Mitä yhteistä on kaikilla kovilla raw-nostajilla? No ainakin se, että he ovat ns. läpivahvoja ja käsittelevät liikkeessä kuin liikkeessä suuria painoja, mutta jos katsotaan pelkästään tilastoihin, niin vaikka siellä varustekehityksen johdosta saattaa olla yhtä suuria ja jopa suurempia tuloksia kuin ennen, niin tätä läpivahvuuden puutetta voidaan tukea huomattavasti pelkästään hyvin onnistuneella heräteostoksella Anon hyllystä, eikä nykyisin tarvitse enää olla kova liikkeessä kuin liikkeessä, vrt. olkapääpunnerrusten puuttuminen wsb-ohjelmasta. Voiko sitten kovien raw-nostajien treeneistä vetää jotain johtopäätöksiä? Katsotaan:
Riku Kiri, treeniennätykset 1092.5kg(400-302.5-390),SVNL:n kisoissa 1030kg, 20-vuotiaana ensimmäisen kerran 250kg ilman paitaa(oliko 25 tai 26 kun meni 300kg), sarjaennätyksiä mm. penkki 200kg x 20 ja 240kg x 7 sekä veto 352.5 x 7
Treeneistä: 5 x viikkoon ja 2-3 h/kerta(Bodaus-lehti 7/2003) ja vanhassa Bodaus-lehdessä, olisiko ollut vuodelta 1990 hän kertoi tarkemmin treeneistään, jotka meni muistaakseni näin:
Ma:Penkki + apuliikkeet(mm. dippi, ntp, sekä hauista)
Ti: Kyykky+julle, sekä vatsat
Ke: Kevyt treeni
To: Kapeapenkki +ojentajat, sekä samoja lihasryhmiä kuin maanantaina
Pe: Maastaveto + voimaräkki, sekä selkäliikkeitä
La: Kevyt treeni
Su: Lenkkeilypäivä
Kevyet treenit pitivät sisällänsä mm. kevyen kyykyn ja vatsatreeniä ja kuormituksissa käytettiin erilaisia prosentteja, mutta en muista niitä enää. Pointti on kuitenkin se, että Otahallilla treenattiin aika eastside/bulgarialaistyyppisesti jota sovellettiin voimanostoon. tonnimäärät olivat suuria.
Sarjoista toistoista:
-Maanantain penkkitreenissä mm. penkkiä 10-15 x 1-5 x 240kg, dippi 5x5 ja muut liikkeet about 3-4 x 8
-Kyykkypäivänä voimanostokyykkyä sekä niskakyykkyä 5-15 sarjaa, julle 4 x 6 , vatsat ja jalkalaitetta 3 x 15-20
-Kapeapenkki oli 5 x 5 + muut apuliikkeet about sama homma kuin maanantaina
-Perjantaina oli taas maastavetoa noin 5-15 x 1-5 x 300kg-350kg + maastaveto voimaräkissä(polven korkeudella) about 5 x 1-5 x 400-500kg, lisäksi alataljaa ja muita hivellysliikkeitä
Lainaus Bodaus-lehdestä 7/2003: "Myöskin harjoittelussa monet näpertelevät liiaksi pikkuasioiden kanssa, kun sen sijaan pitäisi keskittyä pääliikkeisiin. Apuliikkeet ovat lisänä, eikä minään voimaliikkeinä. Pitää harjoitella penkkiä, kyykkyä ja maastavetoa, elikkä niitä liikkeitä, joissa on isoimmat painot." -Riku Kiri
Entäs Ted Arcidi, joka tuuppasi suhteellisen kapealla penkistä 320kg Hawajilla -85:
"TUESDAY AND WEDNESDAY
Rest, wrestling practice or cardio-vascular work when I'm not trying to gain weight or training for a meet.
THURSDAY
Heavy bench press and light behind the neck press day.
Bench press - (three month cycles) First 4 weeks: Endurance and tendon strenght training. 4 sets of the best 6 reps, progressing upward in weight (510,520,530,540 pounds). Second 4 weeks: 4 sets of the best of 5 reps (515,535,555,565 pounds). Third and final 3 weeks: 4 sets of triple and double reps (580,590,600,610 pounds). Last week: 4 sets of triple and doubles (620,630,660 pounds). ( I use more weight in all of these when training to break a record. This is my current trainig for wrestling and strenght maintenance).
Heavy bench triceps extensions - 4 sets of 6 reps (up to 375 pounds).
Light pulldowns behind neck - 3 sets of 5 with 225 pounds.
Curls - Same as monday.
FRIDAY
Back, neck and abdominal day. (If I'm in the mood, I' ll train my neck on my other workout days as well).
Pulldowns - 4 sets with 260,270,280,300 (8-10 reps).
Neck - 4 sets of resistance: lying on the bench with barbell plate or partner resistance.
Sit-ups - (Incline or flat with weights) one set of 30-50 reps.
SATURDAY
Delts, upper back and legs. If training for a meet, I include deadlifts on this day. Doing deadlifts and squats on the same day saves my low back rest of the week, allowing complete recuperation.
Heavy behind the neck press - I alternate 3 sets os 3 reps one week with 3 sets of 5 reps the next. (My progressions for 3 reps are 330,350 and 375 pounds).
Incline dumbell press - 2 sets of 7 reps with a pair of 160's.
Squats - 3 sets of the best of 10 reps (with 400,450 and 500 pounds). I' ve gone as heavy as 800 for singles before a meet.
Abs and neck work - The same as Friday."
http://www.geocities.com/bomberchest/arcidimonster.htm
http://www.geocities.com/bomberchest/arcidiarticles.htm
http://www.benchpresschampion.com/CHAMPIONS/TedArcidi.htm
Täältä löytyy lisää noiden vanhojen mestareiden harjoittelusta:
http://www.benchpresschampion.com/Training.htm
Otetaan tuosta nyt vielä esimerkkinä Rick Weilin ohjelma:
http://www.benchpresschampion.com/CHAMPIONS/RickWeil.htm
ja Glen Chabotin ohjelma:
http://www.benchpresschampion.com/CHAMPIONS/GlenChabot.htm
Aika pelkistettyä näyttää olevan esim. Chabot käy penkkaamassa omalla kapealla tyylillään 272kg x 4, päälle kyykyt ja vedot, sekä hieman soutua, ylätaljaa ja hauista.
272 x 3 raw
306kg x 1 raw
Ed Coan tyrkkäsi 1090kg alle satasiin jo yli 10v sitten ja hänellä ei ollut käytössään muuta kuin Supersuit ja tuplakeltaraitasiteet. Vedossa ei ollut trikoota. Kuitenkin niskantakaa punnerrusta 185kg, soutua parilla sadalla, dippejä 140kg:lla, leuanvetoja oliko noin 90kg. Penkissä salilla siihen aikaan 250kg x 2, vedossa 395kg x 2. Vetää 375 x 2-3 ennen kuin alkaa käyttämään vyötä(Bodaus-lehden haastattelu vuodelta -97). Kovimmat wsb-nikkarit menivät tuulettamaan, kun Coan sanoi, että ei ota enää kovia olkapääpunnerruksia ja penkki kehittyy. No, täytyy ampua alas tuokin väite, sillä Coan alkoi käyttämään paitaa ja saa sillä ammattilaisissa 260kg nykyisin ja siitä on kuitenkin vielä aika pitkä matka USPF-aikoihin, jolloin hän tuuppasi 255kg alle satasiin, selkä suorana ja t-paidassa.
Coanin ohjelmat kaikki varmaan tietääkin, ilman varusteita peruskuntokaudella bulgaarialaistyyppistä syklitystä+apuliikkeet ja kisoihin länsimainen syklitys, jossa pääpaino on kovissa vitosissa, tosin reserviin jää aina toisto tai pari.
Esimerkkejä on vaikka kuinka paljon ja sitten tietysti painonnostajat, jotka ovat kovia kyykyissä ja vedoissa yms. muissa. Ja sielläkinhän treenataan kyykkyä ja vetoa kyykkynä ja vetona, eikä minään muuna jakohihnaboxina + jullet yms. sekä tietysti kovat eastsiden voimanostajat, joiden treeni on painonnostosta sovellettua pelkistettyä kovaa treeniä, paino pääliikeissä ja apuliikkeet kevyemmin päälle(eipä taida ryssä paljon veivata apuliikkeitä), prosentit vaihtelee yms.
Niin, mitä noista sitten voi päätellä? No ainakin sen, että kaikki kovimmat laittavat harjoituksen pääpainon kisassa tehtävään liikkeeseen, jota hinkataan säännöllisesti viikoittain(jotkut monesti viikkoon, mutta intensiteetti täytyy sitten viilata itselle sopivaksi) ja varsinkin kovat penkkipunnertajat treenaavat penkin ohella paljon apuliikeitä olkapäille, rinnalle ja ojentajille, mutta ei kaikki.
Sanoisin, että tapa 1. ja tapa 2. ovat kuin 1:1 -kopio ylläolevista esimerkeistä. Sekoitus tavasta 1. ja 2. näyttäisi sitten ehkäpä parhaimmalta kompromissilta. Tavalla 3. ei treenaa kukaan ns. läpivahva, tai esimerkkejä saa laittaa.
Itse olen kehittynyt eniten tavalla 2.
