Nainen pelastajaksi, millainen ohjelma?

[flyte]

Ok! Mulla on maanantaina tapaaminen punttiohjaajan kanssa, mutta mä epäilen hänen ammattitaitoaan, niin ajattelin, että on hyvä itse ensin selvittää minkä tyyppistä treeniohjelmaa mä tarvitsen. Ja voimatreeniä siis.

Muutama kilo tässä parissa kuukaudessa on tullut jo lisää massaa, että kovasti tässä yritetään rotevoitua. Parissa kuukaudessa ei toki ihmeitä tehdä, joten hyvin vaatimattomathan nämä tulokset vielä ovat. Selvää parannusta kuitenkin lähtötilanteeseen ja aikaahan on vielä pitkästi yli vuosi!

 

[feikki-elvis]

Itse tekisin etunojapunnerruksia! Suurinpiirtein sama liike kuin penkissä, mutta kehittää paljon paremmin koska se tehdään omalla painolla. Esim. hundredpushups.com on hyvä ohjelma. Paljonko painat? Jos painat 60-70kg ja pystyt tekeen sen 100 x etunojapunnerruksia, niin luulisi tuon penkkisarjan olevan helppoa, tai ainakin lähempänä.

Missään nimessä ei kannata treenata siten että yksi lihasryhmä vain viikossa. Kehitys on paljon nopeamapaa kun treenataan koko kroppa 3x viikossa.

 

[Janne]

Miksi ihmeessä aina on olevinaan jotenkin ylivoimaisen kehittävää treenata omalla painolla? Tahdon hyvän penkkituloksen niin en nosta penaa vaan teen etunojapunneruksia? Ei näin.. Ei näin.

Punnerrukset varmasti kehittää penaa ja pena punnerruksia mutta eiköhän penkkiä opi nostamaan nostamalla penkkiä. Tulee samalla tekniikkakin kuntoon kun paljon nostelee.

 

[flyte]

Painan n. 60kg ja olen lähemmäs 170cm pitkä, joten rotevoitua tosiaan pitääpi. Teen koko kropan läpi kaks kertaa viikossa neljällä punttikerralla ja yhdellä kerralla treenaan aina kädet ja selän tai jalat ja vatsan. Mä ehkä mieluummin hinkkaan tuota penkkiä etunojien sijaan, vaikka voihan niitäkin toki välillä tehdä. Ihan siis sen takia, että siellä testissä tehdään penkkiä.

 

[Janne]

Aiemminkin olen noihin testeihin suositellut foorumilta löytyvää golden sixiä, 3 kertaa kroppa läpi viikossa ja siinä tehdään kolmea liikettä jotka testissäkin ovat mukana.

 

[Archey]

Itse tekisin etunojapunnerruksia! Suurinpiirtein sama liike kuin penkissä, mutta kehittää paljon paremmin koska se tehdään omalla painolla. Esim. hundredpushups.com on hyvä ohjelma. Paljonko painat? Jos painat 60-70kg ja pystyt tekeen sen 100 x etunojapunnerruksia, niin luulisi tuon penkkisarjan olevan helppoa, tai ainakin lähempänä.

Itse vedin omalla painolla treeniä ennen punttisalille menoa ja noita etunoja punnerruksia meni se 100 ja askelkyykkyjäkin 100 per jalka helposti yms. tei lisäksi HIIT:tiä

Penkissä meni silti vain lyhyt sarja 90 kilolla eli paska punttikunto vaikka lihaskestävyys olikin hyvä.

Kun olin treenannut puoli vuotta 4-jakoisella ohjelmalla penkkiä kaksi kertaa viikossa, eli rintapäivinä ja ojentaja päivinä lisäksi tein kapeaa penkkiä.
Myös muutama voimapyörä meni jo suorin jaloin ja dragon flaggeja suorin vartaloin vaikkakin täristen.
Paljon nopeammin saa myös voimaa noihin kehonpainolla tehtäviin treeneihin treenaamalla punteilla raskasta kehonrakennus treeniä kuin harjoittelemalla vain kehonpainolla.

Aiemminkin olen noihin testeihin suositellut foorumilta löytyvää golden sixiä, 3 kertaa kroppa läpi viikossa ja siinä tehdään kolmea liikettä jotka testissäkin ovat mukana.

Yksijakoinen on hyvä aloittelijalle mutta myöhemmin sillä vetää itsensä vain jumiin ei voi treenata monipuolisesti kaikkia lihasryhmiä.
Viimeistään puoli vuotta kun on treenattu yksijakoisella, kannattaa ohjelma jakaa.

