Myths Busted: 10 treenin jälkeisen ravinnon myyttiä kumottu

[Timo Kettunen]

Tämän mukaan hitaammista lähteistä otetut aminohapot ennen treeniä ovat yhtä tehokkaita kasvattamaan proteiinisynteesiä, kuin treenin jälkeen otetut nopeammin imeytyvät aminohapot. Itse vedän treenin aikana kymmenisen grammaa haaraketjuisia aminohappoja (veteen sekoitettuna) ja heti treenin jälkeen 30 grammaa heraa päälle. Nestettä tulee nautittua treenin aikana puolisen litraa + treenin jälkeen 6-7 dl päälle. Usein nappaan ennen salille lähtöä vielä 2-4 dl vettä. Tärkeintä on saada treenin jälkeen vettä koneeseen. Jos treeni kestää yli 1,5-2 tuntia, tai lyhyempi treeni on erittäin intensiivinen, niin myös elektrolyyteille saattaisi olla tarvetta.

Treenin jälkeen menen kotiin ja syön joko heti tai n. tunnin päästä. Tämä jäi tosin dieetiltä päälle, joten pitänee napata carbsit taas palkkariin mukaan. Aminohappo-arginiini-CHO-combo treenin jälkeen vähentää myös treenin jälkeistä uupumusta. Mikä ei nyt sinänsä ole yllättävää.

Mitä tulee glykogeenin resynteesiin, niin proteiini + hiilari heti treenin jälkeen kiihdyttää sitä enemmän kuin pelkkä hiilari. Mutta kuten tämä, tämä, tämä, tämä ja uusimpana tämä tutkimus osoittavat, myös maito ja/tai suklaamaito kelpaavat hyvin glykogeenivarastojen täydentämiseen ja proteiinisynteesin käynnistymiseen.

Kunhan syksy koittaa ja alan hakea taas tilamaitoa eräältä maitotilalta, taidankin vetää treenin jälkeen pelkät herat, ja himassa sitten ison lasin ehtaa raakamaitoa.

 

[alesana]

Onko siis järkevintä safkata monipuolinen ateria n. 3h ennen salia ja vetästä pelkkää heraa nassuun n.1h ennen salille menoa? Minua hämäsi tämä seuraavaksi linkkaamani kirjoitus, jossa suositellaan lopussa nauttimaan hiilaria ennen treeniä, vaikka siihen ei tunnu löytyvän erityisen välttämätöntä syytä...?

Lainatakseni siis foorumilla jo aiemmin kirjoitettua: http://www.pakkotoisto.com/ravinto/...svaa-eikae-mitaeaen-mikae-hidasta-lue-taemae/

"Mutta.. insuliinia ei tarvita kuin 3 kertaa normaalitasoja suuremmat arvot, että lihaskasvu maksimoidaan (http://www.physoc.org/custom2/public...siol 558PC10 ja http://jap.physiology.org/cgi/content/full/93/3/1168). Ja tähän ei tarvita maltoa. Pelkästään 6g välttämättömiä aminohappoja ja 35g sokeria nautittuna ennen treeniä, piti insuliinitasot yli neljä kertaa normaaleja tasoja korkeammalla vielä tunti harjoituksen jälkeen ja 2h treenin jälkeen olivat tasot vieläkin koholla (http://ajpendo.physiology.org/cgi/co...ull/281/2/E197). 20g heraa nautittuna ennen treeniä, aiheutti myös niin suuren insuliinivasteen, että tasot palasivat ennalleen vasta 2 tuntia harjoituksen jälkeen (http://ajpendo.physiology.org/cgi/co...full/292/1/E71). Tässä tutkimuksessa insuliinitasot nousivat 4 kertaa normaalia korkeammalle pelkäällä heralla - Ingestion of casein and whey proteins result in muscle anabolism after resistance exercise. Med Sci Sports Exerc 36: 2073–2081, 2004."

"No niin. Sitten toteutukseen. Sen voisi hoitaa vaikka näin.

1-2h ennen treeniä - 20-50g proteiinia, 30-75g hiilaria, rasvaa voi olla myös mukana.
0-30 min ennen treeniä tai sitten vedetään treenin aikana - 20-40g proteiinia, 20-60g hiilari rasvaa voi myös ottaa jonkun verran.
0-30 min treenin jälkeen - 20-50g proteiinia, 40-75g hiilaria, rasvaa voi myös ottaa jonkun verran."



Mitäs ajatuksia nämä kirjoitukset/linkkaamani viesti herättävät? Mikä nyt lopulta olisi se fiksuin tapa? Tarviiko palautumiseen ylipäänsä hiilaria (maltoa) jauhemuodossa? Lukemani perusteella pelkän heran luulisi riittävän, ellei sitten vedä jotain tennismittelöä salin päälle....

 

[Archey]

Onko siis järkevintä safkata monipuolinen ateria n. 3h ennen salia ja vetästä pelkkää heraa nassuun n.1h ennen salille menoa? Minua hämäsi tämä seuraavaksi linkkaamani kirjoitus, jossa suositellaan lopussa nauttimaan hiilaria ennen treeniä, vaikka siihen ei tunnu löytyvän erityisen välttämätöntä syytä...?

Lainatakseni siis foorumilla jo aiemmin kirjoitettua: http://www.pakkotoisto.com/ravinto/...svaa-eikae-mitaeaen-mikae-hidasta-lue-taemae/

"Mutta.. insuliinia ei tarvita kuin 3 kertaa normaalitasoja suuremmat arvot, että lihaskasvu maksimoidaan (http://www.physoc.org/custom2/public...siol 558PC10 ja http://jap.physiology.org/cgi/content/full/93/3/1168). Ja tähän ei tarvita maltoa. Pelkästään 6g välttämättömiä aminohappoja ja 35g sokeria nautittuna ennen treeniä, piti insuliinitasot yli neljä kertaa normaaleja tasoja korkeammalla vielä tunti harjoituksen jälkeen ja 2h treenin jälkeen olivat tasot vieläkin koholla (http://ajpendo.physiology.org/cgi/co...ull/281/2/E197). 20g heraa nautittuna ennen treeniä, aiheutti myös niin suuren insuliinivasteen, että tasot palasivat ennalleen vasta 2 tuntia harjoituksen jälkeen (http://ajpendo.physiology.org/cgi/co...full/292/1/E71). Tässä tutkimuksessa insuliinitasot nousivat 4 kertaa normaalia korkeammalle pelkäällä heralla - Ingestion of casein and whey proteins result in muscle anabolism after resistance exercise. Med Sci Sports Exerc 36: 2073–2081, 2004."

"No niin. Sitten toteutukseen. Sen voisi hoitaa vaikka näin.

1-2h ennen treeniä - 20-50g proteiinia, 30-75g hiilaria, rasvaa voi olla myös mukana.
0-30 min ennen treeniä tai sitten vedetään treenin aikana - 20-40g proteiinia, 20-60g hiilari rasvaa voi myös ottaa jonkun verran.
0-30 min treenin jälkeen - 20-50g proteiinia, 40-75g hiilaria, rasvaa voi myös ottaa jonkun verran."



Mitäs ajatuksia nämä kirjoitukset/linkkaamani viesti herättävät? Mikä nyt lopulta olisi se fiksuin tapa? Tarviiko palautumiseen ylipäänsä hiilaria (maltoa) jauhemuodossa? Lukemani perusteella pelkän heran luulisi riittävän, ellei sitten vedä jotain tennismittelöä salin päälle....

Tuon voisi myös tiivistää niin että pelkkä hera riittää ennen ja jälkeen voimaharjoittelun. Hiiilihydraatit voidaan ottaa seuraavalla aterialla.
Lisäksi ennen treeniä tai treenien aikana otettu nopea hiilihydraatti lyö verensokerit kattoon josta seuraa nopea tasojen romahdus ja väsähtäminen kesken treenien.
Hiliihydraatteja ei todellakaan tarvita kuin täyttämään lihasolujen glykogeenivaje seuraavia treenipäiviä ajatellen ja kiirettä ei ole jos ne treenit eivät ole saman päivänä ja kohdistu samoihin lihasryhmiin, glykogeeni käytetään voimaharjoittelussa paikallisesti ja lihaskohtaisesti, eli vain treenattuihin lihasryhmiin syntyy vajausta.

 

[Wilbur]

Harjoittelun kuuluu aiheuttaa mikrovaurioita joita keho sitten korjaa inflamnaation avulla. Tulehduskipulääkkeet ja parasetamooli estää tämän luonnollisen kehitysprosessin. Eli tuska poistuu ja samalla tulokset heikkenee. Ei buranat ole mitään vitamiineja mitä vedetään päivittäin.

Tämäkin lienee vähän tapauskohtaista, eli jos lihakset on niin kipeet ettet saa yöllä muuten unta niin luulisi että on parempi vetää napit naamaan ja nukkua hyvin.

 

[jhulmi]

Nuo harjoitusta edeltävää proteiinia tai aminoja tutkivat proteiinisynteesitutkimukset ovat siinä mielessä lähes aina hölmöjä, että ne on tehty paastotilassa proteiinisynteesimenetelmän helpottamiseksi. Tästä syystä tottakai niissä harjoitusta ennen nautittava protsku potkii. Siksi en pidä niitä oikein minään apuna käytännön valmennuksessa jossa aniharvoin mennään paastossa treenaamaan. Paitsi nämä tyhjällä mahalla ravaavat ;)

 

[pure viking]

Archeyn kanssa pitkälti samoilla linjoilla malton suhteen. En tosiaan itsekkään näen mitään järkeä ottaa maltoa palariin kun sitten kuitenkin tunnin sisään tulee ruoasta ne hiilarit.
Se kaksoisleuka mikä teillä monella on, niin on hyvin pitkälti tuon malton aikaansaamaa. Pelkkää heraa heti treenin jälkeen ja miksei jo treenin aikanakin.mut ite otan pelkkää vettä, kun koen että imeytyy paremmin.

 

[-elgen-]

- - Se kaksoisleuka mikä teillä monella on, niin on hyvin pitkälti tuon malton aikaansaamaa. - -

Voi hyväne aika. En osaa päättää kumpi lause tossa virkkeessä on naurettavampi.