Mimmien treeniohjelmat

[Tiuskis]

Vappu Berg Porvoon FLO:sta teki mulle tän ohjelman. Mikä siinä näyttää oudolta ja mitä sä suosittelisit että mä muutan?

Oletko aloittelija salitouhuissa? Se vaikuttaisi siihen mitä itse suosittelisin, mutta tosiaan en ole ammatti-ihminen näissä asioissa.

Lähinnä mua ihmetytti tuo jako ja osittain myös liikevalikoima. Itse suosittelisin tekemään isoja moninivelliikkeitä tai esim. vuoroparitreeniä, 1-jakoisella ohjelmalla kuitenkin. Tärkeintähän kuitenkin on, että tulosta syntyy joten jos ohjelma toimii sulla niin miksipä ei? Ylipäätään yksilölliset ohjelmat on järkeviä joten kun sua en sen paremmin tunne niin voi olla ihan sopiva ohjelma tilanteeseesi. Ja tärkeää on, että liikkuu ja tekee lihaskuntotreeniä laihtumisen tukena, koska silloin estää lihasmassan häviämisen dieetin seurauksena. Lähtökohtaisesti ruokavalio tuo kuitenkin n. 80 % sun tavoitteesta ja liikunta vain sen 20 %.

 

[Lucine]

Olen siis joo aloittelija, ja oon vasta pari kertaa nyt salilla käynyt niin en osaa vielä sanoa tuleeko tulosta, mutta toivon mukaan.

Toi ruokavalio on tollainen vajaa 1600kcal/vrk, hiilareita aamu- ja päiväpainotteisesti, vähemmän kuin proteiinia. Ja rasvoja, öljyä, lohta, pähkinöitä.

Töissä kävelen koko päivän, ja siihen lisäksi tuo pari-kolme kertaa viikossa salia ja samanverran lenkkeilyä niin toivottavasti olisin syksymmällä timmimmässä kunnossa.

Miten kauan sä luulet että mun pitäis/kannattais tätä ohjelmaa kokeilla, siis missä vaiheessa voin todeta ettei tästä ole hyötyä ja sitten muuttaa ohjelmaa?

 

[Tiuskis]

^Ruokavalio kuulostaa hyvältä. Uskon, että tulosta syntyy kun vaan olet kärsivällinen, joten anna palaa vaan! Ainakin semmoset pari kuukautta voi hyvin tehdä samaa ohjelmaa ja kyllä sä huomaat motivoiko ohjelma sua ja syntyykö tulosta. Tärkeintä on, että teet liikkeet oikein ja kunnon painoilla että just ja just jaksat tehdä sarjat loppuun.

 

[Lucine]

Jeps, näillä mennään ja motivaatio on korkea, ja aion kyllä olla kärsivällinen myös. Kiitoksia kommenteista.

 

[Tähtityttö]

Jeps, näillä mennään ja motivaatio on korkea, ja aion kyllä olla kärsivällinen myös. Kiitoksia kommenteista.

Ja kunnon painoilla joo, mutta tärkeää on, että keskityt nyt nimenomaan siihen oikeaan_tekniikkaan ja varmistelet sun ohjaajalta kans välillä, että muistat varmasti tehdä oikein. Painoja lisää sitten pikkuhiljaa, kun ensin keho oppii ne liikkeet. Liian usein otetaan liikaa painoa ja sitten liikeradat on sinnepäin. Ei, ei, ei. Niin ei tulosta synny myöskään.

Tää siis näin niinku yleisenä kommenttina. Korkea motivaatio ja kärsivällisyys on Lucine hyviä juttuja näissä hommissa. ;)

 

[Mopsy80]

Tuo yllä kuvattu olkapäävamma sai nyt muuttamaan treeniohjelmaa... 3-jakoiseksi :D Mulla on selvästi keskivartalon lihakset jäljessä muita, joten saavat ihan oman treenin jatkossa. Lääkäri määräsi olkapään revähdykseen viikon kuurin buranaa, mutta en aio syödä sitä, koska uskon siitä olevan enemmän haittaa kuin hyötyä, sillä normaalikäytössä vamma ei enää juurikaan vaivaa. Ja treenistä lääkäri sanoi vain, että kivun mukaan voi alkaa taas treenata. Mutta siis ohjelma, jota aion nyt ainakin elokuun alkuun asti toteuttaa tässä muodossa (alkaen torstaina, jolloin oletettavasti olen riittävän parantunut olkapään, sekä myös sen vammautumisen jälkeen puhjenneen kesäflunssan suhteen...)

1. Alavartalo

Jalkaprässi
Askelkyykky 8 kg kuulat/painot käsissä pitkällä askeleella
Hyvää huomenta pakaroille
Smith-kyykky pakaroille
Yhden jalan prässi
SJMV

2. Keskivartalo

Maastaveto
Selän ojennus penkissä selkä suorana (+lisäpaino)
Hoover
Vatsaruistus seisten ylätaljassa
Istumaannousu bosulla
Jalkojen nosto polvet koukussa telineessä

3. Ylävartalo

Penkki tangolla
Peck Deck
Ojentajapunnerrus taljassa
Leuanveto vastaotteella (avustettu...)
Pystypunnerrus istuen käsipainoilla
Ylätalja eteen myötäotteella

 

[Tiuskis]

1. Alavartalo

Jalkaprässi
SJMV
Yhden jalan prässi
Askelkyykky 8 kg kuulat/painot käsissä pitkällä askeleella
Smith-kyykky pakaroille
Hyvää huomenta pakaroille

3. Ylävartalo

Penkki tangolla
Peck Deck
Leuanveto vastaotteella (avustettu...)
Ylätalja eteen myötäotteella
Pystypunnerrus istuen käsipainoilla
Ojentajapunnerrus taljassa

Muokkasin järjestystä järkevämmäksi. Mikä on smith-kyykky pakaroille? Leveä kyykky smithissä?

 

[Mopsy80]

Muokkasin järjestystä järkevämmäksi. Mikä on smith-kyykky pakaroille? Leveä kyykky smithissä?

Tänks! Ei tuo ollutkaan lukkoon lyöty järjestys, käytännössä järjestys tod näk tulee vaihtelemaan sen mukaan, millä paikalla on tilaa, sillä en hirveesti ala jonotella salilla mihinkään

Pakarasmithissä seistään silleen tangon edessä, että pyllistys on suurempi liike kuin normikyykyssä. En oo ennen kokeillut, mutta vaikuttaa hyvältä liikkeeltä. Jos en osaa, teen semmosia kyykkyjä kuin osaan...kuten just syviä ja leveitä, vaikka ilman smithiäkin.

 

[Tähtityttö]

Mun mielestä tuossa jalkapäivässä on ihan törkeästi liikkeitä. Jaksatko tehdä ne kaikki? Tai riippuu tietty, onko sarjoja 2 per liike vai enemmän.. montako treeniä tulee siis viikkoon, 3 vai enemmän (sorry jos se on tuolla aiemmin, en jaksa selata)?
Mä tekisin ehdottomasti niin, että valkkaisin esim. 4 liikettä jaloille, riittävä vastus ja sarjamäärät (3 -4 sarjaa) ja sitten keskivartaloa mukaan tuohon, vaikka sille oma päivä on myös hyvä idea. Tämä siis sillä ajatuksella, että muutoin keskivartalolle tulee vain 1 treeni viikossa, jos käyt sen 3 krt vko salilla.
Keskivartalo-ohjelmaan suosittelisin muuten ottamaan jonkun punnerrusvariaation, vaikka siellä onkin tuo hoover, mutta saat kokonaisvaltaisempaa treeniä: Keskivartalon hallintaan kun vaikuttaa paitsi vatsalihakset ja selkälihakset, myös pakarat, hartiat, lavan alue ja niiden hallinta/yhteistyö.

