Mitä söit tänään/eilen? Kysymykset päivittäisestä ruokavaliosta tänne!
- Keskustelun aloittaja Faidra
- Aloitettu
-
- Tags
- 4500 ruokaohjelma ruokavalio
- Liittynyt
- 13.7.2011
- Viestejä
- 540
Aamupala
Kaurahiutale 70g
Raejuusto 200g
Marja 150g
Valkuainen 1kpl
Lounas
Tumma riisi 80g
Kana 200g
Mek. Pannukasvis 150g
Oliiviöljy 5g
Välipala
Riisikakku 5kpl
Kalkkunaleike 100g
Maitorahka 250g
Ananas 110g
Illallinen
Makaroni tumma 80g
Jauheliha 10% 200g
Mek. Pannukasvis 150g
Iltapala
Maitorahka 250g
Marja 150g
Oliiviöljy 10g
Ruisleipä 1kpl
Mehukeitto 100g
Palkkari
Hera 50g
Banaani 120g
Kreatiini 10g
3206kcal 287p 349hh 63r
Ensimmäiset kaksi viikkoa syödään lähtökaloreilla ja sitten aina kahden viikon välein pudotetaan hiilareita, sanotaan vaikka n. 50 g. Tärkeää on, että aina kun pudotetaan hiilareita, oli se määrä mikä tahansa, nostetaan proteiinien määrää 25 % hiilareiden määrästä. Eli jos aina vähennetään hiilareita 50 g, nostetaan proteiinia 12,5 grammaa. Tällä varmistetaan se, että vaikka kalorit vähenee, lihaksilla on tarpeeksi rakennusaineita. Rasvat voivat pysyä stabiliina. Näitä pudotuksia jatketaan niin kauan kuin tarve vaatii, yleensä tuollainen 200-300 kalorin pudotus antaa hyvän sykäyksen eteenpäin.
Aerobista lähdetään tekemään maltilla, 3 x 30 min aamulla tyhjällä vatsalla. Myös aerobista lisätään kahden viikon välein, aluksi vain 5-10 minuuttiia noihin kolmeen kertaan ja jossain vaiheessa otetaan useampi kerta mukaan. Mutta aerobisen harjoituksen kertakesto ei koskaan nouse yli 45 minuutin.
Punttitreenejä tulee viisi viikkoon. Siinä jako voi olla, mikä itselle sopii parhaiten, esim. viisi treeniä, kaksi lepoa tai kolme treeniä, lepo, kaksi treeniä, lepo. Itse suosittelen jälkimmäistä, koska viisi treeniä putkeen on aika raskas monelle ja palautuminen voi heiketä. Lisäksi viiden treenin putken viimeisimpien treenien intensiteetti ei välttämättä ole enää niin kova kuin sen pitäisi olla, kun kroppa on väsynyt.
Esimerkkijako:
1. rinta
2. selkä
3. olkapäät
4. kädet
5. jalat
6. vapaa
7. vapaa
Oma paino noin 110kg, Supermassan blogista näpistetty toi... Mielipiteitä? Joo kasviksia vois olla enemmän...
Kaurahiutale 70g
Raejuusto 200g
Marja 150g
Valkuainen 1kpl
Lounas
Tumma riisi 80g
Kana 200g
Mek. Pannukasvis 150g
Oliiviöljy 5g
Välipala
Riisikakku 5kpl
Kalkkunaleike 100g
Maitorahka 250g
Ananas 110g
Illallinen
Makaroni tumma 80g
Jauheliha 10% 200g
Mek. Pannukasvis 150g
Iltapala
Maitorahka 250g
Marja 150g
Oliiviöljy 10g
Ruisleipä 1kpl
Mehukeitto 100g
Palkkari
Hera 50g
Banaani 120g
Kreatiini 10g
3206kcal 287p 349hh 63r
Ensimmäiset kaksi viikkoa syödään lähtökaloreilla ja sitten aina kahden viikon välein pudotetaan hiilareita, sanotaan vaikka n. 50 g. Tärkeää on, että aina kun pudotetaan hiilareita, oli se määrä mikä tahansa, nostetaan proteiinien määrää 25 % hiilareiden määrästä. Eli jos aina vähennetään hiilareita 50 g, nostetaan proteiinia 12,5 grammaa. Tällä varmistetaan se, että vaikka kalorit vähenee, lihaksilla on tarpeeksi rakennusaineita. Rasvat voivat pysyä stabiliina. Näitä pudotuksia jatketaan niin kauan kuin tarve vaatii, yleensä tuollainen 200-300 kalorin pudotus antaa hyvän sykäyksen eteenpäin.
Aerobista lähdetään tekemään maltilla, 3 x 30 min aamulla tyhjällä vatsalla. Myös aerobista lisätään kahden viikon välein, aluksi vain 5-10 minuuttiia noihin kolmeen kertaan ja jossain vaiheessa otetaan useampi kerta mukaan. Mutta aerobisen harjoituksen kertakesto ei koskaan nouse yli 45 minuutin.
Punttitreenejä tulee viisi viikkoon. Siinä jako voi olla, mikä itselle sopii parhaiten, esim. viisi treeniä, kaksi lepoa tai kolme treeniä, lepo, kaksi treeniä, lepo. Itse suosittelen jälkimmäistä, koska viisi treeniä putkeen on aika raskas monelle ja palautuminen voi heiketä. Lisäksi viiden treenin putken viimeisimpien treenien intensiteetti ei välttämättä ole enää niin kova kuin sen pitäisi olla, kun kroppa on väsynyt.
Esimerkkijako:
1. rinta
2. selkä
3. olkapäät
4. kädet
5. jalat
6. vapaa
7. vapaa
Oma paino noin 110kg, Supermassan blogista näpistetty toi... Mielipiteitä? Joo kasviksia vois olla enemmän...
- Liittynyt
- 27.3.2013
- Viestejä
- 1
Aamupala 7.00: valio rasvaton maitorahka 250g + kahvi
Välipala 9.00: ruispala kinkulla ja juustolla
Lounas 12.00: maitorahka 250g +raejuusto 200g ja ruispala juustolla ja kinkulla
Päivällinen 17.00: nakkikeitto + ruisleipä
Iltapala 20.00: maitorahka 250g + ruispala kinkulla ja juustolla
5x viikossa salille 1- jakoisella ja 5-7 kertaa viikossa aerobista kuntopyörällä 10km kovalla intensiteetillä
Tarkoitus hieman kiristellä kesäksi.
177cm/67 kg ja ikää 19 ja mies.
Välipala 9.00: ruispala kinkulla ja juustolla
Lounas 12.00: maitorahka 250g +raejuusto 200g ja ruispala juustolla ja kinkulla
Päivällinen 17.00: nakkikeitto + ruisleipä
Iltapala 20.00: maitorahka 250g + ruispala kinkulla ja juustolla
5x viikossa salille 1- jakoisella ja 5-7 kertaa viikossa aerobista kuntopyörällä 10km kovalla intensiteetillä
Tarkoitus hieman kiristellä kesäksi.
177cm/67 kg ja ikää 19 ja mies.
- Liittynyt
- 15.12.2009
- Viestejä
- 301
Tollasella kitudieetillä sä ajat ittes ihan loppuun... Kalorilaskurin mukaan sun kokoiselle ja ikäiselle pelkkä peruskulutus ilman liikuntaa on jo 2000 kcal, ja tuossa luettelemassas on ehkä reilu puolet siitä. Ja päälle vielä tuollainen määrä liikuntaa.
Suosittelisin nyt alkuun vähän monipuolistamaan ruokavalioos. Tuossa ei juurikaan ole mitään muuta kuin maitotuotteita, ruisleipää ja hieman lihaa... Joten kananmunat, rasvainen kala ja liha mukaan ruokailuihin. Rypsi-/oliiviöljyllä voi vielä täydentää rasvan saantia, sitä kun olisi hyvä saada se 1g/kg riippumatta onko bulkilla vai dieetillä.
Vaikka tuo treenipuoli ei tähän ketjuun oikein kuulukaan, niin pakko sanoa tuosta treenistäkin jokunen sana... Viidesti viikossa yksjakosella? Missä välissä meinasit palautua? Ja päälle vielä nuo aerobiset... Vähennähän vähän tuota tahtia, jos yksjakosella haluat mennä niin 3 kertaa viikossa ei-peräkkäisinä päivinä on jo ihan riittävästi.
- Liittynyt
- 15.11.2012
- Viestejä
- 431
1600 proteiinipatukka, omena ja leipää
1700 60g riisiä jauhelihakastikketta ja pari leipää
1900 60g kvinoaa ja jauhelikastikketta 2kauraleipää
2000 pikapuuro ja 2leipää
2100 rahka 20g heraa ja 40g kaurahiutaleita
2200 100g proteiinipatukka 4 leipää
Huhuh nyt on kyllä halkeamis pisteessä - kaloreita ei uskalla ajatellakkaa
1700 60g riisiä jauhelihakastikketta ja pari leipää
1900 60g kvinoaa ja jauhelikastikketta 2kauraleipää
2000 pikapuuro ja 2leipää
2100 rahka 20g heraa ja 40g kaurahiutaleita
2200 100g proteiinipatukka 4 leipää
Huhuh nyt on kyllä halkeamis pisteessä - kaloreita ei uskalla ajatellakkaa
Toad
VIP
- Liittynyt
- 7.3.2012
- Viestejä
- 1 536
Tänään syötyä:
9:30
- 2 keitettyä munaa
- 60 g kaurahiutaleita puuroksi + omenasurvosta ja loraus kevytmaitoa
- Kahvi
- Vitamiinit ym.
12:30
- 200 g kanawokkia
- 2 perunaa
- 100 g kurkkua
- Kahvi
15:00 (treenin jälkeen)
- 50 g savulohta
- 250 g maitorahkaa
- 2 leipää, päällä 15% Polar- juustoa ja kurkkua
- Iso banaani
18:30
- 100 g riisi-ohraseosta
- 1 rkl oliiviöljyä
- 140 g tonnikalaa vedessä
- 250 g pakastevihanneksia
21:00
- Sheikki, johon:
- 2 rkl rypsäriä
- 40 g kaurahiutaleita
- 200 g maustamatonta jogurttia
- 2 dl kevytmaitoa
Kalorit n. 3000, proteiinia ~170 g
9:30
- 2 keitettyä munaa
- 60 g kaurahiutaleita puuroksi + omenasurvosta ja loraus kevytmaitoa
- Kahvi
- Vitamiinit ym.
12:30
- 200 g kanawokkia
- 2 perunaa
- 100 g kurkkua
- Kahvi
15:00 (treenin jälkeen)
- 50 g savulohta
- 250 g maitorahkaa
- 2 leipää, päällä 15% Polar- juustoa ja kurkkua
- Iso banaani
18:30
- 100 g riisi-ohraseosta
- 1 rkl oliiviöljyä
- 140 g tonnikalaa vedessä
- 250 g pakastevihanneksia
21:00
- Sheikki, johon:
- 2 rkl rypsäriä
- 40 g kaurahiutaleita
- 200 g maustamatonta jogurttia
- 2 dl kevytmaitoa
Kalorit n. 3000, proteiinia ~170 g
- Liittynyt
- 22.8.2012
- Viestejä
- 48
- Liittynyt
- 3.4.2013
- Viestejä
- 1
Heips. Olen 25-vuotias nainen, ja tavoitteenani on pienentää rasvaprosenttia. Mitat on tällä hetkellä suunnilleen 163cm/63kg, ja r% noin 30. Tahtoisin rasvat tuonne suunnilleen 25 pintaan. Kuntosalilla olen harjoitellut vuosia, viimeisen vuoden verran tavoitteellisesti ja kehitystäkin on tullut. Kehonkoostumusmittauksen mukaan lihasta on ihan kivasti, toki lisää saa aina tulla ;) Nyt tuo korkea rasvan määrä kuitenkin ahdistaa, ja sitä on tarkoitus pienentää. Kuntosalilla käyn 3-4x viikossa ja kuvailisin harjoittelua ainakin keskiraskaaksi, kovempitehoista aerobista tulee noin 2x viikossa, yleensä spinning ja joku sykkeenkohotustunti, kuten bodyattackt tai step. Arkiliikuntaa tulee koiran kanssa käppäilystä ja välimatkojen kulkemisesta kävellen. Ruokavalio mietityttää nyt eniten. Olen saanut siihen ohjeet ammattilaiselta, mutta silti pohdin suhteellisen korkeaa hiilarimäärää. On se kummallista, että ei voi luottaa ammattilaisen taitoon, mutta ajattelin vielä tiedustella kanssaeläjien mielipidettä. Ohjeen mukaan mennään seuraavasti: 1700-1800kcal/vrk, jakaumalla hh40%, p40%, r20%. Onko rasvat liian alhaalla? Toisaalta tällä systeemillä jaksan kyllä liikkua oikein hyvin, mutta pelkään ettei tuloksia tule.. Kun ei tunnu että olisin dieetillä, syödä saa kuusi kertaa päivässä ja aina vatsan täyteen. Esimerkkipäivä näyttää tältä:
aamulla klo 7
-kaurahiutale 50g
-raejuusto 150g
-mansikoita, sokeritonta mehukeittoa
välipala klo 9.30
-maitorahka 250g
-mansikka/banaani/omena/mehukeitto
lounas klo 13
-vähärasvainen liha/kana 100g
-kasviksia väh. 200g
-ruisleipä 60g/tumma riisi tai makaroni raakapaino 40g
-jos leipää niin 1tl levitettä
-50g raejuusto
välipala klo 15.30
-maitorahka 250g /kananmunia joskus
-mansikka/banaani/omena (kuitenkin siten että päivässä tulee max 1 hedelmä)
päivällinen klo 18-19
-liha/kana/kala 100g
-ruisleipä/riisi tai makaroni 40g raakapaino
-oliiviöljy 2tl
-salaattia/porkkanaa/kesäkurpitsaa/pakastevihanneksia noin 200g
iltapala klo 22
-ruisleipä 60g
-levite 2tl
-leikkele 4-6vpl
-kurkkua tms
Eiliset jakaumat oli esimerkiksi hh 168g, (40%), r 38g (21%) ja p 160g (39%). Ja energiaa aika tarkalleen 1700kcal, kaikki laskettu kiloklubin avulla ja ruokamäärät punnitsen kasviksia lukuunottamatta.
Vaihtelen lihoja ja kasviksia ym. mieleni mukaan ja välipalaa toimittaa välillä proteiinibanaanilettu tai vähähiilarinen proteiinipatukka, muutokset teen kuitenkin siten että makrot ja kalorit pysyy ohjeitten mukaisena. Ohjaajan mukaan en tarvitse erillistä palkkaria, kun syön välipalan/päivällisen tunnin sisällä harjoittelusta.
Lisäilen ruokiin raejuustoa/öljyä/leikkelettä jotta saan nuo makrot ohjeen mukaisiksi ja kalorit sinne noin 1700. Ruokamäärä tuntuu huikealta ja pohdin, että voinko saavuttaa näin tuloksia, tai laskenko noita edes oikein... Kiva on syödä, mutta pelottaa että vain turpoan tällä menolla :D Millaisia ajatuksia tämä herättää kokeneemmissa? Olen todella kiitollinen kaikesta avusta
aamulla klo 7
-kaurahiutale 50g
-raejuusto 150g
-mansikoita, sokeritonta mehukeittoa
välipala klo 9.30
-maitorahka 250g
-mansikka/banaani/omena/mehukeitto
lounas klo 13
-vähärasvainen liha/kana 100g
-kasviksia väh. 200g
-ruisleipä 60g/tumma riisi tai makaroni raakapaino 40g
-jos leipää niin 1tl levitettä
-50g raejuusto
välipala klo 15.30
-maitorahka 250g /kananmunia joskus
-mansikka/banaani/omena (kuitenkin siten että päivässä tulee max 1 hedelmä)
päivällinen klo 18-19
-liha/kana/kala 100g
-ruisleipä/riisi tai makaroni 40g raakapaino
-oliiviöljy 2tl
-salaattia/porkkanaa/kesäkurpitsaa/pakastevihanneksia noin 200g
iltapala klo 22
-ruisleipä 60g
-levite 2tl
-leikkele 4-6vpl
-kurkkua tms
Eiliset jakaumat oli esimerkiksi hh 168g, (40%), r 38g (21%) ja p 160g (39%). Ja energiaa aika tarkalleen 1700kcal, kaikki laskettu kiloklubin avulla ja ruokamäärät punnitsen kasviksia lukuunottamatta.
Vaihtelen lihoja ja kasviksia ym. mieleni mukaan ja välipalaa toimittaa välillä proteiinibanaanilettu tai vähähiilarinen proteiinipatukka, muutokset teen kuitenkin siten että makrot ja kalorit pysyy ohjeitten mukaisena. Ohjaajan mukaan en tarvitse erillistä palkkaria, kun syön välipalan/päivällisen tunnin sisällä harjoittelusta.
Lisäilen ruokiin raejuustoa/öljyä/leikkelettä jotta saan nuo makrot ohjeen mukaisiksi ja kalorit sinne noin 1700. Ruokamäärä tuntuu huikealta ja pohdin, että voinko saavuttaa näin tuloksia, tai laskenko noita edes oikein... Kiva on syödä, mutta pelottaa että vain turpoan tällä menolla :D Millaisia ajatuksia tämä herättää kokeneemmissa? Olen todella kiitollinen kaikesta avusta
Toad
VIP
- Liittynyt
- 7.3.2012
- Viestejä
- 1 536
Ihan hyvältä näyttää, mutta rasva ei lihota vaan ylimääräiset kalorit. Ja 38 g on tosi vähän, suositus olisi ainakin 1g per painokilo. Lihomista ei kannata pelätä, tuolla 1700:lla kalorilla et kyllä pääse turpoamaan. Hienoa, että dieetti sujuu helposti!
- Liittynyt
- 14.1.2013
- Viestejä
- 17
Hellou!
Oli pakko kirjoittaa ja kysyä neuvoa kun rupes ketuttaan painon junnaaminen paikoillaan.
Ikää 29v. (pituus 182cm/paino 88,5kg)
Diettiä takana nyt 9 viikkoa. Ekan 8 viikon jälkeen paino tippui 7kg mutta pääsiäistä edeltävällä viikolla paino ei enää tippunut.
Pidin pääsiäisen totaalilepoa ja kalorivapaan ruokavalion. Ruokavalio on seuraavanlainen:
6:00 AAMUPALA: 1dl kaurapuuroa (voisilmä) + 5dl maitoa + kahvi
9:00 rahka 250g marjoilla tai Fast Heraprot. juoma
12:00 broilerisalaatti jossa 150g kanaa (+ salaatti/feta/kurkku/paprika/kastike)
15:00 rahka 250g marjoilla / smoothie (rasvaton jogurtti+marjat+banaani)
19:00 salaatti tai lämmin ruoka (tai palkkari jos treeni)
21:00 ILTAPALA Rahkaa/tonnikalaa/salaattia
Kaloreita laskin ja ne oli vähän päivästä riippuen 1800-2100. Nälän tunnetta ei hirveästi ole ollut. Ruokailujen väliin menee kahvia/vihreää teetä.
Omega3, vitamiinit ja 2rkl rypsiöljyä joka päivä ja sit 3 litraa vähintään vettä, treenipäivinä 4 litraa.
Salitreenejä kertyy 3-4krt/viikko (90min josta 20min fillaria). Treeni on kulkenut suht ok paitsi että sarjoissa hiipuu voimat kuin seinään.
Lisäksi aerobista liikuntaa 3-4krt/viikko (futista/sählyä/vapaaottelua/lenkkiä). Vapaapäivinä (1-2/viikko) tulee treenattua 2 kertaa päivässä.
Ensimmäinen kommentti on varmaan että syöt liian vähän mut töissä (taksinkuljettaja) kaloreita ei hirveesti pala. Lieviä heikotuksia on tullut joskus treenin jälkeen mut harvoin.
Työrytmi on myös vaihteleva joten kellonajat ei aina pidä ruokailussa pidä paikkaansa mut 3h välein yritän syödä silti.
Oli pakko kirjoittaa ja kysyä neuvoa kun rupes ketuttaan painon junnaaminen paikoillaan.
Ikää 29v. (pituus 182cm/paino 88,5kg)
Diettiä takana nyt 9 viikkoa. Ekan 8 viikon jälkeen paino tippui 7kg mutta pääsiäistä edeltävällä viikolla paino ei enää tippunut.
Pidin pääsiäisen totaalilepoa ja kalorivapaan ruokavalion. Ruokavalio on seuraavanlainen:
6:00 AAMUPALA: 1dl kaurapuuroa (voisilmä) + 5dl maitoa + kahvi
9:00 rahka 250g marjoilla tai Fast Heraprot. juoma
12:00 broilerisalaatti jossa 150g kanaa (+ salaatti/feta/kurkku/paprika/kastike)
15:00 rahka 250g marjoilla / smoothie (rasvaton jogurtti+marjat+banaani)
19:00 salaatti tai lämmin ruoka (tai palkkari jos treeni)
21:00 ILTAPALA Rahkaa/tonnikalaa/salaattia
Kaloreita laskin ja ne oli vähän päivästä riippuen 1800-2100. Nälän tunnetta ei hirveästi ole ollut. Ruokailujen väliin menee kahvia/vihreää teetä.
Omega3, vitamiinit ja 2rkl rypsiöljyä joka päivä ja sit 3 litraa vähintään vettä, treenipäivinä 4 litraa.
Salitreenejä kertyy 3-4krt/viikko (90min josta 20min fillaria). Treeni on kulkenut suht ok paitsi että sarjoissa hiipuu voimat kuin seinään.
Lisäksi aerobista liikuntaa 3-4krt/viikko (futista/sählyä/vapaaottelua/lenkkiä). Vapaapäivinä (1-2/viikko) tulee treenattua 2 kertaa päivässä.
Ensimmäinen kommentti on varmaan että syöt liian vähän mut töissä (taksinkuljettaja) kaloreita ei hirveesti pala. Lieviä heikotuksia on tullut joskus treenin jälkeen mut harvoin.
Työrytmi on myös vaihteleva joten kellonajat ei aina pidä ruokailussa pidä paikkaansa mut 3h välein yritän syödä silti.
- Liittynyt
- 7.4.2013
- Viestejä
- 3
Olen 18 vuotias nainen. Pituutta 176 ja painoa järkyttävät 80 kiloa. Painoin vielä vuosi sitten 46 kiloa ja kun aloitin kuntosalilla käymisen, en edes huomannut painon nousua. Huomasin sen vasta silloin kun yritin ahtaa housuja jalkaan, turhaan.. En mitenkään olen syönyt mitään paskaa niin, että paino olisi voinut noin nousta vuodessa? Toki keskivartaloon on ilmestynyt vähän lisää läskiä kun muutenkin se on aina tällaisen omenavartaloisen ongelma. Käyn kuntosalilla 4 kertaa viikossa ja muutaman kerran tankotanssi tunneilla.
Ostin salilta ruokavalio suunnitelman, mutta olen nyt ollut sillä 12 viikkoa eikä mitään vaikutusta. Olen ainostaan lihonut muutaman kilon. Mietin sitä vain, että onkohan minulla jonkinlainen sairaus, vaikka kilpisrauhasen vajaatoiminta koska kyllä tällä ruokavaliolla pitäisi lähteä kiloja.
08.00 250g rahka, 100 g marjoja, 5 g kauraleseitä ja 1 kananmuna + 2000 c-vitamiini, monivitamiini
11.00 100g kanaa, 40 g pastaa ja 250 g vihanneksia
14.30 banaani ja salin jälkeen palautumis juoma
17.30 100g kanaa, 30g raejuustoa ja 200 g vihanneksia
19.00 rahka, 50g marjoja
22.00 raejuusto 200g ja kauralese 10g + magnesium, omegat
Ostin salilta ruokavalio suunnitelman, mutta olen nyt ollut sillä 12 viikkoa eikä mitään vaikutusta. Olen ainostaan lihonut muutaman kilon. Mietin sitä vain, että onkohan minulla jonkinlainen sairaus, vaikka kilpisrauhasen vajaatoiminta koska kyllä tällä ruokavaliolla pitäisi lähteä kiloja.
08.00 250g rahka, 100 g marjoja, 5 g kauraleseitä ja 1 kananmuna + 2000 c-vitamiini, monivitamiini
11.00 100g kanaa, 40 g pastaa ja 250 g vihanneksia
14.30 banaani ja salin jälkeen palautumis juoma
17.30 100g kanaa, 30g raejuustoa ja 200 g vihanneksia
19.00 rahka, 50g marjoja
22.00 raejuusto 200g ja kauralese 10g + magnesium, omegat
- Liittynyt
- 7.4.2013
- Viestejä
- 3
.
- Liittynyt
- 28.9.2011
- Viestejä
- 125
Hyvin paljon mahdollista... Kannattaa käydä lekurissa.
- Liittynyt
- 18.8.2008
- Viestejä
- 1 395
Kai se on itsekin pakko..:
1. Aamiainen:
40g kaura-/ruis-/tjsp.- hiutaleista puuroa
~45g Whey 80
Kuppi vihreää teetä
2. Treeni jonka jälkeen palkkari.
3. Lounas:
- Lautanen salaattia + oliiviöljy (jäävuorisalaatti, paprika, kurkku, maissi, tomaatti, oliivi, jne.)
- 120g kanafilettä
- 100g raejuustoa
- Kananmuna
- 2 ruisleivän palasta kinkku-/kalkkunaleikkeleillä.
4. Välipala:
- Omena
- Maitorahkaa 250g
5. Päivällinen:
- Salaatti (kutakuinkin sama kuin lounaaksi)
- 120g kanafile
- 20g soijapapuja
- Puoli kulhollista marjoja (viinimarjoja, mansikoita, vadelmia)
6. Välipala:
- 45g Whey 80
- 2 palaa ruisleipää korppukinkulla.
7. Iltapala:
- 250g maitorahkaa
- pari porkkanaa.
- kananmuna
- puuroa josta 40g hiutaleita.
Näiden lisäks Omega 3 + vitamiini- ja mineraalikapseli + kreatiinikapselit + BCAA-kapseleita, sekä n. 3L vettä päivässä.
Nopeesti laskettuna ~2500kcal, 260g proteiinia jne., miltä tuo näyttää? Tavoitteena rasvattoman lihasmassan lisääminen. Painoa tällä hetkellä n. 78kg josta ~42kg lihasta. Salilla tulee käytyä 3-jakoisella ohjelmalla 5-6 kertaa viikossa, cardio maksimissaan kerran viikossa.
Ja loppuun kysymys nopeat vs. hitaat hiilarit: Useimmissa tapauksissa hitaat hiilarit ovat paremmat kuin nopeat (eli tumma leipä on parempi kuin vaalea leipä = ruisleipä on "vehnäleipää" parempaa). Koskeeko tämä myös hiutaleita joita käytän puuroon? Eli onko sillä isoa merkitystä ostanko Nallen kaura-, ruis-, ohra,- vehnä-, vai 4 viljanhiutaleita puuroani varten?
1. Aamiainen:
40g kaura-/ruis-/tjsp.- hiutaleista puuroa
~45g Whey 80
Kuppi vihreää teetä
2. Treeni jonka jälkeen palkkari.
3. Lounas:
- Lautanen salaattia + oliiviöljy (jäävuorisalaatti, paprika, kurkku, maissi, tomaatti, oliivi, jne.)
- 120g kanafilettä
- 100g raejuustoa
- Kananmuna
- 2 ruisleivän palasta kinkku-/kalkkunaleikkeleillä.
4. Välipala:
- Omena
- Maitorahkaa 250g
5. Päivällinen:
- Salaatti (kutakuinkin sama kuin lounaaksi)
- 120g kanafile
- 20g soijapapuja
- Puoli kulhollista marjoja (viinimarjoja, mansikoita, vadelmia)
6. Välipala:
- 45g Whey 80
- 2 palaa ruisleipää korppukinkulla.
7. Iltapala:
- 250g maitorahkaa
- pari porkkanaa.
- kananmuna
- puuroa josta 40g hiutaleita.
Näiden lisäks Omega 3 + vitamiini- ja mineraalikapseli + kreatiinikapselit + BCAA-kapseleita, sekä n. 3L vettä päivässä.
Nopeesti laskettuna ~2500kcal, 260g proteiinia jne., miltä tuo näyttää? Tavoitteena rasvattoman lihasmassan lisääminen. Painoa tällä hetkellä n. 78kg josta ~42kg lihasta. Salilla tulee käytyä 3-jakoisella ohjelmalla 5-6 kertaa viikossa, cardio maksimissaan kerran viikossa.
Ja loppuun kysymys nopeat vs. hitaat hiilarit: Useimmissa tapauksissa hitaat hiilarit ovat paremmat kuin nopeat (eli tumma leipä on parempi kuin vaalea leipä = ruisleipä on "vehnäleipää" parempaa). Koskeeko tämä myös hiutaleita joita käytän puuroon? Eli onko sillä isoa merkitystä ostanko Nallen kaura-, ruis-, ohra,- vehnä-, vai 4 viljanhiutaleita puuroani varten?
- Liittynyt
- 20.9.2002
- Viestejä
- 1 224
Itse valitsisin kuitujen määrän ja maun mukaan...
- Liittynyt
- 28.7.2012
- Viestejä
- 4
Aamupala:
- kaurahiutale 50g
- vehnälese 5g
- raejuusto 2% 150g
- mustikka 100g
- kalaölykapseli 2kpl
Lounas:
- basmatiriisi 60g
- broileri 150g
- parsakaali 200g
- oliiviöljy 10g
Välipala:
- maitorahka 250g
- omena 100g
Päivällinen:
- peruna 250g
- jauheliha 135g
- salaatti 300g
Iltapala:
- maitorahka 250g
- mansikka 100g
- saksanpähkinä 20g
Mielipiteitä?
- kaurahiutale 50g
- vehnälese 5g
- raejuusto 2% 150g
- mustikka 100g
- kalaölykapseli 2kpl
Lounas:
- basmatiriisi 60g
- broileri 150g
- parsakaali 200g
- oliiviöljy 10g
Välipala:
- maitorahka 250g
- omena 100g
Päivällinen:
- peruna 250g
- jauheliha 135g
- salaatti 300g
Iltapala:
- maitorahka 250g
- mansikka 100g
- saksanpähkinä 20g
Mielipiteitä?
- Liittynyt
- 30.3.2013
- Viestejä
- 12
Miltä tällainen päivän ruokailu näyttää jos haluaa kasvattaa lihasmassaa? Olen siis 19v ja painoa n. 65kg
Aamupala; harvemmin tulee syötyä
11:00; n. 400-500g jotain perusruokaa, kana/possu/nauta + riisi/peruna/pasta ja pari desiä mehua.
16:00; tonnikala purkki, 2 leipää päälle voita, leikkele ja juusto ja 2dl maitoa
18:00; treeni
19;00; 30g hera 80 sekoitettuna 4dl maitoa
19;30; 400-500g jotain perusruokaa, eli sama kuin 11;00. + 50g raejuustoa + pari desiä maitoa/mehua
21:00-22:00; Aikalailla sama setti kuin ylempänä.
Vähän tuottaa ongelmia koska en tiedä mitä tuossa "perusruuassa", esim makarooni-jauheliha mössössä yms. ruuissa on kaloreita/proteiinia.
Ja tuo on siis treenipäivänä, eli joka toinen päivä. Jos on lepopäivä niin 16:00 aikaan syön jotain perusruokaa tuon setin sijaan, ja en ota ollenkaan heraa.
Joten.. Neuvoja/moitteita/mitä vain?
Aamupala; harvemmin tulee syötyä
11:00; n. 400-500g jotain perusruokaa, kana/possu/nauta + riisi/peruna/pasta ja pari desiä mehua.
16:00; tonnikala purkki, 2 leipää päälle voita, leikkele ja juusto ja 2dl maitoa
18:00; treeni
19;00; 30g hera 80 sekoitettuna 4dl maitoa
19;30; 400-500g jotain perusruokaa, eli sama kuin 11;00. + 50g raejuustoa + pari desiä maitoa/mehua
21:00-22:00; Aikalailla sama setti kuin ylempänä.
Vähän tuottaa ongelmia koska en tiedä mitä tuossa "perusruuassa", esim makarooni-jauheliha mössössä yms. ruuissa on kaloreita/proteiinia.
Ja tuo on siis treenipäivänä, eli joka toinen päivä. Jos on lepopäivä niin 16:00 aikaan syön jotain perusruokaa tuon setin sijaan, ja en ota ollenkaan heraa.
Joten.. Neuvoja/moitteita/mitä vain?
- Liittynyt
- 31.1.2012
- Viestejä
- 1 691
- Ikä
- 29
Miltä tällainen päivän ruokailu näyttää jos haluaa kasvattaa lihasmassaa? Olen siis 19v ja painoa n. 65kg
Aamupala; harvemmin tulee syötyä
11:00; n. 400-500g jotain perusruokaa, kana/possu/nauta + riisi/peruna/pasta ja pari desiä mehua.
16:00; tonnikala purkki, 2 leipää päälle voita, leikkele ja juusto ja 2dl maitoa
18:00; treeni
19;00; 30g hera 80 sekoitettuna 4dl maitoa
19;30; 400-500g jotain perusruokaa, eli sama kuin 11;00. + 50g raejuustoa + pari desiä maitoa/mehua
21:00-22:00; Aikalailla sama setti kuin ylempänä.
Vähän tuottaa ongelmia koska en tiedä mitä tuossa "perusruuassa", esim makarooni-jauheliha mössössä yms. ruuissa on kaloreita/proteiinia.
Ja tuo on siis treenipäivänä, eli joka toinen päivä. Jos on lepopäivä niin 16:00 aikaan syön jotain perusruokaa tuon setin sijaan, ja en ota ollenkaan heraa.
Joten.. Neuvoja/moitteita/mitä vain?
No ensin tunget sen aamupalan sinne vaikka mikä olis, kun alat miettimään mitään koulu/työ paikan ruoan kaloreita. Etkö syö iltapalaakaan, van vedätkö tosiaan iltapalaksi 500g perus ruokaa + muut? :wtf:
- Liittynyt
- 30.3.2013
- Viestejä
- 12
No tuo ruoka siinä on iltapalana joo.. Eikö näin sitten kannata tehdä? Ja miksi ei?
