Mitä söit tänään/eilen? Kysymykset päivittäisestä ruokavaliosta tänne!

[pave91]

Moro! Mielipiteitä kaipailisin itseäni fiksummilta ruokavaliooni 25 v 193 cm 97,5 kg (päiväpaino, aamupaino = ?) laihaläski. Työnä toimistotyö, työmatkapyöräilyä 4 km päivässä ja treenipäivänä 8. Treeniohjelmana ollut Arskan G6 kuukauden ajan jolla tulokset nousseet kohtullisesti. Tähän päälle 1-2 x vko BJJ- ja potkunyrkkeilytreenejä. Aamupaino oli syksyllä 91 kg, jolloin treenasin pelkästään kamppailulajeja ja söin paljon huonommin ja epäterveellisemmin. Tavoitteena kasvattaa lihasmassaa, voimaa ja päästä mahasta eroon. Mahdoton yhtälö?

Aamupala: kaurahiutale 100 + raejuusto 200 / rahka 250 / tonnikala 140 / whey-80 37 + rypsiöljy 10 / pähkinöitä + hedelmä
Lounas: kana/jliha/lohi 200 + riisi/makaroni/peruna 100 + kasvikset 200
Päivällinen: sama kuin lounas
Salitreenipäivä: supermass zone-sarja, kamppaillessa pelkkä palautusjuoma
Iltapala: rahka 250 / kananmuna 6 valkuaista 2 keltuaista / supermass goodnight + whey-80 20 / tonnikala 70 / - + rahkalla rypsiöljy 10 / pähkinöitä, goodnightilla pähkinöitä
Vitamiinit: D3 100 ug + C 1000 mg + sinkki 40 mg + magnisium 600 mg + omega 3 3 g

Kiitos avusta!

 

[Oblivion]

Moikka! Olisi kiva kuulla kokeneemmilta mielipiteitä mun ruokavaliosta. Kuten kalorimäärästä voi päätellä, tarkoitus on polttaa rasvaa mutta pyrkiä samalla säilyttämään kehon lihakset. Olen 175 cm pitkä, painan 79 kg ja rasvaprosentti InBody 770 -mittauksessa 26,0 %, eli rasvaa riittää. Tarkoitus kiristellä rasvaprosentti viiteentoista tässä kesäkuun alkuun mennessä.

Aamupala: 40 g kaurahiutale, 50 g pakastemustikka, 100 g raejuusto, 250 g kevytmaito
Lounas: 40 g tumma makaroni, 100 g naudan jauheliha, 200 g keitetyt vihannekset, 5 g öljy
Välipala: 250 g rasvaton maitorahka, 1 banaani, 20 g saksanpähkinä
Päivällinen: 40 g täysjyväriisi, 100 g broilerin fileesuikale, 5 g öljy, 200 g tuoreet vihannekset (salaatti, tomaatti, kurkku)
Iltapala: 2 näkkileipää, 4 siivua kalkkunaleikettä, 10 g levite, 100 g raejuusto, 100 g porkkana, 5 g öljy

Energiaa 1883 kcal, hiilihydraatteja 171 g (39 E-%), proteiinia 146 g (31 E-%), rasvaa 63 g (30 E-%)

Kiitokset etukäteen!

EDIT: Kuntosalitreeniä 2-3 kertaa viikossa, salipäivinä lisäksi 35 g heraproteiinia ja yksi banaani.

 

[Mourua]

mooromooro! mitään en oikeen näistä ruokavalioista tiedä mut tommosella pohjalla oon menny ja tarkoitus ois ruveta nyt kiristelemään kesäksi.
23v, 175cm, 97,7kg. Tarkoitus ois johonkin 85kg päästä. 5x viikkoon salireenit + 2-3 kertaa aerobiset.
mietteitä tästä? :D

aamupala: 120g kaurahiutale, tilkka sokeritonta mehukeittoa, 250g maitorahka.
palkkari: 40g heraa
lounas: 50g vaalea riisi, 175g naudan jauheliha, n: 100g vihreitä papuja, tilkka oliivi öljyä.
päivällinen: sama kuin lounas
iltapala: 30g kaurahiutale, 500g maitorahka, banaani, 100g marjoja,
iltapala: 250g maitorahka / 140g tonnikala + 2 kananmuna.

 

[Minihiiri]

mooromooro! mitään en oikeen näistä ruokavalioista tiedä mut tommosella pohjalla oon menny ja tarkoitus ois ruveta nyt kiristelemään kesäksi.
23v, 175cm, 97,7kg. Tarkoitus ois johonkin 85kg päästä. 5x viikkoon salireenit + 2-3 kertaa aerobiset.
mietteitä tästä? :D

aamupala: 120g kaurahiutale, tilkka sokeritonta mehukeittoa, 250g maitorahka.
palkkari: 40g heraa
lounas: 50g vaalea riisi, 175g naudan jauheliha, n: 100g vihreitä papuja, tilkka oliivi öljyä.
päivällinen: sama kuin lounas
iltapala: 30g kaurahiutale, 500g maitorahka, banaani, 100g marjoja,
iltapala: 250g maitorahka / 140g tonnikala + 2 kananmuna.

järkyttävästi rahkaa! :D lisäisin ainaki rasvoja tonne lisää.

 

[DukeBulkem]

järkyttävästi rahkaa! :D lisäisin ainaki rasvoja tonne lisää.

Järkyttävästi myös prostkua ja järkyttävän vähän hiilareita :D

 

[Pune]

Kommenttia saa antaa. Plussilla mennään. Paino oli 18. joulukuuta 67,8, viikon päästä paino taasen 68,6. Eilen punnitus tehty, ja paino oli 70,1, joten tahti tasoittunut ihan hyväksi. Tavoitepaino olisi 75, mikä olisi kiva saada täyteen vaikkapa toukokuussa, hiukan ennen armeijaan menoa. Pituus on 173.

Aamupala:
120 g kaurahiutale
250 g Valion rahka
200 g banaani

Lounas:

160 g tumma makarooni
150 g broilerin fileesuikale
kurkkua
10 g rypsiöljy

Välipala: 200 g banaani

Salin jälkeinen lämmin ateria:

160 g tumma makarooni
150 g 10 prosenttinen naudan jauheliha
kurkkua

Välipala:

100 g kaurahiutale
250 g Valion rahka
20 g rypsiöljy

Iltapala:

500 g rahka
10 g rypsiöljy


Kommenttia suapi antaa! Prodea tuleepi ehkä reilusti, mutta kuis noin muuten? Kyseisiä raaka-aineita tulee käytettyä usein. Jotenkin taas turvonnut olo, saatoin lähteä liian suurilla plussilla. Nyt himmattu tahtia sinne 250 - 300 kaloriin per päivä.

 

[thebe]

Kuitua näyttäis tulevan melko reilusti. Jos turvotustaki on, vaihtaisin ainaki tummat pastat vaaleaan. Vaihtaisin myös jauhelihan ja kanan paikkaa, reenin jälkeen olisi hyvä olla nopeasti imeytyvää hiilaria ja protskua ja mahd vähän rasvaa. Kaikki rasvat laittaisin ennen treeniä. Hyvin imeytyvää protskua ottaisin (ja otan) myös vähän ennen treeniä olevalla välipalalla. Esim 30g heraproteiinia sopii siihen hyvin. Noin 1h ennen treenin alkua toimii itsellä hyvin.

Protskua tulee tosiaan vähän reilunlaisesti. Laske 2g/painokilo ja vaihda loput hiilariksi. Tuosta suuremmasta määrästä protskua ei oo oikeen hyötyä, on raskaampaa kropalle sulatella (tukkosempi olo) ja sen ylimääräsen protskun kroppa kuitenkin muuttaa hiilariksi ja polttaa pois. Sama syyä suoraan hiilaria

Lisäisin myös muita kasviksia/vihanneksia/marjoja kurkun lisäksi.

 

[kalkki]

Jos päivän energiasaanti on noin 3000cal, niin millaisiin osiin se jaotellaan päivän ajalle? aamupala, välipala, lounas, (sali), päivällinen, iltapala. Kuinka paljon ennen salia syödä lounas ja mitä laittaa lounaaseen sisälle? Mitä asioita välttää salin jäleisessä ruuassa ja iltapalassa?

 

[Minihiiri]

Jos päivän energiasaanti on noin 3000cal, niin millaisiin osiin se jaotellaan päivän ajalle? aamupala, välipala, lounas, (sali), päivällinen, iltapala. Kuinka paljon ennen salia syödä lounas ja mitä laittaa lounaaseen sisälle? Mitä asioita välttää salin jäleisessä ruuassa ja iltapalassa?

tohon ei oo yhtä oikeeta vastausta. joku tykkää syödä ennen treeniä protskua, joku enempi hiilaria. joku menee treenaa tunnin päästä ja joku kolmen. kokeilemalla se selviää millon sulla on lounaan jälkee paras olo treenata. pääsääntösestihän treenin jälkeen ei kannata hirveesti syyä rasvaa jotta protskut ja hiilarit imeytyy nopeammin (rasva hidastaa sitä). aamupalalla söisin hh,p,r jotta nälkä pysyy poissa tarpeeksi kauan, illalla samaten älä käytä liikaa aikaa moisen miettimiseen,syö niin et nälkä lähtee ja treenaa, eiköhän se riitä

 

[thebe]

Jos päivän energiasaanti on noin 3000cal, niin millaisiin osiin se jaotellaan päivän ajalle? aamupala, välipala, lounas, (sali), päivällinen, iltapala. Kuinka paljon ennen salia syödä lounas ja mitä laittaa lounaaseen sisälle? Mitä asioita välttää salin jäleisessä ruuassa ja iltapalassa?

- Protkua tasaisesti joka aterialla.
- Rasvat aamupalalla ja lounaalla.
- Ennen reeniä (90min) kevyt välipala missä hyvin imeytyvää protskua ja hedelmää.
- Reenin aikana/ jälkeen kaikki päivän hiilarit hyvin imeytyvistä lähteistä.

Näin menee mulla ja hyvin toimii. Lounaan syön 11 aikaan, välipalan 2-3 väliin ja reenaamaan 4-5 aikaan. Kaikki hiilareiden energia käytetään tehokkaasti palautumiseen. Toiset tykkää toisaalta jakaa kaikki makrot tasaisesti joka aterialle, jotku tykkää ottaa hiilaria tasaisesti vaikka rasvat pitääkin kaukana reenistä. Kokeilemalla selviää, mikä itselle toimii ja mistä tykkää.

 

[zeesto]

Moro kaikille!

Viime viestistä on taas jonkun aikaa, joten on taas hyvä aika päivittää kuulumisia :D Tossa tuli 3kk tehtyä Layne Nortonin phat treeniä ja nyt alkoi pieni kiristelelyjakso.
2kk päästä olisi lähtö pariksi viikoksi thaikkuihin ja pitäs saada läskiä veke. Mitat tällä hetkellä 179cm ja aamupaino näytti 93kg ja ikää 23v. Treeniohjelmaksi otin powerhousun fiksun nelijakosen vol 2 käyttöön ja treenejä se 4 kertaa viikossa. Päivittäinen aktiivisuus oikeastaan koiran kanssa lenkkeily. Tällä hettkellä opiskelen ja duuni toimistotyötä eli sen suhteen ei tule liikuttua.
Ajattelin treenipäiville kalorit jonnekin 3000 ja lepopäivinä 2600? Makrot: rasvaa 70-80g, prodee 200+ ja loput hiilaria 250-300,liikaa?

Safkat koostuu perus puntti eväistä. Joku perus 0,5kg pudotus viikkotasolla olisi tavoitteena saada painoa pois. Vaikuttaako ihan ok setiltä vai olisiko vielä jotain muutettavaa vai katsoa vaan mitä vaaka noilla luvuilla näyttää ja edetä sen mukaan?

 

[Mr Kukkakeppi]

Moro kaikille!

Viime viestistä on taas jonkun aikaa, joten on taas hyvä aika päivittää kuulumisia :D Tossa tuli 3kk tehtyä Layne Nortonin phat treeniä ja nyt alkoi pieni kiristelelyjakso.
2kk päästä olisi lähtö pariksi viikoksi thaikkuihin ja pitäs saada läskiä veke. Mitat tällä hetkellä 179cm ja aamupaino näytti 93kg ja ikää 23v. Treeniohjelmaksi otin powerhousun fiksun nelijakosen vol 2 käyttöön ja treenejä se 4 kertaa viikossa. Päivittäinen aktiivisuus oikeastaan koiran kanssa lenkkeily. Tällä hettkellä opiskelen ja duuni toimistotyötä eli sen suhteen ei tule liikuttua.
Ajattelin treenipäiville kalorit jonnekin 3000 ja lepopäivinä 2600? Makrot: rasvaa 70-80g, prodee 200+ ja loput hiilaria 250-300,liikaa?

Safkat koostuu perus puntti eväistä. Joku perus 0,5kg pudotus viikkotasolla olisi tavoitteena saada painoa pois. Vaikuttaako ihan ok setiltä vai olisiko vielä jotain muutettavaa vai katsoa vaan mitä vaaka noilla luvuilla näyttää ja edetä sen mukaan?

Näyttää mun silmiin ihan ok lähtökohdilta

 

[mikasa90]

Aamupala

2 mansikka juustokakku SKYR:iä
1l kevyt maito
200g parsakaalia
300g mansikoita
3cup kahvia.

60-65kg 171cm

 

[Minihiiri]

Aamupala

2 mansikka juustokakku SKYR:iä
1l kevyt maito
200g parsakaalia
300g mansikoita
3cup kahvia.