 

[Mopsy80]

Mun mielestä tuossa jalkapäivässä on ihan törkeästi liikkeitä. Jaksatko tehdä ne kaikki? Tai riippuu tietty, onko sarjoja 2 per liike vai enemmän.. montako treeniä tulee siis viikkoon, 3 vai enemmän (sorry jos se on tuolla aiemmin, en jaksa selata)?
Mä tekisin ehdottomasti niin, että valkkaisin esim. 4 liikettä jaloille, riittävä vastus ja sarjamäärät (3 -4 sarjaa) ja sitten keskivartaloa mukaan tuohon, vaikka sille oma päivä on myös hyvä idea. Tämä siis sillä ajatuksella, että muutoin keskivartalolle tulee vain 1 treeni viikossa, jos käyt sen 3 krt vko salilla.
Keskivartalo-ohjelmaan suosittelisin muuten ottamaan jonkun punnerrusvariaation, vaikka siellä onkin tuo hoover, mutta saat kokonaisvaltaisempaa treeniä: Keskivartalon hallintaan kun vaikuttaa paitsi vatsalihakset ja selkälihakset, myös pakarat, hartiat, lavan alue ja niiden hallinta/yhteistyö.

Joka treeni tulee kerran viikossa, menisi elämä liian vaikeeks jos kävisin salilla useammin kuin 3 kertaa viikossa.

Enköhän tuon jalkapäivän jaksa, kun panen jaksamaan :D ja sit seuraavaks polvi sanoo poks... ei vaan, laitan painoja japalautelen sen mukaan, että jaksan. Sarjoja on tarkoitus tehdä jaksamisen mukaan 3-4 per liike. En halua vähentää pakaraliikkeitä, koska kyseessä on ehkä kroppani haasteellisin (=latta!) kohta treenin kannalta. Jos sitten edes joku liike menisi oikeasti perille, niin olisin kiitollinen...

Muuten meinaan, että 1 keskivartaloon keskittyvä treenipäivä viikkoon on iso muutos entiseen treenityyliin, jossa olen dissannut keskivartalotreeniä aika huolella aiemmin ihan siksi, etten pidä siitä JA olen myös pelännyt sen paksuntavan vyötäröä. Meinaan myös, että ohjelmassa on joka treenipäivälle valittu tarkoituksella useita koko vartaloa kuormittavia liikkeitä... Ja onhan siellä punnerruksiakin: penkki- ja pystypunnerrus Mun ranteet ei meinaa (vielä) tavallisia miestenpunnerruksia ja naistenpunnerrukset ovat liian lällyjä, että niitä jaksaisin hinkata.

Muutan ohjelmaa elokuun alussa, silloin pitäis jo oikeiden punnerrusten sujua paremmin ja se hemmetin voimapyörä, johon keskivartaloni on vieä liian heikkö

Huomenna on tarkoitus aloittaa jalkapäivällä - paits jos flunssa aktivoituu uudestaan. Tällä viikolla jää yläkroppa tekemättä, jotta olkapään revähdys saava parantua vielä n. viikon ennen yläkropan treeniä.

 

[Mopsy80]

Selvä, sitä on sitten unohdettava toistaiseksi ainakin smithit ja hyvät huomenet, käsi ei taivu kivutta tankoliikkeisiin :( Onneksi on vaihoehtoisia liikkeitä ja ohjelmat onkin fiksattava kokonaan uusiksi olkapäävamma huomioon ottaen, että se saa parantua rauhassa.

 

[efuu91]

Ite oon alottelija joten liikkeitä en tiiä yhtään mutta poikaystäväni on treenannut pitkään ja hän teki minulle tälläisen ohjelman
1 treenipäivä maanantai
-etureidet
-takareidet
-kyykky(pohkeet)

tiistai
lenkki

2treenipäivä keskiviikko
-penkkipunnerrus
-pystypunnerrus
-ranskalaispunnerrus
vipunostot sivulle

torstai
lenkki

3treenipäivä perjantai
-hauiskääntö
-kulmasoutu
-ja jos selkä kestää niin selkäliikkeet

la-su lepo


miltä teijän mielestä kuulostaa alottelijalle

Nyt on sit treeni ohjelmaa vaihdettu.


sarjat 3x12 ja vatsoissa 3x15

Maanantai

penkki
kulmasoutu
ranskalainen
pystypunnerrus
haukeri

tiistai

kyykky
suorinjaloin maasta veto
etureidet
takareidet
pohkeet
jalkojen nosto vatsat
vatsapotkut

keskiiviiko
lenkki

torstai

kevennetty dippi
vipunostot
takaristi selkä käsipainoillA penkillä maaten
suorana ristiselkä käsipainoilla

perjantai

maastaveto
askelkyykky
pohkeet istuen penkissä
kohautukset

 

[MissKinkku]

Mites tää kaksijakoinen, mielipiteitä? Pääsen salille 3x viikossa joista 1-2 kerralla on aikaa vähemmän, kolmannella kerralla ei aikarajoitusta. Ykkönen ja kakkonen vuorottelevat, kolmannella käyntikerralla tulisi jommankumman treenin (kumpi nyt kohdalle osuu) lisäksi ojentajat ja hauikset. Vatsoja teen aina treenin päätteeksi mitä milloinkin ihan fiiliksen mukaan, siksi niitä ei ole erikseen rustattu. Toistot pääsääntöisesti 3x10.

1:
jalkaprässi
etureisikone
vinopenkki
ristikkäistalja/peckdeck
pystysoutu
pystypunnerrus

2:
sjmv
"peppukone"/potku taakse
kulmasoutu kp
pull down laitteessa (ylätaljan korvike siis)
leuanveto laitteessa

 

[DAnne]

Apua saliohjelman suunnitteluun synnytyksen jälkeen

Moi,

Pitkä viesti tulossa, I know. Toivottavasti joku jaksaa lukea...ja vielä vastatakin :D
Neiti syntyi 21.4 ja nyt pitäisi saada hyvä saliohjelma aikaiseksi.

Mittoja: 31v / 167 cm / 73 kg. Kiloja on vielä pari enemmän kuin ennen raskautta. Ylipainoa on siis jonkin verran muutenkin, mutta mittoihin nähden olen mielestäni aika jäntevä ja lihaksikas, en mikään "löllyrä"

Taustaa: Useamman vuoden olen kuntoillut keskiarvolta 3xviikossa. Olen harrastanut todella monipuolisesti - salia, jumppia, juoksua, uintia, rullaluistelua jne.
Positiivista lienee se, että kroppa saa monenlaista rasitusta, kyllästyn kai helposti jos teen vain yhtä juttua. Negatiivista se, että en jaksa/osaa mitään tavoitteita asettaa. Määrätietoisuus ei oo meikäläisen vahvimpia puolia. Senpä takia painokin on jumahtanut useammaksi vuodeksi 71-72 kg tienoille, ja maaginen 70 raja tuntuu olevan uskomattoman kaukana, vaikka niin lähellä.

Tavoitteita: Lisää lihasta ja kiinteyttä! Paino putosi naurettavan nopeasti, mutta läskihän painaa vähemmän kuin lihas..Vihdoin ja viimein 70kg rajan alle, 68 vois olla vaikka eka etappi. Kuulostaa ehkä lievältä, mutta musta tuntuu että se on tooosiii kaukana. Saliohjelman haluan tarpeeksi rasittavaksi, että se tuntuu. Useimmiten, vaikka mielestäni teen hyvän salin (ja mulla on ollut monta ohjaajien tekemää ohjelmaa) en ole mitenkään erityisen rasittunut tai hikinen treenin jälkeen. Se kummastuttaa..enkö osaa/uskalla laittaa tarpeeksi painoja

Saliohjelmaa: Tässä liikkeitä mitä ajattelin / mitä yleensä teen. Ajatuksena olisi tehdä 1-2 salitreeniä
- Epäilyttää tehdä 2-jakoinen ohjelma, jos en aina ehdi kahdesti. Mitä olette mieltä, jos tekee 1-jakoisen, mutta tekee sen kahdesti varioiden liikkeitä?
- Yksi vaihtoehto on myös tehdä kahvakuulatreeniä kotona jos ei salille pääse. Tai tätä teen varmaan kerran viikossa joka tapauksessa
- Miten jakaa liikkeet?
- Lankut lienee turvallisia vatsaliikkeitä aloittaa synnytyksen jälkeen?


- Avustettu leuanveto kapea vastaote 12
leveä myötäote 12
dippi 12
(eli oon tehnyt noi kolme liikettä putkeen, 2-3 kierrosta)

- Kulmasoutu 10kg käsipaino
- Alatalja 35kg
- Ylätalja 35 kg
- Rinta, prässi tai penkki (tangossa 10kg -> 30kg)
- Hauis 3x15 8-10kg. Käsi tuettu polveen.
- SJMV yhdellä jalalla 16kg kahvakuula. Tykkään ( ehkä tän voi jättää kotitreeniin)
- Kyykky, smith. En muista painoja 40kg?? en oo tehny pitkään aikaan
- Askelkyykky: joko kävelynä 8/12kg kuulan kanssa, tai toinen jalka penkillä..
- Varpaillenousu yhdellä jalalla kahvakuulan kanssa
- Kylkitaivutus 20kg x20
- Hoover, normi ja kyljet
- Pystypunnerrus 3x12 4-5 kg
- Vipunosto eteen 3x12 4kg
nää kaks on rankkoja/heikkoja..hartiat jumissa.

Kahvakuulatreeni kotona /8kg kuula

1.kierros
Peruskyykky 30
Combo 15 (= kyykky+hauis+ pystypunnerrus+ ojentaja pääntaakse. ja samaa reittiä takas)
Rinnalleveto 10
Askelkyykkykävely 30
Varpaillenousu+ pystypunnerrus 20
Kylkitaivutus 20
Lankku, normaali

2. kierros
Combo 15
Heilautukset yhdellä kädellä 40
Askelkyykky tuolilla 20
Yhden jalan maastaveto 20
Kierto puolelta toiselle 20 (vatsaliike puoli-istuvasa asennossa)
Hauis 12
Kylkilankut

+ ehkä vielä lyhyempi 3. kierros
En ole testannut tätä vielä..eilen puolinukuksissa sängyssä kirjoittelin

Aerobista: Viikossa kärrylenkkien lisäksi juoksua, luistelua ja jumppia vähintään 2 viikossa.

KIITOKSIA KAIKISTA KOMMENTEISTA ;);)

 

[Tiuskis]

- Avustettu leuanveto kapea vastaote 12
leveä myötäote 12
dippi 12
(eli oon tehnyt noi kolme liikettä putkeen, 2-3 kierrosta)

- Kulmasoutu 10kg käsipaino
- Alatalja 35kg
- Ylätalja 35 kg
- Rinta, prässi tai penkki (tangossa 10kg -> 30kg)
- Hauis 3x15 8-10kg. Käsi tuettu polveen.
- SJMV yhdellä jalalla 16kg kahvakuula. Tykkään ( ehkä tän voi jättää kotitreeniin)
- Kyykky, smith. En muista painoja 40kg?? en oo tehny pitkään aikaan
- Askelkyykky: joko kävelynä 8/12kg kuulan kanssa, tai toinen jalka penkillä..
- Varpaillenousu yhdellä jalalla kahvakuulan kanssa
- Kylkitaivutus 20kg x20
- Hoover, normi ja kyljet
- Pystypunnerrus 3x12 4-5 kg
- Vipunosto eteen 3x12 4kg

Siis ootko sää tehnyt nää kaikki liikkeet samalla treenikerralla?? Eikä oo ees hiki tullu? Siinä varmasti osittain syy, koska liikkeitä on ihan liikaa eikä intensiteetti pysy silloin riittävän korkealla. Vai ymmärsinköhän jotenkin väärin.

