3 kpl Supermass Nutrition INTRAZONE -43%

Mimmien treeniohjelmat

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Trinity
  • Aloitettu Aloitettu
Millases ohjelman sais tehtyä kotona, kun käytössä leuanvetotanko, 10 kg tanko + käsipainotangot joihin saa vapaita painoja laitettua 50 kiloon asti.
Tällä hetkellä oon tehnyt käsiliikkeitä:
Pystypunnerrus tangolla
Lattia("penkki")punnerrus tangolla
Hauiskääntö käsipainoilla
Dippi sohvaa vasten/painolla niskan taakse/yhden käden soutu käsipainolla kontallaan
Leuanveto

Jalkaliikkeitä
Kyykky
SJMV
Hip Thruster
Askelkyykky käsipainot käsissä

Vatsaliikkeitä
lankku
selällä maaten jaljon lasku
painon kanssa vartalon kierto

Oisko teillä vinkkejä liikkeiden lisäämiseen tai vaihteluun? :)
 
Supermass Nutrition JOINT SUPPORT -40%
Mitä mieltä olette, voisiko tai kannattaisiko vaihdella vatsalihasliikkeitä useammin kuin koko treeniohjelmaa? Olisiko suosituksia liikkeistä, joilla tulisi vatsan olennaisimmat lihakset käytyä läpi (yht. mielellään noin 2 liikettä)?
 
Lankku ja toes to bar / ab-roller. Lankussa tulee mukaan stabiloivat lihakset (mikä on ennen kaikkea vatsalihasten tarkoitus: stabiloida ja toimia linkkinä ala- ja yläkropan voiman välillä, vatsalihakset ovat kestävyyslihaksia). Jotain kiertoja tai sivulankkua voisi myös tehdä.

En tiedä onko sillä niin väliä vaikka vaihtais joka kerta vatsatreeniä tai kierrättäis liikkeitä ohjelmasta poikkeavalla syklillä. Pikemminkin liian kauan ei kannata pitäytyä kaavamaisessa treenissä :)
 
Kerran viikossa salilla (muuten kiipeilyä ja joogaa), ohjelma painottaa jonkin verran työntäviä liikkeitä:

Lämppä sis. kyykkyjä kehonpainolla
Hollow-pidot vatsallaan
Hollow-pidot käsiseisonnassa (jatkossa tarkoitus korvata osa pidoista käsiseisontapunnerruksilla)
Vapaata käsiseisontaa
Leuanvetoharjoitteita (yhden käden leuka -progression harjoitteita)
Timanttipunnerrus tai planche-progressio fiiliksen mukaan
Dipit omalla painolla
Vaakasoutu
Heavy finger rolls
Core
 
Suunnilleen tällä mennään ensi kuun alusta:

Ma
Salitreeni 1
Syväkyykky smithissä
SJMV
Penkki
Lantionnosto
Pec deck
Loitontajat laitteesssa

Ti
kävelyä&kehonhuoltoa

Ke
Kävelyä&kehonhuoltoa

To
Treeni 2
Mave
1. Jalan prässi
Avustetut leuat ja dippi
Glute bridge
Ylätalja
Askelkyykkykävely

pe
Kävelyä&kehonhuoltoa

la
tankotanssi

su
kävelyä&kehonhuoltoa
 
Punnerrukset ja leuat 0 -> edes 1

Taas täällä kyselemässä. Onko kellään omakohtaista kokemusta miten ja kuinka pian saisi menemään miestenpunnerruksia ja leuanvetoja (ilman kevennystä) jos nyt ei mene yhtäkään? Mitään mahiksia esim joulukuuhun mennessä (yks vedonlyönti :D)? Millasilla sarjoilla kannattaisi harjoitella? Leuanvetoja varmaan aluksi riittävästi kevennettynä kuminauhoilla, mutta entäs punnerrukset?
 
Mari91 sanoi:
Taas täällä kyselemässä. Onko kellään omakohtaista kokemusta miten ja kuinka pian saisi menemään miestenpunnerruksia ja leuanvetoja (ilman kevennystä) jos nyt ei mene yhtäkään? Mitään mahiksia esim joulukuuhun mennessä (yks vedonlyönti :D)? Millasilla sarjoilla kannattaisi harjoitella? Leuanvetoja varmaan aluksi riittävästi kevennettynä kuminauhoilla, mutta entäs punnerrukset?
Click to expand...

riippuu aika paljon lähtökuosista?
 