 

[flyte]

Se vaikuttais kyllä tosi kokeilemisen arvoiselta, koska sehän melkein perustuu noihin testeissä vaadittuihin juttuihin. Ainoa miinus siinä on se, että töiden takia mun on vaikea käydä aina joka toinen päivä salilla ja jakamalla ohjelman olen voinut ns. hätätilanteessa käydä salilla kolmenakin päivänä peräkkäin. Mun pitää miettiä voisinko jotenkin toteuttaa sen...

Hyviä vinkkejä heittelette, kiitos siitä.

 

[Janne]

Yksijakoinen on hyvä aloittelijalle mutta myöhemmin sillä vetää itsensä vain jumiin ei voi treenata monipuolisesti kaikkia lihasryhmiä.
Viimeistään puoli vuotta kun on treenattu yksijakoisella, kannattaa ohjelma jakaa.

Täytyy pitää mielessä että tarkoitus onkin nimenomaan pärjätä hyvin penkissä, leuoissa ja vatsoissa eikä tehdä monipuolista kehonrakentajatreeniä. G6 koostuu kuitenkin kovista perusliikkeistä joista on varmasti hyötyä myös jos sinne kouluun pääsee ja aletaan tekemään niitä fyysisiä suoritteita jotka ei ole puntin nostoa.

edit: kommentoidaan nyt vielä vanhaa postia

Penkkihän tuossa on selvästi pahin naisille. Jottai saisi edes tuon minimin 25*45kg niin maksimin pitäisi olla vähintäänkin 75-80kg.
]

Mietin että tossa että ei kai noin kovaa penkkiykköstä tarvita tuohon minimin saavuttamiseen? Mä sain testeissä sen maksimimäärän about 30 sekunnissa ja se tuntu ihan lämmittelyltä vaikka penkkimaksimi on vain 100. Funtsin vaan että ei minimin saavuttamiseen tarttis maksimin olla missään 80 kilon puolella. Tässä on tietty varmaan eroa siinä miten harjoittelee eli tekeekö treeneissäkin pitkää sarjaa vai jotain vitosia? Joku fiksu osais varmaan niitä sarjan pituuksia miettiä että mitä kantsii treenata..

 

[Archey]

Täytyy pitää mielessä että tarkoitus onkin nimenomaan pärjätä hyvin penkissä, leuoissa ja vatsoissa eikä tehdä monipuolista kehonrakentajatreeniä. G6 koostuu kuitenkin kovista perusliikkeistä joista on varmasti hyötyä myös jos sinne kouluun pääsee ja aletaan tekemään niitä fyysisiä suoritteita jotka ei ole puntin nostoa.

Jep ja tuossa jää helkutin monta hyödyllistä perusliikettä tekemättä, kuten maastaveto josta on varmasti hyötyä raahatessa jotain nukkea tai letkuja.

 

[flyte]

Mulla oli nyt se ohjaus ja ihan hyvältä kyllä kuulosti, vaikka olinkin (huhujen perusteella) ollut hieman epäileväinen.

Ohjelmaan muuten tulee sitä maastavetoa.

Penkkiä ja ja kyykkyä lähdetään tekemään siten, että eka tehdään lähes maksimilla niin paljon kuin jaksaa ja sitten heti perään painoa pois ja taas niin paljon kuin jaksaa. Välillä tehdään sitten vain muutama sarja muutamalla toistolla. Tänään sain 40kg kaheksan kertaa ja siihen perään 30kg 16 kertaa ja se ohjaaja sanoi, että hänen mielestään mulla ei tule olemaan yhtään mitään ongelmaa saada reilun vuoden päästä tuo testeissä vaadittu minimi. Lisäksi penkkitekniikkani oli kuulema tosi hyvä. Kyykkyä tehdään samoin periaattein. Leuanvetoa tehdään sillä leuanvetolaitteella ja sitten kun siinä pystyy tekemään ihan minimipainoilla, niin siirrytään oikeaan leuanvetoon niin, että kaveri avustaa vähän jaloista. Lisäksi tulee tosiaan sitten näitä tukevia liikkeitä, maastavetoa, kulmasoutua, penkkiä kapealla otteella, ranskalaista punnerrusta jne.

Niin ja ohjelma tulee olemaan kolmijakoinen, + kerta viikkoon penkki ja kyykky. Jolloin tuo penkki ja kyykky tulee riehuttua aina kaks kertaa viikkoon.

Miltä tää teistä kuulostaa?