No anyway, nyt sun kannattaa ottaa tuolta aloittelijoiden osastolta (treeniohjelmia lihaksen kasvatukseen -ketjusta) joku valmis 1-jakoinen treeniohjelma, joka painottuu isoihin perusliikkeihin, kuten kyykky, penkki, leuat, kulmasoutu, pystypunnerrus, vatsat. Ja voit tehdä kahta erilaista vuoron perään. Lisäksi sitten se kahvakuulatreeni kotona. Liikkeitä ei tarvii ohjelmassa olla kuin semmoset 6 kpl ja teet sitten 6-12 toistoa per liike. Ja sitten kun tekniikka on kunnolla hallussa niin ihan perkeleen tiukkoja treenejä että joudut laskemaan painoja seuraaviin sarjoihin. Se on ihan hyvä nyrkkisääntö. Sitten kun menee täydet sarjat samalla painolla, niin seuraavalla kerralla lisää painoja ekaan kovaan sarjaan jne.

Ruokavalio on semmoset 80 % sun tavoitteista, joten panosta siihen. Treeni vain tukee siinä jos tavoite on rasvanpoltto.

 

[Mopsy80]

NYT mulla on vasta itselleni optimaalinen ohjelma : 30 min puntti 4 krt/vk ma-to ennen töitä n. klo 7 aamulla, muina aikoina vain jos tuo ei millään onnistu. Maanantaina yläkroppa, tiistaina alakroppa, keskiviikkona keksivartalo :D ja torstaina jälleen yläkroppa. Joka treeni sis. 6 liikettä ja joka liike 3 sarjaa, toistoja 8-15 liikkeestä riippuen. Liikkeet tai ainakin järjestys saattavat vähän vaihdella per treeni. Kehonhuoltoa pitää sitten viitsiä harjoittaa kotona. Aerobista vain hyödyn ja huvin vuoksi, mä mitään juokse, koska inhoan sitä!

 

[Hattiwatti]

Teen tällä hetkellä elaston hieman muokattua 2-jakoista ja olen tykännyt kovasti. Olen kuitenkin miettinyt, että syksyllä töiden alkaessa pitäisi tehdä treeniohjelmaan jotain muutoksia, koska aikaa on silloin vähemmän salilla pyörimiseen. Olen miettinyt, jos alkaisin tekemään 1+2 -jakoista 3 kertaa viikossa. Hahmottelin seuraavanlaista ohjelmaa, miltä näyttää? A ja B tarkoittaa supersarjaa, joita teen juurikin aikaa säästääkseni. Muutin myös tuota jakoa, koska nyt vetävät-työntävät -jaolla on ollut jonkin verran ongelmaa jalkojen palautumisessa.

1 Toistot 4-6 Koko kroppa (sunnuntai)

Etukyykky x4
Mave x4
Leuanveto x3
Penkkipunnerrus x3
Pystypunnerrus x3
Vatsat kiertäen x3

2 Toistot 8-15 Selkä, rinta, olkapäät, vatsa (tiistai)

1 Kulmasoutu 3x8-10

2A Ylätalja 2x12-15
2B Alatalja 2x12-15

3A Vinopenkki kp 4x8-10
3B Takaolkapääsoutu 3x8-10

4A Viparit sivulle 3x10-12
4B Lantion nostot 3x15-20


3 Toistot 8-15 Jalat+kädet (torstai)

1 Takakyykky 3x8-10

2 SJMV 3x8-10

3A Reiden ojennus 2x12-15
3B Reiden koukistus 2x12-15

4A Ranskalainen punnerrus 3x8-10
4B Hauikset kp 3x8-10

5A Pohkeet seisten 2x10-12
5B Pohkeet istuen 2x10-12

 

