Kokeneemmat ja viisaammat neuvokaahan!
Vinkkejä ja ideeoita jatkoon, kiitos!
Aloitin elämäntaparemontin viime keväänä ajatuksena a) karistaa liiat rasvat b) kohentaa yleiskuntoa ja c) hankkia edes jonkinlaista lihaksistoa ja lihaskuntoa. Koska ajattelin, ettei kaikkea kannata edes yrittää kerralla, niin tuossa järjestyksessä lähdin pakkaa purkamaan. Lähtötilanteena oli 162 cm ja 62 kg, rasva% kolmenkympin paikkeilla, lihaksia ei ollenkaan ja kunto täysin sohvaperunatasoa (ikää rapiat 30 vuotta ja pari lastakin on hommattuna). Aiempi liikunnanharrastaminen jäi vauvavuosiin ja sen jälkeen on lähinnä tullut käveltyä ja uitua ja sitäkin liian vähän. Nyt projekti on sillä mallilla, että kohta a, on hoidettu (painoa nyt 50 kg ja rasvaprosentti kahdenkymmenen pinnassa). Lisää painoa saa tulla, kunhan tulee lihaksia ;) Rasvaa en mielelläni kauheasti ylimääräistä keräilisi. Syömiset on hyvin hallussa, proteiinia tulee n. 120 g päivässä, rasvaa n. 60 g ja loput hiilareita. Kalorit pyörii siinä 2000 pinnassa. Kunto on kohentunut sen verran, että 5-8 km jaksan hölkätä ja lenkillä käyn nyt 3 kertaa viikossa (40-60 min kerralla). Jatkoa ajatellen haluan tuota kunnonkohottamista ja lenkkeilyä jatkaa, mutta niin, että nykyinen 3 lenkkiä, 2 salia vaihtuisi toisinpäin eli 3 salia ja 2 lenkkiä viikossa.
Tämänhetkinen ohjelma:
Kahvakuula, heilautus eteen (lämmittelynä 20 kg kuulalla)
Kyykky
mave
penkki
ylätalja/ alatalja vuorokerroin
pystypunnerrus käsipainoilla
haiuskääntö tangolla
ojentajat (bush down taljassa)
vatsat voimapyörällä
Teen siis nyt koko kropan kerralla 2 x vk. Kuhunkin liikkeeseen 3 sarjaa ja kyykyssä ja penkissä lämmittelysarja alkuun. Toistoja tulee 8-14 per sarja. Aikaa tuohon treeniin menee n. tunti. Painot on vielä ihan onnettomia, mutta tarkoituksena on alkuun ollut opetella liikeratoja ja tekniikkaa, niin en ole kiirehtinyt painojen kanssa, vaikka nousujohteisuutta ylläpidetäänkin. Nyt pitäisi tehostaa treeniä, jotta niitä kaivattuja lihaksia saisi tähän tällä hetkellä jo mukavan hoikkaan varteen
Suunnitelmissa siis pyrkiä salille 3 kertaa viikosssa. Mutta jatkaako yksijakoisella ohjelmalla? Muutoksia/ lisäyksiä ohjelmaan? Riittääkö kalorien lisääminen esim. 200 kcal päivässä, jos tavoitteena on lihasten kasvattaminen, mutta maltillinen rasvan lisäys ja aerobista tulee 2 40-60 min hölkkälenkkiä ja satunnaiset kävelyt ja uinnit päälle? Kalorilaskuri on käytössä ja makrot tiedossa.
