Mitä söit tänään/eilen? Kysymykset päivittäisestä ruokavaliosta tänne!

Ite en ainakaan laske kaloreihin jos satun jauhelihan sekaan iskemään sipulia, valkosipulia ja vaikka tomaatti murskaa. Myöskään basilikaa tai muita mausteita ei tule ynnäiltyä. Paistaessakin läträän voita juuri sopivaksi katsomani määrän pannulle enkä ala kikkailemaan vaa'an kanssa.
En tykkää tehdä asioista liian vaikeita , suhtautua neuroottisesti tai halkoa hiuksia pikku juttujen kanssa joidenka merkitys on kokonaisuuden kannalta olematon.
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
pakkiis sanoi:
Ite en ainakaan laske kaloreihin jos satun jauhelihan sekaan iskemään sipulia, valkosipulia ja vaikka tomaatti murskaa. Myöskään basilikaa tai muita mausteita ei tule ynnäiltyä. Paistaessakin läträän voita juuri sopivaksi katsomani määrän pannulle enkä ala kikkailemaan vaa'an kanssa.
En tykkää tehdä asioista liian vaikeita , suhtautua neuroottisesti tai halkoa hiuksia pikku juttujen kanssa joidenka merkitys on kokonaisuuden kannalta olematon.
Click to expand...

No siinä tapauksessa kyse oli ehkä mun väärinymmärryksestä, jos muut tekee samaa. Mä vaan luulin että toi merkittäisiin tänne "jauheliha-tomaattikastike" tms. :)
 
Pistetäänpäs tänne nyt kriittisen silmän alle yhdet päivän ruoat, joskin tuosta puuttuu aamupala, joka ei kyllä juurikaan tuota makrojen suhteita muuta.

Aamupala: Ei laskettu alempiin lukuihin, mutta kahvia täysmaidolla pari kuppia, itsetekemiäni lettuja maissijauhosta, spelttijauhoista, voista, kananmunista, kauramaidosta, sokeroimatonta päärynäsosetta vähän kylkeen. Enpä osaa määriä arvioida, kuusi sellasta pikkasen einespinaattilättyä yms isompaa ja ehkä 2rkl sosetta.

Lounas: Pirtelö: banaania, turkkilaista laktoositonta jogurttia, kaurahiutaleita, kauramaitoa, hunajaa, raakakaakaojauhetta, cashewpähkinöitä, auringonkukansiemeniä. Makrot P 30g H 104g R 67g

Päivällinen: Pellavansiemenrouhetta, vuohenjuustoa ja kananmunaa sisältäviä jauhelihapullia öljyisessä tomaattikastikkeessa, maissipastaa, kookosmaidossa ja voissa haudutettua sipuli-porkkana-kesäkurpitsaa, kurkkua ja raejuustoa. Makrot P 44g H 48g R 55g

Taustatietoa sen verran, että olen alle 30v kahden pienen lapsen äiti, 164cm/63kg, jolla on kuitenkin hyvin korkea rasvaprosentti ja kahden hankalan raskauden aiheuttama lihaskato. En siis ole mitenkään iso, mutta ns laihaläski-ilmiö on kyllä silminnähtävissä ja lihaksia ei jaloista ylöspäin juuri ole. Lihastreeniä en harrasta, tämän foorumin avulla yritän tehdä itselleni toimivan ohjelman ja n. viikko sitten aloitin ihan motivaatiopuhdiksi 30 ab challengen, joka sujuu ihan kivasti. Mutta lihaksia, nada, on ongelmani. Olen silti aika aktiivinen ihminen, kävelen 8-15 kilometriä joka päivä ja 3-4 kertaa viikossa vielä juoksen siihen päälle 4-6 kilometriä, tykkään siis kyllä aktiivisesta liikkumisesta. Lisäksi myös imetän, mikä kuluttaa myös energiaa.

En halua laihduttaa siinä mielessä, mitä se perinteisesti tarkoittaa, minulla ei ole tavoitemittoja, eikä -painoa, vaan tavoitteeni on kasvattaa lihasta, oletan että rasva palaa siinä ohessa, mutta en nyt halua mitään pikadieettiä tai suuria kalorivähennyksiä, vaan lihasmassaa. En myöskään ole mitenkään ruokavalionatsi, mutta pääosin ehkä tavoittelen gluteenitonta ja paleoruokavalioita jos johonkin pitää ruksi laittaa, laktoosi-intoleranssikin minulla on, joten maitotuotteita en haluaisi ainakaan lisätä.

