Miksi tulokset ei juuri nouse?

[Stall one]

Hei. Olen treenannut yli vuoden. Eka puolivuotta 2 jakoisesti ja viimenen vuosi 4 jakoisesti.
Aamulla otan proteiini sheikin missä kreariinia chian siemeniä ja herne riisi goji sta tehtyä priteini jauhetta ym
Siitä 30-60min alotan noin 1.5h treenin.
Sen jälkeen 30min päästä syön pari kanan filettä ja riisiä tai makaronia salaattia ja vitamiinit.
Sen jälkeen noin 2-3 tunnin välein syön. Esim 2h päästä kanafile 3h päästä cashel pähkinöitä omenaa tai muuta hedelmää.
Taas jotain 2h ja ruisleipää ja muuta naposteltavaa.
2-3h siitä 3-5 keitettyä kananmunaa ja sinkki magnesium lisät.
Välillä vedän viä ennen nukkumaanmenoa 250g rahkaa hillon kera.
Joskus lättyjä ja riisipuuroo tjms
Paino pysynyt tänä vuonna 86-88 välillä pituus 185.
Nostin esim penkissä tammikuussa 110kg
Nyt saan 110kg 2 kertaa. Eli ei paljoa tulokset kyllä ole noussut.
Maaliskuussa oli 2vk tauko ja toukokuussa viikon. Muuten olen pysynyt ohjelmassa.

Treeniohjelma:

Päivä 1rinta hauis ranteet

Penkki 3x6 100kg tai 3x1 110kg + 3x4 100kg. joskus 5x 3-6 toistoja 100-105kg
Jokatoinen kerta vinopenkki 3x8 80kg

Levitykset käsipainoin 3-5x 10-12 30kg
Jokatoinen kerta vinopenkillä 3x10 27kg

Hauiskääntö tangolla 3x10 35kg
Keskitetty hk käsipainolla 3x10 18kg
Välillä peukku ylöspäin käsipainoilla hauiskääntö 3x12
Rannekääntö 3x15

Päivä 2 jalat
Jalkakyykky 3x8 100kg
Askelkyykky käsipainoin 3x12 18kgx2
Pohkeet 5x15 130kg

Päivä 3 tauko

Päivä 4 olkapäät ojentajat

Kapeapenkki 3x6-8 70-75kg
Dippi 3x10-12
Ojentajaojennus käsipainolla 3x8-10

Niskantakaa punnerrus tanko 3x10 47kg
Käsipainolla seisten 3x10 18kg
Takaolkapäät 3x12
Pystysoutu 3x10 47kg
Hartianosto 3x15 100kg
Levitys sivulle suorin käsin 3x15

Jokatoinen kerta aloitan ojentajista ja jokatoinen olkapäistä

Päivä 5 selkä

Leukoja 3-5x 8-10
Maastaveto 3x8-10 100kg
Moottorisaha 3x10 30kg
Kulmasoutu 3x12 47kg
Selälleen penkillä ja veto takaa eteen käsipainolla 3x10 18kg

Päivä 6 tauko ja sitten alusta

Vatsaa kun huvittaa 1-2 x viikossa

Yritän saada aina vähän enemmän kuin edellisellä kerralla mutta ei vaan nouse tulokset silti. Hierojallakin käyn välillä

Missä vika?

 

[Skyforger]

Paljonkos niitä kaloreita menee päivään? Ei lihas kasva jos ei syö tarpeeks. Jos paino pysynyt koko vuoden samassa tai kasvanut pari kiloa niin liian vähän syöt. Toi sun ruokavalio muistuttaa vähän samaa mitä mä vedän nyt ollessani dieetillä.

 

[Bynt Osku]

Penkissä sulla näyttäis olevan liian vähän volyymiä, 3x6 tai 3x8 sarjat ei tossa vaiheessa enää varmaan riitä. Muutenkin jos saa 110kg vaan 2 toistoa niin 3x6 100 kilolla näyttää aika kovalta, tulee varmaan pakkotoistoja joka sarjassa?

Jos tulee niin kannattaa varmaan tehä enemmän sarjoja pienemmillä toistoilla sarjassa. esim 8x3 yms. ilman pakkotoistoja. Lisäksi kannattaa tehdä välillä (esim 1 kerta viikossa) pelkästään volyymiä kuten 10x10 pienillä painoilla (voi olla että kannattaa alussa ehkä tehdä enemmänki jotain 8x8 tai jotain mutta kuitenkin kehittää kestävyyttä)

Ja vielä lopuksi kannattaa pudottaa sarjatauot semmoseen 1- 2 minuuttiin. Jos yrittää maksimeita tehä ni sit voi kyllä lepää niin paljon kun tarvii.
Kannattas varmaan jättää vinopenkkailut vähemmälle ja keskittyä enemmän kapeella otteella penkaamiseen tossa vaiheessa, siitä saa varmaan enemmän irti.

 

[furuskog]

Tauko/kevennys kahden kuukauden välein voi olla liian harvoin. Vaikka ravinto ja treeni olisi 5/5, ilman palautumista kehitystä ei välttämättä tule. Riittävä uni + kevennetty viikko 4-6 vko välein voi auttaa?

 

[Stall one]

Hei. Kiitoksia vastauksista.
En punnitse ruokia mutta arvioisin että kalorissa menee 3000 ja välillä 3500 riippuu päivästä. Siitä noin 140-160g on proteiinia 60-80g rasvaa.

Pakkotoisto? Eli kun kaveri auttaa? Jos, niin en tee kaverin auttamana vaan itse liikkeet.
2 jakosella tein pitkiä 15-20 sarjoja ja siirryttyäni 4 jakoiseen lyhensin pikkuhiljaa.
Eli onko tarkoittamasi 8x3 esim 100kg? Eli jätän 3 toistoon alussa vaikka menisi 6x?
Palautumisen kanssa on toki välillä ongelmia. Pidän 2vk välein 3 päivän tauon, mikä on auttanut palautumisen kanssa

 

[Bynt Osku]

1. pakkotoistoilla tarkoitin grindereitä eli hyvin tiukkoja toistoja. ne vievät energiaa ja ovat usein yksi yleisimmistä syistä edistyksen hidastumiselle. ja jos kaverin täytyy auttaa niin paljon ettei muuten menis ni sillon on varmasti pakkotoisto.
2. esim niin. voit muuttaa painoa kunhan aina on ainakin yksi toisto tankissa, joka ei olisi mieletön grinderi. sen ei tietenkään tarvitse olla ihan 8x3 mutta kuitenkin lyhyen toiston sarjoja. Ite teen 10x2 ja 10x1 intensiteetti päivinä (niissäkin lisään sen 2,5 kg joka viikko kunnes kehitys pysähtyy). Niitäkin kannattaa muuttaa vähän väliä. Liikkeitäkin kannattaa samalla muutella kuten just normaalipenkistä kapeeseen penkkiin. liikken pitäis muistuttaa penkkiä jotenkin esim. mielummin vinopenkkiä, kapeeta penkkiä ja pystypunnerrusta kuin esim. päänmurskaajia. Tossakin esiintyy yksilöillä eroja, itellä pystypunnerrus ei tehny mun penkille mitään, vinopenkki taas autto pystypunnerrusta ja piti penkin samana, kapee penkki itellä toiminut parhaiten normipenkin kehitykselle.
Olen nyt tehnyt tota joku 7 viikkoa, mutta varmaan kohta muutan johonkin muuhun esim 8x3 tyyppiseen. Sarjojen asetteluja kannattaa muuttaa sitten kun kehitys hidastuu liikaa tai stoppaa kokonaan. sama pätee volyymitreeneissä.

Tällä tavalla oon ainakin ite rikkonut kaikki kehityksen pysähtymiset, lisäsin penkkiin 130 kg:sta about 140 kiloon 5 viikossa, kun penkin kehitys oli pysähtynyt siihen 130 kiloon 2 kuukautta ja sitä aikasemmin 125 kiloon 3 kuukaudeks.
Voi olla että on parempiakin metodeja kuten bulgarialainen mutta itelle toi on ainakin toiminut tosi hyvin.

 

[Stall one]

Okei. Kokeilen tota 8x3 systeemiä tai jos ei mene 100kg loppuun niin teen loput kakkosia. Ja ilmeisesti 1-2min tauolla. Viimeiset varmaan saa olla grindereitä?

Olen kyllä kieltämättä tehnyt penkin aina 100% voimalla, eli ei ole jäänyt sarjoissa ikinä että: ois menny ehkä vielä yksi.

Ruokapuolesta sen verran että jos syön vähäkin enemmän (kokeiltu rajoja) niin navan ympärys alkaa vain kasvamaan ja sitä kautta toki painokin. Haluaisin pitää ympärysmitan alle 100cm (nyt 98cm) vai onko painonnostossa navanympäryksen kanssa soudettava ja huovattava?

