Mitä söit tänään/eilen? Kysymykset päivittäisestä ruokavaliosta tänne!
- Keskustelun aloittaja Faidra
- Aloitettu
-
- Tags
- 4500 ruokaohjelma ruokavalio
- Liittynyt
- 17.9.2007
- Viestejä
- 278
Ei semmosta laskukaavaa ole olemassakaan joka laskisi SINUN kaloritarpeen OIKEIN, se ainoa ja oikea tapa on vain ja ainoastaan syömällä X määrä kaloreita joka päivä ja tarkkailemalla painon kehitystä. Jokaisella ihmisellä on aivan oma aineenvaihdunta jota mikään laskuri ei voi laskea oikein.
Jos jotain SUUNTAA-ANTAVAA haluaa niin 22 x omapaino (rasvaton) + 500 = PERUSAINEENVAIHDUNTA. Tämän tulos kerrotaan aktiivisuuskertoimella sen mukaan kuinka paljon liikutat kroppaasi päivän aikana, muista että KAIKKI aktiiviteetti paitsi sängyssä makaaminen koomassa on sitä sinun kulutusta lisää siihen perusaineenvaihduntaan. Eli periaatteessa jo pelkkä sohvalta jääkaapille kävely edestakasin voit laskukaavan tuloksen kertoa 1.1:llä. Jos teet seisomatyötä ja käyt normaalin 1-2h punttitreenin voit kertoa sen jo 1,3:lla. Mutta oikeasti nämä on suuntaa-antavia laskuja ja ainoa oikea tapa selvittää sun yksilöllinen kaloritarve on kokeilemalla, mielellään vähintään 2 viikon jakson verran ja sekin koko viikon keskiarvopainosta.
EDIT. Olipa tavoitteesi sitten pudottaa painoa tai lähteä kehitys/massa/plussakaudelle, niin ei sinne nyt niin kiire voi olla ettetkö malta sitä 2-3 viikkoa ottaa ensin selville missä se sun kulutus kulkee.
Jos jotain SUUNTAA-ANTAVAA haluaa niin 22 x omapaino (rasvaton) + 500 = PERUSAINEENVAIHDUNTA. Tämän tulos kerrotaan aktiivisuuskertoimella sen mukaan kuinka paljon liikutat kroppaasi päivän aikana, muista että KAIKKI aktiiviteetti paitsi sängyssä makaaminen koomassa on sitä sinun kulutusta lisää siihen perusaineenvaihduntaan. Eli periaatteessa jo pelkkä sohvalta jääkaapille kävely edestakasin voit laskukaavan tuloksen kertoa 1.1:llä. Jos teet seisomatyötä ja käyt normaalin 1-2h punttitreenin voit kertoa sen jo 1,3:lla. Mutta oikeasti nämä on suuntaa-antavia laskuja ja ainoa oikea tapa selvittää sun yksilöllinen kaloritarve on kokeilemalla, mielellään vähintään 2 viikon jakson verran ja sekin koko viikon keskiarvopainosta.
EDIT. Olipa tavoitteesi sitten pudottaa painoa tai lähteä kehitys/massa/plussakaudelle, niin ei sinne nyt niin kiire voi olla ettetkö malta sitä 2-3 viikkoa ottaa ensin selville missä se sun kulutus kulkee.
Terve, tuore jäsen täällä!
Mieshenkilö 32v, 172cm ja 121kg, laihdutusprojekti ollut käynnissä nyt reippaan kuukauden (miinus 4kg aloituksesta). Päivittäin pyritty syömään 2000kcal joka pitäisi olla 800-1000kcal alle kulutuksen, riippuen vähän noista netin laskureista. Liikuntana ollut 5km/h kävelylenkit joissa aikaa kuluu 35-35min. Nyt on salikortti taskussa ja Iso-Arskan kultaista kuusikkoa on tarkoitus ainakin alkuun käydä tekemässä 3 kertaa viikossa. Mietityttää vain tuo syöminen, olen ymmärtänyt että salipäivinä kannattaisi syödä vähän enempi kuin "ei-sali" päivinä? Paljonko se sopiva kalorimäärä sitten olisi jos näin on?
Ruokavaliosta voin kertoa että syön 4 kertaa päivässä (aamupala, lounas, välipala, päivällinen/illallinen). Aamupala on 365kcal puuro, siemensekoitus, banaani, raejuusto-sörsseli. Lounaalla 50-60g riisiä / pastaa TAI 200g perunaa, 250g kasviksia, 200g broileria / kalaa TAI 150g punaista lihaa. Lisäksi jotain majoneesimakuja rasvaa ja kaloreita tuomaan. Välipala 30g proteiinijauhetta sekoitettuna 3dl maitoa ja banaani ja illalla samaa settiä kuin lounaallakin. Ruokailuväli n. 3-4h toisistaan. Tarkoitus olisi käydä salilla aina aamupalan ja lounaan välissä tai lounaan ja välipalan välissä jolloin lounas tai välipala toimisi palauttavana. Mitään isoa kehoa ei minusta ole tarkoitus saada vaan pääpaino on painonpudotuksessa.
Tuli nyt oksennettua kaikki infot yhteen läjään mutta se peruskysymys silti pysyy eli otanko parisataa kcal per salipäivä lisää massuun? Onko jotain muuta huomioitavaa? Kiitän jo etukäteen ajastanne
Mieshenkilö 32v, 172cm ja 121kg, laihdutusprojekti ollut käynnissä nyt reippaan kuukauden (miinus 4kg aloituksesta). Päivittäin pyritty syömään 2000kcal joka pitäisi olla 800-1000kcal alle kulutuksen, riippuen vähän noista netin laskureista. Liikuntana ollut 5km/h kävelylenkit joissa aikaa kuluu 35-35min. Nyt on salikortti taskussa ja Iso-Arskan kultaista kuusikkoa on tarkoitus ainakin alkuun käydä tekemässä 3 kertaa viikossa. Mietityttää vain tuo syöminen, olen ymmärtänyt että salipäivinä kannattaisi syödä vähän enempi kuin "ei-sali" päivinä? Paljonko se sopiva kalorimäärä sitten olisi jos näin on?
Ruokavaliosta voin kertoa että syön 4 kertaa päivässä (aamupala, lounas, välipala, päivällinen/illallinen). Aamupala on 365kcal puuro, siemensekoitus, banaani, raejuusto-sörsseli. Lounaalla 50-60g riisiä / pastaa TAI 200g perunaa, 250g kasviksia, 200g broileria / kalaa TAI 150g punaista lihaa. Lisäksi jotain majoneesimakuja rasvaa ja kaloreita tuomaan. Välipala 30g proteiinijauhetta sekoitettuna 3dl maitoa ja banaani ja illalla samaa settiä kuin lounaallakin. Ruokailuväli n. 3-4h toisistaan. Tarkoitus olisi käydä salilla aina aamupalan ja lounaan välissä tai lounaan ja välipalan välissä jolloin lounas tai välipala toimisi palauttavana. Mitään isoa kehoa ei minusta ole tarkoitus saada vaan pääpaino on painonpudotuksessa.
Tuli nyt oksennettua kaikki infot yhteen läjään mutta se peruskysymys silti pysyy eli otanko parisataa kcal per salipäivä lisää massuun? Onko jotain muuta huomioitavaa? Kiitän jo etukäteen ajastanne
- Liittynyt
- 6.2.2006
- Viestejä
- 292
Äääh.. Se kalorien vaihtelu voi olla työkalu edistyneelle ja kovaa treenaavalle, jolla kulutus vaihtelee selkeästi lepo vs treenipäivät. Tällöinkin sen tulisi olla suunniteltua ja palvella jotain tarkoitusta, ei mikään yleinen "kannattaa tehdä" - juttu. Usein ei tarpeellista.
Sun tapauksessa voit huoletta unohtaa kikkailun ja koostaa suurinpiirtein tasakalorisen dieettiruokavalion. Keinot tukea pitkäjänteistä etenemistä projektissa kohti tavoitetta ovat a ja o. Noilla liikuntamäärillä kulutus ei muutenkaa nouse merkittävästi minkään suhteen.
Sun tapauksessa voit huoletta unohtaa kikkailun ja koostaa suurinpiirtein tasakalorisen dieettiruokavalion. Keinot tukea pitkäjänteistä etenemistä projektissa kohti tavoitetta ovat a ja o. Noilla liikuntamäärillä kulutus ei muutenkaa nouse merkittävästi minkään suhteen.
- Liittynyt
- 6.2.2006
- Viestejä
- 292
Ja siis toi mun "ääh" oli vain tuskastumista tähän fitnesstrendin mukana tuomaan lieveilmiöön vähemmän merkityksellisten asioiden ylikorostamisesta. Tästä seuraa, että tälläkin sivustolla kysyvä usein saa jos jonkinmoista ohjetta, jonka merkitys kokonaisuuden kannalta on ihan pisara meressä.
- Liittynyt
- 14.12.2014
- Viestejä
- 645
En osaa sanoa, mutta riisihiutaleet vastanevat samaa. Mikroon vaan ja puuro kitaan.
- Liittynyt
- 10.4.2012
- Viestejä
- 2 034
Ja sitten, kun nuo vetää vielä blenderillä tai sauvasekottimella jauheeksi, niin melko samaa tavaraa alkaa olemaan.
- Liittynyt
- 10.7.2005
- Viestejä
- 244
8.45 BCAA 10g + kahvi
10.30 100g kaurah. 50g mansikkahillo, hera 25g, hiilari 25g
12.30 150g porsasta, 100g riisi (kuivapaino) 2kpl munia
14.30 Rahka, banaani
16.45 150g porsasta, 100g riisi (kuivapaino) 2kpl munia
18.30-19.45 Treenin aikana 20g BCAA+ 30g malto, 5g kreatiini
20.00 75g Afterzone
21.00 200g kanaa, 100g riisi (kuivapaino), 7dl tuoremehu, kauraleipää, salsaa
23.30 3 kpl kauraleipää, 55g prot.
Kaloreista en osaa sanoa, proteiinin, lihan ja rasvan määrää pudotellut todella radikaalisti aiemmasta, kroppa toimii paremmin, ruoka maistuu hienosti, uni on parempaa ja jaksaminen on parempi.
Unohtakaa noi Mäkkäri bulkit, niillä ei saa aikaan muuta kun kyljet löysäksi ja nestettä naamaan, näillä tuli hakattua kymmenen vuotta päätä seinään.
186cm ja a.paino 110kg
10.30 100g kaurah. 50g mansikkahillo, hera 25g, hiilari 25g
12.30 150g porsasta, 100g riisi (kuivapaino) 2kpl munia
14.30 Rahka, banaani
16.45 150g porsasta, 100g riisi (kuivapaino) 2kpl munia
18.30-19.45 Treenin aikana 20g BCAA+ 30g malto, 5g kreatiini
20.00 75g Afterzone
21.00 200g kanaa, 100g riisi (kuivapaino), 7dl tuoremehu, kauraleipää, salsaa
23.30 3 kpl kauraleipää, 55g prot.
Kaloreista en osaa sanoa, proteiinin, lihan ja rasvan määrää pudotellut todella radikaalisti aiemmasta, kroppa toimii paremmin, ruoka maistuu hienosti, uni on parempaa ja jaksaminen on parempi.
Unohtakaa noi Mäkkäri bulkit, niillä ei saa aikaan muuta kun kyljet löysäksi ja nestettä naamaan, näillä tuli hakattua kymmenen vuotta päätä seinään.
186cm ja a.paino 110kg
- Liittynyt
- 12.4.2020
- Viestejä
- 1
Aamupala
200g maitorahka
200g rasvaton maito
40g kaurahiutale
~150g banaani
50g mustikka
Lounas
125g pitkäjyväinen riisi (kuiva)
150g kana
10g rypsiöljy
~200g vihanneksia sekaan
Välipala
2kpl ruisleipä kinkulla, juustolla ja oivariini
200g rasvaton maito
40g maapähkinä
Päivällinen
100g jauheliha 10%
100g normi makaroni (kuiva)
100g tomaattikastike
~200g vihanneksia sekaan
Iltapala
3 kpl kananmuna
50g kaurahiutale
50g mustikka
50g mansikka
Oon aika uus tulokas tässä ruokavalio hommassa, mutta miltä noin yleisesti näyttää? Mun laskujen mukaan tulis se ~2800 kcal, p160, r80 , hh330. Reenipäivinä tähän tulee lisäksi viel palkkari, tulee se ~200 kcal lisää.
Tavoitteena siis saada massaa, alkupaino oli 1.3. 74kg, nyt 17.4. aamupaino oli 79,1kg. Tuleeko liian nopeasti paino ylös? Nytkin kummiski jo aika pienet kalorit, ja meinaa nälkä tulla vaikka paino nousee omasta mielestä suhteellisen nopeasti? Ja tosiaan statsit oli M24, 178cm ja sali 3x viikko 1-jakosella, tosi kevyt työ, ja nyt varsinkin istutaan lähestulkoon kokonaan kotona salin lisäksi. Vuoden päivät hinkannut jotain 3-jakosta, ja nyt päädyin perusasioiden äärelle, jos sais vaikka sitä kuuluisaa kehitystä vihdoinkin aikaiseksi.
200g maitorahka
200g rasvaton maito
40g kaurahiutale
~150g banaani
50g mustikka
Lounas
125g pitkäjyväinen riisi (kuiva)
150g kana
10g rypsiöljy
~200g vihanneksia sekaan
Välipala
2kpl ruisleipä kinkulla, juustolla ja oivariini
200g rasvaton maito
40g maapähkinä
Päivällinen
100g jauheliha 10%
100g normi makaroni (kuiva)
100g tomaattikastike
~200g vihanneksia sekaan
Iltapala
3 kpl kananmuna
50g kaurahiutale
50g mustikka
50g mansikka
Oon aika uus tulokas tässä ruokavalio hommassa, mutta miltä noin yleisesti näyttää? Mun laskujen mukaan tulis se ~2800 kcal, p160, r80 , hh330. Reenipäivinä tähän tulee lisäksi viel palkkari, tulee se ~200 kcal lisää.
Tavoitteena siis saada massaa, alkupaino oli 1.3. 74kg, nyt 17.4. aamupaino oli 79,1kg. Tuleeko liian nopeasti paino ylös? Nytkin kummiski jo aika pienet kalorit, ja meinaa nälkä tulla vaikka paino nousee omasta mielestä suhteellisen nopeasti? Ja tosiaan statsit oli M24, 178cm ja sali 3x viikko 1-jakosella, tosi kevyt työ, ja nyt varsinkin istutaan lähestulkoon kokonaan kotona salin lisäksi. Vuoden päivät hinkannut jotain 3-jakosta, ja nyt päädyin perusasioiden äärelle, jos sais vaikka sitä kuuluisaa kehitystä vihdoinkin aikaiseksi.
- Liittynyt
- 17.9.2007
- Viestejä
- 278
@kys23 Kyllähän tuossa alkaa reippaasti tulla läskiä kylkeen kun viikkotahti ois n. ~ 700g/viikko. Se on kuitenkin jo 10 viikossa 7kg painonnousua ja vaikka kyseessä olisi kuinka aloittelija ja treenaisi kovaa, ei tuo kaikki paino millään tule olemaan pelkkää lihasta.
Lihaskasvuunhan ei tarvitse sen enempää kun riittää vain että ollaan plussalla. Siihen riittää vaikka 100g painonnousu viikottain, eikä sen nyt tarvitse välttämättä edes ihan joka ikinen viikkokaan kasvaa.
Jos olisin samassa tilanteessa kuin sinä niin minä ottasin ~200-300kcal pois tuosta joka päiväisestä saannista ja alkaisin tarkkailemaan joka viikolta keskiarvopainoa ja sitä nostattamaan niin minimaalisesti kun vain mahdollista.
Lihaskasvuunhan ei tarvitse sen enempää kun riittää vain että ollaan plussalla. Siihen riittää vaikka 100g painonnousu viikottain, eikä sen nyt tarvitse välttämättä edes ihan joka ikinen viikkokaan kasvaa.
Jos olisin samassa tilanteessa kuin sinä niin minä ottasin ~200-300kcal pois tuosta joka päiväisestä saannista ja alkaisin tarkkailemaan joka viikolta keskiarvopainoa ja sitä nostattamaan niin minimaalisesti kun vain mahdollista.
- Liittynyt
- 2.8.2018
- Viestejä
- 17
Nyt reilu kuukausi menty kutakuinkin näin:
Ap: lautasellinen kaurapuuroa johon 50g whey prodee ja vähä mustikka/mansikka keittoa sekä kanelia. Kuppi kahvia.
Lounas :
1 banaani
Riisiä (en ole punninnut mutta pari kauhallista)
Kanaa/naudan jauheliha 10%/hevosen jauheliha 150-200g
3tl kevyt kermaviiliä jossa Mauste
Välipala: itsetehty pirtelö jossa puolikas banaani, puolikas kiivi, 1dl kaurahiutaleita, 1dl pakastemarjoja, 50g whey prodee
Päivällinen:sama kuin lounas ilman banaania.
Ip: samanlainen pirtelö kuin vp.
Treenipäivinä (4krt/vko) treenin päälle palkkarina afterzone.
Ap: lautasellinen kaurapuuroa johon 50g whey prodee ja vähä mustikka/mansikka keittoa sekä kanelia. Kuppi kahvia.
Lounas :
1 banaani
Riisiä (en ole punninnut mutta pari kauhallista)
Kanaa/naudan jauheliha 10%/hevosen jauheliha 150-200g
3tl kevyt kermaviiliä jossa Mauste
Välipala: itsetehty pirtelö jossa puolikas banaani, puolikas kiivi, 1dl kaurahiutaleita, 1dl pakastemarjoja, 50g whey prodee
Päivällinen:sama kuin lounas ilman banaania.
Ip: samanlainen pirtelö kuin vp.
Treenipäivinä (4krt/vko) treenin päälle palkkarina afterzone.
- Liittynyt
- 27.4.2012
- Viestejä
- 9 024
Aamupala:
Kaurahiutaleet 2 dl
Chiansiemenet 1 rkl
Rypsiöljy 1 rkl
Mustikoita 1 dl
Mansikoita 1 dl
2 kananmunan munakas
Välipala:
Maitorahka 250 g
Jogurtti 2 dl (maku vaihtelee, mutta pyrin välttämään niitä joissa sokeria on hirveästi)
Rypsiöljy 1 rkl
Kevyt maitoa 5 dl
Toisinaan 2 palaa fazerin ruispuikuloita
1 banaani
Lounas:
Kanaa/kalaa 150 g
Riisiä 150 g
(Tai vaihtoehtoisesti joskus mennään valmisruoalla niin usein kaksi pakettia Atrian kunnon kermaisaa kanakastiketta ja riisiä.)
Iltapala:
Sama kuin aamulla paitsi toisinaan saattaa jäädä munakas pois.
Kaurahiutaleet 2 dl
Chiansiemenet 1 rkl
Rypsiöljy 1 rkl
Mustikoita 1 dl
Mansikoita 1 dl
2 kananmunan munakas
Välipala:
Maitorahka 250 g
Jogurtti 2 dl (maku vaihtelee, mutta pyrin välttämään niitä joissa sokeria on hirveästi)
Rypsiöljy 1 rkl
Kevyt maitoa 5 dl
Toisinaan 2 palaa fazerin ruispuikuloita
1 banaani
Lounas:
Kanaa/kalaa 150 g
Riisiä 150 g
(Tai vaihtoehtoisesti joskus mennään valmisruoalla niin usein kaksi pakettia Atrian kunnon kermaisaa kanakastiketta ja riisiä.)
Iltapala:
Sama kuin aamulla paitsi toisinaan saattaa jäädä munakas pois.
- Liittynyt
- 11.1.2013
- Viestejä
- 1 120
Sopii myös omenapiirakan päälle.Maitorahkapurkkiin reilu loraus vaniljakastiketta
byääää 136940
Onhan siinä tietysti enemmän pureskeltavaa. Paljon lie eroa proteiinin hinnassa jauhelihalla ja suikaleella?
