Miken 2x6 systeemi

[Vurki]

Suosin edelleen tehokasta palautumista penkissä. Tosin alussa voi ottaa useammin, koska silloin ei olla vielä 2x6 maksimissa. Mutta kun tätä maksimia lähestytään ja ensimmäinen jumi tulee, niin on syytä antaa palautua. Ja pitää muistaa, että ojentajat ja olkapäät saavat rasitusta myös muissa treeneissä jos olkapäät erotellaan penkkipäivästä. 2x6 sydeemissä olisi syytä olla aina maksimi suorituskyky pelissä kun sitä tehdään.

Pullover on myös rintaliike, joten se syö myös palautumista penkissä.

Eihän sitä muuta treeniä kuitenkaan hylätä kannata, eli treenata lihas pelkästään kerran viikkoon (tai vähän useammin, kuten minä aion)? Siis eikö niillä 2x6:n välipäivilläkin kannata jotain tehdä niille lihoille, joita treenaa 2x6:lla? Ajattelin, että ojentajat ja olkapäät eivät rasitu etunojissa mitenkään tappiin, joten ei haittaa vaikka niille ei tule ollenkaan lepopäiviä treenipäivissä. Pulloverin valitsin siksi, että sillä saa kätevästi latsit ja rinnan treenattua yhdessä paketissa, eikä liikkeen tarvitse olla mikään huippu, kunhan vähän treenataan (rinnalle ja latseille kun ovat pääliikkeinä sitten eri liikkeet joita tehdään 2x6:lla). Turhaa koko 2x6:n ulkopuolinen treeni vai?

 

[Weak]

Itse olen liian kovan lämmittelyn vastustaja kun maksimipainot ovat pienet. Ihmisen keho ei mene rikki 50kg penkissä, mutta 200 penkissä alkaa jo tuntumaan nivelissä. Eli lämmittelyn ei saisi vievän voimaa pois tehokkaalta sarjalta. Aluksi siis reipasta nopeaa kävelyä matolla 10min, sitten tehokasta venyttelyä ja olkapäiden pyörittelyä. Pelkällä tangolla siis teet muutaman 8 toiston sarjan, jonka jälkeen pitäisi jo aloittaa 2x6, mutta ekalla kerralla teet 25-30 kilolla tämän 2x6. Alat siitä nostamaan sitten, voi olla että saat nostaa 2,5kg monta monta viikkoa peräkkäin ennen ensimmäistä stoppia. Tee penkki vain kerran kierrossa, ei joka treenissä.

Vinopenkki mieluusti pidemmällä sarjalla, eli 8-10.

Saanen heittää oman kommentin tähän: Itse reväytin olkapääni/kiertäjän joskus 9-luokalla lämmitellessäni penkkiä. Tanko taisi olla jotain 20-25kilon(oman salin tanko siis 17.5kg) välillä, kun se niin raskaalta tuntui. No, kuitenkin noiden lämmittelyjen jälkeen alkoi olkapää sattua ja siinä sitten kestikin aika kauan, ennenkuin ei ollut kipua enää. Vieläkin olkapää sattuu jossain liikkeissä. Treenipainot tuohon aikana oli noin 40kilon paikkeilla :D. Muistaakseni ennen tankoa lämmittelyksi tuli vain vähän käsien heiluttelua. En tiedä oliko tossa jotain muuta takana, mutta näin kuitenkin kävi.

 

[jaycool]

Saanen heittää oman kommentin tähän: Itse reväytin olkapääni/kiertäjän joskus 9-luokalla lämmitellessäni penkkiä. Tanko taisi olla jotain 20-25kilon(oman salin tanko siis 17.5kg) välillä, kun se niin raskaalta tuntui. No, kuitenkin noiden lämmittelyjen jälkeen alkoi olkapää sattua ja siinä sitten kestikin aika kauan, ennenkuin ei ollut kipua enää. Vieläkin olkapää sattuu jossain liikkeissä. Treenipainot tuohon aikana oli noin 40kilon paikkeilla :D. Muistaakseni ennen tankoa lämmittelyksi tuli vain vähän käsien heiluttelua. En tiedä oliko tossa jotain muuta takana, mutta näin kuitenkin kävi.

Kuulostaa siltä, että vahinko olisi jo tapahtunut edellis kerralla. Kipu vaan heräsi kun rasitit paikkoja penkillä.

