Nainen pelastajaksi, millainen ohjelma?

[flyte]

Älkää heti tyrmätkö, mutta mulla on pikkuhiljaa syntynyt into hakeutua pelastajaksi. Fyysiset testit ovat kuitenkin melkoisen rankat erityisesti naisille ja mun aktiivisista harjoitteluvuosista on jo vierähtänyt aikaa. Fyysiseen testiin sisältyvät siis seuraavat suoritteet:

- penkkipunnerrus 45 kg:lla vähintään 25 krt/60 s
- vatsalihakset vähintään 34 krt, mutta mielellään 48 krt/60 s
- leuanveto vähintään 6krt/60s
- jalkakyykky 45 kg:lla vähintään 23, mutta mielellään 34 krt/60 s

Lähtötilanne on se, että leukaa en saa yhtäkään, nuo vatsat saattais minimimäärällä mennäkin ja penkistä saan pelkän tangon ylös 25 kertaa minuutissa. Jalkakyykyssä pelkän tangonkin kanssa tekee tiukkaa tuo 23x minuutissa. Eli ei mitenkään hyvä lähtötilanne ja kun ottaa huomioon sen, että olen nainen niin tuohan on jo melkein masentavaa. Mutta treenistä ei mitään haittaakaan minulle olisi, joten millä tavalla lähtisin tavoitetta tavoittelemaan. Mulla on urheilutaustaa ja penkistä ollut muistaakseni maksimi 50kg ja kyykystä 90kg. Ne ovat kuitenkin muisto vain, mutta tiedän pystyväni melko tiivistahtiseen harjoitteluun.

Lisäksi tiedostan, että puolessa vuodessa tuloksia ei tuonne tasolle nosteta ja itse olen miettinyt vähintään yhden, enintään kahden vuoden treenaamista. Niin ja olen siis 26v, että en ihan lapsi, mutten vielä vaihdevuosienkaan kourissa.

 

[Naene]

Minkäs sortin pelastajaksi, vai onko tuo pelastusopiston pääsykoevaatimukset tms?
Varmasti penkit, vatsat ja kyykyt menee normitreenillä, mutta tuo leuat on naiselle haasteellisempi, voi mennä kauemminkin. Musta pakkiksella on ollut joku hyvä threadi jossa neuvottiin kuvineen kaikkineen miten kannattaa aloittaa leukojen kehittäminen salilla!

 

[KETKUTTAJA]

Jotain ihan perus 1- tai 2-jakosta ohjelmaa lähtisin veivaamaan. Sulla kuitenkin vähän treeni taustaa joten lihasmuisti auttaa ja saat nuo tulokset suht nopeaan noihin vanhoihin lukemiin. Eli pelkää selkää, rintaa, vatsaa ja jalkoja en lähtis treenaamaan vaan monipuolista treeniä joka lihasryhmälle. Siitä en sitten osaa sanoa, että kuinka kauan menee aikaa tavoitteiden saavuttamiseen, mutta naisena saat tehdä tulosten eteen kyllä paljon töitä.

 

[flyte]

Juu, siis ihan pelastusopistosta kysymys. Kuuluuhan siihen toki muutakin fyysistä, kuten cooper ja uinti, mutta ne pystyn varmasti vuodessa tai parissa nostamaan tarvittavalle tasolle. Cooperissa minimi 2800, mutta 3100 siitä kannattaa juosta. Uinti 200m alle 5 minuuttiin, mutta se nyt varmaan menee jo nyt, kun olen nuoruudessa vähän kilpauinut ja tekniikka on ihan ok.

Olen mä joskus leukojakin saanut. Aattelin kotiin laittaa sellaisen tangon ja siinä veivata. Tiedossa on, että paljon paljon töitä on tehtävä. Sen takia mä vähän pelkään, että aloitan treenaamisen liian kovaa ja laitan itselleni liian korkeita kk-tavoitteita...

 

[Wezz]

http://twentypullups.com/

 

[Taratin]

Väittäisin että leuat, kyykky ja vatsat menee heittämällä kun vähän vaan treenaa (ja esim tiputtaa vähän painoa, mikäli on varaa, tulee heti leukoihin muutama toisto lisää) niissähän noi rajat on ihan naurettavan helpot. (Miulla meni keväällä leukoja räpiköiden 2-3, ja nyt lähemmäs 10kg kevyempänä menee 7-8 vaikka en oo mitenkään niitä treenannut)

Penkki sensijaan sellainen mihin naisihminen joutuu ihan kunnolla panostamaan, ellei sitten oo lahjakkuus sillä saralla. Itsellä on maksimi jotain 65kg luokkaa ja 45 kilolla tulee 14 toistoa, että ei paljon naurata. Itse on kanssa samansuuntaiset tavoitteet ja alan syksyn kisojen jälkeen tosissani treenaamaan tuota penkkiä, mutta pahoin pelkään että ei se tule koskaan riittämään.

 

[Force]

Penkkihän tuossa on selvästi pahin naisille. Jottai saisi edes tuon minimin 25*45kg niin maksimin pitäisi olla vähintäänkin 75-80kg.

edit: näköjään 5000 kertaa tullut postattua foorumille.

 

[flyte]

Tiedossa on, että penkki on paha. Mutta miten aloittaa treenaaminen, että tuo penkki joskus menee. Voihan siihen uhrata toki aikaa enemmänkin kuin 2-vuotta, jos tuloskehitys viittaa siihen, että se on saavutettavissa. Tällä hetkellä mun on motivaation takia pakko uskoa, että kyllähän se treenillä sitten menee. En ole koskaan mitenkään erityisesti penkkiä treenannut edes, joten en yhtään tiedä missä menee mahdottoman raja. Voihan se olla, että tulee vastaan hyvinkin pian...

 

[PPP80]

Aika armoton toi penkki tosiaan, eikö siihen voi neuvotella jotain helpotusta naiselle? :D

 

[fluid power]

Tiedossa on, että penkki on paha. Mutta miten aloittaa treenaaminen, että tuo penkki joskus menee. Voihan siihen uhrata toki aikaa enemmänkin kuin 2-vuotta, jos tuloskehitys viittaa siihen, että se on saavutettavissa. Tällä hetkellä mun on motivaation takia pakko uskoa, että kyllähän se treenillä sitten menee. En ole koskaan mitenkään erityisesti penkkiä treenannut edes, joten en yhtään tiedä missä menee mahdottoman raja. Voihan se olla, että tulee vastaan hyvinkin pian...

Nopea kyhäelmä.

Varmaan kannattaisi lähteä jollakin 5 x 5 tyylisellä systeemillä nostamaan niitä penkkipunnerruksen perusvoimatasoja ihan alkuun ylöspäin kohtuullisen lyhyillä palautuksilla. Tuolla tavalla saadaan niitä toistoja aina se 25 kpl. Aina kun tuo 5 x 5 menee niin 2,5kg lisää painoa tankoon. Varmaankin ymmärrät, että tuo 5 x 5 pitäisi tulla vähintään about 50-55 kg:lla.

 

[flyte]

Hyvä vaan, että on miehille ja naisille samat testit, kun on kuitenkin palomiehen ammatista kyse. Viisi naista sinne on muistaakseni päässyt ja onhan se vähän, mutta tietääkseni sinne ei naisia paljon edes haekaan.

Kiitos fluid power, tuosta voisinkin hyvin aloitella! Kyllä mä silloin joitakin vuosia sitten tein 40kg 3x 10 toiston sarjaa suhteellisen helposti penkissä, enkä omasta mielestäni silloin juurikaan panostanut siihen, saati ruokailuun tai sellaseen. Enkä penkin maksimia ole ikinä tainut edes kokeilla, mutta noilla toistoilla ja noilla kiloilla mä arvioin sen johonkin viiteenkymppiin. Tällä hetkellä se on ehkä huimat 35.. Mutta jostakin täytyy aloittaa.

 

[Mika1979]

Tuo 5x5 on kyllä hyvä systeemi voiman lisäämiseen, mutta sinä tarvitset myös voimakestävyyttä. Ja minusta kannattaisi vaikkapa joka toinen viikko tehdä penkkiä pienemmillä painoilla 3x15 tai jopa 3x20. 5x5:ta joskus hieronut ja kyllä sillä se 5:n sarjan maksimi nousee, mutta sitten kun pitäisi tehdä vaikka 10:n sarjoja niin hapot tulee nopeasti vastaan
25 on kuitenkin pirun monta toistoa ja kyllä aina välillä kannattaa sitten käydä niissä toistomäärissä vaikka sitten 25 kg:lla. Ihan vaan että elimistö saa tuntumaa isompiin toistomääriin.
Uskon kyllä, että kun sulla urheilutaustaa on, niin tuloksetkin nousevat nopeasti. Puoli vuotta on lyhyt aika, mutta en näe mahdottomana että vuodessa saisit nuo kaikki rajat rikki. Ja kaikkihan riippuu siitä miten paljon pystyt panostamaan reenaamiseen..

