Miken 2*6 lyhyt oppimäärä. 20vko

[Salomaha]

Totta kai rinnassa pitää voimaa olla. Idea nyt oli siinä, että suurin työ nostossa tehdään silti ojentajilla ja voit nostaa suuria kuormia rautaa jos ojentajat ja yläselkä on vahvassa kunnossa ilman, että rintalihakset olisivat jotenkin erityisen vahvat.

 

[Pyranha]

No tuon nyt voi jokainen käydä itse käytännössä testaamassa mitkä lihakset damagea ottaa kun nosto kaatuu. Olkapäät ne ovat, jotka sen rasituksen ottaa vastaan pyrkiessään stabiloimaan ja nostamaan sitä tankoa.

Stabiloimaan kyllä, varsinainen dynaaminen nostotyö siirtyy silti rintalihaksille. Tässä ei nyt pitäisi olla mitään epäselvää jos anatomiaa tuntee. Rintalihas kiertää olkavarren sivulta ylhäältä eteen alaviistoon (funtsi ristitaljaa), kuten kyynärpäät sivuilla penkatessa tapahtuu. Olkapäät nostaa samaisen olkavarren etu- tai sivukautta ylös (ajatusleikkinä etuviparit vrt. kapea penkki).

Sullahan on muistaakseni rinta paskana. Veikkaan, että penkkailet hieman kapeammalta ja kyynärpäät lähellä kylkiä ettei se repeä..

Jos tuo pitäisi paikkansa, että rasitus siirtyy rinnalle kun kyynärpäät siirretään sivulle ja hartiat nousevat

Äläpä nyt lisäile sanoja mun suuhun. Hartioiden noususta ja kaaren häviämisestä en puhunut. Pelkästään olkavarren ja kyljen välisestä kulmasta.

Ja osaatko ajatella miksi penkkipunnerruksessa kaaren saaminen on yksi osa-alue nostossa ja miksi se on tärkeä noston kannalta?

Juu, kyllä tässä vuosien varrella on vähän nosteltu ja asioita opiskeltu. Kaarella pääset työntämään alaviistoon joka lisää rintalihaksen työtä, pitämällä kyynärpäät kyljissä vastaavasti vähennät sitä. Itselläni on nyt rinta kestänyt ekaa kertaa vuosiin maksimilevyisen otteen kaarella höystettynä ja kyynärpäät melko sivulla. Rintalihakset ovat kasvaneet silminnähden

Piti vielä sanoa, nyt kaarella hyvällä asennolla nostaessa olen tosiaan huomannut, että oteleveydestä riippumatta se ei rinnalle jää vaan homma ratkeaa ojentajiin ja loppuojennukseen.

 

[Mike]

Leveämmällä otteella saadaan edelleen rasitusta pois ojentajilta ja rintalihas tekemään vielä enemmän töitä. Itse nostin aina maksimileveellä isoja romuja, mutta silti nosto ei kaatunut.

Ja tietenkin hartiat nousevat jos kyynärpäät karkaavat sivuille, se on ihan olennainen osa noston virhettä. Noston loppu luonnollisesti ojennetaan ojentajilla suurimmaksi osaksi, siinä ei enää rintalihasten työ ole niin merkittävä.

Salomaa, what ever, nostat enemmän jos sulla on vahva rinta, yritätkö nyt jotenkin sanoa, että rintalihakset ovat jotenkin toissijaisia? Ehkä sunkin penkki paranisi jos paneutuisit rintalihasten voimantuottoon ja niiden hyödyntämiseen. Ne ovat ihan kooltaan ja supistusvoimaltaan aikamoiset mollukat, ei niitä kannata väheksyä penkkipunnerruksessa.

Vai onko täällä joku, joka kykenee nostamaan kapeassa penkkipunnerruksessa enemmän kuin normaalissa leveydessä? Toki isoilla ojentajilla nostetaan isompia rautoja, mutta vastaavasti iso ja vahvarintainen nostaa vielä enemmän huonommilla ojentajilla.

Tässä tulee mieleen keskustelu, jossa Hulkki tinkasi mun kanssa miten flyerit jollain 10kg painoilla ovat tekokkaampia kasvattamaan rintalihasta kun penkkipunnerrus, jossa isoilla painoilla venytetään lihasta. Tämän Hulkki perusteli tyypilliseen tapaansa teorian tasolla jollain sähkömittauksella, jossa todellakin rintalihas aktivoituu enemmän flyereissä. Käytäntö on kuitenkin vähän eri asia kun järkeä käytetään.

http://www.youtube.com/watch?v=GmeHam3G8nE

Tuossa vanhassa videootissa näkyy meitsin oteleys.

 

[Hulkki]

Tässä tulee mieleen keskustelu, jossa Hulkki tinkasi mun kanssa miten flyerit jollain 10kg painoilla ovat tekokkaampia kasvattamaan rintalihasta kun penkkipunnerrus, jossa isoilla painoilla venytetään lihasta. Tämän Hulkki perusteli tyypilliseen tapaansa teorian tasolla jollain sähkömittauksella, jossa todellakin rintalihas aktivoituu enemmän flyereissä. Käytäntö on kuitenkin vähän eri asia kun järkeä käytetään.

Älä vääristä Mike sanomisiani. Puhuin tuossa yhteydessä rintalihaksen aktivoinnista, en kasvattamisesta.

PS. En tee edelleenkään melkein koskaan eristäviä liikkeitä rinnalle, koska punnerrusliikkeet ovat yksinkertaisesti niin paljon tuloksekkaampia. Tuon mainitsemasi "keskustelun" aikoihin en tehnyt lainkaan eristäviä liikkeitä rinnalle, mutta siltikin yrität väittää meikäläisen pitävän jotain flyereita raskaita punnerruksia tehokkaampina rintaliikkeinä.

 

[Pyranha]

Leveämmällä otteella saadaan edelleen rasitusta pois ojentajilta ja rintalihas tekemään vielä enemmän töitä.

Noniin. Ja leveä otehan vie ne kyynärpäät sivuille eli saa rintalihaksen töihin. Vipuvarsi pitenee, momentti kasvaa

Ja tietenkin hartiat nousevat jos kyynärpäät karkaavat sivuille, se on ihan olennainen osa noston virhettä.

Höpölöpö, lähes kaikki levittävät kyynärpäitä enemmän tai vähemmän sivulle rinnalta lähdön jälkeen eikä siinä hartioita nostella minnekään. Ja siitä ilmiöstä tässä keskustellaan, ei suoranaisesta naamalle kaatumisesta.

Tässä tulee mieleen keskustelu, jossa Hulkki tinkasi mun kanssa miten flyerit jollain 10kg painoilla ovat tekokkaampia kasvattamaan rintalihasta kun penkkipunnerrus, jossa isoilla painoilla venytetään lihasta. Tämän Hulkki perusteli tyypilliseen tapaansa teorian tasolla jollain sähkömittauksella, jossa todellakin rintalihas aktivoituu enemmän flyereissä. Käytäntö on kuitenkin vähän eri asia kun järkeä käytetään.

Onko tässä keskustelussa nyt mielestäsi aivan käsittämättömän vaikeasti ymmärrettävää teoreettista pohdiskelua?

Taidan jättää tämän keskustelun tähän, ennenkuin pelipaikalle ehtii hulkin lisäksi kanttonin kanat :dance2:


edit: ehti jo, lol

 

[Mike]

Taidetaan nyt ymmärrää kyynerpäiden leviäminen erilailla. Näissä tapauksissa, joissa ne kyynärpäät leviävät, aina myös menee asento uusiksi ja hartiat nousevat, kyse on siis apua kysyvistä aloittelijoista joita tässäkin ketjussa on. Ihan tavallinen virhe penkkipunnerruksessa. Tässä ne ole puhunut mistään hallitusta kyynärpäiden leviämisestä, vaan noston hajoamisesta joka tapahtuu varmaan alkuperäisellä kysyjälläkin. Ja kun se nosto kyynärpäiden leviämisestä menee piloille, niin siinä ei todellakaan rintalihaksille siirry rasitus.

Hulkki, älä saivartele, ei treenaamisen tarkoitus ole aktivoida lihaksia, vaan kasvattaa niitä.

 

[Hulkki]

Hulkki, älä saivartele, ei treenaamisen tarkoitus ole aktivoida lihaksia, vaan kasvattaa niitä.

Tuo nyt on jo täysin toinen aihe, tässä yhteydessä kuitenkin sinä väitit minun sanoneen jotain täysin idioottimaista ("flyerit jollain 10kg painoilla ovat tekokkaampia kasvattamaan rintalihasta kun penkkipunnerrus") vaikka olin puhunut vain mitatusta lihasaktivaatiosta - en lihaskasvusta. Nuo ovat nimittäin kaksi eri asiaa.

Se nyt on (edelleen) aika selvää, että raskaat moninivelliikkeet kasvattavat enemmän lihasmassaa kuin eristävät yksinivelliikkeet. Ei tuosta ole mielestäni ollut koskaan mitään epäselvyyttä.

 

[Mike]

No sitten me taas kerran ollaan tuhlattu universaalia aikaa täysin turhaan jankuttamiseen. Senkin ajan olisimme voineet vaikka kaivaa nenää.

 

[Hulkki]

No sitten me taas kerran ollaan tuhlattu universaalia aikaa täysin turhaan jankuttamiseen. Senkin ajan olisimme voineet vaikka kaivaa nenää.

Eiköhän me olla tuhlattu universaalia aikaa täysin turhaan jankuttamiseen taannoin "vähän" enemmänkin, onneksi ei tosin enää pitkään aikaan :D

 

[Mike]

Nyt on joo ollut vähän hiljaisempaa, no kai sitä joskus taas jostain tikusta saadaan kunnon "kumpikin puhuu taas vittu ihan eri asiasta eikä myönnä mitään" tappelut.

 

[Lehtinen]

Hulkki heräs eloon ja yrittää korjata sanomisiaan. :taptapvittu:

 

[juhis^^]

Jäi muutama asia epäselväksi:

1. Kuuluuko tossa 2x6 systeemmissä vetää sarjat ihan päätyyn asti vai valita semmoset painot et jää muutama toisto varastoon ?

2. Monta kertaa viikossa tuota pitäisi vetää jotta voisin maksimoida tulokset? ( teen tällä hetkellä 2-jakoisella , penkki päivä siis 2-3x viikossa )

3. Tän hetkiseen ohjelmaan kuuluu penkin jälkeen vinopena , onko se fiksua ton penkki ohjelman kanssa?

Kiitos jos joku viitsii selventää. Mikeltäki olis kiva saada jotai vinkkejä tohon ohjelmaan.:thumbs: Tällä hetkellä penkkimaksimi stopannu 115kg. Ei oo tullu parannusta moneen kuukauteen joten penkki-ohjelman vaihto tässä vaiheessa lienee fiksuinta.Tissit löytyy mutta voimaa ei!:(

:piis:

 

[Hulkki]

kunnon "kumpikin puhuu taas vittu ihan eri asiasta eikä myönnä mitään" tappelut.

Hehe, tuo on tosiaan kohtalaisen osuva kuvaus. :D

Hulkki heräs eloon ja yrittää korjata sanomisiaan. :taptapvittu:

Nyt menee kyllä vähän ohi, kahdestakin syystä:
1. Sanot että heräsin eloon, vaikka olen kirjoitellut Pakkiksellekin ihan säännöllisesti (tosin lähinnä bodykisoja koskeviin ketjuihin) koko ajan.
2. Tiedän tasan tarkalleen mistä puhuin ja mitä sanoin silloin kun Miken kanssa tuosta iEMG-aktiivisuudesta rintaliikkeissä väiteltiin. Kerropa nyt siis depis, miksi minun pitäisi "yrittää korjata" sanomisiani?

 

[Mike]

Jäi muutama asia epäselväksi:

1. Kuuluuko tossa 2x6 systeemmissä vetää sarjat ihan päätyyn asti vai valita semmoset painot et jää muutama toisto varastoon ?

2. Monta kertaa viikossa tuota pitäisi vetää jotta voisin maksimoida tulokset? ( teen tällä hetkellä 2-jakoisella , penkki päivä siis 2-3x viikossa )

3. Tän hetkiseen ohjelmaan kuuluu penkin jälkeen vinopena , onko se fiksua ton penkki ohjelman kanssa?

Kiitos jos joku viitsii selventää. Mikeltäki olis kiva saada jotai vinkkejä tohon ohjelmaan.:thumbs: Tällä hetkellä penkkimaksimi stopannu 115kg. Ei oo tullu parannusta moneen kuukauteen joten penkki-ohjelman vaihto tässä vaiheessa lienee fiksuinta.Tissit löytyy mutta voimaa ei!:(

:piis:

1. Kyse on maksimi 2x6 sarjoista. Ensimmäinen sarja luonnollisesti hyvin monella normaalin lämmittelyn perään on kevyempi kuin toinen sarja. Kun kummallakin saa kutosen, niin seuraavalla kerralla sitten lisää romua tankoon. Eli loppuun asti tulee sarja vedettyä vain silloin kun progressio stoppaa ja on aika hinkata samalla painomäärällä kunnes lihakset ja hermotus mukautuu ja voidaan taas nostaa lisää painoa.

2. Kerran viikkoon tämä on tarkoitettu ihan palautumisen varjolla

3. Vinopenkki on hyvä liike 8-10 toiston sarjoilla 2x6 penkin jälkeen.

 

[juhis^^]

1. Kyse on maksimi 2x6 sarjoista. Ensimmäinen sarja luonnollisesti hyvin monella normaalin lämmittelyn perään on kevyempi kuin toinen sarja. Kun kummallakin saa kutosen, niin seuraavalla kerralla sitten lisää romua tankoon. Eli loppuun asti tulee sarja vedettyä vain silloin kun progressio stoppaa ja on aika hinkata samalla painomäärällä kunnes lihakset ja hermotus mukautuu ja voidaan taas nostaa lisää painoa.

2. Kerran viikkoon tämä on tarkoitettu ihan palautumisen varjolla

3. Vinopenkki on hyvä liike 8-10 toiston sarjoilla 2x6 penkin jälkeen.

Vielä jos yhden asian uskaltaisin kysästä.

eli tämä penkki ohjelma tehdään ainoastaan kerran viikossa?. Sen viikon aikana ei "saa/kannata" tehdä muita lisäharjoituksia rintalihaksille? ( mitä nyt se vikopenkki ton sarjan perään. ) Voinko tehdä kuitenki vinopenkkiä ihan normaalin saliohjelman mukaisesti eli 2-3 kertaa viikossa 3x8-10 toistoilla.
Tuo kerran viikossa kuullostaa aika pieneltä määrältä ku normaalisti tottunut tekemään 2-3 x viikossa rinnat 3 x 8-12 ohjelmalla.
Noh , vaihtelu virkistää ;) Mitä nyt tota palstan alkua luin ni ihmisillä tuntuu ainakin toimivan.

 

[Mike]

Ei muita rintapäiviä kuin vain tuo yksi.

 

[juhis^^]

asia selvä. Kiitoksia

 

[Oliver.B]

Sellainen kysymys vaan, onko parempi pysäyttää sitä painoa rinnalla ja sitten ylös vai että laskee vaan hitaasti alas ja sitten heti ylös?

 

[ravintomies]

Sellainen kysymys vaan, onko parempi pysäyttää sitä painoa rinnalla ja sitten ylös vai että laskee vaan hitaasti alas ja sitten heti ylös?

Usein sanotaan että se tyyli millä et tee on paras. Eka auttaa lähtöön hyvin. Mike on suositellu tota toista tyyliä täällä pakkiksella aika useasti. Kolmas ja erittäin tehokas ja hyvä tyyli on laskea nopeasti (ilman pomppuja) ja räjähtävästi ylös, tietenkin puhtaasti. Nopea lasku muodostaa kineettistä energiaa (liike-energia), jonka avulla saat enemmän rautaa. Nopea lasku, ja nopea suunnan vaihto ilman pysätyksiä aiheuttaa myös suuren venytysrefleksin, minkä avulla saa enemmän rautaa kuin hitaalla laskulla tai stopeilla. Lihasta tolla tyylillä ei kyllä tulee ne vaatii hitaita negoja enempi.

 

[Dave111]

ite oon ainaki saanu paljon paremmat tulokset ku oon tehny 3krt viikossa penkin 2x6 sarjoilla. Treenaan yksjakoisella...