Myths Busted: 10 treenin jälkeisen ravinnon myyttiä kumottu

[J..]

Dave Barrin kirjoittama artikkeli treenin jälkeistä ravintoa koskevista myyteistä: http://www.t-nation.com/free_online...=20D1A6D46D27AA9C3731E109777CCB37-mcd02.hydra

Ei nyt ole aivan uuni tuore, mutta silti mielenkiintoista luettavaa ja uskon miehen ammattitaitoon, sillä kyseinen juttu on julkaistu useammalla bodaussivulla ja mies on kirjoittanut monia muitakin artikkeleja muun muassa T-nationille ja on pitänyt myös blogia muscle & fitness sivustolla.

Seuraavat 10 myyttiä saavat kyytiä tässä artikkelissa:
1.Glykogeenin täydentämisen pitää olla keskipisteenä treenin jälkeisellä aterialla
2.Treeniä edeltävä ravinto kääntää veren pois lihaksista treenin aikana
3.Treenin jälkeinen ateria on päivän tärkein ateria
4.Proteiinisynteesillä on tunnin "ikkuna" treenin jälkeen
5.Palkkarin ottaminen heti treenin jälkeen saa aikaan suurimman proteiinisynteesin
6.Paras ateria palautusjuoman jälkeen on oikea ateria
7.Insuliiniresistanssi on kasvanut tunniksi voimaharjoittelun jälkeen
8.Hera on "nopeaa" proteiinia ja siksi hyvää palkkariin
9.Antioksidantit treenin jälkeen parantavat palautumista
10.Aspiriini ja ibuprofeiini ovat hyviä rauhoittavia palautumisen kannalta.

Ainakin ravintohifistelijät saavat jotain mielenkiintoista luettavaa tälläiselle sateiselle iltapäivälle. Ja toivotaan, ettei kenenkään maailmankuva nyt järky aivan totaalisesti tämän artikkelin takia. Itse ainakin kohta 5. oli hieman yllätys, mutta nyt olen ottanut tästäkin neuvosta kiinni.

Peace & Keep liftin'

 

[Mike]

Ja niitä kipulääkkeitä ei tosiaankaan kannata vedellä sitten kokoajan vaikka kohta 10 pitääkin paikkansa.

 

[Daiina]

Mielenkiintoinen artikkeli!

 

[Stilleben]

Kipulääkkeistä:

Ibuprofeeni on ilmeisesti proteiinisynteesille haitallinen, mutta mites on asesyylisalisyylihappo (vai mikä v/ttu se taas olikaan) eli esim.aspiriini. Sen vaikutushan perustuu veren ohenemiseen eli onko sillä samanlainen negatiivinen vaikutus?

Molemmat toimii saman mekanismin kautta, elikkä estävät sekä COX-1, että COX-2 -entsyymien toiminnan = samallalaila haitallisia proteiinisynteesille.

 

[nemos]

Täytyy paremmalla ajalla katsoa nuo referenssit läpi. Mulle jäi jotenkin sellanen maku, että koko artikkelin tarkoitus oli myydä mulle protskusheikkejä.

 

[Lihatiski]

Ja niitä kipulääkkeitä ei tosiaankaan kannata vedellä sitten kokoajan vaikka kohta 10 pitääkin paikkansa.

Tuo kohta kymmenen ei pidä paikkaansa ja näitä kipulääkkeitä on artikkelin mukaan täysin turha vedellä.

 

[Crrc]

Ei nyt ole aivan uuni tuore, mutta silti mielenkiintoista luettavaa ja uskon miehen ammattitaitoon, sillä kyseinen juttu on julkaistu useammalla bodaussivulla ja mies on kirjoittanut monia muitakin artikkeleja muun muassa T-nationille ja on pitänyt myös blogia muscle & fitness sivustolla.

PUBLISHED 06-14-05 16:31

Kai sekin on kiinni siitä että ketä kuuntelee. Aika moni tutkija nimittäin on eri mieltä noista asioista ja heilla on tuhansia asiakkaita todisteeksi siitä.

 

[-elgen-]

Haluisin synnyttää keskustelua kohdista 1, 3, 4, 5 ja 7. Muut noista on enemmän ja vähemmän epärelevantteja.

