Myths Busted: 10 treenin jälkeisen ravinnon myyttiä kumottu

[Jami2003]

Itse tulee vedeltyä treenit vedellä ja vasta palkkari heti jälkeen. Onko esimerkiksi Archey huomannut eroja työn alla olevan treenin sujumiseen jos palkkaria nauttii samaan aikaan. Meinaan että loppupuolella huomaisi jollain tavalla pitkissäkin treeneissä energian riittävän. (=kerkeääkö edes teosiassa osa imeytymään).

Pitkissä aerobisissa suorituksissahan on ihan normia nauttia mielellään koko ajan jotain suoritusta tukevaa nestettä.

 

[RoopeK]

Tuo kohta 4. ja 5. on ollut itellä tiedossa jo pitkän aikaa - johan sen nyt pakkistakin lukemalla selviää. Sheikkeriä en halua salille ottaa mukaan joten palkkarin juon himassa, mutta onneksi matka salilta himaan ei kestä kuin noin 10 minuuttia.

Archey - Mikset ota palkkariisi myös hiilihydraattia (nopeaa tietenkin) joka nopeuttaa proteiinin imeytymistä?

 

[Ricardo]

Raineruf, ylemmässä postissa Archey kirjoittaa: "Hiilareita en saa kuin vasta tuolla aterialla, sillä palkkarissa ei niitä tarvita ja hiilihydraateilla ei ole niin kiire koska nillä on aikaa latautua lihassoluihin glykogeeniksi seuraavaan treeniin asti, muuhun niitä ei palautumisessa tarvitakkaan ja hidastaisivat palautumisjuomassa vain proteiinien imeytymistä, kun pelkkä proteinii saa aikaan nopeamman proteiinisynteesin toiminnan, kuin hiilihydraaatti/proteiiniseos."

Tähän linkkaan myös lääkäri/paleo/crossfit mikälie gurun Olli Sovijärven läppää (kohdasta 27.50 alkaen) Toteaa myös että hiilarista palautumisjuomassa on vain haittaa mm. kortisolin kannalta ja että hiilarit tulisi ottaa vasta treenin jälkeisellä aterialla, jos ottaa. Samoilla linjoilla Archeyn kanssa.
http://soundcloud.com/helsinki-paleo/helsinki-paleo-podcast-episode-3

Itse olen myös ymmälläni tässä palkkari/hiilari asiassa mitä enemmän on tullut luettua. Ravinto/treeniguru Charles Poliquin neuvoo ottamaan hiilarit hedelmistä kuten banaanista tai sitten maltosta 10min sisällä treenin loppumisesta. Hiilarin määrä määräytyy treenin kovuuden mukaan
http://www.charlespoliquin.com/ArticlesMultimedia/Articles/PrinterFriendly.aspx?ID=33&lang=FI

Toisen foorumin kiistelty ravinto/treeniguru Blaster taas sanoo että hiilarilla on paikka vain ennen treeniä ja mahdollisesti treenin aikana/alussa. Tunti treenin jälkeen hiilarin ottaminen on melkeinpä turhaa palautumisen kannalta, toisaalta tuo Archeyn näkemys, että ottaa hiilarit tunti treenin jälkeen ikään kuin seuraavaa treeniä varten puoltanee myös paikkaansa.

Itse olen nyt dieetillä ja ratkaissut asian seuraavasti, ei varmasti optimaalisin mutta näin mennään toistaiseksi. Vedän pitkiä jalkatreenejä lähinnä ja heti treenin alussa juon aminohappojuomaa, treenin loppupuolella otan ison banaanin ja palautusjuomaksi tuota samaista aminohappojuomaa + toinen iso banaani. Dieetin loputtua lisään varmaankin treenin jälkeiselle aterialle jotain paleohiilareita kuten bataattia tai valkoista riisiä. Hiilaria mielestäni tarvitsen, mutten kuitenkaan mitenkään mahottomasti, lisäksi saan sitä aamupuuron kvinosta, marjoista ja kasviksista.

Ei siis mitään absoluuttisia faktoja itselläni, kuhan mietin ääneen tässä tietotulvassa. Olisi tosiaan kiva kuulla mitä paletaani, jhulmi ja kettunen asioista tuumivat.

 

[Archey]

Itse tulee vedeltyä treenit vedellä ja vasta palkkari heti jälkeen. Onko esimerkiksi Archey huomannut eroja työn alla olevan treenin sujumiseen jos palkkaria nauttii samaan aikaan. Meinaan että loppupuolella huomaisi jollain tavalla pitkissäkin treeneissä energian riittävän. (=kerkeääkö edes teosiassa osa imeytymään).

Pitkissä aerobisissa suorituksissahan on ihan normia nauttia mielellään koko ajan jotain suoritusta tukevaa nestettä.

Olen jo vuosia treenannut isommissa lihasryhmissä 1,5-2h että saan treenattua lihasryhmän monipuolisesti joka kulmasta.
En usko mihinkään 45-60min aikarajoihin.

Kun moni vetelee kuumissaan pelkkää vettä treenien aikana, itse en halua täyttää mahalaukkua turhaan, vaan aloitan palautumisprosessin jo ensimmäisen sarjan jälkeen. Lisään heraisolaatti liuokseen treenien aikana lisää vettä laimentaakseni sitä ja laimeampi liuos imeytyykin nopeammin. Monesti proteiiniliuos tuleekin nautittua yli 1,5 litran vesimäärän ohessa.

Ennen treeniä olen syömättä vähintään kahden tunnin ajan ja vedän pari tuntia ennen treeniboosteriksi esim. sitrulliinimalaattia joka nopeuttaa maitohapon poistumista ja hiukan ennen salille lähtöä vielä BCAA-aminohappoja ja glutamiinia ja joskus beta-alaniinia. Kun treenit ovat lopussa kittaan loput palkkarista ja menen suihkuun.

Kotona vedän sitten ensin nopeita hiilihydraatteja(mm.hedelmiä) ja hiukan myöhemmin isomman annoksen kunnon ruokaa. Jälkiruuaksi saattaa mennä vielä proteiinipatukka.

Lämmittelen muuten ennen treeniä noin 25min, ensin peruslämmöt esim. 10 min crosstrainerilla ja sen jälkeen käyden jokaisen lihasryhmän läpi yhdellä pitemmällä sarjalla (noin 70% treenipainoista).
Näin saan neljä kertaa viikossa ylimääräistä liikeratojen hiomista rinnalle, selälle, olkapäille, ojentajille ja hauiksille, hyvän hien ja lämmön ennen varsinaista treeniä.

 

[Wezz]

Kannattaa olla aika kriittinen kun lukee noin vanhoja artikkelejä, koska on hyvinkin mahdollista, että kirjoittaja itsekin on vaihtanut täysin kantaansa.

 

[Timo Kettunen]

Jahas. Voin tulla tänne lisää pätemään huomenna tai ylihuomenna. Olen ollut tässä ihan hemmetin kiireinen muutaman päivän kun kaikki mahdolliset deadlinet paukkuu päälle. Olen istunut kolme päivää koneen ääressä ja olen äkäinen ja perskipee (ihme sana). Ensi viikko on hyvinkin rauhallisempi, joten voin taas askarrella tänne vastauksia. Lyhyesti mielipiteeni noista särkylääkkeistä:

Parasetamoli ei ole tulehduskipulääke, joten se ei vaikuta proteiinisynteesin. Ibuprofeeni ja asetyylisalisyylihappo (Aspirin, Disperin, ASA), sekä diklofenaakki, etodolaakki, ketorolaakki, sulindaakki, tenoksikaami, meloksikaami, naprokseeni, ketoprofeeni, tiaprofeenihappo, mefenaamihappo, tolfeenihappo, nimesulidi, indometasiini ja nabumetoni ovat tulehduskipulääkkeitä ja ne vaikuttavat proteiinisynteesiin. Tämä vaikutus on minimaalinen jos lääkkeitä napsii silloin tällöin kipuun - vaikka vetäisi heti treenin jälkeenkin. Pitkäaikaisessa käytössä tästä saattaa tulla lievä ongelma, mutta uskoisin että vasta sillä zonella, jossa se lihaksen saaminen on muutenkin vaikeata. Eli aloittelijalle ihan sama vetää se burana nassuun.

Asetyylisalisyylihappo kyllä vähentää esim. treenin jälkeistä hapetusstressiä, ja sen nauttimisella on vaikutusta treeniä edeltäviin (ACTH:n, beta-endorfiinin, kortisolin ja kasvuhormonin tasot laskevat) ja treenin jälkeisiin hormonitasoihin (kortisolin taso laskee). Myös prolaktiinitasoissa tapahtui edellä mainitussa tutkimuksessa huomattava lasku.

Asetyylisalisyylihapolla on kehno sivuvaikutus, joka saattaa ilmetä etenkin kestävyysurheilijoilla. ASA:n happopitoisuus ohentaa mahalaukun suojaavia kalvoja, ja kestävyysliikunnan kanssa pitkäaikainen ASA:n käyttö voi aiheuttaa verenvuotoja mahalaukkuun. Siksi juoksijat ja muut pitkän matkan sepet hyötyvät kipuun parasetamolista, tai ASA:n sellaisesta muodosta, jossa happo on puskuroitu jollain ja lääkeaine vapautuu vasta suolistossa. Asetyylisalisyylihappoa ei nykyään edes hyväksyttäisi särkylääkkeeksi (jos se siis keksittäisiin nyt), mutta veren ohentamiseen se on pienillä annoksilla aine kohdallaan.

Nyt meen taas puurtaa jotain leikisti tärkeetä.

 

[BonBon]

Tietääkseni nuo tulehduskipulääkkeet heikentää arakidonihapon konversiota prostaglandiineiksi ja sitä kautta vähentää tulehduskipua, mutta kun nuo vaikuttaa noin ylhäällä tuota konversioketjua, niin siinä sitten samalla blokataan myös anabolisten prostaglandiinien synty.

 

[jhulmi]

Sama kaveri otti minuun pari v sitten yhteyttä. En tiedä kuinka vanha tuo juttu on, mutta perustuu kyllä vanhoihin lähteisiin ja ajatuksiin. Osa myytin kumoamisista ok, osa ei. Harjoitusta edeltävän ravinnon hyöty proteiinisynteesissä ei ole parempi kuin treenin jälkeen nautittu toisin kuin joskus vielä kuviteltiin...http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20565767

Teen vastaavan mutta paremman omaan blogiini jossain vaiheessa, teksti on jo aluillaan...

 

[Timo Kettunen]

Näköjään kiire painaa sen verran päälle, että vähän on nyt heikosti ehtinyt tutkimuksiin tutustua. Mulla on kanssa tässä jonkin verran tekstiä aluillaan, mutta katsotaan nyt. Jhulmin artikkelia odotellessa vetäkää mustikkaa, niin palautuminen nopeutuu.

 

[MrSnoopy]

Näköjään kiire painaa sen verran päälle, että vähän on nyt heikosti ehtinyt tutkimuksiin tutustua. Mulla on kanssa tässä jonkin verran tekstiä aluillaan, mutta katsotaan nyt. Jhulmin artikkelia odotellessa vetäkää mustikkaa, niin palautuminen nopeutuu.

Hianoo, sainkin tossa just 10 litraa mustikoita enkä oikein tienny mitä tehdä niillä ei sitä mustikkapiirakkaakaan joks päivä jaksa, vaikka maitorahkaan sen teenkin...

 

[J..]

Mikä sitten mahtaa olla Timon tai Jhulmin mielipide tuohon palautusjuoman ajoitukseen?

 

[Joppa]

Ois mielenkiintosta kuulla joo teijän mielipiteet tosta. Kannattaako ennemmin viettää aikaa kataboliassa se tunti ja iloita tehokkaammasta proteiinisynteesistä vai kannattaako katkasta katabolia heti treenin jälkeen ja kärsiä sitten heikompi proteiinisynteesi?

 

[jorimantysalo]

Tunti treenin jälkeen otettu palkkari imeytyy käyttöön vasta parin tunnin sisällä juomisesta, ollaanko silloin jo myöhässä?

Kun pelkka vesi imytyy nesteistä nopeimmin - -

Eihän pelkkä vesi nopeimmin imeydy, vaan lähempänä elimistön omien nesteiden osmolaliteettia (vaimikäsenytoli) oleva neste, käytännössä joku laihasti sokeria ja suolaa sisältävä neste.

Mutta tuo ravinnon imeytyminen: eikö se riipu vahvasti siitä, mitä on syönyt? Jos syön puuroa ja pekonia, niin eikö elimistö saa possunrasvaa käyttöön vasta kun edellä oleva puuro on saatu ohutsuolessa vähän matkaa eteenpäin? Miten tämä sitten suhtautuu nesteisiin, meneekö palautusjuoma kiinteistä läpi ja suoraan suoleen?

Empiiristä dataahan pyllyjä pesevillä iseillä ja äideillä on punajuuriaterian jälkeen siitä, miten siistissä järjestyksessä tavara tulee ulos. Nuorisolle tiedoksi, että se järjestys on tosiaan aika siistin täsmällinen.

 

[jhulmi]

Mikä sitten mahtaa olla Timon tai Jhulmin mielipide tuohon palautusjuoman ajoitukseen?

Heti reenin jälkeen vaan edelleen. Nestetasapainokin korjaantuu samalla.

 

[J..]

Okei kiitos!

 

[jakeboi]

Heti reenin jälkeen vaan edelleen. Nestetasapainokin korjaantuu samalla.

Entäs kolmasosa treenin alussa, kolmasosa treenin puolessa välissä ja kolmasosa sitten treenin loputtua?

 

[-elgen-]

Kai Greene tiivisti mun ajatukset näistä sitä vai tätä -jutuista hyvin tuolla uudessa dokkarissaan:

"...is it ten grams of protein more or ten grams of protein less... Who cares? Just get started."

http://www.flexonline.com/videos/ifbb/day-life-kai-greene-part-one

Ymmärrän pointtis, mutta A. tää ketju ei ole "Alottelijoiden osiossa" ja B. tässä puhutaan kuitenkin treenin kannalta vähä isomman merkityksen jutuista ku grammapelistä proteiinin kanssa.

Tuo kohta 4. ja 5. on ollut itellä tiedossa jo pitkän aikaa - johan sen nyt pakkistakin lukemalla selviää. Sheikkeriä en halua salille ottaa mukaan joten palkkarin juon himassa, mutta onneksi matka salilta himaan ei kestä kuin noin 10 minuuttia.

Archey - Mikset ota palkkariisi myös hiilihydraattia (nopeaa tietenkin) joka nopeuttaa proteiinin imeytymistä?

Sulla kuten Mikelläki tuola alussa tais mennä nyt ohi, että noi 10 kohtaa on myyttejä, joita kirjoittaja kumoaa eli että ne eivät pitäis paikkansa. Ja Ricardo tais tossa ehkä mahollisesti jo korjata, mutta sanon nyt itekki vielä, että hiilari ei tosiaankaan nopeuta proteiinin imeytymistä, päinvastoin.

Tähän linkkaan myös lääkäri/paleo/crossfit mikälie gurun Olli Sovijärven läppää (kohdasta 27.50 alkaen). Toteaa myös että hiilarista palautumisjuomassa on vain haittaa mm. kortisolin kannalta ja että hiilarit tulisi ottaa vasta treenin jälkeisellä aterialla, jos ottaa. Samoilla linjoilla Archeyn kanssa.
http://soundcloud.com/helsinki-paleo/helsinki-paleo-podcast-episode-3

Itse olen myös ymmälläni tässä palkkari/hiilari asiassa mitä enemmän on tullut luettua. Ravinto/treeniguru Charles Poliquin neuvoo ottamaan hiilarit hedelmistä kuten banaanista tai sitten maltosta 10min sisällä treenin loppumisesta. Hiilarin määrä määräytyy treenin kovuuden mukaan
http://www.charlespoliquin.com/ArticlesMultimedia/Articles/PrinterFriendly.aspx?ID=33&lang=FI

Toisen foorumin kiistelty ravinto/treeniguru Blaster taas sanoo että hiilarilla on paikka vain ennen treeniä ja mahdollisesti treenin aikana/alussa. Tunti treenin jälkeen hiilarin ottaminen on melkeinpä turhaa palautumisen kannalta, toisaalta tuo Archeyn näkemys, että ottaa hiilarit tunti treenin jälkeen ikään kuin seuraavaa treeniä varten puoltanee myös paikkaansa.

Tää kiteyttää hyvin tän päivän meininkiä eli kaiken maailman arvosteut tietäjät esittää täysin päinvastasia näkemyksiä.

Kannattaa olla aika kriittinen kun lukee noin vanhoja artikkelejä, koska on hyvinkin mahdollista, että kirjoittaja itsekin on vaihtanut täysin kantaansa.

Mistä käy ilmi millon julkastu?

 

[jhulmi]

Entäs kolmasosa treenin alussa, kolmasosa treenin puolessa välissä ja kolmasosa sitten treenin loputtua?

Yleistin ehkä liikaa. Pääosa treenin jälkeen, mutta ehkä hieman myös treeniä ennen ja sen aikana. Mutta treenin jälkeen aikakin se 20 g proteiinia tai enemmän kertalaakina tarvitaan tehokkaaseen lihasproteiinisynteesiin vs. että kulauttelee sitä esim. heraa kymmenen minsan välein pikkumääriä (West ym. 2011).

 

[Archey]

Yleistin ehkä liikaa. Pääosa treenin jälkeen, mutta ehkä hieman myös treeniä ennen ja sen aikana. Mutta treenin jälkeen aikakin se 20 g proteiinia tai enemmän kertalaakina tarvitaan tehokkaaseen lihasproteiinisynteesiin vs. että kulauttelee sitä esim. heraa kymmenen minsan välein pikkumääriä (West ym. 2011).

Vetelen itse BCAA-aminohapot kotona ennen treeniä ja sitten lämmittelyiden jälkeen ensimmäisestä sarjasta lähtien aloitan tankkaamman puhdasta heraisolaattia (whey100).
Tuota vetelen noin 80g (73g prot.) pitkin treeniä ja jos jotain jää niin vedän loput pukuhuoneessa ennen suihkua.

En ole ikinä tajunnut miksi pitäisi treenien aikana juoda pelkkää vettä, kun heti voi aloittaa proteiiniliuoksella ja ei tarvitse sitten treenin jälkeen ihmetellä kupla otsassa miten sen sheikerillisen palkkaria saa alas kun on muutenkin jo imenyt litran pari vettä.

Mainittakoon että treenini kestävät useimmiten 1,5-2h ja lämmittelen treenin alussa koko kropan(25-30min) yhdellä sarjalla treeniliikkeitä joka lihasryhmälle, oli mikä päivä tahansa, jalkapäivinäkin lämmitellään myös yläkerta noin 70% sarjapainoilla normaaleista treenipainoista.

Näin esim. soutuja selälle, vipareita sivuolkapäille ja alaspuristuksia ojentajille tulee 4-jakoisella ohjelmalla 4 x viikossa ja saan samalla aikaan jonkinlaista automaatioita eri liikkeiden liikeratoihin.
Olenkin lämmittelyiden jälkeen pienessä hiessä ja jotkut samaan aikaan treeninsä aloittaneet ovat jo saaneet penkki-hauisohjelmansa suoritettua ja lähtevät kotiin.

 

[kaseiini]

Olen kanssa viimeaikoina vetänyt treenibuusterin+BCAA:ta 8-16g ennen treeniä, ja treenin aikana puolentoista litran vesipulloon n. 10ml vuorisuolaa, 1-3 tl. maltoa/dextroa tms. mitä sattuu olemaan ja 8-16g BCAA:ta. Just mitä Archey sano, muutenkin tulee juotua kuumalla ihan helvetisti. 2 tunnin treenin aikana ja välittömästi ennen sitä menee helposti 2,5-3 litraa nestettä(106kg hikoilee). Ja noin tunnin päästä treenin jälkeen jos en syö vielä silloin niin lisää BCAA:ta/heraa.