Mimmien treeniohjelmat

[ennasa]

Oon 24-vuotias nainen, melko aloittelija näissä salihommissa, mutta lihasta olis kiva saada

Tällä hetkellä oon jo 5 viikkoa menny 3x viikko tämmösellä 2-jakoisella ohjelmalla:

1.pv
Rinta
penkkipunnerrus x 2
vinopenkki x 2

Jalat
Jalkaprässi x 3

Hartiat
vipunostot sivulle x 2
pystypunnerrus vapailla painoilla x 2

Ojentajat
ojentajat taljassa x 3

+ vatsat

2pv
Selkä
alatalja x 3
ylätalja x 3

Jalat
SJMV x 3
jalkojen koukistajat makuulleen laitteessa x 2
pohkeet istuen laitteessa x 3

Hauikset
hauikset vapailla painoilla x 2

+vatsat

Teen 12-15 toistoa, jotta oppisin liikeradat puhtaiksi. Vatsalihasia teen joka kerta erilaisia, niin pitkään, että koko kuntosalitreenin pituudeksi tulee noin 40minuuttia. Tämän lisäksi juoksen 10-20 minuuttia juoksumatolla ennen ja jälkeen treenin.

Tarkoitus olisi jossain vaiheessa siirtyä 8 toistoon. Suunnittelin tässä jo uutta ohjelmaa tuon nykyisen tilalle noin kuukauden päähän, joka varmaan menis vielä 12-15 toistolla.

Uusi suunniteltu ohjelma:

1pv
Rintalihakset
penkki laitteessa x 3

Jalat
jalkaprässi x 2
vapaa kyykky x 2

Hartiat
vipunostot laitteessa x 2
pystypunnerrus laitteessa x 2

Ojentajat
ojentajapunnerrus käsipainoilla x 3

+ vatsat

2pv
Selkä
selän ojennus penkissä x 3
kulmasoutu tangolla x 3

Jalat
jalkaprässi yhdellä jalalla x 3
jalkojen koukistajat istualtaan x 2
pohkeet seisten x 3

Hauikset
leuanveto laitteessa x 3

+vatsat

SJMV:n haluan vaihtaa pois, sillä en saa sitä tuntumaan kuin alaselässä, vaikka olen koittanut miettiä tekeväni työn lantiolla. Epäilen, että takareidet ovat sen verran kireät, että kun alottaisin kunnolla venyttelyn, niin ehkä se siitä sitten

Mutta niin kommenttia saa tosiaan heittää, ku noi ohjelmat on koottu täältä foorumilta ja muuten netistä vaihtelevasti!

 

[Tiuskis]

Tarkoitus olisi jossain vaiheessa siirtyä 8 toistoon. Suunnittelin tässä jo uutta ohjelmaa tuon nykyisen tilalle noin kuukauden päähän, joka varmaan menis vielä 12-15 toistolla.

Uusi suunniteltu ohjelma:

1pv


Jalat
vapaa kyykky x 3
jalkaprässi x 2

Rintalihakset
penkki laitteessa x 3 -> tee vapaalla tangolla tai käsipainoilla (kp)
-> + Peck deck / vinopenkki kp x 2

Hartiat
pystypunnerrus laitteessa x 3 -> tee vapailla painoilla tai tangolla
vipunostot laitteessa x 2 -> tee takaolkapääsoutua

Ojentajat
ojentajapunnerrus käsipainoilla x 3

+ vatsat

2pv

Jalat
jalkaprässi yhdellä jalalla x 3
jalkojen koukistajat istualtaan x 2
pohkeet seisten x 3

Selkä
selän ojennus penkissä x 3
kulmasoutu tangolla x 3
avustettu leuanveto x 3

Hauikset
Tangolla x 3

+vatsat

Kommentoin ja muokkasin suoraan tuohon sun tekstiin (huomio myös sarjamääräkorjaukset). Lämmittele vain 5-10 min alussa ja keskity hyviin verryttelyihin lisäksi olkapäiden kanssa sekä aina niiden lihasten osalta mitä treenaat. Sitten kevyillä painoilla pitkä sarja alkuun (50 % painoista), sitten lyhyt sarja 80 %:lla treenipainoista ja sitten tiukat sarjat jotka siis merkitty. Kun olet oppinut kunnolla liikeradat pyri siihen että saat lisättyä joka kerta painoja johonkin pääliikkeistä (esim. kyykky, penkki, kulmasoutu, pystypunnerrus)

 

[ennasa]

Kommentoin ja muokkasin suoraan tuohon sun tekstiin (huomio myös sarjamääräkorjaukset). Lämmittele vain 5-10 min alussa ja keskity hyviin verryttelyihin lisäksi olkapäiden kanssa sekä aina niiden lihasten osalta mitä treenaat. Sitten kevyillä painoilla pitkä sarja alkuun (50 % painoista), sitten lyhyt sarja 80 %:lla treenipainoista ja sitten tiukat sarjat jotka siis merkitty. Kun olet oppinut kunnolla liikeradat pyri siihen että saat lisättyä joka kerta painoja johonkin pääliikkeistä (esim. kyykky, penkki, kulmasoutu, pystypunnerrus)

hei kiitos ihan tosi paljo vinkeistä ja korjailuista !

Mietinkin, että vapailla painoilla on parempi tehdä, mutta haittaako se siis jos tekee uudessakin ohjelmassa esimerkiksi vapaana penkkiä, mitä on tehny edellisessäkin ? Vai onko niin, että joka liikettä ei tarvitse vaihtaa ja kehitystä tapahtuu ? =)

 

[Tiuskis]

Mietinkin, että vapailla painoilla on parempi tehdä, mutta haittaako se siis jos tekee uudessakin ohjelmassa esimerkiksi vapaana penkkiä, mitä on tehny edellisessäkin ? Vai onko niin, että joka liikettä ei tarvitse vaihtaa ja kehitystä tapahtuu ? =)

Juu vapailla painoilla ehdottomasti, ja ei haittaa. Voit vaihdella välillä tangolla ja välillä käsipainoilla, mutta ei kannata tehdä penkkiä laitteissa. Kaikkia liikkeitä ei tarvitse vaihtaa, esim. penkki, kyykky, mave, kulmasoutu, leuat on sellaisia liikkeitä joita kannattaa pitää aina ohjelmassa, mutta toki vaihtelu välillä virkistää. Tärkeintä on seurata, että kehitystä tapahtuu.

 

[ennasa]

Juu vapailla painoilla ehdottomasti, ja ei haittaa. Voit vaihdella välillä tangolla ja välillä käsipainoilla, mutta ei kannata tehdä penkkiä laitteissa. Kaikkia liikkeitä ei tarvitse vaihtaa, esim. penkki, kyykky, mave, kulmasoutu, leuat on sellaisia liikkeitä joita kannattaa pitää aina ohjelmassa, mutta toki vaihtelu välillä virkistää. Tärkeintä on seurata, että kehitystä tapahtuu.

okei! kiitos kovasti !

 

[Maby]

Yksjakosella mennään, olen vasta-alkaja tässä punttailussa ja ykköstavoitteena olisi pudottaa painoa näin alkuun. Huomaa, että käsivoimat ovat aiiiiiika paskat... Hävettää. Onko ohjelmassa jotain parannettavaa?

Jalkaprässi 3 x 15 (60kg)
Vaakasoutu 3 x 15 (painopakan 3.)
Rintaprässi 3 x 15 (-||- 3.)
Pakarapotku 3 x 15 + 3 x 15
Vipunostot eteen, sivuille ja ylös 2 x 10 jokaisessa (3kg)
Selän nosto penkissä 3 x 10
Vinot vatsarutistukset 3 x 20
Vatsalihakset (käsipaino ylhäällä ja jalat 90 asteen kulmassa, josta vuorotellen lasketaan toinen jalka samalla laskien käsipaino pään taakse) 3 x 20

Tätä 3 kertaa viikossa ja siihen lisäksi 3 kertaa viikossa 60min aerobinen crosstrainerilla.

Ilmeisesti mun hartialihakset ovat niin jumituspisteessä, koska noissa vipunostoissa alkaa pistämään hartioihin niin paljon, että tulee vedet ihan silmiin? Ei toi varmaan normaalia ole, vai onko? :D Sellaine viiltävä kipu... Alkaa tuntumaan n. 5:n toiston kohdalla.
Mutta punttis on ihanaa ja näin alussa huomaa miten äkkiä sitä kehittyy ja joka kerta jaksaa paremmin! Ahh, melkein yhtä ihanaa kuin seksi!