Pyrin nukkumaan 7-8 tuntia yössä

Testot kävin mittaamassa ja pitkänajan testo oli 16.6 viitearvo 10-38

 

[Fall3n]

Okei. Kokeilen tota 8x3 systeemiä tai jos ei mene 100kg loppuun niin teen loput kakkosia. Ja ilmeisesti 1-2min tauolla. Viimeiset varmaan saa olla grindereitä?

Olen kyllä kieltämättä tehnyt penkin aina 100% voimalla, eli ei ole jäänyt sarjoissa ikinä että: ois menny ehkä vielä yksi.

Ruokapuolesta sen verran että jos syön vähäkin enemmän (kokeiltu rajoja) niin navan ympärys alkaa vain kasvamaan ja sitä kautta toki painokin. Haluaisin pitää ympärysmitan alle 100cm (nyt 98cm) vai onko painonnostossa navanympäryksen kanssa soudettava ja huovattava?

Pyrin nukkumaan 7-8 tuntia yössä

Testot kävin mittaamassa ja pitkänajan testo oli 16.6 viitearvo 10-38

Kuulostaa kyllä aika jännältä, että 3x6x100 tulee, mutta 110:llä vaan kakkosia. Kannattas varmaan tosiaan tehä vähän lyhkäsempää sarjaa välillä.

Pidä niin pitkiä taukoja kun tarttee että pystyt suorittamaan.

 

[Bynt Osku]

Okei. Kokeilen tota 8x3 systeemiä tai jos ei mene 100kg loppuun niin teen loput kakkosia. Ja ilmeisesti 1-2min tauolla. Viimeiset varmaan saa olla grindereitä?

Suosittelen että ainakaan aluksi ei olisi yhtään grindereitä (toiston ei pitäisi missään kohtaa jämähtää, hidastua voi, mutta ei jämähtää)
Muistan kun about vuosi sitten tein aina volyymiä, usein grindereillä ja penkki oli siinä 102.5 kg paikkeilla aika pitkään. Sitten faija laitto mut tekee yhtä penkkiohjelmaa, jossa tehtiin lyhyempää sarjaa ja jossa ei tehty yhtään grindereitä.
6 viikossa 102.5 kg nousi 115 kiloon, vaikka penkki oli jämähtänyt 102.5 kilossa jo pari kuukautta. Kun alotin ohjelman en uskonut että paino nousee jos ei rutista kaikkea irti, mutta aika perkeleen yllättynyt olin kun se nousi vähemmällä työllä.
Sulla voi olla sama juttu joten kannattaa nyt ainakin kokeilla.
Käytin siis tällaista ohjelmaa: (kaikki yhdessä sessiossa)
8 x 60 %
1 x 95 %
7 x 67 %
2 x 90 %
6 x 70 %
3 x 85 %
5 x 72 %
4 x 80 %
3 x 78 %
2 x 82 %
1 x 88 %
Lisäten 2.5kg per viikko, kuusi viikkoa.
Näitä systeemejä nyt on hyvin monta mutta tärkeintä on että seuraa näitä periaatteita, Ei kannata kuitenkaan kuvitella että yksi treenisysteemi (kuten 5x5, 8x3, 10x10 yms) olisi paras. Kaikelle on oma aikansa ja paikkansa ja niitä täytyy vaihdella kun tulokset pysähtyy jos haluaa jatkuvia tuloksia. Se, millon kannattaa tehä mitäkin hahmottuu ajan ja kokemusken myötä.

 

[LSA_Vinnie]

Kuten tuossa jo todettukin, niin ruokamääriä arvailtiin, faktat olisi kuitenkin faktoja eli vaaka käteen. Progressiivisuutta alkuperäisessä ohjelmassa ei tuntunut olevan laisinkaan eli parhaaseen tulokseen ei todellakaan pääse, jos yrittää ottaa joka kerta kaiken irti itsestään. Enemmän kuin usein pitäisi jäädä toistoja varastoon, että hermostoa ei ylikuormiteta. Itsekin olit huomannut, että kevennetty viikko paripäiväisenä ei ehkä riitä -- ei sitä syyttä kutsuta viikoksi eli kyllä siinä on syytä pitää paria päivää enemmän selkeästi taukoa tai kevyempää treeniä hermoston palauttamiseksi. Äkkiä siis voidaan osoitaa aika monta ideaa, miten tuota treeniä voi parantaa -- vaihtelukin on usein hyvästä, mutta sulla nyt perusteetkin tuntuvat hieman uupuvan.

 

[Stall one]

Rupean keventämään ja jättämään varastoon liikkeitä.. täältä tulinkin apua hakemaan koska olen amatööri koko hommassa, enkä ole lukenut yhtäkään painonnostosta kertovaa kirjaa. Ohjelman olen tehnyt itse omasta päästä ja käytössäni ei ole mitään laitteita. Mutta voisitko avata minulle lisää mitkä perusteet uupuu niin voisin niitäkin yrittää laittaa samalla parempaan kuntoon.

 

[Stall one]

Hei. Nyt tein treenin tuolla taulukolla

8 x 60 %
1 x 95 %
7 x 67 %
2 x 90 %
6 x 70 %
3 x 85 %
5 x 72 %
4 x 80 %
3 x 78 %
2 x 82 %
1 x 88 %

Laskin 100%=115

Meni ihan hyvin läpi. Pidin yhen ylimääräsen tauon eli kaks huilii oli alla. Tuntui entisiin treeneihin vähä kevyeltä. Yksikään nosto ei ollut sellanen väkisin tehty mutta silti tarvi voimaa käyttää.
Mutta jos ens viikolla 2.5kg enemmän joka sessioon niin tuntuu aika paljolta mutta yritetään

 

[Bynt Osku]

Tolta sen täytyykin tuntua. Jos täytyy, niin voi pitää vähän enemmän taukoo kun sen 2 minuuttia varsinkin niissä vaikeissa sarjoissa. Periaatteessa voi pitää pitenpäänkin (pidän ite 3+ minuuttia yhen käden leuka treeneissä) mutta sillon olis paras olla kotisali.

 

[Deleted member 131583]

Pitääpä kokeilla tuota seuraavana penkkipäivänä. Laskin jo valmiiksi, maksimiksi laitoin 145kg vaikka 150kg ois se ihan max, mutta ei oo parhaassa iskussa niin kokeillaan tuolla. Mukava aina jotain vaihtelua treeniin ja kun ei ole mitään kirjoitettua ohjelmaa niin joskus näinkin.

 

[Bynt Osku]

Pitää vielä sanoo että en tohon 95% nostoihin lisänny joka viikko 2,5 kg, enemmänkin joka toinen viikko. Jos pystyy niin ilmanmuuta kannattaa.

 

[LSA_Vinnie]

Hyvältä salilta löytyy myös vielä pienempiä levypainoja kuin 1.25 kg, jolla progressiota saadaan pienennettyä. Kyllähän se 2.5 kg nostot kertaa kohden on äkkiä kova pidemmällä aikavälillä.

 

[Stall one]

Tein tänään 8x3 kapea penkki 80kg 1.5-2min tauoilla. Jäi vähän tankkiinkin eli ei ollut väkisin väkisin työntöjä. + kaikki muut päivän liikkeet. Ei tuntunu rintalihaksissa yhtään kireyttä jäykkyyttä tai mitään palautumattomuutta. Dippikin meni vaivattomasti. Eikä eilenkään olleet rintalihakset yhtään kipeät. Oikeastaan ei ole yläkroppa yhtään kipeenä nyt.

 

[Stall one]

No niin kyllä sarjat meni vielä kaikissa läpi 2.5kg lisäyksellä. Eikä vieläkään ollut niin tiukkaa viimeset kuin on ollut 3x6 100kg. Saa nähdä kuinka teen seuraavaksi... kokeilen vielä ainakin 2.5kg lisäystä jos lihakset tuntuu hyviltä

 

[Stall one]

Treenit taas tehty. Läpi meni 2.5kg nousulla... mutta

Tuntuu ohjelma vähä jännältä..
Toki lämmittelen... pienemmillä painoilla.
Teen eka 8x75kg
Sitten 1x115 eli 40kg nousu yhtäkkiä.. eiks ois parmpi tehä tos välis kevyempi nousu?

Toinen asia
Kakkos sarjan 1x115kg eli maximi mistä 3vk sitten aloin tehä tätä. Oli ihan yhtä tiukka kun 3vk sitten. Eli ei 100g enempää ois menny millään. Oli ihan väkisin väkisin nosto...

Kaikki muut nostot meni ilman väkisin painamisia. Esim viimenen 1x107.5kg meni niin kevyesti että ois varmaan menny kolmonenki sillä...

Tein toissapäivänä vielä kevyemmän selän mitä normisti...

Tai en 3vk sitten kokeillut 115kg vaan joskus 5-6vk sitten

 

[Doomeri]

Eeeeei noin... Lämpät esim. Tanko x 20, 40kg x 15, 50 kg x 10 jne. Ei mitää 40 kg hyppyjä ellet nostais maksimina 200kg.