 

[fluid power]

Tuo 5x5 on kyllä hyvä systeemi voiman lisäämiseen, mutta sinä tarvitset myös voimakestävyyttä. Ja minusta kannattaisi vaikkapa joka toinen viikko tehdä penkkiä pienemmillä painoilla 3x15 tai jopa 3x20. 5x5:ta joskus hieronut ja kyllä sillä se 5:n sarjan maksimi nousee, mutta sitten kun pitäisi tehdä vaikka 10:n sarjoja niin hapot tulee nopeasti vastaan
25 on kuitenkin pirun monta toistoa ja kyllä aina välillä kannattaa sitten käydä niissä toistomäärissä vaikka sitten 25 kg:lla. Ihan vaan että elimistö saa tuntumaa isompiin toistomääriin.
Uskon kyllä, että kun sulla urheilutaustaa on, niin tuloksetkin nousevat nopeasti. Puoli vuotta on lyhyt aika, mutta en näe mahdottomana että vuodessa saisit nuo kaikki rajat rikki. Ja kaikkihan riippuu siitä miten paljon pystyt panostamaan reenaamiseen..

Loppui taas itsellä motivaatio kesken tuon edellisen postauksen. Toki siinä tarvitaan voimakestävyyttäkin, mutta se ei paljon auta jos voimantuotto ei riitä saamaan 45kg edes yhtä kertaa.. :D

Pidempiä sarjoja toki tarvitaan ja tuon 5 x 5 systeeminkin voi tehdä lyhyillä palautuksilla jolloin se kehittää myös osittain kestävyyttä. Lisäksi voi alkaa nostamaan tavoitetta esim. 6 x 5, 7 x 5, 5 x 6, 6 x 6, 6 x 7 jne pitämällä palautukset lyhyinä. Tuolla tavalla saadaan tehtyä sillä isommalla painolla paljon toistoja ja lyhyillä tauoilla maitohappoakin kertyy varmasti.

Varmaan se penkki kannattaisi hieroa pari kertaa viikkoon, toinen tuolla 5 x 5jne systeemillä ja toinen tuolla 25+ toistoa systeemillä.

Sinänsä paha yhtälö kun pitää voimaa ja kestävyyttä lisätä samaan aikaan.

 

[Janne]

Täytyy pitää mielessä että jos hirveällä rääkillä saa testeistä minimit niin koulussa voi tulla vähän ongelmia kun siellä on oikeesti raskaita hommia tiedossa, ei noi testit oo juuri mitään sen rinnalla. Eli mielestäni kannattaa treenata vaikka ylimääräinen vuosi ennen kouluun hakua vaikka noi minimit menis läpi jo aiemminkin.

 

[Taratin]

Ylläolevan kanssa samaa mieltä. Plus että treenin kannattaa olla tosiaan monipuolista eikä vaan sitä penkkiä ja leuanvetoja, koska noista testin liikkeistä siellä koulussa ei varmaan juurikaan ole apua. Tämä siis ihan mutuiluna veparipohjalta... ei paljon huomaa että on vuosia puntilla käyty kun pitää kantaa raskaita kuormia pidempiä matkoja tai vaikka ravata rappuja paineilmalaitteiden kanssa. Kun on ihan paskana jo parin tunnin jälkeen niin voi vaan kuvitella mitä se on opistossa pahimmillaan...

 

[Janne]

http://www.pelastajakurssi65.fi/2009/10/26/vitutuksen-lyhyt-oppimaara/
http://www.pelastajakurssi65.fi/2009/10/28/uni-saa-tulla/

Käsittääkseni koulun "pahin" homma on toi 100% testi. Vaikka vetäis täydet noissa sisäänpääsytesteissä niin ei kuulosta kyllä helpolta hommalta. Toivottavasti joskus pääsee kokeilemaan

 

[flyte]

En mä mihinkään testeihin edes lähde, jos pelkät minimit menee. 0,5p tuosta lihaskuntotestistä ja olisin ihan tyytyväinen. Jos nuo testit joskus läpäisee niin en ajatellut lopettaa treenausta siihen, vaan tiedostan hyvin ammatin vaatimukset (mun perhe on jotenkin joutunut alan kouriin) eli sen, että pärjätäkseen palomiehen ammatissa sitä kuntoa on ylläpidettävä ja jos se on "heikko" niin parannettava. Hyvä olisi, jos pystyisi hakemaan elokuussa 2013 alkavaan koulutukseen ja jos ei niin sitten joskus myöhemmin.

Kiitos kaikille hyvistä vinkeistä.

 

[flyte]

Pari kk treeniä takana ja motivaatio edelleen huipussaan. Tällä hetkellä penkistä nousee 40kg pyramiditreenin yhteydessä 4x, eli ihan jos kylmiltään tekisin niin varmaan muutama toisto lisää. Maksimi siis varmaan jokusen kilon yli 40, en ole kokeillut, kun en halua rikkoa paikkoja. Kyykkyä teen jo varsin kevyesti 35kg kymmenen sarjoja neljä melkein putkeen. Välillä teen isommilla painoilla, välillä pelkällä tangolla kymmeniä toistoja kolme sarjaa. Leunvetoa en ole vielä kokeillut, mutta ylätaljaa teen 75% omasta painosta ja ilman niitä jalkatukia kymmenen toistoa putkeen. Vatsoissa menee jo 40. Olen myös käynyt juoksemassa 2x viikossa, välillä hiljaista hölkkää, välillä kovaa juoksemista ja välillä vuorotellen niitä lenkin aikana.

Mulle on kuitenkin nyt annettu tosi ristiriistaista informaatiota tuosta, että miten penkkiä tulisi treenata. Joka toinen on sitä mieltä, että ensin treenataan (maksimi)voima kuntoon ja sitten kun penkistä nousee se 60+, niin ryhdytään sitä kestävyyttä vähän pienemmillä painoilla sitten rempomaan. Joka toinen on sitä mieltä, että ensin kestävyyttä, sitten voimaa. Olen nyt sitten tehnyt aika paljon tuota pyramidia, jossa ensin teen pelkällä tangolla 20, sitten 30kg kymmenen toistoa, sitten 35kg viisi toistoa ja sitten niin monta 40kg kun mitä jaksan. Sitten taas 35kg viis jne. Ja nuo viimeiset toistot pelkällä tangolla onkin sitten jo hyvin tuskaisia, mutta menee menee. Välillä teen sitten sitä 5x5(tai vastaavaa) juttua vaihdellen siinä painoja välillä 35kg, välillä 37,5kg.

Jatkanko samaan malliin, vai olisiko syytä nyt jotenkin järkevöittää tuota penkin treenausta? Ja sitä voimaa vai kestävyyttä?

 

[Archey]

Jatkanko samaan malliin, vai olisiko syytä nyt jotenkin järkevöittää tuota penkin treenausta? Ja sitä voimaa vai kestävyyttä?

Ottaisin kehonrakennustyyppistä treeniä että saat ensin lihasmassaa ja sitten muuttaisin sen kautta syntyneen voiman kestävyydeksi.
Voimatreeni on tärkein aluksi, mutta voiman kehittämiselle parasta on jos on aikaa ensin treenata pohjalle lihasta.

Nuo kaikki muut lihaskuntotestit hyötyvät lihasmassan kehityksestä, paitsi leuanveto, mutta jos syntyvä paino on lihasta eikä läskiä se ei ole este leuanvedollekaan.

Kun myöhemmin raahaat noita yli 30kg letkulaukkuja torniin tai 70kg nukkea pitkin huoneita, olisi syytä olla selvästi rotevammassa kunnossa.

 

[Kerrostalo]

Ehdottamasti vaan sitä perusvoimatasoa penkissä ylöspäin. Kuten jto on monesti sanonut, voimatreeni kehittää myös kestävyyttä, mutta kestävyystreeni ei (juurikaan) kehitä voimaa. Eli ihan vaan perusvoimatasoja ylöspäin toistovälillä 4-12 ja maksimia sitten testailee kanssa toisinaan. Kun testit lähestyy, niin 1-2kk ennen sitten kestävyys kuntoon.