Tuntuu kyllä jotenki niin ärsyttävältä, että miten noista asioista voidaan olla niin montaa mieltä?
Onko tälläiset artikkelin kaltaisen yleisestä, pitkään eläneestä käsityksestä poikkeavat näkemykset kuinka uusi juttu? Ts. kuinka kauan näistä asioista on väännetty?
Vaikka kyseessä ei ole kokonaisuuden kannalta merkittävimmät asiat ravinnossa, sanoisin, että pidempään treenanneelle naturaalibodarille kuitenkin tärkeää optimointia kehityksen maksimoinniksi. Ja siksi tuntuu ärsyttävän käsittämättömältä kuinka eriäviä mielipiteitä löytyy.

Eniten hämmästyttää tää palautusjuomakeskustelu. Ymmärtäisin jos väiteltäisiin palautusjuoman hiilari-protsku -suhteesta, mutta kun kyse on siitä, onko palautusjuoma heti treenin jälkeen edes tarpeellinen tai paras ratkaisu treenivasteen maksimoinnissa, niin menee yli hilseen.

the traditionally referenced Esmark et al. (2001), study showed that consuming the post workout meal just 2 hours after working out actually prevented any improvements induced by the training!

Tälläset tutkimustulokset jaksaa hämmästyttää. Tähän ja muihinki artikkelin tutkimuksiin olis mukava kuulla pakkiksen tutkimutsentulkinta- ja lihasspesialistien - kuten Paletaanin, j.hulmin ja Timo Kettusen näkemyksiä.

Joka tapauksessa artikkelin kirjoittaneen kaverin mukaanhan (jos oikein ymmärsin) paras ratkaisu olisi juoda/syödä jonkunlainen protskuhiilarisheikki/-ateria ennen treeniä ja treenin jälkeen odottaa n. tunti ennen palautusjuoman juomista ja tänki jälkeen (aikavälistä en saanut kiinni?), sen sijaan, että söis kunnon ruokaa, kannattaa häne mukaansa juoda another shake. Mitä mieltä tästä? Ite en tosta ekan palautusjuoman ajankohdasta osaa sanoa mitään, koska en ole koskaan vaivautunut sekavalta tuntuvia tutkimusabstrakteja alkaa arvioimaan (siksi edellä huutelinkin asiantuntijoita apuun). Monen sheikin juomisen strategian hylkäisin ihan sillä perusteella, että en jaksa uskoa, että pulverit ja jauheet peittoavat kiinteän ruoan pidemmän päälle.

Ite oon ainaki menny ihan perinteisellä kaavalla eli palautusjuoma heti treenin jälkeen ja himassa sitten suihkun ja venyttelyn jälkeen vajaa parin tunnin päästä päivän kaloripitosin ateria. Täähän on se yleisin käsitys ja varmaan käytetyin toimintamalli. Ton luettua tuntuu, että toi ois kuitenki karrikoiden sanottuna huonoin mahollinen ratkasu :face: Mihin tässä voi siis enää luottaa?

Toivottavasti tää ketju säästyy kirjotuksilta, joiden sisältö kuuluu kutakuinki näin: "Tonki tekstin kirjottamiseen käytetyn ajan oisit voinu kuluttaa treenaamiseen" tai "SYÖKÄÄ JA TREENATKAA PRKL, ÄLKÄÄKÄ JAUHAKO TÄLLÄSTÄ TURHAA SKEIDAA".

 

[J..]

Itse aloin tuon artikkelin ja tutkimusten http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10658002 ja http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11440894 lukemisen jälkeen ottaa palautusjuomaa vasta 1h treenin jälkeen. Siitä en sen enempää tiedä, että onko nestemäinen ateria vai kiinteä sitten parempi. Järkeilemällä voisi ajatella, että nestemäinen imeytyy paremmin jne. mutta en sitten tiedä. En oikein tykkää juoda ravintoa, koska ei vie nälkää niin hyvin kuin kiinteä ja siksi pysyn kunnon ruuassa :D

Tuon "ikkuna" kohdan voi myös perustella vääräksi, koska proteiinisynteesi kestää sen 24-48h ja tämän takia tuolla aika välillä nautitut ravinteet ratkaisevat enemmän kuin tietyllä kellon lyömällä vedetyt safkat. Tämä sama proteiinisynteesi asia pätee mielestäni myös tuohon treenin jälkeiseen ateriaan ja noista tutkimuksista huomaa myös sen, että ennen treeniä nautittu proteiini+hiilari combo aiheutti enemmän proteiinisynteesiä kuin treenin jälkeen nautittu ja näin ollen treeniä edeltävä ateria olisi se tärkeämpi. Kuitenkin mielestäni koko tuona 24-48h aikana nautitut ruuat ratkaisevat ennemmin kuin vain yksi ateria.

