Mun ensimmäinen nelijakoinen

[Amerikan Jeesus]

Nyt on alkanut tulla jo semmoiset fiilarit treenien jälkeen että sitä pitää tosissaan palautua reilummin joten ajattelin nelijakoista ohjelmaa näin kesäksi. Tarkoitus saada käsiin, rintaan ja selkään lisää massaa, ja ojentajiin sekä selkään myös kunnolla voimaa. #1 ja #4 päivinä vaihtelen sitten tuota suoritusjärjestystä. Hauiksille otan yleensä supereina nuo treenit. Olkapäille käytän pieniä painoja, koska ne eivät kestä suurilla treenaamista. Unohdin jo melkein mainita että pidän sitten aina vähintään yhden välipäivän ja joskus kun oikeen väsyttää niin sitten kaksi välipäivää.

#1 Selkä, Vatsa

- Kulmasoutu kp 4 x 10
- Alataljasoutu 3 x 10
- Ylätalja eteen 3 x 10
- Ylätalja taakse 3 x 10
- Vatsarutistukset painoilla 3 x 20
- Vatsoille eri variaatioita 3 x 20

#2 Rinta, Hauis

- Penkkipunnerrus 3 x 10
- Vinopenkki kp 3 x 10
- Flyes 3 x 10
- Hauiskääntö tangolla seisten 3 x 10
- Hammer 3 x 10
- Hauiskääntö kp penkissä (incline curl) 3 x 10

#3 Mave, Jalat

- Maastaveto 3 x 6
- Hack kyykky 3 x 10
- Reiden ojennus 3 x 10
- Reiden koukistus 3 x 10
- Pohjenousut 4 x 10

#4 Olkapää, Ojentaja

- Kapeapenkki 3 x 6
- Ojentajapunnerrus kp 3 x 6
- Ojentajapunnerrus taljassa 3 x 10
- Pystypunnerrus tangolla 3 x 10
- Vipunostot sivulle taljassa 3 x 10
- Vipunostot taakse taljassa 3 x 10

Pistäkäähän kommenttia tulemaan ohjelmasta

 

[Windir]

Kannattaisi ehkä tehdä mave selkäpäivänä.

 

[Amerikan Jeesus]

Kannattaisi ehkä tehdä mave selkäpäivänä.

Ei riitä millään tehot tehdä kaikkea tuota selkäpäivänä. Tämän vuoksi siirsin tän tuonne jalkapäivän alkuun.

 

[super hessu]

Siirrä mave selkäpäivälle ja ota vähemmän muita selkäliikkeitä jos ei meinaa paukut riittää.

 

[Amerikan Jeesus]

Siirrä mave selkäpäivälle ja ota vähemmän muita selkäliikkeitä jos ei meinaa paukut riittää.

Tarkoitus on hakea mavella voimaa selkään ja näillä muilla liikkeillä massaa joten en ala niistä karsimaan. Miksi tuo mave muuten pitäisi tuonne selkäpäivälle saada? Ei tuo mielestäni mitenkään häiritse jalkojen treenaustakaan kun on paikat kunnolla lämpiminä. Asiahan olisi ihan eri jos kyykkäisin mutta kun en voi kyykätä kun vasen nilkka ei taivu tarpeeksi (siellä on iso metallinen lasta ja muutama ruuvi).

 

[Timba79]

Mun silmään näyttää ihan hyvältä. Ja jos ton jalkapäivän maastevetoineen jaksaa vetää täysillä läpi niin anna palaa vaan! Tolleen minäkin tekisin jos tekisin tavallista mavea. Tosin kannattaa harkita SJMaven ottamista mukaan tavallisen sijasta tai vaikka vuoroviikoin tehdä aina toista. Tulis vähän takareisillekin kunnon rasitusta aina välillä. Toi 1 on ja 1off on ihan hyvä systeemi, ei kannata kovin usein ottaa ylimääräsiä vapareita, ehkä itse ottasin ton jalkapäivän jälkeen 2 vapaata jos siltä tuntuu. Ja tottakai aina tarvittaessa kannattaakin pitää, mutta ei mun mielestä mitenkään suunnitellusti ja säännöllisesti. Venyy pitkiksi muuten noi kierrot.

 

[Mige]

Ei sen maven oo välttämätöntä olla selkäpäivänä, mutta ite oon havainnu parhaaks, et se siellä on.. Jos en tee mavea niin teen maastavetoa suorinjaloin ja se taas menee tuonne jalkapäivälle..

Pudota vaikka tuo ylätalja taakse-liike pois koska mielestäni turha liike, koska eteen vedettynä parempi ja ei hajoa olkapäät. Kyllä tuo mave pitäisi jaksaa tuossa selkäpäivänä ensimmäisenä ottaa varsinkin jos jätät tuon yhen taljakikkailun pois. Leuanvedot on myös pirun hyviä, joten kannattaa niitäkin käyttää treeneissä, myös julle on havaittu hyväksi takareisille, mutta muuten ihan ok ohjelma ja ok liikkeet..

 

[Amerikan Jeesus]

Pudota vaikka tuo ylätalja taakse-liike pois koska mielestäni turha liike, koska eteen vedettynä parempi ja ei hajoa olkapäät.

Itse saan juuri tällä niskan taakse vedetyllä taljalla sellaisen todella hyvän tuntuman selkään mitä en millään muulla liikkeellä saa. Siis tuntuma on mielestäni eri lihaksissa kuin näillä muilla liikkeillä ja tämän vuoksi en halua tästä liikkeestä luopua.