- Liittynyt
- 13.4.2005
- Viestejä
- 1 946
Ei ne proteiinit sieltä mihinkään katoa kypsentämällä. Nesteet poistuu.
- Liittynyt
- 19.4.2012
- Viestejä
- 55
Heimoi! Tän päivän syönnit ois tässä.
Ruokavalion tarkoituksena painonpudotus niin että lihakset ei kaikki häviä. Reenaan 3-4 kertaa sali viikossa ja välipäivät aerobista. Pituutta miehellä 187 ja paino 130kg.
Aamupala 0700 :
Pakaste herne 100g
Rypsiöljy 5g
Kananmuna paistettu 158g (3kpl)
Rasvaton maito 300ml
Kahvi 274g
Täysmaito(kahviin) 120g
Kalanmaksaöljy 5g
Vitamiinit D, monivitamiini, magnesium
=594kcal, 45g protsku, 33g hiilarit ja 31g rasva.
Lounas 1050: (suoraan 1h lenkin jälkeen, sama siis salipäivinä)
Maustamaton maitorahka xtra 262g
Marjoja (mustikka mansikka hilla) 100g
Sokeriton marjasoppa 111g
=236kcal 28g protsku, 24g hiilari, 2g rasva
Välipala 1333;
Salaatti (kaali, kurkku,tomaatti,punasipuli, paprika) 233g
Kalkkunafileeleike 80g
Salad cheese greek style 48g
=251kcal, 33g protsku, 4g hiilari, 13g rasva
Päivällinen 1725:
Tumma riisi 55g
Valkosipuli 20g
Kananrinta 154g
Rypsiöljy 5g
Wokmix thai vihannekset 265g
Poppamies Sriracha
Poppamies Habanero
=535kcal, 43g protsku, 63g hiilari, 11g rasva
Iltapala 2000:
Maustamaton maitorahka xtra 262g
Marjoja (mustikka mansikka hilla) 100g
Sokeriton marjasoppa 111g
=236kcal 28g protsku, 24g hiilari, 2g rasva
GRAND TOTAL 1852kcal 177g protsku 147g hiilari 58g rasva
Mitä mieltä? Eihä tää nyt varmaa täydellistä ole.
Ruokavalion tarkoituksena painonpudotus niin että lihakset ei kaikki häviä. Reenaan 3-4 kertaa sali viikossa ja välipäivät aerobista. Pituutta miehellä 187 ja paino 130kg.
Aamupala 0700 :
Pakaste herne 100g
Rypsiöljy 5g
Kananmuna paistettu 158g (3kpl)
Rasvaton maito 300ml
Kahvi 274g
Täysmaito(kahviin) 120g
Kalanmaksaöljy 5g
Vitamiinit D, monivitamiini, magnesium
=594kcal, 45g protsku, 33g hiilarit ja 31g rasva.
Lounas 1050: (suoraan 1h lenkin jälkeen, sama siis salipäivinä)
Maustamaton maitorahka xtra 262g
Marjoja (mustikka mansikka hilla) 100g
Sokeriton marjasoppa 111g
=236kcal 28g protsku, 24g hiilari, 2g rasva
Välipala 1333;
Salaatti (kaali, kurkku,tomaatti,punasipuli, paprika) 233g
Kalkkunafileeleike 80g
Salad cheese greek style 48g
=251kcal, 33g protsku, 4g hiilari, 13g rasva
Päivällinen 1725:
Tumma riisi 55g
Valkosipuli 20g
Kananrinta 154g
Rypsiöljy 5g
Wokmix thai vihannekset 265g
Poppamies Sriracha
Poppamies Habanero
=535kcal, 43g protsku, 63g hiilari, 11g rasva
Iltapala 2000:
Maustamaton maitorahka xtra 262g
Marjoja (mustikka mansikka hilla) 100g
Sokeriton marjasoppa 111g
=236kcal 28g protsku, 24g hiilari, 2g rasva
GRAND TOTAL 1852kcal 177g protsku 147g hiilari 58g rasva
Mitä mieltä? Eihä tää nyt varmaa täydellistä ole.
