Muutoksia HST-ohjelmaan

[beefy]

Tervehdys!
Olen treenannut melko pitkään perus HST:lla ja ajattelin kokeilla jotain muutoksia. Luettuani Lyle McDonaldin bodyrecomposition foorumia rupesin kyseinalaistamaan SD:n hyödyn. Monet tuntuvat olevan mieltä, että viikon tai kahden totaalitauko ei juurikaan kumoa RBE:tä. Jotain tutkimuksiakin kai on olemassa, jotka näyttävät että vielä 6 kk tauon jälkeen RBE vaikuttaa.

Ajattelin tehdä oikean SD:n vain kerran tai pari vuodessa ja ottaa muulloin sen tilalle kevennetyn viikon. Luin jostain, että voisi olla hyödyllistä tehdä nopeusvoimatreeniä viikon ajan:

6-8 settiä, 2-3xtoistoa / liike 50-60% 1RM (Keskittyen isoihin liikkeisiin)

Onko muita ehdotuksia kevyeksi viikoksi SD:n tilalle?

Toisaalta saattaisin kokeilla myös 5x5 ohjelmaa.

Olen tämmöinen kynäniska vielä:
penkki: 5x90 kg
kulmasoutu: 5x85 kg
kyykky: 5x110 kg

 

[Joona]

Samaa lueskellut kuin minäkin ja nopeustreenit täälläkin mielessä. Eka sykli nyt menossa enkä ole edes kokeillut tavallista SD:tä, mutta jos tuosta kevennyksestä ihmiset eivät ole kärsineet verrattuna totaalilepoon, niin mieluummin teen sen noin ja säilytän mielenterveyteni. Tuntuu että pää räjähtää jo viidenkin päivän salitauolla, saati sitten jos tuo pitäisi tuplata, kun siihen ei edes varsinaista syytä tunne. Mitä nyt nivuset vähän paskana ja olkapäät hellänä, mutta tuo alkaa jo mennä ohi ja nivuset eivät edes menneet salilla. Jos jotakuta tarkemmin homman taustat kiinnostaa, niin tästä tredistä voi lukea väittelyä aiheesta: http://www.bodyrecomposition.com/forums/showthread.php?t=7743 Mukana jopa Lyleltä asiallisesti kirjoitettuja posteja. :lol2: Taitaa vaatia palstalle rekisteröitymisen, tai ainakin asetusten muokkausta, jotta vanhemmatkin viestit näkyvät. Tredin lopussa myös Vince "DOMS makes you big" Basilen pilkkausta.

edit. Ehkä tän tredin voisi siirtää sinne HST-tredin loppuun...

RBE = repeated bout effect, it occurs in response to loading and is basically the muscle's way (ok, one of the ways) that it limits further damage. Bryan is of the opinion that RBE ultimately conspires to limit further growth because it becomes so damn hard to further damage the muscle and stimulate gains. Hence the suggestion to strategically decondition (technical way o saying "Take time off", old time bodybuilders referred to this as 'softening up', they'd take a month off of training and felt that they grew better when they came back to heavy training) between cycles.

Lyle

***
Scand J Med Sci Sports. 2003 Apr;13(2):88-97. Related Articles, Links

Recent advances in the understanding of the repeated bout effect: the protective effect against muscle damage from a single bout of eccentric exercise.

McHugh MP.

The Nicholas Institute of Sports Medicine and Athletic Trauma, Lenox Hill Hospital, New York, NY, USA. mchugh@nismat.org

The repeated bout effect refers to the adaptation whereby a single bout of eccentric exercise protects against muscle damage from subsequent eccentric bouts. While the mechanism for this adaptation is poorly understood there have been significant recent advances in the understanding of this phenomenon. The purpose of this review is to provide an update on previously proposed theories and address new theories that have been advanced. The potential adaptations have been categorized as neural, mechanical and cellular. There is some evidence to suggest that the repeated bout effect is associated with a shift toward greater recruitment of slow twitch motor units. However, the repeated bout effect has been demonstrated with electrically stimulated contractions, indicating that a peripheral, non-neural adaptation predominates. With respect to mechanical adaptations there is evidence that both dynamic and passive muscle stiffness increase with eccentric training but there are no studies on passive or dynamic stiffness adaptations to a single eccentric bout. The role of the cytoskeleton in regulating dynamic stiffness is a possible area for future research. With respect to cellular adaptations there is evidence of longitudinal addition of sarcomeres and adaptations in the inflammatory response following an initial bout of eccentric exercise. Addition of sarcomeres is thought to reduce sarcomere strain during eccentric contractions thereby avoiding sarcomere disruption. Inflammatory adaptations are thought to limit the proliferation of damage that typically occurs in the days following eccentric exercise. In conclusion, there have been significant advances in the understanding of the repeated bout effect, however, a unified theory explaining the mechanism or mechanisms for this protective adaptation remains elusive.

 

[beefy]

Miten ajattelit tehdä nopeustreenin?
Itse ajattelin tähän tyyliin:
Penkkiä, kulmasoutua ja kyykkyä 6 x 2-3 toistoa 50-60% 1 RM
Kolme koko kropan treeniä viikon aikana.
Pitää varmaan kysäistä tuolta voimapuolelta kuulostaako tuommoinen järkevältä nopeustreeniltä.

Ajattelin myös tämmöistä muutosta. Tekisin oikean 2 viikon SD:n pari kertaa vuodessa. Jättäisin 15-toiston blokin pois muulloin, paitsi ei noiden SD:n jälkeen. Tekisin siis aina kevennetyn viikon jälkeen suoraan 10-toiston blokin ja sitten viiden toiston blokkeja peräkkäin, kunnes kehitys tyssää. Vitosen blokit tekisin siten, että ensimmäisen ja ehkä vielä toisen blokin painot olisivat hieman alle maksimin. Sitten yritettäisiin saada uusia ennätyksiä.

Välillä voisi nopeusvoimatreenin sijaan tehdä kevyellä viikolla helppoja 15 sarjoja, etenkin jos nivelet huutavat taukoa.

 

[astro]

Kevyillä viikoilla voi esim. harjoitella painonnostoliikkeitä ja niiden variaatioita. Siis tekniikkaa vaan.

 

[Hoganen]

Mitenkäs ajattelitte sarjoja tehdä (kun säätämään ruvetaan), täällä pakkiksessa neuvotaan 3x15, 2x10 ja 1x5, kun hst-jenkkifoorumilla just toistepäin - eli 1x15,2x10,3x5 ??
Siis yleisesti, kaikennäköistä säätöähän löytyy...

 

[Joona]

Teen varmaankin etukyykyn boksille nopeana ja kevyesti, varmaan puolet vitosmaksimista tms. Sama homma penkille, mahdollisesti lankkuna, kun muutenkin rinnalta lähtee hyvin. Tohon varmaan päälle rinnallevetoa ja tempauskyykkyä koordinaatiota parantamaan. 15 toistoa teen varmaan viikon seuraavan syklin alkuun, yhden tai kaksi sarjaa vähän liikkeestä riippuen, kymppejä ekalla viikolla kaksi sarjaa, toisella yksi tai kaksi, vitosia ekalla kolme, toisella kaksi. Karsin myös liikkeitä hieman, kun niitä oli ehkä liikaa tässä ekassa syklissä, varmaankin jaan samoja liikkeitä eri päiville ja karsin turhat pois.