miten penkata, kyykätä ja vetää mavea. Hädintuskin en ole kyykännyt tai tehnyt maastavetoja, vaikka tiedän että ovat kaksi parasta. Oma treenisplittini on nyt tämä:
-Maanantai: Jalat, Alaselkä
-Tiistai: Ojentajat, Hauis, Kyynärvarret ja trapsit
-Torstai: Rinta, Olkapäät (ojentajia sitä tulee myös pumppailtua jos on palautunut täysin) ja trapsit ja kyynärvarret.
Lauantai: Hauis ja Selkä & trapsit.
Mielipiteitä:D?

Noh, tässä minä ennen: (Älkees naureskelko) http://tinypic.com/r/243nk44/8 rasvaprossa jossain lähellä 15. Pituutta löytyy 178.
Tässä vielä haukka ennen. Image - TinyPic - Free Image Hosting, Photo Sharing & Video Hosting

Dodiih, sitten asiaan. Tässä on uudempia kuvia. ​

(Tiedän että otan paljon kuvia, aijon vaan tehä vuoden tai parin päästä semmose transformation-vidin. Kattoo nyt. Mulla on suuria suunnitelmia tulevaisuudelle.

Image - TinyPic - Free Image Hosting, Photo Sharing & Video Hosting Selkä
Image - TinyPic - Free Image Hosting, Photo Sharing & Video Hosting Edistyneet palikat
(Tämä kuva on jo 1.5kk vanha, mutta laitanpas silti. Rinta ja kädet parantunut tästä kuvasta huomattavasti)
Image - TinyPic - Free Image Hosting, Photo Sharing & Video Hosting Koko
Image - TinyPic - Free Image Hosting, Photo Sharing & Video Hosting Jalat
Ja sitten vielä haukka http://tinypic.com/r/6rocc8/8

Siinä! Noniin jos on epäselvyyksiä kysykää. Otan mielelläni kritiikkiä, mutta ei mitään älyttömiä haukkuja sitten kiitos :D
Vihdoin eksyin itsekin tänne pakkikselle. Kuittaan
-Stay hungry

 

[Merkel]

Mitä jos ottaisit vaikka kuvat suoraan edestä ja jättäisit efektit pois, noista ei voi sanoo paljon mitään. Heitä vaikka mitat tänne tai vastaavaa.

Äläkä nyt ota tätä loukkauksena, ite olin vitusti pienempi 14-veenä ja vielä viistoistavuotiaanakin.

 

[user0917]

Pistätkö ruokavaliota näytille, haluan nähdä miltä se kolme tonnia näyttää. Oikea asenne, jatka samaan malliin

 

[Risee]

Hieno projekti sinulla. Äläkä pelkää, ei täällä kukaan nauramaan ala tai jos alkaa niin on idiootti. Tosiaan otatko hieman parempia kuvia (kauempaa) ja laita tämän hetkinen ruokavaliosi näytille. Et kertonut vielä paljonko painat ja onko painoa tullut minkä verran lisää aloittamisen jälkeen? Ja lisäksi voin kyllä sanoa, että sinulla on paljon pienenpi rasvaprosentti kuin 15

 

[Pateez]

Kiitoksia kaikki! En ota loukkaksena olen tietoinen että olen pieni vielä mutta jostain täytyy aloittaa ! Juu olen pahoillani n. 2 kuvassa on jonkin sortin valaistusfiltteri mutta ne on sen takia että erottuu mielestäni paremmin b&w:ttina, mutta otan tulevaisuudessa enemmän ilman niitä. Joo, ja olen tietoinen rasvaprossasta, se on nyt varmasti jotain 10% kohilla, ja voin kertoa ruokavaliostani mutta tarkkaa en osaa antaa, koska itselläni on koulua ja se vaikeuttaa ruokien ajoituksia ja preparointia, mutta: (en osaa sanoa macroja ja grammoja tähän hätään) Kiloja siis tulee tässä noin suunnilleen 1.5kg per kuukaus, olen saanut tähän asti semmoiset 5kg.
Tässä suurinpiirtein se mihin tähtään, se vaihtelee paljon kun en ole kummoisempi kokki ja mennään suht paljon vanhempien ehdoilla, mutta yritän parhaani päästäkseni tähän:
Tämä on viikonloppuisin hyvin tarkka, mutta koulupäivinä aikataulut ja jotkut ruoista vaihtelee, ja tällöin tämä on tosi epätarkka

