Muutos 3-jakoisesta -> 2-jakoiseen

[AKV]

Oma neuvoni (perustuu omakohtaiseen kokemukseen) on se, että siirryttäestä monijakoisista 1 tai 2-jakoiseen, kannattaa aluksi kokeilla matalamman volyymin ohjelmilla. Esim. SF on tähän ideaali, sillä vaikka siinä esim. kyykätään 3 krt. viikossa, pysyy kokonaisvolyymi kuitenkin maltillisena koska niitä ns. kovia sarjoja ei tule viikon sisällä kovinkaan monta.

 

[Kynis]

Eipä ole hetkeen tullut tälle puolelle kirjoitettua mutta yritetäänpä...

Nyt on menty kohtuullisen pitkään bodytyylisesti 3-jakoisella ohjelmalla karkeasti tähän tyyllin:

ma: rinta, hauis, olkapää, epäkkäät
ti: jalat
pe: selkä, ojentajat

Kun itse teen 3-jakoista vedan samalla tavalla, mutta rinta ja olkapaa paivana teen ojentajat treenin paalle. Ja selkapaivana taasen hauikset. Voisi vaihtaa noin, etta esim ojentajille tulisi tyontavina paivina epasuoraa rasitusta ja sitten viela selkapaivana lisarankaisu. Toiminee vallan hyvin?


Kaksijakoisena olen tehnyt samaa kuin itse esitit seka myos variaatiota
1. jalat ja kadet
2. rinta, olkapaa, selka (jarjestysta vaihdellen)

Tuota kun oli pari viikkoa hangannut niin huomasin, etta palautuminen nopeutuu huomattavasti! Sarjoja tein siten, etta esim olkapaille pystypunnerrus tangolla x 3 ja paalle 2 sarjaa vipunostoja. Eli yhteensa 5 sarjaa per lihas ja hyvin tuntui riittavan.

Nyt ensi viikosta palailen tuohon esittamaasi jakoon.

 

[S225T]

Miten tuo raskas ja kevyt treeni käytännössä eroavat toisistaan? Eri liikkeet ja sarjapituudet juu, mutta kuinka monen toiston sarjoja tehdään raskaassa/kevyessä treenissä? Liikkeitä kuitenkin suunnilleen sama määrä?

Minkälainen on oma treenijakosi? Pähkäilen tässä tuon alkuperäisen kirjoittajan treenin vs. 1. yläkroppa 2. alakroppa -treenin paremmuuden välillä. Tähän mennessä olen tehnyt aina 3- tai 4-jakoista ohjelmaa vajaa 10 vuotta ja tuntuu että olisi jo korkea aika testata jotain uutta!

Kevyet päivät eroavat NYKYISESSÄ niin, että toistomäärät suuremmat, tauot lyhyemmät ja sarjat hieman helpompia.
Toisaalta esim noissa 5x5- pohjaisissa jutuissa ja DFHT:sa kevyempinä päivinä joko vain pudotettiin toistomääriä(ja sarjamääriä) tai sen lisäksi painoja noin 10% raskaaseen verrattuna. Joissain myös vähemmän liikkeitä, eli "turhat pois" Mutta ne olivat dual factor-pohjaisia juttuja, jolloin puhutaan aina kevyestä jaksosta, ei yksittäisistä päivistä.

Jakoja ollut noin 40 varmaan käytössä, mutta viimeisin 2-jakoinen alla.


Maanantai:
penkki: 5x5
soutu lattiasta: 5x5
pystypunnerrus seisten: 3x5
dippi: 3x6-8
leuat vastaotteella: 3x5-8
vatsaliike: 3x8-15

Tiistai:
kyykky: 5x10-20
koukistus maaten: 3x10-20
ojennus: 3x10-20
pohkeet istuen/donkey: 3x10-20
reverse hyper: 3x10-120
vatsaliike: 3x10-20


Keskiviikko: aerobinen

Torstai:
vinopenkki: 5x10-20
ylätalja leveällä myötäotteella: 5x10-20
vipunostot taakse: 2x10-20
vipunostot sivulle: 3x10-20
hauiskääntö käsipainoilla vinopenkillä: 3x10-20
ranskalainen punnerrus käsipainoilla: 3x10-20

Perjantai:
etukyykky: 5x5
hack: 3x6-10
sjmv tai romanialainen: 4x6-10
1 jalan koukistus seisten: 2x6-10
pohkeet seisten: 3x6-10
vatsaliike: 3x10-15


Lauantai: lepo

Sunnuntai: aerobinen

- 5x5:t (ja käytännössä muutkin raskaiden päivien liikkeet) vakiopainolla
- kevyinä päivinä lisään painoa joka sarjaan toistoja pudottaen, eli usein sarjat esim 15,15,12,12,10 tai sinnepäin. eikä yhtäkään sarjaa ihan tappiin asti, varsinkaan tällä ma ti to pe -jaolla.