Minusta lämmittelyssä pitää olla järki mukana ja kuunnella omaa kroppaa. Mutta ennen kaikkea tärkeimpänä pidän esim. ranteiden ja kiertäjäkalvosimien treenaamista. Nähny salilla liian monta tapausta missä porukka vääntää penkkiä ja sit irvistellään suorituksen jälkeen kun olkapäähän sattuu. Ja heti perään ollaan tekemässä uutta sarjaa. Ei näin...hoidetaan paikat kuntoon ja sitten aloitellaan uudelleen kroppaa kuunnellen. Kipu ei kuulu treenaamiseen.

Tässä omat mietteet.

 

[ravintomies]

Dynaamisten eli liikkuvien venytysten on todettu lisäävän voimaa. Staattiset taas laski niitä. Eli ilman muuta kannattaa ennen reeniä pyöritellä käsiä eri tavoin ja jumppailla kepillä jne. Kiertäjänkalvosimet ja muut huoltavat sitten reenin päätteeksi. Jäät on myös hyvä ennaltaehkäisevä/palauttava keino. Puoli tuntia kerrallan. Toista tarvittaessa parin tunnin välein.

 

[Remotecontrl]

ravintomies: kyykky (tai joku muu vastaava liike) on tehtävä ensimmäisenä, koska ideanahan on se että se nostaa hormonitasoja ja näin ollen se on syytä olla ensimmäisenä.

elasto: kotona kun reenailen, niin penkin sijaan tulee tehtyä etunojia (jalat matalalla korokkeella, kädet kässäreillä) lisäpainoilla, joten jalkojen merkitys sen kuin kasvaa :D no pitää kokeilla, että pystyykö niitä punnerruksia tekemään sitten ollenkaan.

Mun on nyt pakko kysyä tähän liittyen:

Kyykkyn vaikutusta koko kehon kehitykselle toitotetaan aika paljon, siitä mitenkä se juuri nostaa testotasoja (?) jne. hormonijuttuja. Miksi ihmeessä jengi reenaa edes 2-, 3- tai 4 jakoisilla ohjelmilla eikä vain 1-jakoisella ja 3x viikkoon kyykyt jos se kerta on noin maaginen liike?

Tästä on varmaan väännetty aika paljon, eikä asia edes kuulu ko. threadiin mut pakko kysyä kun siitä jo tässä vatvottiin.

Kyykky kerran viikkoon vrt. kyykky 3x viikkoon.. Vaikuttaako 2/3x kyykky viikossa siis enemmän koko kropan kasvamiseen? Nostaako esimerkiksi penkki / mave hormonitasoja? Eli nouseeko penkki/mave/pystypunnerrus-maksimit tekemällä kyykkyä kunnolla joka reenissä vrt. ilman kyykkyä? ... Kysymykset varmasti aika deividejä, mutta en ole ihan täysin ymmärtänyt miksi kyykky on niin kuningasliike. Ja välttämätön kehitykselle.

Kiitos! :D

 

[ravintomies]

No joo näillä isoilla, perusliikkeillä sanotaan olevan tollanen anabolinen vaikutus, koska ne vaikuttaa melkein koko kroppaan, niin koko roppa kehittyyyy . Ja oli ollut joku tutkimus, jossa huomattiin, että body-liikkeet laski testotasoja kun taas painonnostoliikkeet nosti niitä. T-nationissa tais olla. Ja esim. 'Tiny' Meeker, joka on astetta kovempi penkkaaja, sanoi että penkki parantui 20 kiloa kuussa kun alotti jalkojen treenaamisen.

 

[Weak]

Kuulostaa siltä, että vahinko olisi jo tapahtunut edellis kerralla. Kipu vaan heräsi kun rasitit paikkoja penkillä.

Minusta lämmittelyssä pitää olla järki mukana ja kuunnella omaa kroppaa. Mutta ennen kaikkea tärkeimpänä pidän esim. ranteiden ja kiertäjäkalvosimien treenaamista. Nähny salilla liian monta tapausta missä porukka vääntää penkkiä ja sit irvistellään suorituksen jälkeen kun olkapäähän sattuu. Ja heti perään ollaan tekemässä uutta sarjaa. Ei näin...hoidetaan paikat kuntoon ja sitten aloitellaan uudelleen kroppaa kuunnellen. Kipu ei kuulu treenaamiseen.

Tässä omat mietteet.

Jos vahinko oli tullut edellisellä kerralla, oli tilanne muuten sama mutta tangon paino oli 17.5kg, jolla alotin lämmittelemään. Lämmittelysarjoja tuli varmaankin abaut 20X17.5kg, 8X22.5kg, 8X27.5kg, 8X32.5kg ja kovat sarjat, eli ~8x40kg tai vastaavaa.

 

[Kalervo Kolli]

Nyt lähti tämä systeemi uudestaan kokeiluun, saa nähdä tuleeko voemaa. Aloituspainot noin 80% nykyisestä maksimista. Kerran viikossa tarkoitus tehdä tätä ja ojentajapäivä erikseen. Tukiliikkeeksi rinnalle otin vinopenkkiä 3x8-10 samaan päivään. Ojentajapäivänä teen dipit 3x max. ja taljapunnerrusta 3x15.
Onko mielipiteitä tosta vinopenkistä ja ojentajaliikkeistä sekä niiden sarja- ja toistomäärästä?

 

[Zachris]

Onko mielipiteitä tosta vinopenkistä ja ojentajaliikkeistä sekä niiden sarja- ja toistomäärästä?

Kuulostaa ihan hyvältä, mutta en nyt oikein tiedä, tukeeko tuo dipin 3xMax -sarjat tuota penkin kehittymistä. Siis jos dipin sarjapituudet nousee reippasti yli 10. Ennemmin dippiä lisäpainoilla ja toistot esim. 8-10. Kapea penkki Smithissä on IMO aika kova liike, sillä olen ainakin itse saanut ruutia ojentajiin ja sitä kautta myös penkkitulosta paremmaksi...

 

[Kalervo Kolli]

Kuulostaa ihan hyvältä, mutta en nyt oikein tiedä, tukeeko tuo dipin 3xMax -sarjat tuota penkin kehittymistä. Siis jos dipin sarjapituudet nousee reippasti yli 10. Ennemmin dippiä lisäpainoilla ja toistot esim. 8-10. Kapea penkki Smithissä on IMO aika kova liike, sillä olen ainakin itse saanut ruutia ojentajiin ja sitä kautta myös penkkitulosta paremmaksi...

No joo, mun tapauksessa saan kuitenki omalla painolla dippailtua joku 8-10 puhdasta toistoa, että otan sitten lisäpainot käyttöön kun alkaa luistamaan. Eikö toi kapeen penkin liikerata mee huonoks jos sen tekee smithissä? Kun käsittääkseni se on hieman koukkumainen se tangon liikerata?

 

[koppakuoriainen]

Jos vetää tällä 2 kertaa viikossa 2-jakoisella nii mikä/mitkä apuliikkeet kannattaisottaa sarjoje jälkee?

Toimisko vaikka toisella kertaa dippi lisäpainoilla 2x6 tai 3x6 ja toisella kerralla lattiapunnerrus 3x10? Ja ei varmaa kannata tehä heti penkkisarjoje jälkee näit?

 

[Alejandro8]

en jaksanu koko ketjua lukea läpi niin voiko joku selventää vähän tota 2x6 hommaa eli
onko se 2 kertaa 6 toistoa eli tulisi vain 2 sarjaa tohon?

 

[Kotipohja]

Juuri niin Alejandro8. Sellaisilla painoilla millä just ja just saat sen 2x6. Joka viikko pyrit lisäämään painoja pikkuhiljaa.

 

[Vurki]

Hyvä systeemi tämä kyllä, vituttaa vain kun kässäreistä loppuivat painot ja jouduin tekemään pystärin yhdellä kässärillä (treenaan kotona), ja ajattelemattomuuttani lisäsin sen 2,5kg YHTEEN kässäriin... ihmettelin että mikä on vialla kun puntti ei nouse ja sitten ksiittasin pari toistoa. Tämän jälkeen tajusin homman ja vähensin painoa ja hirveällä heilumisella sain vasurilla 2x6 ja oikealla 1x6 ja 1x5 :D

 

[Gart]

Kirjoitustaukoa on pidetty, muttei treenitaukoa ;)

Nykyään treenaan seuraavasti:

Maanantai:
- penkki 2x6
- vinopenkki 2x8
- kulmasoutu 2x6
- ylätalja 2x8
- niskantakaa punnerrus käsip.istuen 2x6
- vipunostot sivulle 2x8
- vatsaliike 2x max

Torstai:
- prässi 2x6
- hack-prässi 2x8
- maastaveto suorin jaloin 2x6
- reisikoukistus maaten 2x8
- pohjeliike seisten koneella 2x6
- pohjeliike hack prässissä 2x8
- ranskalainen maaten 2x6
- hauis tangolla 2x6

Hyväksi havaittu ohjelma (minulle). Nuoruuden voimataso lähes saavutettu, mutta tuohon pitäisi yhdistää jotakin, jolla saisi elopainoa tiputettua 13 kg (103->90).
Ruokapuoli lienee kondiksessa, kun en tuon enempää ole lihonut
Pölyyntynyt kuntopyörä lojuu olkkarissa ja hybridi on romukasan alla kellarissa. Noilla pitäisi saada jotain aikaan.

 

[Kalervo Kolli]

Kirjoitustaukoa on pidetty, muttei treenitaukoa ;)

----
Pölyyntynyt kuntopyörä lojuu olkkarissa ja hybridi on romukasan alla kellarissa. Noilla pitäisi saada jotain aikaan.

No sehän on helppoa, myyt ne kirppiksellä ja ostat niilä rahoilla oikean pyörän ja lenkkitossut. :D:thumbs:

 

[t_s_toni]

Mulla toimi tää 2x6 kuin unelma, jonkun aikaa penkkiä tein tällä ja treeni painot nous kummasti, jopa oma veli meinas tukehtua pullaansa kun näki treeni painot. Kannattaa ihmeessä kokeilla.

 

[pezku^]

Oon jauhanut tätä 2x6:tta läpi nyt ehkä 8kk ja tulosta on kyllä tullut ihan kiitettävällä tahdilla vaikkakin yo-kirjoitusten lukulomalla treenikehitys jäi aivan nollaan, koska aika ei riittänyt oikein kehoiluun, vaikka salilla silloinkin yritin käydä kuntoa ylläpitämässä.

Itse oon kehitellyt sellaisen ohjelman tähän 2x6 kaveriksi, että yleensä vedän pienillä lämmittelyilllä penkissä 2x6 ja sitten vähän vielä kevyempänä sarjana loppuun 6x65kg. Teen 2x6:tta nyt 77,5kg:lla. Tuon jälkeen oon yleensä vetänyt sitten kaksi pidempää sarjaa joko miinuspenkissä tangolla tai sitten vinopenkissä käsipainoilla ja toisinaan tangolla. Sarjapituus ollut yleensä 9-12. Teen penkin kaksi kertaa viikossa ja sitten aina kaveriksi siihen joko miinuspenkki tai vinopenkki vuorokerroin. Maksimi on nyt n. 95kg.

Kysymys kuuluukin, että vedänkö liian kovaa noi penkkisarjat? Pitäisikö ennemmin jättää vaikka tuo viimeinen penkissä vedetty kevyehkö 6x65 pois ja keskittyä vain sitten 2x6:een ja sen jälkeen miinuspenkkiin/vinopenkkiin, ettei menisi ihan kaikki voimat tuohon? Palautumisen kanssa kun on välillä meinannut olla vähän ongelmia ja aikaa tarvitsisi välillä montakin päivää, koska rinnassa tuntuu treeni kyllä aika hyvin. Penkin oon yleensä tehnyt esim. maanantaina ja perjantaina, jolloin toisen kerran jälkeinen kahden päivän lepo on ehkä hieman liian vähän. Tavoite olis nostaa tällä ohjelmalla se 100kg kohtapuoliin, mutta toisaalta voisi se mennä jo nytkin jos vain pari viikkoa piikkailisi ja hermotus kehittyisi.

 

[Iku-Turso]

Jos vedät nyt 2x6 77,5kg:lla ja olet 8kk tota höylännyt niin mikä oli lähtötaso?

 

[pezku^]

Jos vedät nyt 2x6 77,5kg:lla ja olet 8kk tota höylännyt niin mikä oli lähtötaso?

Aloitin tekemään 2x6 60kg ja se oli kyllä aika kevyt eli ekan kerran "tyssäsi" 62,5kg:aan ja siitä lähdin jyystämään ylöspäin.