Vaikka tuo artikkeli tuntuukin kumoavan paljon näitä yleisiä totuuksia bodari maailmassa, näyttävät siihen laitetut viitteet ihan päteviltä ja kaveri perustelee hyvin. Pari noista tutkimuksista olen lukenut ja ne ainakin vakuuttivat. Kaikkiin kohtiin en edes ole jaksanut perehtyä, koska eivät kosketa itseäni niin pahasti. Esim tuo 10.

 

[Vitamiini]

Nyt kun kaikki on sitten kumottu, niin miksi vanhoilla ja väärillä metodeilla on päästy monesti huipulle tai parhaisiin tuloksiin?

 

[J..]

Koska ne eivät ole vääriä, mutta eivät niitä optimaalisimpia? Eli miksi tehdä joku huonommin, jos voisi tehdä paremmin periaatteella kai näitä pitäisi pohtia.

 

[Majoneesi]

Tutkimukset sotiii toisiaan vastaan siihen tyyliin, ettei vieläkään voi tietää, kuka on loppupeleissä oikeassa. Tässä taas joilekin uusi raamattu seurattavaks, ainaki J..:lle.

 

[Toad]

Tosi mielenkiintoinen artikkeli. Varsinkin nuo palkkareihin liittyvät myytit kiinnostivat, eihän tässä enää tiedä mihin uskoa..

 

[kaNi-]

Aika huonoi uutisii ku on vetäny vähän aikaa IF ja paastotreeneillä.

Pitäis vetää palkkari jo ennen treenii, 2h treenin jälkee paljon safkaa pelkästää haittaa lihaskasvuu, palkkarist on pelkkää haittaa lihaskasvulle, 8h ilman prodee on liian kauan, ....

Tää jätkä yhtäkkii löys nää infot mitkä on jo 10v ollu saatavil. Kaikki muut yrittää haitata ihmisten treenejä ja hän tuli kertomaan totuuden? Vai onkohan silläki nyt joku agenda? Kaikki T-nation jutut mitä oon lukenu tähän asti on ollu pelkkii mainoksii ja jenkkihehkutusta.

 

[krocco]

Harjoittelun kuuluu aiheuttaa mikrovaurioita joita keho sitten korjaa inflamnaation avulla. Tulehduskipulääkkeet ja parasetamooli estää tämän luonnollisen kehitysprosessin. Eli tuska poistuu ja samalla tulokset heikkenee. Ei buranat ole mitään vitamiineja mitä vedetään päivittäin.

 

[Vahe]

Kaverin uusin lähde tais olla 2003, joten suhtautuisin tohon vähän epäillen. Palkkarin vaikutuksesta lihaskasvuun löytyy loputtomasti lähteitä molempiin suuntiin, mutta melko selkeästi alkaa näyttää että BCAA:n nauttiminen treenin jälkeen/aikana estää lihasten kipeytymistä. Esim: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22569039 ja http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20601741.

Oon nykyään ottanutkin palkkarin sillä mielellä että se estää lihasten kipeytymisen treenin jälkeen ja koko päivän aikana syödyt safkat määrittää sitten sen lihaskasvun.

 

[Sicceli]

Mä en jaksanut edes katsoa tota atrikkelia. Näistä asioista ollaan niin montaa mieltä ja ihmiset on erinlaisia. Vanha kaava toimii hyvin ja sillä mennään.

 

[-elgen-]

Tosi mielenkiintoinen artikkeli. Varsinkin nuo palkkareihin liittyvät myytit kiinnostivat, eihän tässä enää tiedä mihin uskoa..

Samat sanat totta tosiaan.

Nyt kun kaikki on sitten kumottu, niin miksi vanhoilla ja väärillä metodeilla on päästy monesti huipulle tai parhaisiin tuloksiin?

Koska ne eivät ole vääriä, mutta eivät niitä optimaalisimpia? Eli miksi tehdä joku huonommin, jos voisi tehdä paremmin periaatteella kai näitä pitäisi pohtia.

Unohtu tohon mun kirjotukseen lisätä, että ei tuo perinteinen palkkari+kunnon ateria -meininki huono ole, koska olen ainakin itse siinä uskossa, että lähes kaikki tähän mennessä kisalavoille nousseet kehonrakentajat (oli ne sitten ammattilaisia, natuja tai jotain siltä väliltä) ovat käyttäneet tota perinteista metodia. Kyse onki tosiaan siitä, että onko se optimaalisin.