[Tiuskis]

Teen tällä hetkellä elaston hieman muokattua 2-jakoista ja olen tykännyt kovasti. Olen kuitenkin miettinyt, että syksyllä töiden alkaessa pitäisi tehdä treeniohjelmaan jotain muutoksia, koska aikaa on silloin vähemmän salilla pyörimiseen. Olen miettinyt, jos alkaisin tekemään 1+2 -jakoista 3 kertaa viikossa.

En oo ammattilainen, mutta minä tekisin kyllä jaolla 1) koko kroppa, 2) vetävät, 3) työntävät tai 1) koko kroppa, 2) ylävartalo, 3) alavartalo. Kannattaa käydä kysymässä tuolta aloittelijoiden osion treeniohjelmat arvosteluun -ketjusta. Sieltä saa asiantuntevia neuvoja.

 

[Tiuskis]

En oo ammattilainen, mutta minä tekisin kyllä jaolla 1) koko kroppa, 2) vetävät, 3) työntävät tai 1) koko kroppa, 2) ylävartalo, 3) alavartalo. Kannattaa käydä kysymässä tuolta aloittelijoiden osion treeniohjelmat arvosteluun -ketjusta. Sieltä saa asiantuntevia neuvoja.

Olitkin saanut "siunauksen" ohjelmallesi tuolla aloittleijoiden osiossa. Ehkä se ei oo niin vakavaa että jalat ja kädet yhdistetään vaikka yleensä siitä huutoa saakin Käsille sulla on niin vähän settiä tuossa jalka-päivässä ettei varmasti ole ongelma.

 

[Rosem]

Hei.

Rekisteröidyinpä nyt sitten viimeinkin tänne, vaikka olen foorumia lukenut jo useamman vuoden. En tiedä miksi en ole rekisteröitynyt jo aiemmin. Salilla on tullut heiluttua satunnaisesti jo useamman vuoden ajan, mutta tavoitteellista treeniä olen tehnyt vasta n. vuoden. Tämä ensimmäinen vuosi onkin ollut sitten vähän niin ja näin, vuoristorataa. Ongelmani on ollut se, että aina kun olen päässyt salitreenissä hyvään vauhtiin, on tullut jokin asia, mikä on aiheuttanut pitkän tauon treeniin. Kaiken huippu oli se, kun tammikuussa teloin ranteeni. Ranne alkaa olla kunnossa nyt, mutta varovainen pitää kyllä olla jatkossa. Aikaisemmin sitä oli niin keskittynyt siihen, että ei riko esim. selkäänsä tai olkapäitä. Ei tullut oikeastaan edes mieleen että ranteeseen voisi käydä jotain, sillä en vielä mitään järin suuria painoja liikuttele. Vahingosta viisastuneena käytän nyt rannetukia.

Nyt olen aloittanut jälleen 1-jakoisella ohjelmalla, koska sillä pääsin aikaisemminkin hyvin vauhtiin. Tämä on oma sovellus Arskan kultaisesta kuusikosta:

Takakyykky 4 x 10
Kulmasoutu 3 x 10
SJMV 4 x 10
Penkki 3 x 10
Avustettu myötäoteleuanveto 3 x 10
Niskan takaa punnerrus 3 x 10
Vatsat

Tätä jos saisi vielä sen pari kuukautta tehtyä ilman turhia keskeytyksiä, niin olisin tyytyväinen ja sitten voisi vaihtaa ohjelman 2- tai 3-jakoiseen. Motivaatio ainakin on huipussaan.