Mitä söit tänään/eilen? Kysymykset päivittäisestä ruokavaliosta tänne!

[G_lis]

Moro!

Vähän mielipidettä nykysestä ruokavaliosta. Tällä nyt on menty jo useampi kuukausi. Lähinnä mielipidettä siihen että puuttuko tästä jotain oleellista ja onko makrot sopivassa mallissa. Myös se että mistä tota kannattaa lähteä karsimaan jos meinaa diettiä alotella jossa painoa sais lähteä se 0,5kg tai vähän päälle viikossa. Tämä nyt siis meikäläisellä vielä ihan snadisti plussalla (181cm 96kg).

Tämä 3000kcal
Rasvaa 75g
Hiilihydraatti 299g
Proteiini 271g

Aamupala:
4 viipaletta fazer kaurapuikula
8 siivua oltermanni kevyt juustoa
8 siivua atria kalkkunaleike

Päivällinen:
broilerin fileesuikale/ jauhelija 10% 200g
pasta 100g
raejuusto 60g
salaatti 100g

Välipala:
Banaani
Cashewpähkinät 30g
Rasvaton maitorahka 250g
Marjoja n50g
salipäivinä 30g protskujauhe

Illallinen:
broilerin fileesuikale / jauheliha 10% 200g
pasta 100g
raejuusto 60g
salaatti 100g

Iltapala:
4 viipaletta fazer kaurapuikula
8 siivua oltermanni kevyt juustoa
8 siivua atria kalkkunaleike

 

[byääää 136940]

Moro!

Vähän mielipidettä nykysestä ruokavaliosta. Tällä nyt on menty jo useampi kuukausi. Lähinnä mielipidettä siihen että puuttuko tästä jotain oleellista ja onko makrot sopivassa mallissa. Myös se että mistä tota kannattaa lähteä karsimaan jos meinaa diettiä alotella jossa painoa sais lähteä se 0,5kg tai vähän päälle viikossa. Tämä nyt siis meikäläisellä vielä ihan snadisti plussalla (181cm 96kg).

Tämä 3000kcal
Rasvaa 75g
Hiilihydraatti 299g
Proteiini 271g

Aamupala:
4 viipaletta fazer kaurapuikula
8 siivua oltermanni kevyt juustoa
8 siivua atria kalkkunaleike

Päivällinen:
broilerin fileesuikale/ jauhelija 10% 200g
pasta 100g
raejuusto 60g
salaatti 100g

Välipala:
Banaani
Cashewpähkinät 30g
Rasvaton maitorahka 250g
Marjoja n50g
salipäivinä 30g protskujauhe

Illallinen:
broilerin fileesuikale / jauheliha 10% 200g
pasta 100g
raejuusto 60g
salaatti 100g

Iltapala:
4 viipaletta fazer kaurapuikula
8 siivua oltermanni kevyt juustoa
8 siivua atria kalkkunaleike

Vaikeehan tosta on mitää vikaa etsiä, rasvan lähteiden kanssa ehkä hifistelee riippuen miten paljon syö punaista lihaa. Tosta lähtisin laihistelemaan lähinnä vaihtamalla hiilarinlähdettä perunaan, vähemmän rasvaista lihaa ja heittäisin kananmunia mukaan. Eli toisinsanoen ruokia joissa on vähemmän energiaa mutta enemmän syötävää -> saa vatsan täyteen ja pysyy kylläisenä. Määrät tietysti niin että syntyy vaje ja proteiinia ei ainakaan tarvii lisätä. Salaattejakaan kun ei oikeen tarvii edes sulattaa, väsyy vaan leuat.

Jos vaje olisi 2500-2750kcal niin henkilökohtaisesti harventaisin ateriat kolmeen tai neljään vähän isompaan niin saa syödä kylläiseksi. Minua ainakin helpottaa ajatus että illalla sitten saa syödä ison aterian, päivällä maltillisemmin mutta täyttäviä annoksia nekin. Mut se on sit ihan miten tykkää.

 

[Järvii]

Lähinnä mielipidettä siihen että puuttuko tästä jotain oleellista ja onko makrot sopivassa mallissa.

Hillittömän paljon kyllä proteiinia sulle tulee tuossa. Tuo 96kg kun tuskin on rasvaton massa ja sille lihakselle riittää rakennusaineeksi jo se sangen kuuluisa 2g/painokg proteiinia niin tuo tekis sulle ~200g prot. per päivä. Kaikki sen yli menevä on vaan kallista energiaa ja kroppa kyllä hyötyisi enemmän niistä hiilareista.

Jos tuo olisi oma ruokavaliorunko niin leikkasin liha/kana annoksen puoleen, korvaisin siitä poistuneen rasvan öljyllä (myös cashew pähkinät ok) ja täyttäisin kaloritarpeen lisäämällä pastaa ja vihanneksia, 200g vihreitä per. päivä on aika vähän...

 

[veijari]

Pitää huomioida että 2g/opkg on MINIMIsuositus "harrastelijalle".
3 on jo semi vaikea syödä vahingossa, omistautuneelle punttaajalle ihan ok.
5g alkaa kuulema melko varmasti olla paha munuaisille ja lähinnä hormonitouhuja max.
4 en ole kuullut kenenkään valinneen ja tutkineen.

Eilen:
AP: Saksanpähkinät 100g
Saunareissu: 2x a-luokan makkara
IP: 250g punaviinimarjoja, 5x pieni luomumuna, 150g snellmannin pekonia(1/3 enemmä prodea muuten ku amerikkalaisessa vaikka rasvassa eroa vain 32->30, maistuivat pahalle) ja 25g pellavansiemenrouhetta.

Tänään sali tyhjään mahaan, päälle 1dl sokeribatteryä, 45g prodea luomuherana(60g), kourallinen vattuja ja 25g pellavarouhetta sekä kahvit.
Saas nähdä joko päivällä taas tulis nälkä, olikohan jo 3 vai 4 pvä putkeen kun oli 3h välein nälkä, kone alkaa heräillä , eilen sitten taas ei tarvinnut syödä kuin ennen nukkumaan käyntiä käytännössä.

 

[ektomorfi]

Kyllä kai se minimi harrastelijalle on edelleen jossain 1,6-1,8 g/kg paikkeilla. Ja 2-2,2 grammaa taitaa maksimoida lihasmassan kasvun useimmilla.

 

[dolo]

Moro! Oon nyt ruvennu kiinnostumaan omasta syömisestäni niin saisinko tähän vähän mielipidettä. Kiitos.

Paino tällä hetkellä 95kg ja pituutta 187, rasvaprosentti siellä jossain 20% hujakoilla. Treenaan kolmejakoisella ohjelmalla viisi kertaa viikossa.

Aamupala:

75g Kaurahiutaleita
100g Jogurttia
100g Raejuustoa
Mehukeittoa
Mustikoita
Kananmuna

Välipala:

250g Rahkaa
Banaani

Lounas:
400g Rehuja
180g Riisiä
180g Kanaa

Välipala:

250g Rahkaa
Banaani

Päivällinen:
400g Rehuja
180g Riisiä
180g Kanaa

Iltapala:

75g Kaurahiutaleita
100g Jogurttia
100g Raejuustoa
Mustikoita
Kananmuna
Mehukeittoa
Lisäksi treenin jälkeen Proteiinijauhetta sen n. 30 grammaa veteen lantrattuna.


Yhteensä karvan alle 3000kcal

Rasvaa: 71 g
Proteiinia: 247 g
Hiilihydraatteja: 323 g
2 988kcal

Vaikuttaako järkevältä?

 

[byääää 136940]

Moro! Oon nyt ruvennu kiinnostumaan omasta syömisestäni niin saisinko tähän vähän mielipidettä. Kiitos.

Paino tällä hetkellä 95kg ja pituutta 187, rasvaprosentti siellä jossain 20% hujakoilla. Treenaan kolmejakoisella ohjelmalla viisi kertaa viikossa.

Aamupala:

75g Kaurahiutaleita
100g Jogurttia
100g Raejuustoa
Mehukeittoa
Mustikoita
Kananmuna

Välipala:

250g Rahkaa
Banaani

Lounas:
400g Rehuja
180g Riisiä
180g Kanaa

Välipala:

250g Rahkaa
Banaani

Päivällinen:
400g Rehuja
180g Riisiä
180g Kanaa

Iltapala:

75g Kaurahiutaleita
100g Jogurttia
100g Raejuustoa
Mustikoita
Kananmuna
Mehukeittoa
Lisäksi treenin jälkeen Proteiinijauhetta sen n. 30 grammaa veteen lantrattuna.


