Mimmien treeniohjelmat

[Mari91]

Ohjelmiin on niin tsiljoona vaihtoehtoa riippuen siitä mitä haet, enkä lähde omalla kokemusmäärälläni antamaan mitään tarkkoja ohjelmasuosituksia. Seuraavat liikkeet olisivat kuitenkin laajoina moninivel- ja vapaapainoliikkeinä hyvää runkoa:

Ala
- Kyykky
- Suorinjaloin maastaveto tai sumomaastaveto
(- Etukyykky)
(- Askelkyykky)
(- Pohkeet seisten)
(+ vatsat alaosan treenipäivänä)

Ylä
- Maastaveto
- Leuat tai ylätalja
- Penkki
- Kulmasoutu
- Pystypunnerrus

Hei hyvä kun huomasin tämän ketjun, nimittäin tuo voisi olla jotain senhenkistä mitä itsekin todennäköisesti haen seuraavaan ohjelmaan (ja jopa tuttuja liikkeitä kaikki! :D). Olen siis tähän mennessä veivannut perus 1-jakoista, mutta 2-jakoiseen siirtyminen kiinnostaisi. Voisiko tohon yhdistää alakroppapäivään myös keskivartaloon kohdistuvia liikkeitä, siis tyyliin istumaannousuja ja muita vastaavia? Ja yläpäivään vielä hauikset ja ojentajat (niillehän ei tuossa ole varsinaista liikettä)?
Meidän salilla on kyllä kaikenmaailman laitteita ja vimputtima tarjolla jopa enemmän kuin vapaapainoja.

 

[Solitaire]

Tiuskis: olen vuoden käynyt salilla säännöllisesti, mutta vain 1-2 kertaa viikossa pääpainon ollessa aerobisessa liikunassa, joten tosiaan aloittelija Mä uskon, että useampi salipäivä per viikko plus se progressiivisuus tekevät jo paljon, mutta aion kyllä ihan vaihtelun vuoksi ainakin välillä kokeilla noita pidempiä sarjoja. Olisko 20 toistoa per sarja hyvä määrä ?

Ayana

Laitan tässä omankin lusikkani soppaan. "Puhtia juoksutreeneihin" on aika ympäripyöreää, kun ei tiedä millaista puhtia kaivataan. Kestävyydestä ei liene kyse? Juoksujuttuihin suhteutettuna liian suuri lihasmassan lisäys lienee älytöntä, kokeilepa lähteä juoksemaan teipaten maitotölkki kumpaankin jalkaan. Toki rasvan vaihtaminen lihasmassaan on ihan hyvä juttu.

Eristävillä liikkeillä kasvatetaan pääasiassa lihasmassaa ja eristävien liikkeiden tekemisellä ei saada aikaan siirtovaikutusta, sitä kun kerran toivoit treeniltäsi. Tältä kannalta kannattaisi pitäytyä moninivelliikkeissä ja miettiä onko jostain reiden ojennuksesta ja koukistuksesta oikeasti sulle mitään iloa. Kun on saavutettu hyvä voimapohja, kannattaa välillä lisätä intensiteettiä hermotuksen ja koordinaation kehittämiseksi eli tehdä vähän toistoja isoilla painoilla. Plyometrisista (hyppy) harjoitteista on suurta hyötyä juoksuun, joten viikoittaista plyopäivääkin kannattaisi kokeilla. Itse vaihtaisin noi eristävät reidenojennukset ja muut plyoharjoitteisiin, mut tää on vaan mun oma mielipide. Plyotreenien jälkeinen päivä olisi syytä olla lepopäivä kovan hermostollisen rasituksen vuoksi.

Hyviä reenejä

Edit: Moninivelliikkeillä ja plyoharjoitteilla saadaan aikaan voimaa ja hermotusta, toivomaasi lihasmassaa unohtamatta: ero eristäviin on siinä, että edellämainituilla on kaupanpäälle siirtovaikutusta eli niistä on hyötyä juoksutreeneihin, etenkin plyoharjoitteilla.

Mä laitoin ympäripyöreästi tuon, koska juoksuharrastukseni on ollut just sellaista :D Lähinnä siis aerobisen kunnon kohottamista erinomaiseksi ja muutamien muiden tavoitteiden rikkomista ( kymppi alle tuntiin ja sellaista näpertelyä ), jatkossa aerobisen kunnon ylläpitoa ja ehkä joku kympin kisa ihan vain siksi, että on jokin tavoite, jota kohti mennä ? Tuossa mun ohjelmassa on tulee viikossa yhdeksän eri liikettä jaloille, mukana askelkyykky, takakyykky, sjmv, hipthrust, bulgarialainen. Nuo pari eristävää ovat mukana ihan vaihtelun vuoksi. Pitäisikö sun mielestä tehdä vaan enemmän noita muita ? Mä haluan kyllä hiukan lihastakin, kuten mainitsin.

En ole koskaan kuullutkaan mistään plyometrisistä harjoitteista, mutta pikaisen googletuksen perusteella jotain tuollaista kannattaa varmaan harkita ainakin jossain vaiheessa. Mun tyttö luistelee, joten saisin hänestä varmaan hyvää seuraa harjoituksiin ! :D Kiitos sinullekin mielipiteestäsi ! Mä oikeasti arvostan, että joku viitsii tosissaan vastata.

 

[Tiuskis]

Voisiko tohon yhdistää alakroppapäivään myös keskivartaloon kohdistuvia liikkeitä, siis tyyliin istumaannousuja ja muita vastaavia? Ja yläpäivään vielä hauikset ja ojentajat (niillehän ei tuossa ole varsinaista liikettä)?

Ensimmäiseen ehdottomasti kyllä ja jälkimmäiseen jos on erityistä tarvetta ojentajan ja haban erikoistarkastelulle. 2-jakoisessa ne saa rasitusta rinnan ja selän treenauksen yhteydessä. Toki voit tehdä niillekin sarjat treenin loppuun.

- - - Updated - - -

Tiuskis: olen vuoden käynyt salilla säännöllisesti, mutta vain 1-2 kertaa viikossa pääpainon ollessa aerobisessa liikunassa, joten tosiaan aloittelija Mä uskon, että useampi salipäivä per viikko plus se progressiivisuus tekevät jo paljon, mutta aion kyllä ihan vaihtelun vuoksi ainakin välillä kokeilla noita pidempiä sarjoja. Olisko 20 toistoa per sarja hyvä määrä ?

Lihasta kasvattaa parhaiten 6-12 toiston sarjat. Voit toki tehdä välillä pidempiäkin esim. jos jaksottelet toistomääriä kuten vähän ehdottelimme, mutta pitäytyisin siinä 15 korvilla maksimissaan. Siitä yli menee jo kestävyysvoiman puolelle. Tärkeintä aloittelevalle salinaiselle on opetella treenaamaan riittävän kovaa, tosiaan niin että tiedät myös mikä se failure on! Yhtä tärkeä on sitten tuo mitä olemme korostaneet - uskalla syödä tarppeksi.

 

[sofiaana]

Haussa 2. jakoinen ohjelma salille. Crossfit jää nyt ainakin kuukaudeksi tauolle ja pääsen käymään salilla n. 3 kertaa viikossa, jolloin vuorottelisin aina näitä. (Siksi mielellään 2-jakoinen, koska treenipäivät voivat joskus osua peräkkäisille päiville)

Jako mielellään
1. Yläkroppa
2. Jalat, vatsat

Yläkroppa päivänä liikkeinä
Lämmittely soutulaitteella 5-10min
Leuanveto
Penkkipunnerrus
Pystypunnerrus (/käsilläseisontapunnerrus joissa haluaisin kehittyä!)
Yhden käden soutu käsipainoilla/ojentajapunnerrus
Ylätalja?
Hauiskääntö
Selänojennus


Jalkapäivänä
Lämmittely crosstrainerillä 10min
Syväkyykky (vaihdellen smithissä ja vapaana/boxikyykkynä)
Yhden jalan kyykyt käsipainoilla
Rinnallenosto
Pohkeet
2 eri vatsalihasliikettä

Tavoitteena voiman kasvatus, millasia sarjoja? 5 x 5? 3 x 10? Kommenttia pliiis Mikä turhaa, mitä puuttuu?

 

[Mari91]

Ensimmäiseen ehdottomasti kyllä ja jälkimmäiseen jos on erityistä tarvetta ojentajan ja haban erikoistarkastelulle. 2-jakoisessa ne saa rasitusta rinnan ja selän treenauksen yhteydessä. Toki voit tehdä niillekin sarjat treenin loppuun.

Haba nostaa kauppakassit? :D Pitää kysellä ohjaajalta mikä olis oikeesti tarkoituksenmukaista. Joka tapauksessa voisin kyllä tehdä salilla kerralla enemmänkin kuin 5-6 liikettä per kerta.

Lihasta kasvattaa parhaiten 6-12 toiston sarjat. Voit toki tehdä välillä pidempiäkin esim. jos jaksottelet toistomääriä kuten vähän ehdottelimme, mutta pitäytyisin siinä 15 korvilla maksimissaan.

Jos voisit(te) vielä neuvoa, onko lihaskasvun kannalta parasta tehdä yleensä aina saman verran toistoja vai erimittaisia sarjoja? Ymmärsin että jotkut tekee esim. 12+10+8 toistoa niin että joka välissä lisää painoa ja toiset vaan vaikka 3x10. Kumpi parempi? ;)

 

[Ayana]

Solitaire: Moninivelliikkeillä saat ihan ehdottomasti myös lihasmassaa aikaan ja hyvännäköiset lihakset. Eristävien tarkoitus on keskittyä puhtaasti massaan (ja ulkonäköön). Eristäviä liikkeitä tekemällä lihas ei opi koordinaatiota, jolloin toiminnalliselta kannalta katsottuna sellaiset liikkeet ovat turhia, mutta niillä voi hioa jonkun yksittäisen lihasryhmän ulkonäköä kyllä. Nuo kyseiset lihasryhmät kehittyy sulla varmasti ilman eristämistäkin.

3x10 sarjoilla (intensiteeti 50-80% maksimista) kasvatetaan voimaa, työkykyä ja sitä massaa (hypertrofia). Alkuun tuollakin tavalla hermotus ja maksimivoima kasvavat siinä ohessa, mutta kehityksen kannalta jossain vaiheessa on erikseen kehitettävä noita osa-alueita, jolloin kovan intensiteetin treenijaksot astuvat kuvioon (esim 6x3 pitkillä palautuksilla). Korkean intensiteetin treenit parantavat hermostollista käskytystä, lisää syttymistiheyttä, kehittää koordinaatiota ja lihasryhmien välinen yhteistyö paranee. Treenin jälkeen voi tuntua, ettei olis tehnyt mitään lihaksilla, mutta hermosto siinä uupuukin enemmän kun lihakset. Tälle pohjalle on hyvä rakentaa sitten taas lisää sitä voimaa (työkykyä ja massaa). Jaksottamalla treeniä vältyt pahimmilta tasannevaiheilta, joissa kehitys tökkää. Kestävyyspuolelle (voimakestävyys 3x12-20 lyhyillä palautuksilla) menevät treenijaksotkin on hyödyllisiä, vaikka tuntuu että niitä ylenkatsotaan: keho oppii puskuroimaan maitohappoja ja palautumaan työjaksoista nopeammin. Saikohan tästä mitään tolkkua?

 

[Mari91]

Ayana, luulen että mä ainakin tajusin, jos sun pointti oli että 3x10 luokkaa olevat sarjat on yleensä hyvä idea, mutta välillä kannattaa tehdä vaihteeksi lyhyempiä ja pidempiä, jotta lihakset kehittyy monipuolisesti.
Mielenkiintoinen mutta varsin järkeenkäyvä juttu myös tuo moninivel- ja eristävien liikkeiden ero. Mun(kin) varmaan kannattaa keskittyä ensinmainittuihin, kun koko treenillä on enemmän toiminnallinen/terveydellinen kuin ulkonäöllinen funktio.

 

[Ayana]

3x10 luokkaa olevat sarjat on yleensä hyvä idea ---

No juuri näin ja painotan vielä nyt tuota "luokkaa" eli se massan ja voiman kannalta optimaalinen toistomäärä on 6-12. 6 toiston sarjoilla päästään kehittämään hypertrofian ohella sitä hermostollista puolta, mutta ei se korvaa täysin hermostollista treeniä. Siihen en osaa sanoa onko 12-10-8 sarjoista hyötyä tai jos siitä on hyötyä esim. psykologiselta kannalta, kun saa vaihtelua ja erityyppistä motivaatiota treeniinsä. Pää kun on aika tärkeä juttu treenatessa. Yhdessä treenissä pitäydytään kuitenkin tietyissä toistoväleissä: ei sotketa esim maksimitreenejä voimatreeneihin. Eli voi liikuskella siellä (6)8-12 toiston määrissä ja suhteuttaen vastukset toistomäärien mukaan. Alkuun kannattaa tähdätä failure-harjoitteluun (ei jätetä toistoja reserviin), mutta kehittyneemmällä ja hyvällä voimapohjalla failure-harjoittelu toimii parhaiten jaksotettuna: sellasena tehobuustina silloin tällöin. Jos failure-asia kiinnostaa enempi ni googlella löytää ja muun muassa tässä hyvän artikkelisarjan ykkösosa.

Lepojaksoihin kannattaa panostaa ja oikeasti pitää ne. Tää on mun sudenkuoppa, mut kyllä sen heti huomaa tuloksissa ja fiiliksissä, kun on malttanut levätä tarpeeksi. Blogissani pohdin levon merkitystä jokin aika sitten, blogini painottuu kyllä tuolle kiipeilyosastolle, mut anyway. Linkin voi poistaa, jos se ei oo asiallista törkeästi mainostaa omaa blogia, josta saa hyvän mielen korkeintaan sillon tällön avautumalla saamatta siitä latin latia :D Astetta parempana lukuvinkkinä heittäisin ilmoille Lihastohtorin blogin, siellä on painavaa asiaa.

 

[Mari91]

Kiitoksia kovasti neuvoista!

 

[Eevukka]

Mielipidettä?

Hei Mimmit!

Haluaisiko sieltä joku kokeneempi sanoa mielipidettänsä/kehittää jotenkin treeni ohjelmaani? Olen siis viime vuoden treenannut amerikassa pt:n kanssa, ja nyt muuttanut takaisin suomeen ja tällä hetkellä treenaan pikku salilla, ja meinasin ottaa uuden ohjelman. Vedän tehojumppaa ke ja to iltaisin, joten silloin ei salia, muuten käyn jumppien lisäksi 3krt/vk. Haluaisin kunnon rääkin vatsalle, joten tykkäisin ajatuksesta kolmijakoisesta ohjelmasta, jonka lisäksi ottaisin vatsat joka kerta?

Jako olisi: 1. rinta, ojentaja, hauis 2. selkä, olkapää 3. jalat
Kaikki liikkeet 3 x 10?

1. RINTA-OJENTAJA-HAUIS
Penkkipunnerrus
Vinopenkki käsipainoilla
Käsipainoa pään taakse (ojentaja)
Ojentajat taljassa
Hammerkääntö
Keskitetty hauiskääntö
+ vatsat

2. SELKÄ-OLKAPÄÄT
Selän ojennus laitteessa
Alataljasoutu
Kulmasoutu tangolla
Pystypunnerrus
Vipunostot sivulle
+ vatsat

3. JALAT
Kyykky smithissä
Pohkeet smithissä
Reidenojennus 12-12
Reisikoukistus 12-10-10
Reiden loitonnus laitteessa
Reiden lähennys laitteessa
+ vatsat

+ VATSAT
Jalkojen nosto laitteessa (alavatsat)
Vartalon kierto laitteessa
Vatsarutistus laitteessa
Lankku

 

[Iowa]

Heippa. Tunkeudun nyt vähän tänne mimmienkin puolelle, kun tyttöystävä on aluillaan salitaipaleensa kanssa, eikä oikein tiedä mitä siellä tekisi.

Osaisiko joku auttaa vähän, tekemään jotain yksinkertaisia liikkeitä sisältävää ohjelmaa?

Lähtökohdat on ihan hyvät, normaalipainoinen 20v likka. Tavoitteena kiinteämpi kroppa, ja lihastenkin kasvatus.

Jokin 2- tai 3-jakoinen ohjelma varmaan toimisi parhaiten, mitä te suosittelisitte tekemään?

 

[KMH83]

Kuukauden verran olen nyt tuota bill star 5x5 tehnyt. Eli kyykkyä, penkkiä, kulmasoutua, mavea ja vinopenkkiä. Ei vielä kyllästytä, ihme

 

[Tiuskis]

Heippa. Tunkeudun nyt vähän tänne mimmienkin puolelle, kun tyttöystävä on aluillaan salitaipaleensa kanssa, eikä oikein tiedä mitä siellä tekisi.

Osaisiko joku auttaa vähän, tekemään jotain yksinkertaisia liikkeitä sisältävää ohjelmaa?

Lähtökohdat on ihan hyvät, normaalipainoinen 20v likka. Tavoitteena kiinteämpi kroppa, ja lihastenkin kasvatus.

Jokin 2- tai 3-jakoinen ohjelma varmaan toimisi parhaiten, mitä te suosittelisitte tekemään?

Jos ei ole salikokemusta ja on ihan aloittelija niin kyllä mun mielestä tehot saa parhaiten irti ja hyödyn siitä että on aloittelija 1-jakoisella ohjelmalla, 3 x viikossa. Siinä pystyy hyvin opettelemaan samalla tekniikat perusliikkeisiin. Tuolla aloittelijoiden osiossa on hyvä ketju "Treeniohjelma-esimerkkejä" ja siinä heti aloituspostauksessa on myös 1-jakoisista hyviä esimerkkejä.

 

[Mari91]

Eka treeni kaksjakosella tänään tehty! Yläkroppa oli vuorossa ja ainakin tuntui tehokkaalta.

En nyt kehtaa koko tarkkaa ohjelmaa tänne kopioida, kun se on kuitenkin ohjaajan tekemä (kai näissäkin on jotain tekijänoikeusjuttuja...), mutta sanokaapa noin suuntaa-antavasti että kuulostaako fiksulta :D:

YLÄKROPPA-SELKÄ: rinnalleveto, pari taljaliikettä yläselälle ja takaolkapäille, penkkipunnerrus, pystypunnerrus, hauikset, ojentajat ja selkäpenkki.
Pystypunnerrus, hauikset ja ojentajat laskevilla toistomäärillä (12, 10, 8 ja 6 toistoa) ja kasvavilla painoilla, muut liikkeestä riippuen 3x10-15 toistoa (useimmissa 10).

ALAKROPPA-VATSA: askelkyykky, sumokyykky, sjmv, etureidet laitteessa, lantionnosto, pohkeet smithissä, kaksi eri vatsalihasliikettä taljalla.
Näissäkin se oli muistaakseni 10 toistoa useimmissa, joissain taisi olla 12. Joka tapauksessa joka liikettä kolme samanlaista sarjaa, ei tollasia "kikkailuja" kuin yläkropan kanssa. Liikkeiden järjestystä en nyt muistanut ihan varmaksi kun en siis ole tätä vielä "oikeasti" tehnyt kertaakaan. ;)

 

[Nannax]

No niin. Tuon yhden ketjun avautumisen ja siihen saamieni tsemppaavien vastausten perusteella pyörittelin seuraavanlaista 1-jakoista settiä

Treeni 1
Etari
Penkki
Ylätalja (tekisin leukoja, mutta tällä elopainolla en saa niitä edes avustettuina. Katotaan sitä uudelleen kun -15kg)
Olkapääsetti (Joku parin liikkeen supersarja mun perässä laahaaville olkapäille, esim. viparit ja pystysoutu?)
Vatsarutistus pallolla

Treeni 2
Mave
Alatalja
Vinopenkki
Hauiskääntö ja ojentajapunnerrus superina?

Treeni 3
Takakyykky (tekniikka)
Maljakyykky/askelkyykky (askelkyykkykävely vois olla hyvä, sais pakaroille enemmän työtä)
Kulmasoutu kp
Käsipainoliike rinnalle (esim. viparit )
Pystypunnerrus
Vatsoja (lankkua)

Sarjoja mietin 1 ja 2 treenin ekoihin liikkeisiin 4x6-8, muihin perinteinen 3x8-12? Ehkä penkkiäkin vois tehdä tuolla 4x6-8 sarjoilla, sais liikutella vähän isompia romuja. Treenit olis pääasiassa ma, ke pe, muina päivinä pitää viritellä kehonhuoltojuttuja. Ja kävelyä, siitä tykkää selkä.

 

[Mari91]

Nyt on toinenkin puoli treeniä (alakroppa) koeajettu. Muuten sujui hyvin, mutta joko mulla on jalat paljon vahvemmat tai en vaan älynnyt näin ekalla kerralla laittaa tarpeeksi painoja, kun ei tuntunut yhtään niin raskaalta kuin tuo yläkropan treeni. Ja eikös se kuitenkin usein mene juuri päinvastoin?? No ens kerralla sitten reilusti lisää, jos ei vielä huomennakaan tunnu. :D

Pari kysymystä kuitenkin heräsi (enkä voinut kysyä ohjaajalta kun se oli jo ehtinyt lähteä):
- Millasilla painoilla te teette lantionnostoja? Toimiiko jos ottaa vaikka pumppitangon + sopiva määrä kiekkoja siihen lantion päälle? Tein tänään 12 kg kahvakuulalla enkä oikein hahmottanut mihin liikkeen kuuluisi tuntua -> oletan että se oli ihan liian kevyt. En ole siis ennen tehnyt tätä liikettä painoilla, mutta ohjaaja kyllä katto että tekniikka pitäisi olla ok kun käytiin ohjelmaa eilen läpi.
- Olisiko hyviä vaihtoehtoja etureisilaitteelle? Siis mulla oli tossa ohjelmassa polven ojennus laitteessa, mutta jo ekan sarjan aikana se alkoi sattua "väärällä" tavalla polven yläpuolelle niin lopetin kesken. Yks toinen ohjaaja joka sattui olemaan paikalla neuvoi kokeilemaan vastaavaa liikettä ihan vaan nilkkapainoilla (= istu penkille ja nosta jalat vuorotellen suoraksi eteesi) ja se ei sattunut yhtään, eli oletan että mulla ja sillä laitteella on vaan joku yhteensopivuusongelma. Mitä muuta nimenomaan etureisiin kohdistuvaa voisi tehdä, esim. jos nuo nilkkapainot alkaa käydä kevyiksi?

 

[Solitaire]

Mulla kuuluu lantionnosto toiseen jalkapäivään ja tein sitä viimeksi niin, että tangossa oli yhteensä painoa 45 kg. Olen aloittelija enkä todellakaan mistään vahvimmasta päästä muija, eli veikkaan, että aika paljon saat ekalla kerrallakin latoa rautaa tankoon. Kyllä nimittäin alkaa tuntumaan siellä missä pitää, kun on tarpeeksi painoa !

Etureisiasiaan en osaa sanoa mitään

 

[tankopippuri]

Mulle etureisilaite (jalanojennus) ei sovi, se aktivoi toisen polven sisäreunasta käytännössä aina yhden vanhan kivun , luultavasti ns. plica-vamma.

Paikallaan tehtävässä askelkyykkyjoustossa (ei siis vaihdeta jalkojen asentoa vaan joustetaan ylös alas kunnes kaikki ko. puolen toistot on tehty, sitten vaihto) saa halutessaan aktivoitua etureidet todella hyvin. Myös askelkyykky normaaliversionaan mutta lyhyellä askeleella toimii. Hack-laitteessa tehtävä kyykky toimii.

Etukyykky kapealla jalka-asennolla on ollut kuitenkin ylivoimaisesti tehokkain liike mulla etureisille, joskin myös vaikein sitten kun toimitaan tangon kanssa. Kahvakuulalla / -kuulilla tai käsipainoilla pääsee kyllä hyvin alkuun.

 

[Mari91]

Kiitos neuvoista! Tuollaista kapeaa kyykkyä olen joskus tehnyt, ja tosiaan askelkyykky kuuluu joka tapauksessa ohjelmaan; tuon laiteen oli vaan tarkoitus olla vielä erikseen lisäliike vain etureisille. Pitääpä testailla eri vaihtoehtoja ja katsoa miltä tuntuu. Nyt ainakin huomaa kyllä että reidet ja pohkeet on jotakin tehnyt eilen. :D

 

[Kth]

Löysin jostain ohjelman, josta ihan pari liikettä yläkroppa- ja persus-osastoon vaihtamalla tein tämmösen:

Treeni 1
kyykky
sjmv
hip thrusters
pohkeet seisten
selän ojennukset

treeni 2
penkki
pystysoutu
pystypunnerrus
ylätalja
flyes kp:lla
"fodorit" (no ne semmoset vipariyhistelmät mitä on tännekin linkitetyssä Linda Fodorin videossa :D )
hauikset

(vapaa)

treeni 3
mave (sumona?)
jalkaprässi
hyvää huomenta
askelkyykky(kävely)
pohkeet

treeni 4
vinopenkki smithissä
alatalja
dippikone
kulmasoutu
ranskalainen punnerrus / ojentajapunnerrus taljassa
pystypunnerrus vuorokäsin käsipainoilla
hauikset

Lisäksi yläkroppa-päivinä vatsoja 2 liikettä, 6 sarjaa muiden sekaan. Olkapäitä ja ojentajia tässä kropassa ei ole vielä olemassakaan ja se hatuttaa, haluun semmoset äkkiä Muutenkin yläkroppa heikko. Pohkeita mää en tiedä onko mikään järki tehdä ainakaan molemmilla kerroilla, kun ne on mulla ennestäänkin aivan jäätävän valtavat (mutta liekö läskiä?)? Mavea olen kokeillut vasta kerran, joten treeni 3 on tuollasena vielä kokeilematta (tilalla ollut kyykky, koska halusin opetella sen ensin), samoin penkin sijaan olen tehnyt vasta vinopenkkiä smithissä. Muuten olen testaillut tätä tässä tammikuussa ja muutaman kerran ennen joulukuun taukoa. 2-treenissä nuo pystyt oli alunperin vasta flyesin jälkeen, mut ajattelin kokeilla ens kerralla millanen ois jos ne ois tuossa järjestyksessä.

Ja tosiaan elokuulta asti on ollut salikortti ja aiemmin 1-jakonen 3xvko, mutta koko loppuvuosi meni sairastelujen ja muiden syiden takia epäsäännölliseksi ja taukoiluksi. Varsinaista treeniä voisin sanoa olleen vain elo-syyskuussa ja nyt tammikuun alusta asti. Alunperin suunnitelmissa oli myös potkunyrkkeily ma ja to, mutta en ole sinnekään päässyt nyt marraskuun jälkeen. Toivottavasti jatkossa saisin sen edes kerran viikossa mukaan.

Onko tuossa ohjelmassa mitään järkeä?