 

[Archey]

Mulla oli nyt se ohjaus ja ihan hyvältä kyllä kuulosti, vaikka olinkin (huhujen perusteella) ollut hieman epäileväinen.

Ohjelmaan muuten tulee sitä maastavetoa.

Penkkiä ja ja kyykkyä lähdetään tekemään siten, että eka tehdään lähes maksimilla niin paljon kuin jaksaa ja sitten heti perään painoa pois ja taas niin paljon kuin jaksaa. Välillä tehdään sitten vain muutama sarja muutamalla toistolla. Tänään sain 40kg kaheksan kertaa ja siihen perään 30kg 16 kertaa ja se ohjaaja sanoi, että hänen mielestään mulla ei tule olemaan yhtään mitään ongelmaa saada reilun vuoden päästä tuo testeissä vaadittu minimi. Lisäksi penkkitekniikkani oli kuulema tosi hyvä. Kyykkyä tehdään samoin periaattein. Leuanvetoa tehdään sillä leuanvetolaitteella ja sitten kun siinä pystyy tekemään ihan minimipainoilla, niin siirrytään oikeaan leuanvetoon niin, että kaveri avustaa vähän jaloista. Lisäksi tulee tosiaan sitten näitä tukevia liikkeitä, maastavetoa, kulmasoutua, penkkiä kapealla otteella, ranskalaista punnerrusta jne.

Niin ja ohjelma tulee olemaan kolmijakoinen, + kerta viikkoon penkki ja kyykky. Jolloin tuo penkki ja kyykky tulee riehuttua aina kaks kertaa viikkoon.

Miltä tää teistä kuulostaa?

Hyvältä, uskon että pääset ainakin noista alkutesteistä läpi kunhan treenaat tosissasi.

 

[Zerro]

Liekö tullut jo ilmi, mutta muista kuitenkin se Cooperin-testi, joka on edessä, kun olet nuo lihaskuntotestit läpäissyt. 2800 voi olla kova pala, jos lenkkareihin ei kahden vuoden punttijakson aikana ole koskettukaan.

 

[flyte]

Olen myös käynyt juoksemassa 2x viikossa, välillä hiljaista hölkkää, välillä kovaa juoksemista ja välillä vuorotellen niitä lenkin aikana.

Eli eipä oo cooperi unohtunut.

 

[Squinky]

Toistomäärät on yksi vitun hailee kunhan treenaa paljon ja kehittyy. Kun treenaa paljon tulee tehdyn volyymin kautta sekä kestävyyttä että voimaa. Joku 5*5 ei riitä vielä juuri mihinkään, eikä mitkään vitun Golden Sixit.

 

[Taratin]

Itselläni alkaa nyt voimatreeni tähtäimenä saada ainakin nuo minimit kaikissa lajeissa. Tuskin tulee koskaan PeO:oon haettua, kun koulutodistuskin on niin paska ettei sillä pääsykokeisiin ole asiaa. Enemmin vaan haluan itseäni motivoidakseni asettaa tällaisen tavoitteen.

Lähtötilanne on ollut: (nimenomaan ollut, tässä juuri dieetti loppui sunnuntaina joten voi olla että kyykyssä ja penassa ei ihan noita tule enää)
Kyykky:26
Vatsat: 36
leuat: 9
ja se pena: 14....

Cooper oli kesällä 2500m, mutta luulen että sitä on helppo parantaa kun ei ole enää dieetillä (ellei tule 20kg lisää painoa heti).

Penkki siis on se pahin ja lähden nyt hilaamaan ensin maksimin sinne 70kg paremmalle puolelle (tällähetkellä max on tainnut olla 65kg). Sitten vasta voimakestävyyttä kehiin.
Onhan tuossa haastetta...

 

[flyte]

Yritätsää Taratin lannistaa mua? :D Jos mulla olisi nuo tulokset edes lähelläkään tuota tasoa niin mun mielestä suurimmat haasteet olisi jo takana päin ja olisin varma, että ne 9 lisätoistoa penkkiin ja muutama sata metriä cooperiin sais kyllä hankittua vaikka kuinka maailma olis sitä vastaan! Mutta mä olenkin ihan aloittelija ja positiivisin mielin liikenteessä. Tietenkin, jos olet jos vuosikausia treenannut ja tulokset jumittaa tuossa niin onhan siinä sitten haastetta.
Onneksi ei itse tarvitse noita kaloreita katsella muussa mielessä kuin siinä, että niitä varmasti saa reippaanlaisesti.