Mari91 sanoi:
Taas täällä kyselemässä. Onko kellään omakohtaista kokemusta miten ja kuinka pian saisi menemään miestenpunnerruksia ja leuanvetoja (ilman kevennystä) jos nyt ei mene yhtäkään? Mitään mahiksia esim joulukuuhun mennessä (yks vedonlyönti :D)? Millasilla sarjoilla kannattaisi harjoitella? Leuanvetoja varmaan aluksi riittävästi kevennettynä kuminauhoilla, mutta entäs punnerrukset?
Click to expand...

Miestenpunneruksissa kyse on pitkälti siitä, että saat voiman tuotettua koko kehosta, et yritä tehdä vain käsillä. Käsien asento (ei liian edessä tai liian leveällä), keskivartalon asento ja voima ja lantion voima sii kuntoon. Kannattaa kuitenkin tehdä sekä polvet maassa (täysi liikerata) että polvet ilmassa (pienempi liikerata, mutta täysin erilainen liike coren kannalta).
 
Tähtityttö, kiitos neuvosta. Mä olen aina ajatellut että se on pääasiassa rintalihasliike niinkun vaikka penkkipunnerrus.

Alexsandra sanoi:
riippuu aika paljon lähtökuosista?
Click to expand...
Tällä hetkellä ei kovin hyvä (juuri saikkutauko treeneistä takana) mutta ennen taukoa sain n. 20 naistenpunnerrusta putkeen tai leukoja muutaman 2 kuminauhalla kevennettynä. Nyt menee ehkä alle 10 naistenpunnerrusta, leukoja en ole kokeillut. Luulisi että ainakin ennen taukoa olleen tason saisi kiinni aika nopeasti?
 
M-Nutrition Enzyme Complex & Probiotic Lactospore, 100 kaps. -30%
Mari91 sanoi:
Tähtityttö, kiitos neuvosta. Mä olen aina ajatellut että se on pääasiassa rintalihasliike niinkun vaikka penkkipunnerrus.


Tällä hetkellä ei kovin hyvä (juuri saikkutauko treeneistä takana) mutta ennen taukoa sain n. 20 naistenpunnerrusta putkeen tai leukoja muutaman 2 kuminauhalla kevennettynä. Nyt menee ehkä alle 10 naistenpunnerrusta, leukoja en ole kokeillut. Luulisi että ainakin ennen taukoa olleen tason saisi kiinni aika nopeasti?
Click to expand...

no kyllä luulisi että joulukuun (loppuun? :D) mennessä menisi yksi kumpaakin.

leuanvedossa jättäisin kuminauhan pois, vaihtaisin kapeaan vasara-otteeseen ja harjoittelisin alkuun niinkin turhauttavaa leuanvedon negatiivista osuutta. penkiltä ylös ja niin hitaasti alas kun pääset. parempi tietenkin olisi jos sulla olisi kaveri nostamassa sua alhaalta heti ylös. viikkotasolla sitten testaa kuin ylös sitä pääsee, kunnes toivonmukaan pääsee.
 
Minä taisin siirtyä miestenpunnerruksiin suunnilleen siinä vaiheessa kun sain polvet maassa reilu 20 toistoa putkeen, oiskohan ollu 24 tai jotain. Et sää nyt niin kaukana sen ensimmäisen saamisesta voi olla :)
 
M-Nutrition OsmoPure 1 kg -35%
Kiitos neuvoista edelleen. Miksi leuanvetoja olisi parempi harjotella ilman kuminauhaa? Enkös mä just kuminauhalla saa harjoteltua koko liikerataa mutta hieman kevyemmin?
 
Viisi kuukautta tein nelijakoisella joka meni
-jalat
-ylävartalo
-selkä, takareidet
-etureider, vatsa

Tykkä hurjasti ja kehitystäkin tuli, lihasta omaan silmään jopa vähän lisää. Kuitenkin tuntui että yksi pöivä pitäis saada vielä lisää joten ajattelin kokeilla netistä löytämääni jakoa ainakin hetken, jalkoja edelleen painottaen. Se menee näin
-etureidet
-selkä, rinta
-lepo
-takareidet, selkä
-olkapäät, hauis, ojentaja
-etureidet
-lepo
-takareidet
-selkä,rinta
-lepo
-etureidet
-olka,ojentaja, hauis
-takareidet

Menee siis niin että joka toinen viikko tulee kaks treeniä etureiskoille ja jokatoinen takareiskoille. Mielenkiintoselta näyttää ja innoissani oon kokeilemaan :D
 
Mä teen kaksi jalkatreeniä viikossa, nyt jaolla etureidet plus pohkeet/ takareidet plus pakarat ja täytyy sanoa, että mulla on siinäkin tekemistä, että viikoittain saan runnottua molemmat treenit läpi. Miten ihmeessä sä saat kolme jalkatreeniä viikkoon, Minihiiri ? :D Millaisia settejä noi sun päivät on sisältäneet ?
 
Aiemmassa jaossa eka jalkapäivä oli mave, kyykky, etukyykky, askelkyykky ja pohkeet., lyhyet sarjat ja isot painot. Etureisipäivä ja takareisipäivät sisälti mm. Lantionnostoa, sjmv, staattisia pitoja, hyvää huomenta, ojennuksia ja koukistuksia mutta pidemmillä sarjoilla. Tuntu tepsivän :) nyt etureisille tulee ojennusta ja etukyykkyjä pitkillä sarjoilla, takareisille mavea, lantionnostoa, askelkyykkyä, koukistusta sekä lyhyillä että pitkillä sarjoilla samoja liikkeitä paljon mutta toistoja tai sarjoja oon muutellu. Lyhyempiö treenejähön nää selkeesti on, sopii mulle :D
 
Mari91 sanoi:
Kiitos neuvoista edelleen. Miksi leuanvetoja olisi parempi harjotella ilman kuminauhaa? Enkös mä just kuminauhalla saa harjoteltua koko liikerataa mutta hieman kevyemmin?
Click to expand...

Mä harjoittelisin kyllä nimenomaan kuminauhalla, lisäksi rengassoutua/TRX-soutua ja miksei myös negatiivisia, riippuu vähän myös esim. siitä missä leuanvedot nyt sulla eniten tuntuu tai mikä tuntuu estävän liikettä (mikä väsyy eniten) jne. Tukiliikkeinä sitten kulmasoutua, ylätaljaa (täysi liikerata) jne.
 
Tähtityttö sanoi:
Mä harjoittelisin kyllä nimenomaan kuminauhalla, lisäksi rengassoutua/TRX-soutua ja miksei myös negatiivisia, riippuu vähän myös esim. siitä missä leuanvedot nyt sulla eniten tuntuu tai mikä tuntuu estävän liikettä (mikä väsyy eniten) jne. Tukiliikkeinä sitten kulmasoutua, ylätaljaa (täysi liikerata) jne.
Click to expand...

Musta tuntuu että vedän helposti "vaan" käsillä ja selkä ei tee kunnolla töitä. Tai sitten kädet väsyy ekana. Rengassoudussa taas esim saan kyllä tuntuman selkään.
 
Mä oon jo melkeen 8kk tehny samalla ohjelmalla (2-jakoinen, ylä-alakroppa jaolla), josta oon tykänny tosi paljon. Nyt vaan on kehitys pysähtyny miltei kokonaan, joten ois ohjelman vaihdon paikka...millään en vaan haluis uutta ohjelmaa alkaa rakentelee, kun tuo nykynen on ollu niin hyvä :D

Ja kun tuosta jalkatreenien määrästä oli puhetta, niin mä oon tehny 2-3 jalkatreeniä per viikko. Kyl se pari päivää yleensä riittää palautumiseen, kun lihakset vaan totuttaa siihen ja huolehtii levosta ja ravinnosta. Toki jos on tottunu tekemään esim. yhden jalkatreenin viikossa, niin lihaksilla menee vähän aikaa tottua siihen, ettei olekaan viikkoa aikaa palautua.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom