Neuvoja kaivataan...

[Berserkr--]

No nyt on käynyt siten, että kehitykseni on tyssännyt lähes paikoilleen. Sarjapainot ei tunnu millään nousevan, eikä lihaa tartu kuten ennen. Salipäivän jälkeen ei tunnu yhtään siltä, että olisi edes salilla käynyt (johtuuko palautumisesta?). Treenitaustaa on kutakuinkin puolitoista vuotta.


Sitten hieman treenistä:

Olen tehnyt suurinpiirtein tällaisella ohjelmalla:

ma: Hauikset, rinta, vatsat, forkut.

ke: Etureidet, takareidet, pohkeet, olkapäät.

pe: Alaselkä, yläselkä, epäkkäät, ojentajat.

Sarjoja olen tehnyt sen 4-5 per lihasryhmä, toistot vaihtelevat väliltä 6-15 (Pyrin vaihtelemaan toistoaluetta tietyin väliajoin, esim. 3 viikkoa 8-10 toistoa per liike, sitten 3 viikkoa 12-15 toistoa per liike.)

Vedin sitten kuinka rankkaa treeniä tahansa, silti seuraavana päivänä ei tunnu yhtään siltä, että olisi salilla käynyt. Palaudunko sitten niin nopeasti vai mikä on?

Luulenpa, että vika on tuossa treenissä. Nukuttua tulee vuorokauteen sen 8-9 tuntia ja ruokailukin on varmaankin kunnossa, pyrin syömään 8 ateriaa päivässä ja noin 30g proteiinia joka aterialla, painoa tällä hetkellä on 83kg. Lisäravinteita en käytä, ainakaan vielä, koska mutsi ei oikein taida niistä tykätä, kun hänen suhtautumisensa niihin on tyyliin: "Ne on hormoneja!!", vaikea koittaa hänelle niistä mitään vakuuttaa. Kyllähän tässä on suht hyvin pärjätty ilman lisäravinteita, vaikka syöminen kyllä käy ihan työstä.

Neuvoja kaipaan..Mitä muutoksia pitäisi tehdä? Itselläni alkaa olla neuvot lopussa, vaihtelua treeniohjelmaan on koitettu, eikä tuntunut kovin hyvin tulosta tuovan. Viimeiset puoli vuotta on mennyt melkeimpä kokonaan ilman kehitystä.

Kiitokset etukäteen ihmisille, jotka viitsivät vastata.

 

[jänkäkoira]

Minkälaisia liikkeitä käytät?

 

[Berserkr--]

Ainiin, liikkeetkin ois varmaan hyvä mainita

Jaloille: Kyykky (Smith-telineessä), reisiojennus, julle, pohjenousut seisten tangolla ja joskus SJMV

Rintalihaksille: penkki (tällä hetkellä vaan 2x6-systeemillä), viparit, vinopenkki käsipainoilla, pullover ja joskus ristikkäistaljassa rintalihaksia.

Hauiksille: Hauiskääntö käsipainoilla, hauiskääntö tangolla, hauikset ristikkäis taljassa.

Vatsoille: Istumaannousut, voimapyörä ja sitten ranskalainen penkki (tjsp?)

Yläselkä: Leuanveto, ylätalja, alatalja, kulmasoutu

Alaselkä: Maastaveto tai sitten selän ojennukset.

Ojentajat: Taljassa, kapea penkki, ranskalainen punnerrus.

Forkut: Rannekääntö

Epäkkäät: Olankohautukset

Olkapäät: Viparit sivulle, pystypunnerrus, pystysoutu

Liikkeitä vaihtelen aina silloin tällöin, että en siis tee noita kaikkia joka treenissä. Teen yleensä 2-3 liikettä per lihasryhmä ja 4-5 sarjaa per liike/lihasryhmä.

 

[Slikki]

Itsellä auttoi ohjelman muuttaminen 2-jakoiseksi.

