Mimmien treeniohjelmat

[Tiuskis]

Smit kyykky
SJMV
Kulmasoutu
Ylätalja vastaotteella
Vinopenkki käsipainoilla
Pystysoutu käsipainoilla
Jokin vatsaliike

Joo tää 1-jakoinen 3 x viikossa kuulostaa ihan järkevältä jutulta aluks. Sit myöhemmin voi siirtyä esim. 2-jakoiseen kuten tuo ensimmäinen ohjelma. Siinä vaan on vähän huono jako mielestäni, tekisin enemmin alavartalo - ylävartalo -jaolla. Tää on vähän makuasia, mut tekisin vinopenan kanssa vuorokerroilla tasapenkkiä ja pystysoutua en saa niin hyvin tuntumaan kuin pystypunnerrusta. Mut hyvältä vaikuttaa tuokin

 

[OMG]

Kiitos vinkeistä, eilen treeni oli huomattavasti mielekkäämpi tehdä joten eiköhän tää tästä. Toivottavasti kehitystä tulee myös. Tuota pystypunnerrusta en pysty kunnolla tekemään kun vasen olkapää on rikkonen vanhan vamman seurauksena. Pystysoutu onistuu paremmin joten siksi ajattelin sen ottaa mukaan.

Kerkesin jo pelätä että jääkö tässä kädet nyt turhan vähälle huomiolle mutta hyvin sai tässä mukana kädet myös osansa

 

[Miniature]

Antaisin vielä OMG:lle sellaisen neuvon, että ota vain se kyykky heti vapaalla tangolla mukaan, siinä se keskivartalo pikkuhiljaa vahvistuu samalla (paremmin kuin smithissä). Tai mikäli haluat välttämättä aloittaa sen smithissä, niin varaudu opettelemaan tekniikka uudestaan vapaaseen tankoon siirryttäessä kun smithin usein "pakotettu" liikerata ei enää olekkaan tukena liikkeessä

 

[Nalle87]

Heippa!
Suunnittelen uutta treeniohjelmaa. Vaihtelua välillä, ajattelin sisällyttää siihen normaalia vähemmän liikkeitä ja tehdä melko "vapaat painot" -painotteisen ohjelman, sillä salilla, jossa tällä hetkellä treenaan, on melko suppea valikoima laitteita. Aiemmin olen treenannut samalla kerralla useita liikkeitä ja tehnyt treenin liikepareittain, jotta "ei kuluisi aikaa hukkaan". Sehän on melkoisen rankkaa ja syke nousee, ehkä menee aerobisen treenin puolelle myös. Nyt ajattelin tehdä treenin yksi liike kerrallaan, jotta pystyisin kunnolla keskittymään kyseiseen lihasryhmään ja puhtaampaan suoritustekniikkaan. Tavoitteeni on voiman hankinta, ei niinkään lihastenkasvatus. Mitkä olis sopivat toistot ja sarjamäärät? Entä palautusmisaika sarjojen välissä? Olen ajatellut 2-jakoista ohjelmaa ylävartalo/alavartalo. Ideoita?
Entä miten olis viisasta alkulämmitellä? Olen tällainen "itse oppinut" (lukenut ohjeita ja vinkkejä netistä ja alan lehdistä) treenaaja ja aiemmin harrastin juoksua, joten olen salilla ottanut tähän asti vanhasta tottumuksesta alkulämmittelyn 10 min. crosstrainerilla/kuntopyörällä/soutulaitteella? Mutta tuntuu, että se jo vie mehut. Olisko teillä parempia lämmittelyvinkkejä? Miten kannattaa lämmitellä ennen voimatreeniä? Olisko parempi lämmitellä treenattavia liikkeitä pienillä painoilla ns. jumppaillen ja pumppaillen? :-)

 

[tankopippuri]

Nalle87: tuolta Voimatreenipuolelta löydät varmaan erityisen hyviä vinkkejä voimatreeniin, mutta tässä muutamia perusprinsiippejä:

- Toistot voimatreenissä ovat useimmiten välillä 3–5, käytännössä noin 1–6 toistoa per sarja on hyvä. Esimerkiksi 5x5 on melko suosittu, joskin jo myös melko raskas ja hiukan "voima/lihaskasvu"-rajalle menevä periaate. Kyykyssä 5x5 toimii mainiosti, kun taas maastavedossa kannattaa kaiken lukemani ja kokemani perusteella hakea voimaa lyhyemmillä sarjoilla, 1-4 toistoa on hyvä.

- Sarjojen määrä: tuo 5x5 antaakin jo yhden ehdotuksen, eli 5 sarjaa. Itse olen tykännyt esim. kyykyssä 5 sarjasta, mutta mavessa olen kokenut, että parin lähestymissarjan jälkeen 3–4 sarjaa on enin, johon riittää puhti ja hyvä tekniikka, kun puhutaan voimatreenistä. Penkissä 3–5 sarjaa toimi itselläni aikanaan voimatreeniin ihan hyvin. Keskeistä on, että palautumisajat tosi voimapainotteisessa treenissä ovat pitkiä: 2–5 minuuttia sarjojen välillä. Tämä pidentää treenin kestoa väkisin, joten kokonaiskesto voi asettaa omat rajoitteensa.

Jos alkulämmittely vie mehut, tee se reilusti rauhallisemmin. Vähän lyhyempikin riittää: esim. 5 min aerobista + 5 min treenattavien lihasryhmien kevyttä venyttelyä ja liikkeenomaista lämmittelyä ilman painoja tai kevyillä painoilla. Itse teen esimerkiksi painottomia askelkyykkyjä ja tuulimyllyjä venytysten lisäksi. Itse liikkeissä sitten lähestymissarjat lämmittelevät ja valmistavat lisää.

Ohjelmiin on niin tsiljoona vaihtoehtoa riippuen siitä mitä haet, enkä lähde omalla kokemusmäärälläni antamaan mitään tarkkoja ohjelmasuosituksia. Seuraavat liikkeet olisivat kuitenkin laajoina moninivel- ja vapaapainoliikkeinä hyvää runkoa:

Ala
- Kyykky
- Suorinjaloin maastaveto tai sumomaastaveto
(- Etukyykky)
(- Askelkyykky)
(- Pohkeet seisten)
(+ vatsat alaosan treenipäivänä)

Ylä
- Maastaveto
- Leuat tai ylätalja
- Penkki
- Kulmasoutu
- Pystypunnerrus

 

[Nalle87]

Kiitos Tankopippuri! Juuri tätä hain. :-)

Itse olin ajatellut toteuttaa tuon 2-jakoisen ohjelma neljänä päivänä viikossa eli 2 treenikertaa yläkerralle ja 2 alakerralle. Voiko niin tehdä vai onko se jo liikaa? Itse olen kokenut, että kerran viikossa lihasryhmän treenaaminen ei tuo kehitystä vaan se vain junnaa paikallaan?

 

[Tiuskis]

Itse olin ajatellut toteuttaa tuon 2-jakoisen ohjelma neljänä päivänä viikossa eli 2 treenikertaa yläkerralle ja 2 alakerralle. Voiko niin tehdä vai onko se jo liikaa? Itse olen kokenut, että kerran viikossa lihasryhmän treenaaminen ei tuo kehitystä vaan se vain junnaa paikallaan?

Hyvältä kuulostaa, tee vaikka 2on 1off, 1on 1off ja alusta -tyylillä tai sitten ma,ti,to,pe/la. Omaa kroppaa kannattaa kuunella mikä tuntuu hyvältä / sopivalta itselle. Tankopippuri antoi hyvät neuvot. Tärkeintä on riittävä progressio eli kokoajan pyritään kasvattamaan painoja, tai lisämään vaikka sarjoja tai lyhentämään palautuksia (helpoin on pyrkiä kasvattamaan painoja viikottain jopa treeneittäin alussa). Joku "kusee" jos kehitys junnaa paikallaan. Kroppa tarvii vaihtelua treeniin ettei se adaptoidu, joten hyvä että vaihdat treenityyliä nyt.

 

[Solitaire]

Olen treenaillut nyt yli vuoden pudottaen painoa ja kohentaen kuntoa monipuolisesti. Enemmän olen tehnyt aerobista ( n.2-3 kertaa viikko ) ja vähemmän punttia, kuitenkin niin, että lähtenyt paino on ollut pääosin läskiä ( InBody-mittausten mukaan ja ihan silmämääräisesti ja vaatteistakin arvioiden ). Kuntosalitreeni oli ensin 1-jakoinen, sitten 2-jakoinen ja 3-jakoisena olen treenannut hetken. Liikkeet pääosin kaikissa ohjelmissa moninivelliikkeitä vapailla painoilla. Kaipaisin kuitenkin jaloille enemmän treeniä, erityisesti tuonne peppusektorille, kuin mitä nyt tuolla perinteisellä 3-jakoisella ( jalat, rinta, selkä ) tulee, päärynä kun olen. Olisikohan tällaisesta ohjelmasta mihinkään ( kierto n. 7 vrk ):

1.pvä
askelkyykky 4 x 12
hipthrust 4 x 12
etureisi koneessa 4 x 12
takareisi koneessa 4 x 12
pohkeet 4 x 12

2. pvä
rinta ristikkäistaljassa 4 x 8
vinopenkki/penkki kp 4 x 8
pystypunnerrus kp 4 x 8
vipunostot sivulle 4 x 8
pullover 3 x 12
ojentajat taljassa 3 x 12
vatsat lisäpainoilla 4 sarjaa ( kierrot, rutistukset )

3.pvä
takakyykky 4 x 12
bulgarialainen 2 x 3 x 12
smjv 4 x 12
pohkeet istuen 4 x 12

4.pvä
t-kulmasoutu tangolla 4 x 8
ylätalja lapiokahvalla eteen 4 x 8
ojennus penkissä 4 x 10
alatalja 4 x 10
hauiskääntö kp 3 x10
vatsat lisäpainoilla 4 sarjaa ( kierrot, rutistukset )

Lisäksi 1-2 juoksu/kävelylenkkiä eli 5-6 harjoitusta viikko. En ole enää miinuskaloreilla ja osaan levätä tarvittaessa, mutta silti mietin, että onkohan tuossa jaloille liikaa treeniä ? Tiedän, kokeilemallahan se selviää, mutta laitoin tän nyt kuitenkin tänne. Suurimmassa osassa ohjelmia keskitytään yläkroppaan, mutta musta tuntuu, että tällaisen läskiperseen kannattaisi kuitenkin painottaa määrällisesti tuota alaosastoa.

 

[Solitaire]

Niin, ja tavoite on siis parantaa kehonkoostumusta lihasmassaa hiukan lisäämällä ja saada myös lisää pontta kevätkauden juoksutreeneihin. Yhtään ei haittaa rasvamäärän lasku, mutta ruoasta en ole valmis tinkimään kovinkaan paljon, vaan treenaan mielummin vähän enemmän kuin tähän asti ( 4-5 krt/ vko ).

 

[Penelope]

Suurimmassa osassa ohjelmia keskitytään yläkroppaan, mutta musta tuntuu, että tällaisen läskiperseen kannattaisi kuitenkin painottaa määrällisesti tuota alaosastoa.

Imo ilman muuta panostus ja painotus siihen osaan kroppaa, jossa eniten duunia. Jossain kohtaa toki voi, ja ehkä kannattaakin siirtyä tekemään taas tasaisemmin.

Yhtään ei haittaa rasvamäärän lasku, mutta ruoasta en ole valmis tinkimään kovinkaan paljon, vaan treenaan mielummin vähän enemmän kuin tähän asti ( 4-5 krt/ vko ).

Tietenkin teet niin, minkä parhaaksi itsellesi koet, mutta monasti vähemmän on tosiaan enemmän. Itse olen saanut tuloksia 'vain' kolmella kovalla salitreenillä per viikko. Ohessa 1-2 aerobista, ja niin, että niistäkin korkeintaan vain toinen tehokkaampi, toisen ollessa kevyt palauttava kävelylenkki.

Ohjelman kommentoinnin jätän muille suosiolla

 

[Solitaire]

Tietenkin teet niin, minkä parhaaksi itsellesi koet, mutta monasti vähemmän on tosiaan enemmän. Itse olen saanut tuloksia 'vain' kolmella kovalla salitreenillä per viikko. Ohessa 1-2 aerobista, ja niin, että niistäkin korkeintaan vain toinen tehokkaampi, toisen ollessa kevyt palauttava kävelylenkki.

Ohjelman kommentoinnin jätän muille suosiolla

Taidan sortua ajattelemaan liiaksi tuota energiatasapainoa tässä kohtaa. Liian isoilla plussilla oleminen pelottaa ( olen laihduttanut hiljattain reilusti yli kymmenen kiloa ) ja toisaalta jatkuva kalorien laskeminenkin tuntuu tuskastuttavan rajoittavalta. Olen laihduttaessani tottunut siis kompensoimaan liiallista energiansaantia liikuntaa lisäämällä ja ajattelin jatkaa samalla linjalla. Rajansa toki tällä(kin) metodilla ja ainakin yhden totaalisen lepopäivän tiedän tarvitsevani jatkossakin. Uskoisinkin, että käytännössä ne treenit jäävät siihen max. viiteen kertaan viikossa nytkin ( 3-4 salia ja 1-2 aerobista ), ihan ajankäytöllisistä syistä ja palatumisenkin kannalta. Pitää kuulostella ja uskaltaa sitten tehdä muutoksia tarvittaessa. Juoksun taidan jättää ainakin hetkeksi kokonaan pois ja tehdä aerobiset pelkkinä reippaina kävelylenkkeinä.

 

[Tiuskis]

Mitä sinä Solitaire itse asiassa tavoittelet? Haluatko edelleen laihtua / polttaa rasvaa / kasvattaa lihasmaassaa vai mitä? Sanoit, että ole päärynä. Mun mielestä silloin on täysin keskeistä treenata ylävartaloon massaa jotta vartalosta tulee tasapainoisemman näköinen eli enemmän x-mallinen. Eli yläkroppaan tiukkaa punttia - leveyttä hartioihin ja yläselkään, ja plusmiinusnolla ruokavalio tai maltillinen plussa. Ehkä sen jälkeen sitten rasvaa polttavaa ruokavaliota käyttöön maltillisilla miinuksilla. Jaloille eristävää ja pakarapainotteista treeniä, eikä niinkään isoja massaliikkeitä jotka kasvattavat jalkoja edelleen.

 

[Solitaire]

Tiuskis: mä tuossa aimmin mainitisinkin, että mun tavoitteet ovat kehonkooostumuksen parantaminen lihasmassaa hiukan lisäämällä ja saada myös puhtia kevään juoksutreeneihin. Laihtumista kiloissa en enää tavoittele.

Mä ymmärrän hyvin tuon ylävartalopointin, mutta läskeistä huolimatta kaipaan myös alakroppaan vähän erilaista muotoa kuin nyt. Mulla on ollut nyt ohjelma, joka on selvästi yläkroppapainoitteinen, mutta tuntuu siltä, että jalat tosiaan kaipaavat enemmän treeniä kuin mitä siinä tulee. Plusmiinusnolla tai lievillä plussilla ajattelin mennä ruokavalion suhteen nyt.

 

[Tiuskis]

Tiuskis: mä tuossa aimmin mainitisinkin, että mun tavoitteet ovat kehonkooostumuksen parantaminen lihasmassaa hiukan lisäämällä ja saada myös puhtia kevään juoksutreeneihin.

Siinä tapauksessa tuo sun ohjelma on oikein hyvä, mut kaipaa tosiaan hienoiset pluskalorit että alkaa tapahtua. Ootko kokeillut tehdä sillä tavalla vaihtelua että tekisit toisen päivän pitkillä ja toisen lyhyillä toistoilla? Sitäkin kannattanee jossain kohtaa kokeilla. Vaihtelu on se avainsana.

Aerobisessa voisi toimia hyvin myös sellainen hiit-tyypinen esim. kerta viikkoon tiukkaa intervallia ja sitten pidempi tasavauhtinen kävelylenkki. Ei kannata ahnehtia kaikkea kerralla, keskity vähän aikaan nyt lihasmassan hankintaan ja mietit sitten rasvojen pudottelua jos se on enää tarpeen.

 

[Penelope]

Komppaan Solitairen omaa näkemystä tässä myös. Jos kun jaloissa enemmän tekemistä, niin painotus niihin nyt. Mä sain dieetin aikana jopa pientä lihaskasvua jalkoihin, vaikka lienen ohittanut newbie gains -vaiheen aikoja sitten. Plussissa olisi hyvä mennä siinä välillä 100-300 läskin kerääntymisen minimoimiseksi.

 

[Solitaire]

Siinä tapauksessa tuo sun ohjelma on oikein hyvä, mut kaipaa tosiaan hienoiset pluskalorit että alkaa tapahtua. Ootko kokeillut tehdä sillä tavalla vaihtelua että tekisit toisen päivän pitkillä ja toisen lyhyillä toistoilla? Sitäkin kannattanee jossain kohtaa kokeilla. Vaihtelu on se avainsana.

Aerobisessa voisi toimia hyvin myös sellainen hiit-tyypinen esim. kerta viikkoon tiukkaa intervallia ja sitten pidempi tasavauhtinen kävelylenkki. Ei kannata ahnehtia kaikkea kerralla, keskity vähän aikaan nyt lihasmassan hankintaan ja mietit sitten rasvojen pudottelua jos se on enää tarpeen.

Mä voisikin kokeilla tuota, että tekee toisen päivän lyhyillä ja toisen pitkillä sarjoilla. Täytyy testata ensin, että kumpiko päivä se pitkien sarjojen päivä olisi. Tai sitten vaihdella päivääkin välillä. Kiitos vinkistä !

Ei varmaan kannatakaan ahnehtia enää tässä vaiheessa kaikkea kerralla, totta. Aloittelijana pystyy melko helposti parantamaan kaikkia suorituksia, mutta nyt tosiaan on pakko vähän jakaa treenejä eri tavalla. Mä ajattelin tosiaan vaihtaa joksikin aikaa juoksun kävelyyn, jotta salitreeniin riittäisi enemmän paukkuja. Intervallitreeni max. kerran viikkoon olisi varmaan hyvä idea, ehkä pyöräillen ?

 

[Penelope]

Mä voisikin kokeilla tuota, että tekee toisen päivän lyhyillä ja toisen pitkillä sarjoilla. Täytyy testata ensin, että kumpiko päivä se pitkien sarjojen päivä olisi. Tai sitten vaihdella päivääkin välillä. Kiitos vinkistä !

Tai sitten kokeilet sitä, että joka toinen viikko/ tai joka toinen kuukausi lyhyillä, ja sitten taas pidemmillä. Vastus niihin suhteutettuna. Mutta voi olla toki, ettei vielä moiseen edes tarvitse lähteä. Kiva se on jättää jotain kikkoja myöhemmällekin

 

[Solitaire]

Komppaan Solitairen omaa näkemystä tässä myös. Jos kun jaloissa enemmän tekemistä, niin painotus niihin nyt. Mä sain dieetin aikana jopa pientä lihaskasvua jalkoihin, vaikka lienen ohittanut newbie gains -vaiheen aikoja sitten. Plussissa olisi hyvä mennä siinä välillä 100-300 läskin kerääntymisen minimoimiseksi.

Mukava kuulla, että en ole ajatuksissani ihan hakoteillä ! Kirjauduin muuten tänään pitkästä aikaa kalorilaskuriin ja laitoin siihen tavoitteeksi maltilliset plussakalorit. Helposti tulivat täyteen. Proteiinia 2,5 g/painokilo, rasvaa lähes 1,5 g/painokilo ja loput hiilareista. Plussaa tänään 150 kcal.

- - - Updated - - -

Tai sitten kokeilet sitä, että joka toinen viikko/ tai joka toinen kuukausi lyhyillä, ja sitten taas pidemmillä. Vastus niihin suhteutettuna. Mutta voi olla toki, ettei vielä moiseen edes tarvitse lähteä. Kiva se on jättää jotain kikkoja myöhemmällekin

Joo, katsotaan, että mitä tapahtuu ylipäätään ihan sillä, että alan ylipäätään tekemään enemmän punttia Mä kyllä olen sellainen kropaltani, etten lihasta ihan helpolla hanki. Voipi siis olla , että tuollekin kikalle ( ja monelle muullekin ) on vielä käyttöä. Miksi ihminen on luonnostaan joko luikero läski tai läski läski ?:face:

 

[Tiuskis]

Joo tosiaan lähde liikkeelle yksinkertaisella mallilla, mutta kovaa treenaten. Mulle meni tuo(kin) ohi että oot aloittelija salinpuolella. Joten tosiaan näitä kikkoja kannattaa ottaa vasta myöhemmin käyttöön Saat varmasti hyvää tulosta aikaan kun opettelet treenaamaan riittävän kovaa ja progressiivisesti. Eli aina painoja lisää kun se vaan on ikinä mahdollista. Toiseen sarjaan esim. aina lisäystä.

 

[Ayana]

mun tavoitteet ovat kehonkooostumuksen parantaminen lihasmassaa hiukan lisäämällä ja saada myös puhtia kevään juoksutreeneihin.

Laitan tässä omankin lusikkani soppaan. "Puhtia juoksutreeneihin" on aika ympäripyöreää, kun ei tiedä millaista puhtia kaivataan. Kestävyydestä ei liene kyse? Juoksujuttuihin suhteutettuna liian suuri lihasmassan lisäys lienee älytöntä, kokeilepa lähteä juoksemaan teipaten maitotölkki kumpaankin jalkaan. Toki rasvan vaihtaminen lihasmassaan on ihan hyvä juttu.

Eristävillä liikkeillä kasvatetaan pääasiassa lihasmassaa ja eristävien liikkeiden tekemisellä ei saada aikaan siirtovaikutusta, sitä kun kerran toivoit treeniltäsi. Tältä kannalta kannattaisi pitäytyä moninivelliikkeissä ja miettiä onko jostain reiden ojennuksesta ja koukistuksesta oikeasti sulle mitään iloa. Kun on saavutettu hyvä voimapohja, kannattaa välillä lisätä intensiteettiä hermotuksen ja koordinaation kehittämiseksi eli tehdä vähän toistoja isoilla painoilla. Plyometrisista (hyppy) harjoitteista on suurta hyötyä juoksuun, joten viikoittaista plyopäivääkin kannattaisi kokeilla. Itse vaihtaisin noi eristävät reidenojennukset ja muut plyoharjoitteisiin, mut tää on vaan mun oma mielipide. Plyotreenien jälkeinen päivä olisi syytä olla lepopäivä kovan hermostollisen rasituksen vuoksi.

Hyviä reenejä

Edit: Moninivelliikkeillä ja plyoharjoitteilla saadaan aikaan voimaa ja hermotusta, toivomaasi lihasmassaa unohtamatta: ero eristäviin on siinä, että edellämainituilla on kaupanpäälle siirtovaikutusta eli niistä on hyötyä juoksutreeneihin, etenkin plyoharjoitteilla.