Yhteensä karvan alle 3000kcal

Rasvaa: 71 g
Proteiinia: 247 g
Hiilihydraatteja: 323 g
2 988kcal

Vaikuttaako järkevältä?

En ymmärrä teitä ihmisiä jotka noin tylsää ruokavaliota jaksaa noudattaa Mutta heittäsin sekaan muutakin lihaa kuin kanaa rasvan lähteeksi ja ihan vaan vaihteluksi. Onko nuo riisit ja kanat keitettynä/kypsennettynä? 180g riisiä kuivana on melkonen määrä syötävää.

 

[Lemppari]

Moro!

Vähän mielipidettä nykysestä ruokavaliosta. Tällä nyt on menty jo useampi kuukausi. Lähinnä mielipidettä siihen että puuttuko tästä jotain oleellista ja onko makrot sopivassa mallissa. Myös se että mistä tota kannattaa lähteä karsimaan jos meinaa diettiä alotella jossa painoa sais lähteä se 0,5kg tai vähän päälle viikossa. Tämä nyt siis meikäläisellä vielä ihan snadisti plussalla (181cm 96kg).

Tämä 3000kcal
Rasvaa 75g
Hiilihydraatti 299g
Proteiini 271g

Aamupala:
4 viipaletta fazer kaurapuikula
8 siivua oltermanni kevyt juustoa
8 siivua atria kalkkunaleike

Päivällinen:
broilerin fileesuikale/ jauhelija 10% 200g
pasta 100g
raejuusto 60g
salaatti 100g

Välipala:
Banaani
Cashewpähkinät 30g
Rasvaton maitorahka 250g
Marjoja n50g
salipäivinä 30g protskujauhe

Illallinen:
broilerin fileesuikale / jauheliha 10% 200g
pasta 100g
raejuusto 60g
salaatti 100g

Iltapala:
4 viipaletta fazer kaurapuikula
8 siivua oltermanni kevyt juustoa
8 siivua atria kalkkunaleike

Tarttuisin tuohon proteiinin määrään, niinkuin joku jo siitä mainitsi. N. 2x oma paino olisi protskulle riittävä määrä ja korvaat proteiinin makrot sitten hiilihydraateilla. Kroppa on hyvä totuttaa käyttämään hiilaria ja se on treeneihin sekä lihastäyteyteen/-pyöreyteen avaintekijä.

Muuten todella hyvännäköinen ruokavalio, kannattaa kokeilla vaan proteiinin ja hiilarin suhteen muuttamista

 

[dolo]

En ymmärrä teitä ihmisiä jotka noin tylsää ruokavaliota jaksaa noudattaa Mutta heittäsin sekaan muutakin lihaa kuin kanaa rasvan lähteeksi ja ihan vaan vaihteluksi. Onko nuo riisit ja kanat keitettynä/kypsennettynä? 180g riisiä kuivana on melkonen määrä syötävää.

Kanat ja riisit on kypsennettynä. Välillä syön kalaa, harvoin punaista lihaa. Riisin korvaan välillä pastalla.

 

[tahmatassu]

Moi! Mulla on ollut nyt hetken himo maapähkinävoihin puurossa. Eli ihan sokeritonta, mutta olisi ihanaa laittaa 1-2tl puuron sekaan! Tällä hetkellä mun aamupala sisältää 40g puuroa, 1 kananmuna ja marjoja. Miten tuon maapähkinävoin sovitan tuohon aamupalaan, mitä jätän pois tai vaihdan? (huom ei rahkaa eikä raejuustoa!)

 

[byääää 136940]

Moi! Mulla on ollut nyt hetken himo maapähkinävoihin puurossa. Eli ihan sokeritonta, mutta olisi ihanaa laittaa 1-2tl puuron sekaan! Tällä hetkellä mun aamupala sisältää 40g puuroa, 1 kananmuna ja marjoja. Miten tuon maapähkinävoin sovitan tuohon aamupalaan, mitä jätän pois tai vaihdan? (huom ei rahkaa eikä raejuustoa!)

Onhan se melko tiuhaa tavaraa mutta tuleeko teelusikallisesta ylipäänsä niin paljon energiaa että se vaikuttaisi kokonaisuuteen? Jos siltä vaikuttaa etkä aamupalasta halua karsia niin kompensoi jostain muusta ateriasta.

 

[DukeBulkem]

Moi! Mulla on ollut nyt hetken himo maapähkinävoihin puurossa. Eli ihan sokeritonta, mutta olisi ihanaa laittaa 1-2tl puuron sekaan! Tällä hetkellä mun aamupala sisältää 40g puuroa, 1 kananmuna ja marjoja. Miten tuon maapähkinävoin sovitan tuohon aamupalaan, mitä jätän pois tai vaihdan? (huom ei rahkaa eikä raejuustoa!)

Tuon kananmunan kaloreilla saat laittaa maapähkinävoita kukkurallisen ruokalusikan.

 

[DukeBulkem]

Moro! Oon nyt ruvennu kiinnostumaan omasta syömisestäni niin saisinko tähän vähän mielipidettä. Kiitos.

Paino tällä hetkellä 95kg ja pituutta 187, rasvaprosentti siellä jossain 20% hujakoilla. Treenaan kolmejakoisella ohjelmalla viisi kertaa viikossa.

Aamupala:

75g Kaurahiutaleita
100g Jogurttia
100g Raejuustoa
Mehukeittoa
Mustikoita
Kananmuna

Välipala:

250g Rahkaa
Banaani

Lounas:
400g Rehuja
180g Riisiä
180g Kanaa

Välipala:

250g Rahkaa
Banaani

Päivällinen:
400g Rehuja
180g Riisiä
180g Kanaa

Iltapala:

75g Kaurahiutaleita
100g Jogurttia
100g Raejuustoa
Mustikoita
Kananmuna
Mehukeittoa
Lisäksi treenin jälkeen Proteiinijauhetta sen n. 30 grammaa veteen lantrattuna.


Yhteensä karvan alle 3000kcal

Rasvaa: 71 g
Proteiinia: 247 g
Hiilihydraatteja: 323 g
2 988kcal

Vaikuttaako järkevältä?

Melkein 100 g protskua saat ottaa (halutessasi) pois ja jos tahtoo optimoida proteiinisynteesin piikkauksia niin 4 tunnin väli aterioihin, jolloin niiden kokonaismäärä todennäköisesti vähenee neljään tai viiteen. Nykyiset bodytieteen tiedemiehet ovat päätyneet protskun optimimäärässä kaavaan OMA PAINO KG x 0,4 = proteiiniannoksen grammamäärä neljästi päivässä nautittuna. Tuolla tulee kokonaismääräksi oma paino x 1,6.
https://mennohenselmans.com/the-myth-of-1glb-optimal-protein-intake-for-bodybuilders/ tuolla jotain juttua aiheesta. Pitää itekkin vähennellä ja säästää selvää rahaa.

 

[Matti.1]

175cm 62kg miehen alku (15v).
Riittääkö 3000-3500 kaloria lihaksen kasvatukseen?
Viikon liikunnat:
Koulussa liikuntaa tulee noin 5h viikossa, yksi kävely 40min kävely tai yksi 30min pyöräily lepopäivänä, 4 kertaa viikossa sali, ja salille kävelen aina koulusta noin 1km matkan.

 

[byääää 136940]

175cm 62kg miehen alku (15v).
Riittääkö 3000-3500 kaloria lihaksen kasvatukseen?
Viikon liikunnat:
Koulussa liikuntaa tulee noin 5h viikossa, yksi kävely 40min kävely tai yksi 30min pyöräily lepopäivänä, 4 kertaa viikossa sali, ja salille kävelen aina koulusta noin 1km matkan.

Tuskin ainakaan enempää tarvii. Huomaat kyllä peilistä jos olet syönyt liikaa.

 

[Junezi]

Moi! Jos jollain on kiinnostusta, saa tehdä mulle jonkinlaisen mukavan ruokavalion kun aloitan taas intin jälkeen puolen vuoden tauon jälkeen salilla käynnin ja suht puhtaasti syömisen. :D Pituus siis 178 ja paino 74kg (ennen inttiä painoin vähän reilu 80kg). Söin ruokavaliolla myös ennen inttiä ku jonku aikaa reenasin mut nyt päätin jatkaa ilman valmennusta. Paljon pitäs kaloreita olla ja ois kiva nähä jos tulee jotain uusia ehdotuksia ruokavalioon. Tai jos jollain on linkata mun painoluokalle sopivaa ruokavaliota jostain, niin kiitokset!