 

[jänkäkoira]

No jos ruokailu ja lepo on mallillaan, ja ohjelman vaihto ei tuota tulosta, niin sitten vaan kannattaisi IMO keskittyä perusliikkeiden (tässä ohjelmassa ainakin kyykky,mave,leuanveto,kapea penkki,penkki,kulmasoutu,pystypunnerrus,hauis tangolla,SJMV) sarjapainojen nostamiseen. Teet joka treenissä näitä mainitsemiani perusliikkeitä ja aina ensimmäisenä liikkeenä ja siis pyrit vaan sitkeesti nostamaan niitä sarjapainoja. Kyllä pitäisi jotain tapahtua. Näitä muita liikkeitä voi sitten tehdä fiiliksen mukaan aina perusliikkeen jälkeen.

Eli,

ma:teet joka kerta penkin (ei se 2x6 ole ainoa totuus, kokeile ihan ns. normityyliin välillä)
ke:joka kerta kyykkäät+ teet SJMV:n
pe:joka kerta teet maven/kulmasoudun, vedät leukoja(siis lisäpainoilla:whip: ) ja teet kapen penkin

 

[Berserkr--]

Okei, täytyypi kokeilla noita jänkäkoiran antamia neuvoja. Eli enimmäkseen vaan perusliikkeiden tekoon.

Katsotaan, jos tässä rupeisi taas kunnolla kehitystä tulemaan, onhan se totta, että kehitys hidastuu kun on jo jonkin aikaa treenaillut, mutta kun tuntuu että se on kokonaan tyssännyt ja siksi välillä treenimotivaatiokin on aika alhaalla, kun tuntuu niin turhalta treenaaminen. Tästä se lähtee, kehitytään sitten vaikka väkisin! :whip:

 

[harden]

Sarjoja olen tehnyt sen 4-5 per lihasryhmä, toistot vaihtelevat väliltä 6-15 (Pyrin vaihtelemaan toistoaluetta tietyin väliajoin, esim. 3 viikkoa 8-10 toistoa per liike, sitten 3 viikkoa 12-15 toistoa per liike.)

Vedin sitten kuinka rankkaa treeniä tahansa, silti seuraavana päivänä ei tunnu yhtään siltä, että olisi salilla käynyt. Palaudunko sitten niin nopeasti vai mikä on?

.

Itselläni on toiminut hyvin voima- ja pumppikierrot (eli kehitystä tullut voimissa ja massassa)
Eli ensimmäinen kierto tehdään voimatyylisesti: toistot sarjoissa välillä 10-4
ja painoa lisätään joka sarjaan.

Seuraavaksi teet pumppikierron joissa toistot n. 15 ja sarjoja saman verran kuin voimakierrolla.
Tässä kaikissa sarjoissa käytät samoja painoja ja kun viimeisessa sarjassa tulee 10 toistoa
niin seuraavassa treenissä lisää rautaa tankoon.

Pyrit joka kerta lisäämään painoja ja/tai toistoja verrattuna edelliseen vastaavaan treeniin.


Voima- ja pumppikierrot ohjelmasi mukaan: (esimerkkinä)

Voima viikko: sarjat 10,8,6,4 (painoa lisätään joka sarjaan)
ma: Hauikset, rinta, vatsat, forkut.
ke: Etureidet, takareidet, pohkeet, olkapäät.
pe: Alaselkä, yläselkä, epäkkäät, ojentajat.

Pumppiviikko: sarjapituudet 15-10 (sama paino kaikissa sarjoissa
ma: Hauikset, rinta, vatsat, forkut.
ke: Etureidet, takareidet, pohkeet, olkapäät.
pe: Alaselkä, yläselkä, epäkkäät, ojentajat.

tulikohan tästä nyt sekava ... no jos tuosta jotain selkoa saa.

 

[Berserkr--]

Voisihan tuollaista voima- ja pumppitreenin vaihtelua kokeilla. Eli siis tuossa vaihdetaan viikon välein aina "treenityyliä" (eli siis pumpista voimatreenin jne)?
Ja joka kerralla koitetaan saada lisää painoa liikkeisiin?

Niin joo...Tuota voimapainotteista treeniä ei varmaankaan kannata tehdä joka liikkeeseen? Ainoastaan pääliikkeisiin vai? Ajattelin vain, että tuskin vatsoja kannattaa vääntää 10, 8, 6 ja 4? Tai vaikka vipareita sivulle (olkapäille)? Meinaan vaan, että saattaa paikat hajota siten nopeasti. En sitten tiedä... Valaiskaa tyhmää

Ja vielä editointia: Riittääkö esim. ojentajille vain yksi liike? Vai kannattaisiko ottaa parikin liikettä ojentajille, nyt ajattelin tehdä ojentajille vain kapean penkin.

