Mitä söit tänään/eilen? Kysymykset päivittäisestä ruokavaliosta tänne!

[Aito]

Aamiainen: Puuro, 2 Vaasan kauratyynyleipää (Flora normaalisuolainen, 2kpl Aamupalajuusto kevyen raikas, 2kpl Atria Gotler, kurkkua), muki kaakaota

Välipala: 2 Vaasan kauratyynyleipää (sama setti), maitoa, salaattia

Treenit (ei kuntosali)

Päivällinen: Subwaysta Italian B.M.T, 0,5l Coca Cola light

Iltapala: 2 Vaasan kauratyynyleipää, ~0,5l maitoa

+ vesi janojuomana

~2320 kcal, 140g P, 225g HH, 100g R

17-vuotias, 174cm/70kg

Pääseekö tällä ruokavaliolla hyvään kuntoon syksyksi ilman kuntosalitreeniä (pelkästään salibandyjoukkueen kanssa kesätreenit + omatoiminen)? Eli voiko lihasten kasvamisesta edes unelmoida näillä eväillä?

 

[Deleted member 43228]

Aamiainen: Puuro, 2 Vaasan kauratyynyleipää (Flora normaalisuolainen, 2kpl Aamupalajuusto kevyen raikas, 2kpl Atria Gotler, kurkkua), muki kaakaota

Välipala: 2 Vaasan kauratyynyleipää (sama setti), maitoa, salaattia

Treenit (ei kuntosali)

Päivällinen: Subwaysta Italian B.M.T, 0,5l Coca Cola light

Iltapala: 2 Vaasan kauratyynyleipää, ~0,5l maitoa

+ vesi janojuomana

~2320 kcal, 140g P, 225g HH, 100g R

17-vuotias, 174cm/70kg

Pääseekö tällä ruokavaliolla hyvään kuntoon syksyksi ilman kuntosalitreeniä (pelkästään salibandyjoukkueen kanssa kesätreenit + omatoiminen)? Eli voiko lihasten kasvamisesta edes unelmoida näillä eväillä?

Aika heikolla hapella mennään. Energiaa saat aivan liian vähän. Laskin peruskulutukseksi noin 2200 kcal ja liikunnan kanssa tuonne 2600 paikkeille. Päiväkulutuksesi on siis miinuksilla ja kehosi käyttää tuon vajauksen verran energiaa rasvastasi ja lihaksistasi, eli pienenet et kasva.

- Pari kolme kananmunaa aina tuohon leivän kylkeen.
- Reenin jälkeen joku palkkari, jossa prodee ja hiilaria. Voit toki syödä ruuankin jos saat sen heti reenien jälkeen.
- Syö hyvä mies pari lämmintä ateriaa päivässä, niin alkaakin jo kalorit olla sitten oikeella tasolla.
- Illalla vaikka rahkapurkki tuohon leipien kylkeen, tai korvaa leipä esim ananaksella. Eli ananasta ja rahkaa purkki.

Tuo lihasten kasvatus riippuukin sitten taas pitkälle millaista se reenin on. En ainakaan itse kasvanut, kun junnuna pelasin. Tosin enpä kyllä syönytkään järkevästi, mutta ei se reeni ainakaan sillon hirveän "rakentavaa" ollut.

 

[Grishnackh]

ilman kuntosalitreeniä (pelkästään salibandyjoukkueen kanssa kesätreenit + omatoiminen)? lihasten kasvamista?

Haluaisin vielä korostaa. Ei.

 

[jfx]

Otin nyt mukaan Italiansalaatin tuohon niin sain rasvat kohdilleen ja siinä näytti olevan lähes pelkästään hyviä rasvoja. Toinen vaihtoehto olisi ollut kaalipurjosalaatti, mutta halusin myös vähän hiilareita lisää. Onko parempia ehdotuksia tuohon Italiansalaatin tilalle?

Aamupala: Vettä 5 dl, Kreatiini / 5g, Ruisleipä (kalkkuna + juusto + margariini) / 2 kpl, Banaani / 100g, Mysli / 45 g, Mansikkakeitto / 250 g, Kalaöljy / 1000mg, Maito / 2.5 dl
Lounas: Vettä 5 dl, Heraproteiini / 37g (treenipäivänä), Ruishiutaleita / 1 dl, Spelttihiutaleita / 1 dl, Vehnäleseitä / 0.5 dl, Puolukkahillo / 2 rkl, Kalaöljy / 1000mg, Magnesium / 1 tl, Maito / 2.5 dl
Välipala: Vettä 5 dl, Jauheliha / 233g, Porkkana / 85g, Paprika / 85g, Kylmäpuristettu rypsiöljy / 10g, Italiansalaatti / 100g, Maito / 2.5 dl
Päivällinen: Vettä 5 dl, Raejuusto / 200g, Tonnikala / 90g, Ananaspalat / 140 g, Maito / 2.5 dl
Iltapala: Vettä 5 dl, Maitorahka / 250g, Mustikka / 50g, Mansikka / 50g, Maito / 2.5 dl

Makrojakauma ilman heraproteiinia: P210g (33%), H236g (37%), R85g (30%) = 2577 kcal.

Kalorilaskuri näyttäisi, että +127 kcal yli kulutuksen ilman liikuntaa tai raskasta työntekoa.

 

[Fjygsi]

Ensimmäinen kunnon dietti alkamassa 170/75. Liikuntaa tulee aamulla 1,5h rasvanpolttolenkki, sen jälkeen aamupala, jonka jälkeen pyörällä töihin 4km, illalla 30min lihaskuntoa. Vettä tulee juotua 2-2,5l ja nyt voi esittää kysymyksiä tai neuvoa tätä ruokavaliota.

Aamupala: valio maustamaton rahka ja sokeritonta mehukeittoa, sekä vitamiinit ja möllertupla

Välipala: Profeel proteiinijuoma

Lounas: Koulun ruoka(puolilautasellista salaattia, ja loput jotain perunaa ja lihaa/kalaa)

Päivällinen: kana/tonnari salaattia, tai riisiä

Iltapala: 2 kananmunan valkuaista.

Tarkoitus mennä noin -500kcal eli noin 1500kcal päivässä.

 

[Ikiturso]

Ensimmäinen kunnon dietti alkamassa 170/75. Liikuntaa tulee aamulla 1,5h rasvanpolttolenkki, sen jälkeen aamupala, jonka jälkeen pyörällä töihin 4km, illalla 30min lihaskuntoa. Vettä tulee juotua 2-2,5l ja nyt voi esittää kysymyksiä tai neuvoa tätä ruokavaliota.

Aamupala: valio maustamaton rahka ja sokeritonta mehukeittoa, sekä vitamiinit ja möllertupla

Välipala: Profeel proteiinijuoma

Lounas: Koulun ruoka(puolilautasellista salaattia, ja loput jotain perunaa ja lihaa/kalaa)

Päivällinen: kana/tonnari salaattia, tai riisiä

Iltapala: 2 kananmunan valkuaista.

Tarkoitus mennä noin -500kcal eli noin 1500kcal päivässä.

Lisää hyvä mies ainaki kaloreita koneeseen. Oot tuolla kalorimäärällä about 1000 kcal miinuksella. Ja munan voi syödä keltuaisineen :D
Sun kokosen jätkän? peruskulutus on jo 2000 kcal luokkaa. Siihen tuollanen määrä liikuntaa lisää noin 500 kcal.

 

[Fjygsi]

Voisihan tohon jotain pientä vielä lisätä. Tarkennusta vielä dietistä, eli 16vk on tarkoitus mennä miinus kcal jonka aikana 8-10kg tiputtaa painoa, jonka jälkeen alkaa sali treenaus, että olisi 2013 rantakunnossa.

 

[J..]

Miksei salia ja diettiä samaan aikaan?

 

[Fjygsi]

Olisiko järkevää lisätä 3 kertaa 1 jakonen saliharjoittelu tohon mukaan esim. aamulla 1h lenkki ja sitten töiden jälkeen sali vai miten?

 

[Joppa]

Olisiko järkevää lisätä 3 kertaa 1 jakonen saliharjoittelu tohon mukaan esim. aamulla 1h lenkki ja sitten töiden jälkeen sali vai miten?

Joo, just tolleen. Diettaaminen onnistuu paremmin, kun käy salilla samalla. Kalorikulutus kasvaa=rasvaa palaa enemmän ja saa syödä enemmän ja lihakset säilyvät paremmin laihduttaessa=ei muutu täysin ruipeloksi.

 

[Fjygsi]

Tällänen tästä suunitelmasta on tullut.
Tarkoitus on tehdä salilla 1 jakonen starting str. Päätavoitus on neljässä kuukaudessa tiristellä ylimääräset rasvat pois.
Ruoka:

Aamupala:~200kcal valio maustamaton rahka ja sokeritonta mehukeittoa, sekä vitamiinit ja möllertupla

Välipala:~170kcal Profeel proteiinijuoma

Lounas:~450-600kcal Koulun ruoka(puolilautasellista salaattia, ja loput jotain perunaa ja lihaa/kalaa)

Päivällinen:~300kcal kana/tonnari salaattia, tai riisiä

Iltapala:~200kcal 2 munaa

Mukaan voin vielä lisätä proteiinijauheen jos ei muuten tule 2g/painokilo

Liikunta:

Ma: aamu lenkki 1h, illalla sali
Ti: Lepo
Ke:aamulenkki 1h,illalla sali
To:lepo
Pe:aamulenkki 1h, illalla sali
La:aamulenkki 1,5h
Su: Lepo

 

[Viljam]

07.00
- 1 viipale ruisleipä ( kinkku + juusto + salaatti )
- kevyt maito 2,5 dl
- rahka 250 g
- kaurahiutale 1 dl
- sokeriton mehukeitto

11.00
- Työpaikkaruoka
- kevyt maito 2 dl

14.00
- rahka 250 g

17.00
- rahka 250 g
- raejuusto 100 g
- kaurahuitale 1 dl
- rypsiöljy 10 g
- sokeroimaton mehukeitto


19.00
- palautusjuoma ( hera 50 g + malto 40 g )

20.00
- riisi / pasta 60 g ( kuivapaino )
- lohi / broileri / jauhelija 150 - 200 g
- tomaatti, kurkku, salaatti..

23.00
- 4 kananmunaa
- kalaöljy
- monivitamiini


Jotain fiksattavaa ?

Aikalailla tuon mukaan duunipäivinä. Mitat 185 / 75. Kalorit noista menee n. 3000 hujakoille, tarkotus olis kasvaa. Paino nyt noussu tuolla n. 0,5 kg 2 viikossa.

 

[voidi]

Hyvältä näyttää. Kilo kuukaudessa oikein hyvä tahti nostaa painoa.

 

[Ikiturso]

"Fjygsille"

Salihomma näyttää hyvältä. Ruokaa edelleen meikän jären mukaan liian vähän sellanen 500 kcal. Tollasta annosta voi ehkä vetää lepopäivänä. Se prodejauheen voit lisätä ihan huoletta messiin. Kannattaa seurata miten paino alkaa karata. Liian suurilla miinuksilla yleisfiilis on niin helvetin huono, että ei sitä jaksa oikein mitää tehdä kunnolla. Näin ainakin minulla ollut.

 

[d_b]

Olen aloittamassa dieettiä ja jotakuinkin tälläisellä ruokavaliolla olisi tarkoitus aloittaa. Kulutus tällä hetkellä 2378 kcal.

Aamupala: kaurapuuro 200g, raejuusto 50g, rypsiöljy 10g, 2 vaasan ruisleipäpalaa joiden päälle margariiniä ja tonnikalaa 100g sekä puolikas tomaatti
Välipala 1: maitorahka 250g johon pakastemustikoita 100g
Päivällinen: Perus kotiruoka, esim pihvi ja salaattia
Välipala 2: 2 ruisleipäpalaa päällä margariiniä ja tonnikalaa 100g sekä puolikas tomaatti, kourallinen eli 20-30g manteleita tai saksanpähkinöitä
Iltapala: maitorahka 250g, pakastemustikoita 100g

Kaloreita yhteensä noin 1600 riippuen mitä ruokaa päivällisellä, proteiinia n. 140-150g, hiilareita 110-120g ja rasvaa n. 60g eli prosentteina noin 40/35/25.

Onko liikaa hiilareita ja rasvoja liian vähän? Saa antaa muutenkin parannusehdotuksia.

 

[jfx]

Toinen vaihtoehto olisi ollut kaalipurjosalaatti, mutta halusin myös vähän hiilareita lisää. Onko parempia ehdotuksia tuohon Italiansalaatin tilalle.

Vaihdettu punajuurisalaattiin.

 

[jfx]

Onko liikaa hiilareita ja rasvoja liian vähän? Saa antaa muutenkin parannusehdotuksia.

Puuttuuko tosta juotavat vai juotko vain pelkkää vettä? Yritä saada mukaan mahdollisimman paljon eri lähteitä. Esim. toiset pakastemustikat voit korvata vaikka pakastemansikoilla. Toisen puolikkaan tomaatin voit korvata vaikka porkkanalla. Toiset ruispalat voit vaihtaa puuroon (ei ruis).

 

[J..]

Olen aloittamassa dieettiä ja jotakuinkin tälläisellä ruokavaliolla olisi tarkoitus aloittaa. Kulutus tällä hetkellä 2378 kcal.

Aamupala: kaurapuuro 200g, raejuusto 50g, rypsiöljy 10g, 2 vaasan ruisleipäpalaa joiden päälle margariiniä ja tonnikalaa 100g sekä puolikas tomaatti
Välipala 1: maitorahka 250g johon pakastemustikoita 100g
Päivällinen: Perus kotiruoka, esim pihvi ja salaattia
Välipala 2: 2 ruisleipäpalaa päällä margariiniä ja tonnikalaa 100g sekä puolikas tomaatti, kourallinen eli 20-30g manteleita tai saksanpähkinöitä
Iltapala: maitorahka 250g, pakastemustikoita 100g

Kaloreita yhteensä noin 1600 riippuen mitä ruokaa päivällisellä, proteiinia n. 140-150g, hiilareita 110-120g ja rasvaa n. 60g eli prosentteina noin 40/35/25.

Onko liikaa hiilareita ja rasvoja liian vähän? Saa antaa muutenkin parannusehdotuksia.

Laita vielä lisää rasvoja tuohon. Ja aika tarkalleen tuon kulutuksen tiedät näköjään. Itse lähtisin aluksi 2000kcal ja sitten vähentäisin jos sitä tarvitaan. Rasvaa pitää tulla ainakin 1g/painokilo ja mieluiten mahdollisimman paljon hyvistä lähteistä. Proteiinia se 2-3g/painokilo ja hiilareista loput kalorit.

Puuttuuko tosta juotavat vai juotko vain pelkkää vettä? Yritä saada mukaan mahdollisimman paljon eri lähteitä. Esim. toiset pakastemustikat voit korvata vaikka pakastemansikoilla. Toisen puolikkaan tomaatin voit korvata vaikka porkkanalla. Toiset ruispalat voit vaihtaa puuroon (ei ruis).

Miksi näin? Jossain marjoissa ja vihanneksissa voi sen hieman ymmärtää, koska eri kasveissa on eri määrä eri hivenaineita ja vitamiineja, mutta sekin on vähän turhaa päivän sisällä välttämättä vaihdella niitä. Ehkä viikkotasolla voi vaihtaa aina välillä mustikat vaikka mansikoiksi yms. jos niitä pakkasesta löytyy.

 

[jfx]

^ no kiitos, että korjasit virheeni. Voisitko vielä perustella miten se on parempi syödä viikko putkeen mansikoita ja viikko putkeen mustikoita verrattuna, että syö molempia joka päivä?

 

[J..]

En sanonut, että on parempi vaan kysyin, että miksi suosittelet vaihtamaan esim. ruisleivän puuroon ja sitten puuro ei saa olla ruispuuroa. Ja miksi toinen puolikas tomaatista korvataan porkkanalla? Tietenkin se on vaihtelua, jota itsekin kannatan, sillä siinä tulee pidemmän päälle pää kipeäksi, jos syö saman tarkan ruokavalion mukaan. Vaihtelu näet virkistää, mutta halusin nyt kysäistä, jos sulla on jotain hyvää syytä ehdottaa noita. Ja tomaatti tulee leivän päälle ainakin oman luetun ymmärtämisen mukaan, porkkana on vähän epänormaalimpi leivän päällinen.