Mitä söit tänään/eilen? Kysymykset päivittäisestä ruokavaliosta tänne!

Siis pari-kolme viikkoa on menty hyvinkin samanlaisilla kaloreilla ainoat muutokset mitä olen ruokavaliossa tuona aikana tehnyt ovat olleet mm. riisin määrää joko vähennetty/lisätty 10g, proteiinin lähteissä on muutoksia, mutta määrät pysyneet lähes samoina. Eli eri viikkoina pientä vaihtelua liha/kala/kana/jauheliha osuuksissa.

edit. ei mitään retkahduspäiviä, ei kuulu meikäläisen luonteeseen.
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
On. Punnitus on joka viikon sunnuntai, kun tulee käytyä kotopuolessa.
Treenit yleensä ma-ti, to-pe + joskus la.
 
Hei,

Ensimmäinen postaus saitille, toivotaan että menee jotakuinkin oikeaan osioon.

Saliharrastuksen alettua aktiivisemmin tässä muutamia kuukausia sitten olen dietannut samaan aikaan läskejä pois ja käynyt keskiraskasta salitreeniä kolme kertaa viikossa, tarkoituksena lähinnä herätellä noita lihaksia hieman. Vaikka miinuksilla reilusti ollaankin oltu niin kehitystä tosiaan on tapahtunut roimastikin kun aloittelijana tässä treenaillaan. Nyt kuitenkin lähiaikoina olisi tarkoitus siirtyä hankkimaan sitä massaa taas, tällä kertaa toivottavasti lihaksen muodossa. Asia joka askarruttaa on energiantarve vuorokaudessa. Olen 191/100 vuotta vajaa täysi-ikäinen mies, ja Kalorilaskuri.fi-sivusto antaa treenipäiville kulutukseksi ~3600-4000 kcal (sis. tunnin aamulenkin ja noin tunnin salitreenin) joka kuullostaa kyllä melko kovalta kun tämä pitäisi vielä muutamalla sadalla kilokalorilla ylittää jotta lihaskasvu tulisi mahdolliseksi. Onko lukema oikeellinen vai kuullostaako se vain hyvin suurelta?
 
Munakas sanoi:
Kiitos lyhyestä ja ytimekkäästä vastauksesta! Kerrankin joku sanoo suoraan asiat, kiitokset kovasti.
Juu ja tavoitteena on massaa saada ja voin suoraan sanoa että dieetti sapuskalta tämä tuntuikin. Oli meinaan nälkä joka ikinen päivä. Viitsisitkö kertoa vähän minne sitä tavaraa tuolla tykittäisin, koska protua pitäis ainaki ihan kohtuullisesti tulla?
Click to expand...

Paljonko painat? Olet ilmeisesti jo laskenut että protskua tulee tarpeeksi per painokilo. Lisää hiilarin määrää, esimerkiksi sama grammamäärä riisiä, mutta kuivapainona. Tuosta tulee jo pelkästään paljon lisää syötävää ja kaloreita. 80g riisiä keitettynä ei ole mitään =/ Itsekin syön enemmän riisiä ja olen sentään dietillä (toki painoakin varmasti enemmän).

Helppo esimerkkiateria olisi 100g riisiä kuivapainona, 200g paistijauhelihaa ja 100g herne-maissi-paprikaa. Helppo ja nopea tehdä, ja kohtuullisesti hyviä kaloreita.

Tuosta sun ateriasta tulee karkeasti arvioituna tyyliin 2500 kaloria, joka ei voi millään olla tarpeeksi keräämään massaa. Tarvitset kuitenkin ylimääräistä energiaa että lihakset kasvaisivat, joten voit suosiolla lisätä niitä kaloreita ja jos näyttää siltä että läskiä alkaa tulla turhan paljon, niin vasta silloin tiputtaa kaloreita. Tähtää nyt alkuun ainakin siihen 3000 kaloriin ja katso miten homma lähtee kulkemaan. Liian pienillä kaloreilla hyöty on nolla, sillä lihaksesi eivät kasva, mutta et toisaalta kiristykään jos et ole miinuksilla.
 
Paino oli nyt viimeksi n. 72.9kg. Ruokavaliosta sen verran vielä että toki tulee myös öljyä käytettyä päivittin minkä olin unohtanut mainita. Sama koskee leikkeleitä yms.
Itsekin tuossa mietin että helpointa varmaan on tuo hiilariosuuksien laajentaminen. Aloitan tämän viikon hiukan isommilla kaloreilla ja raportoin taas viikon päästä tuliko painoa lisää. Kiitos vielä avuista.

edit. niin ja mainittakoon nyt sekin että yrittelen löytää sellasta suht maltillista energiaylimäärää
 
Olen ajatellut että dietin jälkeen kun on rasvat pois, niin alan keskittymään kasvattamaan lihasta, ja haluaisinkin "clean bulkata" eli rasvaa kertyisi sivutuotteena mahd vähän. Olen siis 183/78 tällä hetkellä, punttia 3krt viikossa. Rasvaprosentti tavoteltas tällä hetkellä tonne 12% tuntumaan. Suunnittelin jo dietin jälkeistä bulkki ruokavaliota, antakaa kommenttia?

