Miken 2*6 lyhyt oppimäärä. 20vko

[Tape]

No mää en ainakaan kritisoi, tarkoitin vaan sitä, että taustalla on paljon lihasta omaava pitkän linjan treenaaja ja kilpakehonrakentaja. Pitäs varmaan tehä itekin joku 20 vko:n sessio. On maksimi jumittunut tuonne 165 paikkeille, koko talvena ei oo parantunut, jopa huonontunut. Toisaalta, tämmöisen natupenkkipellen lienee turha paljon kovemmasta enään haaveilla

 

[Athlete]

Nyt unohtuu jengiltä se tärkein, eli koko homman pointti. 20 viikon sessiossa ei nostettu venäläisellä tyylillä, ei wsb tyylillä eikä millään muullakaan, vaan juuri tuolla mainitulla tyylillä ja sillä se tulos nousi, olisi voinut nousta muillakin, mutta kun tolla nyt tehtiin, ei jossitella.

Juu, henk.koht. uskon, että systeemi toimii hyvin..

Kuten tuossa sanottiin, niin eka jumi tuli 150kg jälkeen, eli ei siellä mitään isoja voimia ole alunperin ollut, aika lähellä maksimia kutosissa mentiin tuosta eteenpäin.

Ei siellä ehkä alun perin ollut mitään hurjia voimia, mutta meinaatko Mike, että niitä ei 20 vk:n kohdalla ois muutenkin ollut? En yritä viisastella, mutta asioista asioiden oikeilla nimillä..No, ehkä siihen ei nyt kuitenkaan lähdetä, kun niistä ei oikeesti mitään tiedä..Sori Kalimero tämä törkeä kiertelemällä kierrelty vihjailu..

 

[Mike]

Miken 2x6 on kyllä tuttu, mutta apuliikkeistä kysäisisin vielä. Millaiset toistot, sarjat ja painot olivat käytössä vinopenkissä ja vipunostoissa? Tehtiinkö kaikki apuliikkeet samana päivänä, ja oliko ojentajille erillistä treeniä? Monestihan tuohon systeemiin on liitetty viikkoon toinen treeni ojentajille, jolloin on mahdollisesti tehty kapeaa penkkiä tai lattiapenkkiä.
Kovat on raudat ja iso on mies Jäämme odottamaan ilmoitusta 2x6x200kg:sta, se on varmasti vain ajan kysymys jos paikat kestävät.

Miehen ojentajat ovat siinä kuosissa ettei apuliikkeitä tarvittu loppuojennukseen. Noston heikointa kohtaa ei sitten nähnyt kuin vasta tuossa 200 nostossa. Se asettui noin 5-10 cm rinnasta. Tätä aluetta ei oikein muuten voi parantaa kuin noilla rauhallisilla merkkinostoilla tai sitten negatiivisilla missä autetaan tankoa ylös tullessa / painetaan alasmennessä.

Kaikinpuolin pitäisi pitää uusi penkkikoulu, sillä tekniikka on todella hyvällä mallilla ja sitä olisi hyvä näyttää aloittelijoille. Vaikka mies ei ykkösillä ole juhlinut treeneissään, niin tekniikka piti varsin hyvin viimeisessäkin nostossa. Orjallinen kutosten vääntäminen toi "sitkeyttä" nostoon. Jokainen joka on kisoissa penkannut, tietää miten äärettömän paljon tekniikka yli 95% kuormissa jo vaikuttaa. Pienikin virhe nostoon ja sinne jää painot. Siksi olenkin painottanut monasti kavereille, että keskittykää nostoon, sinne ei pidä mennä rähinällä, vaan rauhassa, paineet sitten vasta kun kädet on tangossa.
Tärkeintä tuossa 2x6 systeemissä on vain pysyä siinä ja vääntää niitä kutosia. Se "sitkeys" tulee sieltä ajan kanssa ja hedelmiä kerätään sitten kun sen ykkösen aika on.

Vaikka moni muukin metodi toimii, niin tästä on itsellä eniten kokemuksia ja hälyyttävän paljon positiivisia kokemuksia. Voisinkin sanoa tätä "the ultimate kompromissi" metodiksi lihaksen kasvun ja voiman kannalta.

 

[hafanafa]

Ku miettii että 20 viikossa penkkitulos nousi n.150kg:sta 200 kiloon niin kyllä se on aika pirun raju nousu. Eikä se varmaan ihan heti vieläkään tyssää..

Miten oli muutes, onko lihasmassa kehittynyt mitenpaljo tolla 20 viikon episodilla?

 

[Mik99]

Miten oli muutes, onko lihasmassa kehittynyt mitenpaljo tolla 20 viikon episodilla?

tuossahan se on lyhyesti.

Rintaan on tullut lihaa kevään aikana merkittävästi lisää ja seuraava tavoite on ottaa se kutonen sillä 200 sadalla.

 

[BS1]

Jotta saisi oikeamman kuvan VOIMIEN kehityksestä olisi ehdottomasti olla selvillä mikä oli penkkiykkönen hyvällä tekniikalla ennen tätä 2x6 -systeemiä. Tuon kokoisella ja noilla välityksillä penkkienkka ennen systeemiä ihan varmasti luokkaa ~+180kg. Ihan totta. Tuosta sitten millä tahansa toimivalla ohjelmalla hiotaan se +200kg -tulos. Näin mä asian näen, mitään en kuitenkaan tiedä. Jotain realiteettia sentään on olemassa paljon VOIMAT voi kasvaa viikoissa.

-itse en ole kokeillut 2x6 -systeemiä, vielä.

Edit: meni väärinpäin kirjoittaessa 2x6 ja 6x2, nyt siellä lukee oikke

 

[Mike]

-itse en ole kokeillut 6x2 -systeemiä, vielä.

2x6

 

[NEUTRAALI]

millaisella lämmittelyllä päädyitte tuohon 200kiloon, 190 oli ilmeiseti toiseksi viimeinen rykäisy mutta millaiset olivat aikaisemmat painot, eli mistä aloititte jne....?

 

[Trifixion]

Jotta saisi oikeamman kuvan VOIMIEN kehityksestä olisi ehdottomasti olla selvillä mikä oli penkkiykkönen hyvällä tekniikalla ennen tätä 2x6 -systeemiä. Jotain realiteettia sentään on olemassa paljon VOIMAT voi kasvaa viikoissa.

Jos sitä voimaa mitataan penkkipunnerruksella, niin saatana kasvoihan tuossa voimat vallan perkeleesti. Tuo lihakasa pukkailee kohta parilla satkulla padisarjaa, joten etkö uskalla pyöristää ehdotonta kulmaa edes hieman? Kyseessä on kuitenkin se parin markan Zone, jossa tunnetusti elämässä eteneminen on työn ja tuskan takana eikä aina riitä sekään.

Mitäs se Mäyräkoiran kaveri oli tuohon experimentiin asti tisseilleen tehnyt?

 

[BS1]

Jos sitä voimaa mitataan penkkipunnerruksella, niin saatana kasvoihan tuossa voimat vallan perkeleesti.

Olenko mä sitten muuta väittänyt? 10-15 prossan lisäys maksimiin on paljon.

Tuo lihakasa pukkailee kohta parilla satkulla padisarjaa, joten etkö uskalla pyöristää ehdotonta kulmaa edes hieman?

En ymmärrä kysymystä...Mitään ehdotonta en tietääkseni ole kirjoittanut? Tuo 180kg:kin oli vain noin arvio ja ehkäpä alakantissakin pahasti...

Siis mitään dissaamista en tässä nyt yrittänyt :piis:

 

[Tomi J]

Analyysi 2x6-kokonaisuudesta

Hypertrofiaan eli lihasmassan lisäämiseen tähtäävässä harjoittelussa paras rasitus on 60-90 %:a maksimivoimatasosta ja sarjapituus 6-12 toistoa. Aloittelevalle harjoittelijalle sarjojen määräksi lihasta kohti riittää 2-3, kun pidempään harjoitelleilla suurempi sarjamäärä on tarpeellinen. Lihasmassan lisäämiseksi eksentrisen vaiheen voi tehdä hitaasti. Eksentrisen vaiheen hitaus lisää massaa, ei suoranaisesti voimaa. Jotta eksentrinen vaihe saataisin tuottamaan voimaa, tulisi rasituksen olla supramaksimaalisella alueella eli yli 100% PR:sta. Penkkipunnerruksen eksentrisessa vaiheessa toimivat eri lihasryhmät eri tavalla kuin konsentrisessa vaiheessa.

Maksimaalinen lihassupistus voidaan voimaharjoittelussa saavuttaa kolmella eri tavalla eli maksimaalisen kuorman nosto lyhyillä 1-3 toiston sarjoilla, lyhyt sarja keskiraskailla painoilla käyttäen maksimaalista tehoa tai maksimaalinen toistomäärä keskiraskaalla kuormalla tai. Voima lisääntyy kahdella ensin mainitulla tavalla ja viimeksi mainittu tapa kehittää enemmänkin lihasmassaa.

Lihaksen kyky tuottaa voimaa lisääntyy, kun lihassolujen hermoyhteydet kehittyvät ja lihaksen poikkipinta-ala kasvaa. Aloittelijalla nopea kehitys ilman suurta lihaskasvua johtuu hermotuksen parantumisesta. Lihaksen hermotus tarkoittaa sitä, että parannetaan lihaksen kykyä supistua. Tämä tulee mahdolliseksi harjoittamalla lihasten hermotusta, jolloin aktivoidaan lihassoluista mahdollisimman paljon. Kun harjoitellaan yli 90% kuormilla yli 3 viikkoa, alkaa hermosto mennä ylikuntoon. Tämä johtaa voimatason laskemiseen.

Treeniaika oli 20 viikkoa. Tällä aika jänteellä hypertrofiaa tukevalla alueella työskenneltiin 17 viikkoa. Hypertrofia on siis ollut itsestään selvyys. Yli 90%:n kuormalla on työtä tehty laskutavasta riippuen 3-4 viikkoa. Oletuksena on, että treenin alkaessa PR on 180 kilogrammaa. Varsinaisena hermotusvaiheena pidettyä osaa ei treenissä ole ollut. Noston heikon kohdan osuminen 5-10 cm päähän rinnasta on aivan normaalia ja yleistä.

Kyseessä ei ole varsinainen treenisysteemi, vaan yksi lukuisista tavoista treenata.

 

[Mike]

Analyysi 2x6-kokonaisuudesta

Hypertrofiaan eli lihasmassan lisäämiseen tähtäävässä harjoittelussa paras rasitus on 60-90 %:a maksimivoimatasosta ja sarjapituus 6-12 toistoa. Aloittelevalle harjoittelijalle sarjojen määräksi lihasta kohti riittää 2-3, kun pidempään harjoitelleilla suurempi sarjamäärä on tarpeellinen. Lihasmassan lisäämiseksi eksentrisen vaiheen voi tehdä hitaasti. Eksentrisen vaiheen hitaus lisää massaa, ei suoranaisesti voimaa. Jotta eksentrinen vaihe saataisin tuottamaan voimaa, tulisi rasituksen olla supramaksimaalisella alueella eli yli 100% PR:sta. Penkkipunnerruksen eksentrisessa vaiheessa toimivat eri lihasryhmät eri tavalla kuin konsentrisessa vaiheessa.

Maksimaalinen lihassupistus voidaan voimaharjoittelussa saavuttaa kolmella eri tavalla eli maksimaalisen kuorman nosto lyhyillä 1-3 toiston sarjoilla, lyhyt sarja keskiraskailla painoilla käyttäen maksimaalista tehoa tai maksimaalinen toistomäärä keskiraskaalla kuormalla tai. Voima lisääntyy kahdella ensin mainitulla tavalla ja viimeksi mainittu tapa kehittää enemmänkin lihasmassaa.

Lihaksen kyky tuottaa voimaa lisääntyy, kun lihassolujen hermoyhteydet kehittyvät ja lihaksen poikkipinta-ala kasvaa. Aloittelijalla nopea kehitys ilman suurta lihaskasvua johtuu hermotuksen parantumisesta. Lihaksen hermotus tarkoittaa sitä, että parannetaan lihaksen kykyä supistua. Tämä tulee mahdolliseksi harjoittamalla lihasten hermotusta, jolloin aktivoidaan lihassoluista mahdollisimman paljon. Kun harjoitellaan yli 90% kuormilla yli 3 viikkoa, alkaa hermosto mennä ylikuntoon. Tämä johtaa voimatason laskemiseen.

Treeniaika oli 20 viikkoa. Tällä aika jänteellä hypertrofiaa tukevalla alueella työskenneltiin 17 viikkoa. Hypertrofia on siis ollut itsestään selvyys. Yli 90%:n kuormalla on työtä tehty laskutavasta riippuen 3-4 viikkoa. Oletuksena on, että treenin alkaessa PR on 180 kilogrammaa. Varsinaisena hermotusvaiheena pidettyä osaa ei treenissä ole ollut. Noston heikon kohdan osuminen 5-10 cm päähän rinnasta on aivan normaalia ja yleistä.

Kyseessä ei ole varsinainen treenisysteemi, vaan yksi lukuisista tavoista treenata.

Haluaisin kuulla miten tämän teoreettisen tekstin voi soveltaa käytäntöön. Et ota huomioon tekniikkaa, apuliikkeitä etkä varsinkaan sarjojen nostonopeuden muutoksia. Teoriassa oletetaan kaiken olevan 100% vakiota, ainoastaan kuorma lisääntyy.

Joten mikä oli tuon postin pointti? Luetella kaikki mahdolliset hienot sanat ja päätyä päivänselvään johtopäätökseen?

 

[Yussi]

Analyysi 2x6-kokonaisuudesta

Kyseessä ei ole varsinainen treenisysteemi, vaan yksi lukuisista tavoista treenata.

Siis WTF?? Toi kommentti menee vähän ohi...
ja mikäs tuon koko viestisi pointti tosiaan olikaan?
Kalimero saanut vitusti lisää voimaa penkkiin, mut ei 2*6 "treenitavan" ansiosta vai?

 

[JaniU]

Aloittelevalle harjoittelijalle sarjojen määräksi lihasta kohti riittää 2-3, kun pidempään harjoitelleilla suurempi sarjamäärä on tarpeellinen. .

Onkos tällekin jotain hienoja perusteita? Eikun ihan vaan omakohtaisesti on tuntunut siltä että alkuun (~yksi vuosi) niitä liikkeitä, sarjoja ja toistoja "tarvitsi" ja tuli tehtyä paljon enemmän että "tuntui että jotain oli tehnytkin". Sittemmin tuntuu että saa vähän vähemmillä määrillä saman ja jopa paremmankin "tunteen" ja kehityksen. Pää vaan ei meinaa sopeutua siihen että ei tarviikaan kolmea tuntia vääntää ja kääntää


PS. Great work kalimero, taisit tarvitakin rintaan tavaraa ja hienoa että sitä on nyt alkanut tulemaan :thumbs: (ihan vaan kuvien perusteella...)

 

[MKM]

Hienoa kehitystä ! Eihän tässä nyt sitten mitään kiellettyjä aineita käytetty?

 

[Tomi J]

Halusin vain selventää muutamaa epäkohtaa ja väärää käsitystä sekä selvittää, mistä muutokset ovat johtuneet:

- apuliikevalinnoilla voidaan vaikuttaa lopputulokseen ja ne sekä rasitus ja työmäärä valitaan siten, että ne tukevat päämääräksi asetettua tavoitetta

- noston eksentrisellä vaiheella ei kehitetä voimantuottoa, jos rasituksena käytetään alle 1 PR kuormaa negatiivisessa vaiheessa

- lihasta ei treenijaksossa ole hermotettu maksimiraudan nostamista varten

- lihasmassan lisäyksen puuttuminen olisi ollut erikoista, koska rasitus, sarja- ja toistomäärä ovat juuri sillä alueella, jolla sitä kasvatetaan.


Maksimaalisen voimantuoton lisäys mitataan aina maksimaalisesta suorituksesta, esimerkiksi PR X/alkuhetki vs PR Y/loppuhetki.

Apuliikkeitä ei voi tulkita, koska treenistä ei ole esitetty kokonaisuutta.

”Treenisysteeminä” ymmärretään kokonaisuus eikä yksittäistä tapaa tehdä yksittäistä liikettä. Tietyn liikkeen tekeminen tietyllä tavalla on ”treenitapa”.

 

[Trifixion]

”Treenisysteeminä” ymmärretään kokonaisuus eikä yksittäistä tapaa tehdä yksittäistä liikettä. Tietyn liikkeen tekeminen tietyllä tavalla on ”treenitapa”.

Analyysi 2x6-kokonaisuudesta

Kyseessä ei ole varsinainen treenisysteemi, vaan yksi lukuisista tavoista treenata.

 

[Mike]

- lihasta ei treenijaksossa ole hermotettu maksimiraudan nostamista varten

Jaa-a, itse kisatessa joka helvetin kisaan menin melkein suoraan kutosista. Nostin vain aina viimeisen merkistä. Käytäntö ei tosiaankaan taas kohtaa teoriaa. On kummaa, mitten ykkösvoima ja kontrolli parantuu kun merkistä viimeiset toistot ottaa. Laskin kädessä valitettavasti penkkitulosta ei nosteta, se nostetaan kuuntelemalla kroppaa ja tekemällä sen mukaan muutoksia.

 

[Trifixion]

Käytäntö ei tosiaankaan taas kohtaa teoriaa.

Tuossa analyysissa oli (ehkä hieman epäselvästi) määritelty se, miten sitä lihasta hermotetaan maksimivoimaa varten. Sillä perusteella varmaan Tomi J väitteensä teki. Kaupan päälle olet myös itse sanonut

Voisinkin sanoa tätä "the ultimate kompromissi" metodiksi lihaksen kasvun ja voiman kannalta.

Johtopäätös: voisiko sieltä irrota vielä isommat raudat, jos hermottelisi oikein oppikirjan mukaan ennen kisaa/testiä?

 

[Mike]

Johtopäätös: voisiko sieltä irrota vielä isommat raudat, jos hermottelisi oikein oppikirjan mukaan ennen kisaa/testiä?

Systeeminä yleensä tossa ei ole tarpeen merkistä ottaa viimeisiä nostoja. Mutta kun mennään lähelle ykköstä, niin se olisi suotavaa sitä ykköstä silmälläpitäen. Itse totuttelin ykkösiin juuri ottamalla 5 toistoa normaalisti ja pysäyttämällä kuudennen rinnalle. Uskoisin että nuo merkit hermottaa ihan tarpeeksi kisoja varten.