 

[Kride]

Tosiaan tuo maastaveto kannattaa muutta suorinjaloin maastavedoksi, koska takareisille ei yksi liike riitä.

Selkäpäivästä: Tuo talja taakse kannattaa korvata taljassa tehtävällä kapealla eteen(myötäotteella V-kahvalla). Ja sekin vaikka pumppaamalla(~12 toistoa).

Hauiksille en henk. koht. noin montaa sarjaa tekisi, mutta jos toimii, niin antaa mennä vaan.

Muuten todella bueno ohjelma!

Edit: Jaaha, jos et oikeasti ajattelut tuosta taljassa taakse -liikeestä luopua niin älä huomioi tuota minun selkpäiväkomenttia´.

 

[Amerikan Jeesus]

Selkäpäivästä: Tuo talja taakse kannattaa korvata taljassa tehtävällä kapealla eteen(myötäotteella V-kahvalla). Ja sekin vaikka pumppaamalla(~12 toistoa).

Edit: Jaaha, jos et oikeasti ajattelut tuosta taljassa taakse -liikeestä luopua niin älä huomioi tuota minun selkpäiväkomenttia.

Ajattelin kokeilla tuota tänään ihan vaihtelun vuoksi. Jos en ole tyytyväinen niin palaan normaaliin tyyliini.

 

[Amerikan Jeesus]

Ajattelin kokeilla tuota tänään ihan vaihtelun vuoksi. Jos en ole tyytyväinen niin palaan normaaliin tyyliini.

Nonniin. Kokeilin tuota ja olin positiivisesti yllättynyt. Kuitenkaan tuo ei vastannut ihan tuota niskantaaksevetoa. Ajattelinkin jos ottaisin tuonne ohjelmaan nämä kaksi näin:

- ylätalja taakse 2 x 10
- ylätalja V-kahvalla 2 x 10

 

[Timba79]

Nonniin. Kokeilin tuota ja olin positiivisesti yllättynyt. Kuitenkaan tuo ei vastannut ihan tuota niskantaaksevetoa. Ajattelinkin jos ottaisin tuonne ohjelmaan nämä kaksi näin:

- ylätalja taakse 2 x 10
- ylätalja V-kahvalla 2 x 10

Ootko kokeillut tehdä ylätaljaa sillä lapiokahvalla? se hakkaa mun mielestä "normaalin" leveän ylätaljakahvan mennen tullen. Eteen siis itse teen sillä.

 

[Amerikan Jeesus]

Ootko kokeillut tehdä ylätaljaa sillä lapiokahvalla? se hakkaa mun mielestä "normaalin" leveän ylätaljakahvan mennen tullen. Eteen siis itse teen sillä.

Olen mutta en saanut tuntumaa.

 

[Timba79]

Olen mutta en saanut tuntumaa.

Näin erilaisia me ollaan. Kokeileppas joskus ylätaljaa yhellä kädellä. Sillä saa ainakin tuntumaa...tosin painot pitää pitää maltillisina. Sopii hyvin viimeiseksi liikkeeksi.

 

[Mige]

Ootko kokeillut tehdä ylätaljaa sillä lapiokahvalla? se hakkaa mun mielestä "normaalin" leveän ylätaljakahvan mennen tullen. Eteen siis itse teen sillä.

Ite vedän kanssa melkein aina lapiokahvalla, ihan loistava tuntuma selässä ja saa puristettua kunnolla liikkeen loppuvaiheessa. Ottaa hyvin latseihin. Myöskin tuo kapealla kahvalla tehty variaatio on hyvä, siinä saan käsiteltyä huomattavasti isompia painoja kuin muilla kahvoilla. Normaalilla kahvalla ei tule pahemmin tehtyä. Ylätalja on muutenkin sellanen viimeistelyliike, koska leuanveto ja kulmasoutu tangolla syö voimat selästä nopeasti ;)

 

[Kride]

Nonniin. Kokeilin tuota ja olin positiivisesti yllättynyt. Kuitenkaan tuo ei vastannut ihan tuota niskantaaksevetoa. Ajattelinkin jos ottaisin tuonne ohjelmaan nämä kaksi näin:

- ylätalja taakse 2 x 10
- ylätalja V-kahvalla 2 x 10

Näyttää jo vähän paremmalta.


Väännä sitten sitä tankoa sinne niskan taakse, saakeli ;)

 

[Art Vandalay]

Takareiskoille jotain vielä. Vaikka julle.

 

[Amerikan Jeesus]

Näyttää jo vähän paremmalta.


Väännä sitten sitä tankoa sinne niskan taakse, saakeli ;)

:evil: :thumbs:

 

[suortti]

Jaksatko muka tehdä 9 sarjaa ojentajille ja hauiksille, eikö 6 tai 7 riitä? Suhteessa jalkoihin noita sarjoja kertyy ihan liikaa, jaloillehhan pitäisi tehdä enemmän sarjoja IMO, ainakin se on isompi lihasryhmä.

 

[Amerikan Jeesus]

Jaksatko muka tehdä 9 sarjaa ojentajille ja hauiksille, eikö 6 tai 7 riitä? Suhteessa jalkoihin noita sarjoja kertyy ihan liikaa, jaloillehhan pitäisi tehdä enemmän sarjoja IMO, ainakin se on isompi lihasryhmä.

Tietenkään tavoitteilla ei ole mitään tekemistä tämän kanssa? Lue mun ihan eka postaus.