60-65kg 171cm

eksoottinen yhdistelmä mikäli teit noista jonkun smoothien? :D

 

[mikasa90]

eksoottinen yhdistelmä mikäli teit noista jonkun smoothien? :D

Erikseen, tavallaan. Keittelin parsakaalia ja valuttamisen jälkeen heitin marjat vaan joukkoon kattilaan ja lusikalla naamariin. Säästin tiskiä.:D

 

[thebe]

Smoothie:

3 kokonaista kananmunaa
15-20g heraa
mustikoita pussista loraus
Viherjauhetta
Tilkka oliiviöljyä
Suolaa

+multivitamini, c-vitamiini, d-vitamiini, 5g omegaa, msm ja kuppi kahvia.

 

[kind31]

190/90 27v/M hyvin pitkälti tällä mennään päivästä toiseen. Kalorit taitaa olla vähän alta 3000 tolla, näyttääkö mitenkään järkevältä vai onko jotain huomautettavaa? Onko riittävät kalorit / protskut. Istumatyössä niin treenien (4x vko) lisäksi liikuntaa tulee hyvin rajoitetusti.

Aamupala:
2 Ruispalaa mihin päälle:
Margariini, maksamakkara, juusto, saunapalvikinkkua, kurkkua ja paistettu kananmuna
250g maitorahka + mehukeitto
multivitamiini, d-vitamiini, kalsium-magnesium-sinkki, omega-3

Lounas:
1dl basmatiriisi
200g kanan fileesuikaleita tikka masala kastikkeessa
tomaatti
1/3 kurkku

Treenin jälkeen:
2dl whey-80 + crea

Päivällinen:
2dl makarooni
200g jauhelihaa Pirkan tomaatti-chili pastakastikkeessa
tomaatti
1/3 kurkku

Iltapala:
2 Ruispalaa mihin päälle:
Margariini, maksamakkara, juusto, saunapalvikinkkua, kurkkua ja paistettu kananmuna
250g maitorahka + mehukeitto

safkojen päälle tuopillinen vettä.

 

[Kimihh]

190/90 27v/M hyvin pitkälti tällä mennään päivästä toiseen. Kalorit taitaa olla vähän alta 3000 tolla, näyttääkö mitenkään järkevältä vai onko jotain huomautettavaa? Onko riittävät kalorit / protskut. Istumatyössä niin treenien (4x vko) lisäksi liikuntaa tulee hyvin rajoitetusti.

Aamupala:
2 Ruispalaa mihin päälle:
Margariini, maksamakkara, juusto, saunapalvikinkkua, kurkkua ja paistettu kananmuna
250g maitorahka + mehukeitto
multivitamiini, d-vitamiini, kalsium-magnesium-sinkki, omega-3

Lounas:
1dl basmatiriisi
200g kanan fileesuikaleita tikka masala kastikkeessa
tomaatti
1/3 kurkku

Treenin jälkeen:
2dl whey-80 + crea

Päivällinen:
2dl makarooni
200g jauhelihaa Pirkan tomaatti-chili pastakastikkeessa
tomaatti
1/3 kurkku

Iltapala:
2 Ruispalaa mihin päälle:
Margariini, maksamakkara, juusto, saunapalvikinkkua, kurkkua ja paistettu kananmuna
250g maitorahka + mehukeitto

safkojen päälle tuopillinen vettä.

Tarkoitus on diettailla? Riippuu niin ihmisestä, itse olen 173cm ja 76kg. Treenipäivinä 3100kcal, lepopäivinä 2600kcal. 5 kertaa viikko salia, 3 jakoisella. Istumatyö mutta kyllä pyrin olemaan aktiivinen ja harrastaa hyötyliikuntaa vaikka massalla ollaan )

 

[TPK-80]

Moikka! Olen 36v ja pituus180 / paino 83kg ja kiristellyt kuntoa nyt pari kk. Rasvat on nyt 14% luokkaa ja tarkoitus olisi päästä 8-9%. Tällä hetkellä treeni menee Ma rinta, hauis, ojentajat ja vatsat. Ti jalat. Ke selkä, olkapäät ja vatsat. To kuntopyörä 45min. Pe rinta / olkapäät pumppisarjat.
Ruokailut:
Aamupala 250g rahka, 1dl kaurahiutaleet, mehukeittoa ja aloevera juoma.
Välipala protskujuoma. Vähähiilarinen
Lounas riisi/kana ( 170g/150g)
Välipala protsku juoma. Vähähiilarinen.
Ruoka riisi/kana (170g/150g)
Treenin jälkee palkkari
Iltaruoka proteiinia n. 25g ja vihanneksia.

Näyttääkö et tämä johtaa oikeaan suuntaan vai Oisko hyvä tehdä muutoksia?
Kiitos jo etukäteen

 

[Solid10]

Oletko laskenut makroja ja kaloreita? Aika vähäiseltä näyttää nuo määrät äkkiseltään, ja hyviä rasvoja ei ihan hirveästi taida tulla.