 

[Taratin]

flyte, en yritä lannistaa!

Itse olen tosiaan treenannut vuosia jotenka kehitystä ei tapahdu alkuunkaan siihen malliin kuin aloittelijalla ja sulla se on oikeesti jo hyvällä mallilla noiden laittamiesi tulosten perusteella. Penkki siis on itselleni todellinen haaste saada nousemaan riittävälle tasolle kun se ei ole vuosien treenillä tuon kovempi.

Noi muut on ihan oikeesti todella paperia, sinullekin! Kunhan vaan tekniikka on kunnossa mm. kyykyssä että pystyy sitten tekemään turvallisesti nopeaankin tahtiin. Leuanvedot on kanssa helppo, ja tulokset siinä kohenee nopeasti kun vaan alkaa vetelemään.

Voidaan täällä tsemppailla toisiamme. Mä voin laittaa uuden lähtötilanteen kunhan ehdin noi testata, voi nimittäin olla että tuo 6kk (-14kg) dieetti on aikapaljon syönyt noita tuloksia...

 

[flyte]

Voisin taas kertoilla miten täällä edistytään. Ensinnäkin marraskuussa kolmisen viikkoa meni sitkeän flunssan kourissa ja kehitystä ei todellakaan tapahtunut. Penkissä tulokset laski ja sain 40kg muistaakseni 4-5x, kun pystyin taas kunnolla treenaamaan. Lisäksi tuo kolmijakoinen ohjelma oli mulle aivan liian "kevyt" ja vaihdoin takaisin yksjakoiseen, tosin kyykkyä teen vaan kaksi kertaa viikkoon. Lisäksi sekä kyykyssä että penkissä otin tuon 5x5 variaatioineen käyttöön. Tekniikka on ilmeisesti kehittynyt kyykyssä, sillä ennen se oli hyvin tuskallista ja vastenmielistä, nyt se tuntuu ajoittain jopa ihan mukavalta ja tuo 45kg niskan päällä ei ole kuolemaksi. Sen kanssa jaksaa kyykkäillä 10-12x Sarjapainoina kyykyssä 40-50kg.

Leukojakin jo saan kaksi kapaletta. Kolmas menee räpistellen.

Penkissä sarjapainot välillä 35-45 ja ykkösmaksimiksi epäilisin 48-50kg. En pyri missään vaiheessa saamaan mitään 75-80kg, vaan tavoitteeni on saada ykkösmaksimiksi 60-65kg ja hyvä sarjakestävyys. Tuo 45kg nousee nyt 5x, johon olen kyllä tuon marraskuun jälkeen tosi tyytyväinen. Viimeiset viikot on tuntuneet todella hyvältä. Olen luottavaisin mielin.

Vatsoja menee se nelisenkymmentä.

Mä oon oppinut viimeisten kuukausien aikana syömään. Ja juomaan punaista maitoa ja syömään vielä vähän lisää. :D Kiloja on tullut treenin aloittamisen jälkeen 6-7, mutta senttejä vyötäröllä ei ole näkynyt. Hyvä fiilis kaikenkaikkiaan ja motivaatio on edelleen korkealla.

 

[Archey]

Mä oon oppinut viimeisten kuukausien aikana syömään. Ja juomaan punaista maitoa ja syömään vielä vähän lisää. :D Kiloja on tullut treenin aloittamisen jälkeen 6-7, mutta senttejä vyötäröllä ei ole näkynyt. Hyvä fiilis kaikenkaikkiaan ja motivaatio on edelleen korkealla.

Olis hauska nahdä kuvia miten tuo treeni on purrut, jos sulla on "ennen kuvia", niin nyt voisit ottaa ne jälkeen kuvat vertailua varten.

 

[flyte]

Mulla ei varsinaisesti oo mitään sellasia lihasposetuskuvia, mutta laitan tähän nyt ensin tälläsen bailaamaan menossa kuvan, josta varmaankin näkyy vähän yläkropan mallia, joka ei ole mitenkään lihaksikas.

Ja pari viikkoa sitten mä omasta lihaskasvusta intoutuneena pakotin ottaa kuvan, kun tukka harittaen vedän leukaa. Tässähän toki kaikki lihakset on jännittyneenä, eikä ne rentona oo noin selkeästi esillä. Mutta en mä enää mahdu hartioista tai reisistä mun vaatteisiin, jotka vielä muutama kk sitten oli ihan sopivia.

Kuvat näkyy mulle tosi isoina, mutta oon kyllä pienentäny ne...