Mimmien treeniohjelmat

[Mari91]

Kth, en osaa itsekin alottelijana muuta kommentoida, kun että mullakin on selvästi yläkroppa heikko ja olkapäät hakusessa. :D Esim. olen ilmeisesti saanut nyt jotkut hämärät käsilihakset kipeiksi siitä että tein vatsoja taljassa, jolloin siis tietysti siitä narusta pitää pitää kiinni käsin. :wtf: Tsemppiä treeneihin!

 

[Ayana]

Kth: Itse vaihtaisin penkit tai korvaisin ainakin toisen etunojapunerruksilla kahdesta hyvästä syystä: etunojapunnerruksissa aktivoituu A)koko torso ja B)lavan alueen lihakset. Tätä hyötyä ei ole penkissä. Lisäksi olisi parempi tehdä penkki vapailla painoilla eikä smithissä, jotta opit koordinaatiota ja stabiloivat lihakset tulevat mukaan.

Alataljan tekisin seisten kyykkyasennossa yhdellä kädellä ja voisin ottaa jopa yhdenkäden soutuun mukaan kyykyn, jolloin aktivoituu useampi lihasryhmä. Se voi tuntua cheattaamiselta, mutta liikeyhdistelmällä on paljon hyötyjä. Tuon liikkeen kyykkyasennossa (kyykkämisellä tai ilman) muun muassa lantion stabiloivat lihakset aktivoituvat hyvin, kun joudut kropalla vastustamaan ja vetoliikkeen keskität sinne selkään/lapaan. Samoista syistä kulmasoudun tekisin kp:lla ja käsi kerrallaan.

Heti kun pystyy, niin suosittelisin ylätaljan vaihtamista leuanvetoihin. Jos ei mee, niin avustettu leuanveto kuminauhalla ensin.

Vatsaa enemmän, staattisia pitoja (lankkuja), russian twist jumppapallon päällä, sivulankkua ym. Vatsalihakset on tärkeä silta yläkropan ja alakropan voiman välillä.

Laskethan, että yläkropalle tulee yhtä paljon vetäviä ja työntäviä liikkeitä. Nyt taitaa tulla vähän enemmän työntöä? Aloittelijan kannattaa panostaa reippaasti oikeaan tekniikkaan. Kauhulla kattelin eilen Jutan puolenvuoden dieettiä, hirveen huonolla tekniikalla annetaan reenaa!

Reeni-iloa

 

[Kth]

Hmm, hyvää kommenttia, kiitos Enpäs muistanut laskeskella noita vetäviä ja työntäviä sen jälkeen kuin muuttelin. Etunojapunnerruksille iso joo, ne on kivoja. Oisko jos vinopenkin vaihtas niihin ja peruspenkin kuitenki pitäs? Mua nimittäin kiinnostas tuo penkki nyt kun viimein pääsen jatkossa kaverin kanssa yhtä aikaa salille. Kokeilla meinaan ainakin, päädyinpä sitten korvaamaan punnerruksilla toisen tai molemmat. Smithissä olen tehnyt juuri uskalluksen puutteen vuoksi, aluksi kun voimat loppu niin yhtäkkisesti etten todellakaan uskaltanut siirtyä vapailla tekemään. Nyt itse asiassa eilen illalla ensimmäistä kertaa tuntu et homma hallussa ainakin smithin osalta, vois kokeilla viimein vapailla.
Mites nuo leuat, saan niukin naukin 2,1,1 ja siinäkin ensimmäinen on ainoa joka sujuu täysin rimpuilematta, muissa joutuu vähän heilauttaan. Kannattaako niillä korvata kokonaan ylätalja vaikka toistomäärät onki noin pieniä?