 

[Tiuskis]

Onko ohjelmassa jotain parannettavaa?

Jalkaprässi 3 x 15 (60kg)
Vaakasoutu 3 x 15 (painopakan 3.)
Rintaprässi 3 x 15 (-||- 3.)
Pakarapotku 3 x 15 + 3 x 15
Vipunostot eteen, sivuille ja ylös 2 x 10 jokaisessa (3kg)
Selän nosto penkissä 3 x 10
Vinot vatsarutistukset 3 x 20
Vatsalihakset (käsipaino ylhäällä ja jalat 90 asteen kulmassa, josta vuorotellen lasketaan toinen jalka samalla laskien käsipaino pään taakse) 3 x 20

No juu hieman on. Sulta puuttuu käytännössä kaikki sellaiset perus- eli päälliikkeet, myös moninivelliikkeistä puhutaan. 1-jakoisen ohjelma rakentuu näiden päälliikeiden varaan hyvin pitkälti. (Etenkin aloittelijan olisi hyvä opetella nämä perusliikkeet, jotka ovat kuntosaliharjoittelun perusta.

Tällaisia liikkeitä ovat taka-/etukyykky, maastaveto, suorinjaloin maastaveto (= SJMV), leuat, kulmasoutu, penkkipunnerrus, pystypunnerrus jne. Eli suosittelisin sinullekin heti kättelyssä opettelemaan nämä perusliikkeet eli ottaisit tuolta aloittelijoiden osastolta jonkun valmiin 1-jakoisen ohjelman.

 

[Tähtityttö]

Mä teen nyt kesällä kolmijakosella, jossa jalat tulee 2 krt/vko

1) Vinopena smithissä
Hauis + ojentaja taljassa (vuoroparina)
Vipunosto rinnalle jalat ilmassa kulmassa (vatsa töissä samalla) kp
Hauis vatsamakuulla vinopenkillä kp
Dippi vino-otteella nojapuilla/telineessä
Käsilläseisontakävely seinää vasten (+ punnerruksia tässä asennossa niin monta kun menee)

2) Takakyykky
1 jalan pistooli 8 kilon kuntopallolla
Jalkaprässi jalat yhdessä
Reiden ojennus ja -koukistus vuoroparina
Hollow body rock ja arch body rock 3 x max

3) Kulmasoutu tangolla (tangon toinen pää lattialla/telineessä)
Leuanveto 4 x max + sarjat loppuun negatiivisena
Pystypunnerrus käsi kerrallaan istuen (ilman nojaa) kp
Vaakasoutu TRX-hihnoilla 3 x max
Vipunosto eteen + sivuille (vuorotellen)
Alataljasoutu
Pseudo planche punnerrus 3 x max

4) SJMV yhdellä jalalla (tanko)
Bulgarialainen kyykky (tanko)
Askelkyykky(pistoolikyykky) pohjenousulla, toinen jalka siis ilmassa koko ajan
Pohkeet tangolla
Voimapyörä

 

[Maby]

No juu hieman on. Sulta puuttuu käytännössä kaikki sellaiset perus- eli päälliikkeet, myös moninivelliikkeistä puhutaan. 1-jakoisen ohjelma rakentuu näiden päälliikeiden varaan hyvin pitkälti. (Etenkin aloittelijan olisi hyvä opetella nämä perusliikkeet, jotka ovat kuntosaliharjoittelun perusta.

Tällaisia liikkeitä ovat taka-/etukyykky, maastaveto, suorinjaloin maastaveto (= SJMV), leuat, kulmasoutu, penkkipunnerrus, pystypunnerrus jne. Eli suosittelisin sinullekin heti kättelyssä opettelemaan nämä perusliikkeet eli ottaisit tuolta aloittelijoiden osastolta jonkun valmiin 1-jakoisen ohjelman.

Okei, tänks! Pitäisi saada joku neuvomaan, miten tehdään liikeradat oikein... Kattelin tota yhtä threadia tuolta, siellä tuli vastaan tällainen
"Treeni A
Kyykky 3x5
Penkkipunnerrus 3x5
Maastaveto 1x5

Treeni B
Kyykky 3x5
Pystypunnerrus 3x5
Rinnalleveto 3x5"

Aika yksinkertainen.. Eikös tuohonkin kannattais laittaa lisäksi muutakin? :D Voe että näiden kanssa!

 

[Tähtityttö]

Okei, tänks! Pitäisi saada joku neuvomaan, miten tehdään liikeradat oikein... Kattelin tota yhtä threadia tuolta, siellä tuli vastaan tällainen
"Treeni A
Kyykky 3x5
Penkkipunnerrus 3x5
Maastaveto 1x5

Treeni B
Kyykky 3x5
Pystypunnerrus 3x5
Rinnalleveto 3x5"

Aika yksinkertainen.. Eikös tuohonkin kannattais laittaa lisäksi muutakin? :D Voe että näiden kanssa!

joo, tän ammattilaisen näkökulmasta sun eka ehdotelma on ihan ok. tää minkä tähän laitoit on sittwn vähän edistyneemmälle. missään nimessä ei kannata aloittaa vitosilla (viiden toiston sarjat) vaan esim ensimmäinen 4 vkoa tehdä juurikin n. 15 toiston sarjoja, jolloin sä sisäänajat sun kehoa.
tuo mainitsemasi kipu olkapäissä ei ole normaalia ja voi johtua tukkoisuudesta tai mistä vaan. tarkista liikerata, pysähtyykö painot hartiatasoon?

 

[Maby]

joo, tän ammattilaisen näkökulmasta sun eka ehdotelma on ihan ok. tää minkä tähän laitoit on sittwn vähän edistyneemmälle. missään nimessä ei kannata aloittaa vitosilla (viiden toiston sarjat) vaan esim ensimmäinen 4 vkoa tehdä juurikin n. 15 toiston sarjoja, jolloin sä sisäänajat sun kehoa.
tuo mainitsemasi kipu olkapäissä ei ole normaalia ja voi johtua tukkoisuudesta tai mistä vaan. tarkista liikerata, pysähtyykö painot hartiatasoon?

Niin mustakin tuntuu, että toi tän hetkinen ohjelma on hyvä (tuntuu hyvältä mutta silti rankasee! ja vaikuttaa kehon moneen osaan), mutta esim. mave ja kyykky vois lisätä siihen, samoin soudun ja penkin...

Painot pysähtyy hartiatasoon eteen ja sivulle vietäessä kyllä, ja se kipu tuntuu siis hartioilla. Niskalihaksista alaspäin lapaluihin asti :/ Ohjaaja kyllä sanoi, että teen nostot sit pystymisen mukaan ja pitäisi harkita hierontaa, mutta että ne aukeaisivat siitä sekä saisi lihakset ärsykettä, kun ovat joutuneet paljon tietokonepäätetyöskentelyä kestämään. Inhottavaa!

 

[BonyMoronie]

Tässä minun ohjelmani. Olen siis päälle nelikymppinen vasta-alkaja, laiha luikku, kestävyysurheilijatyyppinen lihakseton nainen. Nyt olen käynyt salilla noin 1,5 kk, ja onpa se kyllä kivaa. Hankin heti aluksi ammattilaiselta saliohjelman, ja sanoin nimenomaan haluavani (kiitos Pakkiksen ja Tiuskiksen!) mahdollisimman paljon perusliikkeita vapailla painoilla, ei pelkästään koneissa eristäviä hinkkaamalla. Ja nuo moninivelliikkeet ovat kyllä niitä kivoimpia, ehdottomasti. Tykkään sellaisesta "raa'asta" kokonaisvaltaisesta meiningistä, ja vaikka luikku olenkin, olen ollut aina jotenkin "piilovahva". Koulussa kädenväännössäkin pojat olivat koetuksella, heh heh.

Taipumusta on innostua liikaa, takana vuosien paha työperäinen burnout (josta kesti toipua noin 3 vuotta, ja josta tuli iso kimppu erilaisia ruoka- ja lisäaineyliherkkyyksiä, krooniseksi jäävät näköjään). Viime talvena tuli myös monen asian summana aika paha ylikuntovaihe, jossa sydänkin temppuili aika lailla. Joten nyt aloitan rauhallisesti ja kuuntelen itseäni. Mikään ohjelma ei saa minua tekemään mitään, mikä tuntuu pahalta, paha on eri asia kuin sopivan raskas/haastava. Jos jossain kohtaa tuntuu, että 7 toistoa riittää nyt, niin niin se sitten on. Sykettä kuuntelen luontaisesti nyt ja tarkistan sykemittarilla, jos se tuntuu nousevan levossa, samoin seuraan mielialoja. Jos tuntuu, että nyt ei jaksa (koska aina kyllä huvittaa jos vain on kondiksessa), niin sitten en tee tai teen kevyesti jos se tuntuu hyvältä. Jos alkaa vituttaa ja kiukuttaa ilman syytä, pitää höllätä.

Käyn salilla parisen kertaa viikossa, niin että väliin on nyt tullut vähintään 2 päivää. Sitten teen muutaman kerran välipäivinä, miten ehtii ja huvittaa ja tuntuu lyhyttä noin 30 minuutin HIITiä kävelemällä/juoksemalla metsässä/luonnossa, sitäkin niin ettei ole verenmaku suussa, mutta että kuitenkin tuntuu (kivalta). Lisäksi joskus kahvakuulatreeniä noin 45 min pihalla, venyttelyitä (pitäisi varmaan tehdä ja oppia paremmin ja enemmän), sekä koirien kanssa leppoisia kävelyitä. Näin kesäisin koirat eivät helteillä paljon jaksa.

Tavoitteena kehonkoostumuksen muuttaminen laihasta läskistä ensin edes "normaliin" määrään lihaksia, ja siitä sitten eteenpäin. Sivuprofiilissa olisi kiva, jos vatsa ei olisi uloin osa ;).

OHJELMA:
Lämmittely yht. noin 10 min (kuntopyörä ja soutulaite)
1) Kyykky
2) Reidenojennus laitteessa (tämä ainoa liike, joka on jotenkin hieman vastenmielistä, sattuu selkäänkin helposti jos ei keskity tai varo. Johtuu varmaan siitä, ettei voimaa ole...)
3) Maastaveto suorin jaloin (tämän tekniikka vielä ehkä hieman hakusessa, menen uudestaan "valmentajan" pakeille viikon päästä tsekkaamaan tilanteen ja tähän haen vielä tekniikkaoppia)
4) Penkkipunnerrus
5) Ylätalja laitteessa
6) Punnerrus käsipainoilla, istuen
7) Hauiskääntö tangolla
8) Ojentaja taljalla
Ja jos vielä haluaa, vatsakone, lankku ja mahd. muita vatsaliikkeitä.

Kaikissa liikkeissä noin 3 työsarjaa, sarjapituus noin 10-15 toistoa. Kun jaksan hyvin sen 15 toistoa, lisään painoa. Alussa painot tietysti tosi pienet, mutta kyllä niitä näköjään mukavasti on voinut nyt jo lisätä. Kyykyssä ja mavessa ja muissakin tarvittaessa teen tietysti ensin lämmittelysarjoja. Tekniikka oikeaksi ennen kaikkea, painojen lisäämisellä ei ole kiirettä. Kyykkyä olen saanut syvennettyä nyt yli 45 asteen viime kerroilla mukavasti, johan alkaa tuntua ;). Mavessa tekniikkaa pitää vielä opetella ja hakea asiantuntijalta apua. Se on outo liike. Tavallaan ei muka tekiessä tunnu missään (tietysti pidän vielä aika kevyet painot vasta-alkajana), mutta kyllä tuntuu jälkeenpäin ja hyvin, ja jos tekee väärin, tuntuu heti ikävältä. Selän siinä yritän pitää suorassa, mutta ihan vielä se ei tunnu täysin oikealta.

Olen yrittänyt pitää salin lämmittelyn jälkeen max tunnin pituisena, mutta yli se helposti menee. Tulevaisuudessa voisi ehkä jatkaa 1-jakoisella vielä, mutt vaihdella vähän liikkeitä, niin saisi sen siihen tuntiin? Vatsoja voi toki tehdä kotonakin ja lankkua. Jos kunto kestää, saatan myöhemmin lisätä salimäärää 3 kertaan viikossa. Tai joskus 2 joskus 3 kertaa, se ei ole niin tarkkaa, fiiliksen/olon mukaan mennään.

Jotenkin/jossain vaiheessa haluaisin myös mukaan leuanvetoa ja punnerruksia. Naistenpunnerruksia menee alle kymmenen, leuanvetoa ei varmaan yhtään.

Minkälaista palauttelua tai mitä viimeisen liikkeen jälkeen pitäisi tehdä ennen kotiinlähtöä?

Miltä ohjelma vaikuttaa?

 

[Tiuskis]

^Moikka! Kommentoinkin tuonne ruokapuolelle jo, mutta tässä hyvin toit esiin tuon rasituksen tarkkailun eli et välttämättä vielä halua treenata 3 punttia mitä suosittelin. Itse tiedät parhaiten, ja muuten kuulostaa tosi fiksulta tuo miten suhtaudut treeniin. Jos lihasmassaa haluat saada niin enemmin jättäisin hiitit yms vähemmälle (ja kahvakuulan) ja tekisin kunnon punttiohjelmaa kuten olet tehnytkin. Mielestäni ohjelmasi on oikein hyvä, ehkä tuo reidenojennus on vähän turha (ellei etureidet ole sitten se heikkolenkki) ja ojentajia / hauiksia voisi tehdä välillä vaikka vuoropäivinä. Ojentajien treenissä kannattaa kokeilla dippien tekoa esim. 2 penkin välissä. Haba ja ojentaja saavat kyllä rasitusta ylävartalon muussa treenissä, penkkipunnerruksessa ja pystypunnerruksessa muun muassa. Ylätaljan kanssa voisit vuorotella kulmasoutua.

Tuo suorinjaloin maastaveto on jännä liike, koska se ei tosiaan tunnu kovin pahalta tehdessä, mutta se takareisien polte ja kipu on aika kaamivaa seuraavana päivänä. Se onkin sen liikkeen idea koska se venyttää takareidet niin ääriasentoon.

 

[BonyMoronie]

Moi Tiuskin, kiitos tästäkin vastauksesta! Kiva kuulla, että olen oikeilla raiteilla. Menen tosiaan jaksamisen, kehityksen ja olon mukaan. Mielelläni kävisin salilla kolmisen kertaakin viikossa, katsellaan miten homma etenee. "Viikko" on ihmisen keksintö ja kropalle on ihan sama tuliko ne kolme käyntiä samalle viikolle vai menikö vika seuraavan viikon maanantaille... Jos pitää esim. aina kaksi välipäivää, niin silloinhan joka toiselle viikolle tulee 2 ja joka toiselle 3 kertaa. Kahvakuulaa en ollutkaan oikeastaan hahmottanut aerobiseksi(?), mutta en sitä olekaan oikeastaan paljon tehnytkään nyt kun olen käynyt salilla, lähinnä salin sijasta jos on jäänyt väliin. "Hiitistä" kommentoinkin tuolla ruokaketjussa, ei se mitään oikeaa hiitiä varmaan ole... ;)

Hyviä vinkkejä liikkeistä, kiitos, otetaan käyttöön. Jos reidenojennuksen voisi jättää pois, olisin enemmän kuin tyytyväinen! :hyvä:Ei kun tästä vaan jatketaan hyvillä mielin.

 

[Tiuskis]

^Juu olet oikeassa, tuo 2 välipäivää kuulostaa tosi hyvältä systeemiltä.

 

[Mopsy80]

Mä näköjään vaihdan treeniohjelmaa kuin paitaa :D

Nyt siis 1-jakoinen sis. joku kyykky, penkki, sjmv, vatsat+kyljet, Pecdeck, ylätalja, ojentajat, haukkarit ja viparit. Tuo kolmesti viikossa.

 

[Shandi]

Tässä yksi vasta-alkaja, tällainen parikymppinen 50-kiloinen narunpätkä :D Aloitin salilla treenaamisen vasta heinäkuun alussa, sitä ennen ei mitään tietoa saati kokemusta kuntosaliharjoittelusta, eli lihasvoimatkin aika vähäiset.
Ohjelmani on tällä hetkellä 1-jakoinen, saliohjaajan tekemä:

ylätalja leuanveto-otteella 3-4x12 (15-20 kg)
hauiskääntö kp/tanko 3-4x12 (5kg käsipainot tai 10 kg tanko)
pystypunnerrus kp/laite 3-4x12 (5kg käsipainot, laitteessa 15-20kg)
selänojennuspenkki 3-4x20
vatsapenkki/laite 3-4x20
rintapunnerruskone 3-4x12 (15-20kg)
ojentajakone/taljassa 3-4x12 (koneessa 20kg, taljassa 10)
prässi-istuen 3-4x12 (60kg)
reiden koukistus 3-4x12 (20-25kg)
pakarakone 3-4x12/puoli (25kg)
vartalonkierto 3-4x15-20/puoli (10kg)
selkäveto/kulmasoutu maaten 3-4x12 (en nyt muista, pienet painot kuitenkin)

Alkuun tulee 5-10 min lämmittely aerobisilla laitteilla. Koko ohjelman käyn läpi 3 kertaa viikossa, ja tavoitteena olisi kasvattaa lihasmassaa.
Miltä vaikuttaa täydellisen aloittelijan ohjelmaksi?
Ainoa mikä noista tuntuu vähän epämukavalta on tuo pakarakone, liike meinaa tuntua kaikkialla muualla kuin pakaroissa.
Treenipainoja olen pystynyt melkein kaikissa liikkeissä jo vähän nostamaan ekoista treeneistä, eli jotain kai menee oikein?

 

[koer]

Miltä vaikuttaa täydellisen aloittelijan ohjelmaksi?
[---]
Treenipainoja olen pystynyt melkein kaikissa liikkeissä jo vähän nostamaan ekoista treeneistä, eli jotain kai menee oikein?

Melkoinen määrä liikkeitä. Kuinka kauan sulla menee tuon ohjelman tekemisessä? Ja teet tuon saman kolmesti viikossa? Mitä tuo 3-4 sarjaa tarkoittaa, teetkö joka toisella kerralla neljä sarjaa ja joka toisella kerralla kolme?

Lihakset tottuvat uusiin liikeratoihin ja sitä myötä aloittelija voi nopeastikin nostaa käytettäviä painoja.

 

[MissKinkku]

Mä näköjään vaihdan treeniohjelmaa kuin paitaa :D

Nyt siis 1-jakoinen sis. joku kyykky, penkki, sjmv, vatsat+kyljet, Pecdeck, ylätalja, ojentajat, haukkarit ja viparit. Tuo kolmesti viikossa.

Vaihda sä yksijakoiseen niin mä vaihdan kaksijakoisesta kolmijakoiseen. ;)
1. Rinta, ojentajat, hauis
2. Selkä, olkapäät
3. Jalat
Tai sitten eri järjestyksessä. Ei kuitenkaan yleensä peräkkäisinä päivinä, koska on sitä spinningiä ja lepoakin välissä. Kerran viikkoon ajattelin tuon setin tehdä, katsotaan mitä tästä tulee.

 

[Shandi]

Melkoinen määrä liikkeitä. Kuinka kauan sulla menee tuon ohjelman tekemisessä? Ja teet tuon saman kolmesti viikossa? Mitä tuo 3-4 sarjaa tarkoittaa, teetkö joka toisella kerralla neljä sarjaa ja joka toisella kerralla kolme?

Lihakset tottuvat uusiin liikeratoihin ja sitä myötä aloittelija voi nopeastikin nostaa käytettäviä painoja.

Mietin itsekin että aika paljon liikkeitä tuossa on, pari tuntia menee kun käyn kaikki läpi. Ja kyllä sama ohjelma kolmesti viikossa. Eniten mietin ehkä sitä, onko tossa paljonkin ns. turhia liikkeitä.
3-4 sarjaa tarkoittaa vain sitä, että joka kerta jaksamisen mukaan: jos jaksan 4 sarjaa niin hyvä, mutta 3 on minimi. Sori jos olen epäselvä :D

Oli puhetta että kolmen kuukauden kuluttua katsottaisiin uudestaan tuota ohjelmaa, varmaan sitten olis järkevää tehdä esim. 2-jakoinen ohjelma?
Saliohjaajan puheista ymmärsin, että sitten otettaisiin ohjelmaan enemmän vapailla painoilla tehtäviä liikkeitä kuin laitteessa tehtäviä.