Tutkimukset sotiii toisiaan vastaan siihen tyyliin, ettei vieläkään voi tietää, kuka on loppupeleissä oikeassa.

Mä en jaksanut edes katsoa tota atrikkelia. Näistä asioista ollaan niin montaa mieltä ja ihmiset on erinlaisia. Vanha kaava toimii hyvin ja sillä mennään.

Komppaan kyllä siinä, että ei näistä taida kukaan voida sanoa absoluuttista faktaa ja voi mennä vielä tovi ennen ku niin voidaan tehä. Ei ehkä koskaan? Ois kyllä kiva saada ne tutkimukset pikkasen johdonmukasemmaks sen suhteen, että kumpi on todennäkösesti parempi vaihtoehto.

Ja toivottavasti tosiaan j. hulmi, Timo Kettunen ja Paletaani löytää tän ketjun (jos ei löydä ni pitää laittaa henk. koht. viestiä) ja laittaa oman lusikkansa soppaan ja tekis tutkimusten analysointikonkareina jotain pientä yhteenvetoa kaikista harjotuksen ympärille liittyvistä tutkimuksista. En tiedä onko niitä niin paljon, että toi on kohtuuton ehdotus, mutta luultavasti herrat on suurimpaan osaan niistä jo tutustunutkin. j.hulmillekki loistava artikkeli-idea ;)

 

[Archey]

Itse aloin tuon artikkelin ja tutkimusten http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10658002 ja http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11440894 lukemisen jälkeen ottaa palautusjuomaa vasta 1h treenin jälkeen. Siitä en sen enempää tiedä, että onko nestemäinen ateria vai kiinteä sitten parempi. Järkeilemällä voisi ajatella, että nestemäinen imeytyy paremmin jne. mutta en sitten tiedä. En oikein tykkää juoda ravintoa, koska ei vie nälkää niin hyvin kuin kiinteä ja siksi pysyn kunnon ruuassa :D

Tuon "ikkuna" kohdan voi myös perustella vääräksi, koska proteiinisynteesi kestää sen 24-48h ja tämän takia tuolla aika välillä nautitut ravinteet ratkaisevat enemmän kuin tietyllä kellon lyömällä vedetyt safkat. Tämä sama proteiinisynteesi asia pätee mielestäni myös tuohon treenin jälkeiseen ateriaan ja noista tutkimuksista huomaa myös sen, että ennen treeniä nautittu proteiini+hiilari combo aiheutti enemmän proteiinisynteesiä kuin treenin jälkeen nautittu ja näin ollen treeniä edeltävä ateria olisi se tärkeämpi. Kuitenkin mielestäni koko tuona 24-48h aikana nautitut ruuat ratkaisevat ennemmin kuin vain yksi ateria.

Vaikka tuo artikkeli tuntuukin kumoavan paljon näitä yleisiä totuuksia bodari maailmassa, näyttävät siihen laitetut viitteet ihan päteviltä ja kaveri perustelee hyvin. Pari noista tutkimuksista olen lukenut ja ne ainakin vakuuttivat. Kaikkiin kohtiin en edes ole jaksanut perehtyä, koska eivät kosketa itseäni niin pahasti. Esim tuo 10.

Tunti treenin jälkeen otettu palkkari imeytyy käyttöön vasta parin tunnin sisällä juomisesta, ollaanko silloin jo myöhässä?

Kun pelkka vesi imytyy nesteistä nopeimmin ja 8dl seikkerillinen kestää imetyä vatsalaukusta ohutsuoleen tunnin verran, niin proteiineja ja hiilihydraatteja sisältävä vahvempi liuos ottaa selvästi enemmän aikaa, lisäksi siirtyminen käyttöön ohutsuolesta vereen ja lihaksiin vaatii myös oman käsittely aikansa joten ehkä se ennen treeniä tai treenin aikana vedetty palkkari alkaisi imeytyä käyttöön kutakuinkin tunnin treenin jälkeen.

Lisäksi kysynkin onko äijä muutenkin vetänyt jotain miestä väkevämpää jos luulee etteivät bodarit, harrastelija sellaisetkin saa proteiinia treenien jälkeen suht tasaisesti syömällä ihan ruokaa ja välipaloja muutaman tunnin välein. Helvetin harva tavallinen pulliainen on syömattä 48h ja bodarit huolehtivat tuosta vieläkin varmemmin.

Ei mitään utta ja paljon turhaa huuhaata.
Itse olen jo vuosia vetänyt aminohapot 1/2h ennen treeniä ja palkkaria tasaisesti treenin aikana ekasta sarjata lähtien ja sitten kunnon liha/hiilari aterian tunnin sisällä treenien lopettamisesta.

Hiilareita en saa kuin vasta tuolla aterialla, sillä palkkarissa ei niitä tarvita ja hiilihydraateilla ei ole niin kiire koska nillä on aikaa latautua lihassoluihin glykogeeniksi seuraavaan treeniin asti, muuhun niitä ei palautumisessa tarvitakkaan ja hidastaisivat palautumisjuomassa vain proteiinien imeytymistä, kun pelkkä proteinii saa aikaan nopeamman proteiinisynteesin toiminnan, kuin hiilihydraaatti/proteiiniseos.

 

[Pulla]

Kai Greene tiivisti mun ajatukset näistä sitä vai tätä -jutuista hyvin tuolla uudessa dokkarissaan:

"...is it ten grams of protein more or ten grams of protein less... Who cares? Just get started."

http://www.flexonline.com/videos/ifbb/day-life-kai-greene-part-one

Hulmin tuolla bloogenissa oli otsikon "Ravintolisät lihaskasvussa. Osa I: paras A-ryhmä" ensimmäisenä kohtana:

1. Aminohappokoostumukseltaan laadukkaalla proteiinipitoisella palautusjuomalla on tukenaan hyvä todistusaineisto tutkimusmaailmasta (lue katsaus: Hulmi ym. 2009). Myös Luc Van Loonin tutkimusryhmän pian julkaisema meta-analyysi osoittaa, että palautusjuomaproteiinin efekti lihaskasvussa nuorilla oli melko kiistaton. Lähes vastaava meta-analyysi on jo aiemmin julkaistu muutama vuosi sitten tutkimuskatsauksen yhteydessä (Phillips ym. 2009). On hieman näyttöä siitä, että myös vanhuksilla proteiinilisä tehostaa lihaskasvua (Tieland ym. 2012), mutta lisää tutkimuksia tarvitaan (ks. esim. Verdijk ym. 2009).

Palautusjuoman avulla on mahdollista saada:

Tehostunut vaste harjoitukseen (lihasproteiinisynteesi eli lihasproteiinianabolia)
Nopeutunut palautuminen harjoituksesta –> mahdollisuus treenata aikaisemmin seuraava harjoitus
Mahdollisuus treenata kovempaa ilman ylikunto- ja stressioireita
Kirjoitin proteiineista aiemmin (1, 2). Toistaiseksi ei ole kaikkiin ylläoleviin kolmeen kohtaan yhtä tehokkaasti vaikuttavaa proteiinia kuin maidon heraproteiinit. Hera pieksee esimerkiksi lihasproteiinisynteesissä muut korkean biologisen arvon proteiinit kuten maidon kaseiinin ja soijan (lue uusi katsaus). Heikompilaatuiset proteiinit eivät yksinkertaisesti toimi yhtä hyvin. Esimerkkinä tällaisten proteiinien tehottomuudesta on rottakokeessa nähty erittäin heikko tulos lihaskasvussa pähkinäproteiinilla verrattuna maidon kaseiiniin ja turskan proteiiniin (Dort ym. 2012). Kuntosaliharjoituksen jälkeen pelkkiä aminohappopillereitä popsiville HIFI-heikeille voi myös kertoa, että heraproteiini päihittää myös ainakin lihasproteiinisynteesin kiihdyttämisessä jopa täsmälleen samoja sen sisältämiä välttämättömiä aminohappoja (EAA) sisältävän ravintolisän (Ks. Katsanos ym. ja Stuart Phillipsin labran uusin artikkeli). Toki on täysin mahdollista, että treenin jälkeen yhdistelmäproteiini, esim. hera+kaseiini tai vaikkapa hera+kananmuna on vielä pelkkää heraakin toimivampi vaihtoehto. Tämä ehkä ainakin siinä tapauksessa jos seuraavaan proteiinipitoiseen ateriaan on vähintään 1-2 tuntia. Seuraavassa osassa kerron muun muassa palautusjuoman hiilihydraattien hyödyistä ja haitoista.