Millä korvata kyykky & SJMV?

[Barbie]

Selkä vihoittelee ajoittain ja olen sirorakenteinen muutenkin, joten varmuuden vuoksi harkitsen kyykkäämisen ja maven (suorin jaloin) poistamista ohjelmastani.

Millä nämä liikkeet voisi korvata? Olisiko pikkupainoista noissa liikkeissä mitään hyötyä, vai pitääkö vain tyytyä prässiin ja ojentaja-/koukistajakoneisiin?

Jalkalihaksisto on aina ollut mulle hankala paikka, koska reisi-/sääriluu ovat poikkeuksellisen pitkät. Mikään ei tunnu tehoavan (nimenomaan sääriin – pakaralihaksisto kasvaa kyllä :wall: ). Onko mitään mahdollisuutta saada kehitystä aikaiseksi ilman jalkakyykkyjä/SJMV:a?


(Löysin täältä tekstiketjuja, jotka käsittelevät tätä samaa aihepiiriä, mutta juuri tähän kysymykseeni en löytänyt vastausta - pistäkää linkki jos en huomannut jotain threadia)

 

[Unikko]

Parantele selkää hetki ja kokeile kyykkyä vyön kanssa. Auttaa paljon. SJMV kannattaa varmaan unohtaa pitemmäksikin aikaa/kokeile sitä laskemalla tanko vain polven korkeudelle (alaselkä säästyy).

Omalla kohdalla alaselkä meni jumiin todennäköisesti siksi, että treenasin etu- ja takareidet eripäivinä + siihen päälle selkäpäivinä osa liikkeeistä ottaa alaselkään ts. liikaa rasitusta pidemmällä juoksulla.

edit. ei ihan otsikon kysymykseen taida vastata, nooh...

 

[JSmith]

Jos lasketaan oikeasti rakenteellisesti paskana oleva selkä pois, niin imo tuollaisen peruskipeän (lue: heikon, jumissa olevan, lihasepätasapainoisen jne.) selän korjauskikka ei ole se että varotaan parhaiten lihaskorsettia vahvistavia liikkeitä. Voithan aina kokeilla vaikka etukyykkyä tai sitten jotain räjähtävämpiä vetoliikkeitä joissa raudat eivät ole isot mutta liike itsessään parantaa keskivartalon hallintaa. Jos selkä vain nuo jotenkin kestää, niin todennäköisesti se myös pidemmällä tähtäimellä kiittää - omakohtaista kokemusta löytyy. Tekniikka tietty kannattaa tarkastaa vaikka kaverin kanssa: kiertyykö lantio, käykö alaselkä edes hetkellisesti kaarella jne jne pikkujuttuja jotka saattaa kipeyttää paikat.

Nää on nettivinkkejä sitten, jos selkäsi on tosissaan paskana ja kipeytyy vaikka tekniikka on kunnossa eikä raudat yli-isoja voimiin nähden niin unohda sitten ylläoleva. Ja muutenkin puhun selän terveyden puolesta, reiskat varmaan saa kasvamaan noilla koneillakin mutta kunnollinen torson lihaksisto on se joka pitää selän edes jonkinlaisessa kunnossa päivästä toiseen.

 

[Barbie]

Jos lasketaan oikeasti rakenteellisesti paskana oleva selkä pois, niin imo tuollaisen peruskipeän (lue: heikon, jumissa olevan, lihasepätasapainoisen jne.) selän korjauskikka ei ole se että varotaan parhaiten lihaskorsettia vahvistavia liikkeitä. Voithan aina kokeilla vaikka etukyykkyä tai sitten jotain räjähtävämpiä vetoliikkeitä joissa raudat eivät ole isot mutta liike itsessään parantaa keskivartalon hallintaa. Jos selkä vain nuo jotenkin kestää, niin todennäköisesti se myös pidemmällä tähtäimellä kiittää - omakohtaista kokemusta löytyy. Tekniikka tietty kannattaa tarkastaa vaikka kaverin kanssa: kiertyykö lantio, käykö alaselkä edes hetkellisesti kaarella jne jne pikkujuttuja jotka saattaa kipeyttää paikat.

Nää on nettivinkkejä sitten, jos selkäsi on tosissaan paskana ja kipeytyy vaikka tekniikka on kunnossa eikä raudat yli-isoja voimiin nähden niin unohda sitten ylläoleva. Ja muutenkin puhun selän terveyden puolesta, reiskat varmaan saa kasvamaan noilla koneillakin mutta kunnollinen torson lihaksisto on se joka pitää selän edes jonkinlaisessa kunnossa päivästä toiseen.

... selvennykseksi: selkäni ei valitettavasti ole "peruskipeä" vaan siinä on pieni rakennevika, jonka vuoksi yritän olla todella varovainen ja välttää kaikkea vähänkään huonolta tuntuvaa liikettä. Sen vuoksi olen karsimassa näitä mahdollisesti vaarallisia liikkeitä kokonaan pois. Keskivartalon lihaksia on treenattava sitten muulla tavoin erikseen.

Mutta hyvä juttu jos koneillakin saa kuitenkin jotain aikaiseksi. Isot pojat ilkkuivat, että musta tulee ihan tikkusääri, jos pudotan nämä kuningasmassaliikkeet pois:itku:

 

[jhulmi]

Yhden jalan kyykky olisi ihan ehdoton liike sulle.

Periaatteessa voisit ehkä kokeilla myös esim. (alussa kevyillä painoilla) yhden jalan maastavetoa jossain vaiheessa:

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=47194

Kuormiksi riittää vapaalla tangolla hyvin puolet siitä mitä kahden jalan mavesta saat, smithissä hieman enemmän (alussa pienemmätkin kuormat riittää). Joka tapauksessa kuormitus on selälle paljon pienempi kuin kahden jalan sjmv:ssä, kyykyssä tai mavessa. Mutta kannattaa ottaa varovaisesti.

 

[Mile]

Mutta hyvä juttu jos koneillakin saa kuitenkin jotain aikaiseksi. Isot pojat ilkkuivat, että musta tulee ihan tikkusääri, jos pudotan nämä kuningasmassaliikkeet pois

Ei ole kyykyn voittanutta ;) ..mutta oma suosikki sen rinnalle on Hack-kyykky. Kokeile jos mahdollista - itselläni ainakin toiminut ihan kivasti! Varsinkin kun jalkojen asentoa vähän vaihtelee. Sittenhän on näitä kaiken maailman sissikyykkyjä yms. mitkä mulle on hieman tuntemattomampia. Pointti lähinnä se että vaihtoehtoja löytyy varmasti.

Itse kyllä pitäisin kyykyn mukana jos vain mahdollista. Kyykätähän voit vaikka Smith-laitteessa. Se on kyllä jo ihan erilainen kyykky kuin vapaalla tangolla tehtynä, mutta kyykky kuitenkin

 

[Kemmeri]

Meni väärään paikkaan (Polvi oikuttelee).

Pitkään vaivanneet polvet sain kuntoon nimenomaan yhdistämällä kyykkytreenit SJMV-sessioon (toinen kova, toinen palauttava ja päinvastoin). Huolellinen venyttely on toinen tipsi.

Lopetin kyykkäilyn ortopedin ehdottomasta määräyksestä kokonaan vuodeksi. Pelkkä takakyykky veti polven lihakset jotensakin suppuun, jolloin lumpio sai jokaisessa toistossa mekaanista hiontaa ja oli muuten kipeä. SJMV:lla poistin lihasepätasapainon ja nyt homma kulkee ilman kipuja.

Selkävaivaiselle kovaa keskivartalotreeniä. Ei mitään tuhannen toiston rutistuksia vatsalle vaan progressiota peliin eli rutistukset iso kiekko sylissä; sivutaivutuksia isot kiekon näpeissä; russian twistiä isoa kiekkoa puoleta toiselle siirrellen; evil's wheeliä eli voimapyörää suoralla tangolla (ja isoilla kiekoilla); jalkojen nostoja lisäpainoilla (iso kiekko narulla jalkoihin) jne. Selälle sama juttu eli huutia.

Ei ainakaan minulla enää selkä piinaa vaikka mittaa on 185 ja jalat kuin hirvellä.

 

[Timba79]

No mulla taas on sellainen juttu, että SJMV sopii helvetin hyvin ja kyykky on täyttä myrkkyä. Ja vikana on yliliikkuvat nivelet. Selkä vain menee kyykyssä täysin tilttiin heti kun alkaa edes vähä olemaan vastusta. Ei auta vaikka kuinka hitaasi nostaisi painoja, eikä viitti millään 40 kilolla kyykkäillä jatkuvasti. SJMV tehdään täysin selän ehdoilla, joskus reilusti painoa ja joskus paljon vähemmän, mutta vuosia ollut jo ohjelmassa ja suurin osa treeneistä mennyt ongelmitta.

 

[Kride]

Voithan aina kokeilla vaikka etukyykkyä tai sitten jotain räjähtävämpiä vetoliikkeitä joissa raudat eivät ole isot mutta liike itsessään parantaa keskivartalon hallintaa.

Tähän väliin, etukyykky on raskaampi keskiruumiille(=sille selälle jota yritetään varoa) kuin takakyykky. Tietysti voihan painot jättää pienemmiksi, mutta senhän voi tehdä normikyykyssäkin.

 

[pakkomielle.com]

Tähän väliin, etukyykky on raskaampi keskiruumiille(=sille selälle jota yritetään varoa) kuin takakyykky. Tietysti voihan painot jättää pienemmiksi, mutta senhän voi tehdä normikyykyssäkin.

Kokemusteni mukaan etukyykky on selälle helpompi.
Selkä pysyy väkisin pystympänä etukyykyssä, eikä siinä voi
tehdä "linkkuveitsi-heijausta" eteen, joka juuri tekee liikkeestä selkää rasittavan.

 

[Kride]

Kokemusteni mukaan etukyykky on selälle helpompi.
Selkä pysyy väkisin pystympänä etukyykyssä, eikä siinä voi
tehdä "linkkuveitsi-heijausta" eteen, joka juuri tekee liikkeestä selkää rasittavan.

No mistäpä lie sitten johtuu, joskus kun otin lyhyitä sarjoja, niin se paino nimenomaan tulee enemmän keskiruumiin päälle, olettaen toki että pitää painot olkapäillä. Tämän totesin joskus ihan sillä, että tein kumpaakin liikettä vitosen sarjoilla samassa treenissä. Liekö sitten tekniikassa eroja.

 

[JIVE75]

No mistäpä lie sitten johtuu, joskus kun otin lyhyitä sarjoja, niin se paino nimenomaan tulee enemmän keskiruumiin päälle, olettaen toki että pitää painot olkapäillä. Tämän totesin joskus ihan sillä, että tein kumpaakin liikettä vitosen sarjoilla samassa treenissä. Liekö sitten tekniikassa eroja.

Etukyykyssä rasitus kohdistuu enemmän vatsalihaksille.toki jos vatsalihakset ei ole riittävän vahvat, niin selkä rasittuu etukyykyssäkin. Mielestäni etukyykkyä pitäsi aina tehdä vatsalihasten ehdoilla - eli tehdä sellaisilla painoilla, jotka keskipakki kestää

 

[Metalviking]

Kyllä se "linkkuveitsi"-efekti voi tulla etukyykyssäkin, tosin ei niin jyrkkänä. Hack kyykyssä tangolla, selkä pysyy suht suorana.

 

[JSmith]

Tähän väliin, etukyykky on raskaampi keskiruumiille(=sille selälle jota yritetään varoa) kuin takakyykky. Tietysti voihan painot jättää pienemmiksi, mutta senhän voi tehdä normikyykyssäkin.

Etukyykyssä liikutellaankin ihan luonnollisesti pienempiä rautoja kuin takakyykyssä. Ja joo, se on raskas selälle, mutta se raskaus kasvattaa sitä selän hallintaa ja voimaa jos vain malttaa tehdä puhtaasti. Välttelin itsekin kyykkyjä ja maven tyylisiä liikkeitä kauan, mutta vasta viime aikoina uskoin että ne juuri ovat liikkeitä jotka koordinaatiota parantavat jos niitä vain suinkin pystyy tekemään.

Alaselkä onkin paremmassa kunnossa, joskin raudat naurettavat mutta paranemaan päin nekin. Pitkät sarjat on pahoja kun niissä menee tukilihakset maitohapolle ennen päälihaksia. Sitävastoin ja vähän paradoksaalisesti vitossarjat joita väänsin single factor-treenissä 3x viikkoon on oikeasti tuoneet ihan erilaisen jämäkkyyden fiiliksen alaselkään, juurikin niihin yliliikkuviin nikamiin jotka mullakin haittaavat.

 

[Akikonomu]

Pitääpä ängetä lusikkan tähänkin soppaan

No ei kyykky/mave mikään ainoa onni ja autuus jalkatreenissä ole - ensimmäiset vuodet treenasin ilman sellaisia. Rimpulalle polvivaivaiselle aloittelijalle riitti kyllä prässi ja reisipenkki ja muu kiva. Niin, jos ja kun selkä vain jalkaprässin kestää, niin sehän on mannaa jaloille. Ja melkein kuin kyykky...


Muistelen vain että kun aikanaan suunnilleen nollasta sataan -tyylillä koitin kyykkäillä (smithillä) niin se tuntui todella kurjalta kaikkialla muualla kuin jaloissa, eli arvelenpa tämän ja myöhempien kokemusteni perusteella, että selkää/vatsaa pitää todellakin treenata kunnolla ennen moista sirkustemppua, eli ei mitään miljoonaa läskinpolttotoistoa, vaan treeniä samalla tavalla kuin mille tahansa lihakselle jota todella aikoo joskus johonkin käyttää.