Vaihtelen kuukauden parin välein aina jakoa ja ohjelmaa, eli mikään ei ole se "paras" mutta keskimäärin 2-jakoisilla teen mieluiten ja näistä eniten jaolla ylökroppa/alakroppa. Mutta molempiin suuntiin jaollisuudessa annan itselleni liikkumavaraa, se ylöspäin -suunta vaan näinä päivinä jää pitkälti käytämättä.

 

[Ripe]

Kun itse teen 3-jakoista vedan samalla tavalla, mutta rinta ja olkapaa paivana teen ojentajat treenin paalle. Ja selkapaivana taasen hauikset. Voisi vaihtaa noin, etta esim ojentajille tulisi tyontavina paivina epasuoraa rasitusta ja sitten viela selkapaivana lisarankaisu. Toiminee vallan hyvin?


Kaksijakoisena olen tehnyt samaa kuin itse esitit seka myos variaatiota
1. jalat ja kadet
2. rinta, olkapaa, selka (jarjestysta vaihdellen)

Tuota kun oli pari viikkoa hangannut niin huomasin, etta palautuminen nopeutuu huomattavasti! Sarjoja tein siten, etta esim olkapaille pystypunnerrus tangolla x 3 ja paalle 2 sarjaa vipunostoja. Eli yhteensa 5 sarjaa per lihas ja hyvin tuntui riittavan.

Nyt ensi viikosta palailen tuohon esittamaasi jakoon.

Kyllä tuo oma kolmijakoinen on toiminut oikein hyvin. Itsellä ei välttämättä kunnolla ole potkua riittänyt rinnan ja olkapään jälkeen tehdä enään ojentajia ja sama hauiksen kanssa ollut. Tuollatavoin on voin voinut lisätä painojen määrää paremmin ko. liikkeille.

Tuo sinunkin käyttämä 2-jakoinen voi hyvinkin tulla itselle käyttöön jos tulee liikaa epäsuoraa treeniä olkapäille kuten Timbakin sanoi.

 

[Timba79]

Juu tähän pitää kiinnittää huomiota kyllä. Eihän siinä mitään jos se rasitus menisi sivuolkapäille mutta eteenhän se pukkaa liikaa helposti mennä.

Mikäli tuosta ongelmaa tulee niin sitten pitää muokata vetävät/työntävät-suuntaan tuota ohjelmaa.

Etuolat mullakin oli kovilla ja ratkaisu löytyi kun jätti kapean penkin kokonaan pois. Rinnalle tulee aina penkkailtua joko tasa tai vinopenkiltä ja ojentajille ainakin mulla toimii dipit hyvin ilman ongelmia. Pystypunnerrustakaan en juurikaan tee vaan olkapäät hoidellaan vipareilla sivulle ja taakse. Hyvin palautuu ja hyvin kehittyy sarjapainot, tulevat kuvat sitten aijojen kuluessa näyttää tuleeko pattiakin siinä sivussa. ;)


Pavelius:

Ei nyt heti sytytä reverse hyper millään tavalla, enkä jaksa alkaa ettimään mistään mikä liike tuo on.

 

[pevelius]

Pavelius:

Ei nyt heti sytytä reverse hyper millään tavalla, enkä jaksa alkaa ettimään mistään mikä liike tuo on.

eli siis jalkojen nosto mahallaan maaten. on kaikkein hellin selkäliike selälle, ja lisäksi todella tehokas. voimailijat tekee paljon. sopii todennäköisesti sulle, vaikka mave/sjmv ei sopisikaan.
http://www.exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/LVReverseHyperextension.html

tosi kipee on selkä, jos et googleen saanut kirjoitettua tuota

 

[Timba79]

eli siis jalkojen nosto mahallaan maaten. on kaikkein hellin selkäliike selälle, ja lisäksi todella tehokas. voimailijat tekee paljon. sopii todennäköisesti sulle, vaikka mave/sjmv ei sopisikaan.
http://www.exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/LVReverseHyperextension.html

tosi kipee on selkä, jos et googleen saanut kirjoitettua tuota

No kun ei oikein ehtiny googlettaan kun pikaseen työpaikan koneelta täällä kävin. Ja ajattelin että teet sen kuitenkin mun puolestani.

Ja kyllä pystyn tota tekemään, samoin SJMV:tä, kyykky on sellainen liike joka ei onnistu. Mutta yleensäkin tuli ongelmia kun pari kertaa viikossa jalat treenasi, eli katotaan miten toimii nyt tämä kerta viikkoon kintut kovaa vetäen. Tähän asti mennyt hyvin.