Yhteensä makrot siis P 74g H 152g R 122g

Tässä valossa, onhan nuo makrotkin nyt aika... perseestä? Oon ihan maailman surkein syömään proteiinia, se on mulle isoin ongelma ja tämän päivän osittaisellakin laskemisella näen sen kyllä itsekin. Punaista lihaa minun on vaikeampi syödä, enemmän kanaa jatkossa siis, se maistuu kyllä. Riisiproteiinia voisin lisätä pirtelöön, jogurtin vaihtaa rahkaan. Nämä on sellaisia, mitkä näen heti itsekin, mutta riittääkö se?
 
Moi! mitä mieltä ootte mun ruokavaliosta. Oon 20v nainen, pituus 163 ja paino 61kg. Takana on ehkä jonkilaista syömishäiriötä... tai hulluna treeniä ja liian vähän ruokaa. Nyt omasta mielestä tänhetkinen ruokavalio tuntuu aika kivalta, ja luulen syöväni riittävästi. Ja treenitkin oon saanut järkevämmälle tasolle! Kaikenlaisia mielipiteitä ja vinkkejä otan vastaan enemmän kun mielelläni :)

AAMUPALA 1. N.KLO6: 1 vaasan ruispala viipale + kanamuna + kurkkua
AAMUPALA 2. N.KLO9: 50g kaurahiutaleita puuroksi veteen keitettynä + 200g 2% raejuustoa + 100g marjoja
LOUNAS N KLO12: 200g perunaa + 100g kanaa + 200g tomaatti/kurkku + 20g manteleita + 1 kanamuna + 100g porkkanaa
VÄLIPALA N KLO15: 250g rahkaa + 200g omenaa
PÄIVÄLLINEN NKLO18: 200g perunaa + 100g kanaa +200 tomaatti/kurkku + 17g saksanpähkinöitä + 1 kanamuna + 100g parsakaali
ILTAPALA N KLO21 : 250g rahka + 10g öljyä + 20g pähkinäsekoitusta

Ja salilla käyn 5 x viikossa ja treenaan kyllä ihan tosissani, isoilla perusliikkeillä :) ja fiiliksen mukaan aerobista. Mutta pääpaino salissa!
Kaloreita tulee n. vähän päälle 2300. HH n.185g, R n. 75g PROT n. 195g

Niin ja salin päälle Manninen Hydro iso 30g, se laskettu kaloreihin ja makroihin mukaan. Mitä ootte mieltä ? :)
 
Nyt, jos sais jonkun asiasta tietävän apua mun ruokavalioon.
Eli siis, tavotteena lihasten kasvu. Anoreksiataustaa on ja painonnousun tavotteena oon ravitsemusterapeutilta saanut jo ateriasuunnitelman jolla painon pitäis nousta. En kuitenkaan tykkää tätä suunnitelmaa noudattaa, koska on periaatteessa rakennettu ainoastaan hiilareitten ympärille ja, kun i´tse kuitenkin käyn salilla niin proteiinin tarve korostuu(?)
Ruuanlaitossa en käytä öljyä ja leivällekkin rasvaa menee vain sipaisu.

Mitat: Tyttö 17v/ 150cm/40kg

Nykyinen ateriasuunnitelma, jota olen itse varioinut:

Aamupala:
Annos kaurapuuroa, 200g raejuusto, 1 viipale leipää+ päälliset, omena
Päivällinen:
Kouluruoka
Välipala:
Tässä en syö yleensä mitään. Mikä olisi hyvä ehdotus???
Päivällinen:
100g kana, 1dl keitettyä riisiä, salaatti, 1 viipale leipää
Iltapala:
2 viipaletta leipää+ päälliset, 1prk maitorahka+ marjat

Tiedän, että lisää ruokaa ja rasvaa pitäisi saada, mutta en tiedä mitä sitä sitten pitäisi lisätä. Ehdotukset kelpaa!
 
sininipa sanoi:
Nyt, jos sais jonkun asiasta tietävän apua mun ruokavalioon.
Eli siis, tavotteena lihasten kasvu. Anoreksiataustaa on ja painonnousun tavotteena oon ravitsemusterapeutilta saanut jo ateriasuunnitelman jolla painon pitäis nousta. En kuitenkaan tykkää tätä suunnitelmaa noudattaa, koska on periaatteessa rakennettu ainoastaan hiilareitten ympärille ja, kun i´tse kuitenkin käyn salilla niin proteiinin tarve korostuu(?)
Ruuanlaitossa en käytä öljyä ja leivällekkin rasvaa menee vain sipaisu.

Mitat: Tyttö 17v/ 150cm/40kg

Nykyinen ateriasuunnitelma, jota olen itse varioinut:

Aamupala:
Annos kaurapuuroa, 200g raejuusto, 1 viipale leipää+ päälliset, omena
Päivällinen:
Kouluruoka
Välipala:
Tässä en syö yleensä mitään. Mikä olisi hyvä ehdotus???
Päivällinen:
100g kana, 1dl keitettyä riisiä, salaatti, 1 viipale leipää
Iltapala:
2 viipaletta leipää+ päälliset, 1prk maitorahka+ marjat

Tiedän, että lisää ruokaa ja rasvaa pitäisi saada, mutta en tiedä mitä sitä sitten pitäisi lisätä. Ehdotukset kelpaa!
Click to expand...

Rasvaahan tuo huutaa lisää ihan selkeästi. Aloita vaikka laittamalla leivän päälle ainakin 1tl rasvaa (ei mitään kevytlevitteitä...) sekä voisit iltarahkaan laittaa 1rkl oliivi-/rypsiöljyä. Välipalalla ~30g pähkinöitä. Myös kananmunista saat hyviä rasvoja, jos niistä tykkäät? Mutta esim. Nuo öljyt ja pähkinät mukaan, niin heti parempi.
 
Reversedietin ekat safkat 169cm/77kg

1. 200g paistijauheliha, 15g kookosöljyä, brokkolia
-50g vitargo+bcaa+ruususuolaa
-50g hydrohera, 50g malto
2. 200g tilapiaa, 130g jasmiiniriisiä
3. 200g tilapiaa, 200g bataattia
4. 4 omega3 kananmunaa

2302kcal 202p/235h/60r
 
Kaipaisin pientä opastusta ruokavalioon, olenko ihan hakoteillä. Olen siis 22 v. nainen, 164 cm ja 58kg. Treenaan salilla 4-5 kertaa viikossa, plus koiran ulkoilutukset ja tunnin reipas kävelylenkki lähes päivittäin. Tavoitteena olisi lihasten kasvatus rantakuntoa silmällä pitäen. :)

Tässä esimerkkipäivästä ruoat 1800kcal:

Aamupala
- Kaurapuuro (kaurahiutale 1 dl, vehnälese n. 0,8 dl)
- Sokeroimaton mehukeitto 2dl
- Rasvaton raejuusto 180g

Treenin jälkeen
- Heraa+malto

Lounas
- Broilerifilee 100g
- Lehtisalaatti-kurkku-tomaatti 200g
- Salaattijuusto n. 50g

Välipala (töissä)
- Rasvaton maitorahka 250g
- Funlight
- Sokeroimattomia kuivattuja karpaloita "käsivaralla", alle desin verran

Välipala 2 (töistä tullessa kotiin, ennen koiran ulkoilutusta)
- Banaani

Päivällinen
- Munakas (1 kokonainen kananmuna, 1 valkuainen, emmental juustoa 50g + kinkkusuikaletta 50g)
- Paistamiseen rypsiöljyä n. 1 rkl?
- Porkkanaa 200g

Iltapala
- Maitorahka
- Sokeroimatonta mehukeittoa

Yleisesti ottaen syön joka päivä saman aamupalan, lounaaksi salaattia+jotain lihaa/kalaa, saman välipalan ja iltapalakin koostuu lähes samoista tuotteista joka päivä, välillä teen smoothien jonka pohjana on maitorahka. Päivällinen vaihtelee, tulee siis syötyä kaikkea munakkaasta keittoihin ja pastaruokiin. Kalorit pysyy päivittäin 1600-1850 kcal välillä. Makrot esimerkkipäivässä HH 131g (29%), R 52g (26%) ja P 196g (44%). Tiedän - saan proteiineja aika paljon yli suosituksien? Mistä minä niitä vähennän! Tykkään syödä välipalan ja iltapalan, ne tulee olla täyttäviä ettei nälkä iske. Aamupuurossa täytyy olla paljon raejuustoa, koska se on parasta. Ja treenin jälkeen oon tottunut juomaan palkkarin. Mulla on taatusti hiilarikammo, en uskalla syödä paljoa yli 100g päivässä hiilareita. Esimerkkipäivänäkin syön banaanin pakon edestä koska tuntuu muuten että kalorit jää aika paljon vajaaksi, mutta toisaalta tuntuu etten haluaisi hiilareita liian ylös.. Hmhmmm...
 
Maryo: Itse tosiaan tekisin suunnilleen niin kuin sanoitkin. Vähentäisin proteiineja ja lisäisin hiilihydraatteja. Saat proteiineja yli 3g/painokilo, joka on todella paljon. Pidemmän päälle tuokaan ei välttämättä ole terveellistä. 2g/painokilo olisi ehkä parempi ohjenuora eli sinulle n. 120g/päivä. Terveellinen ja hyvä tapa lisätä hiilihydraattien saantia olisi esimerkiksi marjojen syönti. Marjat ovat vielä kaiken lisäksi todella terveellisiä ja ravintorikkaita. Hiilihydraattejakin lisätessä kannattaa ensin lisätä laadukkaita ja ravintorikkaita aineita. Itse vedän marjoja aamiaisella/välipaloilla. Aamiaisella laitan 100g pakastemarjoja (mustikoita, mustaherukoita, puolukoita, karpaloita, mansikoita) ruuan sekaan. Toimii varmasti puuron kanssa aamulla. Myös mehukeiton voisi ehkä korvata marjoilla tai hedelmillä (päärynää, kiwiä, omenaa, appelsiinia, mitä nyt sattuu kaupasta kulloinkin löytymään hyvälaatuisena ja halpana). Itse vedän esim. välipalalla maitorahkaa, desin laadukasta mysliä ja hedelmän tai marjoja.

Myös lounaalle ja päivälliselle voisit lisätä hiilihydraatteja jossain muodossa. Esim. juurekset ja kasvikset hyviä tähän. Luulisin, että nämä lähteet voisivat toimia hyvinä sinulle jos hiilarit pelottaa. Juuresten, hedelmien ja marjojen kohdalla voit ajatella enemmänkin kaikkea sitä ravintorikkautta ja terveellisiä aineita joita niistä saat etkä keskittyä siihen, että näissä on nyt sitä hiilaria. Jos hiilihydraattikammo muodostuu todella pahaksi kannattaa kyllä kääntyä ammattiavun puoleen. Hiilihydraateissa ei sinällään ole mitään vikaa kunhan ne eivät vie kokonaan muiden makrojen tilaa.

Rasvoja taidat saada ihan kohtuullisesti painoosi nähden. Tosin niitäkin on varaa saada hieman lisää. Vaikkapa avokaado salaatin sekaan on helppo ja terveellinen lähde. Ensin keskittyisin kuitenkin proteiinin vähentämiseen ja hiilihydraattien lisäämiseen.
 
Mari91 sanoi:
Anteeksi mahdollinen provosointi, mutta onko tässä joku idea, että kaikki bodarit syö noin p**kaa ruokaa? Ateriat koostuu riisistä tai pakasterehuista ja lihasta tai rahkasta ja teollisesta mehukeitosta. Kasvaako lihakset heikommin jos syö tuoretta ja hyvänmakuista sapuskaa??
Click to expand...

Tuossakin on puolensa ja puolensa. Omaan makuun ainakin jotkut kaurapuuro + pariprossanen raejuusto taikka paistettu jauheliha ja hieman mössöksi keitetty jasmiiniriisi on hemmetin hyviä safkoja. Vähän heittää jotain maustetta sekaan niin toimii eikä ole mitään pakkopullaa.

Sitten kun tekee mieli jotain muuta niin syödään ulkona. :D

E: heitetääs nyt omia tämän päivän dieettisafkoja

100g kaurahiutaleita
200g 4,6% raejuustoa
200g 2% raejuustoa
300g broilerin fileesuikaleita
500g rasvatonta maitorahkaa
300g jäävuorisalaattia
200g kurkkua
250g tomaattia
100g riisikakkuja
20g cashew -pähkinöitä
2 keitettyä kananmunaa

+ kahviherkuksi yksi Magnum -jätski ja puuron sekaan heitin lusikallisen mansikkahilloa. Tulee pyöreät 2500kcal noista makroilla 220/220/70. Palkkaria en noihin ole laskenut, puntti ja lenkki tuli tänään liikuntaa.
 
Antakaapa vinkkijä, millä painon nousuun saisi uutta buustia, kun nyt on vuoden aikana paino noussut 10kg (71kg->81kg) olemattomalla rasvan kertymisellä ja kaloreita meni tänäänkin ~4400, protskua ~260g, hiilareita ~680g ja rasvaa ~60g, mutta paino ei näilläkään tahdo nousta vaan sahaa 80.8kg-81.8kg väliä...alkaa olla melko työ kauhoa riisiä, banaania, lihaa, heraa ja raejuustoa noihin kaloreihin ;)16v poika 173cm reeniä on takana n.2v ja tulokset on noussut sitä mukaa, kun on saanut elopainoa ylemmäs.
 
Apua

Hei kaikki ihanat sieluntoverit!

Olen juuri aloittellut "fitness-toiminnan". Kalliisiin personatreinereihin minulla ei ole varaa joten tarvitsisin eniten apua juuri ruokavalioon liittyen. Eilinen ruokapöiväkirjani näytti tältä:

Aamupala:
Neljän viljan puuro
Ruisleipä kalkkuna, kurkku, tuorejuusto
Vadelmia 125 grammaa
Puolikas rahka purkki
Lasi vihreää teetä

Lounas:
(koulussa)
Nakkikeittoa
Ruisleipä ilman levitettä
Lasi maitoa

Välipala 1
Ruisleipä kalkkunalla ja tuorejuustolla
Lasi maitoa

Välipala 2
Purkki maustamatonta, rasvatonta jogurttia
Puoli purkkia rahkaa
Puoli desiä mysliä
Mustikoita 100 grammaa
Vadelmia 125 gramaa
Muutama porkkana

TREENI

Palaittava- Skyr rahka ja profeel vanilija juoma

Päivällinen

Cousvous 2 dl
Kana 160 grammaa
Pakastevihanneksia 150 grammaa
Lasi maitoa



Jälkkärina Ruismarjapuuroa maidolla.



Ja tavoitteen todellakin on lisätä massaa, etenkin varsan ja käsien alueellta

Kiitos jos autat !
 
Scade sanoi:
Maryo: Itse tosiaan tekisin suunnilleen niin kuin sanoitkin. Vähentäisin proteiineja ja lisäisin hiilihydraatteja. Saat proteiineja yli 3g/painokilo, joka on todella paljon. Pidemmän päälle tuokaan ei välttämättä ole terveellistä. 2g/painokilo olisi ehkä parempi ohjenuora eli sinulle n. 120g/päivä. Terveellinen ja hyvä tapa lisätä hiilihydraattien saantia olisi esimerkiksi marjojen syönti. Marjat ovat vielä kaiken lisäksi todella terveellisiä ja ravintorikkaita. Hiilihydraattejakin lisätessä kannattaa ensin lisätä laadukkaita ja ravintorikkaita aineita. Itse vedän marjoja aamiaisella/välipaloilla. Aamiaisella laitan 100g pakastemarjoja (mustikoita, mustaherukoita, puolukoita, karpaloita, mansikoita) ruuan sekaan. Toimii varmasti puuron kanssa aamulla. Myös mehukeiton voisi ehkä korvata marjoilla tai hedelmillä (päärynää, kiwiä, omenaa, appelsiinia, mitä nyt sattuu kaupasta kulloinkin löytymään hyvälaatuisena ja halpana). Itse vedän esim. välipalalla maitorahkaa, desin laadukasta mysliä ja hedelmän tai marjoja.
Click to expand...

Iso kiitos Scade kommenteista! :) Ehdottomasti noita proteiineja pitää siis saada alemmaksi, siinä se isoin ongelma tosiaan on. Marjoja tulee syötyä kaikkina muina vuodenaikoina paitsi juuri näin keväisin, kun pakastin on tyhjennetty edelliskesänä kerätyistä herkuista. Minulla on kotoa tullut oppi, ettei kaupan marjoja osteta vaan omia kerättyjä syödään vain.. Ehkä tämän päähänpinttymän voisin unohtaa ja hyväksyä myös ne kaupan kotimaiset marjat. Tai sitten täytyy olla ahkerampi kesällä (=sanoa äidille, että kerää enemmän marjoja minulle :rolleyes: ).
 
Kasviksia ja proteiinia tuosta tulee hyvin, mutta rasvaa näyttäisi tulevan aivan liian vähän. Käytätkö ruuanlaitossa öljyä tms. ollenkaan? Jos et, niin kannattaa lisätä esim. välipalalle kourallinen pähkinöitä tai sitten vain lisätä ruokiin esim. illalliselle ja lounaalle rkl rypsi/oliiviöljyä.
Suosittelen myös käyttämään esim. Kalorilaskuria tai muuta vastaavaa nettisivua kaloritarpeen ja saatujen kaloreiden arvioimiseen. Ei ole pakko joka päivä alkaa kaloreita laskemaan, jos ei niin halua, mutta muutamalta päivältä kun laskee, niin alkaa hieman hahmottua, että kuinka paljon pitää syödä kasvaakseen. Joku 200-400kcal plussilla on ihan hyvä tahti. Eli lasket arvion päivän kulutuksesta, lisäät siihen noin ~300kcal ja syöt sen verran sitten, treenaat kovaa ja kasvat. Proteiinia noin 2g/kg ja rasvaa 1g/kg, sitten loput hiilareista tai mistä nyt sattuu tykkäämään, mutta proteiinia ja rasvaa tulisi saada suunnilleen tuon verran päivässä, niin kroppa kiittää.

Edit: Tää siis fitnessmimmille
 
JPO1512 sanoi:
Kasviksia ja proteiinia tuosta tulee hyvin, mutta rasvaa näyttäisi tulevan aivan liian vähän. Käytätkö ruuanlaitossa öljyä tms. ollenkaan? Jos et, niin kannattaa lisätä esim. välipalalle kourallinen pähkinöitä tai sitten vain lisätä ruokiin esim. illalliselle ja lounaalle rkl rypsi/oliiviöljyä.
Suosittelen myös käyttämään esim. Kalorilaskuria tai muuta vastaavaa nettisivua kaloritarpeen ja saatujen kaloreiden arvioimiseen. Ei ole pakko joka päivä alkaa kaloreita laskemaan, jos ei niin halua, mutta muutamalta päivältä kun laskee, niin alkaa hieman hahmottua, että kuinka paljon pitää syödä kasvaakseen. Joku 200-400kcal plussilla on ihan hyvä tahti. Eli lasket arvion päivän kulutuksesta, lisäät siihen noin ~300kcal ja syöt sen verran sitten, treenaat kovaa ja kasvat. Proteiinia noin 2g/kg ja rasvaa 1g/kg, sitten loput hiilareista tai mistä nyt sattuu tykkäämään, mutta proteiinia ja rasvaa tulisi saada suunnilleen tuon verran päivässä, niin kroppa kiittää.

Edit: Tää siis fitnessmimmille
Click to expand...




Kiitos paljon kommentista :) ! Käytön kyllö ruuanlaitossa oivariinia ja öljyä, eli rasvat taitavat tulla siinä :) Jos proteiiniä tullee enemmän kuin tuo 2 grammaa haittaako se ?
 
Fitnessmimmi sanoi:
Kiitos paljon kommentista :) ! Käytön kyllö ruuanlaitossa oivariinia ja öljyä, eli rasvat taitavat tulla siinä :) Jos proteiiniä tullee enemmän kuin tuo 2 grammaa haittaako se ?
Click to expand...

No hyvä juttu, monella uupuu rasvat ruokavaliosta. Ei siihen kuole jos tulee yli 2g proteiinia per painokilo, itsellä tulee noin 3g/kg päivittäin, mukaan lukien kaurahiutaleiden jne. proteiinit. Oon aika kevyt myös, 57kg, niin ei paljoa proteiinia tarvi tuohon 3g/kg. Puolitoista vuotta oon näin syönyt ja mitään ongelmia ei ole ollut proteiinin kanssa.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom