Mimmien treeniohjelmat

[Åuti]

Vuoden tauon jälkeen taas salilla, rajoitetun ajan takia teen 1-jakosella 2-3 kertaa viikossa, isoja pääliikkeitä:

-kyykky 3x8
-askelkyykky 3x6
-penkki 3x8
-kulmasoutu 3x10
-SJMV 3x10
-vatsat matolla, liikkeet vaihtelee

Kertokkee mielipiteitä ja parannusehdotuksia, mitään kauheeta hifistelyä en halua. Tuleeko tuossa selälle tarpeeksi? Entäs riittääkö penkki käsiliikkeeksi? Askelkyykky varmaan on vähän turhake kun teen syväkyykkyä, mutku mä niin tykkään tehä askelkyykkyjä. Ennen varsinaisia sarjoja teen lämppärinä n. 12 toistoa kevyillä painoilla. Sarjapainoja en muista, olemattomat ne vielä on. SJMV ja kulmasoutu on noin monella toistolla kun en vielä uskalla lisätä sarjapainoja ettei tekniikka kärsi, mulla tuppaa selkä pyöristymään noissa herkästi.
(ja alkulämmön otan kuntopyörällä, juoksumatolla tai soutulaitteella, riippuu mikä on vapaana)

 

[Tiuskis]

^Hyvältä näyttää! Kun sulla on sekä kyykky, ak että sjmv niin joskus kyllä jättäisin jomman kumman viimeisistä pois ja tekisin leukoja tai ylätaljaa selälle ja samalla tulis käsiä. Ellei oo iso tarve priorisoida jalkoja.

 

[Åuti]

^Hyvältä näyttää! Kun sulla on sekä kyykky, ak että sjmv niin joskus kyllä jättäisin jomman kumman viimeisistä pois ja tekisin leukoja tai ylätaljaa selälle ja samalla tulis käsiä. Ellei oo iso tarve priorisoida jalkoja.

Otan ylätaljan ohjelmaan heti kun nuo saavat aikaseksi korjata sen tuolla salilla. Leukoja en saa yhtään ku oon niin naru ja tekniikkakin kakka :D

 

[Tiuskis]

Leukoja en saa yhtään ku oon niin naru ja tekniikkakin kakka :D

Kannattaa tehdä negatiivisia eli hypyllä ylös esim. penkin avulla ja sitten laskea itseään hitaasti alas pitämällä tiukasti tuntuman selkälihaksissa. Noin leuat kehittyy ihan sikanopeesti.

 

[tiituliini]

Kiitti! Mun täytyy kanssa kokeilla tota!!! :D

 

[assis]

Vuoden tauon jälkeen taas salilla, rajoitetun ajan takia teen 1-jakosella 2-3 kertaa viikossa, isoja pääliikkeitä:

-kyykky 3x8
-askelkyykky 3x6
-penkki 3x8
-kulmasoutu 3x10
-SJMV 3x10
-vatsat matolla, liikkeet vaihtelee

Onhan tämä aika jalkapainotteinen, jos kuudesta liikkeestä kolme on jaloille, yksi selälle, yksi rinnalle & ojentajille ja yksi vatsoille. Mä ehdottaisin, että teet kaksi eri versiota yksijakoisesta, joista toisessa painotat yläkroppaa ja toisessa alakroppaa. Jotain tällaista:

Treeni 1.
-kyykky 3x8
-askelkyykky 3x6
-kulmasoutu 3x10
-KAPEA penkki 3x8
-SJMV 3x10
-vatsat

Treeni 2.
-penkki
-pystypunnerrus tangolla
-etukyykky
-joku yläselkäliike
-vatsat

 

[Kth]

Morjens!

Tää on käynyt salilla heinä-elokuun vaihteesta asti ilman aiempaa kokemusta, joskin nyt takana on 3 vk on/off-sairastelu ja siten kaikki liikkumiset ihan pyllyllään (mm. viimeisin salikäynti viikko sitten maanantaina) ja pohtii, et varmaan jossain vaiheessa ohjelmaa olisi hyvä muuttaa. Olen tässä jo yrittänyt opiskella näitä asioita, mutta tuntuu että mitä enemmän luen, sitä enemmän olen sekaisin! Foorumi on pullollaan erilaisia ohjelmia, mutta en oikein tiedä miten lähteä valitsemaan/kokoamaan omaani kun kaikki on kuitenkin jossain määrin tapauskohtaista. Jos joku vähän tönäisisi oikeaan suuntaan?

Tähän tapaan olen treenannut tähän asti kolmesti viikossa, kuntosalilla teetetyn ohjelman mukaisesti (painot viimeisimmän käynnin mukaan, aikalailla kaikkiin voisi kyllä varmaankin lisätä painoa ja lyhentää sarjaa):
Lämmittely crosstrainerilla 10 min. (tai pyöräily kotoa 20-25 min.)
Jalkaprässi 3x12 (160 kg. Otin mukaan myös yhden lämmittelysarjan pienemmällä painolla)
Polven ojennus laitteessa 3x12 (60 kg. Tällä painolla viimeinen toisto ei kyllä ole enää puhdas)
Pystysoutu levytangolla 3x10 (17,5 kg. Tässä oli alunperin 15-20 toistoa, mutta oli suuria vaikeuksia saada ensin edes 12,5 kg painolla 10 toistoa... Jouduin myöskin vaihtamaan järjestystä niin, että tämä tulee ennen kulmasoutua ja rintaprässiä, sillä muuten ei kertakaikkiaan jaksanut! Ohjelmaan merkittynä siis alunperin vasta niiden jälkeen)
Kulmasoutu laitteessa 3x12 (30 kg)
Rintaprässi 3x12 (30kg)
Vartalon kierto laitteessa 3x12 per puoli (17 + 17 + 20 kg)
Vatsaprässi 3 sarjaa x ”niin monta kuin jaksat” eli viimeksi 40 + vinoja 15 per puoli (20 kg)
Selkäpenkki 3x12 (15kg)
crosstrainer 10 min tai pyöräily kotiin.

Pystysoutu = Barbell Upright Row

Lisäksi aloitin elokuun lopussa potkunyrkkeilyn 2xvk. Sairastelutauon vuoksi olin sieltä pois 3 vk putkeen ja eilisen potkimisen jäljiltä on reidet, pakarat ja selkälihakset niin kipeät ettei puhettakaan salille menosta tänään! Aiemmin se kyllä tuntui melko helpolta, muutaman kerran lähdin jopa treeneistä suoraan salille. Jatkossa on tarkoitus käydä potkunyrkkeilyssä ma, ke ja to. Perjantaina on lisäksi kundaliinijooga. Kesällä pyöräilin paljon, mutta ilmojen kylmettyä se on jäänyt lähes kokonaan pois.

Jotenkin tosiaan kaipaisin vinkkiä miten tästä eteenpäin, kun pää tuntuu olevan aivan pyörällä kaikesta tästä lukemisesta eikä juuri muuta ole vielä selvillä kuin että kyykky ja mave ois kiva ottaa mukaan ja jakaa ohjelma useammalle kerralle. Tavoitteena on urheilullisen näkönen, lihaksikas kroppa ja voimaa. Polvet on melko risat ja sen tuntee aina sen jälkeen kun prässissä on lisännyt painoa, mut meneehän se kipu ohi. Kunhan ei hajois.

 

[Tiuskis]

Jatkossa on tarkoitus käydä potkunyrkkeilyssä ma, ke ja to. Perjantaina on lisäksi kundaliinijooga. --
Jotenkin tosiaan kaipaisin vinkkiä miten tästä eteenpäin, kun pää tuntuu olevan aivan pyörällä kaikesta tästä lukemisesta eikä juuri muuta ole vielä selvillä kuin että kyykky ja mave ois kiva ottaa mukaan ja jakaa ohjelma useammalle kerralle. Tavoitteena on urheilullisen näkönen, lihaksikas kroppa ja voimaa.

Käyt siis jo nyt 4 kertaa viikossa treenaamassa muuta, joten on aika haastava miettiä miten salitreenit saa sovitettua tuohon. Mikä on sun ykkösprioriteetti? Onko nyrkkeily vakava harrastus kun sitä on 3 kertaa viikossa? Kilpailetko?

Jos haluat priorisoida salin, tekisin ehkä 2-jakoisen ohjelma alavartalo - ylävartalo -jaolla. 1-jakoinen sopisi siihen jos käyt vaan sen 2 kertaa viikossa, mutta et ehdi palautua. 2-jakoinen on siitä hyvä, että voit tehdä ylävartaloa jos jalat on jumissa ja päinvastoin. Sulla on kyllä vaarana ylirasittua, koska lepoakin pitää ehdottomasti olla. Pystytkö käymään aamulla salilla jos illalla on nyrkkeily-treenit? Silloin voisi mahduttaa sen 2 lepoa viikkoon mikä olisi mun mielestä järkevää noin rankkojen lajien kanssa.

 

[Kth]

Ei ole potkunyrkkeily vakava harrastus enkä aio kilpailla, se on vaan niin pirun hauskaa! Voisihan sitä toki jatkaa vain kahdesti viikossakin. Saattaisin ehkä niukin naukin malttaa pysytellä pois keskiviikkoisin jos tuntuu että on tarpeen.
Aamusalit onnistuu ja niin ajattelin itsekin, että kahdesti viikkoon jos saisi järjestymään lepopäivän ja ainakin kerran menisi salitreenit samalle päivälle potkunyrkkeilyn kanssa.

 

[Tiuskis]

Ei ole potkunyrkkeily vakava harrastus enkä aio kilpailla, se on vaan niin pirun hauskaa! Voisihan sitä toki jatkaa vain kahdesti viikossakin. Saattaisin ehkä niukin naukin malttaa pysytellä pois keskiviikkoisin jos tuntuu että on tarpeen.
Aamusalit onnistuu ja niin ajattelin itsekin, että kahdesti viikkoon jos saisi järjestymään lepopäivän ja ainakin kerran menisi salitreenit samalle päivälle potkunyrkkeilyn kanssa.

Ma: Sali & Nyrkkeily
Ti: Sali
Ke: Lepo (hätätapauksessa joskus Nyrkkeily, sillo joku treeni pois esim. jooga tai to nyrkkeily)
To: Nyrkkeily
Pe: Jooga
La: Sali
Su: Lepo

Tollei se vois onnistuu, mutta vaatii kyllä todella tarkkaa kropan kuuntelua ja rohkeasti välipäiviä jos tuntuu ettei kulje/palaudu. Hyvää unta ja helevetisti ruokaa

Edit: Jos 2-jakoisella ei ehdi palautua niin sitten 3-jakoinen ma rinta-selkä, ti kädet ja la jalat.

 

[marika_]

Oon nyt kehitelly tässä uutta treeniohjelmaa, mutta vaikka oon nyt jonkun aikaa saleillu, ni en koskaan ite saa näitä järkeviks :D Tai siis voi olla varma siitä, että onko tässä mitään järkeä. Kaksjakosta siis

Päivä1:
Penkki (5x5)
Kyykky (vähän sen mukaan jaksaako kovempaa vai onko olo vähemmän vahva, joko 4x6 tosi kovilla tai 3-4x8-10 vähemmän kovilla)
Pohjneousu (3x10)
Pystypunnerrus (työsarjat 3x8)
Selänojennus (3x10)

Päivä2:
Hauikset (aika kevyenä ja ihan pari sarjaa, lähinnä "lämmittelynä" leuoille... tuntuu kulkevan leuanveto paremmin kun vähän heiluttelee käsiä ensin)
Leuanveto (3-4xmaksimi)
Kulmasoutu (3x8)
Lantionnosto (3x8 5 sekunnin pidoilla)
Ojentajat (3x8)
Vatsat

Kyykky, Penkki, Lantionnosto, Leuanveto ja Kulmasoutu on ne, jotka ainakin haluan pitää ohjelmassa. Kyykky ja lantionnosto ei oikein suju hyvin jos ovat saman päivänä, sen takia sijottelin nyt näin (vaikka ensin meinasin alakroppa-yläkroppa tylisempää).
Onks mitää järkee? Pitäskö ottaa jtn lisää?

 

[anii123]

Heipsan, laitanpa tässä aikaini kuluksi ohjelman joka mulle on tehty saliohjaajan toimesta.

Pyrin käymään salilla ainakin 3 kertaa viikossa, joskus onnistuu 4 kertaa. Sarjat ja toistot laitan jokaisen liikkeen perään.

Päivä I
Kyykky 4 x 10
Jalkaprässi 3 x 12
Rinta penkissä 3 x 12
Bulgarialainen yhden jalan kyykky smith 3 x 10 (per jalka)
Ojentaja taljassa 3 x 12
Ranskalainen punnerrus käsipainolla 3 x 12
Taljassa potku taakse (pakarat) 3 x 12-15
Vatsat - miten milloinkin, normaali rutistus, alavatsat, kierto jne.

Päivä II
Ylätalja 4 x 10
Alatalja 3 x 10
Rintapunnerrus käsipainoilla 3 x 12
Viparit sivulle (olkapää) 3 x 12
Hauis vinopenkki 3 x 10
Hauis taljassa 2 x 12
Selkä penkissä 3 x 12
vatsat.

Vaihtelunhaluisena olen miettinyt, että voisin jokatoinen kerta tehdä bulgarialaisen yhden jalan kyykyn tilalla vaihtoehtoisesti askelkyykkyä? onko järkevää vaihdella noin usein..
Aloittelijana haluaisin kuulla myös mielipiteitä seuraavasta asiasta: Miten olette kokeneet kyykyn vaikuttavan parhaiten peppuun? Mahdollisimman syvälle kyykkättynä ( peppu maahan) vai ns. normaalisti, että reiden ovat lattian kanssa vaakatasossa?

 

[anii123]

Ja lisäyksenä, jos tavoitteeni on kiinteytyä eli saada lisää lihasta, onko oikein tehdä toistoja 10-12? vai pitäisikö tehdä 12-15? Olen elänyt tähän asti siinä ymmärryksessä, että kovemmat painot, vähemmän toistoja -> lihasta
ja pienemmät painot, enemmän toistoja -> voimaa??


Sitten bongasin tällaisen kommentin tuolta aikaisemmilta sivuilta:
"Onks tää ihan puskista revittyä? Tavoitteena ois saada lihaskasvua hillitysti aikaan ja oon siinä onnistunutkin ihan ok, mutta vielä sais tulla etenkin pepanderiin ja olkapäihin. Salilla käyn 3-5 krt viikossa ja reenit on vuoroin voima- vuoroin volyymipainotteisia (ainakin yritys on ollu tehä näin) eli voimareenissä toistoja on ollut 5-7 ja volyymissä 10-15. Aerobista oon tehny nyt viime aikoina aikas vähän aiempaan verrattuna, n. 2-4 krt viikossa ja usein yksi niistä kuntopiirityyppisesti/loikkareeni."

Siis mitä hemmettiä, oon ihan kuutamolla nyt :D Tästä saan sellaisen kuvitelman, että esim. alle 10-10 toistoa = voimaa ja 10-15 toistoa =lisää lihasta??
Olenko koko pienen elämäni tehnyt kaiken persiilleen :D !

 

[Tiuskis]

Oon nyt kehitelly tässä uutta treeniohjelmaa, mutta vaikka oon nyt jonkun aikaa saleillu, ni en koskaan ite saa näitä järkeviks :D Tai siis voi olla varma siitä, että onko tässä mitään järkeä. Kaksjakosta siis

Päivä1:
Penkki (5x5)
Kyykky (vähän sen mukaan jaksaako kovempaa vai onko olo vähemmän vahva, joko 4x6 tosi kovilla tai 3-4x8-10 vähemmän kovilla)
Pohjneousu (3x10)
Pystypunnerrus (työsarjat 3x8)
Selänojennus (3x10)

Päivä2:
Hauikset (aika kevyenä ja ihan pari sarjaa, lähinnä "lämmittelynä" leuoille... tuntuu kulkevan leuanveto paremmin kun vähän heiluttelee käsiä ensin)
Leuanveto (3-4xmaksimi)
Kulmasoutu (3x8)
Lantionnosto (3x8 5 sekunnin pidoilla)
Ojentajat (3x8)
Vatsat

Kyykky, Penkki, Lantionnosto, Leuanveto ja Kulmasoutu on ne, jotka ainakin haluan pitää ohjelmassa. Kyykky ja lantionnosto ei oikein suju hyvin jos ovat saman päivänä, sen takia sijottelin nyt näin (vaikka ensin meinasin alakroppa-yläkroppa tylisempää).
Onks mitää järkee? Pitäskö ottaa jtn lisää?

2-jakoisista fiksuimmat on joko just tuo alavartalo-ylävartalo -jako tai sitten että lihakset jaetaan vetävien lihasten päivään ja työntävien päivään. Tekisin siis sinuna tuota jälkimmäistä. Käytännössä tarkoittaa takareidet-selkä-hauis (ehkä takaolkapää), pohkeet ja sitten etureidet-rinta-olkapäät-ojentajat (vatsat).

- - - Updated - - -

Ja lisäyksenä, jos tavoitteeni on kiinteytyä eli saada lisää lihasta, onko oikein tehdä toistoja 10-12? vai pitäisikö tehdä 12-15? Olen elänyt tähän asti siinä ymmärryksessä, että kovemmat painot, vähemmän toistoja -> lihasta
ja pienemmät painot, enemmän toistoja -> voimaa??


Sitten bongasin tällaisen kommentin tuolta aikaisemmilta sivuilta:
"Onks tää ihan puskista revittyä? Tavoitteena ois saada lihaskasvua hillitysti aikaan ja oon siinä onnistunutkin ihan ok, mutta vielä sais tulla etenkin pepanderiin ja olkapäihin. Salilla käyn 3-5 krt viikossa ja reenit on vuoroin voima- vuoroin volyymipainotteisia (ainakin yritys on ollu tehä näin) eli voimareenissä toistoja on ollut 5-7 ja volyymissä 10-15. Aerobista oon tehny nyt viime aikoina aikas vähän aiempaan verrattuna, n. 2-4 krt viikossa ja usein yksi niistä kuntopiirityyppisesti/loikkareeni."

Siis mitä hemmettiä, oon ihan kuutamolla nyt :D Tästä saan sellaisen kuvitelman, että esim. alle 10-10 toistoa = voimaa ja 10-15 toistoa =lisää lihasta??
Olenko koko pienen elämäni tehnyt kaiken persiilleen :D !

Lyhyet toistot on voimaa (alle 6) ja pidemmät toistot 6-12 lihasmassaa. Jos sen oikein kärjistää.

Mitä tuohon takapuolen aktivointiin kyykyssä tulee, niin se on ihan subjektiivinen juttu minkä saat tuntumaan parhaiten. Itselläni toimii parhaiten leveällä asennolla tehty.

 

[jejejee]

Kysytääs vielä täältä ku alottelijoiden puolella vaan kehotettiin siirtymään starting strenghtiin mutta haluan nyt painottaa että treeniä takana yli vuosi ja olen aiemmin vetänyt yksijakoisella ja olen saanut tuloksia aikaan. Eli haluan pitää tän nimenomaan kaksijakoisena ja treenaan kotona eli ainoa mitä löytyy on tanko ja painot, ei mitään penkkiä. Joten jos joku täältä osaisi auttaa korjaamaan tätä niin arvostaisin todella ^^

Treenaan kaksijakoisella neljä kertaa viikossa. Sanokaas mitä pitäisi muuttaa =)

1. treeni yläkroppa
Punnerrus 5x
Kulmasoutu 5x
Pystypunnerrus 5x
Tricep kickback tai mikä nyt onkaan suomeksi 5x
Hauiskääntö 5x

2. treeni jalat
Pohkeet 5x
SJMV 5x
Etukyykky 5x
Askelkyykky 5x

Vatsoja treenaan silloin tällöin, suunnilleen joka toinen päivä.
Noita treenejä vaihtelen niin että on sama pohja mutta sitten eri liikkeet vaan. Teen _vain_ vapailla painoilla.
Mitä pitäisi tosta ykkös treenistä muuttaa? Entä kakkos? Voisin sen verta vielä lisätä että on toinenkin versio tuohon 2. treeniin jossa teen sumokyykkyä ja peruskyykkyä etukyykyn ja askelkyykyn tilalla, eli noita treenejä vaihdellen.
Tack

 

[Annixx]

Kannattaisikohan neljä kertaa viikossa treenatessa vaihtaa kaksijakoisesta ohjelmasta nelijakoiseen? Olen noin kuusi viikkoa sitten aloittanut salitreenin tavoitteena erottuvat lihakset, eli tarkoituksena on sekä polttaa rasvaa että kasvattaa lihasmassaa. Eikä haittaisi jos muutama kilo putoaisi siinä sivussa. Aikaisemmin olen harrastanut lenkkeilyä aktiivisesti, mutta nyt olen muuttanut treeniäni salipainotteisemmaksi, eli yleensä treeniviikko näyttää kutakuinkin tältä:

ma: sali ja lenkki
ti: jooga ja sali
ke: lepo
to: sali
pe: sali
la: lepo
su: lenkki

Nyt on käytössä tällainen kaksijakoinen ohjelma:

1.päivä:
Kyykyt 4x10-12
Takareidet laitteessa 3x10-12
Etureidet laitteessa 3x10-12
Pohkeet seisten 3x12-15
Selänojennus levypainon kanssa 3x12-15

2.päivä
Rintaprässi 3x10-12
Ylätalja eteen 3x10-12
Kulmasoutu 3x10-12
Pystypunnerrus tangolla 3x10-12
Ojentajatalja 3x10-12
Hauikset tangolla 4x12-15

Treenin loppuun teen yleensä vaihdellen vatsoja. Kuudessa viikossa ei tietenkään huimia muutoksia vielä ehdi tapahtua, mutta huomaan kyllä lihasten kasvaneen ja painojakin saa lisäillä aina välillä, eli siinä mielessä olen tyytyväinen ohjelmaan. Olen kuitenkin huomannut että etenkään jalat eivät palaudu aina kunnolla ennen seuraavaa treeniä, joten olen pohtinut vaihtoa 4-jakoiseen ohjelmaan jos hyvä sattuisi löytymään. Saisi vähän vaihteluakin enemmän treeniin. Ruokailut on kunnossa, siitä palautumisen ei pitäisi olla ainakaan kiinni. Mitä mieltä itseäni viisaammat ovat?

 

[Tiuskis]

Kannattaisikohan neljä kertaa viikossa treenatessa vaihtaa kaksijakoisesta ohjelmasta nelijakoiseen? Olen noin kuusi viikkoa sitten aloittanut salitreenin tavoitteena erottuvat lihakset, eli tarkoituksena on sekä polttaa rasvaa että kasvattaa lihasmassaa.

Ei kannata. Aloittelijana et hyödy isojakoisista ohjelmista läheskään niin paljoa kuin pieni. Lue vaikka perusteluksi tämä:

Personal Trainer TH-Valmennus Jyväskylä: 6 syytä yksinkertaistaa kuntosalitreeniä! -hidastatko kehittymistäsi kikkailulla?

Jos haluat jossain kohtaa vaihtelua niin teet edelleen 2-jakoista mutta tee 4 erilaista päivää joita kierrätät.

JeJeJee: Ohjelma näyttää hyvältä mun silmään, joskin sarjoja on tosi paljon. Vaihtaisin kyykyt alkuun ja pohkeet loppuun.

 

[Minihiiri]

Haluaisin lisää lihaksia mutta aerobisen vähentämminen on vaikeaa :D nyt kokeilen seuraavaa tai no olen siis jo muutaman viikon mennyt ohjelmalla:
ma porrasjuoksu
ti puntti keskivartalo
ke porrasjuoksu
to ylävartalo
pe jalat
la vatsat ja kävely
su sauvakävely tai lepo

olen siis tehnyt 3 jakoisella niin että ylävartalo on ojentaja, hauis, rinta, olkapäät. jalat on jalat ja keskivartalo selkä, vatsat ja kyljet. Tuntuu että eipä sitä lihasta taida saada kun aerobista ja rankkaa porrastreeniä on noin paljon, olenkohan oikeassa? usein portaden jälkeen oon tehnyt yhden liikkeen (jos jaksan) etu ja takareisille, esim. lantion nostot ja etukyykky. Jaloille siis tulee eniten rasitusta. Riittäisikö oikeasti lihaksen kasvatukseen vain 3 kertaa salia viikkoon? :O

 

[Tiuskis]

Haluaisin lisää lihaksia mutta aerobisen vähentämminen on vaikeaa :D nyt kokeilen seuraavaa tai no olen siis jo muutaman viikon mennyt ohjelmalla:
ma porrasjuoksu
ti puntti keskivartalo
ke porrasjuoksu
to ylävartalo
pe jalat
la vatsat ja kävely
su sauvakävely tai lepo

olen siis tehnyt 3 jakoisella niin että ylävartalo on ojentaja, hauis, rinta, olkapäät. jalat on jalat ja keskivartalo selkä, vatsat ja kyljet. Tuntuu että eipä sitä lihasta taida saada kun aerobista ja rankkaa porrastreeniä on noin paljon, olenkohan oikeassa? usein portaden jälkeen oon tehnyt yhden liikkeen (jos jaksan) etu ja takareisille, esim. lantion nostot ja etukyykky. Jaloille siis tulee eniten rasitusta. Riittäisikö oikeasti lihaksen kasvatukseen vain 3 kertaa salia viikkoon? :O

Mä oon sulle jo monesti tästä sanonutkin joten voisi olla tehokkaampaa jos tähän kommentoisi joku muukin

Mutta muitakin varten, niin vastaus on että riittää. Itse olen pitkään treenaillut just tuohon tyyliin eli kaikkea ja paljon, vaikkakin niin etten leikkinyt terveydellä (eli pidin lepopäiviä 1-2 jne). Sitten palkkasin todella asiantuntevan ja kouluttautuneen PT:n ja hänen ohjeiden mukaan tein 1,5 viikon punttitauon ja sen jälkeen 3 kertaa viikossa 1-jakoisen puntin ja lopetin muun vöyhöttämisen ja silloin lihaskasvu lähti räjähdysmäisesti liikkeelle. Tuosta ottaisin keskiviikon porrasjuoksun pois ja laittaisin siihen levon. Ja vkonloppuna pitäisin tuntuman mukaan joko levon toisena päivänä tai sitten kävelyä. Se ettet pysty vähentämään aerobista on psyykkinen juttu, eikä sillä ole mitään tekemistä lihaksen kasvatuksen faktojen kanssa. Eli oo itsellesi rehellinen siitä, miksi et pysty aerobista vähentämään. Tokihan siinä rehellisyydessä voi auttaa se, että ymmärrät että lihas kasvaa levossa ja että sen kasvuun riittää 3 tiukkaa punttia viikossa jos keholla on mahdollisuus ottaa se treeni optimaalisesti vastaan. Eli lepoa ja ruokaa on riittävästi.

Edit: Se piti vielä sanoa, että sun ruokailut näytti tosi hyviltä tuolla ravinto-puolella, joten nyt kun vielä maltat antaa kehon ottaa sitä treeniä vastaan eli levätä niin varmasti tulokset lähtee hienoon nousuun

 

[marika_]

2-jakoisista fiksuimmat on joko just tuo alavartalo-ylävartalo -jako tai sitten että lihakset jaetaan vetävien lihasten päivään ja työntävien päivään. Tekisin siis sinuna tuota jälkimmäistä. Käytännössä tarkoittaa takareidet-selkä-hauis (ehkä takaolkapää), pohkeet ja sitten etureidet-rinta-olkapäät-ojentajat (vatsat).

Okei, kiitos taas näistä fiksumman mielipiteistä
Seuraava urpo kysymys: olisiko täysin tyhmä ajatus tehdä muuten tuota kaksijakoista, mutta tehdä leukoja joka kerta? Vaikka joka toinen kerta raskaammin ja joka toinen kerta kevyemmin? Treenaan kolme kertaa viikossa ja pääsääntösesti en koskaan peräkkäisinä päivinä. Kaikkein eniten haluaisin siis kehittyä tällä hetkellä nimenomaan leuoissa, joten se, että joka toinen viikko niitä tehtäisiin vain kerta viikkoon, tuntuu vähän vähäiseltä...