Mimmien treeniohjelmat

[Nannax]

^Kiitos Tiuskis taas, kuulostaa fiksulta . Ajatus tässä alussa valmentajalla oli tosiaan varmaan ensin se hermoston totuttelu ja tekniikoiden opettelu. Sjmv mulla mättää vieläkin vähän, tai sitten teen liian raskaalla vikan sarjan. Välillä onnistuu, välillä tulee selkä vähän kipeäksi. Missä sen sjmv:n nyt oikein pitäsi tuntua eniten? Siinä ylösnousuvaiheessa. Reiden takaosassa? Jos tuntuu välillä vatsassa, joku menee väärin? Toinen on ylätalja, missä tuntuma hakusessa.

Tuohon sjmv:hen. Jonkun verran ainakin itselläni vaikuttaa se, kuinka leveellä jalat on. Kapeammalla jalkojen asennolla tuntuma ei ole niin hyvä ja tulee ehkä alemmas takareiteen kuin vähän levemmällä asennolla. Ja jostain gymlogin videosta muistan kuulleeni, että kääntämällä jalkateriä aavistuksen verran sisäänpäin, tuntuma on parempi. Itse ajattelen tuota liikettä sellasena, että yritän kahden seinän välissä koskettaa takapuolella takaseinää sen sijaan että yrittäisin saada käsiä lattiaan (ymmärsitkö eittäin hienoa kielikuvaa? ). Silloin se liike tulee (ehkä) tehtyä enemmän jaloilla kuin selällä. Olkapäät suht rentona ja tanko kulkee läheltä kroppaa. Jso tanko karkaa kovin kauaksi jaloista, liike menee äkkiä enemmän selälle.

Ylätaljassa itse yritän miettiä liikettä siten, että kyynerpäät ohjaa liikettä.

 

[BonyMoronie]

Tuohon sjmv:hen. Jonkun verran ainakin itselläni vaikuttaa se, kuinka leveellä jalat on. Kapeammalla jalkojen asennolla tuntuma ei ole niin hyvä ja tulee ehkä alemmas takareiteen kuin vähän levemmällä asennolla. Ja jostain gymlogin videosta muistan kuulleeni, että kääntämällä jalkateriä aavistuksen verran sisäänpäin, tuntuma on parempi. Itse ajattelen tuota liikettä sellasena, että yritän kahden seinän välissä koskettaa takapuolella takaseinää sen sijaan että yrittäisin saada käsiä lattiaan (ymmärsitkö eittäin hienoa kielikuvaa? ). Silloin se liike tulee (ehkä) tehtyä enemmän jaloilla kuin selällä. Olkapäät suht rentona ja tanko kulkee läheltä kroppaa. Jso tanko karkaa kovin kauaksi jaloista, liike menee äkkiä enemmän selälle.

Ylätaljassa itse yritän miettiä liikettä siten, että kyynerpäät ohjaa liikettä.

Kiitoksia vinkeistä, ja hyvin oli selitetty perseen liike ;). Mun vika oli siinä, että koukistin liikaa polvia. Nyt kun pidän ne suorassa (ei lukossa kuitenkaan), niin tuntuma on selvästi parempi. Koska mulla on pitkät jalat, laskin tankoa myös liian alas, mulla se pitää jättää aika vähän polven alapuolelle. Teen nyt myös hitaammin ja koko matkan rauhallisesti eli oikeasti yritän keskittyä hommaan, ja viimeksi meni jo ihan hyvin, tuli tuntumaa eikä selkä yhtään kipeäksi. Tanko tosiaan lähellä, totta. Jalkateriä en kyllä käännä (enkä aio kääntää) sisäänpäin, vaan hiukan ulospäin (tai suoraan).

Jotain lihaksia mulla on näköjään selkään tullut, joten ehkä se ylätaljakin sitten jotenkin toimii . Ja ylätaljassa mulla on kaikkein isoimmat sarjapainot jostain syystä, outoa. Ehkä superpitkistä käsistä on hyötyä siinä.

http://www.pakkotoisto.com/aloittelijoiden-osio/41170-ylatalja-latsien-varma-kehittaja/

 

[jäteputkiaivo]

1. Rinta-ojentaja-vatsa
Lämmittelyksi vedän yleensä itse salille siirtymisen lisäksi (juoksu/pyöräily) punnerrus- ja istumaannoususarjoja.
- Penkki 3x10
- Vinopenkki 3x10
- Ranskalainen 3x8
- Ojentaja ylätaljassa 4x10
- Jalkojen lasku selinmakuu, nilkkapainot
- Istumaannousu jalat 90 asteen kulmassa
- Russian twist levypainolla TAI kylkitaivutus 3x2x10
Loppuun punnertelen vielä sen minkä jaksan (jos jaksan), palauttelen esim. soutulaitteella ja venyttelen.

2. Hauis-olka-selkä
- Hauiskääntö scott alatalja mutkatanko 3x10 TAI hauiskääntö tanko 3x8
- Viparit käsipainoilla 3x10
- Pystypunnerrus 3x12
- Selänojennus telineessä, lisänä levypaino 3x12
- Hauiskääntö vasaraote 3x8
- Leukoja 2xMAX
Tähän haluisin lisätä vielä maven mutta jaa-a, eipä oo ainakaan toistaseks tullu vastaan ketään, kuka mulle sen opettais. Ehkä vielä joskus..

3. Jalat
- Kyykky 3x8
- Pohjeprässi 4x10
- Bulgarialainen askelkyykky 3x2x8 TAI sumokyykky 3x8
- Jalan ojennus 3x8
- Jalan koukistus 3x8

---

Kuntosalitreenaamisen lisäksi käyn pari kertaa viikossa intervallilenkillä. Tavoitteena eka kerätä lihasta ja sen jälkeen karistaa läskiä - eikös se niin oo, että enemmän lihasta, suurempi kulutus levossa?

 

[cherie]

Tavoitteena eka kerätä lihasta ja sen jälkeen karistaa läskiä - eikös se niin oo, että enemmän lihasta, suurempi kulutus levossa?

Näin on. Eli jos samanpainoisista toisen rasvaprosentti on 15 ja toisen 30, niin rasvatomammalla ja lihaksikkaammalla on suurempi kulutus levossa. Lisäksi kuntosalitreenit ja intensiiviset aerobiset lisäävät lepoaineenvaihduntaa!

 

[jäteputkiaivo]

Cool to hear ;) Eli ehkä ensin keskityn siihen lihasmassan hankintaan ja sit alan tiputella paskat rattailta.. Ehkä mä kestän, ja onhan talvi jo tulossa (eiku..). Multa koitettiin mitata aikoinaan bf% mutta ei siitä tullut mun rytmihäiriöilläni mitään, ainakaan mun PT:n mittausvälineistö ei onnistunu sitä mittaamaan :D Ehkä vielä joskus.

 

[Mopsy80]

Kyllä se rasva voi palaa siinä ohessakin, ts. läski muuttua lihakseksi. Mulla ainakin on pakosti käynyt niin, kun paino ei ole noussut treenin myötä.

 

[Sew.]

Mä oon nyt vasta päässyt vihdoin alottamaan, eikä oo vielä oikeen mitään järkevää ohjelmaa. Käyn kolme kertaa viikossa ja teen 1-jakoista ohjelmaa 3x10 sarjalla. Mielellään otan ehdotuksia vastaan miten ja mitä kannattaisi mielummin tehdä. Kunto on ala-arvoinen ja haluan saada tuloksia enkä pelkää hikoilua tai lihaksia. Oon aika pikkuinen ja hoikka tytsy, mutta olis ihan kiva omistaa jotain lihaksiakin.

Juoksumatto 10min reipasta juoksua
Reisikoukistus istuen
Reisiojennus istuen
Reiden lähentäjä
Reiden loitontaja
Selän ojennus laitteessa
Vinot vatsalihakset laitteessa
Ojentajat taljassa
Hauikset taljassa (joku korvaava liike ehkä parempi, hädin tuskin saan tankoa nousemaan).
Selkälihakset sellasessa laitteessa jossa istutaan ja vedetään käsiä itseenpäin (en tiedä nimeä).
Rintalihakset sellasessa laitteessa jossa työnnetään ylöspäin käsiä ja toisessa laitteessa eteenpäin (en tiedä nimeä).

En tiedä onko toi järjestys hyvä tai onko tossa muutenkaan mitään järkeä, mutta tolla ajattelin nyt alkaa tekemään.

 

[koer]

Selkälihakset sellasessa laitteessa jossa istutaan ja vedetään käsiä itseenpäin (en tiedä nimeä).
Rintalihakset sellasessa laitteessa jossa työnnetään ylöspäin käsiä ja toisessa laitteessa eteenpäin (en tiedä nimeä).

Vaakasoutulaite ja pari erilaista rintaprässiä.

Mä vaihtaisin tuossa alkulämmittelyssä juoksun viiteen minuuttiin ja sen päälle viisi minuuttia erilaisia lämmitteleviä liikkeitä vaikka 3-4 sarjaa noilla 10 toistoilla. Esimerkiksi kyykkyjä, kepin pyörittelyä, askelkyykkyjä jne.

Yleensä kannattaa treenata isot lihasryhmät ensin, eli siinä mielessä tuo jaloista aloittaminen on ihan hyvä. Jättäisin sinuna kokonaan pois nuo lähentäjä- ja loitontajaliikkeet. Voisit tehdä esimerkiksi kyykkyä smithissä tai askelkyykkyä käsipainot käsissä, ja sen jälkeen sitten, jos haluat tehdä vielä eristävät liikkeet (koukistus ja ojennus), niin ne.

Jalkojen jälkeen tekisin selkä- ja rintalihasliikkeet, sen jälkeen hauikset + ojentajat ja lopuksi vatsalihasliikkeet. Makuasioita, mutta itse tykkään vuorosarjoista, eli yksi sarja selkälihaksille tuossa vaakasoutulaitteessa, 30 sek palautus ja yksi sarja rintaprässiä. Taas 30 sek palautus ja uudet sarjat. Näin saa treenin tehtyä hyvällä tahdilla.

Noin tuntiin jos saat treenisi mahtumaan, niin se on hyvä kesto, sen pidempään ei kannata veivata.

 

[kiikku]

Ihan pikkusen varioitu starting strength. Kaksi eri treeniä joita tehdään vuorotellen, aina vähintään yksi päivä välissä. Eli 3-4 salikäyntiä viikossa.

Treeni 1
Kyykky 15x20kg
5x30kg
5x40kg
2x6x52.5kg (ja tähän aina 2.5kg 2x6 -systeemin mukaan)

Penkki 15x20kg
5x30kg
5x30kg
2x6x42.5kg (taas aina 2,5kg lisää 2x6 -systeemin mukaan)

Mave 15x20kg
5x30kg
5x40kg
1x6x62.5kg (-,,-)

+vatsat, jalannostot + talja

Treeni 2
Kyykky sama kuin ykköstreenissä

Pystypunnerrus 15x15kg
5x20kg
5x20kg
2x6x25kg (ja lisää 2x6 -systeemin mukaan)

Kulmasoutu tangolla 15x15kg
5x30kg
5x30kg
2x6x40kg (-,,-)

Ylätalja 15x20kg
5x30kg
5x40kg
2x6x45kg (-,,-)

+vatsat


Ylätalja pyritään aktiivisesti vaihtamaan leuanvetoon. Ehkä joskus ensvuonna. :D

 

[Maikkunen]

^kiikun ohjelma kuulostaa sellaiselta että itsekin voisin sitä testata. Mulla on "kotisali" joten siellä ei voi tehdä kun tiettyjä liikkeitä. Itse teen nykyään kahta eri ohjelmaa, teen aina kolme kierrosta seuraavaa treeniä joko alaosastolle:

Kyykky 3x10/15 tai mave 3x10 (mulla on vain yksi tanko joten vuorottelen näitä eri treenikertojen välillä)
Reisien ojennus 3x10
askelkyykkykävely 3x30 askelta käsipainojen kanssa

tai yläosastolle

dippi 3x15
hauiskääntö tangolla 3x10
kulmasoutu tangolla tai käsipainoilla 3x15
vatsat
tähän on ajatuksena lisätä myös penkkipunnerrus...


Lisäksi yksi hiitti viikossa. Meinasin lisätä viikko-ohjelmaan myös yhden tasavauhtisen juoksulenkin noin 30-45 minsaa. Tein aamuaerobisia kesällä mutta ne ovat nyt jääneet (ja paino noussutkin sen jälkeen parisen kiloa, mutta jos tuo juoksulenkki auttaisi asiaa...).

Kuulostaako hyvältä jos olisi 3 salitreeniä viikossa, yksi hiitti ja yksi juoksulenkki? Lisäksi ratsastan 3xviikko mutta se nyt ei tunnu sen kovemmalta urheilulta. Olen 34 vuotias ja 159 cm 57 kg.

 

[Sanuzki]

Miepäs nyt laitan tän mun hätäseen askarrellun salijärjestyksen tänne vähän puntaroitavaks. En nyt oikein tiiä mitä haluun että sanotte, mutta sanokaa nyt jotain :D En oo ikinä tehny 4-jakoista ohjelmaa ja tässä on nyt syksyllä ilmaantunut pari uutta tanssiharrastusta jotka muiden harrastusten ohella tekee mun viikko-ohjelmasta oikeestaan täysin kiinteän, ettei väärinä päivinä oo väärät paikat kipeenä Kertokaa mitä mieltä ootte, tavoitteena saada lisää lihasta, varsinkin yläselkä ja olkapäät laahaa perässä. Toisaalta muiden harrastusten takia tarvin myös kestävyyttä. Viikko-ohjelma näyttäis suunnilleen tältä:

Salipäivinä sarjat ja toistot 3x8-10, ideana olisi selkään, olkapäihin ja jalkoihin kolme eri liikesarjaa ja muihin kaksi.

Ma: Sali - Kädet
Ti: Nykytanssi
Ke: Sali - Selkä
To: Derby
Pe:Lepo
La: Tankotanssi + Sali - Rinta + olkapäät
Su: Derby + Sali - Jalat

Mulla oli tossa aikasemmin selkä ja kädet toisin päin, mutta sain tuolla treenipuolella semmosta palautetta että ei hyvä koska jalat on sunnuntaina. Nykytanssi on aika haastavaa ja lattia on tosi tärkeä siinä ja käsiä kyllä tarvii nousuissa ja pyörimisissä aika paljon, mutta eniten tietysti jalat siinä rasittuu. Selkä on oikeestaan ainoa paikka mikä ei silleen haittaisi että se olisi vähän kipeenä, mutta kyllä mä kipeiden habojen kanssa varmaan sen tunnin pärjään, pitää kokeilla. Derbyssä on reidet ja alaselkä tosi kovilla. Tangolla pyöriessä ei oikein kai oo hyvä olla mikään paikka kipeenä että siellä pysyy, sali tulee sen jälkeen. Sunnuntaina taas treenit ennen salia. Toi sunnuntai on vähän niin ja näin että meenkö aina treeneihin vai en, koska ne menee vähän kökköön aikaan, mutta sali on kyllä ohjelmassa joka tapauksessa. Noi derbytreenit nyt on aina ollu vähän semmosia että siellä joko tulee hiki tai sitte ei, sitä ei oikein etukäteen tiedä, mutta alaselkä ja reidet on silti ihan hyvä olla tikissä eikä suinkaan vasta salilla pumpatut

Oon kyllä myös pohtinut esim. 2-jakoista, mutta se varmaan menis sitte niin että tekisin sen lauantaina ja sunnuntaina...

E: Tosiaan liikkeet nyt ei oo ihan vielä selvillä, mutta varmaan ihan perus juttuja, salilla käynti on kuitenkin ihan tuttua puuhaa

 

[Skalde]

Uskaltaudun nyt laittamaan omin pikku kätösin askartelemani treeniohjelmani tänne hieman arvosteluun.. Tässä ollaan aivan aloittelijoita, 3 viikkoa tällä ohjelmalla takana, lähinnä kotona olen treenaillut, mutta tarkoitus olisi siirtyä koulun kuntosalille (missä ainakin siis vapaita painoja olisi paremmin) jahka saan tällä tai ensi viikolla salikortin.

Kokemusta aiemmin lähinnä vatsalihasten tekemisestä. Varsinkin kädet onnettomassa kunnossa, koska viimeiset vuodet olen viettänyt tiiviisti juoksun parissa. Liikkeet teen useimmiten pareina, eli 20 kyykkyä, 20 vatsaa, taas 20 kyykkyä jne.

Eli
Kyykky käsipainoilla 20-20-20
vinot vatsat 20-20-20

mave suorin jaloin 20-20-20
lantion nosto 20-20-20

pohkeet (nousten varpaille) 20-20-20
kulmasoutu 15-15-15

haarakyykky 20-20-20
vatsarutistukset 20-20-20

4 erilaista vatsalihasliikettä (pitoja, kiertoja...) minuutti per liike, 3 kertaa kiertona kaikki

Hauis 15-12-8
Vipunosto maaten 15-12-8

Ojentajat (istuen, käsipainoilla) 15-12-8
Pystypunnerrus 15-12-8

Mistään en mitään juurikaan tiedä, eli olisi todella mukava kuulla neuvoja ja vinkkejä tai sitten vaikka se vaihtoehto, ettei tuosta oikein ohjelmaksi ole :D Uusiminen on mielessä ollut, mutta olen melko tyhjä taulu sellaista aivan itse taas väsäämään

 

[Tiuskis]

Mistään en mitään juurikaan tiedä, eli olisi todella mukava kuulla neuvoja ja vinkkejä tai sitten vaikka se vaihtoehto, ettei tuosta oikein ohjelmaksi ole :D Uusiminen on mielessä ollut, mutta olen melko tyhjä taulu sellaista aivan itse taas väsäämään

Mitkä sun tavoitteet on? Haluatko saada voimaa ja lihaksia vai esim. tukea juoksuharjoitteluasi?

Suosittelisin ottamaan jonkun valmiin 1-jakoisen saliohjelman ja tekemään sitä aluksi 3 kertaa viikossa. Aloittelijan kannattaa keskittyä isojen pääliikkeiden tekemiseen joita on kyykky, SJMV, penkkipunnerrus, kulmasoutu, leuan veto, pystypunnerrus, vatsat ja pohkeet. Noilla pääsee jo pitkälle.

 

[Jay Field]

Hellurei

Ois emännälle hakusessa reeniohjelma. On raskaana vko30. Oisko liikaa pyydetty jos joku raskaana oleva kanssaeläjä kirjottelis tänne omansa?? Danke!

 

[Skalde]

Mitkä sun tavoitteet on? Haluatko saada voimaa ja lihaksia vai esim. tukea juoksuharjoitteluasi?

Suosittelisin ottamaan jonkun valmiin 1-jakoisen saliohjelman ja tekemään sitä aluksi 3 kertaa viikossa. Aloittelijan kannattaa keskittyä isojen pääliikkeiden tekemiseen joita on kyykky, SJMV, penkkipunnerrus, kulmasoutu, leuan veto, pystypunnerrus, vatsat ja pohkeet. Noilla pääsee jo pitkälle.

Tavoitteena olisi saada juurikin voimaa ja lihaksia. Juoksun kanssa saavutin tavoitteet aika pitkälle... ensi keväälle olisi SCM suunnitteilla, mutta ainakin tämä syksy / talvi olisi tarkoitus keskittyä salilla käymiseen, että saisi vähän mukavampaa muotoa vartaloon

 

[Tiuskis]

Tavoitteena olisi saada juurikin voimaa ja lihaksia. Juoksun kanssa saavutin tavoitteet aika pitkälle... ensi keväälle olisi SCM suunnitteilla, mutta ainakin tämä syksy / talvi olisi tarkoitus keskittyä salilla käymiseen, että saisi vähän mukavampaa muotoa vartaloon

Tässä tapauksessa suosittelen ehdottomasti yksinkertaistamaan tuota ohjelmaa ja keskittymään pääliikkeisiin jotka tuossa jo luettelinkin. Kannattaa ottaa valmis ohjelma tuolta yläkerran ohjelma-ketjun suosikeista.

 

[Tähtityttö]

Eli
Kyykky käsipainoilla 20-20-20
vinot vatsat 20-20-20

mave suorin jaloin 20-20-20
lantion nosto 20-20-20

Vipunosto maaten (rintaliike?) 15-15-15
kulmasoutu 15-15-15

selänojennus penkissä/jumppapallolla 20-20-20
vatsarutistus 20-20-20

Ojentajat (istuen, käsipainoilla) 15-15-15
Pystypunnerrus 15-15-15

Mä aloittaisin näistä. Ihan hyviä liikkeitä oot laittanut, mutta ehkä turhaa hifistelyä sarjoissa ja vähän liikaa liikkeitä (tyypillistä ahnehtimista) ;) Nuo muutamat käsiliikkeet riittävät kyllä alkuun, kun uskallat lisäämään välillä painoja, kun rinta- ja selkäliikkeissäkin hartiat mm ottaa "hittiä".

Edit: Huomaa siis, että vähän siirtelin liikkeitä ja laitoin jotain omaakin!

 

[Tiuskis]

Mä aloittaisin näistä. Ihan hyviä liikkeitä oot laittanut, mutta ehkä turhaa hifistelyä sarjoissa ja vähän liikaa liikkeitä (tyypillistä ahnehtimista) ;)

Vähentäisin kyllä toistoja jos lihasta halutaan. Tuonne korkeintaan 12-15 toiston tuntumaan alussa (lihasta) ja sitten vaihtelua (pienempiä toistomääriä sitten kun homma sujuu (voimaa)) n. 6-8 vkon välein.

 

[Tähtityttö]

Vähentäisin kyllä toistoja jos lihasta halutaan. Tuonne korkeintaan 12-15 toiston tuntumaan alussa (lihasta) ja sitten vaihtelua (pienempiä toistomääriä sitten kun homma sujuu (voimaa)) n. 6-8 vkon välein.

Bodypumpillakin saa lihaksen kasvamaan alussa eli toistomääriä voisi hyvin periaatteessa olla enemmänkin -jos vastus on riittävä. Eli suosittelen tekemään nuo 20 toistoa (tai mihin tämän ohjelman treenaaja nyt sitten ikinä päätyykään) sellaisella vastuksella, että jaksat tehdä 20, mutta et 25 tai 30 toistoa. Siitä sitten vähentämään toistoja, 6-8 vkoa on aikajaksollisesti aika hyvä. Nyt on kuitenkin kyseessä (tai näin käsitin) täysi aloittelija. Vaihtelu on tietysti hyvästä, mutta monella on niin paljon tekemistä vielä tekniikassa, että turhaa kikkailua sarjojen ja toistojen määrillä ei tarvitse miettiä.
Tekemistä tekniikassa = tekniikka on periaatteessa turvallinen, mutte tehdään kuitenkin vajailla liikeradoilla, cheataten ilman keskivartalon tukea heiluen jne.

 

[Skalde]

Kiitos vastauksista!

Yksinkertaistin nyt ohjelmaani, ja ihan mukavaa, ettei sen läpikäymiseen mene enää ikuisuus Täysi aloittelija siis olen, 4 viikkoa nyt säännöllistä punttitreeniä takana, mutta varsinkin käsissä on ehkä pientä kehitystä jo havaittavissa! Tällä ohjelmalla jatketaan nyt sitten muutama viikko, katsellaan sitten myöhemmin mitä lisää.