Millainen treeni?

[Jussi85]

Olen 23v kaveri ja käynyt hajanaisesti salilla yli vuoden, eli vähän on sellasta turhaa "junttipunttia" tullu harrastettua eikä oikein mitään tulostakaan ole tietenkään tullut.

Nyt kuitenkin on tseppi päällä ja tarkoitus olisi alkaa 4x viikossa käymään. Tavoitteeena olisi saada lisää massaa toki voimaakin, mutta aluksi kiinnostaisi saada nämä naru kädet näyttään joltain, myös rinnat on aika onnettomassa kunnossa. Hartioiden ja olkapään seutu on hieman paremmassa jamassa mutta kaipaa kanssa kunnon treeniä. Voisiko joku siis vähän jelpata ja laittaa sellaisen perus hyvän ohjelman jolla tavoitteiden pääsemiseen olisi mahdollisuuksia? yli vuoden hajanaisesti käyneenä liikkeet on jo jotakuinkin hyvin jo tiedossa ja tekniikat oikeahkot. Ruokavalio on myös kunnossa ja siihen olenki jo pidemmän aikaa panostanut. Netistä olen kaikkia ohjelmia yrittänyt kalastella, mutta mielestäni mitää itselleni sopivaan en ole osannut löytää.

 

[Jkk]

Jos "kiiruhda hitaasti" sopii niin suosittelen Wendrelin 5/3/1:stä. Tältäkin foorumilta löytyy keskustelua, perussettiä.

 

[-JUZ-]

http://www.pakkotoisto.com/showthread.php?70667-Fiksu-nelijakoinen

Tossa on mun mielestä hyvä ohjelma.

 

[Jussi85]

Millaisia sarja/toisto määriä mun kannattaisi tehdä? vai pitäisikö niitä viikoittain vaihdella? entäs liikkeet eri lihasrymhiä kohti, pitäisikö joka viikko tehdä aina samoilla liikkeillä vai pyrkiä aina välillä tekeen eri liikkeillä?. Kuinka monta eri liikettä/lihasryhmää kohti kerralla riittää?, kun tavoitteena saada sitä lihaa luiden ympärille?

 

[oke]

3x8-10 tai 4x8-10

 

[Hevonen]

Olen 23v kaveri ja käynyt hajanaisesti salilla yli vuoden, eli vähän on sellasta turhaa "junttipunttia" tullu harrastettua eikä oikein mitään tulostakaan ole tietenkään tullut.

Nyt kuitenkin on tseppi päällä ja tarkoitus olisi alkaa 4x viikossa käymään. Tavoitteeena olisi saada lisää massaa toki voimaakin, mutta aluksi kiinnostaisi saada nämä naru kädet näyttään joltain, myös rinnat on aika onnettomassa kunnossa. Hartioiden ja olkapään seutu on hieman paremmassa jamassa mutta kaipaa kanssa kunnon treeniä. Voisiko joku siis vähän jelpata ja laittaa sellaisen perus hyvän ohjelman jolla tavoitteiden pääsemiseen olisi mahdollisuuksia? yli vuoden hajanaisesti käyneenä liikkeet on jo jotakuinkin hyvin jo tiedossa ja tekniikat oikeahkot. Ruokavalio on myös kunnossa ja siihen olenki jo pidemmän aikaa panostanut. Netistä olen kaikkia ohjelmia yrittänyt kalastella, mutta mielestäni mitää itselleni sopivaan en ole osannut löytää.

2-jakoinen. Elaston tekemä ohjelma. Jos haluat 3 kertaa käydä viikossa, sopis Arnoldin kultainen kuusikko. Tietenkin Arskan ohjelmalla sopii käydä myös 4 kertaa, jolloin pidät vaan aina yhden lepopäivän väliä.

Näin harrastuksen alussa ei kannata panostaa tiettyyn lihasryhmään. Vedät vaan reeniä normaalisti, takuulla kaikki lihakset kasvaa Et välttämättä osaa vielä edes sanoo onko jokin lihasryhmä OIKEESTI jäljessä jos peiliä tai tuloksia tuijotat, ellet nyt oo dissannu esim niitä haboja täysin (tosin epäilen ;D)

 

[Jussi85]

2-jakoinen. Elaston tekemä ohjelma. Jos haluat 3 kertaa käydä viikossa, sopis Arnoldin kultainen kuusikko. Tietenkin Arskan ohjelmalla sopii käydä myös 4 kertaa, jolloin pidät vaan aina yhden lepopäivän väliä.

Näin harrastuksen alussa ei kannata panostaa tiettyyn lihasryhmään. Vedät vaan reeniä normaalisti, takuulla kaikki lihakset kasvaa Et välttämättä osaa vielä edes sanoo onko jokin lihasryhmä OIKEESTI jäljessä jos peiliä tai tuloksia tuijotat, ellet nyt oo dissannu esim niitä haboja täysin (tosin epäilen ;D)

Toi Elaston tekemä ohjelma vaikuttaa mielenkiintoiselta, jospa sen ottaisi kokeiluun ja katsomaan mitä tapahtuu

 

[Hevonen]

Varmasti tapahtuu jos ruokailu on todella kunnossa

 

[Jussi85]

Varmasti tapahtuu jos ruokailu on todella kunnossa

Kyllä on, välillä tuntuu että tulee liikaakin syötyä =)

Voisko joku vielä suomentaa seuraavat liikkeet=)
- Viparit taakse
- Pushdown
- Jalannostot

Varmaan tuttuja liikkeitä, mutta nimet ei nyt sano mitää

 