WAKE UP 9:00 bowl of OATS/Porridge and any/or cereal and multivitamins
11:30 - Omelet with ham/bacon

12:30 weight gainer shake
----------------------------
13:00 (Get a ride to the gym
----------------------------

15:00 or 15:30 end of workout then go get a protein shake

15:30 or 16:00 Wholegrain rice, chicken and vegetables

18:00 Wholegrain rice, chicken and vegetables

20:00 greek yogurt with mysli

21:00 Pasta, tuna

22:30 Greek yogurt with mysli

before bed- weight gainer shake

 

[user0917]

Okkei, aamupuuroon ois hyvä saada varsinkin kouluaamuina roteiinia myös, sekota vaikka maitorahka ja mehukeitto, oikein maukas. En usko että pääset koulussa heti käsiksi munakkaaseen

 

[Pateez]

Okkei, aamupuuroon ois hyvä saada varsinkin kouluaamuina roteiinia myös, sekota vaikka maitorahka ja mehukeitto, oikein maukas. En usko että pääset koulussa heti käsiksi munakkaaseen

Juu se onkin etenkin se jota en saa silloin :D ja juu, voisinpas koittaa. Rahkaa, yogurttia ja kaikkea muuta sellasta vedänkin suht paljon

 

[vipunosto]

Hyvin oot edistynyt. Ootko ikinä puntaroinut noita määriä mitä syöt? sehän vasta kertoo todelliset kalorit. Oon kans samaa mieltä et jostain proteiinii toho aamupuuroo, esim raejuustoo tai heraa.

Laita jotain esimerkkitreenejä tänne mitä teet salilla, niin voit saada hyviäkin parannusehdotuksia.

 

[Pateez]

Juu. Noh lisäänpäs aamupalaan ja iltapalaan jotain vastaavaa. Tällä hetkellä en ole paljon supplementtien kanssa paljoa kikkaillut,
vähän tässä haaveillut ja kuolaillut kaikenlaisten perään. Tällä hetkellä olen käyttänyt Muscle+ koska huomasin sen itselleni ihan älyttömän hyväksi, nostaa voimatasoja ja lihasmassaakin, ja siinä on kreatiiniakin se 2-5g joten en tarvitse kreatiinia erikseen. Meinasin että perus hera olis aika hyvä ja ajattelin jouluksi tässä kaikkea treeniin liittyvää hommailla, ois kiva jos kuullis jotain ehdotuksia, tiedän että ne on vain lisäravinteita jne mutta totean itselleni hyvin hyödylliseksi ja ne purkit on perkeleen
mukavan näkösiä sitten taitaa itselläni olla maltoa, mutta en ole todennut tarvittavaksi toistaiseksi. Niin ehdotelkaas ihan mitä vaan supplementsejä jotka on hyviä ja ajankohtia milon ne olis järkevä ajoittaa. Olisiko kalanmaksaöljy hyödyllistä? Ja jotain voisin hommata nivelhuoltoon ettei vaan tulis loukkaantumisia. Venyttelyäkin koitan kokokoajan lisätä.

Elikkä niin, siitä mun rutiinista:

Monday:Legs Routine, Lower Back
Tuesday: Arms Routine
Thursday: Chest, Shoulders Routine
Sunday: Biceps & Back Routine
ja vatsalihaksia treenaan 3-5 kertaa viikossa, riippuu tuntumasta. Koitan pitää siinä 4 kohilla. Trapsit taas noin 3 kertaa viikossa joka toinen treenipäivä, ne on vaan niin mukavia treenata. Lienee yks mun lempilihaksista, vaikka mulla trapseja ole nimeksikään. Sitten taas pohkeita n. 2 kertaa viikossa ihan täysin failureen, ja käsi-kyynärvarsia aina sillon kun on tuntuma siihen, ne mulla on aivan tikut ollut aina ennen ja haluan parantaa niitä suuresti.

Tässä on suurinpiirtein mitä teen, JA taaskaan kuten sanon en pysy täysin ohjelman mukana. Vedän vaan kovalla volyymillä pumppaillen itelleni kovilla painoilla ja koitan saada progressiota aikaan. Ja en vielä uskalla kyykätä tai vetää maveakaan, mutta meinaan kyllä aloittaa lähiaikoina.
Ja se syy, miksi en tee ohjelman mukaan täysin on se, että joskus vain menee enemmän ja joskus vähemmän. En rajoita itseäni siihen. Mutta pyrin siihen jos mahdollista.

(En ole kirjoittanut tähän kaikki erikoistekniikoita, taukoja drop settejä ja supersettejä, ja jotkut nimet saattavat olla väärin koska en ikinä ole paljoa liikkeiden nimiin perehtynyt, vaan tekniikkaan ja tavoitteeseen. En ole tähän myöskään kirjoittanut paljoakaan miten treenaan trapseja, pohkeita kyynärvarsia toisina päivinä. Trapsit tulee usein vedettyä käsi/selkä tai olkapää päivinä.)

Monday:
4 sets of weighed ab crunches 8-10 reps + my abworkout routine (about 20mins)
4 sets of Leg Press 8-12 reps
4 sets of Leg Extensions 8-12 reps
4 sets of Leg Curls 8-14 reps
3 sets for each leg of Single Leg Extensions 6-10 reps
3 sets of Seated Calf Raisers
3 sets of Standing Calf raisers to failure

-tähän meinasin lisätä erinlaisia maastavetoja sekä kyykkyä.

Tuesday:
-DB wrist curls (3 sets of 10-15 reps)
-Standing Barbell Curls (2 sets 10-12 reps, up the weights
and then 2 sets 8-10 reps)
-Close grip Chin ups (3 sets to failure)
-Dumbell Preacher Curls (4 sets 8-12 reps) supersetted
with Preacher Hammer Curls 2x8-12
-Standing Alternating Bicep Curls (3 sets 8-15 reps)
-Biceps Cable Curls (3 sets 8-15 reps) supersetted with
cable wrist curls 5 sets 8-15 reps each arm
-Reverse Wrist Curls (3 sets 8-15 reps)
Finishing it up with
-Incline Dumbell Curls (4 sets 8-10 reps)

Tricep Routine
Warm up
Bench Dips 3 sets of 10-12
Triceps Pushdowns 5 sets of 8-12
Reverse Grip Tricep Pushdowns 3 sets of 8-12
DB Overhead Tricep Extensions 3 sets of 8-12 supersetted
with Tricep Dumbbell Kickbacks 2 sets of 8-12
Triceps Rope Pushdowns 3 sets of 8-12

-Tähän oon ollu tyytyväinen, mukavaa pumppailua ja en ole painojakaan pienillä pitänyt. Ainoo mitä voin sanoa että ehkä mun pitäisi vähän vähentää tehoja koska ei sitä joka kerta täysillä jaksa painaa, noh kattoo nyt mihin tää vie. Ja mun kädet VAATII paljon kasvaakseen.

Thursday:
Shoulder Routine
• Maximum 30 seconds rest between sets
• Moderate weights
Warm up Rotator Cuffs first
Upright Rows 3 sets 8-20 reps
DB Front Raise 2 sets of 8-20 reps
DB Lateral Raise 4 sets of 8-20 reps supersetted with
DB Rear Delt Raise 3 sets 8-20 reps
Arnold Press DB 3 sets of 6-12 reps supersetted with
Shoulder Press 4 sets of 6-12
Shrugs 6 sets

Chest Routine
2 sets of push ups to failure (warm up)
8 sets of Bench Press ranging from 1 – 20 reps
8 sets of Incline Press ranging from 1 – 20 reps
3 sets of Cable Fly’s low ranging from 6 – 20 reps
5 sets of Cable Fly’s high ranging from 6 – 20 reps


Saturday (joskus vedän tän sunnuntaina)

Back Routine

-Pull Ups 5x10
-Lat Pulldowns 4 sets 2 sets with other grip then
switch the grip up
-Lat Pulldowns 3 sets
-DB Rows 4 Sets PER ARM
-Seated Rows 4 Sets
-Bent Over Rows 4 Sets