 

[byääää 136940]

Moi! Jos jollain on kiinnostusta, saa tehdä mulle jonkinlaisen mukavan ruokavalion kun aloitan taas intin jälkeen puolen vuoden tauon jälkeen salilla käynnin ja suht puhtaasti syömisen. :D Pituus siis 178 ja paino 74kg (ennen inttiä painoin vähän reilu 80kg). Söin ruokavaliolla myös ennen inttiä ku jonku aikaa reenasin mut nyt päätin jatkaa ilman valmennusta. Paljon pitäs kaloreita olla ja ois kiva nähä jos tulee jotain uusia ehdotuksia ruokavalioon. Tai jos jollain on linkata mun painoluokalle sopivaa ruokavaliota jostain, niin kiitokset!

Onko nykyää eri painoluokille erilaiset ruokavaliotkin. Riisiä, pastaa, perunaa, leipää, kaurahiutaleita, kanaa, kalaa, punaista lihaa ja kananmunia 80% kaloreista, loput 20% mitä huvittaa. Syöt niin paljon kun voit lihomatta liikaa, selviää kokeilemalla.

Makrot varmaan asettuu kohdilleen ihan itsestään plussakaloreilla ollessa, tarkistaa vaan että rasvaa ja proteiinia tulee tarpeeksi.

 

[saamatonvempula]

Täällä mennään ruokavaliolla mallia suurin piirtein tämä:

8.00 aamupala: veteen tehty kaurapuuro, maustamatonta maapähkinävoita, pakastemustikoita ja hunajaa + maitokahvi

12.00 ruokaa: 200g kanaa, kalaa, tai seitania/härkistä, sekasalaattia ja makaroonia/perunaa/riisiä

13.00 treeni, jonka jälkeen palkkari

16.00 ruokaa2: kanaa/kalaa/seitan tai härkis ja salaattia. Tai sit hernaria

19-20.00 iltapalaa? hmmmm mikä olisi hyvä?


22.00 ???? yöproteiiniksi mitä????

22.30 - 23.00 nukkumaan

Tarkoitus on siis saada semmone 8kg läskiä poies kesään mennessä. pituutta on 176 ja painoa 87kg Työpäiväni/päiväni on tietokoneella istumista etänä, joten kuntosali 4krt viikossa, sekä lepopäivän lenkki ovat ajat kun kulutan jonkin verran. eikö näillä luvuilla semmoinen 2200kcal per treenipäivä, ja 2000 kcal lepopäivänä olisi hyvä? Vai onko peräti liian vähän kaloreita?

 

[kukkomies00]

Aamupala: Muijan keräämiä mustikoita pakkasesta sokerilla, kaurapuuroa, kananmunia

Lounas: Muijan tekemää makkarakeittoa, ruisleipää voilla ja juustolla, salaattia, piimää

Päivällinen: Muijan tekemää maksalaatikkoa tuplamäärällä possunmaksaa, puolukkahilloa, salaattia jossa salaattijuustokuutioita

Iltapala: Muijan tekemiä hiivaleipiä lämpimänä joissa sinihomejuustoa, jalapenoja, metukkaa ja tomaattia, piimää

 

[byääää 136940]

Täällä mennään ruokavaliolla mallia suurin piirtein tämä:

8.00 aamupala: veteen tehty kaurapuuro, maustamatonta maapähkinävoita, pakastemustikoita ja hunajaa + maitokahvi

12.00 ruokaa: 200g kanaa, kalaa, tai seitania/härkistä, sekasalaattia ja makaroonia/perunaa/riisiä

13.00 treeni, jonka jälkeen palkkari

16.00 ruokaa2: kanaa/kalaa/seitan tai härkis ja salaattia. Tai sit hernaria

19-20.00 iltapalaa? hmmmm mikä olisi hyvä?


22.00 ???? yöproteiiniksi mitä????

22.30 - 23.00 nukkumaan

Tarkoitus on siis saada semmone 8kg läskiä poies kesään mennessä. pituutta on 176 ja painoa 87kg Työpäiväni/päiväni on tietokoneella istumista etänä, joten kuntosali 4krt viikossa, sekä lepopäivän lenkki ovat ajat kun kulutan jonkin verran. eikö näillä luvuilla semmoinen 2200kcal per treenipäivä, ja 2000 kcal lepopäivänä olisi hyvä? Vai onko peräti liian vähän kaloreita?

Miten paljon nyt syöt? Vähennät ensin siitä 10% ja katot mitä käy. 2000kcal on kuitenkin ihan olematon määrä ruokaa. Ja/tai cardiota mukaan/lisää.