Säätöä tähän?
Liikunta:
5 päivänä viikossa: työmatka n. 20 km/suunta aamuin illoin pyörällä kunnon hikeen lopussa. n 50-55 min.
4 päivänä viikossa: Aamulla pukkarissa 2-3 liikettä 3 sarjaa, esim leuanveto, punnerrukset, käsinseisonta; 20 min yhteensä + venyttelyt. Joko heti kotimatkan jälkeen tai illalla 19-20 aikaa toiset 2-3-4liikettä 3-4 sarjaa 30-45 min. +venyttelyt. Eli lähinnä omapaino treeniä.
Pituus 178, paino 72 kg, vuosi sitten Omronin mittarilla rasvaprosentti 16%, nyt "käsimittarilla" 12-13%
Normipäivä:
5.45 aamupala:
1-2 Vaasan ruispalaa (mol puolet), niihin siivut lihaleikettä ja normaalirasvaista juustoa/ jokainen puolikas, 2 kuppia maitokahvia, 1 lasi rasvatonta maitoa, 1 Ehrmann rahka 250 g, omena, rahkan sekaan 30 gr auringonkukan siemeniä ja/tai 30-40 gr pakastemustikoita
6.15 -7.45 pyörällä työhön + liikunnat
11.30 "lounas":
kahvi mustana 1-2 kuppia , eväänä em lisäkkein 1 kpl Vaasan ruispalat
14.30 -16.00 pyörällä kotiin ja "jumpat" perään
16.00 välipala /"palkkari":
Maitokahvi, Vaasan ruispalat 1-2 kpl ja purkki tonnikalahiutaleita öljyssä + juustoa siivut
18.00 Illallinen
Kalaa/ Kanaa/ Lihaa 200-300 gr , puolilautasellista erilaisia kasviksia ja vihanneksia tai valmissalaattia, joskus riisi tai paahdetut juurekset. 1-2 Vaasan ruispalaa. Maitoa 2-3 lasia. Kahvia ja hedelmä jälkiruoaksi
20.30 Iltapala
Ehrmannin rahka 250, marjoja, auringonkukan siemeniä tai hedelmä
Laskin laskurissa grammoina: proteiinia n 200 gr, hh n 200 gr, rasvaa 65 gr kalorit lk 3100
Tavoitteena voimapainotteiset "skillit"; käsinseisonta variaatiot ja plance progressiot, leuanvedossa välillä toistomaksimin (23) ja välillä lisäpainomaksimin (45 kg) kasvatus.
Pyöräily on vain tapa tehdä työmatka peruskunnon ja virkeyden vuoksi.
Kysymykset:
1) Onko tuo ravitsemus (määrät / rytmitys) pielessä, kun on em. voima- ja lihaspainotteiset tavoitteet ja mahdollisimman vähäinen rasvataso, ilman että mennään kuitenkaan maratoonarin olemusta kohti? Kehonrakennuksesta ei siis ole kysymys, mutta lihakset ovat tervetulleita.
2) ongelma saattaa olla suolan määrä joka tulee leivästä.
3) Levitteitä en käytä ja kaiken kaikkiaan rasvaa tulee vähän?
4) Ravinnon saantihan on epätasaista, mutta nälkää tunnen vain positiivisessa mielessä eli hyvänä ruokahaluna eikä mitään väsähdyksiä tai huikopalan tarvetta tule pitkin päivää.
5) Miten tästä rungosta alkaisi syklittää voima- ja lihaskasvujaksoja ja rasvanpolttojaksoja ?
Leuanvedon toistomaksimi oli se seurantamittari, jolla kehitystä seurasin, mutta nyt paha epikondyliitti laittoi jo usean kuukauden tauon. Senkin vuoksi täällä kyselen näkemyksiä ja mielipiteitä.
Megapitkä tarina, mutta jotain voi kiinnostaa myös elämäntapamuutos näkökulmasta: 3 vuotta sitten olin n 20 kg painavampi ja ainoa liikunta oli sohvan ja jääkaapin välissä. Ruokavalion muutin ensin "ruisleipäpainotteiseksi" ja lopetin sipsit, pullan, karkin ja muun "mätön". Paino putosi 3-4 kuukaudessa. Liikunta ja sen myötä rahkat ja muu proteiinin tietoinen syönti tulivat vasta myöhemmin.
Kiitän etukäteen mahdollisista kommenteista ja vastauksista.
)