 

[Ayana]

Tottakai jos penkki innostaa, niin sehän on hyvä juttu, pidä mukana vaan ja vaihdat vaikka sen vinopenan punnerruksiin. Jos punnerrukset menee hyvin, voi vastusta lisätä laittamalla jalat matalahkolle boksille. Mä pistän punnertaessa 10kg kiekon selälle niin saa vähän lisäpotkua ja tuntuu kyllä vatsalihaksissakin

Mitä tulee leukoihin, niin tolla määrällä voisi ensin vetää sen yhden setin ja sitten vaikka kuminauhalla avustaa pari seuraavaa settiä. Sulle varmaan pitäisi riittää se löysin nauha ja saisit ihan hyvin sillä toistoja. Sen jälkeen voi ottaa pari settiä ylätaljaa jos haluaa, mut heti kun alkaa leuoissa tulee toistoja niin antaa mennä! Kun toistoja menee yli 10, niin sitten lisäpainoja vaan rohkeasti kehiin. On se vähintäänki hienoa kun nainen vetelee leukoja lisäpainoilla :D

 

[Johnis]

Heippa! Kaipaisin kipeästi apua! Olen selaillut tätä ketjua, ja haluaisin saada hyväksynnän tälle tulevalle saliohjelmalleni. Mitä tässä voisi muuttaa? Koostin tämän näiden keskustelujen pohjalta. Olen käynyt salilla nyt kuukauden, dieetti menossa ja tarkoitus olisi pudottaa painoa ja samalla kiinteytyä ja kasvattaa paljon lihaksia, mutta sitä pudotettavaa läskiäkin tosiaan on. (68kg/162cm/21v) Saliharrastus on hyvin lähtenyt käyntiin ja nuo maastavedotkin onnistuvat. Sarjoja 3, ja liikkeitä noin 10 per sarja.

1. Jalat
-Kyykky
-Prässi
-Koukistajat
-reiden loitontajat/lähentäjät?
-Ojentajat
-Pohkeet seisten/prässillä
-sjmv
-vatsat

2.Rinta-olkapää-ojentaja
-Penkkipunnerrus tangolla
-Vinopenkki käsipainoilla
-Ranskalainen punnerrus/ dippi
-Ojentajat taljassa
-Pystypunnerrus käsipainoilla istuen
-pystysoutu taljassa¨
-vatsat

3.Selkä-hauis
-Maastaveto
-selän ojennus
-Ylätalja eteen
-Alatalja
-leuanveto
-Hauis tangolla/scotissa
-Hauis taljassa
-vatsat

 

[tankopippuri]

Leukojen kohdalle ratkaisuksi sopivat myös negatiiviset leuat, eli sitten kun noita oikeita ei enää mene niin hyppäät ylös ja jarrutat alastulo-osuudessa voimakkaasti, niin että alastulo on ainakin yli 5 sek mittainen. On makuasia kummista tykkää enemmän. Tai sitten tosiaan niin, että tekee ensin 1-2 sarjaa leukoja sen mitä menee, ja siihen perään ylätaljaa (ylätaljalle voi siirtyä periaatteessa ihan suoraan leuanvetojen jälkeenkin eli ei tarvi tehdä eri sarjassa).

Olkapäille tuossa onkin hyvä määrä juttuja. Itse myönnän etten oo vielä hiffannut vuorokäsin tehtävän pystypunnerruksen pointtia, musta se vie vain turhaa lisäaikaa salilla. Jollakulla toisella varmaan toimii.

 

[Mari91]

Jos leuanvedot on tällä hetkellä oikeasti mahdottomuus (jopa kuminauhalla), niin onko millään tapaa todennäköistä että muu selkä/käsi/tms. treeni auttaisi niin että jossain vaiheessa ne alkaa menemään? :D Kai ihmiset kuitenkin yleensä alottaa jollain muulla ja vasta sitten kun on x aikaa kuntoillut niin alkaa vetämään leukoja?? Tuli vaan mieleen tosta teidän keskustelusta. ^^

Johnis, mietin vaan onko oikeesti perusteltua tehdä vatsoja joka kerta?? Eikös ne ole lihaksia siinä missä muutkin, eikä vaikka hauiksiakaan tehdä joka treenissä? Vai meinaatko että joka kerta olisi joku erilainen vatsalihasliike? Mulla ainakin on vatsat vaan kaksjakosen toisessa puoliskossa (ohjaajan tekemä ohjelma eikä itse keksitty).