 

[anti-pro]

Kannatais varmaan tehä ojentaja taljaki. Tiiät varmaan mitä tarkotan tai sitten ranskalaista.

 

[Joona]

Kyllä niille vatsoillekin kannattaa välillä voimapainotteisempaa treeniä tehdä. Ei ne siitä ainakaan kärsi ja tuntuu auttavan kovissa kyykyissä. Voimapainotteisia sarjoja voi (ja kannattaakin) tehdä mille lihakselle tahansa, mutta esimerkiksi nuo mainitsemasi viparit eivät ole kovin hyvä liike raskaille painoille. Rasitus menee hyvin herkästi jonnekin aivan muualle, pystypunnerrus on parempi lyhyille sarjoille. Samoin myös vatsatreenissä, mutta opettelemalla oikean tekniikan ja käyttämällä oikeita liikkeitä voimatreeni luonnistuu niillekin ihan mukavasti. Myös jhulmin vatsatreenivinkit kannattaa lukea tuolta aloittelijoiden osiolta.

Mitä tulee noihin toistoalueiden vaihteluihin, niin dieetillä ei välttämättä kannata ehdoin tahdoin yrittää tehdä niitä pisimpiä sarjoja. Koska kroppasi on muutenkin vähän kusessa ja energiaa ei ole riittävästi, et välttämättä pysty tekemään pitkiä sarjoja niin tehokkaasti kuin haluaisit. Merkitys rasvanpoltolle ei varmaankaan ole kovin paljoa suurempi, kuin lyhyillä sarjoilla. Toisaalta taas lyhyet sarjat auttavat säilyttämään käytetyt treenipainot dieetilläkin ja mikäli treenipainot pysyvät samoina, niin yleensä olet joko onnistunut pitämään lihaksesi tai ainakin parantamaan hermotusta, mistä voi olla hyötyä dieetin jälkeen. Eikä mikään myöskään estä sarjapainoja nousemasta dieetilläkin sopivalla treenillä.

Kannattaa lueskella vaikka nuo Tärkeää-tredit läpi, samoin vaikka HST-tredi ja tehdä sen jälkeen päätöksiä siitä mikä itselle sopii ja kokeilla vaikka puolen vuoden jaksoissa eri tapoja treenata. Puolessa vuodessa näkee oikeasti jo jotain ohjelman tehosta. Jos treenaat nelijakoisella, niin myös sen vaihtoa koko kropan treeneihin kannattaa kokeilla vaihtelun vuoksi. Lisäksi ei tarvitse miettiä tekisikö sille hauikselle nyt kuusi vai seitsemän sarjaa ja kahdeksan vai kymmenen toistoa :D Varsinkin tuo Treeniasiaa normikehoiluun kyllästyneille -tredin ohjelma on silmiä avaava ja jännä kokemus, mikäli ei ole koko kroppaa aikaisemmin treenannut pienillä määrillä eri liikkeitä.

Ainakin omalla kohdalla nuo matalammat toistomäärät tuntuvat kasvattavan loppujen lopuksi lihasta jopa paremmin kuin korkeat. Viisitoista toistoa näyttäisi jo ihan mittausten perusteellakin olevan ajoittain tehtynä palauttavaa jumppaa, jolla ei ole niinkään merkitystä lihaskasvun kannalta. Kaipa se kuitenkin muilla voi silti toimia hyvinkin.

 

[harden]

Voisihan tuollaista voima- ja pumppitreenin vaihtelua kokeilla. Eli siis tuossa vaihdetaan viikon välein aina "treenityyliä" (eli siis pumpista voimatreenin jne)?
Ja joka kerralla koitetaan saada lisää painoa liikkeisiin?

Niin joo...Tuota voimapainotteista treeniä ei varmaankaan kannata tehdä joka liikkeeseen? Ainoastaan pääliikkeisiin vai? Ajattelin vain, että tuskin vatsoja kannattaa vääntää 10, 8, 6 ja 4? Tai vaikka vipareita sivulle (olkapäille)? Meinaan vaan, että saattaa paikat hajota siten nopeasti. En sitten tiedä... Valaiskaa tyhmää

Ja vielä editointia: Riittääkö esim. ojentajille vain yksi liike? Vai kannattaisiko ottaa parikin liikettä ojentajille, nyt ajattelin tehdä ojentajille vain kapean penkin.

Joka kerta painoja lisää tai toistoja. eli
esim. "voimakierrolla" jossakin liikkeessä tuli viimeksi 10*80, 8*85, 6*90, 4*95 ja
Nyt lähdet suoraan tekemään eka sarjan tuolla 85:llä ja teet ainakin ysin.
Sitten sarjat 90,95 ja 100 (tulee vaikka 9*85,7*90,4*95,2*100)
ja seuraavassa treenissä toistoja lisää (10*85, 8*90, 5*95, 3*100)
Ja näitten treenien väli on kierrossasi 2 viikkoa kun välissä on "pumppi"treeni.

Samoin pumppikierrolla jos liikkeessä tulee 13*70,12*70,10*70,8*70
niin seuraavalla kerralla (eli 2 viikon päästä) teet ekasarjassa vähintään 14 toistoa.
Sitten kun 4. sarjassa tulee esim. 10 on aika nostaa taas painoa.
Toki nuo itse kullekkin sopivimmat toistomäärät eri liikkeissä oppii, mutta
pääasia on että et jauha aina samoilla painoilla ja samoilla toistoilla!

Näin jos saat yhdessäkin liikkeessä per treeni lisättyä toistoja tai painoja
edelliseen vastaavaan treeniiin verrattuna olet kehittynyt ja siirtänyt
rajoja hiukan eteenpäin. Kun alkaa tuntua vaikealle parantaa edellisen treenin
sarjoja voit miettiä liikkeiden suoritusjärjestystä ja tehdä esim norm. toisena
tekemäsi liike ensimmäisenä ja näin ollen siinä liikkeessä pitäisi sitten helposti
mennä aiempaa enemmän toistoja ja/tai kiloja.

Voimakierrolla tehdään lyhempiä sarjoja kaikissa liikkeissä (no vatsoissa en tee mutta muissa kyllä)

Vipareissa en itse tee ollenkaan lyhyitä sarjoja, koska se menee riuhtomiseksi,
muutenkin teen vipareita lähinnä viimeisenä liikkeenä pitkinä sarjoina.
Olen ihan samoilla linjoilla Joonan kanssa että kyllä vatsoillekkin voi tehdä lyhempää sarjaa ja
niissäkin on hyvä pyrkiä painojen nostoon eikä jauhaa
aina samoja sarjoja.

Ojentajille riittää mainiosti yksi liike jos kehitystä tulee, tuo riippuu niin treenaajasta. Itselläni ojentajat kehittyvät todella helposti, vaikka niitä tekisi lähes miten vähän tai paljon tahansa. Mutta esim. hauis onkin sitten paljon kinkkisempi treenattava.

 

[ranska]

Mä vetelin kauan aikaa melko samanlaisella ohjelmalla, vaihto 1-jakoiseen piristi kummasti ja reenien jälkeen+seuraavina päivinä varsinkin jalois alkoi tuntua, että nyt on lihas saanu taas hyvää rääkkiä..

 

[uusio]

Luulenpa, että vika on tuossa treenissä. Nukuttua tulee vuorokauteen sen 8-9 tuntia ja ruokailukin on varmaankin kunnossa, pyrin syömään 8 ateriaa päivässä ja noin 30g proteiinia joka aterialla, painoa tällä hetkellä on 83kg...

Onko painoa kertynyt ollenkaan viimesen puolen vuoden aikana? Jos ruokailut on 'varmaankin' kunnossa kannattaa ehkä vielä laskea ja tarkastaa että kaloreita tulee tarpeeksi, vaikka proteiiniä tuleekin tarpeeksi.

 

[Berserkr--]

Painoa on kertynyt viimeisen puolen vuoden aikana sellaset about 5-7kg. Lihasta kyllä tulee, mutta sarjapainot junnaa paikoillaan. :(