Mimmien treeniohjelmat

[koer]

Mietin itsekin että aika paljon liikkeitä tuossa on, pari tuntia menee kun käyn kaikki läpi. Ja kyllä sama ohjelma kolmesti viikossa. Eniten mietin ehkä sitä, onko tossa paljonkin ns. turhia liikkeitä.

Kaksi tuntia on kyllä ihan liikaa aikaa käytettäväksi salilla. Treeni alkaa olla jo enempi kuluttavaa kuin kehittävää siinä vaiheessa, kun olet loppupuolella. Kyllä mä laittaisin tuosta osan liikkeistä pois, tai tekisin niitä vain joka toisella kerralla. Selänojennuksen jättäisin pois, ja kun ohjelmassa on ylätalja, niin myös tuon kulmasoudun pikkupainoilla jättäisin pois. Pakarakoneen jättäisin myös pois, eli jaloille prässi ja reidenkoukistus. On tuo ohjelma näidenkin karsintojen jälkeen kyllä vielä vähän outo kokonaisuus, mutta aloittelijan on tietysti hankala mennä säätämään saliohjaajan näkemysten vastaisesti.

Oli puhetta että kolmen kuukauden kuluttua katsottaisiin uudestaan tuota ohjelmaa, varmaan sitten olis järkevää tehdä esim. 2-jakoinen ohjelma?
Saliohjaajan puheista ymmärsin, että sitten otettaisiin ohjelmaan enemmän vapailla painoilla tehtäviä liikkeitä kuin laitteessa tehtäviä.

Usein aloittelijat opettelevatkin lihasryhmien kuormittamista ensin laitteissa ja vähitellen siirrytään käyttämään enemmän vapaita painoja.

Yksijakoisellakin voi mennä vielä ihan hyvin, ja varsinkin jos siirryt vapaisiin painoihin, niin saat tehtyä hyvän ja napakan yksijakoisen, kun useita eri lihasryhmiä kuormitetaan yhdellä kertaa.

 

[tankopippuri]

Shandille: ohjelmassa on tarpeettoman paljon pieniä apuliikkeitä. Itse ehkä tekisin niin, että treeneissä toistuu pääliikkeiden runko ja pienempiä liikkeitä tehdään kerran viikossa kutakin: esim. hauiskääntö, pystypunnerrus, ojentajakone ja vatsaliikkeet on sen verran pieniä juttuja, että 1 x vko riittää mainiosti. Tekee sitten vaikka A-kerralla hauikset ja vatsat, B-kerralla ojentajat ja C-kerralla pystypunnerruksen. Kaksi tuntia on joka tapauksessa liikaa.


Itselläni on tällä hetkellä olosuhteiden takia 1-jakoinen ohjelma, jossa kuitenkin liikkeet vaihtuu eri kerroilla. Pääsen kesäaikaan "kunnon salille" (kyykkyteline ja kunnon vapaat painot) vain kerran viikossa, joten kotilaitteistoa painottaen ohjelma on tällainen, treeniin menee yleensä 45-50 min + alun ja lopun verryttelyt.

A (kotona)
bulgarialainen askelkyykky 3-4 x 6-8
"kuulavaaka" (yhden jalan sjmv) 3 x 8-10
vinopenkki 3 x 3-6
dipit 3 x 5
voimapyörä 3 x 6-8
muu vatsaliike 2-3 x
+ 1 ekstraliike jaloille, vaihtelee

B (kotona)
askelkyykky kp 3 x 10-12
boksikyykky 3 x 15-20
pec flyes 3 x 8-10
kulmasoutu kp 3 x 8-10
arnold press 3 x 6-8
hauikset kp 3 x 6-8
+ 1 ekstraliike valinnan mukaan

C (salilla)
kyykky 4 x 6-8
prässi 3-4 x 12-15
penkki 4 x 2-6
mave 3 x
dipit lisäp. 3 x 5
vatsakierto seisten 2 x
kylkitaivutus kp 2 x
+ 1 ekstraliike jaloille

Leukoja treenaan 3 x vkossa twenty pullups challengen periaatteilla, joskus treenien ohessa mutta useimmiten erikseen.

 

[kultamarja]

Laihduttajan / kunnon kohentajan treenausta, tarkoituksena siis alkuun saada rasvamassaa katoamaan ja (lihas)kuntoa paranneltua. Todella surkea aloituskunto, eli viimeiset pari vuotta mennyt sohvan pohjalla makoillen enkä muutenkaan ole sieltä urheilullisimmasta päästä. Kuntosalitreeniä takana vasta pari kuukautta, elämäntaparemonttia (ruokavalio ja liikunta) 5 kk. Painoa lähtenyt tähän mennessä hieman päälle 10 kiloa. Ikää 29 vuotta.

Tiistai ja torstai
- lämmittely crosstrainerilla 10 min
- jalkaprässi 3 x 15 (75 kg)
- polven koukistus mahalla maaten 3 x 15 (20 kg)
- sumokyykky kahvakuulan kanssa 3 x 15 (8 kg kahvakuula)
- pystypunnerrus laitteella 3 x 15 (12,5 kg)
- rintapunnerrus laitteella 3 x 15 (20 kg)
- alasveto/vertical traction 3 x 15 (20 kg)
- pull-over käsipainoilla 3 x 15 (8 kg)
- kulmasoutu käsipainoilla 3 x 15 (9 kg)
- vatsarutistukset penkillä takanojassa istuen jalan nostoilla 3 x 20
- lopuksi vielä soutulaitteella 5-7 min

Suhteellisen hyvin tuon jaksaa tehdä, alkuun tosin oli jaksamisen kanssa todella paljon ongelmia. Pystypunneruksissa tekisi mieli tiputtaa 2,5 kg pois, mutta koitan luottaa siihen, että ohjelman tehnyt ammattilainen tiesi mitä tekee.
Noin tunnissa saan tuon ohjelman tehtyä läpi, kun en pidä taukoja vaan teen muutaman liikkeen sarjoissa jatkuvasti liikettä vaihtaen. Kommentteja/parannusehdotuksia?

 

[Nannax]

Oma nykyinen, jo pari kuukautta hakattu, ohjelma on ihanan simppeli.

Eli vuorotellen seuraavia:

A: Etu/takakyykky 5x5, Penkkipunnerrus 4x5+ epämääräinen kokoelma apuliikkeitä (lähinnä vatsoja ja ojentajia, sekä SJMV:tä pari sarjaa)
B: Mave 5x5, pystypunnerrus 4x5, ylätalja 4x5 + epämääräinen kokoelma apuliikkeitä (jotain selälle, jotain olkapäille ja ehkä hauiksia pari sarjaa)

Välillä tuntuu, että voiko tuo muka oikeasti toimia, mutta voimatasot tuntuu ihan mukavasti nousevan. On taas pari viikkoa oltu pois salilta, että mukava ens viikolla päästä taas tositoimiin tuon ohjelman pariin. Tuohon kun teen vielä pari kahvakuulatreeniä viikossa, tuntuu että ryhti, liikkuvuus ja motivaation laihduttamiseenkin on taas ihan uudella tasolla.

 

[BonyMoronie]

Pitääkö huomioida jotain lihastyyppinsä osalta? Olen sellainen laiha kestävyysurheilijatyyppinen selvästi, koulussakin treenaamatta pärjäsin hyvin esim. Cooperissa, mutta esim. pituushypyssä (kerran kompastuin omiin jalkoihini) tai lyhyissa matkoissa en. Koskaan minulla eläessäni ei ole ollut edes ns. tavallista määrää lihaksia, eikä juoksu, pyöräily, kävely ym. varmaan tilannetta ole lihaksekkaampaan suuntaan vieneet.

Eli jos tuntuu, kunnollisesta syömisestä huolimatta, että lihakset kasvavat suht hitaasti, voiko tehdä jotain? Syön sen 2300-2500 ckal treenipäivänä, seuraavana vuorokautena myös yli 2000 ckal, muutoin 2000 paikkeilla, ei oikeastaan alle ainakaan. Varsinaista bulkkia en halua, ja olin siis käynyt salilla vasta alle pari kuukautta.

vaikuttavatko painot, toistot, sarjapituus? Teen nyt 10-15 toistoa, ja pyrin nostamaan painoa heti kun mahdollista niin, että tekniikka säilyy. Teen niin, että sarjat tuntuvat raskaalta. Voiko tehdä liian raskailla painoilla? Liian kevyillä toki voi.

Olen kärsimätön varmaan myös, joo. Ja tavallaan vähän tyhmiä kysymyksiä. Vastaatte kuitenkin, että lisää ruokaa . Ja näin aion tehdäkin. Mutta kysyn kuitenkin, että miten noin yleisesti lihassolujen tyyppijakauma (nopeat vs hitaat) ja se, ettei lihaksia ole koskaan ollutkaan vaikuttavat? Onko minulla samanlaiset mahdollisuudet kuin luonnostaan lihaksikkailla ihmisillä saada isot lihakset?

 

[Tiuskis]

^En oo ammattilainen, mutta vastaan silti :D Mun käsityksen mukaan se "epämukavuusalue" kehittää eniten. Eli jos ja kun sä oot kestävyystyyppiä, sun pitäs tehdä paljon "pois-siltä-alueelta" eli lyhyitä sarjoja. Body-tyyppisessä treenissä toistot pyörii muutenkin siellä 6-8-12 hujakoilla. Joten mun suositus olisi kun olet oppinut tekniikat ja saanut hermoston kehityksen käyntiin vähentää toistoja. Isoissa liikkeissä siellä 6 tuntumassa ja apuliikkeissä 8-12.

Tekniikan on hyvä säilyä jotta tuntuma on oikea ja oikeassa paikassa. Painot sen mukaan. Jos ei ole ns. lahjakas, niin joutuu tekemään vaan pirusti enemmän töitä. Fiksua treeniä, lepoa ja paljon ruokaa ja sitten vaan pikkusen kovempaa ja enemmän asenteella kuin muut.

 

[BonyMoronie]

^Kiitos Tiuskis taas, kuulostaa fiksulta . Ajatus tässä alussa valmentajalla oli tosiaan varmaan ensin se hermoston totuttelu ja tekniikoiden opettelu. Sjmv mulla mättää vieläkin vähän, tai sitten teen liian raskaalla vikan sarjan. Välillä onnistuu, välillä tulee selkä vähän kipeäksi. Missä sen sjmv:n nyt oikein pitäsi tuntua eniten? Siinä ylösnousuvaiheessa. Reiden takaosassa? Jos tuntuu välillä vatsassa, joku menee väärin? Toinen on ylätalja, missä tuntuma hakusessa.

Tein nyt jo muutoksia niin, että olen alkanut käydä useammin salilla, yhdellä välipäivälläkin, 3 krt viikossa. Olen myös alkanut tehdä kovemmin ja painot ovatkin jo osin nousseet. Teen varmaan tällä tavalla vielä noin kuukauden, en ole vielä valmis "oikeaan" treenaamiseen ja sitten käyn sen valmentajan luona taas ja varmaan päivitetään ohjelmaa. Kysyn samalla noista toistomääristä.

sellainen positiivinen ongelma tässä on, että kun kehonkoostumus minusta silti ihan selvästi on muuttunut, eli esim säärissä on kovaa lihasta läskin sijaan (jalat näyttävät kapeammilta), ja persekin on tiivistynyt, mutta paino ei ole noussut, niin nyt näytän samalla painolla perkele oikeasti ihan liian laihalta! Melkein nolottaa, että kaikki varmaan katsoo että mikäs ortorektikko-anorektikko tossa taas huhkii, eikä varmaan syö mitään... No, mitäs siitä, itse tiedän syöväni. Eli kyllähän sitä lihasta on tullut, mutta olen vain pienempi. No, vuoden päästä voi jo näyttää aikas hyvältä, niin mä suunnittelen.

 

[Tiuskis]

^Kiitos Tiuskis taas, kuulostaa fiksulta . Ajatus tässä alussa valmentajalla oli tosiaan varmaan ensin se hermoston totuttelu ja tekniikoiden opettelu. Sjmv mulla mättää vieläkin vähän, tai sitten teen liian raskaalla vikan sarjan. Välillä onnistuu, välillä tulee selkä vähän kipeäksi. Missä sen sjmv:n nyt oikein pitäsi tuntua eniten? Siinä ylösnousuvaiheessa. Reiden takaosassa? Jos tuntuu välillä vatsassa, joku menee väärin? Toinen on ylätalja, missä tuntuma hakusessa.

Hyvä jos sulla on ammatti-ihminen kattomassa vähän "perään" eli kysy häneltä vielä tosiaan noista toistomääristä. Yksilöllistä hommaahan tämä on. Netissä on vähän vaikea neuvoa henk.kohtaisesti. SJMV ottaa tosiaan takareisiin sekä persiiseen. Myös alaselänliike osittain on. Takareisissä pitäisi tuntua sellainen venytys, ei niinkään muuta tehdessä, mutta annas kattoo sitten seuraavana päivänä mikä jumi sinne iskeekään. Eli riittävän alas pitäisi päästä ja niin, että polvet eivät yliojennu eikä liikaa koukistu + selkä pysyy lautana / suorana. Ylätalja on mielestäni haastava liike saada tuntumaan oikeaan paikkaan. Kannattaa harjoitella ihan kepillä tai ilman mitään kuivaharjoitteluna lapojen vetämistä alas.

 

[Mopsy80]

BonyMoronie : Jos näytät liian laihalta, mikset söisi enemmän?!

Mullakin on ollut aina ongelmana saada ylätalja tuntumaan oikein, saati sen jälkeen kun olkapää muljahti...

 

[BonyMoronie]

BonyMoronie : Jos näytät liian laihalta, mikset söisi enemmän?!

Mullakin on ollut aina ongelmana saada ylätalja tuntumaan oikein, saati sen jälkeen kun olkapää muljahti...

Joo, aion syödä, haen sitä optimia vielä, sellaista ettei se sitkeä läski siellä mahassa kuitenkaan ihan villiinny... Eilen kävin pizzalla treenin jälkeen, tuntui siltä vaan, että nyt tekee mieli, ja illalla vedin vielä pähkinöitäkin montakymmentä grammaa kun oli aina vaan pieni nälkä... Vaikea arvioida kokonaismäärää, kun ei tiedä pizzan kaloreita. Syön siis sen 2000-2500ckal nyt.

Voisi kyllä sittenkin ainakin kyykyssä jo nyt vähän vähentää toistoja, vaikka 8-12. Tuo reisi on säälittävän kapoinen. Eikö se niin ollut, että liian isot toistomäärät per sarja voivat jo syödä lihaskasvua? Ja kun kuitenkin teen 1-jakoista eli kyykkyä, sjmv:a ym. tulee kuitenkin 3 krt viikossa.

Tuo lapavinkki oli myös hyvä, kiitoksia.

 

[Tiuskis]

- lämmittely crosstrainerilla 10 min
- jalkaprässi 3 x 15 (75 kg)
- polven koukistus mahalla maaten 3 x 15 (20 kg)
- sumokyykky kahvakuulan kanssa 3 x 15 (8 kg kahvakuula)
- pystypunnerrus laitteella 3 x 15 (12,5 kg)
- rintapunnerrus laitteella 3 x 15 (20 kg)
- alasveto/vertical traction 3 x 15 (20 kg)
- pull-over käsipainoilla 3 x 15 (8 kg)
- kulmasoutu käsipainoilla 3 x 15 (9 kg)
- vatsarutistukset penkillä takanojassa istuen jalan nostoilla 3 x 20
- lopuksi vielä soutulaitteella 5-7 min

Mun mielestä olis hirveen tärkeä opetella tekemään liikkeet aika nopeasti ihan vapailla painoilla. Ymmärrän, jos alussa halutaan opetella tuntumaa ja totutella hermostoa laitteissa, mutta että esim pystypunnerrus ja rintapunnerrus olisi hyvä tehdä vapailla painoilla asap.

Liikejärjestystä vaihtaisin niin että isot lihasryhmät treenataan ensin ja vähentäisin liikkeitä. Tähän tyyliin:

- lämmittely crosstrainerilla 10 min
- jalkaprässi 3 x 15 (75 kg) -> opettelisin heti alusta saakka takakyykyn
- polven koukistus mahalla maaten 3 x 15 (20 kg)
- sumokyykky kahvakuulan kanssa 3 x 15 (8 kg kahvakuula)
- rintapunnerrus laitteella 3 x 15 (20 kg) -> penkkipunnerrus käsipainoilla
- pull-over käsipainoilla 3 x 15 (8 kg) -> voi jättää poiskin
- kulmasoutu käsipainoilla 3 x 15 (9 kg)
- alasveto/vertical traction 3 x 15 (20 kg) -> tähän vaihtaisin alataljan, ylätaljan tai vielä parempi avustetut leuat
- pystypunnerrus laitteella 3 x 15 (12,5 kg)
- vatsarutistukset penkillä takanojassa istuen jalan nostoilla 3 x 20
- lopuksi vielä soutulaitteella 5-7 min

 

[MaijuS]

Päivä 1: Rinta-Olkapäät-Ojentajat

Penkki 5*10
Vipunostot maaten 3*10
Vipunostot maaten, yläkalteva (selkänoja ylempänä) 3*10
Ristikkäistalja 4*12
Dippi 4* 10
Punnerrus istuen käsipainoilla 4*10
Vipunostot taakse/eteen/sivulle käsipainoilla supersarjoina 3*12
Ojentajapunnerrus alaspäin, ristikkäistaljassa 5*12

Päivä 2: Jalat

Kyykky 6*10
Keltainen prässi 5*10
Mave suorin jaloin 5*10
Reisiojentajat koneessa 5*10
"Potkukone" 4*12-15


Päivä 3: Selkä-Hauis
Leuanveto 5 kertaa
Alatalja 4*10
Selkäkone(keltainen) 4*10
Ylätalja leveällä otteella 3*10
Ylätalja kapealla kapulalla 3*10
Hauis mutkatangolla seisten 4*10
Hauis käsipainoilla istuen 4*10
Hauis ristikkäistaljassa seisten 4*10


Vatsoja silloin, kun huvittaa

 

[Mopsy80]

Tämmönen pidemmän tähtäimen yleinen kysymys : Jos aikoo käydä salilla aina 3 krt/vk, kannattaako pysyä 1-jakoisessa vai vaihtaa joskus 2 tai 3-jakoiseen? Olen huomannut 1-jakoinen mielekkäämmäksi ainakin. Ja toki liikkeitä tulisin vaihtelemaan aika - ajoin.

 

[Tiuskis]

Tämmönen pidemmän tähtäimen yleinen kysymys : Jos aikoo käydä salilla aina 3 krt/vk, kannattaako pysyä 1-jakoisessa vai vaihtaa joskus 2 tai 3-jakoiseen? Olen huomannut 1-jakoinen mielekkäämmäksi ainakin. Ja toki liikkeitä tulisin vaihtelemaan aika - ajoin.

1 tai 2-jakoinen.

 

[Tähtityttö]

1 tai 2-jakoinen.

Tai 3-jakoinen, mutta Mopsin taustoja lukeneena suosittelisin 1 jakoista. ;) 3 jakoisessa joutuisit tekemään enemmän liikkeitä samoille lihasryhmille.

 

[Mopsy80]

^joo, olen kokeillut 2-ja 3-jakoistakin jonkun viikon, en tykännyt toisin kuin 1-jakoisesta jo siks, etten halua kipeytyä treenistä niin paljon, että saattaisin turvautua särkynappeihin. Vai mihin taustasyihin viittaat :D ja?

 

[Tähtityttö]

^joo, olen kokeillut 2-ja 3-jakoistakin jonkun viikon, en tykännyt toisin kuin 1-jakoisesta jo siks, etten halua kipeytyä treenistä niin paljon, että saattaisin turvautua särkynappeihin. Vai mihin taustasyihin viittaat :D ja?

Muistelin että juurikin näin, eli haluat tehdä treenisi "tietyllä mukavuusalueella". Tässä ei siis ole mitään väärää, älä ota sitä niin. Ja mitä kipeytymiseen tulee, niin uskon että oikeanlaisella palauttelulla ja palauttavalla ruokavaliolla nuo kivut eivät ole ikuisia (toki kun ohjelmaa vaihtaa, viikon tai pari, mut sit pitäisi helpottaa).

 

[Mopsy80]

^joo-o, perusluonteeni on mennä aina siitä mistä aita on matalin :D

Millainen on palauttava ruokavalio?

 

[Tähtityttö]

Palauttavalla ruokavaliolla tarkoitan monipuolista ruokavaliota. Lähinnä sitä, että treenin jälkeen(kin) syö tarpeeksi, ellei tarkoitus ole olla painoa pudottavalla dieetillä (sorry, en muista sun taustoja tässä). Usein tahattomilla miinuskaloreilla doomsit on pahemmat kuin jos syö tarpeeksi -ja muistaa myös hiilarit!!!

 

[Mopsy80]

^Juu syön kyllä vähintään tarpeeksi, paino on pysynyt 54-56 kg haarukassa koko salihistoriani ajan eikä ole tarkoitus keventyä
Mutta tosiaan, 1-jakoinen it is.