-DB wrist curls (3 sets of 10-15 reps)
-Standing Barbell Curls (2 sets 10-12 reps, up the weights
and then 2 sets 8-10 reps)
-Close grip Chin ups (3 sets to failure)
-Dumbell Preacher Curls (4 sets 8-12 reps) supersetted
with Preacher Hammer Curls 2x8-12
-Standing Alternating Bicep Curls (3 sets 8-15 reps)
-Biceps Cable Curls (3 sets 8-15 reps) supersetted with
cable wrist curls 5 sets 8-15 reps each arm
-Reverse Wrist Curls (3 sets 8-15 reps)
Finishing it up with
-Incline Dumbell Curls (4 sets 8-10 reps)


Jooh, siinä se on. Ittelleni toimii, mutta testailen AINA uusia jotta näkis mikä pelittää miten ja oppii kehoansa. Koitan myös kehittyä mahdollisimman monella eri tavalla oman kapasiteetin mukaan. Cardiot olen pitänyt nollassa mun nopean metabolismin takia. Venyttelyjä semmoset 10min useimmiten, staattisia ja dynaamisia ja muuta kivaa.

EDIT: Vaihtelen siis ohjelmia paljon ja olen avoin koittamaan kaikenlaista, tämä vaan on sopinut itselleni hyvin.

 

[user0917]

Tiedän millä saisit eniten irti reenistäsi. Koska olet aloittelija, kehittymisesi on nopeampaa kuin kokeneemmilla muutaman kuukauden ajan. Tämä erityiskyky kannattaa käyttää hyödyksi.
Koko kroppa, useamman kerran viikossa, pienemmällä volyymillä (koska samat lihasryhmät tehdään muutaman päivän välein), isot perusliikkeet.

Näillä prinsiipeillä saat parhaat tulokset alkukuukausina.

Suuri himo tehdä miljoona eri liikettä ja joka lihakselle kymmeniä erilaisia vemputuksia, mutta totuus on että alottelija saa suurimmat gainssit tekemällä kuten edellä mainittu.

Ehdotan seuraavaa: koko kroppa, kahdella eri treenillä, kolme kertaa viikossa. Treenit A ja B. , kahden viikon kierrolla, eli ABA BAB;
ma: A
ti: Lepo
ke: B
to: Lepo
pe: A
la&su: Lepo

seuraava viikko:
ma: B
ti: Lepo
ke: A
to:Lepo
pe: B
la&su: Lepo

Ja sama alusta.

Treeni A: Kyykky 3x 8-10
Penkki 3x8-10
Kulmasoutu/alatalja: 3x8-10

Treeni B: Maastaveto 3x8-10
Leuanveto 3x8-10
Pystypunnerrus kp/tanko 3x8-10

Lepo 2min joka sarjan välissä.

Saattaa näyttää lyhyeltä, kun tekis mieli tehdä miljoona eri liikettä ja pumppailla, mutta nää toimii parhaiten. Jos pakosti haluat, niin voit kerran pari viikossa tehdä kylkeen vatsat, trapsit ja pohkeet haluamallas tavalla. JA jos se siitä on kiinni niin ojentajille ja hauiksille yksi tai kaksi sarjaa reenin päätteeksi, johonkin reeniin, ei joka kerralle. Kädet kasvaa kyllä.

Mitään muuta en sano kuin että pliis, tee itsellesi palvelus ja luota tähän. Kokeile edes. 2-3kk näillä ja sitten voit alkaa soveltaan jotain muuta. Mutta tämä toimii nyt, käytä hyödyksi alottelijankehittymiskykysi.

Opettele nuo liikkeet, tee pienillä painoilla alkuun, opettele suoritustekniikka. Pyydä jotain kokeneempaa näyttämään. Keskity progressiivisuuteen painoissa vasta parin viikon päästä kun liikkeet sujuu täydellisesti. Oikea motoriikka on hyvä oppia heti alkuunsa niin ei tarvi myöhemmin opetella uudestaan.

Tee ja hämmästy!

 

[Pateez]

Sitä oonkin ounastellu että nuo on ne kehittävimmät ja tehokkaimat, en nyt tiiä tykkäänkö ihan treenimenetelmästä, mutta voin koittaa tätä semmoiset 3-5vko max. Eihän siitä haittaa ole. Mutta ensiksi mun täytyy kyllä opetella tuo mave tekniikka ja kyykkytekniikkaa parantaa. Kiitos.
Entäs mitä mielipidettä tästä? Haluaisin itse koittaa joskus kun on aikaa, nyt ei valitettavasti ole:
Monday: AM: chest/shoulders PM: (5 hrs later) triceps/biceps/calves
Tuesday: deadlift/quads/hamstrings
Wednesday: back/calves
ja sitten vaan uudestaan

 

[Risee]

kl0ppi laittoi loistavan ohjelman sinulle, käytä sitä ihan oikeasti vaikka pari kuukautta. Veljeni oli pari kk sitten samassa tilanteessa kuin sinä, eli aloittelija ja hoikka. Laitoin tekemään tuota yllämainittua ohjelmaa ja kehitys on ollut tasaista, oma kehonpaino on lisääntynyt ja tulokset nousseet.

 

[Pateez]

Noh teen sitten. Vedän tuolla idealla mutta pakko muokata vähäsen itselleni, perusidea pysyy samana.

 

[Risee]

Muista ettet tuossa vaiheessa saliuraasi tarvitse vielä mitään super-, pudotus-, restpausesarjoja tai muitakaan erikoisliikkeitä, vaikka sellainen tuntuisikin raskaammalta treeniltä jne, ei se silti tarkota että olisi tehokkaampaa. Tsemppiä treeneihin!

 

[user0917]

Kiitos Risee, meinasin luopua toivosta.
Tee tuota ohjelmaa sitä juurikaan muokkaamatta ja siihen mitään lisäilemättä. Se pumppi ei ole tärkein tässä vaiheessa. Tee pari kolme kuukautta tätä niin sinulle jää aikaa tehdä mitä tahansa muuta siitä eteenpäin

 

[Pateez]

Selvä. Tarkemmin kun miettii tossa on pointtinsa, enhän niitä oikeastaan tarvi. Rupeen vetää tolla ohjelmalla sitten. Lisään siihen vaan sen mitä teen trapseille + abseille ja varmaa forkuille, ei muuta ku weakpointsien tuunailua ton lisäks. Koitan myös lisätä ruokaa tässä, lisää rahkaa vaan ja tuohan näyttää vallan hyvältä massan kohdalle mikä mulla puuttuukin.

 

[Merkel]

Jos oot sen reilun kolme kuukautta käyny salilla niin on vaan ajanhukkaa ruveta analysoimaan mitkä lihakset on jääny jälkeen. Ruokaa vaan niinmaan perkeleesti sisään ja lissee levyjä!

 

[Pateez]

En sanoisi että ne on jäänyt varsinaisesti jälkeen, vaan mun lähtotaso oli niihin silkka 0 kun taas jalkoihin ittelläni oli hyvä lähtötaso eikä chicken legsejä. Ja rakastan trapsien treenaamista, ja kyllä se forearm pumppikin on mukava. Nämä kaksi lihasryhmää unelmoin, että olisi joskus kovat. Jää nähtäväksi. Pistän huomenna käytäntöön tän ohjelman

 

[Ton]

Vähän epäilen, että jaloissa kauheita lihaksia on jos niitä salille tai muuten olla koskaan tehty. Kannattaa panostaa kaikkeen yhtä paljon alkuvuosina eikä jättää jalkatreenejä väliin siitä syystä, että ne olisi liian isot. Ikävä vuosien päästä alottaa kyykkää pienemmällä kuin penkkaa, ainakin itse ajattelisin niin sen olevan. Ekaksi kannattaa hommaa kunnon voimatasot perus kyykky, mave, penkki komboon ja sen jälkeen alkaa vasta panostamaan erilaisiin treeni #metodeihin.

 

[user0917]

Jos on muuten harrastanut jotain missä jalat menee maitohapoille, esim pikajuoksu, jääkiekko yms, niin hyvän pohjan luo reisille. Tuo maitohapporeeni kuten tiedetään on yksi lihaskasvusignaalin suurimmista tekijöistä. Olin pikkupoikana yleisurheilija ja reidet on ollut aina paksut sen koommin, nykyään hinkaa toisiaan jo kävellessä. Että tällaisella taustalla jalat voi olla jo muita lihasryhmiä edellä jo saliharrastuksen alussa

Edit. Semmoset drumstickit Amerikasta kuvattuna 4kk sitten