[niggajou]

Tähän väliin vois kysyä, että kumpi on parempi:

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x3
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2

vai tuo elaston

MAANANTAI

Etukyykky/takakyykky 5x
Penkkipunnerrus tanko 4x
Pystypunnerrus kp 4x
Ranskalainen punnerrus 3x
Vatsarutistus 3x

TIISTAI

SJMV/mave 5x
Leuanveto 3x
Kulmasoutu kp 3x
Hauis kp 3x
Takaolkapääsoutu 2x
Pohkeet seisten 4x

TORSTAI

Jalkaprässi 3x
Reiden ojennus 3x
Vinopenkki kp 4x
Viparit sivulle 4x
Pushdown 3x
Jalannostot 3x

PERJANTAI

Reiden koukistus 5x
Alatalja 3x
Ylätalja 3x
Hauis tanko 3x
Viparit taakse 2x
Pohkeet istuen 4x

 

[Vildee]

Täällä voisin varmaan kysyä tän mun kysymyksen niin ei tarvi uutta ketjua avata.

1.treenipäivä

Yleinen lämmittely
penkki, 2 lämmittelysarjaa+ 3x12
kyykky, 2 lämppäriä+ 3x10
ylätalja eteen, 1 lämppäri+ 3x10
pystypunnerrus, 1 lämppäri+ 3x8
polven koukistus, 3x15
vatsarutistus, 3x15
Loppulämmittely

2.treenipäivä
Yleinen lämmittely
penkki, 2 lämppäriä+ 3x6
maastaveto, 2 lämppäriä+ 3x8
hauiskääntö tangolla, 3x8
jalkaprässi, 3x15
polven ojennus, 3x15
selänojennus, 2x20
Loppulämmittely

Eli nyt on tollanen ohjelma, ja kuten kuvasta näkyy se on vain kahdelle päivälle viikossa. Ongelmana on, että tulee silloin tällöin käytyä myös kolmas kerta viikkoon. Ja sille kolmannelle kerralle ei oo ohjelmaa. Se on tavallaan vaan extraa niin en viitti koko ohjelmaa pistää sen takia uusiksi.

Millasta suosittelisitte tolle kolmannelle päivälle?

 

[Hevonen]

Kyllä on, välillä tuntuu että tulee liikaakin syötyä =)

Voisko joku vielä suomentaa seuraavat liikkeet=)
- Viparit taakse
- Pushdown
- Jalannostot

Varmaan tuttuja liikkeitä, mutta nimet ei nyt sano mitää

Viparit taakse. Voi myös tehdä eri variaatioita esim taljalla tai koneessa, tuolla sivustolla on niitäkin liikkeitä.
Pushdown.Monia variaatioita, mutta yleisimmin juurikin taljalla tehtynä.
Jalannostot. Myös monia variaatioita.

Male muscle map on hyvä auttamaan eri liikkeiden etsintään. Klikkaat vain lihasta ja katot sille liikkeet.

Täällä voisin varmaan kysyä tän mun kysymyksen niin ei tarvi uutta ketjua avata.

1.treenipäivä

Yleinen lämmittely
penkki, 2 lämmittelysarjaa+ 3x12
kyykky, 2 lämppäriä+ 3x10
ylätalja eteen, 1 lämppäri+ 3x10
pystypunnerrus, 1 lämppäri+ 3x8
polven koukistus, 3x15
vatsarutistus, 3x15
Loppulämmittely

2.treenipäivä
Yleinen lämmittely
penkki, 2 lämppäriä+ 3x6
maastaveto, 2 lämppäriä+ 3x8
hauiskääntö tangolla, 3x8
jalkaprässi, 3x15
polven ojennus, 3x15
selänojennus, 2x20
Loppulämmittely

Eli nyt on tollanen ohjelma, ja kuten kuvasta näkyy se on vain kahdelle päivälle viikossa. Ongelmana on, että tulee silloin tällöin käytyä myös kolmas kerta viikkoon. Ja sille kolmannelle kerralle ei oo ohjelmaa. Se on tavallaan vaan extraa niin en viitti koko ohjelmaa pistää sen takia uusiksi.

Millasta suosittelisitte tolle kolmannelle päivälle?

Suosittelisin ihan 1-jakoista, esim Arnoldin kultaista kuusikkoa, jota jo pari postausta ylempänä suosittelin. Tuossa sun tän hetkisessä ohjelmassa on vähän yhdistetty 1-jakosta 2-jakoseen, sillä penkki on kummassakin ja selälle on eri liikkeet eri päivinä. Parempi siis siirtyä puhtaaseen 1-jakoseen. Arnoldin kultanen kuusikko on yksinkertainen, jos pystyt vain 2-3 kertaa viikossa käymään salilla. Tässä vielä linkki Arskan ohjelmaan.

Tähän väliin vois kysyä, että kumpi on parempi:

Ihan kumpi vain, kummatkin on aloittelijalle sopivan simppeleitä ja tulosta syntyy varmasti aivan yhtä hyvin. Ohjelmia on monia, eikä yhtä ja parasta ohjelmaa ole edes olemassa. Koita vaikka vetää 2 viikkoo kumpaakin ja valitsi mieluisempi
Jos mun pitäis valita, niin tee tolla elaston ohjelmalla. Siinä on hyvin perusliikkeitä, toi toinen (tais olla Timban ohjelma jos oikein muistan) on hieman mutkikkaampi, sillä monikaan alottelija välttämättä jaksa tehdä pohkeita, SJMV:tä tai rannekääntöjä ;)