Muuten, nyt olen (taka) kyykkinyt jonkin verran polvien ehdoilla ja vapaalla tangolla, mikä tuntuu yllättäen paljon paremmalta kuin smithillä, mikä taas on paljon parempi vaihtoehto kuin kotisalin hack-kyykky. Kannattaa kokeilla eri vaihtoehtoja ennen kuin antaa periksi. Itse aion joskus lähiaikoina kokeilla yhdenjalan mavea (jess, kurkityyli rulettaa ).

Että jos tässä jokin opetus on, niin se ettei pidä kiirehtiä turhaan. Mave ja kyykky ovat kuitenkin sellaista kivaa missä mieli ja jalat nostavat paljon enemmän rautaa kuin muu kroppa kestää, joten jos selkä kranttuilee sitä pitää vain vahvistaa. Omatkin hieman yliliikkuvat nikamani pysyvät vähän paremmin paikallaan kun on vähän lihasta tukemassa. Niin, ja voisihan sitä vyötäkin jo vähitellen harkita, kun perustyö on tehty?

 

[leoko]

Askelkyykystä ei kukaan ole tainnut vielä mainita. Voi tehdä myös käsipainoilla. Ehdottomasti selkäystävällinen liike. Rangan kuntoutukseen erikoistunut fysioterapeutti sitä mulle suositteli, ku kuntoutin revennyttä välilevyä.

Jos etureisiin haluaa kaarta ja hackia pystyy tekemään, ni sitä sitte.

Ja keskivartaloa pitää toki yrittää vahvistaa, kuten muut ovat todenneet. Painojen käytön kanssa kannattaa olla varovainen. Itse en kyllä lähtisi kylmiltään isoilla painoilla tukilihaksia reenaamaan, jos selässä on rakennevika. Suosittelen käymään vaikkapa asiantuntevan fysioterapeutin luona. Osaa varmasti neuvoa, mitä liikkeitä kannattaa jaloille tehdä ja mitä välttää. Ja samalla miten tukilihaksia pitää reenata, että ne saa parempaan kuntoon. On kuitenkin tapauskohtainen juttu.

 

[Barbie]

Toissapaivänä tuli sitten tehtyä askelkyykkyä. Oli muuten hankalaa pitkästä aikaa. Lisäksi tein muitakin muutoksia ohjelmistoon. Seurauksena kipeät reidet (korkokengillä kävellessä saa oikein keskittyä askeltamiseen ettei näyttäisi typerältä). Selässä ei tunnu miltään eli ehkä tässä nyt ollaan oikealla tiellä!

 

[Kemmeri]

Painojen käytön kanssa kannattaa olla varovainen. Itse en kyllä lähtisi kylmiltään isoilla painoilla tukilihaksia reenaamaan, jos selässä on rakennevika. Suosittelen käymään vaikkapa asiantuntevan fysioterapeutin luona. Osaa varmasti neuvoa, mitä liikkeitä kannattaa jaloille tehdä ja mitä välttää. Ja samalla miten tukilihaksia pitää reenata, että ne saa parempaan kuntoon. On kuitenkin tapauskohtainen juttu.

Totta. Pointti oli, että lisää/ottaa käyttöön vastusta (isoja tai pieniä levyjä) ennenkuin lisää toistoja. Kestävyyslajit on asia erikseen. Itse asiassa tukilihasten tulisi olla kunnossa ENNEN sitä ensimmäistä kyykkyä (ja varsinkin mavea) eli homma tulisi aloittaa akikonomumaisesti. Kun selkä kerran napsahtaa, siitä on yleensä "iloa" koko loppuiäksi.

 

[Darvi]

Ei kyykkyä tarvitse pois jättää. Teet sen vain yhdellä jalalla. Syväkyykky yhdellä jalalla on sen verran raskas ilman painojakin, että ei tarvitse käyttää suuria painoja. Pelkän tangon kanssa se vaatii jalalta yhtä paljon voimaa kuin kahden jalan kyykky, jossa niskassa (tai kaulassa) on oma paino + 2*20 kg.

 

[ORBs]

Pelkän tangon kanssa se vaatii jalalta yhtä paljon voimaa kuin kahden jalan kyykky, jossa niskassa (tai kaulassa) on oma paino + 2*20 kg.

Ei sitä ainakaan minun kokemuksen mukaan voi ihan noin suoraan laskea.
Saan tehtyä yhden jalan syvää kyykkyä 12 kg niskassa 5-6 toistoa, tuolla tavalla laskettuna se vastaisi 77+ 12*2=101 kg tavallista syvää kyykkyä, jossa minulla ei ole mitään mahdollisuutta saada yhtäkään, hyvä jos edes 90kg. Eli mielestäni voimaa jää yli puolet jäljelle, vaikka tekisi ilman toista jalkaa.