Aamulla

Kaurahiutale 50g
Raejuusto 85g
Vadelmia n.65 g
Ruispaloja 2 voimariinilla ja 1 siivu juustoo

Koulussa
Mitä milloinkin, mutta otin esimerkiksi pastaa ja nakki kastiketta + salaatti, mikä nyt on ravintoarvoiltaan aika helppo korvata. Sisältää rasvattoman maidon.
n. 400cal.

Välipala
Rahkaa 250g
UFS Wheytä

Reeni

Palkkari
Esim fast Reco2?

Lounas
Broilerin rintafile 150g
Riisiä 140g
Salaattia 250g~
Oliivi öljy 10g


Iltapala
Tunaa puolpurkkia
35g Kaurahiutale

miltä vaikuttais? Ravinto sisältö kouluruuasta riippuen mut tolla n. 2500cal,P 207g, HH 278g, R 61g. Eli makrot P 33% / HH 45% / R 22%. Vettä päivän mittaan 2-4 L ja ikää on mittarissa se 18 :P
 
Eikö bulkista voida puhua aina kun kalorit menevät yli kulutukseni? Tossa on about 200-300 yli mun kulutuksen, dietillä liikun 1400-1550 kcals.
 
Oon tällä hetkellä kesätöissä klo 7-15.30, niin ruokailut menee tähän tapaan:

Herätys klo 5:45
Aamupala klo 6:00: ohrapuuro(itse tehty) lautasellinen, vaasan 100%ruisleipä 1 pari, päälle margariinia hiukan, 1 juustosiivu kumpaankin, kurkkua reippaasti, 1 leikkele per leipä, 1 kananmuna keitettynä jaetaan kumpaankin leipään ja vielä 1 tomaatti, sitten appelsiini, kahvia pari kuppia rasvattomalla maidolla + 2kpl kalaöljykapseleita.

Välipala töissä klo 9:00: raejuustoa noin 100g, purkki tonnikalaa ja 1 keitetty kananmuna(tämä setti sekaisin ja lärviin)

Ruokailu töissä klo 11:00: Noin 500g täysjyvä riisi-tonnikala-kananmuna "salaattia"

Välipala 2 töissä klo 13:30: 250g valio maitorahkaa, mansikoita kourallinen + fun light.

Päivällinen kotona klo 15:45: lautasellinen lihakeittoa 600g, itse tehty iso sämpylä( väliin samat kun ruisleipiin aamulla)

välipala3 heti päivällisen jälkeen :D: 500g milbonan maitorahkaa, 50g mansikoita + fun light ja 2 kuppia kahvia ravattomalla maidolla

Vielä tulee siis ainakin iltapala ja ehkä vielä joku välipala sitä ennen :D iltapala todennäköisesti 3 munan tonnikalamunakas + paljon raejuustoa..

Mitat 170/70/18v tavoitteena saada lihasmassaa ja saako tällä ruokailulla sitä? Tänään tulee tehtyä vain joku 30min aerobinen hölkkä lenkki, mutta punttipäivät muuten on Ma,Ti,To ja Pe 2 jakoisella siis yläkroppa/jalat vuorotellen..

Kommentteja?
 
T.Rintala sanoi:
Oon tällä hetkellä kesätöissä klo 7-15.30, niin ruokailut menee tähän tapaan:

Herätys klo 5:45
Aamupala klo 6:00: ohrapuuro(itse tehty) lautasellinen, vaasan 100%ruisleipä 1 pari, päälle margariinia hiukan, 1 juustosiivu kumpaankin, kurkkua reippaasti, 1 leikkele per leipä, 1 kananmuna keitettynä jaetaan kumpaankin leipään ja vielä 1 tomaatti, sitten appelsiini, kahvia pari kuppia rasvattomalla maidolla + 2kpl kalaöljykapseleita.

Välipala töissä klo 9:00: raejuustoa noin 100g, purkki tonnikalaa ja 1 keitetty kananmuna(tämä setti sekaisin ja lärviin)

Ruokailu töissä klo 11:00: Noin 500g täysjyvä riisi-tonnikala-kananmuna "salaattia"

Välipala 2 töissä klo 13:30: 250g valio maitorahkaa, mansikoita kourallinen + fun light.

Päivällinen kotona klo 15:45: lautasellinen lihakeittoa 600g, itse tehty iso sämpylä( väliin samat kun ruisleipiin aamulla)

välipala3 heti päivällisen jälkeen :D: 500g milbonan maitorahkaa, 50g mansikoita + fun light ja 2 kuppia kahvia ravattomalla maidolla

Vielä tulee siis ainakin iltapala ja ehkä vielä joku välipala sitä ennen :D iltapala todennäköisesti 3 munan tonnikalamunakas + paljon raejuustoa..

Mitat 170/70/18v tavoitteena saada lihasmassaa ja saako tällä ruokailulla sitä? Tänään tulee tehtyä vain joku 30min aerobinen hölkkä lenkki, mutta punttipäivät muuten on Ma,Ti,To ja Pe 2 jakoisella siis yläkroppa/jalat vuorotellen..