 

[Tiuskis]

Johnis: Tähän järjestykseen:

1. Jalat
-Kyykky
-sjmv
-(Prässi leveällä jotta ottaa pakaraan, voisi vaihdella ojentajien ja koukistajien kanssa)
-Koukistajat
-Ojentajat
-Reiden loitontajat
-Pohkeet seisten/prässillä
-vatsat

2.Rinta-olkapää-ojentaja
-Penkkipunnerrus tangolla
-Vinopenkki käsipainoilla
-Ranskalainen punnerrus/ dippi
-Pystypunnerrus käsipainoilla istuen
-Pystysoutu taljassa¨
-Ojentajat taljassa


3.Selkä-hauis
-Maastaveto
-Leuanveto
-Ylätalja eteen
-Alatalja
-Selän ojennus
-Hauis tangolla/scotissa
-(Hauis taljassa, ehkä ei tarvita kun on leuat ja ylätalja)
-Vatsat

 

[Kth]

Olkapäille tuossa onkin hyvä määrä juttuja. Itse myönnän etten oo vielä hiffannut vuorokäsin tehtävän pystypunnerruksen pointtia, musta se vie vain turhaa lisäaikaa salilla. Jollakulla toisella varmaan toimii.

Mulla tuntuu ojentajissa Tai siis siinä kohtaa, missä mulla pitäis olla ojentajat :D
Lisäksi keskivartalon pitoa tarvitaan (teen myös hauikset vuorokäsin ilman tukea niin et joutuu tekeen töitä keskivartalollakin). Itse asiassa, viitaten tuohon Mari91:n aiempaan kommenttiin: minä taas sain ihan ensimmäisellä kerralla vatsalihakset kipeäksi muistaakseni jonku kyykyn ja kp-pystypunnerruksen + kp-hauisten tekemisestä :D Eikä mulla edes pitäisi olla NIIN huonot vatsalihakset:face:

 

[Johnis]

Kiitos neuvoista! Leuanveto onnistuu kuminauhalla, kai ne lihakset jossain vaiheessa kehittyy niin, että pääsee ilman kuminauhaakin? Mä olin ajatellut joo eri päivinä tehdä suoria, syviä, vinoja jne.. Tai lankkua ainakin joka kerralla, mulla on 7kk kuopuksen synnytyksestä. (Vatsalihasten rako tuntuisi olevan umpeutunut) Olen ihan vasta-alkaja, joten kau tuo treeniohjelma vielä ajanmyötä muovaantuu itselle sopivaksi, kun alkaa näistä jutuista jotain ymmärtämään.

 

[Mari91]

Tuli mieleen että kuinka paljon treenaatte esim viikkotasolla? Onko järkeä esim suuruusluokkaa 3xsali (2-jakosella) + 1x jooga tai pilates+ 2x jotain aerobista kuten ulkoilua tai zumbaa tai spinningiä viikossa?

 

[Ayana]

Johnis: Aloittelijan kannattaa ehdottomasti aloittaa 1-jakoisella ja toistoja maks 8, että saa kropan perusvoiman kuntoon. Ohjelmasi ei ole missään tapauksessa aloittelijalle. Tsekkaa vaikka nämä: Starting strength ja 5x5. Kuukauden salitaustalla suosittelisin kyllä oikeasti ottamaan parit pt-tunnit hyvältä ohjaajalta ja sun tarpeisiin rakennetun ohjelman. Eikä se edes maksa kovin paljoa, etteikö kannattais. Tavoitteet on liian epämääräisiä: määrittele itsellesi paljonko se paino pitää tippua ja missä ajassa, paljonko lihasmassaa ja joku muu mitattava tulos esim. 5 leukaa moitteettomalla tekniikalla vuoden loppuun mennessä.

Vatsat voi tehdä ihan joka kerta. Etenkin syvän vatsalihaksen (transversus) harjoittaminen on tärkeää. Vatsalihas eroaa muista lihaksista siinä, että sitä saa harjottaa paljon enemmän ja se vastaakin hyvin isometriseen eli staattiseen treeniin, sillä sen tehtävä on stabiloida kehoa ja toimia linkkinä ala- ja yläkropan voiman välillä. Tosin 1-jakoset perusohjelmat kyllä reenaa hyvin sitä torsoakin ilman erillistä treeniä.

 

[Tiuskis]

Tuli mieleen että kuinka paljon treenaatte esim viikkotasolla? Onko järkeä esim suuruusluokkaa 3xsali (2-jakosella) + 1x jooga tai pilates+ 2x jotain aerobista kuten ulkoilua tai zumbaa tai spinningiä viikossa?

Mä treenaan 3-4 punttia jos 3 niin sit voi olla yks esim. nopeusvoimatreeni ja lisäksi yleensä tulee 1 intervallityyppinen treeni ja ehkä 1 aerobinen. Noin keskimäärin. Mutta, kannattaa kuunnella kroppaa ja toimia sen mukaan heti alusta alkaen mikä tuntuu sopivalta, eikä vetää aina "näin kun olen kerta suunnitellut", vaikka kroppa tai mieli sanoisi mitä. Joku runko on tietysti hyvä olla, mutta ei ehdoton. Tuo sun runko kuulostaa ihan hyvältä.

 

[Mari91]

Tiuskis, jotain tuon suuntasta olen nyt tehnyt ihan fiilispohjalta.

Tänään tein jalkatreenin tokaa kertaa ja tuntui ihan hyvältä/tehokkaalta kun ei enää tarvinnut arpoa ja säätää liikkeiden kanssa. Lantionnostoon laitoin reilu parikymmentä kiloa painoa niin sekin alkoi nyt varmaan tuntua siltä kuin kuuluisi.
Oikeastaan on jopa aavistuksen "pelottavaa" kun onnistuu tekemään niin kovan treenin (ja vain puolelle kropalle!) että sen jälkeen pitää vähän aikaa istua ja ihmetellä pukuhuoneen penkillä ennen kun pystyy esim. vaihtamaan vaatteet. :D Toisaalta taas on ihan uusi into päällä uuden ohjelman kanssa! Tätä lisää!

 

[Mari91]

Kysymys!
Tossa aiemmassa viestissä / alla lainauksessa on mun alakroppapäivän ohjelma. Tekisi mieli tehdä siihen kuitenkin pari muutosta, koska a) etureisikone sattuu polviin eli sitä en voi nyt käyttää ja b) tuntuu että nyt pakarat jää vähemmälle huomiolle kuin aiemmassa ohjelmassa.

Ajattelin että jos alkuun olisi kolme kyykkyä: askelkyykky smithissä (ei kapea vaan tavallinen) tai vaihtoehtoisesti jalkaprässi, sumokyykky ja tankopippurin neuvoma kapea kyykky käsipainoilla.
Mitä mieltä olette, olisiko tässä järkeä?

Kapea askelkyykky ja etureisikone jäisi siis pois, muuten jatkuisi noilla samoilla liikkeillä. Yksi smith-kyykky tai jalkaprässi tekisi mieli ottaa mukaan jotta saisi johonkin ladata kunnolla painoa kun irtopainoilla kyykkäystekniikka on vielä vähän hakusessa. :D Vapaapainokyykkyjäkin jäisi nyt kuitenkin edelleen se kaksi kuten alkuperäisessä ohjelmassa.

ALAKROPPA-VATSA: kapea askelkyykky, sumokyykky, lantionnosto, sjmv, etureidet laitteessa, pohkeet smithissä, kaksi eri vatsalihasliikettä taljassa.

 

[Ayana]

Mari91: Tossa ohjelmassahan sulla on heti ekat neljä liikettä, jotka aktivoivat tehokkaasti pakaroita. Jos niitä liikkeitä tekee paljon enemmän, niin alkaa menemään kestävyysurheilun puolelle, eikä sillä tavalla lihaskoko kyllä pitemmän päälle kasva. Lantionnosto on tosi tehokas pakaralle, kunhan sen tekee oikein, eikä aktivoi liikaa selkää. Tsekkaa Cook hip lift, se on hyvä liike opetella erottamaan pakaran aktivointi alaselän aktivoinnista.

 

[Mari91]

Mari91: Tossa ohjelmassahan sulla on heti ekat neljä liikettä, jotka aktivoivat tehokkaasti pakaroita. Jos niitä liikkeitä tekee paljon enemmän, niin alkaa menemään kestävyysurheilun puolelle, eikä sillä tavalla lihaskoko kyllä pitemmän päälle kasva. Lantionnosto on tosi tehokas pakaralle, kunhan sen tekee oikein, eikä aktivoi liikaa selkää. Tsekkaa Cook hip lift, se on hyvä liike opetella erottamaan pakaran aktivointi alaselän aktivoinnista.

Okei, ehkä mä vaan en osaa... :D Mutta siis musta toi kapea askelkyykky (jossa siis takajalan polvi tulee lähelle etujalan kenkää) ei ota kauheesti pakaraan vaan enemmän reisiin. Lähtökohtasesti idea oli siis se, että vaihtasin ton etureisikoneen siihen tankopippurin etureisikyykkyyn ja sitten ajattelin että jos vaihtaisin ton askelkyykyn tavalliseen tai jalkaprässiin, jotta tulis vähän erilaisia liikkeitä. Liikkeiden määrän ei siis missään nimessä ole tarkoitus kasvaa.

Ps. eli koko ohjelmasta tulisi siis näillä mun ajattelemilla muutoksilla tällainen:
- askelkyykky (tai jalkaprässi, mutta ensisijaisesti kyykky)
- sumokyykky
- "etureisikyykky" eli kyykky käsipainoilla jalat vierekkäin
- lantionnosto
- sjmv (jalat vierekkäin)
- pohkeet
- vatsarutistukset ja vartalonkierrot

Mutta jos tämä ei kuulosta teistä fiksulta, sanokaa toki mitä kannattaisi muuttaa!

 

[assis]

Ps. eli koko ohjelmasta tulisi siis näillä mun ajattelemilla muutoksilla tällainen:
- askelkyykky (tai jalkaprässi, mutta ensisijaisesti kyykky)
- sumokyykky
- "etureisikyykky" eli kyykky käsipainoilla jalat vierekkäin
- lantionnosto
- sjmv (jalat vierekkäin)
- pohkeet
- vatsarutistukset ja vartalonkierrot

Mutta jos tämä ei kuulosta teistä fiksulta, sanokaa toki mitä kannattaisi muuttaa!

Mitkä sun tavoitteet on? Teet nyt kolmea kyykyn variaatiota jokaista kolme sarjaa, mutta miksi? Jos etureidet ei ole sun suurin heikkous (naisilla harvemmin on), ehkä niitä ei tarvitsisi erikseen tehdä. Mä tekisin enintään kahta eri kyykkyä, molempia 4-5 TYÖsarjaa. Sumokyykky lienee siis leveä takakyykky tanko niskassa? Sen kaveriksi vaikka askelkyykky tanko niskassa tai käsipainot kädessä. Kyykky käsipainoilla kuulostaa hieman turhankin tyttömäiseltä (lisäpainoa tulee turhan vähän ja nopeammin kädet sanovat yhteistyösopimuksensa irti kuin jalat väsyisivät).

 

[Mari91]

Mitkä sun tavoitteet on? Teet nyt kolmea kyykyn variaatiota jokaista kolme sarjaa, mutta miksi? Jos etureidet ei ole sun suurin heikkous (naisilla harvemmin on), ehkä niitä ei tarvitsisi erikseen tehdä. Mä tekisin enintään kahta eri kyykkyä, molempia 4-5 TYÖsarjaa. Sumokyykky lienee siis leveä takakyykky tanko niskassa? Sen kaveriksi vaikka askelkyykky tanko niskassa tai käsipainot kädessä. Kyykky käsipainoilla kuulostaa hieman turhankin tyttömäiseltä (lisäpainoa tulee turhan vähän ja nopeammin kädet sanovat yhteistyösopimuksensa irti kuin jalat väsyisivät).

Lähinnä yleinen lihaskunnon kasvattaminen. Ja ei kai etureidet ole erityinen heikkous, yrittäsin lähinnä tasapuolisesti treenata kaikkia lihaksia. Ja miksi-kysymykseen: tuo alkuperänen runko oli ohjaajan laatima ja luotan että siinä olis ollu asiat about kohdillaan. Itsehän en näistä asioista (vielä) kovin paljon ymmärrä, muuta kun sen mikä tuntuu mihinkin ja mikä paikka on kipee seuraavana päivänä. ;)
Sumokyykkyä oli ohje tehdä kahvakuulalla (tarvittaessa molemmille käsille oma) mutta aloin kyllä miettimään tänään että niissä saattaa loppua painot kesken. :D
Kyykkääminen yleensä ottaen ei todellakaan ole mun vahvimpia puolia ja välillä tuntuu että tasapaino tai tekniikka pettää ennen kun on oikeesti niin paljon painoa ettei sitä jaksais nostaa. Mutta kai sitä on hyvä silti harjotella?
Pikasella googlauksella tuo kapea kyykky siis mun ymmärtääkseni näyttäis lähinnä täntapaselta (paitsi itse menin kyllä mielestäni syvempään kyykkyyn, ja käsipainot käsissä): http://projectmayhembodies.com/wp-content/uploads/2014/01/774f8dd629f1af2c_Narrow-Squat.preview1.jpg Käsipainoillakin pääsee kuitenkin yhteensä 30 kilon kuormaan asti, tänään lähinnä kokeilin tekniikkaa 8-kilosilla (olen tehnyt tuota joskus jumpassa mutten nyt vähään aikaan niin tuntui aavistuksen huteralta :P).

Miten tää sarjahomma sitten sun mielestä menisi, eli voitko suomentaa ummikolle mitä tarkottaa käytännössä "4-5 työsarjaa"? Montako toistoa jne? Voisin kyllä ihan hyvin harkita sitäkin, että tekisin vaan kaksi kyykkyä koska nyt tuo treeni venähtää ajallisesti aika pitkäksi.
Muutenkin ehdotuksia otetaan edelleen vastaan!

 

[assis]

Lähinnä yleinen lihaskunnon kasvattaminen. --- Sumokyykkyä oli ohje tehdä kahvakuulalla --- kapea kyykky käsipainot käsissä ---

Miten tää sarjahomma sitten sun mielestä menisi, eli voitko suomentaa ummikolle mitä tarkottaa käytännössä "4-5 työsarjaa"? Montako toistoa jne?

Opettele ihan tavallinen kyykky (=tanko niskassa). Ohjeita ja videoita on varmasti netti täynnä. Tasapaino harvoin pettää, kun laitat jalat hartioiden leveydelle. Kokeile ja lämmittele aluksi kepillä ja pelkällä tangolla, ja jos mahdollista, pyydä joku katsomaan vähän tekniikkaa. Kyykky on niin perusliike, että se kannattaa opetella vaikkei heikkous olisikaan. Jos jaksat ja haluat, voit lisäksi tehdä noita erilaisia tyttökyykkyjä, mutta käyttäisin ihan reilusti aikaa ja energiaa peruskyykyn treenaamiseen. Ei lopu painot ikinä kesken, ja kun hallitset perusversion, voit harjoitella vaikkapa etukyykyn.

Työsarjat on varsinaisia sarjoja, joihin ei lasketa lämmittelysarjoja. Jos vaikka jaksat kyykätä kymmenen toistoa 40 kilolla, et voi suoraan lastata tankoon 40 kiloa, vaan teet ensin lämmittelysarjoja pelkällä tangolla ja 30 kilolla. Näitä ei kuitenkaan lasketa työsarjoiksi. Jos siis ohjelmassasi lukee "4 sarjaa kyykkyä" ja tiedät että 40kg on hyvä paino, teet käytännössä vähintään kuusi sarjaa: vähintään yhden sarjan tangolla, yhden sarjan 30 kilolla ja varsinaiset neljä työsarjaa 40 kilolla. Treenipäivyriin samoin kuin ohjelmarunkoihin merkitään yleensä vain työsarjat.