Mitä söit tänään/eilen? Kysymykset päivittäisestä ruokavaliosta tänne!

[Sicceli]

Eihän tossa oo edes 2000 kaloria, ainakaan nopeasti katottuna. Tosin naiset ei kauheesti kulutakkaan...

Seuraa painoas vaikka pari viikkoa ja kato mihin suuntaan menee, niin saat arviota kulutuksestas. Nälkä ei merkkaa mitään.. itellä on aina puolen tunnin päästä nälkä ruokailusta vaikka mentäs kuinka plussilla.

 

[mgluu]

Maitorahka 250g
Maito, Kevyt 1L
Seitikala 400g
Pinaattiohukainen 170g
Makaroni tumma: annos 100g
Ruisleipä: 3 puolikasta meetwurstilla
Margariini: 12g
Banaani
Pikku porkkanat: 50g
Maapähkinä annos: 120 g
Tomaatti, kurkkua ja salaattia
Oliiviöljyä n. 15g

Kalorit: 2865 proteiinia: 195 g 27 %. hiilihydraatit: 254 g 36 % rasvaa: 116 g 37 %
Oma kalorikulutus ei treenipäivänä: 2249 kcal. Ja tässä kysymys: onko tossa liikaa rasvaa? Jotain korjattavaa?

Treenipäivänä kalorikulutus n. 2800 ja syön silloin n. +500kcal kulutuksesta. Treenaan 3 krt viikossa ja tarkotuksena saada lihasmassaa.

 

[anavain]

Moriens!
Viime keskiviikkona tuli alotettuu reenailut taas tosissaan ja tavoitteena tietenkin lihaksen kasvatus! Ennen reenaamisen alottamista safkaamiset oli enemmän tai vähemmän päin mäntyä. Terveellisesti tuli syötyä mutta se tarkotti yleensä n3x päivää ja melkoselta kituuttamiselta se ainaki tuntu. Ohjelmana toimii nyt arskan g6 ja viime torstainan mitat 182/61.9(aamupaino). Kalorilaskuri näytti noilla mitoilla päivän kulutukseksi tekemättä sen suurempia niin 1906kcal. Nyt oonki koittanu vetää viimisen maltillisilla +300kcal/pv. Lepopäivinä n2200-2250 ja reenipäivinä n2500-2550. Nyt viikko jälkeenpäin mittasin taas painon ja nyt puntari näyttääkin 63.4kg eli +1,5kg viikkoon. Kuinka suuri osa tästä voi olla esim nestettä ja onko normaalia että paino nousee ekalla viikolla noin paljon? Kuitenkin omaan silmään (kulutus vrt. päivän kalorit) tuo vaikuttaa aika oudolta. Kannattaako tästä lähtee vielä muuttamaan mitään vai onko järkevämpää jatkaa samalla vielä toinen viikko ja katsoa miten tilanne kehittyy. Tässä esimerkki esim eilisen safkoista.
Aamupala: 100g kaurahiutaleita, 200g raejuusto, 100g mustikka, 200g sokeroimaton mehukeitto + kalaöljy ja vitskut kcal
kcal 609 P41 H72 R17
Ennen treeniä Workoutshock
Treenin jälkeen 40g hera80, 40g malto6
kcal 304 P30 H41 R3.6
Päivällinen 100g täysjyvä spagetti, 200g 10% jauheliha, knor 10g, 100g tomaatti, 135g kurkku, omena 150g
kcal 791 P59 H76 R27
Välipala Maitorahka, 10g öljy, mustikka 50g, sokeroimaton mehukeitto 100g, vehnälese 10g, ruispala 30g + täytteet
kcal 398 P38 H31 R13
Iltapala 3 kananmunaa, 100g pippurikinkkua, 100g kurkku, 100g tomaatti
kcal 375 P39 H6.3 R21
Tuohon tietysti päälle muutamat kupit kahvii ja vettä tulee juotua päivässä melkosen paljon, kusella saa rampata melkeen jatkuvaan syssyyn.

Päivän saldo: kcal n2500 P~200 H~220 R80. Reenipäiväni safkailutki näyttää omaan silmään ihan passeleilta. Mielipiteitä?

 

[keihäsmies!]

Aamulla: 250g maitorahkaa+150g ananasta ja kuppi kahvia
Koulussa:3perunaa,nakkikastiketta ja puol lautasta salaattia
välipala:250g maitorahkaa+150g ananasta ja 2 ruispalaa
Illalla lautasellinen herne keittoa

Antakaa palautetta ku oon aloittelija ja yritän pysyä vähän -kaloreilla kun dietti päällä.

 

[J..]

No joo toi ainakin toteuttaa tota vähän kaloreilla, mutta ei kamalasti mitään muuta sitten... En mitään mittojasi tiedä tai aktiivisuuttasi, mutta proteiinia enemmän, hyviä rasvoja ei tuossa ollenkaan (hormonit menee sekaisin nopeasti) ja jos yhtään aktiivinen on niin kaloreitakin tulee liian vähän mitä luultavimmin. Iltapala puuttuu tosta ja yötä vasten ois hyvä ottaa hitaasti imeytyvää proteiinia ja rasvaa, ettei keho käytä energiaksi lihaskudosta.

 

[Meli]

Tämän päivän ruuat:

Aamupala: 250g rahkaa ,2dl täysmaito ,10g rypsiöljy ,100g mustikka ja vitamiinit.
Lounas: 250g sika-nauta jaheliha ,200g makaroni ,edan juusto 30g ,3dl täysmaito
Välipala:Omena ,appelsiini ja pari kuppia kahvia
Treenin jälkeen: 5dl täysmaito ,90 gainer pro recover
Iltapala: 250g rahkaa ,2dl täysmaito ,10g rypsiöljy ,100g mustikka.

Kaloreita:2437Kcal Proteiinia:176g Hiilaria:178g Rasva:117g
Omat mitat ovat 175/63.

Yleensä tulee syötä kaksi lämmintä ruokaa mutta tänään oli sen verta kiire ettei kerennyt. Onko tuolla muuten suurta haittaa jos ei syö kahta lämmintä ruokaa?

 

[Suine]

^
En ole mikään alan asiantuntija, mitä nyt jokainen yleistä tietoa löytää internetistä, yms.
Eipä sillä mitään merkitystä ole, jos sinulla toimii 1 lämmin ateria päivässä, jos niillä kylmilläkin safkoilla saa ravintoarvot kohdalleen. Helposti kylmät safkat voi mennä siihen, että niissä ei ole hirveästi "prosessoitavaa", ja joillakin tämä voi aiheuttaa vatsaongelmia.

Lämpimässä safkassa on myös se etu, että yleensä siitä saa enemmän kaloreita "helpommin" ja niiden ympärille on helppo rakentaa sitten ne muutamat loput safkailut päivän aikana.

Kaikkiaan, tässäkin asiassa ratkaisee kokonaisuus. Jotkut syö vähemmän lämpimiä safkoja, jotkut syö 6-8 kertaa päivässä ja jotkut mättää tarpeelliset ruoat sisään 3 safkalla päivässä. Kunhan se paketti pysyy järkevänä.

 

[hölkkääjä]

Aamupala: 3 karjalan piirakkaa metwurstilla, oivariinilla ja juustolla,
3 paahtoleipää samoilla seteillä, 4 keitettyä kananmunaa, kahvia, 0,5l punanen maito.

Välipala: 350g vanilja vanukasta, 1l punasta maitoo.

Lounas: 600g jauhelihaa, 200g keitettyä riisiä.

Iltapala: 15g oliivi öljy, 400g raejuusto, paketti pekonia.

 

[mgluu]

Aamupala : täysjyvä reissumies, kahvi
Lounas : 200g sika-nauta, 2dl tumma makaroni, 4dl kevytmaito, tomaatti
Välipala : 2 banaania, vähän maapähkinöitä, kahvi
Päivällinen : 200g seiti, 2dl tumma makaroni, 4dl kevytmaito
Välipala : 250g maitorahka, 15g oliiviöljy, 2dl kevytmaito
Iltapala : 140g tonnikala vedessä, 1dl maapähkinöitä, 15g oliiviöljy, 2dl kevytmaito

Kaloreita 2778 kcal, kasvattaa n. 0.8kg viikossa. P 203g 30% H 251g 37% R 107g 33%. Proteiinia vähä yli 3 kertaa oma paino.

 

[Stilleben]

Mitä lisäisin ruokalistalleni?



Tämänpäiväiset ateriat näyttävät tältä. Olen syönyt aamiaisen, lähden juuri treenaamaan. Sen jälkeen syön päivällisen. Päivällisen ja iltapalan väliin syön luultavasti välipalan, jossa on samoja tuotteita kuin muissa päivän aterioissa. Palautusjuomajauhe on "matkalla".

Aloittelen vasta harrastusta, joten rasitus on käytettävien painojenkin osalta pieni, vaikka ohjelma on raskas. Lihaskasvun optimoimiseksi kuvassa esitetty kalorimäärä/vuorokausi on liian pieni, eikö pitäisi syödä plussakaloreilla?

Ehdotuksia ruokalistalle? Mitä vähentää tai lisätä?

 

[Murkinakinaa]

Joo plussakaloreilla sitä anaboliaa tulee kaikista parhaiten.

Sinun pitää syödä enemmän. Tuplaa nuo ruoka-annokset. Syö ihan kunnolla rasvaista ja hiilaripitoista ruokaa, mutta älä syö huonoja rasvoja ja huonoja hiilareita. Pastaa, riisiä ja täysjyväleipää ala kunnolla popsimaan. Protskua kannattaa syödä ainakin 2-3g per painokilo että on tarpeeksi rakennusaineita. Yksinkertaisesti ruoka-ajalla otat yhden kana pihvin sijasta kolme ja pastaa tai riisiä myös 100g sijasta 200g. Maitoakin voi juoda ihan aterioiden välillä usein niin siitäkin saa lisäkaloreita. Ruokailuja kannattaa päivässä olla ihan 5-6kpl.

 

[Stilleben]

Jatkoa keskustelulle "Mitä lisäisin ruokalistalleni?"

Kiitos vastauksestasi!

Sinun pitää syödä enemmän. Tuplaa nuo ruoka-annokset.

Kuvassa tänään syömäni annokset. Arvioin aterioiden annoskoot väärin. Treenin jälkeen pukuhuoneessa palauttava ateria, varttitunnin kävely kotiin ja päivällinen.

Pastaa, riisiä ja täysjyväleipää ala kunnolla popsimaan. Protskua kannattaa syödä ainakin 2-3g per painokilo että on tarpeeksi rakennusaineita.

Riisin ja pastat olen korvannut kuitu- ja täysjyväpainotteisemmilla vastineilla, mm. riisi-ohra ja täysjyväpastat. Leipävalio on nykyään vain tumma leipä. Olen tietoisesti pyrkinyt syömään proteiinia juuri tuon suosittelemasi määrän/kilo.

 

[Jabbar]

Eilen ruokakunnassa kokeiltiin keittokirjasta löytynyttä Flygande Jakob-nimistä ruotsalaisklassikkoa. Kanaa, pekonia, chilikastiketta, kermavaahtoa ja banaania. Sinänsä hyvät raaka-aineet, mutta yhdistettynä makuelämys oli...erikoinen. Ei jatkoon.

 

[Murkinakinaa]

No sähän lapaluu näet tosta laskurista et sun pitäis syödä kaks kertaa enemmän. Eli syö vaikka kaikki tuplana.

Edit: Siis kuinkas monta ateriaa syöt päivässä? Syömisethän kannattaa jakaa tasaisesti pitkin päivää että tulee syötyä ainakin viisi kertaa päivässä. Tuosta laskurista jotenkin käsitin että syöt vain kolme ateriaa päivässä.

 

[Stilleben]

Jatkoa keskustelulle "Mitä lisäisin ruokalistalleni?"

Päivän kalorisaanti näyttää tulevan täyteen ihan normaalisti syömällä. Arvioin annoskoot alunpitäen väärin, joten sain kysymykseeni ratkaisun. Vastaan siitä huolimatta kysymyksiin.

Eli syö vaikka kaikki tuplana.

Jokainen tänäpäivänä syöty ateria on täyttänyt vatsan niin hyvin, etten ole sillä aterialla voinut syödä enempää. Syötyjen kalorien määrä näyttäisi välipalan ja iltapalan jälkeen olevan sen mitä pitääkin.

Siis kuinkas monta ateriaa syöt päivässä? Tuosta laskurista jotenkin käsitin että syöt vain kolme ateriaa päivässä.

Pyrin syömään viisi ateriaa päivässä. Viimeksi lähettämäni kuva kertoi tämänpäiväisistä sen lähettämishetkeä edeltäneistä aterioista.

 

[Murkinakinaa]

Tuossa kuvassa lukee että saat päivässä 1509kcal? Vai etkö ole tuohon kaikkia ruokia lyönyt? Vai oonko mä vaan niin tyhmä tajutakseni.

 

[J..]

Mä komppaan samaa linjaa... Syö lapaluu kaikki tuplana ja rasvaa pitäis tulla minimissään 1g per painokilo! Eli voisit vaikka alkaa siitä n.3000kcal ja sitten lisätä tai vähentää kaloreita.

 

[VM1984]

Se on muuten kumma kuinka nää ravintoasiat "unohtuu" pitkällä tauolla. Noudatin kuitenkin parhaassa kunnossa ollessani melkein kellontarkkaa valiota. Parin vuoden tauolla en kuitenkaan onnistunut lihomaan, enkä ollut ihan totaalisen tekemättä mitään mutta haluaisinkin nyt neuvoja ja puuttumista tähän ruokavaliooni. Lihaa kyllä lähti pitkällä tauolla kropasta, mutta hieman jo saanut takaisin. Olen nyt jo päässyt takaisin treenamiseen kovalla rynnistyksellä nelisen kuukautta jo.

Tyypillinen päivä ruoan osalta:

Aamupala: Kauraleseitä (joko kaurapuurona veteen pari desillistä tai joskus vähän enemmänkin) + tieytsti berocca multivitamiinit+ Omega 3:t + whey 80
Töihin.. -> n. klo 8
Töissä 11.30 ruokatauolla, yleensä normaali ruoka , esim tänään oli spagetti jauhelihakastike mukana.

klo 13:30 tauolla tai 14.30 tauolla vedän Maitorahka + Ananaspalat (yleensä kuitenkin vain salipäivänä). (tänään jäi tuokin ottamatta kiiren takia mukaan..)

Jos salipäivä, niin klo 16 nokka kohtia salia töiden jälkeen ,salin jälkeen safkaa (riippuu mitä on tehty , esim pihvi? kalaa tai vaihtevasti mitä sattuu olemaan) + whey 80 . Mikäli suoraan kotia ja välipäivä salilta niin toinen lämmin ruoka (ei mitään kukkurallista settiä)

Illalla 18-19 maissa saatan sitten ottaa vähän salaattia + mahd tonnikalapurkin / vaihtoehtoisesti raejuustoa. ja sitten 21-22 vielä maitorahka + ananas yhdistelmä.

Jotenkin silti tuntuu joskus että syön liian vähän. Mitä olette mieltä tällaisesta ruokavaliosta, mitä puuttuu? Mitä pitää lisätä? Meneekö päin puita kun lihaa kasvattaa ja ei halua mitään vatsarengasta?

Pitäisi varmaan hommata myös kreatiinia proteiinin lisäksi noin yleensä ottaen..

 

[Murkinakinaa]

Mä komppaan samaa linjaa... Syö lapaluu kaikki tuplana ja rasvaa pitäis tulla minimissään 1g per painokilo! Eli voisit vaikka alkaa siitä n.3000kcal ja sitten lisätä tai vähentää kaloreita.

Toi on muuten kans hyvä pointti, unohtu ite sanoa, eli rasvaa kannattaa syödä ainakin tuo määrä mitä J sanoi. Aivot ei oikein tykkää jos syö vähemmän rasvaa kuin 1g/painokilo. Rasvoista saa välttämättömiä rasvahappoja jotka ovat elintärkeitä.

Se on muuten kumma kuinka nää ravintoasiat "unohtuu" pitkällä tauolla. Noudatin kuitenkin parhaassa kunnossa ollessani melkein kellontarkkaa valiota. Parin vuoden tauolla en kuitenkaan onnistunut lihomaan, enkä ollut ihan totaalisen tekemättä mitään mutta haluaisinkin nyt neuvoja ja puuttumista tähän ruokavaliooni. Lihaa kyllä lähti pitkällä tauolla kropasta, mutta hieman jo saanut takaisin. Olen nyt jo päässyt takaisin treenamiseen kovalla rynnistyksellä nelisen kuukautta jo.

Tyypillinen päivä ruoan osalta:

Aamupala: Kauraleseitä (joko kaurapuurona veteen pari desillistä tai joskus vähän enemmänkin) + tieytsti berocca multivitamiinit+ Omega 3:t + whey 80
Töihin.. -> n. klo 8
Töissä 11.30 ruokatauolla, yleensä normaali ruoka , esim tänään oli spagetti jauhelihakastike mukana.

klo 13:30 tauolla tai 14.30 tauolla vedän Maitorahka + Ananaspalat (yleensä kuitenkin vain salipäivänä). (tänään jäi tuokin ottamatta kiiren takia mukaan..)

Jos salipäivä, niin klo 16 nokka kohtia salia töiden jälkeen ,salin jälkeen safkaa (riippuu mitä on tehty , esim pihvi? kalaa tai vaihtevasti mitä sattuu olemaan) + whey 80 . Mikäli suoraan kotia ja välipäivä salilta niin toinen lämmin ruoka (ei mitään kukkurallista settiä)

Illalla 18-19 maissa saatan sitten ottaa vähän salaattia + mahd tonnikalapurkin / vaihtoehtoisesti raejuustoa. ja sitten 21-22 vielä maitorahka + ananas yhdistelmä.

Jotenkin silti tuntuu joskus että syön liian vähän. Mitä olette mieltä tällaisesta ruokavaliosta, mitä puuttuu? Mitä pitää lisätä? Meneekö päin puita kun lihaa kasvattaa ja ei halua mitään vatsarengasta?

Pitäisi varmaan hommata myös kreatiinia proteiinin lisäksi noin yleensä ottaen..

Kannattaa lisätä ruokavalioon enemmän hiilareita. Leipää, pastaa ja riisiä ala enemmän popsimaan.

 

[Stilleben]

Jatkoa keskustelulle "Mitä lisäisin ruokalistalleni?"

Vielä kerran kiitokseni avustaneille. Sain ongelmani ratkaistua, ja siihen johtaneet syyt, kuten edellisessä viestissäni sanoin, johtuivat lähinnä inhimillisestä erehdyksestä, joka tässä tapauksessa tarkoittaa annoskoon virhearviointia (lue: en osannut arvioida grammoja oikein) Kalorilaskuriin.

Tuossa kuvassa lukee että saat päivässä 1509kcal? Vai etkö ole tuohon kaikkia ruokia lyönyt?

Kuva kertoo sen lähettämishetkeä ennen syötyjen kalorien määrästä. Kuvan lähettämisen jälkeen söin vielä kaksi ateriaa, välipalan ja iltapalan, joilla söin sen verran kaloreita, että tarvittava syötyjen kalorien määrä/päivä ylittyi.

Syö lapaluu kaikki tuplana. Eli voisit vaikka alkaa siitä n.3000kcal ja sitten lisätä tai vähentää kaloreita.

Hankala syödä kaikkea tuplana, koska vatsa tulee täyteen nykyisen kokoisista aterioista. Pitänee syödä energiapitoisempia tuotteita tai tiheämmin tuon 3 000 kilokalorin saavuttamiseksi. Huomasin eilen, että ruuan mahtumisen kannalta toimiva ratkaisu oli pitää lähes kuuden tunnin tauko päivällisen jälkeen ennen seuraavaa ateriaa.

ja rasvaa pitäis tulla minimissään 1g per painokilo!

Huomasin maapähkinöiden auttavan paikkaamaan viimeisimässä lähettämässäni kuvassa näkyvää rasvavajetta, joten homma hoidossa.


Vielä tämä ikuisuuskysymys, että tulisiko välipäivinä syödä saman verran kuin kuluttaa vai plussakaloreilla?