Kommentteja?
Click to expand...

Vihanneksia, hedelmiä ja marjoja kannattaa ainakin lisätä, muuten näyttää melko hyvältä.
 
^ Joo kotona keittoa on kerran viikossa, mutta muuten tulee tuota salaattiakin syötyä päivällisellä 200-300g + vielä keitetyt kasvikset jos joskus on..

tuskin mitään rypsi/oliiviöljyä tarvitse enää vetää, kun rasvojahan tulee muuten jo ihan hyvin noista kananmunista?
 
Peteboy sanoi:
Eikö bulkista voida puhua aina kun kalorit menevät yli kulutukseni? Tossa on about 200-300 yli mun kulutuksen, dietillä liikun 1400-1550 kcals.
Click to expand...

Jep, senpä takia kysyinkin dieettikaloreita. 200-300 yli on varmaan sopiva jos tarkoitus on nostaa painoa hitaasti. Nuo kalorimäärät on hyvin paljon henkilökohtaisia eikä oikein voi sanoa tiettyä kalorimäärää joka sopii kaikille. Jollekin tuo 2500 on tosiaan dieettikalorit (itsellä 2700-2800).

Bulkkaamisesta puhuttaessa yleensä tarkoitetaan hieman nopeampaa painonnousua, jossa väkisinkin mukaan tarttuu myös läskiä, mutta lihas myös kasvaa paremmin. Eiköhän se sopiva kalorimäärä löydy ihan kokeilemalla. Jos paino nousee mielestäsi liian nopeaa, vähennä kaloreita, jos taas liian hitaasti, nosta kaloreita.
 
Aamupala: 500g rahkaa.
Lounas: Litra maito,2 purkkia tonnikalaa, 6 kananmunaa ja leipä jonka päällä siivu kinkkua ja tomaatti.
Päivällinen: 500g rahkaa.
Iltapala: Litra kalakeittoa (Joo mittasin) jonka kanssa 2 graham piirakkaa ja puol litraa maitoa.
+päivän aikana bout 8 kuppia kahvia

Tais mennä toi iltapala vähä myöhää kun 10 min sitte vetäsiin?
 
Torstaina yhden protskusheikin ja banaanin, perjantaina en mitään. Pientä vatsatautia ilmassa ja vähän kuihtunut olo :D
 
Okei, eli viime viikolla oli paino pudonnut joten tällä viikolla tein pieniä muutoksia ruokavalioon. Tässä eiliset eväät.

Aamupala
50g puuro
2 leipää
100g raejuusto

Lounas
100g riisi
40g ruisleipä
100g kana
70g kanapyörykkä

Välipala
2 leipää
90g raejuusto
10g tonnikala

Päivällinen
90g riisi
60g ruisleipä
100g lohi
70g kanapyörykkä

Iltapala
2 kananmunaa
140g rahka
+ pala leipää ja hiukan pähkinöitä

Painoa n. 0.5kg lisää
 
Onkos tässä ruokavaliossa jotain huomautettavaa?

Liian vähän kaloreita tahi liian paljon kaloreita?

Painoa olisi tarkoitus hilata ylöspäin.

Tällä hetkellä treenipäivänä kaloreita kuluu noin 2400kcal (+tulee poljettua pyörällä (ei lenkkeilymielessä) 10-15km lenkkejä aika hitaalla vauhdilla about 2-3krt viikkoon) ja lepopäivinä peruskulutus on vähän alle 2000kcal.

Tietenkin lepopäivinä syön vähemmän.

AAMUPALA:

Huhtahyvät keittokinkku: 50g
Kaurahiutale: 40g
Rainbow mustikkakeitto light: 2dl
Kananmuna: 2kpl

VÄLIPALA:

Vaasan ruispalat: 2kpl
Margariini 40%: 8g
Huhtahyvät keittokinkku: 25g
Tomaatti: 100g

LOUNAS:

Riisi, keitetty: 200g
Findus, classic wok: 100g
Jauheliha, naudan 10%: 200g

VÄLIPALA:

Milbona maitorahka: 250g
Ananaspalat: 227/137g
+(palkkari: rasvaton maito: 250g + mass whey: 25g + banaani, keskikokoinen: 125g)

VÄLIPALA:

Vaasan ruispalat: 2kpl
Margariini 40%: 8g
Huhtahyvät keittokinkku: 25g
Tomaatti: 100g

PÄIVÄLLINEN:

Riisi, keitetty: 100g
Findus, classic wok: 100g
Jauheliha, naudan 10%: 200g

VÄLIPALA:

Milbona maitorahka: 250g
Ananaspalat: 227/137g
Omena: 200g

ILLALLINEN:

Rasvaton maito: 250g
Mass whey: 25g


YHTEENSÄ: 2768kcal

P: 252g
HH: 270g
R: 74g
 
Aika yksipuoliselta näyttää sun ruokavalio, ei pahalla. Syötkö ollenkaan kasviksia, marjoja, onko banaanit ainoita hedelmiä mitä syöt?
Ja valmisruoat eivät ole ravintoainesisällöltään yleensä kovinkaan laadukkaita.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom